あなたはどっち? 糖質太りタイプと脂質太りタイプをチェック!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットをするなら、見極めたいのが自分のタイプ。糖質タイプか脂質タイプかチェックして、自分に合ったダイエット法を取り入れましょう。

あなたはどっち? 糖質太りタイプと脂質太りタイプをチェック!

糖質? 脂質? タイプ別ダイエットが成功の近道

ダイエット成功のカギは、自分に合ったダイエット法を見つけること。自分の生活スタイルに合ったダイエット法を選べば、「つらい」「めんどくさい」がなく、ダイエットを効果的に続けられ、ダイエット成功の確率が高まります。例えば、糖質で太りやすい「糖質太りタイプ」か、脂質で太りやすい「脂質太りタイプ」かによって、食事で注意するポイントが異なります。ダイエットしているつもりで逆効果…そんな失敗を防ぐためにも、自分のタイプを知っておきましょう。

糖質? 脂質? タイプ別チェック

自分が糖質太りタイプか、脂質太りタイプか、下のチェックで調べましょう。あてはまる項目が多い方が、あなたのタイプです。

◯糖質太りタイプ

□外食の時は、カロリーを気にして選ぶ
□料理に白砂糖を使っている
□朝食を抜きがち
□油をなるべく控えている
□お肉をあまり食べない
□甘いものがやめられない
□ご飯をたくさん食べておかずをあまり食べない
□洋菓子より和菓子を選ぶ
□炭水化物をガマンしないでやせたい
□食後はついダラダラしてしまう
□血糖値が高め
□筋力があまりない

◯脂質太りタイプ

□大豆製品をあまり食べない
□海藻類をあまり食べない
□水分をあまりとらない
□揚げ物をよく食べる
□寝る直前まで食べていることが多い
□お酒をよく飲む
□日中は便意を我慢しがち
□同じ姿勢で過ごすことが多い
□代謝が悪く、冷え性
□悪玉コレステロール値が高い
□中性脂肪の値が気になっている
□体が硬い

糖質太りタイプは「食後の血糖値を急激に上げない」

糖質太りタイプでも、無理に糖質を制限する必要はありません。糖質オフがブームですが、糖質は必要な栄養素なので、極端に制限すると栄養バランスが崩れて、かえってヤセない体に。
大切なのは、食後の血糖値を急激に上げないこと。例えば、炭水化物は、油を一緒に摂ると血糖値の上昇が緩やかになります。また、たんぱく質や緑黄色野菜を、炭水化物より先に食べることでも食後の血糖値の急上昇を予防することが可能。また、食後1時間以内に、片足&片腕で掃除機をかけたり、大股で歩くなど、いつもより少し負荷をかけて動くことでも、血糖値の上昇を抑制する効果があります。

脂質太りタイプは「脂肪を効率的に体の外に出す」

脂肪は細胞のエネルギーとして必要な栄養素。また、女性ホルモンのもとでもあり、むやみに制限するのは女性らしさを失わせることになるのでおすすめできません。
脂肪太りタイプにおすすめなのが、「大豆レシチン」を摂ること。大豆レシチンには、血液中に溜まった脂や悪玉コレステロールを押し流す働きがあります。摂った脂質が脂肪化する前に排出できるので、お肉&揚げ物大好きな人におすすめのダイエット法です。
やり方は、大豆食品を毎食取り入れること。1日に摂りたい大豆食品の目安は、納豆なら2パック、豆腐なら1丁、きな粉なら大さじ8杯。好きな食材を組み合わせてもOKです。大豆には食物繊維が豊富で腸内環境改善にも効果が。脂質や老廃物を排出しやすい体になれます。




たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

加齢で代謝が落ちると、太りやすくやせにくい体になるのは事実。でも、その原因は加齢ではなく、「モナリザ症候群」かもしれません。

肥満の日本人の7割が「モナリザ症候群」

たくさん食べても太らない人がいる一方、大食いではないのに太る人がいます。スリムになりたくていろいろ努力するけど、報われない…。あてはまる人は、「モナリザ症候群」かもしれません。

モナリザといえば、誰もが知るあの名画を思い浮かべると思いますが、それとは関係ありません。「モナリザ症候群」とは「Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity」の頭文字をとって作られた言葉。体の働きをコントロールする「自律神経」である「交感神経」の機能が低下することで、食べていないのに太りやすく、やせにくい体になってしまうことを言います。肥満者の7割が「モナリザ症候群」ともされています。

たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

自律神経の働きとは?

