太らなくてお腹にたまる! ダイエット向きな野菜・果物

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康的なダイエットにかかせないのが食生活の改善。脂っこいもの、高カロリーなものは避けるといったことのほか、野菜や果物をたっぷり摂ることも心がけたいもの。たくさん種類のある野菜や果物などの中から、ダイエット向きのものをご紹介します。

太らなくてお腹にたまる|ダイエット向きな野菜・果物って?

お腹いっぱい食べてもやせるダイエット向き野菜8選

◯もやし
常に低価格で販売されているもやしは、食べ応えもあり料理の“かさまし”にぴったり! 例えば、ラーメンの麺を半分にし、その分もやしをプラスすることで、炭水化物の摂りすぎを抑えることができます。もやしには、脂肪燃焼を助けるビタミンBが豊富。料理の食材に加えることで、栄養価と腹持ちをアップさせることができます。

◯キャベツ
ビタミンCと食物繊維が豊富なキャベツ。ビタミンCは、筋肉が作られるのをサポートするほか、コレステロールや中性脂肪が体に溜まるのを防いでくれます。食物繊維が豊富なので、便秘解消など腸内環境の改善し代謝をアップ。また、食前に生のキャベツをよくかんで食べることで、満腹中枢を刺激。食べ過ぎを防ぐことができます。

◯ごぼう
根菜類のごぼうは、カロリーだけで比較するとほかの野菜より高めですが、食物繊維が豊富な上に、脂肪の吸収や生成を抑えるサポニンが含まれています。中でも、食物繊維は、水に解けない不溶性食物繊維を含有。便の量を増やし、腸に溜まった老廃物をキレイに排出してくれます。ただし、人によっては、大量にごぼうを食べ過ぎると逆に便秘になる場合も。試すなら、少量からに。

◯レンコン
レンコンもほかの野菜に比べて、カロリーは高めですが食物繊維をたくさん含んでいるので、食後の血糖値が上がりにくい食材です。そのほか、ビタミンC、B6、B12、鉄、亜鉛なども豊富。これらは、脂肪燃焼・基礎代謝をアップする作用があります。

◯パプリカ
ビタミンCやβカロチンが豊富なパプリカ。中でも、赤やオレンジは、緑色のパプリカに比べてビタミンCが豊富。βカロチンは、オイルと一緒に摂ると吸収されやすいので、オリーブオイルを使った炒め物にプラスするのがおすすめです。

◯トマト
「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、トマトは健康食品として昔から重宝されてきました。最近では、京都大学の研究でトマトに含まれる「13-oxo-ODA」が、血中や肝臓、筋肉などの中性脂肪を低下させることが明らかになりました。生のトマトよりもジュースにすると、細胞が破壊され吸収力が高まるそう。

◯セロリ
カロリーが低く、食物繊維が豊富、さらにβ-カロテンやビタミンB群、C、Eを含んでいます。また、セロリの葉に含まれる「ピラジン」には、血行促進作用があるので、代謝アップ効果が期待できます。生で食べられるのはもちろん、スープなどにして煮たり、ほかの野菜や肉と一緒に炒めるなど、使い勝手がいいのも魅力。

◯大根
炭水化物が大好きな人におすすめの野菜が大根。大根には、消化酵素のアミラーゼが豊富で、炭水化物の消化をサポートしてくれます。ただし、消化酵素は熱に弱いので、生で食べることが必要です。1日1センチ程度の大根をサラダや大根おろしにして、食前に摂りましょう。人によっては、摂りすぎるとお腹の調子が悪くなることもあるので、量を調節して。

便秘解消や美肌にも! 積極的に摂りたいフルーツ4選

◯グレープフルーツ
ビタミンCが豊富なグレープフルーツ。それ以外にも、グレープフルーツの皮に多く含まれる「ナリンギン」という苦味成分は、食欲抑制や抗酸化、毛細血管を強化して血流改善などの効果があります。グレープフルーツを食べる時は、中のワタの白い部分を多めに残してむきましょう。

◯キウイ
フルーツの中でも、1つ約50キロカロリーと低く、ビタミン、ミネラルが豊富。水溶性食物繊維がたっぷり含まれるのも特徴の1つ。食後の血糖値の上昇を抑えるほか、コレステロールなど余分な脂質を吸着して排出する作用も。食後のデザートで、キウイを1つ食べると、翌朝のお通じがスムーズに。腸内環境が整うので、代謝アップ効果も期待できます。

