あなたはどっち? 糖質太りタイプと脂質太りタイプをチェック!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットをするなら、見極めたいのが自分のタイプ。糖質タイプか脂質タイプかチェックして、自分に合ったダイエット法を取り入れましょう。

あなたはどっち? 糖質太りタイプと脂質太りタイプをチェック!

糖質? 脂質? タイプ別ダイエットが成功の近道

ダイエット成功のカギは、自分に合ったダイエット法を見つけること。自分の生活スタイルに合ったダイエット法を選べば、「つらい」「めんどくさい」がなく、ダイエットを効果的に続けられ、ダイエット成功の確率が高まります。例えば、糖質で太りやすい「糖質太りタイプ」か、脂質で太りやすい「脂質太りタイプ」かによって、食事で注意するポイントが異なります。ダイエットしているつもりで逆効果…そんな失敗を防ぐためにも、自分のタイプを知っておきましょう。

糖質? 脂質? タイプ別チェック

自分が糖質太りタイプか、脂質太りタイプか、下のチェックで調べましょう。あてはまる項目が多い方が、あなたのタイプです。

◯糖質太りタイプ

□外食の時は、カロリーを気にして選ぶ
□料理に白砂糖を使っている
□朝食を抜きがち
□油をなるべく控えている
□お肉をあまり食べない
□甘いものがやめられない
□ご飯をたくさん食べておかずをあまり食べない
□洋菓子より和菓子を選ぶ
□炭水化物をガマンしないでやせたい
□食後はついダラダラしてしまう
□血糖値が高め
□筋力があまりない

◯脂質太りタイプ

□大豆製品をあまり食べない
□海藻類をあまり食べない
□水分をあまりとらない
□揚げ物をよく食べる
□寝る直前まで食べていることが多い
□お酒をよく飲む
□日中は便意を我慢しがち
□同じ姿勢で過ごすことが多い
□代謝が悪く、冷え性
□悪玉コレステロール値が高い
□中性脂肪の値が気になっている
□体が硬い

糖質太りタイプは「食後の血糖値を急激に上げない」

糖質太りタイプでも、無理に糖質を制限する必要はありません。糖質オフがブームですが、糖質は必要な栄養素なので、極端に制限すると栄養バランスが崩れて、かえってヤセない体に。
大切なのは、食後の血糖値を急激に上げないこと。例えば、炭水化物は、油を一緒に摂ると血糖値の上昇が緩やかになります。また、たんぱく質や緑黄色野菜を、炭水化物より先に食べることでも食後の血糖値の急上昇を予防することが可能。また、食後1時間以内に、片足&片腕で掃除機をかけたり、大股で歩くなど、いつもより少し負荷をかけて動くことでも、血糖値の上昇を抑制する効果があります。

脂質太りタイプは「脂肪を効率的に体の外に出す」

脂肪は細胞のエネルギーとして必要な栄養素。また、女性ホルモンのもとでもあり、むやみに制限するのは女性らしさを失わせることになるのでおすすめできません。
脂肪太りタイプにおすすめなのが、「大豆レシチン」を摂ること。大豆レシチンには、血液中に溜まった脂や悪玉コレステロールを押し流す働きがあります。摂った脂質が脂肪化する前に排出できるので、お肉&揚げ物大好きな人におすすめのダイエット法です。
やり方は、大豆食品を毎食取り入れること。1日に摂りたい大豆食品の目安は、納豆なら2パック、豆腐なら1丁、きな粉なら大さじ8杯。好きな食材を組み合わせてもOKです。大豆には食物繊維が豊富で腸内環境改善にも効果が。脂質や老廃物を排出しやすい体になれます。




あなたはどれ?好奇心旺盛orリスク回避型『脳のクセを知るテスト』

ノーイメージ

【お話を伺った人】篠原 菊紀先生

諏訪東京理科大学助教授 1960年長野県生まれ。 東京大学大学院博士課程(健康教育学)を経て、現在、東京理科大学共通教育センター助教授。脳システム論、人システム論、学生相談室長。

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(編集・制作 (株)法研

「新しもの好きの人」「怖がり屋さん」のストレス対策。あなたはA・B・C・Dのどのタイプ? 脳のクセからわかるタイプ別ストレス対策を紹介。

あなたのタイプはどれ?『脳のクセを知るテスト』でストレス対策_1

あなたの脳のクセは?