自律神経とは、生命維持のための器官をコントロールしているもの。たとえば、呼吸や内臓の働きなどが、意識しなくてもスムーズに行われているのは、自律神経のおかげです。そしてこの自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つで成り立っています。交感神経は、心身を緊張状態にさせるもの。一方、副交感神経は体をリラックスさせるものです。
交感神経と副交感神経は、1日のうちでバランスを変化させながら、体をコントロールしており、活動が活発になる日中は、交感神経が優位になり、夕方から夜は、体を休めるために副交感神経が優位になります。しかし「モナリザ症候群」の人は、自律神経のバランスが乱れ、日中に交感神経の働きが低下している状態。そのため活動量が落ち、消費カロリーが減って太りやすくなってしまうのです。

自律神経を整えてやせやすく太りにくい体に

太っている人に限らず、現代人は自律神経のバランスが乱れている人が多いと言われています。自律神経が乱れる大きな原因が、不規則な生活です。夜更かしして、朝起きる時間がバラバラ、食事の時間もその日によって違うなど。
自律神経を整えるには、規則正しい生活を心がけることが大切です。寝る時間と起きる時間を一定にし、食事は3食できるだけ決まった時間にとることを心がけましょう。また、常に強いストレスを感じている場合も、自律神経に乱れが生じます。自分の趣味の時間を定期的に作ってストレス発散を。
そして、日中は交感神経を優位にするために、できるだけ体を動かしましょう。車に乗るのを控えて歩く時間を増やす、エレベーターを使わず階段を使うといったことで、運動する時間をあえて作らなくても体を動かせます。
さらに、夜は副交感神経を優位にするため、お風呂はぬるま湯に浸かって体をほぐしましょう。寝る前のストレッチも効果的です。パソコンやスマホが発するブルーライトは、脳を刺激してスムーズな入眠の妨げになるので、寝る1時間前から使わないように心がけて。乱れた自律神経を整えるには、少し時間が必要です。できるところから規則正しい生活にシフトして、モナリザ症候群を防ぎましょう。

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夏バテ&日焼け予防にはビタミンパワーを!効果的にとる方法とは?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏バテを防いだり、日焼け対策にはビタミンが重要です。ビタミンを多く含む夏野菜と効率的なとり方とは。

旬の野菜を選べば効果的にビタミンがとれる

夏バテや、紫外線によるダメージ肌の対策に必要な栄養素といえば、ビタミンC、β‐カロテン、ビタミンB群などのさまざまなビタミン。
このビタミン摂取のためにとりたいのが、旬の野菜です。たとえばトマトは1年中栽培されていますが、6~9月の旬の時期は、ビタミンC、β–カロテンともに多くなっています。とくに、β–カロテンは、最大月の7月では最小月の11月の2倍以上(※1)にもなるのです。

ただし、ビタミンCは流通・販売方法などの影響も受けやすく、収穫後、日数が経つと含有量が減ってしまいます。そのため、なるべく近くの産地でとれた新鮮なものを選ぶことも大切。

また、冷凍野菜は一般的に旬の野菜でつくられるので、オフシーズンの生のものより冷凍野菜の方が、ビタミン量が豊富なことが多いそう。冷凍ものも上手に活用して。次で紹介するビタミン含有量を参考に、夏野菜ですこやかな体とお肌をキープしましょう。

夏バテ&日焼け予防にはビタミンパワーを!効果的にとる方法とは?

