ダイエットの近道は塩分を控えること! ストレスフリー減塩のコツ6つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食事の量を減らさなくてもみるみるサイズダウン。
塩分には体に水を溜め込み、食欲増進の作用も。塩分を控えれば、むくみがとれてスリムに!

ダイエットの近道は塩分を控えること! ストレスフリー減塩のコツ6つ

塩分の強い食事は体をむくませ、特に下半身太りに

ダイエットで砂糖や油のとり過ぎは注意しても、カロリーゼロの調味料「塩」はノーマーク、という人も多いはず。ところが、一条式減塩ダイエットを提唱しているマイケル一条先生によると、「甘いもの好きなのにヤセている人はいますが濃い味が好きでヤセている人は、まずいません」。塩分の多い濃い味付けこそ、太る原因なのだとか。

その主な理由は、水分の代謝が低下することにあります。生きていくために、体内の塩分濃度は一定に保たれなくてはいけません。人間の体は約0.9%の塩分濃度に保たれていますが、塩分をとり過ぎると、この濃度を薄めるために大量の水分を溜め込むことに。たまった水は重力の関係で下半身に集中するため、むくんでどっしりとしたシルエットになっていきます。

また、塩は胃酸の分泌を活発にして食欲を促す効果もあるので、食べ過ぎで脂肪も増加。カロリーを減らすのではなく、塩を減らしてうす味にするだけで水分代謝が上がり、下半身がほっそり。1日の塩分摂取量は6gが理想ですが、ストレスを感じない範囲で、少しずつ減らしていけばOKです。

無理なく塩分を控える6つのコツ

塩分を控えた食事からイメージするのは、味気ない病院食のようなもの。毎日の食事が塩分控えめだと、せっかくの食事が楽しめません。でも、下記のコツを活用すれば、我慢することなく塩を減らすことができます。

コツ1 塩を控える

料理に使う塩やしょうゆを減らしたり、味の濃いメニューや加工食品を控えるだけ。少しずつうす味に慣れ、最終的には理想値の塩分1日6gを目指しましょう。

コツ2 カリウムをとる

塩分を体内から排出する働きがあるカリウム。りんご、キウイなどのフルーツや、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜に豊富なので、積極的にとりましょう。朝食や、塩分をとり過ぎてしまった後の1食をフルーツや野菜だけにするのもおすすめです。

コツ3 だしや食材のうま味を加える

かつお節や昆布など、だしのうま味を利用しましょう。桜エビやえのきだけ、トマトなど、うま味を多く含む食材も上手に使って。

コツ4 酸味で塩分不足の物足りなさをカバー

役立つのが、レモン、ゆず、すだち、酢などの酸味。酸味をきかせると味が引き立つので、塩分控えめの物足りなさを感じにくくなります。

コツ5 ハーブやスパイスで味にメリハリを

料理の味を引き締めたり、風味を引き立ててくれるのが、ハーブ(バジルやミントなど)とスパイス(カレー粉など)です。嗅覚を刺激し、満足感がアップするので無理なく塩分を減らせます。

コツ6 運動や入浴をする

汗をかくことでも塩分を排出することが可能です。塩分は玉のような汗をかいたときに出るので、有酸素運動、または半身浴(湯温38〜40℃)なら、20〜30分程度を目安に行いましょう。




つい食べすぎちゃう…アラフォー女性の食欲をコントロールする6つのコツ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

40歳以降、なぜかよく現れてくるニセの食欲。その原因と予防方法をご紹介します。

成長期でないのに食欲旺盛な理由とは?

やたらお腹がすいて食べすぎてしまったり、口寂しくてついつい間食してしまったり……。こんな経験ありませんか? 成長期でもないのに、アラフォー以降に再び“食べ盛り”を迎える人が大量発生中!
ただでさえ代謝が下がっている体でたくさん食べれば、あっという間に太ってしまいます。このナゾの食欲の原因は、アラフォー以降に顕著になる“自律神経の乱れ”と、“ホルモンバランスの乱れ”なのだそう。

