【体験談】スキー場でぎっくり腰(急性腰痛症)を発症|ケア方法と予防法

(編集・制作 gooヘルスケア)文/亀井満月

普段と同じように生活していても、ほんの些細な動作でも起きてしまうのがぎっくり腰。今回はウィンタースポーツ中に発症したぎっくり腰について。激しく転倒したわけではないにも関わらず、かなりきつかったようです。

【体験談】スキー場でぎっくり腰(急性腰痛症)を発症|ケア方法と予防法

■晴天のゲレンデで楽しいスノーボード! しかし事態は急変…

真冬で寒い晴天のゲレンデ(尾瀬岩倉)をスノーボードで滑走していたときのこと。小さな段差を飛んで、着地した際に、背中から腰に掛けての背骨付近でピキっとした音を体で感じました。
学生時代からの腰痛持ちで一度ギックリ腰になって動けなくなったことがあったので、「ちょっとヤバイ」と思いつつも、そのまま1時間ほど滑走。

背骨あたりのピキっと感じていたものの、無意識のうちに腰を庇いながら滑走したためか、背中、腰、足にかけて全体の筋肉が緊張し、やがてパンパンに腫れたようになり、立っているだけで激痛が走るほどに悪化しました。

休み休み駐車場まで戻ろうとしましたが、ゲレンデでいうと車の止めた場所から一番遠い奥の方まで来てしまっていました……。処置を急ぐというよりも、這ってでも一人で車までなんと帰ろうと必死でした。今思えば、すぐにゲレンデ専属レスキューなどを呼べばよかったのですが、土地勘もない現地の病院に行くよりも自宅近くの病院にかかりたいという思いもありなんとか自力で滑って帰ろうと決意。這ったり、スノボーをソリのようにして座って下ったり2本のリフトもなんとか乗り継ぎ、凡そ3時間くらいかけて車まで戻ってきました。

■辛いぎっくり腰…即効性を重視して鍼灸院へ

自宅までどうにかたどり着きましたが、とにかく痛みが取れないので、鍼灸は即効性があるという情報と、土曜日の夜だったこともあり、自宅最寄りでこの時間でも診療している治療院を調べました。

触診の結果、腰の筋肉の肉離れで、背中から腰にかけて、筋肉全体が緊張してパンパンに腫れているとのことでした。鍼とお灸の処置を行ってもらうと、痛みが和らぎ、自立歩行が多少はできるようになりましたがまだまだ辛い。翌日は自宅往診を利用して、鍼と灸をしてもらいました。

■ぎっくり腰、整形外科での治療は?

休み明けは、鍼灸院でのすすめもあり、整形外科を受診しました。一般的なギックリ腰の類との診断でした。以前にも発症していたので、またか……。

整形外科では初診の際に痛み止めの注射をしました。肉離れをおこした患部の熱がとれた後は、温めて電気でマッサージをするリハビリテーションを受けました。これを2日間続け、鍼と灸、整形外科での痛み止め注射を併用しながら治療に専念しました。
発症から6日目より車で通勤して仕事を開始。電車移動はまだできませんでした。6日目までは、杖がないと歩くのはきつく激痛が走りました。いつもの速度の1/2くらいで歩けるようなったのが7日目以降。痛みは多少あるものの日常生活レベルで歩けるようになったのは2週間後のことでした。
完全に気にならなくなるまでは1か月ほど要しました。

■鍼灸治療と整形外科のダブル受診で回復へ

通院回数は 6回、かかった費用は、スポーツ保険や医療保険は入ってないことと、鍼灸院は自宅往診も含め3回で3万円程度。整形外科は健康保険範囲内の治療で7千円程度でした。

鍼灸院では、鍼と灸で痛みと緊張をとる治療を、整形外科では初診は痛み止め注射と、電気マッサージ以降、電気マッサージと赤外線みたいな器具で患部を温める治療をしました。
鍼は効果がすぐにでて、初日も施術後しばらくは自立歩行できるほどでした。ただ、時間がたつと痛みが戻ってしまい、一時的なものだが施術前と比べるとかなり腰回りの緊張がとれて楽になりました。

3日目までは、寝ていても痛く、寝返りもつらい……。トイレに行く際は痛みを堪えて這って時間をかけて移動するのも大変でした。なにより辛かったのはパートナーは、ぎっくり腰の経験がなく、症状や痛みに無理解だったこと。冷たい視線と家事もしない役立たずな旦那が一人いるという感じで、家にいて邪魔扱いされたことです(笑)