ビタミンをたくさんとれる夏野菜

それでは、夏バテや肌ダメージの対策にとりたいビタミンを挙げていきましょう。合わせて、それぞれのビタミンの含有量が多い夏野菜のトップ3もご紹介します。含有量は各野菜とも、1回分の使用量(可食部)を想定して、独自に算出したランキング(※2)です。

○ビタミンC~紫外線対策や免疫力アップに

肌のコラーゲンの合成に関わり、美白成分としてメラニンが過剰につくられるのを抑える働きが。免疫力を高めるためにも、積極的にとりたい成分。1日の目安量は100mg(※3)。

1位:ピーマン(赤)…85mg/50g(約中2個)
2位:かぼちゃ(西洋)…64.5mg/150g
3位:にがうり(ゴーヤ)…60.8mg/80g(約1/2本)

○β-カロテン~肌の生まれ変わりをサポート

体の中で必要に応じて、ビタミンAに変わり、肌の生まれ変わりをサポートする。抗酸化作用が高く、活性酸素の消去に有効とされている。摂取基準量はなし。

1位:モロヘイヤ…6000μg/60g(約1/2袋)
1位:かぼちゃ(西洋)…6000μg/150g
3位:つるむらさき…3000μg/100g(約1/2袋)

○ビタミンB1~疲れの解消に

炭水化物(糖質)の代謝を高める補酵素として働き、疲労物質を処理する働きが。お酒を飲む人はとくに消費されるので積極的にとりたいビタミン。1日の目安量1.1mg(※3)。

1位:えだ豆…0.31mg/100g(約2/3袋)
2位:とうもろこし…0.23mg/150g(大きめ約1/2本)
3位:モロヘイヤ…0.11mg/60g

○ビタミンB2~エネルギーを生む

エネルギー生産に関わる多くの栄養素、なかでも脂質代謝をサポート。不足すると、肌荒れやニキビなど肌トラブルのもとに。1日の目安量1.2mg(※3)。

1位:モロヘイヤ…0.25mg/60g
2位:えだ豆…0.15mg/100g(約2/3袋)
2位:とうもろこし…0.15mg/150g(大きめ約1/2本)

○ビタミンB6~皮膚炎の予防に働く

タンパク質のもとになるアミノ酸代謝の補酵素として働く。皮膚炎予防に有効なことでも知られている。1日の目安量1.2mg(※3)。

1位:かぼちゃ(西洋)…0.33mg/150g
2位:とうもろこし…0.21mg/150g(大きめ約1/2本)
2位:モロヘイヤ…0.21mg/60g

※1)「辻村卓他,ビタミン71巻2号:67-74(1997)」
※2)ビタミン量は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出
※3)成人女性の1日の推奨量または目安量で、各年齢層別の最大値

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無性にスイーツが食べたくなるのは砂糖中毒?砂糖依存症度チェック

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

疲れた時やイライラした時、甘いものを欲していませんか? もしかしたら、砂糖依存症かもしれません。すぐ、セルフチェックを試してみて。

小腹満たしのお菓子が気づかぬうちに習慣に

仕事や家事で疲れた時、ストックしておいたお菓子を食べるなんてことよくありますよね。小腹が空いた時に活躍する甘いもの。毎日食べる習慣になっている人は、砂糖中毒に要注意です。また「お菓子は食べないから」という人も人ごとではありません。
昨今、スーパーやコンビニで販売されているたくさんの商品には、いわゆるスイーツでなくても砂糖が使われています。パン、スープ、調味料、清涼飲料水などがそれ。パンは、いわゆる菓子パンでなく、サンドイッチなどの食事系パンにも原料に砂糖が使われているのです。砂糖中毒の弊害は、糖尿病のほか、うつ病、骨粗しょう症、冷え性、老化を促進させる糖化など多数。下の「砂糖依存症度チェック」で、2つ以上当てはまる人は、砂糖依存症になっている可能性があります。

無性にスイーツが食べたくなるのは砂糖中毒?砂糖依存症度チェック

<砂糖依存症度チェック>

・ 食後に甘いものを食べないと落ち着かない
・ 疲れやストレスを感じると甘いものが欲しくなる
・ 年々、甘いものを食べる量が増えてきている
・ 炭酸飲料やジュースが好き
・ 甘いものがないとぼーっとする
・ お腹が空いてないのに何か食べたくなる
・ 食事の代わりの甘いものを食べる時がある
・ 甘いものを食べ出すと止まらない
・ コーヒーや紅茶に砂糖が必須

