いびきの原因は舌の筋力低下かも? 舌体操で筋力アップ!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠の質が上がりぐっすり眠れる! 認知症の予防にも。
いびきの原因となるのが舌の筋力の低下。舌の筋力アップになる口唇ベロ体操を紹介。

【いびきを治したい方に】舌の体操でいびきが改善できる!

筋力の落ちた舌がのどの奥に詰まり、いびきを引き起こす

質の良い睡眠をはばむ代表といえば“いびき”。睡眠時に口呼吸になり気道が狭くなることで、いびきが鳴ってしまいます。いびきは治せないと思われがちですが、実は改善できる場合が多いのだとか。

いびきの大きな原因は舌の筋肉の衰えです。年齢と共に舌の筋力が落ち、歯は内側に倒れてきます。すると舌の居場所が狭まり、のどの奥へと入ってくるため、気道がふさがりいびきに。また、昔と比べて柔らかい食べ物が増えたため、現代人はアゴが細い骨格になっています。そのせいで、アゴに舌が収まらず筋力が低下。これもいびきの要因のひとつです。

舌の筋肉も筋トレで鍛えることが可能

舌の筋力の低下を防ぐには舌の筋トレ「口唇ベロ体操」が有効。唾液の分泌量も増え、口腔内の健康も保てます。
いびきが改善し夜中に起きるのが減ることで、睡眠の質が向上。脳内では、睡眠時にのみ脳脊髄液が出て、脳の掃除を行います。睡眠を取ることは認知症予防にも効果的といわれています。

舌の筋トレ「口唇ベロ体操」のやり方

1、舌を前に突き出す
舌を前にベーっと強く突き出し、そのまま5秒保つ。その後、一度舌を戻す。これを3回繰り返す。

2、そのまま上下左右に動かす
舌を突き出したまま、上へ動かし5秒、下へ動かし5秒保つのを3回繰り返す。同様に左右も行う。

3、舌で口角の内側を押し広げる
舌で左右の口角の内側を押し広げる。左右1回ずつを1セットに、3回繰り返す。

4、舌先で上下の歯茎、頬の内側をなめ回す
上下の歯茎と歯のきわを右回り、左回り各3回ずつ。その後、舌先で両頬に3回ずつ円を押し描く。

5、舌を使って“タンッ”と音を出す
舌先に力を入れながら上あごの内側につけ、タンッと音を立てる。これを10回ほど行う。




ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠りの浅い人、睡眠時間が短い人は、それだけで太りやすい生活習慣と言えます。眠りの質はダイエットにも大きく影響。寝るだけダイエットのコツをご紹介します。

しっかり眠るだけでストレスによるドカ食いも予防

毎日の睡眠、しっかりとれていますか? 睡眠はホルモンの分泌や自律神経のバランスに大きく関わっているため、食欲や基礎代謝にも影響があります。睡眠時間が短いと太ることは医学的にも証明されているのです。ただし、毎日6時間は寝ているという人も、睡眠の質が低くては意味がありません。時間はもちろん、質も見直す必要があります。
睡眠の質が向上すると、まず自律神経のバランスが整うことで、ストレスによりドカ食いが減ってきます。また夜に熟睡すると、朝から思い切り活動できるため、自然と1日の活動量が増えてカロリーを使えるように。よく動くことで夜には心地よい疲労感が生じ、ぐっすりと眠れる好循環につながります。

ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

ヤセホルモン=成長ホルモンを出すことがカギ

質の良い睡眠でヤセるコツは、代謝促進や筋肉の活性化を促す「ヤセホルモン=成長ホルモン」の分泌がカギに。成長ホルモンは疲れをリセットし、脂肪燃焼のサポートに働くホルモンです。寝入りばなの3時間に最も多く分泌されるので、スムーズな入眠が重要に。おすすめは、寝る前の複式呼吸です。これからご紹介するお腹をヘコませる呼吸をすることで、自律神経がリラックスモードになり、その後の眠りが深くなります。同時にインナーマッスルを刺激するので、下腹を引き締める効果も期待できます。

<お腹ヘコませ呼吸のやり方>

毎日の習慣にすれば、寝ながらヤセる体に! 立って行ってもOKです。

1)仰向けに寝てお腹をふくらませる

ベッドに仰向けに寝たら、足を肩幅くらいに開き、へその下のあたりに両手を置く。鼻からゆっくり息を吸い、下腹を中心にお腹をふくらませる。ここで腰が浮かないように注意を。

