太らなくてお腹にたまる! ダイエット向きな野菜・果物

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康的なダイエットにかかせないのが食生活の改善。脂っこいもの、高カロリーなものは避けるといったことのほか、野菜や果物をたっぷり摂ることも心がけたいもの。たくさん種類のある野菜や果物などの中から、ダイエット向きのものをご紹介します。

太らなくてお腹にたまる|ダイエット向きな野菜・果物って?

お腹いっぱい食べてもやせるダイエット向き野菜8選

◯もやし
常に低価格で販売されているもやしは、食べ応えもあり料理の“かさまし”にぴったり! 例えば、ラーメンの麺を半分にし、その分もやしをプラスすることで、炭水化物の摂りすぎを抑えることができます。もやしには、脂肪燃焼を助けるビタミンBが豊富。料理の食材に加えることで、栄養価と腹持ちをアップさせることができます。

◯キャベツ
ビタミンCと食物繊維が豊富なキャベツ。ビタミンCは、筋肉が作られるのをサポートするほか、コレステロールや中性脂肪が体に溜まるのを防いでくれます。食物繊維が豊富なので、便秘解消など腸内環境の改善し代謝をアップ。また、食前に生のキャベツをよくかんで食べることで、満腹中枢を刺激。食べ過ぎを防ぐことができます。

◯ごぼう
根菜類のごぼうは、カロリーだけで比較するとほかの野菜より高めですが、食物繊維が豊富な上に、脂肪の吸収や生成を抑えるサポニンが含まれています。中でも、食物繊維は、水に解けない不溶性食物繊維を含有。便の量を増やし、腸に溜まった老廃物をキレイに排出してくれます。ただし、人によっては、大量にごぼうを食べ過ぎると逆に便秘になる場合も。試すなら、少量からに。

◯レンコン
レンコンもほかの野菜に比べて、カロリーは高めですが食物繊維をたくさん含んでいるので、食後の血糖値が上がりにくい食材です。そのほか、ビタミンC、B6、B12、鉄、亜鉛なども豊富。これらは、脂肪燃焼・基礎代謝をアップする作用があります。

◯パプリカ
ビタミンCやβカロチンが豊富なパプリカ。中でも、赤やオレンジは、緑色のパプリカに比べてビタミンCが豊富。βカロチンは、オイルと一緒に摂ると吸収されやすいので、オリーブオイルを使った炒め物にプラスするのがおすすめです。

◯トマト
「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、トマトは健康食品として昔から重宝されてきました。最近では、京都大学の研究でトマトに含まれる「13-oxo-ODA」が、血中や肝臓、筋肉などの中性脂肪を低下させることが明らかになりました。生のトマトよりもジュースにすると、細胞が破壊され吸収力が高まるそう。

◯セロリ
カロリーが低く、食物繊維が豊富、さらにβ-カロテンやビタミンB群、C、Eを含んでいます。また、セロリの葉に含まれる「ピラジン」には、血行促進作用があるので、代謝アップ効果が期待できます。生で食べられるのはもちろん、スープなどにして煮たり、ほかの野菜や肉と一緒に炒めるなど、使い勝手がいいのも魅力。

◯大根
炭水化物が大好きな人におすすめの野菜が大根。大根には、消化酵素のアミラーゼが豊富で、炭水化物の消化をサポートしてくれます。ただし、消化酵素は熱に弱いので、生で食べることが必要です。1日1センチ程度の大根をサラダや大根おろしにして、食前に摂りましょう。人によっては、摂りすぎるとお腹の調子が悪くなることもあるので、量を調節して。

便秘解消や美肌にも! 積極的に摂りたいフルーツ4選

◯グレープフルーツ
ビタミンCが豊富なグレープフルーツ。それ以外にも、グレープフルーツの皮に多く含まれる「ナリンギン」という苦味成分は、食欲抑制や抗酸化、毛細血管を強化して血流改善などの効果があります。グレープフルーツを食べる時は、中のワタの白い部分を多めに残してむきましょう。

◯キウイ
フルーツの中でも、1つ約50キロカロリーと低く、ビタミン、ミネラルが豊富。水溶性食物繊維がたっぷり含まれるのも特徴の1つ。食後の血糖値の上昇を抑えるほか、コレステロールなど余分な脂質を吸着して排出する作用も。食後のデザートで、キウイを1つ食べると、翌朝のお通じがスムーズに。腸内環境が整うので、代謝アップ効果も期待できます。