好き嫌いの傾向は、遺伝子や育ち方、環境要因と密接なかかわりのある「脳のクセ」に影響されます。逆にいえば、脳のクセを知ることで、自分に合ったストレス対策を見つけることができるとも考えられます。

まずは、「脳のクセを知るテスト」のABCDそれぞれについて、いくつの項目が自分にあてはまるかを数えてみましょう。当てはまる項目が5個以上あれば、それがあなたの脳のクセ(気質のタイプ)です。

Aは新しもの好きの「新奇探索傾向」、Bはリスク嫌いの「損害回避傾向」、Cは仲間好きの「報酬依存傾向」、Dは完璧主義の「固執傾向」を示しています。この4つの傾向は誰もが複合的にもっているものなので、自分のなかの各タイプとのつきあい方を考えてみてください。

今回は、AタイプとBタイプについて紹介します。

好奇心旺盛だが飽きっぽく、現状に満足しにくいAタイプ

このタイプは「行動のアクセル」と呼ばれるドーパミン系神経の働きが過剰なために、新しいことが大好きで、次々と興味が移り変わります。好奇心旺盛で流行に敏感ですが、飽きるのも早く、いつも現状に満足できません。一見ストレスとは無縁にみえますが、このタイプならではのストレスもあり、とくにリスクを嫌うBタイプや完璧主義のDタイプが強く同居していると満足感が得にくく、葛藤をまねきがちです。

Aタイプのストレス対策

コツ(1) スケジュールは前倒しに
新しい仕事を引き受けたら一気にこなすように心がけましょう。そうしないと、すぐにほかの仕事に目移りし、仕事はたまる一方。自分の気まぐれな性格を自覚し、期限のある仕事は締め切りを前倒しに設定し、早めにこなしてしまいましょう。

コツ(2) 10年後の自分をイメージする
日々、変化に富んだ仕事をしていれば新奇性は満たされやすいものの、一般の職種ではそうもいきません。不満がたまらないように多彩な趣味をもちましょう。ただし、器用貧乏になりがちなので、10年後の自分の姿を多少なりともイメージしながら、物事に取り組んでみましょう。

日本人に多い、リスクを嫌うBタイプ

このタイプは「損害回避傾向」が強い、リスクを嫌う怖がり屋さん。日本人に多くみられるタイプです。

「脳内の行動のブレーキ」「脳の安定装置」といわれるセロトニン系神経の働きが強すぎたり、逆に弱すぎるために、慣れていることや知っている人を好み、リスクを避けようとします。リスクを避けようとするあまり「イヤイヤ思考」に陥り、気持ちが堂々めぐりをしてしまうことも多く、とくにDの固執傾向をあわせもっていると、さらにこの傾向が強まります。また、セロトニン系が強いと慢性疲労に、弱いと抑うつ傾向に陥りやすいともいわれるので注意が必要です。

Bタイプのストレス対策

コツ(1) 交渉ごとの処理は一気に
怖がり屋さんにとって最も大きなストレッサーは他人とのかかわりです。とくに、まだ起きていない物事を心配する傾向があるので、他人と会うこと自体が強いストレスになります。しかし、慣れない相手との交渉をすべて避けることはできませんし、先延ばしにすると、その間ずっとストレスを抱え込むことになるので、できるだけ早く処理しましょう。それでも予定がたまってしまったら、一気に処理することです。たとえば、電話をかけ始めたら、必要なところには一気にかけてしまいましょう。また、交渉の際は、人に過剰に合わせないように心がけてください。

コツ(2) からだをほぐせば脳もリラックス
毛細血管を収縮させ、筋肉や心臓に血液を集中させ緊張を高める「交感神経」が優位になりがちです。交感神経は、心身のリラックスやエネルギー補給をつかさどる「副交感神経」とバランスよく活動していますが、このバランスが交感神経に偏りがちなのです。

その結果、ストレスが肩こり、眼の疲れ、胃の痛み、片頭痛、過呼吸、腰痛などの症状として現れやすい傾向があります。逆にいえば、ストレッチなどで筋肉の緊張をほぐし、リラックスさせることが、脳の疲れの解消にもつながるわけです。

C・Dタイプについてはこちら

(「ぐんぐんよくなる頭の使い方」、篠原菊紀著、法研より)

※この記事は2005年12月に配信された記事です

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効率よく痩せるウォーキングのやり方|1日で何分歩くといいの?