2)口から息を吐きお腹をヘコませる

お腹を限界までふくらませたら、今度は口から少しずつ息を吐く。息を吐き切って、下腹をできるだけヘコませる。これを5~10回ほどくり返して。

正しく寝るだけで毎日300kcalが消費され、1カ月強で1kgヤセることができると言われるので、寝る前の腹式呼吸をぜひ続けてみて。
また、スムーズに入眠できるように、シーツやパジャマを好きな質感のものにしたり、眠る2時間前からはブルーライトを発光するスマホやPCを見ないようにするなども、睡眠の質を向上させるためにおすすめです。

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ハンドドライヤーは不衛生で雑菌をまき散らす!?ハンカチは大丈夫?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたはトイレで手を洗った後、ハンドドライヤーとハンカチのどちらを使いますか? 使い方次第では、逆に不衛生になっている可能性もあるので注意して!

温風が手に残った細菌をまき散らす!?

会社やレストラン、駅や商業ビルなどの公共トイレでも、必ず設置されているのが、温風で濡れた手を乾かすハンドドライヤー。強力な温風が手についた水滴を吹き飛ばし、数秒で手を乾かしてくれます。一方、ハンドドライヤーは使わず、手持ちのハンカチを利用している人も。どちらが、衛生的なのでしょうか?

まず、ハンドドライヤーの衛生状態からご紹介しましょう。英国リーズ大学の研究によると、高い出力で水滴を飛ばすタイプと、温風で手を乾燥させるタイプを検証。ペーパータオルで手の水滴を拭き取った時と細菌の数を比べました。すると、高い出力で水滴を飛ばすタイプは、ペーパータオルで拭き取った時より27倍、温風で手を乾燥させるタイプは4.5倍の細菌数になったそう。温風を手に当てることにより、自分の手についた細菌を広めてしまったり、人の手についた細菌ももらってしまう可能性が高いのだとされます。

ハンドドライヤーは不衛生で雑菌をまき散らす!?ハンカチは大丈夫?

ハンカチを何度も使う人は何枚か持ち歩いて

それでは、ハンカチはどうでしょう? ハンカチの場合、濡れた手を拭くと、湿った状態でバッグやポケットにしまうことになります。湿った状態は細菌にとって、繁殖するのに絶好な条件に。ハンカチは最低でも1日に1回、清潔なものに取り替える必要があります。そして何度も使う場合は、事前に何枚か用意しておきましょう。

しっかり手を洗うことが基本

しかし、もともと手には細菌がいるものですし、細菌はドアノブなどあらゆるところにいて、手に付着するもの。そして、トイレの後の手洗いは、手についた細菌をゼロにするのが目的ではなく、大腸菌など危険な菌を体に侵入させないことにあります。重要なのはトイレから出た後、石けんで手の指の間や爪の間まで丁寧に30秒ほどかけて洗い、菌を残さないことです。また、その後に菌がついても手が乾燥していれば、菌は繁殖することなく死んでいきます。ですから、ハンドドライヤーを使うときはしっかり乾かす、またハンカチは乾いたものを使う。これを守っていれば、神経質になりすぎる必要はないと言えます。

出典:http://www.leeds.ac.uk/news/article/3629/hand_dryers_can_spread_bacteria_in_public_toilets_research_finds

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恋愛するとキレイになるのは本当?からだに与える意外な影響

【お話を伺った人】松下 祥先生

埼玉医科大学免疫学教授、医学博士 九州大学医学部卒業。日本では珍しいライター病の症例との出合いを契機に遺伝学・免疫学の研究者に。熊本大学大学院助教授を経て2001年より現職。アレルギー、自己免疫な…

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(編集・制作 (株)法研

自律神経がバランスよく働くとき免疫力もアップする!恋愛には、自律神経の交感神経と副交感神経を適度に働かせ、免疫系を活性化させる効果があります。

免疫力に影響を与える自律神経

ステキな恋をしていると免疫力が高まる!? これは本当のことです。恋愛と免疫力という一見何の接点もないようなこの2つが、実は根本の部分で深くかかわっているのです。白血球は、免疫系で重要な役割を果たしていますが、その免疫細胞の働きに大きな影響を与えているのが自律神経です。

自律神経は私たちの思いとは無関係に、呼吸、血液の循環、消化・吸収などにかかわる内臓の働きをコントロールしています。それによって、私たちの命を守り、生命活動を維持しているのです。