中年の“お疲れ脳”がニセ食欲を生み出す

実は、自律神経の働きを調節し、ホルモン分泌を司るのが脳の「視床下部」です。アラフォー以降は、自律神経もホルモン分泌も乱れがちになります。すると、視床下部はその管理でオーバーワーク状態に。
しかも、視床下部の仕事はそれだけではありません。「空腹だから食べなさい」と指令を出す“摂食中枢”と、「満腹だから食べるのをやめなさい」と指令を出す“満腹中枢”を管理して、食欲をコントロールする役目もあるのです。これら、すべての仕事に手が回りきらず、食欲コントロールがおろそかになってしまうのです。

その結果、本当は空腹ではないのにお腹がすく、という“ニセ食欲”が発生することに。自律神経とホルモンバランスを整えるには、生活習慣の工夫とメンタル・ケアが大事。できることからはじめてニセ食欲を撃退しましょう!

つい食べすぎちゃう…アラフォー女性の食欲をコントロールする6つのコツ

ニセ食欲を撃退する6つのコツ

1)野菜から食べる

ホルモンバランスを整えるには、食事による血糖値のアップダウンをゆるやかにするのが効果的。野菜に豊富な食物繊維には、糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。食事ではまず、野菜から食べ始めるようにして。

2)よく噛んで食べる

満腹ホルモンの「レプチン」が満腹中枢を刺激するには、食べ始めてから約20分かかります。早食いすると、刺激が伝わる前に食べ過ぎてしまうことに。食べ物を口に入れたらよく噛んで、レプチンが効いてくるのを待ちましょう。

3)辛いものを控える

“空腹ホルモン”は、胃を刺激する食べ物を日常的にたくさん食べると分泌されやすくなり、ニセ食欲がわいてしまいます。辛いものや、塩辛いものは胃を刺激するので控えめに。

4)ストレスを溜めない

自律神経は“交感神経”と“副交感神経”をバランスよく切り替えることが大切。ストレスは交感神経を優位にするため、ストレスが溜まってきたら適度に発散をして。カラオケや編み物、友達とのおしゃべりなど、食事以外でストレス発散できることを取り入れて。

5)規則正しい生活習慣

夜型生活は、自律神経を乱します。毎朝、一定の時間に起き、いつもの時間に寝るというサイクルが、自律神経を整えるコツ。決まった時間に1日3回食事をし、適度に運動するといった生活リズムをつけましょう。

6)体型を意識する

アラフォー以降は、体型維持への意識が薄れて、気がゆるみがち。これも、ニセ食欲の原因のひとつ。少し気を引き締めて、体型を意識しましょう。お風呂上りに、全身を鏡に映して、体の前だけでなく後ろもチェック。またやせていた頃の自分の写真を貼っておくなどして、いまの体のNG部分を意識しましょう。

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体がだるい・疲れが取れない時に!疲労回復にピッタリな食べもの

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

寝ても疲れが取れないほど、疲労が蓄積しているときは、ぜひ食事の見直しを。疲労回復にピッタリな食べ物をご紹介します。

安くておいしい疲労回復食がたくさん

疲れたときは休むのが一番ですが、仕事や家事に追われる中、ゆっくりするのは難しいもの。少々の疲れでも、気持ちで乗り切っている人も多いのでは? そんなとき、ぜひ取り入れてほしいのが、疲労回復にピッタリな食べ物です。高額な栄養ドリンクやサプリメントを摂らなくても、身近な食材で疲労回復効果のあるものはたくさんあります。積極的に取り入れて、疲労を回復させましょう。

体がだるい・疲れが取れない時に!疲労回復にピッタリな食べもの

<疲労回復にピッタリな食べ物>

◯鶏胸肉

渡り鳥が何日も飛び続けられることをきっかけに研究され、発見されたのが鶏胸肉に含まれる「イミダペプチド」。食事で摂ると、血液にのってイミダペプチドが体の疲労でさびついた部分に運ばれ、その細胞を回復してくれるそう。胸肉は低価格、低カロリーで、高たんぱく質。コンビニエンスストアでサラダチキンが販売されるなど、出先でも手軽に購入できるようになりました。疲れたときに取り入れてみて。