◯バナナ
一世を風靡したダイエットといえば、バナナ。フルーツの中では、カロリーが高めですが、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。カリウムも含まれており、必要以上に摂りすぎた塩分を排出し、体のむくみを取ってくれる効果も。腹持ちがいいので、朝食やおやつにぴったり。

◯りんご
栄養価が高いフルーツとしても有名がりんご。通年を通して、低価格なのもダイエットの強い味方です。りんごに含まれるリンゴポリフェノールは、小腸からの脂肪吸収を抑える働きをするので、内臓脂肪をつきにくくする作用があります。また、水溶性食物繊維のペクチンも含有。皮と実の間に多く含まれるので、皮をむかずに食べられる無農薬のものがおすすめです。

野菜・果物以外にも! ダイエット向き食材

◯海藻
わかめやこんぶ、もずく、ひじきなどの海藻には、フコイダンという成分が含まれています。これは、表面のぬるぬるした成分で、腸から脂質が吸収するのを抑えて体外に排出する働きが。また、フコキサンチンという成分は、脂肪の蓄積を抑え、エネルギーの燃焼を促進する効果が。海藻自体のカロリーも低いので、ダイエット中は毎食1品は海藻を使ったメニューを取り入れるのが理想的。

◯きのこ類
きのこ類には、キノコキトサンという成分が含まれており、脂肪を排出させるほか、内臓脂肪も減少させる効果が。特に、えのきたけに多く含まれ、一度冷凍させてから、料理に使うと細胞が壊れて吸収されやすいそう。安いと時にまとめて購入して冷凍しておけば、いつでも料理に加えることが可能です。

◯ナッツ類
カロリーが高いナッツ類は、ダイエットの敵と思われがちですが、ナッツには良質な脂肪酸と食物繊維が豊富に含まれています。良質な脂質を摂ることで満足すると考えられ、間食が減る効果を期待できます。食物繊維は、便秘の解消にも。おすすめは、アーモンドとクルミ。おつまみのナッツは油と塩がたっぷり使われているので、無塩で素焼きのものを選ぶのがコツです。食べる量は、1日で手のひらに軽く1杯程度を目安に。

◯豆製品
ダイエット中は、筋肉を減らさないためにも、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。豆腐、納豆、おから、豆乳などの大豆製品は、女性ホルモンよう作用のあるイソフラボンも含まれるので、積極的に摂って。たんぱく質は腹持ちもよいので、メニューのボリュームアップにも使えます。

◯乳製品
おやつにぴったりなたんぱく質といえば、乳製品。たんぱく質が豊富なのはもちろん、カルシウム、ビタミン類を豊富に含んでいるのも魅力です。カルシウムは脂肪の吸収を抑制する効果があります。牛乳やヨーグルト、チーズは、安価でコンビニなどで手軽に買えるのもダイエットの強い味方。チーズなら、カッテージチーズやモッツァレラチーズが、チーズの中でもローカロリーです。




失った肌のハリが戻ってくる!?おからパウダーが凄い理由

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

女性ならハリのある肌をいつまでもキープしたいもの。肌をぷるんとさせると言われる食材を意識的にとっている人も多いですが、ぜひ「おからパウダー」もラインナップに取り入れて!

失った肌のハリが戻ってくる!?おからパウダーが凄い理由

おからパウダーはアミノ酸スコア100の優秀食材

食物繊維たっぷりで、健康的な食材として有名な「おから」。スーパーで販売しているしっとりしたタイプの生おからを、手軽に調理できるように脱水加工したのが「おからパウダー」です。おからパウダーは、生おからに比べて保存がきき、面倒なから煎りは不要。そのままでも水などで戻して使えるので便利です。

そんな手軽さと高い栄養価を兼ね備えたおからパウダーは、肌のたるみ予防におすすめなのだそう。肌のハリと弾力維持に欠かせないたんぱく質は、アミノ酸からできています。
おからパウダーは、肉や魚に含まれる動物性たんぱく質と同様の“アミノ酸スコア100”食材なので、肌のためにも積極的に取り入れたい食材。体内で作れない9種類の必須アミノ酸をバランスよく含み、筋肉の原料となるタンパク質をしっかり補給し、肌の弾力をサポートします。

便秘を解消し肌老化の予防に役立つ

さらに、豆腐や豆乳にはほとんど含まれない食物繊維がたっぷり入っているのも魅力。腸内環境と肌質の改善にもつながります。おからパウダーの成分の約半分は「不溶性食物繊維」。これにより腸の動きが活性化され、便秘を解消、腸内環境も改善されます。また、腸内環境が整うと、肌の新陳代謝がスムーズになるので、シミやくすみ、肌老化の予防にもつながります。