■ぎっくり腰経験者としてのアドバイス

ぎっくり腰を発症してしまったら場合のケア方法のコツです。

・氷嚢でのアイシング

ぎっくり腰など、肉離れの際は、2~3日は患部を氷嚢でしっかりと冷やす(アイシング)こと。湿布は効果がありませんでした。保冷剤は冷たすぎて身体に悪いので必ず氷水で冷やすのがおすすめです。氷水を入れる氷嚢(アイスバック)はあると便利、最近のものはまわりの布が結露でぬれたりせず、衣服や身体が濡れないで済みます。

・腰のサポーター

つけると腰回りがホールドされるので、歩いたり座るのがかなり楽になります。

・杖

歩行が安定するので不安が軽減されるのと、通勤通学時に杖をついて電車にのると席を譲ってもらえる可能性が高く、体が随分と楽でした。
自由に歩けることは、なんと素晴らしいことかと実感。体を大切にしようという心が生まれました。

続いて再発の予防について実践していることです。

・日頃より腰を冷やさないする

毎日、お風呂での入浴をして腰回りの冷えをとります。冬場は腹巻などをして、
夏は冷房で冷えるので腰の露出をできるだけ避けるようにしました。

・椅子の座り方の癖、浅く座らず、背筋をピンとする

・着席時は、こっそりかかとを浮かせての貧乏ゆすり

筋肉の緊張がほぐれ、足腰の血行がよくなるって、回りから見苦しくない程度におすすめ。

・腰回りの筋肉増強

1分くらいでいいので、腹筋を毎日鍛えています。できれば柔軟体操もお風呂のあとにやると良いです。

上記予防を行えば、かなりの確率で再発は防げるとおもいます。その後、上記ほどではないが何度か発症して整体や病院にも行ったが結局、どれも対症療法で根本的な治療ではないので、発症しないように体づくりが大切だと痛感しました。
「上田式腰痛革命プログラム」というDVDと資料がネット販売されており、試しに購入しました。症状の具体的な説明と対処法、予防法などが述べられており日頃から腰痛でお困りの方にはオススメです。実践してからは、ぎっくり腰で動けなくなることはなくなりました。これに限らず自分にあったトレーニングを取り入れるといいかもしれません。

■まとめ

楽しいレジャー中に発症したぎっくり腰。準備運動などをしていたつもりでも、気候や疲労度合い、姿勢などの様々な条件が重なったことで発症してしまう意外と身近な疾患です。今回のケースのように、特に大きく転倒したわけでもないのに、全治一ヶ月の腰痛にみまわれることになるとは思いもよりません。
腰痛の原因は、背筋と腹筋のバランスなど様々な要因が影響しているといわれています。経験者さんも語っているように、日頃から適度な運動を取り入れるなどして予防につとめたいものです。
体の中心に位置する腰、年齢/性別を問わず鍛えておいて損はなさそうです。




その腰の痛みは坐骨神経痛かも?症状をチェック!

【お話を伺った人】戸山 芳昭先生

慶應義塾大学医学部整形外科教授 慶應義塾大学病院副院長 昭和50年慶應義塾大学医学部卒業後、同大学整形外科入局。専任講師を経て平成10年から現職。平成17年から慶應義塾大学病院副院長、医学博士。…

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(編集・制作 (株)法研

脚や腰が痛い! 坐骨神経痛の原因と症状をお話しします。神経痛は様々あれど、もっとも多いのが坐骨神経痛。どんな神経痛なのでしょうか?

その痛みとしびれ、原因は何?

「腰が痛いな」と思っていたら、太ももの後ろ側からふくらはぎ、足に鋭い痛みが生じてきた――中高年以降、このような異変「坐骨神経痛」に見舞われる方が増えています。ところで、坐骨神経痛とは、一体どんなものなのでしょう。

坐骨神経は、下肢の筋肉を動かしたり、知覚情報を脳に伝える役割を担っています。腰椎から出た神経が何本か集まって骨盤の中を通り、太ももや膝の裏側まで伸びて膝からふたて(総腓骨神経そうひこつしんけいと脛骨神経けいこつしんけい)に分かれており、体の中でも最も長い神経です。
この坐骨神経の通り道で何らかのトラブルがあるために、坐骨神経が分布する領域で痛みやしびれなどが生じている状態が坐骨神経痛です。
痛みやしびれだけでなく、足の筋力が低下したり、まひを起こしたり、あるいは歩いている途中で歩きにくくなったり歩けなくなったり、しゃがんだり前かがみになったりすると歩けるようになる「間欠跛行かんけつはこう」という歩行障害を伴う人もいます。

坐骨神経痛をもたらす病気はいろいろありますが、最も多いのは脊椎の骨の組織や神経に何らかのトラブルが生じる病気、わけても中高年によく見られるのが「腰部脊柱管狭窄症ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう」です。

その腰の痛みは坐骨神経痛かも?症状をチェック!