◯バナナ
一世を風靡したダイエットといえば、バナナ。フルーツの中では、カロリーが高めですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。カリウムも含まれており、必要以上に摂りすぎた塩分を排出し、体のむくみを取ってくれる効果も。腹持ちがいいので、朝食やおやつにぴったり。

◯りんご
栄養価が高いフルーツとしても有名がりんご。通年を通して、低価格なのもダイエットの強い味方です。りんごに含まれるリンゴポリフェノールは、小腸からの脂肪吸収を抑える働きをするので、内臓脂肪をつきにくくする作用があります。また、水溶性食物繊維のペクチンも含有。皮と実の間に多く含まれるので、皮をむかずに食べられる無農薬のものがおすすめです。

野菜・果物以外にも! ダイエット向き食材

◯海藻
わかめやこんぶ、もずく、ひじきなどの海藻には、フコイダンという成分が含まれています。これは、表面のぬるぬるした成分で、腸から脂質が吸収するのを抑えて体外に排出する働きが。また、フコキサンチンという成分は、脂肪の蓄積を抑え、エネルギーの燃焼を促進する効果が。海藻自体のカロリーも低いので、ダイエット中は毎食1品は海藻を使ったメニューを取り入れるのが理想的。

◯きのこ類
きのこ類には、キノコキトサンという成分が含まれており、脂肪を排出させるほか、内臓脂肪も減少させる効果が。特に、えのきたけに多く含まれ、一度冷凍させてから、料理に使うと細胞が壊れて吸収されやすいそう。安いと時にまとめて購入して冷凍しておけば、いつでも料理に加えることが可能です。

◯ナッツ類
カロリーが高いナッツ類は、ダイエットの敵と思われがちですが、ナッツには良質な脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれています。良質な脂質を摂ることで満足すると考えられ、間食が減る効果を期待できます。食物繊維は、便秘の解消にも。おすすめは、アーモンドとクルミ。おつまみのナッツは油と塩がたっぷり使われているので、無塩で素焼きのものを選ぶのがコツです。食べる量は、1日で手のひらに軽く1杯程度を目安に。

◯豆製品
ダイエット中は、筋肉を減らさないためにも、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。豆腐、納豆、おから、豆乳などの大豆製品は、女性ホルモンよう作用のあるイソフラボンも含まれるので、積極的に摂って。たんぱく質は腹持ちもよいので、メニューのボリュームアップにも使えます。

◯乳製品
おやつにぴったりなたんぱく質といえば、乳製品。たんぱく質が豊富なのはもちろん、カルシウム、ビタミン類を豊富に含んでいるのも魅力です。カルシウムは脂肪の吸収を抑制する効果があります。牛乳やヨーグルト、チーズは、安価でコンビニなどで手軽に買えるのもダイエットの強い味方。チーズなら、カッテージチーズやモッツァレラチーズが、チーズの中でもローカロリーです。




ほっとけばヤセる体になる!体温を1℃上げる超簡単ワザ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体温を上げれば、つらい食事制限や運動をしなくてもスリムに。体温を上げる呼吸法やエクサをご紹介します。

平熱36℃のままでは太って老化も進みます!

あなたの平熱は何度ですか? 実は、37℃が理想的な平熱と知ったら、驚くかもしれませんね。37℃は微熱ではと思われそうですが、もともと数十年前の日本人の平熱は、37℃あったのだとか。それが食事の変化やストレスなど生活環境の変化で、低体温化しているのです。

体温が高い体は代謝がよく、何もしなくてもカロリーが消費されるヤセ体質。平熱36℃の人と37℃の人では、基礎代謝に13%もの差が出るのだそう。消費カロリーにして、1日に109kcalも違いが出ます。

この量は、ウォーキングを30分するのと同じ。1カ月平熱37℃で過ごすと、36℃の状態と比べて、3000kcal以上も多くカロリーを自然に消費します。何もしなくても3カ月で1kg以上ヤセられることに!

ご紹介する片鼻呼吸やエクサを続けると体温が上がります。ヤセる平熱37℃を目指して!