さらに、大豆タンパク質中の「β-コングリシニン」という成分は、内臓脂肪を減らす働きがあるそう。低カロリー&低糖質なうえ、水分を含むとふくらむので満足感を得られるので、ダイエットにも役立つ便利な食材なのです。
そこで、今回は、おからパウダーをプラスするだけの簡単なメニューをご紹介します。

おからパウダーを使ったおすすめレシピ

○おからのポテトサラダ風

(材料・2人分)

  • にんじん……1/4〜1/2本
  • 枝豆……適量
  • 塩……ひとつまみ

(A)

  • ・おからパウダー……大さじ6
  • ・水……大さじ6
  • ・顆粒のだしの素……5g
  • ・ヨーグルト……大さじ4
  • ・マヨネーズ……大さじ1
  • ・塩、こしょう……各適量

パセリ(みじん切り)……少々

(作り方)

  1. 1.にんじんはスライサーで千切りにし、耐熱容器に入れて電子レンジ(600W)で2分加熱し、温かいうちに塩をまぶしておく。
  2. 2.混ぜ合わせた(A)に1と枝豆を加えて混ぜ、器に盛り、パセリを散らす。

※生おからで作る場合は、(A)の水は無しで。おからの水分量によって水を少量足して調整してください。生おからからおからパウダーを作ることもできます。耐熱容器に生おからを入れてフォークなどで軽くほぐし、ラップせずに電子レンジ(600W)で加熱。フランパンに移したら水分がなくなるまでから煎りをします。サラサラになったら出来上がりです。

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だらしないタレ尻が『理想のヒップ』に大変身!簡単小尻エクサ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体の後ろ側にあるお尻は、実は他人から見られている場所。ここがタルむと外見が老け見えに。そんな老け見えタレ尻を解消するエクササイズをご紹介します。

だらしないタレ尻が『理想のヒップ』に大変身!簡単小尻エクサ

座る時間が長いほどお尻はタレやすい

スリムパンツを履く時は、必ずトップスに長めのシャツやチュニックを着てお尻を隠していませんか? 体の背面にあるお尻は、鏡を使わない限り自分では見えないパーツ。ふとした時に鏡で確認したら、予想した以上に自分のお尻がタレていてショックを感じたり…。

特に、長時間座るのが習慣になっている人は、お尻がタレやすいと言われています。目安は1日6時間以上。座っている間は、お尻の筋肉が休んでいる状態のため、座る時間が長い人ほど、お尻がタレやすくなります。

お尻で文字を書くだけでタレ尻が引き締まる

そこでぜひ取り入れてほしいのが「お尻で文字を書く」簡単小尻エクサ。大きく縦、横にしっかりお尻を動かすことで「大臀筋」、「中臀筋」、「小臀筋」という3つの筋肉を効率よく鍛えられます。お尻は、主に筋肉でできているので、何歳からでも上向きの小尻になることは可能です!
さらに、大臀筋は筋肉の中でも2番目に大きな筋肉。大きな筋肉を動かすため基礎代謝量が上がって、脂肪が燃焼しやすい体になるそう。お尻を鍛えることでヒップアップできるだけではなく、全身のぜい肉が減るなど、ダイエット効果は抜群です。

<簡単小尻エクササイズのやり方>

左右の足とひざの間をこぶし1個分空けて立つ。猫背にならないように、姿勢はまっすぐに。ひざの間のこぶし1つ分のスペースを保ちながら、お尻で「こ」「じ」「り」と、空中に文字を書く。股関節をしっかり動かして大きく書くのがポイント。慣れないうちは、鏡を見ながら行うとやりやすい。

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ホットフルーツで腸デトックス!温めるだけで驚異のお腹スッキリ効果

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

フルーツを温めて食べることで、腸によい栄養を効率よく摂取。調理法とその効果をご紹介します。

フルーツは腸の健康によい栄養素がたっぷり

もともとフルーツは腸の健康によい栄養素がたっぷり。その力をさらにアップさせるのが、ホットフルーツです。なかでも、バナナとりんごは食物繊維やオリゴ糖など、腸にうれしい成分が豊富。加熱して食べることで体が温まるうえ、腸の動きも活発に!