進行すると排泄がコントロールできなくなることも…

腰部脊柱管狭窄症とは、腰椎の老化によって神経の通り道である脊柱管が狭くなったため、神経が締めつけられてしまう病気です。前述の間欠跛行に加え、以下のような症状が現われます。

◆腰痛
腰部脊柱管狭窄症と診断された人の、半数以上が腰痛を訴えます。椎間板ヘルニアや腰痛症と違うのは、この病気による腰痛は、「動いたときに症状が強くなり、安静にしたとき痛みが軽くなる」ところです。

◆下肢痛(脚部痛)
腰痛についで多い症状です。痛みよりしびれ感の方が強かったり、片方の脚の外側だけに痛みが出ることもあります。

◆脚のしびれ感・知覚異常
お尻から脚部にかけて、痛みだけでなく、しびれた感じが現われます。他に、冷感、灼熱感、ひきつれ感、締めつけ感などが起こります。また、足裏がジリジリする、足裏の皮膚が厚くなった気がする、などといった知覚異常も起こります。

◆患部の脱力感(筋力の低下)
約半数の患者さんが、脚部や腰部の脱力感を訴えます。脚に力が入らない、かかとが持ち上がらない、階段などでよくつまずく、スリッパがすぐ脱げる、などの症状が現われるのです。これらの症状は、動作をしているときだけでなく、午後や夕方に強まるのが特徴です。

◆その他の症状
重症になると、まひが進行して歩行時に尿や便をもらす失禁がみられることもあります。

女性に多いという報告も!

年齢別の調査で見ると、腰部脊柱管狭窄症は30代より上の世代で増加します。50歳前後から急増し、女性の患者が男性の約2倍以上にのぼる、という報告もあります。
肥満との関係は明らかになっていませんが、肥満が腰に負担をかけることは確かです。太った人では、脚部の痛みを訴える人も多く見られます。
腰部脊柱管狭窄症の治療には、薬物療法、神経ブロック療法などが行われます。症状が重くなると治しにくくなりますので、すこしでも異常を感じたら、早めに整形外科医の診察を受けましょう。

(「坐骨神経痛がわかる本」戸山芳昭著、法研より)

※この記事は2006年12月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

ノーイメージ

【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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夏の夜をぐっすり眠りたい…気持ちよく眠れる寝具の整え方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏の夜が寝苦しいのは、暑さのせいだけではないかも。気持ちよく眠れる枕とマットレスの選び方をご紹介。

ダメ寝具が原因で眠りが浅く寝苦しくなっている

蒸し暑さで寝苦しい夏の夜。「もっと快適に寝たい!」と思っている人には、ぜひ寝具を整えることをオススメします。
実は「本当に体にあった寝具を使っている人は、1割もいない」とも言われます。寝るときにいつも横向きになっていたり、腰が痛かったりなど、寝苦しさや違和感があったら、それは寝具が合っていない可能性大。

合わない寝具は、首や肩、腰など、あちこちに負担をかけます。すると、呼吸がしづらくなったり、骨格が崩れてきて、体内の循環が悪くなります。これが、さまざまな不調や、ゆがみ太りの原因になるのです。

寝具でも特に体に影響するのが、体を支えている“枕”と“マットレス”。この2つが体のカーブにフィットして、立っているときのような姿勢を保つのが理想です。寝具が合うと、寝返りが上手に打てるようになります。しっかり寝返りができると、体のゆがみが整い、体調がよくなったり、ダイエット効果も。もちろん、気持ちよく眠れるから、翌朝の目覚めはスッキリ!
ちなみに、枕の替え時は1〜5年、マットレスは7〜10年とされています。今すぐ、寝具を見直して睡眠の質を上げましょう。

夏の夜をぐっすり眠りたい…気持ちよく眠れる寝具の整え方

体に合わない枕のタイプ3種類

1)使用率NO.1 「中央が高い」定番型枕

もっともよく使われている定番といえば「中央が高いタイプ」の枕ですが、これはダメな枕の代表と言えるもの。ホテルでは、よくこのタイプの枕が2つ用意されていますよね。実はこれ、2つの枕の端を重ねて置き、谷間のような部分に頭をのせて、自分にちょうどよい高さに調整して使うのが正解なのです。欧米では、このように枕を複数組み合わせる使い方が一般的。しかし日本では1つしか使わないため、頭の部分が高すぎて合わないことに。いつも横向きで寝ている人は、枕が高いと考えられます。あおむけでも横向きでも苦しくない枕が理想です。