◯豚肉・うなぎ・玄米

豚肉やうなぎ、玄米には、ビタミンB1が豊富です。体は、ご飯やパンなどに含まれる糖質を原料にエネルギーを作りますが、このときにビタミンB1が必要になります。ビタミンB1が不足すると、うまくエネルギーが作られないので疲れが回復できないのです。こうした代謝に関わる成分を摂れる食材を、意識して取り入れましょう。

◯酸っぱいもの

昔から伝わる、疲労回復には“酸っぱいもの”。レモン、梅干し、酢などに含まれるクエン酸が、エネルギー生産を効率化し、細胞修復をサポートすることで疲労が回復します。酸っぱいものが苦手な人は、りんご、キウイ、いちごなどにもクエン酸が含まれるのでおすすめです。

◯ネギ類

たまねぎ、長ネギ、ニラなどのネギ類には、辛味成分「硫化アリル」が含まれています。たまねぎを切るとき涙が出るのは、硫化アリルが気化して目に入るため。この硫化アリルには、神経の鎮静作用があることがわかっています。心の疲れを感じたときは、ネギ類を積極的に摂りましょう。ストレスを感じた日のランチは、冷たいお蕎麦にたっぷりネギを入れて食べるのもおすすめ。硫化アリルは加熱に弱いので、ネギ類を食べるなら常温以下の料理にプラスするか、サラダなどで食べて。ほかにも、硫化アリルは、疲労回復のビタミンB1の吸収をアップさせる効果もあります。

◯甘いもの

疲れたときに、甘いものを食べる人も多いのでは。砂糖がたっぷり入ったスイーツを食べると、血糖値が急上昇するので、食べた直後は元気になったような気がします。でも、その後に血糖値が急降下するため、より倦怠感を感じるように。甘いものが欲しいなら、ダークチョコレート2カケくらいでおさえておくのがベターです。でも、スイーツが大好きなら、ときには「心の栄養」と割り切って食べてもOK。

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走れる体になる!全身の筋肉バランスをよく鍛える2つのトレーニング

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

走り続けるためには全身の筋肉をバランスよくきたえること。正しいフォームを保ち、腰痛やけがを防ぐために、関節の動きをよくし筋力をつける運動を紹介します。

完走する達成感がたまらない

マラソンは興味がなければ「どうしてあんな辛そうなスポーツを?」と思ってしまう人もいるでしょう。始めるきっかけは、ダイエット、美しくなるため、健康によさそうだからなど人それぞれでも、ジョギングから始めて走る楽しさに目覚めてしまう人が多いそうです。徐々に距離を伸ばし、タイムに挑戦し、そしてレースに参加。マラソンは、走りとげたときの達成感がたまらないといいます。

ジョギングは、自分の足に合ったランニングシューズさえ用意すれば、いつでも気軽に始めることができます。まず、脂肪を燃やす有酸素運動のためダイエットに大きな効果があります。正しいフォームで継続すれば、姿勢がよくなり、体が引き締まって体力がつきます。また、走っているといやなことは忘れてリフレッシュでき、ストレス解消効果も絶大。

マラソンまでいかなくても、ある程度長い距離を走るランニングは、脚だけでなく、腹筋、背筋をはじめとするさまざまな筋肉を総動員して行います。逆にいうと、筋力が不足していると、走っているうちにフォームがくずれるため疲れやすく、腰や脚が痛くなったり、けがにもつながります。楽しく走り続けるためには、正しいフォームを身につける必要があるのはもちろん、日ごろから全身の筋肉をバランスよくきたえておく必要があります。けが防止や疲労回復に、ランニング前後のストレッチも欠かさず行いましょう。

正しい姿勢を保ち、腰や脚の痛みを防ぐエクササイズ

けがを防いで長く走り、記録も伸ばしたいという人のために、2つのエクササイズを紹介します。

●アーム&レッグレイズ

正しい姿勢を保つために役立つエクササイズです。長く走っていると、疲れがたまって姿勢がくずれ、猫背になったり、腰が反ったりしやすくなります。お尻から太ももの筋肉や背筋をきたえ、正しい姿勢を保ち、腰痛予防に役立ちます。

●ウォーキングランジ

股関節(こかんせつ)の動きをよくし、脚幅(ストライド)を伸ばすエクササイズです。ランニングでスムーズに脚を運ぶためには、股関節の動きをよくし可動域を広げること。ストライドも伸びてタイムのアップにつながります。足から腰までのさまざまな筋肉を使うため、脚力が強化され、腰痛、ひざの痛みを予防することができます。

※この記事は2007年11月に配信された記事です

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がん予防・老化防止・疲労回復・美肌…緑茶には健康効果がいっぱい!

