若い女性にとって、骨粗鬆症はまだ私には関係ない病気と思われがち。でも、予防対策はできるだけ若い頃から始めた方が効果絶大なんです!

ちょっと転んだだけで骨折! 骨がもろくなる骨粗鬆症対策は10代から

20歳で骨密度は最大値に。増やせるうちに増やすのが◎

骨がスカスカになってもろくなり、ちょっとした衝撃でも骨折してしまう病気が骨粗鬆症。閉経後の女性や高齢者の男性によくみられる病気です。ある程度年齢を重ねてから発症する病気ですが、予防は早ければ早いうちに始めるのが吉。

その理由は、骨密度にあります。骨密度とは、骨の量のこと。赤ちゃんの時、骨は体重の100分の1で約30gとされています。その後、成長期を経て20歳前後で骨密度はほぼ最大値に。そこから、30代、40代の安定期を経て、女性が閉経を迎える50歳前後から、骨密度は急激に減少します。

骨密度の特徴は、20歳前後で最大値の骨密度になった以降は、それ以上増えないということ。そして、閉経後に急激に減少しはじめるということです。これは、女性ホルモンのエストロゲンの作用によるもの。
骨は、古くなった骨を壊す破骨細胞と、新しく骨を作る骨芽細胞がバランスよく働くことで新陳代謝を行い、骨量を保っています。閉経でエストロゲンが減少すると、破骨細胞の働きが過多となり、骨芽細胞の骨を再生する力が追いつきません。そのため、骨量が減少してしまうのです。

閉経により骨量が減る現象は、女性なら誰にも起こること。骨量が減ってから増やすのは至難の技なので、骨粗鬆症の予防には、骨量を「増やせるうちに増やし」、「できるだけ減らないようにする」ことが大切です。

「運動、食事、日光浴」で骨密度をアップ&維持

骨密度を上げるには、運動、食事、日光浴の3つの要素が欠かせません。
運動で適度な力が骨にかかると、カルシウムを呼び寄せて骨が強化されます。また、運動したことで血流がアップすることにより、骨を作る骨芽細胞を活性化する作用も。
食事は、カルシウムを積極的に摂ることを心がけましょう。厚生労働省の調査によると、日本人女性のカルシウム摂取量は所要量に達せず、常に不足しがち。15歳以上の女性の1日の摂取目標は650mgですが、実際に摂取できているのは30〜39歳の女性で407mgです。単純計算で、毎日243mg不足していることになります。

10代からたくさん摂りたい カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品として代表的なのが、乳製品。副菜として1品加えたり、おやつとして乳製品を摂ったりすると手軽です。乳製品のカルシウム含有量は下記の通りです。

牛乳1杯(200cc)…220mg
カマンベールチーズ1/3切(30g)…138mg
プレーンヨーグルト(100cc)…120mg

大豆製品にもカルシウムは豊富に含まれています。

もめん豆腐1/3丁(100g)…86mg
厚揚げ1/2枚(100g)…240mg
生おから(50g)…50mg
納豆1/2パック(50g)…45mg

魚介類では、煮干し、しじみ、ひじき、干しエビ、うるめいわしの丸干し、しらすなどに多く含まれ、野菜では、枝豆、カブの葉、小松菜、チンゲン菜、ほうれん草、切り干し大根、高菜漬け、野沢菜漬けなどに豊富です。

また、カルシウムの合成に欠かせないのがビタミンD。日光にあたると体内で産生されます。食事でも摂取できますが、必要量の半分は日光で作られているので、適度に外出することも忘れずに。

年代別 骨粗鬆症対策

これらの骨密度を上げる三大要素を基本に、10代では、できるだけ骨量をアップさせて骨の貯金を増やしておきましょう。20〜30代では骨密度を減らさないケアを。40〜50代では、骨密度やホルモン値をチェックして、ドクターと相談しながらケアするのもおすすめ。60代以降は、弱った骨を折らないように筋肉強化や対策を。以下に年代別の骨粗鬆症対策をまとめてみました。いつから始めても遅すぎるということはないので、今からできることを始めましょう。

●10代

栄養バランスのよい食事をとり、運動を積極的に行い骨を強化。無理なダイエットは避ける。

●20~30代

規則正しい生活をして、ストレスをためない。

●40~50代

骨量をチェックしつつ、更年期障害のケアも行う。

●60代

体を動かすことを習慣にし、筋力を維持する。

●70~80代

家の中で転倒・骨折しないように、住環境を見直す。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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