体温を1℃上げる簡単ワザ

○片鼻呼吸

酸素を片鼻で吸うことで、熱エネルギーが高まり血流アップ。また、肺をふくらませて「肋間筋(ろっかんきん)」を鍛えます。体温が低い朝に行うのがオススメ。

1)右の鼻から息を吸い5秒キープ
右手の親指と人差し指でV字をつくる。人差し指で左の鼻穴を押さえ、右の鼻穴から息を吸う。吸いきったら息を止めて、そのまま5秒キープ。

2)左の鼻から大きく息を吐く
親指で右の鼻穴を抑えて人差し指は離し、左の鼻穴から大きく息を吐き切る。同様に、左から吸う→5秒キープ→右から吐く、を行う。1と2を5回くり返す。

○つま先立ちエクサ

上半身と下半身の大きな筋肉を同時に鍛えて、全身をぽかぽかに。気持ちよく背筋を伸ばし、手はピーンと広げましょう。

1)息を吸いながら大きくバンザイ
両足を肩幅に開き、足の先を少し外側に向けて立つ。息を吸いながらつま先立ちになり、同時に両手を上げてピンと伸ばす。息を止めて5秒キープ。

2)両手を下ろしてひざを曲げる
息を吐きながら両手を太ももまで下ろしてひざを曲げ、かかとは床につける。この体勢のまま、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張る。お尻は突き出して。1と2を3回くり返す。

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肩こりの原因はスイーツの食べすぎかも?その意外な関係性

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

慢性的にひどい肩こり。実は、おやつに食べているそのスイーツが原因かもしれません。肩こりと甘いものの関係をひもときます!

肩こりの原因のひとつは血流の悪さ

性別に関わらず、社会人のほとんどが肩こりを感じているのではないでしょうか? その原因のひとつが、パソコンやスマホの普及です。姿勢が悪い状態でスマホやパソコンを作業している、画面を見続けることで目が酷使される、運動不足になるなど。これらは、肩や首のまわりの筋肉をかたくして、コリを引き起こします。筋肉がかたくなると血流が悪くなるので、必要な酸素や栄養が細胞に届きにくく、疲労物質も排出しにくくなります。すると、慢性的な肩こりに。

そして、女性が大好きなものが、肩こりの原因になっていると指摘されています。それは「甘いもの」。仕事や家事をしながら、甘いものをつまむというのが日常化している人は注意して!

砂糖たっぷりのスイーツは体を冷やす

東洋医学で、精製された白い砂糖は、強い陰性の食品とされています。強い陰性の食品を習慣的にとっていると、特に体が冷えて血流が悪くなるのです。血流が滞ると、コリにつながります。特にふだんから運動不足だったり、筋肉量がもともと少ない女性は、その影響を受けやすい傾向が。砂糖たっぷりのケーキやチョコが大好きなあなた、体が冷えていませんか?

ストレス食べをする人は肩こりに

また、常に甘いものを欲しているという人は、ストレスからスイーツに手がのびている可能性も。その影響が肩こりにも。体はストレスを感じると、戦闘モードになり、自律神経の交感神経を優位にします。これは昔から人の体に備わっている機能で、いつ敵に襲われても対応できるように体を興奮させるメカニズム。その時に必要になるのが、瞬時に動ける体を作るエネルギーです。これに最適なのが、甘いもの。こんなふうに、いつも甘いものがほしくなるほどストレスを感じている人は、体がかたくなって、肩もこっているものです。

そして砂糖には、快楽物質の「エンドルフィン」と幸せホルモンの「セロトニン」を、脳で分泌させる作用があります。体はストレスを解消させようと、これらの物質を出す甘いものを取れと指令を出すのです。

自然な甘みでバランスをとって

とはいえ、ストレスフルなとき、甘いものを食べたくなるのは体の正直な反応。砂糖による冷えで肩こりがひどくなるからといって、甘いものをガマンするのは難しいもの。そんな時は、かぼちゃやさつまいもなど、自然由来の甘みを感じる食べ物をとりましょう。これらは、陰性と陽性のバランスの取れた中庸の食品なので、体を冷やしません。また、体のバランスがとれてくると、甘いものを必要以上に欲することがなくなり、白い砂糖を摂取する量が減って、冷えによる肩こりも改善していくはず。何気なく口にしている食品から見直して、慢性的な肩こりを解消しましょう!

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納豆パワーを最大限に引き出す食べ方。ひきわりと粒、栄養価が高いのは?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日本人が大好きな発酵食品のひとつ、納豆。もともと健康食の代表としても扱われる納豆ですが、その健康効果と味をより最大限に引き出す方法が! まとめてご紹介します。

よく混ぜる&ちょい足しで栄養価と味がアップ!