2)首が高すぎる「ウェーブ型」

頭の方が低く、首の部分に高さがあるタイプが「ウェーブ型」。一見、首の部分にフィットするように見えますが、これも元々欧米生まれの枕。日本人の頭は、後頭部の盛り上がりが少ない“絶壁タイプ”が多いため、首の部分が高すぎる状態に。その結果、首筋を痛めることもあります。

3)使わない!「NO枕」

頭の下に何も敷かずに寝る「NO枕」派の人もいます。しかしこれは、首後ろのアーチをキープできず、肩や首に負担がかかります。また、頭が心臓よりも下がるため、顔がむくむ原因にも。

○これが正しい枕の選び方

大事なのは2点。「首側が少し高いこと」「首がまっすぐになる」ということ。まず、首のアーチを支えるため、首の後ろが高くなっている形のものを。また、首がスッとまっすぐになる高さの枕を選びましょう。

体に合わないマットレスとは?

1)腰痛持ち人気NO.1 「かためタイプ」

腰痛持ちの人に多いのが“固いほうが腰にいい”という思い込み。実はこれ、まちがいなんです。枕が高いと首が安定せず、腰に重心がかかるため、かたいマットに腰が支えられて楽に感じます。でも続けると腰を痛めることに。枕もマットも適正なものが必要です。

2)体が沈みやすい「やわらかタイプ」

ふわふわしたやわらかいタイプは、どんな人の体にもフィットすると思われがち。しかし、体重の重い人は、お尻だけが沈んでしまうなど、体の一部に極端に負担がかかることが多いのです。ただし、やせている人は、かためのマットより、やわらかめのものの方が体にフィットします。

○これが正しいマットレスの選び方

「体にフィットする」「腰が落ちない」、この2点が大切です。自然に腰のすき間を埋め、腰に負担がかからないものが理想的。正しい枕を使ったとき、体重が分散してバランスがよくなるのがベストです。枕と合わせて選びましょう。

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なんとなく腰が痛い・だるいとき…仕事の合間にできる簡単リラックス体操

【お話を伺った人】高岡 英夫

運動科学総合研究所所長 オリンピック選手から運動嫌いの人、高齢者、マスメディア、行政まで、幅広く支持を得ている。ビデオ・DVD多数、著書は60冊以上。最新刊に『「ゆる呼吸法」革命』(主婦と生活社)…

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(編集・制作 (株)法研

全身をゆるゆると「ゆる体操」でリラックス。なんとなく腰が痛い・だるいとき、腸の働きを刺激し、便通改善・生理痛の緩和などに効果的な運動を紹介。

深い呼吸で元気を取りもどす「ゆる体操」

前回に引き続き、「ゆる体操」によるリラックスの方法を紹介します。今回は、「胸フワ背フワ体操」と、「下腹フワ腰フワ体操」を紹介します。

うっとうしい梅雨時は、気持ちが滅入りがちですね。このような状態のとき、私たちの呼吸はいつもより浅くなっています。
そんなときは、「胸フワ背フワ体操」をしながら、深くゆっくりとした呼吸を繰り返してみましょう。
酸素が体のすみずみに行き渡ることで免疫力がアップし、元気を取り戻すことができます。そのほか、肩こり解消やコミュニケーション力の向上、安眠効果も期待できます。

(1) 胸全体を「気持ちよく、気持ちよく」と言いながらやさしくさすります。つぎに、両肩・両腕を、後ろに柔らかく引くようなイメージで、「フワーッ」と言いながら、気持ちよく胸を開いていきます。このとき、背中に力を入れないようにしましょう。

(2) 同じように「フワーッ」と言いながら、背中側を気持ちよく開いていきます。これを交互に数回繰り返し、胸から背中にかけて、体を左右にモゾモゾ動かして、体の中までときほぐすようにして、ゆるめていきましょう。

腰の重さ・だるさの解消に「下腹フワ腰フワ体操」

デスクワークを行っている人には、なんとなく腰が重かったり、だるかったりすることが多いのではないでしょうか? そんな方におすすめしたいのが「下腹フワ腰フワ体操」です。便秘の改善や生理痛の緩和にも有効です。