コカインよりも強力な砂糖の中毒性

では、砂糖をとると体の中でどのようなことが起こるのでしょうか。甘いものをとると、血糖値が上昇します。特に、白砂糖は糖の中でも分子が小さいので、血糖値を急上昇させます。すると、血糖値を一定に保とうと、膵臓から血糖値を下げる作用のある「インスリン」という物質を分泌します。このインスリンが血糖値を急降下させると、今度は体内が「低血糖」の状態に。すると、脳はエネルギー不足と勘違いし、「甘いものを摂取しろ!」という指令を出します。この繰り返しで、砂糖をずっと欲するようになってしまうのです。

また、砂糖依存になる大きな原因といわれているのが、砂糖をとると脳内の神経伝達物質の「ドーパミン」などが分泌されること。ドーパミンは、脳機能を活性化させ、快楽とともに、意欲も作りだす物質です。昨今では、ドーパミンは依存にも関わっていることがわかっています。コカインなどの覚せい剤やモルヒネなどの麻薬のように依存性を持つ物質も、ドーパミンを分泌させる作用が。なんと、ラットを使ってコカインとサッカリン(砂糖の4,500倍の甘みを持つ人工甘味料)の中毒度を比べた実験では、甘いものの中毒の方がコカイン中毒よりも強いということがわかりました。この実験では、中毒になるとともに、どんどん量を増して欲することも判明したのです。

こういった砂糖依存を予防するには、少しずつ自分の食生活から砂糖の摂取量を減らしていくことが必要です。清涼飲料水やソーダ、ジュースといった飲み物を、お茶に変える、お菓子のストックをしないなどといったことを実践していきましょう。
砂糖をいきなり断つのは難しいので、甘いものが欲しいときは、フルーツやさつまいもなど、自然の甘みのものを少量とるように心がけて。食事では、甘いものの摂取で不足しがちな、ビタミンやミネラルを積極的にとりましょう。知らずにとっている砂糖もあることを意識して、砂糖の摂取を少しずつ減らしていくことが大切です。

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おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康的な食生活に欠かせない“サラダ”。でも、ちょっと待って。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるんです。その違いをご紹介します。

サラダをもりもり食べても痩せるとは限らない

忙しい毎日を送っていると野菜不足になりがち。そんな時に食べたくなるのが、日頃の野菜不足を補うことができるサラダ。ただし、どんな種類のサラダでもよいというわけではありません。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるのです。あなたがいつも食べているサラダは、どちらのサラダでしょうか? その見分け方をまとめました。

おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

<太るサラダと痩せるサラダの大きな違いと見分け方>

○ドレッシング

サラダの味の決め手となるドレッシング。カロリーが高い、マヨネーズベースのものや、ごまベースのものを使うと“太るサラダ”になってしまいます。食べるときは、ドレッシングの量を調節して! 逆に“痩せるサラダ”になるのは、和風ドレッシングや、イタリアンドレッシングなど。ベースのオイルは、オリーブオイルや亜麻仁オイルだと◎。市販のドレッシングは、塩分が高く、さらに砂糖や添加物が入っているものも多いので、手作りがおすすめです。オリーブオイルなどのオイルに、酢orレモン、塩だけでも十分おいしくいただけます。

○ベースの野菜

定番のサラダといえば、グリーンの野菜がベースとなっているもの。そのベースとなる野菜の栄養価に注目を。お皿に山盛りのボリューム満点サラダでも、ベースがレタスだけでは、痩せるサラダになりません。というのも、レタスはカリウム、食物繊維は豊富ですが、95%が水分。カロリーは低くても、体を痩せさせるために必要な栄養価の高い野菜とは言えません。できれば、ベースのグリーンは数種類の葉野菜が混ざっているサラダを選びたいもの。そのほか、ニンジン、パプリカなどの緑黄色野菜や、海藻サラダも、ビタミン・ミネラルが豊富な痩せるサラダです。