重要なのは交感神経と副交感神経のバランス

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があり、状況に応じてどちらかが優位になるように、うまく切り替わっています。

たとえば、仕事や勉強などで緊張感を保たなければならないときは交感神経が優位になっています。また、怒りや恐怖を感じて身を守る必要があるときにも、交感神経が優位になって、体が次の行動を起こしやすいように準備体制を整えます。反対に、休息して、心身がリラックスしているときや安心感に包まれているときには、副交感神経が優位になります。

免疫系をよく働かせるためには、どちらか一方が優位になりっぱなしという状況は好ましくなく、この2つの自律神経が適度にバランスよく働いている環境が望ましいといわれています。

緊張とリラックスの切り替えが免疫力を活性化させる

では、なぜ恋愛は免疫力を高めることにつながるのでしょうか。その効果は、交感神経と副交感神経がタイミングよく切り替わることにあると考えられています。切り替えによって自律神経が活性化され、その刺激を受けた免疫系も活動的になるということです。

ステキな恋愛の最中は、いつも彼(彼女)のことで胸がいっぱいで、次のデートへの期待に胸をワクワクさせたり、彼(彼女)の言動に一喜一憂したり。幸福感と満足感に包まれる一方で、ハラハラ、ドキドキもして、交感神経と副交感神経が適度に切り替わりながらバランスよく働いているのです。だから、心も体も充実し、免疫力もアップするというわけです。

というわけで、ステキな恋をしている人は免疫力が高まり、心身ともに充実し、メリハリのある生活を送ることができるのです。

(「免疫力がアップする50の法則」松下 祥監修、法研より)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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歩くとツライ、外反母趾。大きめの靴を履くのはOK?正しい靴の選び方

【お話を伺った人】井口 傑先生

慶応義塾大学医学部総合医科学研究センター・整形外科教授 昭和45年、慶應義塾大学医学部を卒業。平成2年に慶應義塾大学医学部整形 外科講師、平成17年から慶應義塾大学医学部総合医科学研究センター・整…

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(編集・制作 (株)法研

外反母趾の靴選び、自宅でできる運動療法などを紹介します。親ゆびの関節が変形して起こる外反母趾。自分でできる診断法を紹介します。チェックしてみましょう。

親ゆびのつけ根部分が出っぱって、靴を履いて歩くと痛む…

そんな方は、外反母趾を疑ってみるといいでしょう。外反母趾は、足の親ゆびが小指の方に曲がる(外反する)病気です。親ゆびのつけ根の関節が飛び出して靴に当たり、痛みが生じます。はじめのうちは、靴を脱げば痛みが治まりますが、そのうち歩くだけでも曲がりが進行するようになり、ひどくなると親ゆびが第2指の下にもぐり込んでしまいます。

外反母趾の診断には、X線撮影が行われます。親ゆびの関節の出る角度(外反母趾角)が15度以上が外反母趾です。20度では軽症、20~40度は中等度、40度以上は重度の外反母趾といわれます。

また、外反母趾を自分でチェックする簡単な方法もあります。紙の上に体重をかけて立ち、足の内側のラインに線を引きます。親ゆびの一番出っぱった位置で交差する、親ゆび寄りの前側の線と後ろ側の線を分度器で測ると、つけ根の出ている角度がわかります。自宅測定の場合は、X線より角度を大きく判断し、20度以上を外反母趾と呼びます。

歩くとツライ、外反母趾。ゆるい靴を履くのはOK?正しい靴の選び方

先のとがった靴はダメ! でも幅広の靴でも痛みが

外反母趾の原因は、素質、女性、ハイヒールの3つ。外反母趾は遺伝的な疾患ではありませんが、足の形状の特徴などから、親から子へと受け継ぎやすい病気です。さらに女性の場合、筋肉が柔らかく、外反母趾に冒される割合は、男女で1対10と差があります。そして、ハイヒールなど先細の靴を履くことで、後天的に症状が悪化します。

それでは、外反母趾の症状のある人は、どんな靴を選べばいいのでしょうか。

外反母趾の人は、幅広の靴を選びがちですが、これは間違いです。ゆるすぎると、靴として足を支える力が失われ、一時的には痛みが減っても、かえって変形を進行させることがあります。

靴選びのポイントは、出っぱった部分に幅を合わせず、元の足の幅で選ぶこと。そして、出っぱった部分があたっても痛まないよう、お店でその部分の革を器械で伸ばしてもらったり、革が柔らかくなる柔軟剤を塗ってもらいましょう。