(編集・制作 (株)法研

【取材協力】宮崎 義憲先生 東京学芸大学健康・スポーツ科学講座教授

10分×3回でも30分と同じ効果が!生活習慣病の予防から疲労回復まで、守備範囲の広いウォーキングの新しいスタイルの提案。

効率よく痩せるウォーキングのやり方|1日で何分歩くといいの?

脂肪を効率よく燃やす無理のない有酸素運動

体にとって大切なエネルギーである脂質。しかし、その過剰摂取は高血圧や動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳梗塞をまねくことになります。体内に蓄積された脂肪を減らすために有効なのが有酸素運動です。運動を始めると、体はまず糖質を燃やしますが、その後、脂肪を燃やし始めます(図参照)。

糖質は1g燃えると4kcalのエネルギーを出しますが、脂質は9kcalも出します。そのため、長時間運動を続けるほど、体は効率よくエネルギーを供給するために、脂質をより多く使おうとします。

実験によると、激しい運動を長時間続けた場合、そのエネルギーはすべて糖質でまかなわれます。ところが低強度でウォーキングを継続すると、脂肪が最も燃えやすくなることが明らかになっています。つまり、生活習慣病の予防・改善のためには、ウォーキングなどの無理のない有酸素運動が効果的なのです。

短時間でも高率アップが可能

これまでは、歩き始めて10分ほどすると脂肪が燃え始めるため、脂肪を効率よく燃焼させるためには、30分は続けて歩くのが効果的といわれてきました。ところがイギリスで、毎日30分続けて歩いた女性と、10分ずつ3回に分けて歩いた女性の脂肪の減少量を計測したところ、差異がなかったという研究結果が報告されたのです。そして、スポーツ医学の権威であるACSM(アメリカスポーツ医学協会)も、この結果を支持しています。なぜ、このような結果が出たのでしょうか。

ウォーキングを終了したあとでも“何らかの動き”が加わると、ずっと運動を続けたのと同じ程度に脂肪の燃焼時間が継続します。この状態を“アフターエフェクト”といいます。10分ほど歩いて気分転換が図られ、もう少し動きたくなる。そこで、掃除や洗濯などの家事を行ったために、脂肪の燃焼が継続したものと考えられます。30分も歩く気にはならない人でも、アフターエフェクトを考慮して、朝昼晩に10分ずつ歩くことはできそうです。ちなみに、30分間続けて歩くと、約200kcalのエネルギーが消費されますが、これは日本人の成人が、日常的に過剰摂取している1日のエネルギー量とほぼ同じです。

プラスアルファの効果も期待できる

ウォーキングには、脂肪燃焼のほかに脳を刺激する覚醒作用、ストレスの発散、気分転換など、さまざまな効果が期待できます。なかでも注目したいのが疲労回復効果です。運動量の少ない現代人の筋肉は、同じ姿勢を支える働きが中心で、多くの人が、眼、首、肩、腰などに局所疲労を抱えています。

局所疲労の予防・改善には、全身の筋肉を使って全身疲労をさせることが最も効率的で、とくにウォーキングがお勧めです。歩いたあとにややぬるめのお風呂に入り、血行を促進すれば筋肉も弛緩し、夜はぐっすり眠れます。疲労感、肩や腰の痛みがつらいという人にこそ、短時間でもどんどん歩きましょう。あなたも自分の生活時間に合わせて、無理なく歩くことを習慣にしてみませんか。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年11月に配信された記事です

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諦めてたガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?ヘアゴムダイエット

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

足の指にヘアゴムを巻くだけで、ゆがんだ脚が整い美脚に変身! お悩みを解消できます。

諦めてたガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?ヘアゴムダイエット

足のアーチ崩れが“ししゃも脚”の原因に

脚のふくらはぎの部分がたくましい「ししゃも脚」は、ダイエットが難しく、悩んでいる女性は多いもの。こうした足に張り出した筋肉、さらにO脚やX脚で悩んでいる人は注目! これらのゆがんだ脚は、足裏の「3つのアーチ」が崩れるのが原因だと指摘するのは、ボディーワーカーの藤本靖先生(米国ロルフ研究所認定ロルファー)です。

足指の骨には3つのアーチがあります。まず親指側の足指3本が、内側の土踏まずの部分を支える「内アーチ」を作っています。そして外側の薬指、小指が「外アーチ」を作るという構造です。さらに、2つのアーチをつなぐ親指から小指にかけての「横アーチ」があります。

しかし、靴を履いていると足指が分かれて働かず、筋肉が衰えてこれらのアーチが崩れることに。すると足指が使われず、一枚板のように固まってしまい不安定になるのです。その結果、身体をまっすぐ支えられなくなり、ししゃも脚のほか、O脚やX脚などの足のゆがみが生じることに。

ガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?