ノーイメージ

【お話を伺った人】大森 正司先生

大妻女子大学家政学部教授 1942年東京生まれ。東京農業大学大学院博士課程修了。農学博士。専門は食品化学、食品微生物学。世界緑茶協会理事、日本緑茶インストラクター協会副会長などを務める。著書に『日…

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(編集・制作 (株)法研

(「すこやかファミリー」法研より)

「ホッ」とするだけではない、緑茶の健康パワーに注目!おいしく飲んで健康にもいい緑茶。最近わかってきた有効成分と健康効果について紹介します。

3つの味をつくる成分=健康成分!

古くは中国から伝わったものですが、食後の一服や「ホッ」と一息というとき、また気分をしゃんとさせたいときにも、緑茶は私たち日本人にとって欠かせない飲みものとなっています。
緑茶は、かつては薬として貴族たちの間で珍重されていました。ビタミンCが豊富で健康によいことは前から言われていましたが、実際に最近の研究で、お茶には体によい物質がたくさん含まれていることがわかってきました。カテキンやテアニンなど、緑茶の健康成分をみなさんも耳にしたことがあるのでは。

カテキン:緑茶の渋み成分。強力な抗酸化力をもつポリフェノールの一種で、動脈硬化やがんなどの予防・改善に効果がある。殺菌・抗ウイルス作用をもち、血糖値の急上昇を防いで糖尿病を予防。余分な脂肪や糖分の吸収を防ぎダイエット効果も。

テアニン:緑茶の旨み成分。アミノ酸の一種で、特に玉露や抹茶に豊富。リラックス効果や、集中力を高める効果がある。

カフェイン:緑茶の苦味成分。中性脂肪の分解を促すため、ダイエット効果がある。覚醒作用や利尿効果、疲労回復効果も。

ビタミンC:免疫力アップ、美肌効果。

香り成分:森林や草の香りと同じ系統でリラックス効果がある。

ほかにも、緑茶には各種ビタミン、ミネラル、水溶性の植物繊維などが含まれますが、なかでも緑茶の味のもととなる3つの成分、カテキン、テアニン、カフェインが、効能の鍵を握っています。だから健康効果を引き出すには、お茶をおいしく淹(い)れること。旨み成分がたっぷり抽出されたお茶には、健康成分も十分引き出されているからです。

緑茶にはこんなに多彩な健康効果が

これらのことから緑茶の主な健康効果をまとめると、下記のようになります。

(1)がんや生活習慣病(動脈硬化、高血圧、糖尿病など)を予防する
(2)老化を防止する
(3)リラックス効果がある
(4)疲労回復効果がある
(5)かぜや食中毒を予防する
(6)美容効果がある

このほか、むし歯や口臭予防、二日酔いに、便秘対策、胃腸の調子を整える、脳のリフレッシュ効果、精神安定効果などなど、驚くほど多彩な健康効果があります。

これらは、動物実験や疫学調査によっても裏づけられています。たとえば、同じ条件のもとで毎日緑茶を与えられたネズミは、水だけを与えられたネズミに比べ、中性脂肪やコレステロール値が低く、高齢になっても記憶力が衰えず長生きだったという結果が出ています。
高齢者を対象にした調査でも、認知障害を起こす人が少ないこと、脳卒中の発生率・死亡率ともに低いことなどが確認されています。

自分で淹れればもっとおいしい

以前は、緑茶は急須で淹れて飲むものでしたが、最近はペットボトルの緑茶がぐんぐん売り上げをのばし、これまで飲まなかった人も緑茶を飲むようになってきました。
逆に、ペットボトルの緑茶の売り上げばかり伸びて、茶葉の売り上げは伸び悩んでいるとか。しかし、茶葉から淹れたお茶はペットボトルのお茶よりも有効成分が多く、味もおいしいのです。

