冬のプチ疲れを癒す『ホット栄養ドリンク』のつくり方

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

手作りすれば、市販の栄養ドリンクより安くてヘルシー。
疲れたなと感じた時に、すぐ作れて、飲めば体がラクになる、温かいドリンクのレシピを紹介。

冬のプチ疲れを癒す『ホット栄養ドリンク』のつくり方

「体、頭、心」に効く栄養の組み合わせとは?

仕事に家事に、友達付き合い……。忙しい現代人は、「疲れたなんて言ってられない」と、小さな疲れを無視しがちです。特に今ごろは、年末からの疲れが出てくる時期ではないでしょうか。

不調につながる“プチ疲れ”は、こまめにリセットすることが大切。「疲れたな」と思ったら、さっと作れてすばやく体に栄養補給できる手作りのホットドリンクが最適です。
天然の疲労回復サプリと言われるハチミツや甘酒を、お湯に溶かしてそのまま飲んでもOKですが、管理栄養士の中沢るみさんによると、組み合わせによって、より効率よく効かせることができ、疲れにくい体になれるのだそう。

例えば、体が重く感じる日は、ハチミツなどのブドウ糖と柑橘系フルーツのクエン酸の組み合わせが最適。心がぐったりした日は、ごまなどのマグネシウムと牛乳などのカルシウムを。頭の使いすぎた日は、甘酒などのビタミンBと、豆乳などのレシチンがおすすめです。

市販の栄養ドリンクより体によく安上がりなので、「疲れたー!」と感じた時、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

すばやくエネルギー補給して体の疲れをとる「ゆずハチミツ」

クエン酸とブドウ糖を組み合わせた「ゆずハチミツ」のレシピをご紹介します。人間の体には、エネルギーを産生して細胞を修復する「クエン酸回路」があります。この回路を働かせる主役がクエン酸。ゆずやレモン、お酢など酸っぱいものにクエン酸は含まれます。
また、体内で分解を必要としない単糖類のブドウ糖は、すぐエネルギー変換されて体を回復。栄養満点のハチミツは、ブドウ糖がチャージできる食品の代表です。ゆずには、疲労回復効果を高めるビタミンCも豊富です。

ただし水溶性のため、一度に多く摂るより、少量をちょこちょこ摂ると、一日中元気でいられます。保温ポットなどに入れて持ち歩くのもおすすめです。

● 材料(1杯分)

ゆず果汁…大さじ2(ゆず1個分)
お湯…120ml
ハチミツ…小さじ2

● 作り方

耐熱のグラスやカップにゆずを搾った果汁とハチミツを入れ、お湯を注いで混ぜ合わせる。お好みで、スライスしたゆずを浮かべる。




おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットしたいけど忙しいし、自炊は苦手という人におすすめ。ダイエットに必要不可欠な栄養素と、ダイエッター向けのコンビニ食をご紹介します。

食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

2大栄養素を意識すればコンビニもダイエット食に

健康的な食事のために自炊すればいいのはわかっているけど、なかなか時間が取れないし、なかには料理が苦手という人も。でも、ダイエットするためにどういった栄養成分が必要か把握すれば、外食やコンビニ食でも健康的な食事を取ることができるんです。まずは、ダイエットに必要な栄養素について説明します。これを知らないで、まちがったダイエットをしている人はたくさんいますよ!

ダイエットに不可欠な2大栄養素

○食物繊維

特に、外食が続くと不足しがちな「食物繊維」。食物繊維には、腸内環境を整える作用があります。これにより、ダイエットに必要な代謝のアップのほか、免疫力も強くなります。またダイエットのカギは、血糖値の急上昇ができるだけおこらないような食事をとることですが、食物繊維の豊富な食事は、血糖値を上がりにくくしてくれます。さらに食物繊維で腹持ちもよくなるので、ムダ食いの防止に。

<食物繊維の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・海藻類、根菜類、大豆製品、きのこ、ナッツ、麦・玄米、ドライフルーツなど
  • ・コンビニでは副菜コーナーをチェック。ひじき煮や大豆入りのサラダ、きんぴらごぼうなど。また、おにぎりコーナーでは手巻き寿司の納豆もおすすめ。おにぎりも、できるだけ雑穀や大麦入りのものを選びましょう。インスタント味噌汁のわかめやアオサも手軽です。余裕があれば、ふえるわかめを常備してプラスするとなお◎。おやつにはドライフルーツやナッツを。

○タンパク質

食事制限をするダイエットは、必ずリバウンドしますし、仕事のパフォーマンスも下がります。疲れたり老けたりすることなくスリムな体を手に入れるには、筋肉など体を作る原料となり、体を燃やすために働くタンパク質が必要不可欠。ただし、からあげなどの揚げ物ではなく、大豆製品、卵、焼き魚やサラダチキンでタンパク質を補給して。

<タンパク質の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・大豆製品、卵、乳製品、肉、魚など
  • ・コンビニで買える食品では、豆腐サラダや温泉卵を。また、おやつにナッツやヨーグルト、コーヒーにプラスして牛乳や豆乳をとりましょう。肉・魚なら、低カロリーな焼き魚やサラダチキンなどを。