昔から日本の食卓に欠かせない納豆。健康食として優秀で価格も安く、手軽にどこでも購入することができます。そんな納豆の健康効果を存分に堪能するために、ちょっとしたコツがあるのをご存知ですか? 注意したい納豆の調理法や、ちょい足しすることで栄養価をアップさせることが可能なんです。そんな納豆パワーを引き出す食べ方をまとめました。

納豆パワーを最大限に引き出す食べ方5選

1)ナットウキナーゼの効果を得るなら50度以下

納豆に含まれる栄養素で有名なのが「ナットウキナーゼ」。血液中にできる血栓を溶解する作用のほか、血圧を下げる、血流の改善など、さまざまな効果があります。ナットウキナーゼは、納豆が発酵する時に生成される成分で、実は熱に弱いのが特徴。納豆の血液サラサラ効果を狙うなら、納豆オムレツやパスタなどは避けて、熱を加えずに食べるのがおすすめです。ご飯に納豆の組み合わせなら、熱々のご飯ではなく、少し熱をさましたご飯でいただきましょう。

2)おいしさを存分に味わうならタレを入れる前に混ぜる

せっかく体にいい納豆を食べるなら、一番おいしい方法で食べたいもの。納豆は混ぜるとうま味成分のアミノ酸が増えることがわかっています。タレを入れる前に、納豆をよくかき混ぜるのがポイントです。タレを加えてから混ぜると粘りが出にくいので、タレは混ぜた後に。

3)代謝アップは朝納豆・美肌サポートは夜納豆

納豆には、タンパク質をはじめとする有効な栄養素がたっぷり含まれています。体の代謝を上げ、冷えを予防するなら、朝に納豆を食べるのがおすすめ。また、美肌を目指すなら夕食に納豆を食べましょう。ナットウキナーゼの血液サラサラ効果&血圧降下作用も夜、納豆を食べるのが効果的。

4)栄養価が高いのはひきわり納豆

丸大豆の納豆よりも、ひきわり納豆の方が実は栄養価が高め。それは、ひきわり納豆の方が、表面積が広く、納豆菌による分解が進みやすいため。丸大豆納豆に比べて、ひきわり納豆の方が、骨を強くするビタミンKは1.6倍、脂質や糖質の代謝をサポートし善玉コレステロールを増やすパントテン酸は1.2倍含まれているそうです。

5)プラスαの食材で相乗効果を

健康維持の重要なポイントとなる腸内環境。納豆に発酵食品をプラスすると、Wの発酵パワーで整腸効果がアップします。例えば、納豆にキムチを混ぜたり、タレのかわりに塩麹や塩辛を使うなど。また、生姜や梅干し、ネギ、にんにくなどを加えれば、納豆のビタミンB1の吸収が高まるので、疲労回復に効果が。目的に合わせて、ちょい足しする食材をアレンジして納豆を楽しみましょう。

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あと一品ほしい時に最適!切って包むだけ『ホイル焼き』の時短レシピ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

一品足りない時や、時間がない時、知っておくととっても便利なホイル焼きレシピをご提案。

ビタミンや抗酸化成分を包み込んで逃さずとれる!

“ホイル焼き”といえば、思い浮かぶのは鮭のホイル焼き。でも、この調理法、ほかの食材でも「もう1品欲しい」ときのサブおかずに最適なんです。調理は切って、のせて、包むだけ。フライパンもお皿も汚れず、後片付けもラクチンな時短料理。さらに、たくさんの栄養メリットが! 食材の成分が水や油に溶け出ないので、栄養を効率よくとれます。また、蒸し焼きに近いホイル焼きは、揚げ物や炒め物に比べて食材の酸化を抑えられるため、ヘルシーなメニューに。今回は、不足しがちな野菜をとれるホイル焼きレシピをご提案します。

●アボカドのWチーズ焼き

ビタミンB6やE、コエンザイム Q10など美肌成分が豊富なアボカドを、とろ〜りクリームチーズとピザチーズでどうぞ。

【材料(2人分)】
アボカド……1個
塩……少々
クリームチーズ……大さじ1
ピザ用チーズ……15g
粗びきこしょう……少々

【作り方】
1)アボカドは半分に切って種を取り除き、塩をふる。
2)アルミホイルにアボカドをのせ、くぼみにクリームチーズを入れ、ピザ用チーズをのせ、ふんわりと包み、口をしっかり閉じる。
3)温めたフライパンにのせてふたをし、中火で5〜6分加熱する(魚焼きグリルなら上下強火約5分)。
4)仕上げに粗びきこしょうをふる。

●ゴロゴロ根菜のハニーきんぴら

ごぼうとれんこんの“水溶性&不溶性”Wの食物繊維で、お腹スッキリ!