便秘外来の専門医で松生クリニック院長の松生恒夫先生は、あったかフルーツのおやつで、免疫力をアップさせることができると言います。また、ホットフルーツにオリーブオイルをかけて食べると、抗酸化作用でバナナとりんごのもつ本来の腸デトックス効果を増強。一緒に摂ることで、腸のすべりもよくなります。

果物を温めて食べてお腹スッキリ!ホットフルーツで腸デトックス

温めるとさらにおいしくなるのもポイント!

ホットフルーツの作り方は、超簡単。バナナやりんごをカットして、電子レンジで加熱するだけ。それぞれの効能と作り方をご紹介します。

○ホットバナナ

バナナは他のフルーツに比べて粘度が高く、保温性が高いのが特徴。電子レンジでチンしたバナナを食べると、その熱でじっくり腸を温められます。また、バナナには腸の善玉菌である「ビフィズス菌」を増やすオリゴ糖が豊富で、腸が超健康に! さらに温めることで糖度が約20%もアップするので、よりおいしく食べられます。

【作り方】
バナナの皮をむき、好きな大きさに切って耐熱皿に並べ、電子レンジ(600W)で30〜40秒加熱すればOK。フライパンでソテーしても。

○ホットりんご

りんごに含まれる水溶性の食物繊維「アップルペクチン」は、熱を加えることで、さらに整腸作用が強化されます。また、加熱することでりんごが柔らかくなり、皮もおいしく食べられるのもうれしいポイント。皮の近くに多い食物繊維を、効率的に摂れるように。さらに、ビタミンCは熱や空気に弱いものが多いですが、りんごに含まれているものはそれらに強い特性があるので安心です。

【作り方】
りんごは好みの大きさに切り、皮はむかずに耐熱皿に並べて電子レンジ(600W)で約1分加熱。シナモンパウダーをかけると保温効果がアップ。

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米や麦よりも『蕎麦』がいい訳。健康不安を抱える現代人の救世主

【執筆者】小池 澄子先生

管理栄養士・女子栄養大学生涯学習講師。 明治乳業に10年間勤務し、妊産婦や乳幼児の食事相談を担当。独立後、「自然と食と人」を結ぶネットワーク『有限会社カナ』を設立。元日本航空健康管理室非常勤栄養士。…

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(編集・制作 (株)法研

おいしい、早い、健康的。そばのすごいパワーを紹介。素朴さと高い栄養価で人気のそば。秋の休日、家族と友人と、ゆっくり新そば料理を楽しみましょう

そばは日本の伝統的なファストフード

各地で新そば祭りが開催され、都会のおそば屋さんでも、「新そば」の張り紙を目にする季節。新そばには独特の香りとシコシコとした歯ごたえがあり、まさに旬の食べものです。
種を蒔いてから75日前後で収穫できるそばは、かつては、一般の農作物が不作のときにも収穫できる救荒作物でした。最近では、多くの人が素朴なそばに魅了され、健康ブームとも重なって、そばの人気はすっかり定着し、ダイエット食としても注目されています。

ファストフードというと、ハンバーガーや牛丼を思い浮かべますが、実は、そばは日本の伝統的なファストフードなのです。短時間ですぐに食べられるので、江戸時代には庶民の味として人気を集めました。今も駅の構内やホームにはたいてい立ち食いそば店があり、いつも込み合っています。

ハンバーガー1個とかけそば1杯はほぼ同じエネルギーで、300kcal前後です。たんぱく質も12g前後と差はありませんが、脂肪はハンバーガーがかけそばの約6倍(約10g)もあり、これは1日の脂肪摂取目安量のほぼ2割を占めます。炭水化物はそばのほうが多く、ハンバーガーの約2倍です。一口にファストフードといっても、このように差がありますので、脂肪のとり方が気になる人には、そばに軍配が上がるでしょう。

米や麦よりも『蕎麦』がいい訳。健康不安を抱える現代人の救世主

現代人の健康をサポートしてくれるそば

そばにはルチンという成分が含まれ、毛細血管を強化し、血圧を低下させる作用があります。また、ビタミンB群の一つであるナイアシンも豊富で、脳神経のはたらきを助け、皮膚の健康を保ち、二日酔いを予防する効果も期待できます。

さらに見逃せないのがたんぱく質です。そばのたんぱく質は米や小麦粉に比べ量も質も優れています。栄養価のバロメーターの一つであるアミノ酸価(100に近いほうが完全食品として優れていると評価される)の値が、米65、小麦粉44に対し、そばはなんと92。穀類のなかではアミノ酸が大変バランスよく含まれているのです。

