太らなくてお腹にたまる! ダイエット向きな野菜・果物

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康的なダイエットにかかせないのが食生活の改善。脂っこいもの、高カロリーなものは避けるといったことのほか、野菜や果物をたっぷり摂ることも心がけたいもの。たくさん種類のある野菜や果物などの中から、ダイエット向きのものをご紹介します。

太らなくてお腹にたまる|ダイエット向きな野菜・果物って?

お腹いっぱい食べてもやせるダイエット向き野菜8選

◯もやし
常に低価格で販売されているもやしは、食べ応えもあり料理の“かさまし”にぴったり! 例えば、ラーメンの麺を半分にし、その分もやしをプラスすることで、炭水化物の摂りすぎを抑えることができます。もやしには、脂肪燃焼を助けるビタミンBが豊富。料理の食材に加えることで、栄養価と腹持ちをアップさせることができます。

◯キャベツ
ビタミンCと食物繊維が豊富なキャベツ。ビタミンCは、筋肉が作られるのをサポートするほか、コレステロールや中性脂肪が体に溜まるのを防いでくれます。食物繊維が豊富なので、便秘解消など腸内環境の改善し代謝をアップ。また、食前に生のキャベツをよくかんで食べることで、満腹中枢を刺激。食べ過ぎを防ぐことができます。

◯ごぼう
根菜類のごぼうは、カロリーだけで比較するとほかの野菜より高めですが、食物繊維が豊富な上に、脂肪の吸収や生成を抑えるサポニンが含まれています。中でも、食物繊維は、水に解けない不溶性食物繊維を含有。便の量を増やし、腸に溜まった老廃物をキレイに排出してくれます。ただし、人によっては、大量にごぼうを食べ過ぎると逆に便秘になる場合も。試すなら、少量からに。

◯レンコン
レンコンもほかの野菜に比べて、カロリーは高めですが食物繊維をたくさん含んでいるので、食後の血糖値が上がりにくい食材です。そのほか、ビタミンC、B6、B12、鉄、亜鉛なども豊富。これらは、脂肪燃焼・基礎代謝をアップする作用があります。

◯パプリカ
ビタミンCやβカロチンが豊富なパプリカ。中でも、赤やオレンジは、緑色のパプリカに比べてビタミンCが豊富。βカロチンは、オイルと一緒に摂ると吸収されやすいので、オリーブオイルを使った炒め物にプラスするのがおすすめです。

◯トマト
「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、トマトは健康食品として昔から重宝されてきました。最近では、京都大学の研究でトマトに含まれる「13-oxo-ODA」が、血中や肝臓、筋肉などの中性脂肪を低下させることが明らかになりました。生のトマトよりもジュースにすると、細胞が破壊され吸収力が高まるそう。

◯セロリ
カロリーが低く、食物繊維が豊富、さらにβ-カロテンやビタミンB群、C、Eを含んでいます。また、セロリの葉に含まれる「ピラジン」には、血行促進作用があるので、代謝アップ効果が期待できます。生で食べられるのはもちろん、スープなどにして煮たり、ほかの野菜や肉と一緒に炒めるなど、使い勝手がいいのも魅力。

◯大根
炭水化物が大好きな人におすすめの野菜が大根。大根には、消化酵素のアミラーゼが豊富で、炭水化物の消化をサポートしてくれます。ただし、消化酵素は熱に弱いので、生で食べることが必要です。1日1センチ程度の大根をサラダや大根おろしにして、食前に摂りましょう。人によっては、摂りすぎるとお腹の調子が悪くなることもあるので、量を調節して。

便秘解消や美肌にも! 積極的に摂りたいフルーツ4選

◯グレープフルーツ
ビタミンCが豊富なグレープフルーツ。それ以外にも、グレープフルーツの皮に多く含まれる「ナリンギン」という苦味成分は、食欲抑制や抗酸化、毛細血管を強化して血流改善などの効果があります。グレープフルーツを食べる時は、中のワタの白い部分を多めに残してむきましょう。

◯キウイ
フルーツの中でも、1つ約50キロカロリーと低く、ビタミン、ミネラルが豊富。水溶性食物繊維がたっぷり含まれるのも特徴の1つ。食後の血糖値の上昇を抑えるほか、コレステロールなど余分な脂質を吸着して排出する作用も。食後のデザートで、キウイを1つ食べると、翌朝のお通じがスムーズに。腸内環境が整うので、代謝アップ効果も期待できます。

◯バナナ
一世を風靡したダイエットといえば、バナナ。フルーツの中では、カロリーが高めですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。カリウムも含まれており、必要以上に摂りすぎた塩分を排出し、体のむくみを取ってくれる効果も。腹持ちがいいので、朝食やおやつにぴったり。