【材料(2人分)】
れんこん……100g
ごぼう……1/2本
(A)
・めんつゆ(3倍希釈)……小さじ1
・はちみつ……小さじ1
・オイスターソース……小さじ1
白いりごま……大さじ1

【作り方】
1)Aを混ぜ合わせる。れんこんとごぼうはひと口大の乱切りにし、Aとからめる。
2)アルミホイルに1をタレごとのせ、口をしっかりと閉じる。
3)温めたフライパンにのせてふたをし、中火で7〜8分加熱する(魚焼きグリルなら上下強火約10分)。
4)仕上げに白いりごまをふって全体を混ぜる。

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腸内の『ヤセ菌』を増やしてスリム体型!食生活で大事なことは?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体を太らせる「デブ菌」を減らし、ダイエットに働く「ヤセ菌」を増やす食生活のコツを紹介。

太りやすい人のお腹には「デブ菌」が多い!?

食べ過ぎてないのに太る、食事の量を減らしてもヤセない…。そんなあなたは腸の中の「デブ菌」が多いのかも。
腸内細菌の“ファーミキューテス門”は、体を太らせる「デブ菌」。一方、“バクテロイデーテス門”はダイエットに働く「ヤセ菌」。太りやすい人は、腸内に「デブ菌」が多くなっている可能性があるのだそう。では、「デブ菌」が多くなってしまうのはなぜなのでしょうか? 一番の原因は食生活。「デブ菌」が多い人は、食べる時間が遅かったり、3食しっかり食べていなかったり、食生活に問題があることが多いよう。

腸内細菌のバランスがあなたの体型を決める!

「デブ菌」を減らして「ヤセ菌」を増やすには、“腸のゴールデンタイム”に向けて食生活を整えること。人間の体は眠ると、臓器も一緒にお休み状態に。しかし、腸だけはバリバリ活動しています。それは「副交感神経」が働くリラックス状態でこそ、動く臓器だから。そのため、副交感神経にシフトする午前0時以降を“腸のゴールデンタイム”といいます。この時間の腸の働きが「デブ菌」と「ヤセ菌」のバランスを左右することに。また、腸のゴールデンタイムに向けて食生活を整えることは、よい眠りにもつながります。
すると、脂肪を燃やす成長ホルモンも分泌され、体にとってヤセる条件が次々出現する“ヤセドミノ”が起こるように! 腸内環境は日々変化します。食べ方を少し変えるだけで、理想の体型になれますよ。

腸内の「ヤセ菌」を増やすコツ

○就寝3時間前から胃腸も寝る準備を

食べ物が消化されずに眠ってしまうと、老廃物や毒素が腸内に滞り、デブ菌の住みやすい環境に。食べ物の消化にかかる時間は3時間ほど。つまり、腸のゴールデンタイムまでに消化を終わらせるには、午後9時までに夕食を済ませて。軽く空腹を感じる程度で眠りにつけば、ヤセ菌が住みやすくなります。

○夜食は“ドロドロ食”で消化を早送り

夕食がどうしても遅くなる…。そんなときは“ドロドロ食”がおすすめ。お豆腐やヨーグルトなど、食感がやわらかいものは、消化時間が短くなります。また、サラダはヘルシーだから夜遅くてもOKと思われがちですが、食物繊維が多い野菜は消化に時間がかかります。野菜はポタージュにするのがおススメです。

○抜くのは絶対NG! 朝食は腸の目覚まし

朝、目が覚めて、夜に眠くなるのは「体内時計」の働きによるもの。これには、朝の光で刺激される「脳の“中枢時計”」と、朝食を食べることで動き出す「臓器の“末梢時計”」があります。夕食から10時間以上あけた後に朝食を食べると、末梢時計がリセット。すると腸のリズムが整い、ヤセ菌が住みやすくなります。

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