特にししゃも脚の原因は、足の3つのアーチが崩れることで、体がぐらつかないように脚に力を入れ、余分な筋肉がふくらはぎについてしまうということ。
そこで取り入れたいのが「足指ゴム」ウォークです。足の中指にゴムを巻くことで、足の指が分かれて働くように意識づけします。すると足のアーチが復活して、ほっそりしたまっすぐな脚になるというのです。
さらに、足のアーチが復活することで、外反母趾の痛みが和らぐという効果もあります。親指のつけ根が出ている、外反母趾の予備軍の足にもおすすめです。

●「足指ゴム」ウォークのやり方

両足の「中指の第一関節」にヘアゴムを巻く。はずれないよう二重か三重にし、あとは歩くだけ。歩くときは目線を前方に向けて姿勢よく。足を使う外出時や運動時に行う。ただし1日中のつけっ放しは避けて。

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納豆よりクセがなくて食べやすい!栄養豊富『テンペ』のアレンジレシピ2選

ノーイメージ

【お話を伺った人】沖 五月氏

管理栄養士 東京家政大学栄養学科卒業。ライフサイエンス研究所で栄養療法を学び、アメリカの先進栄養学を推進。東洋医学と西洋医学の両面からアプローチする統合医療ビレッジで栄養指導を行う一方、講演会、雑…

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(編集・制作 (株)法研

腸もお肌も若返る話題の大豆食材。もう食べてみましたか?健康食品店やデパートの食材売り場などでテンペを見かけるようになってきました。これは大豆を発酵させて作るインドネシアの伝統食。400年もの昔から常食されてきました。たんぱく質が豊富で消化もよいテンペは、欧米の自然食レストランなどでも人気の食材です。

大豆発酵食品だから、栄養価が高く消化もgood

テンペは大豆を発酵させて作る加工食品です。発酵させて作ることから「インドネシアの納豆」などとも呼ばれますが、納豆とは別物。納豆は細菌の一種である納豆菌で大豆を発酵させますが、テンペはカビの仲間であるテンペ菌を使う点が、大きな違いです。納豆に比べゆっくりと発酵が進むため、独特の匂いや糸を引く粘りはありません。

納豆よりクセがなくて食べやすい!栄養豊富『テンペ』のアレンジレシピ2選

大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富ですが、消化されにくいのが難点。その点、テンペはたんぱく質が分解されているので消化のよいのが特徴です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで注目されていますが、テンペ菌で発酵させることによってイソフラボンがより吸収されやすい形(アグリコン型)に変化しています。

さらに、大豆をテンペ菌によって発酵させることでビタミンB群も豊富になり、抗酸化作用やコレステロール低下作用を促進することがわかっています。カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルも豊富に含み、抑制神経伝達物質として精神安定や脳の血流改善に効果のあるGABA(ガンマアミノ酪酸)も含まれています。

簡単にできるテンペ・レシピ -テンペピザ-

テンペピザ とろ〜りチーズが引き立て役

【材料】
テンペ150g、ピザ用チーズ(細切り)40g、たまねぎ1/4個、ピーマン1個、アンチョビ4〜5枚、ケチャップ(またはピザ用ソース)大さじ3〜4、バジル少々

【作り方】
(1) テンペは6〜7mmの厚さに切り、片面にケチャップを塗る。

(2) たまねぎ、ピーマンは薄くスライスし、アンチョビは半分に切る。

(3) (1)のテンペにたまねぎ、ピーマン、アンチョビをのせ、ピザ用チーズをかける。

(4) (3)をオーブントースターで5〜7分、チーズが溶けるまで焼く。

(5) 器に盛りつけてバジルをのせる。

簡単にできるテンペ・レシピ -ピリ辛サンチュ包み-

テンペのピリ辛サンチュ包み 野菜たっぷりエスニック風

【材料】
テンペ50g、ゆでタケノコ100g、生しいたけ3枚、ピーマン1個、赤ピーマン1/2個、サンチュ6〜8枚、赤唐辛子1本、ごま油大さじ1、春雨2g、揚げ油適宜
合わせ調味料:砂糖小さじ1、しょうゆ大さじ1、酒大さじ2、オイスターソース小さじ2、水50cc、ラー油少々