◯りんご
栄養価が高いフルーツとしても有名がりんご。通年を通して、低価格なのもダイエットの強い味方です。りんごに含まれるリンゴポリフェノールは、小腸からの脂肪吸収を抑える働きをするので、内臓脂肪をつきにくくする作用があります。また、水溶性食物繊維のペクチンも含有。皮と実の間に多く含まれるので、皮をむかずに食べられる無農薬のものがおすすめです。

野菜・果物以外にも! ダイエット向き食材

◯海藻
わかめやこんぶ、もずく、ひじきなどの海藻には、フコイダンという成分が含まれています。これは、表面のぬるぬるした成分で、腸から脂質が吸収するのを抑えて体外に排出する働きが。また、フコキサンチンという成分は、脂肪の蓄積を抑え、エネルギーの燃焼を促進する効果が。海藻自体のカロリーも低いので、ダイエット中は毎食1品は海藻を使ったメニューを取り入れるのが理想的。

◯きのこ類
きのこ類には、キノコキトサンという成分が含まれており、脂肪を排出させるほか、内臓脂肪も減少させる効果が。特に、えのきたけに多く含まれ、一度冷凍させてから、料理に使うと細胞が壊れて吸収されやすいそう。安いと時にまとめて購入して冷凍しておけば、いつでも料理に加えることが可能です。

◯ナッツ類
カロリーが高いナッツ類は、ダイエットの敵と思われがちですが、ナッツには良質な脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれています。良質な脂質を摂ることで満足すると考えられ、間食が減る効果を期待できます。食物繊維は、便秘の解消にも。おすすめは、アーモンドとクルミ。おつまみのナッツは油と塩がたっぷり使われているので、無塩で素焼きのものを選ぶのがコツです。食べる量は、1日で手のひらに軽く1杯程度を目安に。

◯豆製品
ダイエット中は、筋肉を減らさないためにも、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。豆腐、納豆、おから、豆乳などの大豆製品は、女性ホルモンよう作用のあるイソフラボンも含まれるので、積極的に摂って。たんぱく質は腹持ちもよいので、メニューのボリュームアップにも使えます。

◯乳製品
おやつにぴったりなたんぱく質といえば、乳製品。たんぱく質が豊富なのはもちろん、カルシウム、ビタミン類を豊富に含んでいるのも魅力です。カルシウムは脂肪の吸収を抑制する効果があります。牛乳やヨーグルト、チーズは、安価でコンビニなどで手軽に買えるのもダイエットの強い味方。チーズなら、カッテージチーズやモッツァレラチーズが、チーズの中でもローカロリーです。




おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

おいしいものをたっぷり食べて、暖かい部屋でゴロゴロ。最高のお正月を過ごした後に残るのは正月太り…。そこで、短期間で元の体型に戻すワザ、ご紹介します。

正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

はやめにとりかかれば脂肪が落ちやすい!

おせちにおとそと華やかな食事が続き、体を動かす機会は減るのがお正月。当然のように正月太りに見舞われますが、そんなときは、はやめに対処を! というのも脂肪は、増えたばかりのときは皮膚のすぐ下にあり、水分もたっぷり含まれているので落としやすいと言われています。逆に、時間が経った脂肪は、水分が減って固く、筋肉と脂肪がからみ合った状態に。こうなると、運動しても脂肪が落ちにくくなります。そのため、お正月に増えた脂肪はすぐに落とすのが吉。

ただし、食べ過ぎた分、食事をガツンと減らしてヤセようとすると、必要な栄養素も不足してしまったり、げっそりやつれた印象になったり…。また、運動も必要ですが、外は寒いので、家の中で動くことを意識した方が現実的で取り入れやすくなります。まずは1週間、下記のことを実践してみましょう。

食事でヤセるポイント

○食べる量を減らして胃腸を休める

年末からお正月にかけては食べ過ぎ、飲み過ぎの日々が続き、胃腸が疲れています。食べる量を8分目にして、胃腸を休めましょう。内臓の働きが正常に戻ると、代謝がアップしてヤセやすくなります。

○食べ物と食べ方を変える

パンや麺類、ごはんなどの炭水化物は少なめにして、野菜と肉や魚などのタンパク質を中心にしたメニューに。これだけでも、余分な脂肪を燃えやすくします。また1口30回を目標に、よく噛んで食べること。スープや蒸し野菜などにすると、消化しやすいのでおすすめです。とにかく、揚げ物など重いと感じる食事は避けるように意識して。

○塩分は控えめに

煮物や佃煮、お酒のつまみなど、お正月は塩分の多いものをいつもよりたくさんとる傾向に。塩辛いものは控えましょう。塩分を排出するため、カリウムを含む、きゅうりやバナナ、海藻類を食べて。これで気になる体のむくみが改善します。