ペットボトルで緑茶のおいしさに目覚めた人は、今度は急須でお茶を淹れてみませんか? 急須に茶葉を入れてお湯をそそぎ、少しおいてからお茶碗にそそぎ入れる……、確かに一手間かかりますが、ゆっくりとお茶を淹れることで、気持ちのゆとりを持つこともできるでしょう。お休みの日などにぜひ試してみてください。

たしかにペットボトルのお茶は持ち運びに便利で、デスクにおいてパソコンを使っても安心。でもそればかり飲んでいると、空きペットボトルがいっぱいになってしまいますね。そこで飲み終わったペットボトルをきれいに洗い、急須で淹れたお茶を詰めて持ち歩く“マイペットボトル”はいかがでしょうか?おいしいだけでなく経済的、さらに雑菌の増え方も市販のお茶にくらべて断然少ないそうですから、安全面からもおすすめです。もちろん、水筒にお茶を詰めるのもいいですね。

おいしく飲んで健康にいいこといっぱいの緑茶を、自分で淹れて味わってみてはいかがでしょうか?

※この記事は2007年6月に配信された記事です

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ドーナツに栄養はない!? 実は体によくない物質だらけ…

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

見た目もかわいくて、ついつい買ってしまうドーナツ。何気なく食べているドーナツに潜む、体によくない物質についてまとめました。

小麦の糖質と砂糖には依存性がある

コンビニでもよく目にするようになったドーナツ。手頃な価格で、ちょっと小腹が空いた時や、ランチのかわりに利用している人も多いはず。でも、ちょっと待って。実は、ドーナツには体によくない物質がたくさん入っているんです。その理由についてまとめました。

ドーナツに栄養はない!? 実は体によくない物質だらけ…

<ドーナツが体によくない理由>

◯輸入小麦への不安

ドーナツのメインの原料となっているのが小麦です。日本で消費される小麦のうち、国産の割合は15%ほど。それ以外は、輸入に頼っています。国産の小麦の多くは、うどんなどの麺類に使用され、パン用などの小麦はそのほとんどが輸入したものだそう。輸入小麦には「ポストハーベスト」の心配があります。ポストハーベストとは、収穫された後に使用される、品質を維持するための殺菌剤や防カビ剤のこと。ポストハーベストは、畑で使われる農薬より100倍以上濃い濃度で使われると言われており、その農薬は外側だけではなく農作物の内側まで浸透するそう。発がん性などが問題視されています。

◯砂糖の依存性

甘いドーナッツは心の癒やし。でも、その甘さには危険も伴っています。ドーナツの生地はもちろん、表面をコーティングするグレーズにも砂糖がたっぷり使われています。この砂糖には、依存性があるのだそう。アメリカで行われた動物実験では、砂糖はコカインの8倍も依存性があるという結果が発表されています。依存性の怖いところは、同じ量の砂糖を取っても快感が得られなくなり、どんどん甘いものを欲するようになるということ。砂糖の効果が切れると、イライラしてしまい、また甘いものを食べるという負のサイクルも生まれます。

◯小麦に含まれる糖質

小麦が原料のドーナツには糖質がたっぷり。糖質には、砂糖と同様の依存性があるのだそう。糖質を摂ると、脳内報酬系の「ドーパミン」と、脳内麻薬の「エンドルフィン」が分泌され、強い快感が生まれます。砂糖と糖質がたっぷり含まれるドーナツは、なかでも依存になりやすい食品。肥満や糖尿病のリスクが高まります。

◯揚げ油のトランス脂肪酸と油の酸化

ドーナツは生地を油で揚げていますが、揚げ油に大豆やコーンの油など「遺伝子組換え食品」が使われている可能性も高くあります。また、気になるのは、揚げ油に含まれる「トランス脂肪酸」です。アメリカでは、トランス脂肪酸を含む油やマーガリンの使用が2018年の6月から禁止されます。トランス脂肪酸を摂りすぎると、血液中の悪玉コレステロールが増加し、心臓疾患のリスクが高まるためです。また、コンビニなどで市販されているドーナツは揚げてから時間が経っているのも気になるところ。油は酸素に触れると、酸化します。酸化した油を含む食品を摂ると、体の酸化を促進。体の細胞をサビさせ、病気や老化の原因となります。

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