(1) 「気持ちよく 気持ちよく」と言いながら、下腹部を両手でさすります。 同じようにして、手を後ろに回し、腰もさすります。

(2) 「フワーッ」と言いながら、下腹部を軽く突き出すようにしながら、フワーッと開きます。同じようにして、腰をやや丸めるようにしながら、フワーッと開きます。これを交互に数回繰り返しましょう。

(3) 下腹部から腰にかけて、左右にゆするようにしてモゾモゾ動かし、ときほぐすようにゆるめます。

(「健康のひろば」、法研より) イラストレーター小林祐美子
「ゆる体操」:ゆる体操の指導は運動科学総合研究所の公認の資格をとってからおこなうようにしてください。

※この記事は2006年6月に配信された記事です

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いつでもどこででもきる体幹トレーニング|体幹強化で腰痛を改善!

【お話を伺った人】稲葉 晃子先生

全米アスレチックトレーナー協会公認トレーナー 女子バレーボールチームのユニチカで活躍。引退後は渡米し、カリフォルニア州立大学卒業。その後、全日本女子バレーボールチームなどでトレーナーとして指導に当…

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(編集・制作 (株)法研

体の深いところにある筋肉を鍛えて腰痛を緩和・予防する。腰痛予防として、いま注目を集めているアメリカ発の「体幹筋トレーニング」の方法について紹介。

背骨を安定させる体幹筋トレーニングとは

まず、体幹筋トレーニング(コアスタビライゼーション)でいう体幹(コア)とは、みぞおちから骨盤くらいまでの部分のことで、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」という4つの筋肉に囲まれた部分のことです。

コアを単純に円筒形に置き換えてみると、「腹横筋」と「多裂筋」が筒の部分を構成し、筒の上ぶたが「横隔膜」、下ぶたが「骨盤底筋」と考えるとわかりやすいかもしれません。これらの筋肉がバランスよく収縮することによって、不安定になりがちな背骨は安定し、腰痛は改善されるのです。

4つの筋肉のうち、とくに重要なのは腹横筋です。この腹横筋を収縮させることによって、ほかの3つの筋肉も同時に収縮させることができるため、腹横筋を活性化する強化法が腰痛緩和・予防のカギを握っているのです。

そこで、体幹筋トレーニングとよばれているトレーニング方法では、“筋コルセット”ともいわれ、背骨の安定に重要な働きをしている腹横筋を重点的に鍛えるわけです。

腹式呼吸で腹横筋を鍛える

従来から腰痛対策として強化が必要といわれてきた腹筋(腹直筋・外腹斜筋)は、皮膚の真下にある筋肉です。これに対して、腹横筋はさらにその内部にある筋肉で、この腹横筋を鍛え、腹圧を高めることによって、直接的に背骨の安定を図ることができます。しかし、従来からいわれている腹筋強化の方法では、腹横筋を強化することはできません。

背骨のS字カーブを考慮し、呼吸法とも連動させながら行う腹横筋の最も簡単な強化法は、腹式呼吸です。では、腹式呼吸のやり方を簡単に説明しましょう。

(1) あお向けになって、両ひざを立てます。このとき、尾てい骨は床につけ、背骨の自然なS字湾曲に沿って、ウエストのあたりに自然な空間ができていることが望ましいとされています。

(2) 鼻から深く息を吸い、口からゆっくりと吐きながら、自然なS字湾曲を崩さずに、おへそを背骨の方へ引き寄せます。両手をおなかの上に置き、息を吸うとふくらみ、吐くと両手がおなかの中心に引き寄せられる動きを意識します。

慣れると通勤電車の中でもできる腹式呼吸

このように腹式呼吸を行うと、意識して腹横筋を使うことができ、腰痛が改善されます。多く行うほど腰痛改善の効果が見込めるので、できるだけ頻繁に行うことが大切です。

最初は、1度に10回、15回と無理のない程度から始めます。慣れてきたら、おなかのへこみをより深く、長く収縮を保持させることによって、腹横筋をより効果的に刺激し、強化することができます。つまり、腹式呼吸の回数よりも質が求められるのです。

背骨のS字湾曲を保ったままの腹式呼吸に慣れてくると、日常的なさまざまな動作のなかでも応用ができるようになってきます。たとえば、通勤電車の吊り革につかまりながら、電気掃除機をかけながら、腹式呼吸ができるようになってきます。このとき大切なのは、猫背にならないよう、背骨が自然なS字湾曲になるよう意識して行うことです。

(「健康のひろば」、法研より)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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