○トッピング

健康のために積極的にとりたいのがタンパク質です。人の体を構成しているタンパク質は、三大栄養素のひとつであり、エネルギーを消費する体づくりに重要な栄養素。しかし、厚生労働省の調査によると、日本人のタンパク質摂取量は1950年代と同水準(※)で、不足が目立ちます。卵、豆類、肉、魚などを積極的にとりましょう。サラダのトッピングには、タンパク質がのっている、サラダを選びたいもの。タンパク質がない場合は、コンビニエンスストアで販売されている、サラダチキンやゆで卵などを加えて、バランスをとって。

○炭水化物が多い

サラダという名前でも、パスタサラダ、ポテトサラダは、痩せるサラダとは言えません。パスタや、イモには炭水化物が多く、カロリーが高くなりがち。また、こうしたサラダ+パンといった食事だと、炭水化物ばかりになり、バランスが悪く、痩せにくいメニューに。グリーン系のサラダがない場合は、豆やごぼうのサラダを選ぶのが正解です。

※)国立健康・栄養研究所「国民栄養の現状」
厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」

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ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食事のたびにカロリーをチェックするカロリー制限ダイエットはストレス大! 誰もが望んでいる、楽に痩せられるダイエットの新常識をご紹介します。

運動よりもカロリー制限が手軽?

「ダイエットをしよう」と決意した時、まず思い浮かべるのが、太りそうな食べ物を控えたり、食べる物を減らす“カロリー制限”ではないでしょうか。いまは、スーパーやコンビニの商品、ファミリーレストランのメニューにもカロリーが記載されています。
ダイエットでカロリー制限するのは、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やせば、痩せるという理論からきているもの。運動をして消費カロリーを増やすより、食べ物を制限して摂取カロリーを制限する方が手軽なため、まず食べ物のカロリーを制限する方に向かいがちです。
ただ、食べ物のカロリー制限は好きなものが食べられないというストレスも多い方法でした。しかし、近年の研究ではダイエットにはカロリー制限がいらないことがわかってきています。

ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

お腹いっぱいたべても痩せるコツ

米国医師会が発行する『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション(JAMA)』に掲載された記事によると、カロリー計算や食事量の制限をしなくても、体重を減らせるのだそう。そのダイエット成功のカギは、食事の質でした。スタンフォード・プリベンション・リサーチ・センターの研究で、体重超過や肥満の人、約600人を対象に、1年にわたり炭水化物が少ない(ローカボ)と、脂質が少ない(ローファット)のダイエット効果を検証しました。
その結果は、2つのグループともに、ウエストサイズ、体脂肪、血圧・血糖値などが減少し、健康度が上がったのです(※)。

この2つのグループが行った方法で注目したいのが、どちらのグループも「お腹いっぱいまで食べていい」というルールで行ったこと。それぞれのグループは、炭水化物や脂肪の摂取を控えましたが、それ以外の食事制限は行っていません。参加者によると、食べ物との付き合い方が変わり、テレビを見ながらの“ながら食い”が減って、家族で食卓を囲むことが増えたそう。

この結果を見ると、カロリー制限は必要なしと思われがちですが、実は、実験の終わりには、以前より少ないカロリー摂取量になっていました。意識的にカロリー制限をしたわけではないけれど、結果的に摂取カロリーが少なくなっていたということです。類似の実験も多数行われており、最近では「健康的な食事を意識すると自然と摂取カロリーが減っていくこと」がわかっています。

ダイエット成功の鍵は、カロリー制限を意識することではなく、食事の質を上げることを意識することでした。

・ 野菜や自然の食品をとる
・ 精製した穀類を避ける
・ 人工甘味料、添加物を加えた加工食品を極力避ける

また、これらを意識することによって、従来のカロリー制限による食事に対するストレスを感じることもなく、自然とカロリーを制限することができます。ダイエットには我慢がつきものとイメージする人も多くいますが、ストレスなくダイエットできる方法もあるのです。まずは我慢することではなく、食事の質を上げることに注目してみましょう。

※)『JAMA Network』

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