コンビニでは炭水化物だけの一品料理は避けて

便利なコンビニですが、気をつけたいのが一品料理。ボリュームがあってお腹が満たされますが、やはり丼、麺などは、ほぼ炭水化物で構成されているものがほとんど。少々手間はかかりますが、ご飯、野菜、タンパク質の豊富なおかずを、それぞれ購入するのがおすすめです。

また、ダイエットしている時にはカロリーゼロの商品を選ぶ人が多いもの。カロリーゼロのアイテムでも、甘味料は使われており、脳が甘いものを欲しがるのがクセになることには変わりありません。ゼロカロリーの炭酸飲料を選ぶなら、甘くない炭酸水などに。また、コンビニに行く時は空腹時を避け、勢いでスイーツやレジの横にある揚げ物を買ってしまうのを予防しましょう。

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薬効効果がある身近な食材。冷え・疲労・食欲不振に効く食材は?

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この食材も生薬です

ネギ、山芋、ミカンの皮、牡蠣の殻……
薬効効果がある身近な食材。冷え・疲労・食欲不振に効く食材は?

出典:株式会社法研「女子漢方」
著者:矢久保 修嗣 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 科長
木下 優子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 外来医長
上田 ゆき子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 救急担当医長

漢方薬は、薬効のある動植物や鉱物を加工した生薬(しょう やく)を組み合わせたものです。生薬と言っても、紫蘇や生姜など、スーパーで買える身近な食材が数多くあります。たとえば、血を補う作用のある生薬、枸杞子(く こ し)はクコの実、大棗(たい そう)はナツメで、中華食材のコーナーで入手できます。ほんのり甘く、癖もないので、炒め物やスープなどに入れると、彩りもよくおすすめです。

美肌効果のある薏苡仁(よく い にん)は、ハトムギのことで、お茶や穀物のコーナーで入手できます。

一方、「こんなものを口にするの?」と驚くようなものも生薬になっています。たとえば、牡蠣(ぼ れい)は、その名のとおり牡蠣(か き)ですが、使うのは殻の部分で、砕いて使います。阿膠(あ きょう)は、ロバの皮を煮出してつくるゼラチンです。

このように多くの動植物には、体になんらかの作用があります。これらを知って、煮物をつくる際などにも、「今日はちょっと疲れているからナツメを加えよう」などと、体調に応じて、日々の食事にぜひとりいれてみてください。

生薬名 食材名 効能
陳皮(ちんぴ) ミカンの皮 気を巡らせて、余分な水分をとりのぞく作用がある
桂枝(けいし)、肉桂(にっけい) シナモン 体を温め、発汗作用がある
葱白(そうはく) ネギ 体を温め、発汗作用がある
生姜(しょうきょう)、乾姜(かんきょう) 生姜 体を温め、発汗作用がある
独活(どっかつ) うど 痛みの緩和、余分な水分をとりのぞく作用がある
山薬(さんやく) 山芋 食欲不振の改善、気力を補う作用がある
百合(びゃくごう) ユリ根 食欲不振の改善、気力を補う作用がある

 

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最高の休日の過ごし方。たまった疲れを1日で解消する疲労回復テクニック

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

休んだはずなのに、疲れが取れない……。そう感じるとしたら、まちがった休日の過ごし方が原因かもしれません。1日で疲労を解消できる、最高の休日の過ごし方のコツをご紹介します。

最高の休日の過ごし方。たまった疲れを1日で解消する疲労回復テクニック

体力的な疲れより精神的な疲れがたまりがちに

「最高の休日」というと、どんなイメージでしょうか? 昼間はショッピング、夜は友達とおしゃべりしながら遅くまでのディナー。確かに楽しそうですが「疲れが取れるか」に重点をおいて考えると、正解ではありません。もしかしたら、より疲労を蓄積させている可能性もあります。

本来、疲れは夜しっかり眠れば、翌朝には回復しているもの。しかし、疲れが取れずに引きずってしまうのは、休みの過ごし方に問題があるかも。
その理由のひとつにインターネットの普及があります。どこにいても仕事ができるようになったという便利さの裏側で、仕事とプライベートのオンオフがはっきりしなくなったという弊害も。特に昨今は、体よりも精神的な疲労をためている人が多数。そして多くのストレスは、職場を含め、人間関係によるものです。それなのにSNSの普及もあり、人間関係のストレスから休日も逃れられません。そこで、1日で疲労を取り除くことを目的とした、最高の休日の過ごし方をこちらでご紹介します。

疲れを1日で解消する最高の休日の過ごし方

○予定を入れない

気のおけない友人と会うことは、とても楽しいもの。でも、何を着て行こうか迷ったり、約束に遅れないように準備したりと、気忙しくなりがち。また、友人との情報交換は有益な情報も入りますが、同時にネガティブな情報ももらう可能性があります。本当に疲れた時は、休日に予定をまったく入れず、自分の本能に従って行動してみて。平日は、ほとんどが自分の気持ちを優先できずに過ごしている分、休日は好きなことを好きな時間にしてみましょう。