【作り方】
(1) 生しいたけは石づきを取り、1cmの角切りに。テンペ、ゆでタケノコ、ピーマン、赤ピーマンもそれぞれ1cmの角切りにする。

(2) 春雨は3〜4cmの長さに切り、180度の揚げ油でさっと揚げておく。

(3) 合わせ調味料の材料は混ぜ合わせておく。サンチュは冷水にとって、水気を切っておくとよい。

(4) ごま油を引いたフライパンを弱火で熱し、種を取った赤唐辛子を炒め、辛みを出したら取り出し、テンペ、ゆでタケノコ、生しいたけ、ピーマン、赤ピーマンを入れ、中火で2〜3分炒める。

(5) 合わせ調味料を加えてさらに炒め、全体がしっとりしたら、(2)の春雨とともにサンチュに包んで盛りつける。

(「テンペのおいしいレシピ」沖五月著、法研より/写真:海老原隆)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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栄養バランスの良い食事とは?ひと目でわかる食事バランスガイド

(編集・制作 (株)法研

食事バランスガイドでかたよりがちな食生活をチェック!健康はバランスのとれた食生活から。食事バランスガイドで1日の望ましい摂取量とメニュー例が一目瞭然。

栄養バランスの良い食事とは?ひと目でわかる食事バランスガイド

分かりやすい目安「食事バランスガイド」

ビタミン、カルシウムをしっかりとらなくっちゃ。塩分、脂質はひかえめに……なんて、知識としてはわかっていても、毎日のメニュー選びとなると、好き嫌いや習慣、気分まかせになっていないでしょうか。一人暮らしだったり、家族がそれぞれ別々に食事をしていると、ついつい食生活はかたよりがちです。言うまでもないことですが、食事は体をつくる基本です。かたよった食生活が続くと、肥満や生活習慣病を招いてしまいます。とはいってもカロリー計算をしたり、栄養の勉強をするのは大変なことです。

そこで、食生活バランスを図れる目安となるような「食事バランスガイド」が平成17年6月に厚生労働省と農林水産省から発表されました。これは栄養の知識がなくても、大まかな1日の摂取量と食事の目安がわかるようにイラストで表したものです。

 

食事バランスは回転するコマのバランス

「食事バランスガイド」はコマのような形をしています。コマの本体は1日の食事バランスで、軸にあたる部分は必要不可欠な水分。コマのひもは「菓子・嗜好飲料は楽しく適量に」で、コマを回すのは適度な運動です。これらがそろえばコマが安定して回転し、私たちの健康を維持することができることを意味しています。

コマの本体は次の5つのグループに区分されています。
(1)主食(ごはん・パン・麺)
(2)副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)
(3)主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
(4)牛乳・乳製品
(5)果物
それぞれについて、成人1人が1日に食べる料理の組み合わせと量を表しています。量の単位は1食の標準的な量を1サービング(SV)として、1サービングを「1つ」と表記しています。

1日にとりたい量のおおよその目安は以下の通りです。主食は5〜7つ、副菜は5〜6つ、主菜は3〜5つ、牛乳・乳製品は2つ、果物は2つです。メニューはいろいろでも、この目安を守っていればバランスのよい栄養と必要なエネルギーを摂取できます。

食事バランスガイドの使い方

たとえば、1日のうちの主菜の選び方をみてみましょう。食事バランスガイドに主菜の料理例としてあげられているのは、1つ分=冷やっこ・納豆・目玉焼き、2つ分=焼き魚・マグロとイカの刺身・魚の天ぷら、3つ分=ハンバーグステーキ・豚肉のしょうが焼き・鶏肉のから揚げなどです。

あなたが朝食で目玉焼きをひとつ食べたとすると、1つ(SV)とカウントされます。さらにランチでハンバーグステーキを食べると、3つ(SV)が加算されます。主菜は3〜5つが1日の目安ですから、朝と昼で4つ(SV)となるので、夕食は1つ(SV)のものを選びます。ここでは1つ分の納豆か冷やっこを選ぶとよいでしょう。

朝はパンとコーヒーのみ、昼は焼き魚(2つ分)定食という場合は、夜には3つ分の主菜、豚肉の生姜焼きを選ぶことで、合計5つ(SV)になります。さっそく今日からバランスのとれた食生活のバイブルとして、食事バランスガイドを活用してみませんか。

(「健康のひろば」、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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