○水分をとる

冬場は気づきにくいのですが、暖房のきいた室内にいると、体も水分不足になりがち。常温の水か白湯を飲んで、体の水分を補給しましょう。めぐりがよくなり、老廃物が排出されやすくなります。

運動でヤセるポイント

○家事で体を動かす

家の中でもできる運動はたくさんあります。例えば、お風呂掃除を徹底的に行ったり、床はもちろん、天井や窓もしっかり掃除することで、かなりの運動量に。家の階段を雑巾で一段一段ふくのもおすすめです。

○筋トレで体温を上げる

体温を上げる熱を作るのが筋肉。寒いと感じたら、厚着をするのではなく、筋トレをして体温アップをはかりましょう。太ももの筋肉は、体のなかで一番大きな筋肉です。スクワットをすれば、かんたんに体を温めることができます。また、筋肉を動かすことで脂肪燃焼、代謝アップなどの効果も。

上記のことを徹底的に意識して1週間過ごせば、体型が元どおりになり、体も軽く感じられるはず。正月太りは、はやめのリセットが成功のカギです。

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食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットしたいけど忙しいし、自炊は苦手という人におすすめ。ダイエットに必要不可欠な栄養素と、ダイエッター向けのコンビニ食をご紹介します。

食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

2大栄養素を意識すればコンビニもダイエット食に

健康的な食事のために自炊すればいいのはわかっているけど、なかなか時間が取れないし、なかには料理が苦手という人も。でも、ダイエットするためにどういった栄養成分が必要か把握すれば、外食やコンビニ食でも健康的な食事を取ることができるんです。まずは、ダイエットに必要な栄養素について説明します。これを知らないで、まちがったダイエットをしている人はたくさんいますよ!

ダイエットに不可欠な2大栄養素

○食物繊維

特に、外食が続くと不足しがちな「食物繊維」。食物繊維には、腸内環境を整える作用があります。これにより、ダイエットに必要な代謝のアップのほか、免疫力も強くなります。またダイエットのカギは、血糖値の急上昇ができるだけおこらないような食事をとることですが、食物繊維の豊富な食事は、血糖値を上がりにくくしてくれます。さらに食物繊維で腹持ちもよくなるので、ムダ食いの防止に。

<食物繊維の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・海藻類、根菜類、大豆製品、きのこ、ナッツ、麦・玄米、ドライフルーツなど
  • ・コンビニでは副菜コーナーをチェック。ひじき煮や大豆入りのサラダ、きんぴらごぼうなど。また、おにぎりコーナーでは手巻き寿司の納豆もおすすめ。おにぎりも、できるだけ雑穀や大麦入りのものを選びましょう。インスタント味噌汁のわかめやアオサも手軽です。余裕があれば、ふえるわかめを常備してプラスするとなお◎。おやつにはドライフルーツやナッツを。

○タンパク質

食事制限をするダイエットは、必ずリバウンドしますし、仕事のパフォーマンスも下がります。疲れたり老けたりすることなくスリムな体を手に入れるには、筋肉など体を作る原料となり、体を燃やすために働くタンパク質が必要不可欠。ただし、からあげなどの揚げ物ではなく、大豆製品、卵、焼き魚やサラダチキンでタンパク質を補給して。

<タンパク質の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・大豆製品、卵、乳製品、肉、魚など
  • ・コンビニで買える食品では、豆腐サラダや温泉卵を。また、おやつにナッツやヨーグルト、コーヒーにプラスして牛乳や豆乳をとりましょう。肉・魚なら、低カロリーな焼き魚やサラダチキンなどを。

コンビニでは炭水化物だけの一品料理は避けて

便利なコンビニですが、気をつけたいのが一品料理。ボリュームがあってお腹が満たされますが、やはり丼、麺などは、ほぼ炭水化物で構成されているものがほとんど。少々手間はかかりますが、ご飯、野菜、タンパク質の豊富なおかずを、それぞれ購入するのがおすすめです。

また、ダイエットしている時にはカロリーゼロの商品を選ぶ人が多いもの。カロリーゼロのアイテムでも、甘味料は使われており、脳が甘いものを欲しがるのがクセになることには変わりありません。ゼロカロリーの炭酸飲料を選ぶなら、甘くない炭酸水などに。また、コンビニに行く時は空腹時を避け、勢いでスイーツやレジの横にある揚げ物を買ってしまうのを予防しましょう。

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いつでもどこでもできる『ながら筋トレ』疲れやすい&太りやすいを解消!