ほかにも食物繊維が豊富に含まれていますので、腸内を掃除して便通も整えてくれ、食後の血糖値もゆっくりとした上昇カーブを描くことにつながります。このように栄養的に有用なそばですが、さらに、細胞を酸化から守る抗酸化作用、抗腫瘍性、コレステロールや中性脂肪を下げるなど、さまざまなはたらきがあることが分かってきています。
素朴なそばは、現代人が抱えるさまざまな健康不安を解消してくれる、救世主的な食べものといえます。

ただ、そばはゆでて食べるので、ルチンや水溶性ビタミンであるナイアシンなどは、一部ゆで汁のなかに溶け出してしまいます。ですから、昔からそば湯を飲んでいた習慣はとても理にかなっているのです。つけ汁も一緒に飲むと塩分が多くなるので、つけ汁は風味程度でごく少量にしましょう。おいしいそば湯なら、それだけでも深い味わいが楽しめます。

そば粉と水だけで簡単につくれるクレープは具の組み合わせも楽しい

そば粉の栄養価をまるごと生かした料理の一つに「そばがき」があります。熱湯でそば粉を練って食べるだけの素朴な味わいで、大人に人気があります。

一方、子どもたちに人気があるのは、そばクレープです。そば粉に水だけを加えて、ヨーグルト状よりもさらに薄く溶いた生地をつくるのがコツです。もちろん、ここに卵やバターを加えてもかまいませんが、そば粉と水だけでつくるクレープはシンプルでそばの風味があり、なんといっても簡単につくれるのが魅力です。

フライパンに薄く生地をのばして両面を焼きます。具はお好みでいいのですが、ハムやレタスなどの野菜を巻いて、しょうゆドレッシングやポン酢をつけてもいいですし、りんごやチーズ、ハチミツ、金時甘煮豆などの具を巻いてもおいしいです。意外にも納豆とモロヘイアをかつお節で和えた具が、子どもたちには人気を集めました。考えてみれば、納豆そばの組み合わせと同じなので味覚に馴染みがあり、目先が変わっていたので喜んだのでしょう。
日曜日の朝に家族でブランチとして、また仲間とクレープパーティーなどして、新しい味の組み合わせを見つけるのも楽しいですね。

伝統的な料理としては南会津の郷土料理の「つめっこ」があります。にんじんやごぼうなどの野菜と鶏肉を油で炒めて煮込んだ汁物に、そば粉の団子を加えたすいとん汁です。煮込んだ野菜と鶏肉の旨みにそばのとろみがつき、体を芯から温めてくれます。

秋の休日に、ゆっくりと新そば料理を楽しんでみてはいかがでしょうか。

※この記事は2008年11月に配信された記事です

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ポッコリお腹がスッキリ!楽チンお風呂エクササイズのやり方

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

運動が苦手の人でもできる、湯船の中で行うエクササイズを紹介。浮力で体が軽くなるので負担がなく簡単!

ポッコリお腹がスッキリ!楽チンお風呂エクササイズのやり方

冷えて溜まった脂肪を温めて追い出す

ぽっこり下腹、デカ尻…。ドンッとついた“脂肪の塊”は、夜のお風呂エクササイズで流しましょう!

冷えている人ほど、ムダな脂肪を溜め込みやすいもの。このエクササイズは、体を温めながら行うので、温熱効果で脂肪をスルスル燃やすことができると、ダイエットエキスパートの和田清香さんは言います。

運動不足で筋力がない人でも、部屋でやるとキツイと感じるエクササイズが、水中だと浮力のおかげで簡単に。動きはラクになりますが、水圧による負荷でしっかりエネルギーを消費。また体温がすぐに上がって、血液やリンパの流れをスムーズにします。

お風呂で「水中エクササイズ」のやり方

お湯は、温かさが長く続く40〜41度で、胸下くらいまで浸かるのが最適です。始めは2〜3分間、肩まで浸かり、体を中まで温めてからエクササイズを行いましょう。

湯船に入り、お尻を浮かせた状態で、振り子のように左右にお尻をフリフリするだけ。速攻で汗がじんわり! 気になるお腹まわりのぜい肉を撃退できます。

1)お尻を浮かせる
湯船の中で、ひざを立てて体の後ろ側で手をつく。ひじを伸ばしたまま、お尻をこぶし1個分くらい浮かせる。

2)お尻を左右にゆらす
お尻をクイッと持ち上げ、ゆっくりと左右交互にふる。お腹や腰をツイストするイメージで。左右で1回とし、10回×2セット行う。呼吸は止めずに自然呼吸で。

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