症状がひどい場合の治療法

外反母趾は、日常生活に支障がない程度なら、とくに治療は必要ありません。しかし症状が改善されないときは、装具などを使った治療を行います。 装具は、足底板や痛みを和らげるためのフットケア用品として市販されています。

足底板は靴の中敷きのようなもので、足の裏のアーチを支えます。こうした靴に入れて使う装具は、靴のゆとりに十分気をつけ、装着したとき、足に合っている状態で使用することが大切です。装具が合っていないと、かえって外反母趾の症状が進行させてしまうことがあります。 どうしても変形を治したいというときは、中足骨を切る手術が行われます。4~10日くらいの入院が必要ですが、この手術によって足の変形はほぼ治ります。

最後に、自宅でできる外反母趾の簡単な運動療法をご紹介しておきましょう。根気よく続けて、外反母趾の進行を防ぎたいものです。

[タオル寄せ運動]

椅子に座って、床に敷いたタオルを足のゆびでたぐり寄せます。足の筋肉を強化するので、へん平足などの予防にもなります。

(「クリニックQ&A」、法研より)

「歩くとつらい!外反母趾の対処法」
井口傑先生(慶応大学医学部総合医科学研究センター)
日本靴医学会

※この記事は2006年7月に配信された記事です

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睡眠中の”よだれ”に潜む意外な健康リスク

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、起きたとき枕や口のまわりに、よだれのあとがついていることはありませんか? いつもついている場合は、ちょっと注意が必要。よだれの健康リスクについてご紹介します。

よだれは睡眠中に口呼吸をしているサイン

寝ている時によだれがたれてしまったという経験は誰しもありますが、起きたらいつもよだれが出ている…という人は、注意が必要です。よだれは、睡眠時に口から唾液がこぼれて出るもの。寝ている時に口が開いているため、よだれがでてしまうのです。この場合、口呼吸になっている人がほとんどで、それによりさまざまな健康リスクが起こります。

睡眠中の"よだれ"に潜む意外な健康リスク

よだれに潜む意外な健康リスク

○ 虫歯

よだれの大きな原因が「口呼吸」。睡眠時に口が開いていることで、唾液が排出されてしまうのです。ここで気になるリスクが「虫歯」。口の中は唾液で潤されることで、口内の細菌バランスをキープし、虫歯を防いでいます。しかし口呼吸をすると、口の中が乾くため、細菌のバランスが崩れます。そのため、よだれが多い人は虫歯になるリスクが高まることに。

○ 口臭

口呼吸で口の中がドライになる影響は、虫歯だけではありません。雑菌が繁殖しやすくなるために、口臭が強くなる傾向があります。

○ 風邪

よだれがでる人は、睡眠中に口が開いています。長時間口が開いているためにウイルスや細菌が入り込みやすく、風邪をひきやすくなります。また喉に炎症が起こりやすくなるので、喉の痛みを感じる人も。

○ 睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、寝ている間、ひんぱんに呼吸が止まる症状のこと。呼吸が10秒以上、止まってしまうと「無呼吸」とされます。この無呼吸が、一晩で30回以上、または1時間に5回以上起きると、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。睡眠が浅くなることで、日中のパフォーマンスが低下するだけでなく、突然死の可能性も。原因は肥満、口呼吸、鼻炎、あごの筋力の低下などが複合的に関係しているとされます。そして、よだれは、睡眠時無呼吸症候群をしているサインのひとつ。もしかして? と思う人は、内科や耳鼻咽喉科を受診しましょう。

あごの力を鍛えて口呼吸を改善

よだれがたれる大きな原因は、睡眠時の口呼吸にあります。口が開いてしまうのは「鼻炎で鼻がつまっている」、「枕の高さが合っていない」、「あごの力が弱い」などの要因から。鼻炎は治療をして改善を。枕は高すぎて気道がせまくなっている可能性があるので、低くするなどで調整しましょう。またあごの力は、日頃から硬いものを意識的に食べたり、食事で一口30回を目安に噛む回数を増やすことで強化できます。ガムを噛むなども効果的。日中も、鼻呼吸ができているかを意識してチェックしましょう。睡眠中の鼻呼吸をサポートする、口を閉じるテープや、鼻腔を広げて鼻呼吸をしやすくするアイテムなどがドラッグストアで販売されているので活用してみて。

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