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日常で行う動作のついでに下半身を鍛え、体を元気にする“ながら筋トレ”をご紹介。

筋肉量が減るとふつうの生活でも疲れる体に

年を重ねると共に、普通に生活しているだけでも疲れやすく、太りやすくなります。これは加齢で筋肉量がじわじわ減ることが大きな原因のひとつ。だから筋肉量を増やせば、疲れにくく、太りにくい体に戻れるのです。

でも、忙しくて時間が取れない、あるいは筋トレが苦手…という人も多いもの。そこでおすすめなのが“ながら”筋トレ。中でも今回は、外出先や職場でのちょっとした時間にできるテクをご紹介します。

実は全身の筋肉の7割は下半身に集中。この“ながら筋トレ”は下半身をしっかり動かすから、効率よく筋肉をつけて代謝アップ! 楽なのに効果絶大です。

外出先・職場でできる“ながら筋トレ”テク

○信号待ちをしながら「つま先トントン」

足首の上下運動は、ふくらはぎとすねの筋肉を刺激して血流を促進します。体が温まり、代謝もUP。

【やり方】
背筋を伸ばして立ち、足を肩幅に開く。片足を軽く前に出し、かかとをつけたまま、つま先を1秒間に1回のテンポで上げ下げする。逆足も同様に。信号待ちの時などに行って。

○電車に乗りながら「お尻ギュ~絞り」

通勤中もこっそり筋トレを。お尻に力を入れて締めるポーズで、引き上がった小尻になります。

【やり方】
両足のかかとをつけ、つま先を「ハ」の字に開きます。ふくらはぎ・ひざ・内ももをぴったりつけて力を込め、お尻を中央に引き寄せてキープ。電車に乗っている時は、つり革を握りながら行って。

○デスクワークしながら「上体まっすぐ立ち」

イスから立ち上がる時、ちょっと負荷のかかる姿勢にするだけで、お腹&お尻シェイプになります。

【やり方】
イスに浅く座り、両足を軽く引いてひざに手を乗せる。立つときは背筋を伸ばし、上体をなるべく前傾させず、お尻や脚の筋肉を使いながらゆっくり立ち上がる。座るときも同様に。

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1分のシャワータイムで睡眠の質が上がる!さらにダイエット効果も!

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体が冷えていると睡眠の質が低下します。お尻に熱いシャワーを当てて体を温め、ぐっすり眠りましょう。

睡眠不足だと“デブホルモン”が増える!

布団に入って1時間以上眠れない、夜に何度も目が覚める…。それでは“ヤセホルモン”が分泌されません! 脂肪燃焼を促す成長ホルモンは、熟睡することで、しっかりと分泌されます。また、人の体は睡眠不足だと、食欲を増進させる“デブホルモン”の「オレキシン」や「グレリン」がどんどん増えてしまいます。逆にぐっすり眠ると、これらのホルモンが抑えられ“ヤセホルモン”の「レプチン」を増やすのです。

「体の冷え」を解消して質の良い眠りに

実は質の良い睡眠の妨げとなっているのが“冷え”。人の体は寝る前に体温がぐっと低下。この“体温の落差”が眠気を引き起こし、落差が大きいほど質の良い、深い睡眠になるのだそう。しかし体が冷えていると、落差を作ることができません。
それを改善するのが“あつあつ尻シャワー”。神経や血管が多く通るお尻の“仙骨”を集中的に温めることで、老廃物が流れ、全身の血流がよくなって体中が温かくなります。その後、効果的に体温が下がり、ぐっすり眠れるように。脂肪も燃えていきます! 仙骨は、お尻の割れ目の上部分にある三角形の骨です。

熟睡&脂肪が燃える「あつあつ尻シャワーのやり方」

1)温かいお湯を15秒仙骨に当てる

シャワーの温度を「温かい」と感じる程度に設定する。手持ちでも壁掛けでも好きなやり方で、シャワーを仙骨に15秒当てる。距離や強さは心地よい程度で。

2)少し熱いお湯をさらに15秒

お湯の温度を「少し熱い」と感じるくらいまで上げる。仙骨に15秒シャワーを当て、お湯の熱さに体を慣らして。

3)熱いお湯を30秒当てる

さらに「熱い」と感じるくらいまでお湯の温度を上げ、仙骨に30秒当てる。熱さに慣れたころに仙骨部分がほんのり赤くなっていれば、温度がちょうどよい証拠。

なお、尻シャワーは、入浴の最後に行いましょう。尻シャワーの後、湯船につかったり、全身に温かいシャワーを浴びると効果が半減します。
また、夏場はシャワー後に汗だくになるほど体温を上げると、湯冷めするので注意して。尻シャワーの最後に首や手首に冷たい水をサッと5秒程度かけると、汗腺が引き締まり、ほてりを抑えられるのでおすすめです。

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