執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

怒りをスルー、または怒りを軽くすませることで心をもっとラクに。
怒りを認めてコントロールするアンガーマネジメント。その理論を使って怒りをコントロールする方法を紹介。

イライラや怒りで自分を疲れさせない“アンガーマネジメント”とは?

夫・子供・姑など、身近な人に対する怒りほど強くなる

イライラして疲れたり、つい爆発して落ち込んだり……。そんな怒りストレスに悩む人が増える中、「アンガー(怒り)マネジメント」が注目されています。

アンガーマネジメントは70年代にアメリカで生まれた、怒りの感情とうまくつきあうための心理トレーニング。怒りをがまんするのでなく、怒りを認めてコントロールする方法です。

怒りは喜びや悲しみと同じように人間の自然な感情。ただ、怒りの感情は、身近な対象に対する怒りほど強くなるのが特徴です。「夫だからわかってくれるはずなのに」「自分の子なのになぜ思いとおりにならないの」と、期待を裏切られたと感じて、怒りが増幅するのです。

こうした怒りは、なんとか抑えようとしてもなかなかうまくいかないもの。そのため、怒らない努力をするのではなく、上手に怒る方法を知ることが大切です。怒るべきことは相手にわかりやすく伝え、怒らなくてもよいことはスルーしましょう。無駄なイライラが減り、自分も周りもぐんと楽になります。

「◯◯すべき」という意識が強い人ほど怒りやすい

では、怒りという感情はどのようにして生まれてくるのでしょうか。

怒りは、自分の中で「こうあるべき」という価値観が通用しなかった時に生まれます。その怒りの方向性は2種類。自分への怒りと、人への怒りです。

自分への怒りは、自分のセルフイメージが守れない時、理想と現実とのギャップを受け入れることができないために生じます。また、人への怒りは、自分が育った環境で身についた「自分の常識」が通用しない時に生じます。
両方とも「◯◯すべき」という意識が多い人ほど怒りやすい傾向にあります。これは、「許せないこと」が多いから。

ムダなイライラを減らすためには、「許せない」ことのうち、「まあ許せる」という事柄を増やすように意識しましょう。それでも、怒りが湧き上がったら。上手に受け流すワザで怒りをスルーして。

怒りをスルーする方法

・「6秒思考停止」で怒りのピークをやり過ごす

アンガーマネジメントでは、怒りは「6秒でピークが過ぎる」と考えられています。怒りが消えてなくなるわけではありませんが、最大のピークは6秒でおさまります。カッとなったら、心の中で6つ数えるなどして、何とかやりすごしましょう。6秒後には少し冷静に対応できるようになり、後悔するほど相手に怒鳴るなどの、最悪の事態は避けられます。

・変えられないものと変えられるものに分ける

夫の親族や、会社の同僚など、どうも苦手だけど、縁は切れない……そんな相手へのイライラもスルーが可能です。
世の中には変えられるものとそうでないものがあります。誰にでも苦手な人はいますが、他人の性格は“変えられない”のです。人の性格を変えようとするとイライラすることは、渋滞を自分ひとりで解消しようとすることと同じくらい、時間と心のムダ。例えば、親族が苦手なら、時間差で訪問して顔を合わせる時間を減らす。同僚が苦手なら、仕事を早く切り上げて帰るなど、自分でできることは何かを探しましょう。

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