○仕事のメールやSNSは見ない

スマホでどこでもメールやSNSを見ることができる現代。便利なようで、実は精神的なストレスにも。仕事とプライベートのオンオフをきっちりつけるためにも、休日は仕事のメールやSNSをできるだけ見ないようにしましょう。どうしてもクセで見てしまう人は、スマホのトップ画面にあるアイコンを休日だけは、一番うしろの位置に移動させるなどして、視野に入らないように工夫をしましょう。

○瞑想をする

瞑想というと、なんだか難しく感じられるかもしれませんが、実はどこでもできる簡単なストレス解消法です。ほんの短時間、目を閉じて、呼吸を整えることで脳の疲労が取れると、アメリカの企業でも積極的に取り入れられています。できれば体を締め付けないラフな服装で、静かな部屋にあぐらなどのラクな姿勢で座ります。背筋を伸ばして、鼻から息を吸い、鼻から吐くのを繰り返しましょう。1分間でよいので、できるだけ何も考えず今に集中することが大切です。心地よければそのまま、数分間続けて。他人と比べず、自分の内面と向き合うこの数分で、脳がスッキリします。平日も行うとベストですが、余裕がない人は休日だけでも瞑想を取り入れて。

○昼寝をする

体力的にも精神的にも疲れている人は、休日に睡眠時間を補給して体と脳を癒やしましょう。ただし朝、目覚ましをかけずに昼間で寝てしまうと、睡眠サイクルが乱れて、月曜日に体がだるくなってしまいます。休日に睡眠を取る場合には、平日の起床時間+1〜2時間程度にし、足りなければ昼寝をプラスして。いつもの睡眠サイクルを壊すことなく、睡眠時間を補給することができます。

○散歩をする

デスクワークの人は、ほとんどが運動不足。筋肉が衰えて、血流が悪くなり体に疲労が溜まりやすくなっています。スポーツが好きな人は激しい運動をしてもかまいませんが、やりすぎは禁物。体力を使う分、疲労もたまります。かなり疲れている時は、激しい運動は避けて、軽い散歩などで体を動かし血流を促して。ただし、やらなければいけないというルールを設けず、気が向いたら散歩するくらいにして、休日は気の向くままに過ごしましょう。

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悩める女性に知って欲しい【体を温める食べ物、冷ます食べ物】

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体を温める食べ物、冷ます食べ物

出典:株式会社法研「女子漢方」
著者:矢久保 修嗣 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 科長
木下 優子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 外来医長
上田 ゆき子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 救急担当医長

体を温める食べ物、冷ます食べ物

温熱性 平性 寒涼性
穀物 インディカ米、米麹、紅麹、もち米 うるち米、キビ、黒米、玄米、麦芽 粟、大麦、オートミール、小麦、ソバ、ハトムギ、麩、フスマ ヒエ(微寒)
豆・大豆加工食品 納豆、インゲン豆、なたまめ 小豆、黒豆、ささげ、大豆、豆乳、ひよこ豆、ふじ豆、湯葉 豆腐、緑豆
種実 エゴマ、カカオ、クルミ、栗、松の実(微温) アーモンド、カシューナッツ、カボチャの種、銀杏、黒ゴマ、白ごま、ナツメ、ハスの実、ヒマワリの種、落花生
イモ・デンプン類 サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、タピオカ、八つ頭、山芋、コーンスターチ
鶏、鶏レバー、豚レバー、羊、牛の髄、キジ、クジラ、熊、鹿、スズメ、マムシ アヒル、イノシシ、牛肉、牛レバー、ウズラ、ガチョウ、鴨、鶏の砂肝、鳩、豚、豚足 ウサギ、豚皮 合鴨、牛タン、馬肉、豚の腸
魚介類 赤貝、アジ、アナゴ、アユ、アンキモ、アンコウ、イトヨリ、イワシ(マイワシ)、エビ、カジキマグロ、かたくちいわし(アンチョビー)、カワエビ、鮭、サバ、草魚、鯛(微温)、タウナギ、太刀魚、タナゴ、ナマズ、ニジマス、ニシン、マグロ、フグ、ブリ、マス、ムール貝 アオサ、アワビ、イカ、イシモチ、ウナギ、オコゼ、貝柱(乾燥)、牡蠣、カツオ、クラゲ、黒鯛、鯉、サザエ、サヨリ、サワラ、サンマ、シシャモ、下びらめ、白魚、スズキ、スッポン、タラ、つばめの巣、ドジョウ、トビウオ、ナマコ、ハゼ、ハタ、ヒラメ、フカヒレ、フナ、ボラ、マナガツオ ウニ、タコ、ハッサイ、モズク、ワカメ アサリ、カニ、昆布、シジミ、タニシ、ドブガイ、海苔、ハモ、ハマグリ、ヒジキ、巻貝、マテガイ
乳製品 羊乳 ヨーグルト、牛乳、チーズ 馬乳
卵類 烏骨鶏、ガチョウの卵 ウズラ、鶏の卵 鴨の卵 ピータン

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