運動をしない女性の健康リスク8つ―運動習慣のある女性は3割以下!

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

運動はした方がいいのはわかっていても、なかなかおっくうで……という女性は必見。運動をしない人の健康リスクをまとめました。これを読めば、運動の必要性を実感するはず。

運動をしない女性の健康リスク8つ―運動習慣のある女性は3割以下!

運動しなきゃと思ってもしていない人が多数

健康や美容のために、運動は欠かせない。運動は、からだにいいということは周知の事実です。これは、平成21年に行われた厚生労働省の国民健康・栄養調査の結果にも表れています。体重管理を心がけている人は男性で7割、女性で8割。しかし、メタボリックシンドローム予防・改善のための食事や運動をしている人は、3割に満たないことがわかりました。

頭では「運動しなきゃ」とわかっていても、実際に運動をしている人は少ないということ。特に、女性は男性よりも筋肉量が少なく、日々運動をしないとさらに目減りする一方なのです。

筋肉を使わないと1日で1%筋肉量が低下

筋肉は、成人の時で体重の40%あると言われています。筋肉は使わないと、筋肉量が低下するとともに、加齢でも低下します。10年でおよそ、6%低下するため、20歳の頃と比べて70歳頃では、30%も低下するそう。また、極端な例ですが、無重力や怪我で寝たきりなど、筋肉を使わない状態だと、1日で約1%低下してしまうといわれています。運動をしないため筋力が低下すると、どのようなことが起こるのでしょうか。下記にまとめてみました。

運動習慣がない女性のリスク8つ

1) 体力の低下、疲れやすい

運動をしないと、筋肉が使われないため、筋力が低下。筋力がない人は、体力もないため、動くのがより面倒になります。そのため、より動かなくなるという負のスパイラルに。少し活動しただけで「疲れ」を感じる人は、運動不足の可能性が大です。

2) 太りやすくなる

食事でとったカロリーを消費するのが、代謝。基礎代謝とは、なにもしなくても消費されるカロリーのこと。心臓など生きるために必要な内臓を動かしたりするためのエネルギー量です。基礎代謝の中で、エネルギー消費が一番多いのが筋肉。運動をしないということは、筋肉を減少させてしまうので、基礎代謝がどんどん低下します。いつもと同じ量を食べていても、みるみる太りやすくなってしまうのです。

3) 不定愁訴

病気ではない、少し手前の不調を不定愁訴といいます。誰もが感じたこともあるもので、肩こりや腰痛、体がだるい、頭が重いといった症状が代表的。これらは原因が定かではありません。ただし、筋肉が凝り固まったり、血行不良と深い関わりがあることはわかっています。そのため、運動不足の人は不定愁訴が起こりやすいのです。

4) 冷え

体の熱のほとんどは、筋肉が作っています。筋肉を動かすことによって、熱が作られ体が温かくなります。寒いところに長時間いると体が震えるのは、体が筋肉を動かして熱を作り出そうとするためだそう。運動習慣のない人は、筋肉量が少ないため、体温が低くなりがち。女性に冷え性が多いのは、男性よりも筋肉量が少ないためです。

5) 尿漏れ

尿漏れは、骨盤底筋という筋肉の力が弱ることで起こりやすくなります。骨盤底筋は、下半身の筋肉と関連しているので、普段から歩く機会が少ない人、姿勢の悪い人に起こりがち。背筋を伸ばし大股でウォーキングをしたり、ヨガを行うなど運動習慣をつけることで予防ができます。

6) 下肢静脈瘤

ふくらはぎの静脈がふくらんで足がだるくなる、足の血管の病気が下肢静脈瘤。日常的に、足のだるさやむくみに悩まされます。この病気の原因は、静脈弁という静脈の中にある血液の逆流を防ぐ弁が壊れること。これにより、心臓に血液が戻りにくくなり、足のむくみにつながります。足の血液は静脈弁と、足の筋肉のポンプ作用によって心臓に戻される仕組み。運動不足だと、足の筋力が低下するので、静脈弁に負担がかかりやすくなって下肢静脈瘤に。

7) 便秘

便は、腸のぜんどう運動という動きによって、押し出され排出されます。ぜんどう運動をしっかり行うためには、腹筋が必要。お腹まわりの筋肉が弱ると、便を押し出す力が弱くなり便秘に。運動不足は、便秘にも影響するのです。

8) 肌荒れ

運動習慣がないと、全身の血行が滞りがちに。血液は、体の隅々に栄養や酸素を届けたり、老廃物を受け取って体外に排出するという役割があります。血行が悪いと、栄養が届かず、老廃物もたまりがちに。吹き出物が出やすくなります。また、肌のターンオーバーも遅くなるので、新しい肌細胞が作られる速度も遅くなってしまうのです。




朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたは朝食を食べる派?それとも食べない派? ダイエットをしているなら朝食は食べた方が○。その理由は「血糖値の上昇」と「セカンドミール効果」にありました。

朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

血糖値が急上昇すると脂肪がたまる

忙しい朝に、しっかりした食事を用意するのは難しいかもしれません。でも、ダイエットしたいなら、ちょっとした工夫をするだけで、朝食の効果でヤセ体質になれるんです。その前に、体が太りやすくなる理由を少し解説しましょう。

健康のために『ベジファースト』や、『一口目は野菜から食べる』などと聞いたことがある人も多いはず。その理由は、血糖値の上昇を抑えるから。
人の体は、食事をとると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を一定に保とうと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが血糖値を下げる時に、血中の糖を脂肪に変えてしまうのです。これが、体に脂肪がたまってしまう仕組みです。

朝食を上手にとるとランチにもいい効果が

血糖値の上昇が穏やかであれば、インスリンが分泌されないので、体に脂肪がため込まれることはありません。また血糖値が急降下すると、食欲が増すともいわれています。そのため、ダイエットには、血糖値の急上昇を避けることが重要なのです。ちなみに、血糖値を急上昇させる食品は、糖質を含むもの。甘いものや、パン・ごはん・麺類などの炭水化物にあたり、特に空腹時にいきなりこれらの食品をとると、血糖値が急上昇します。

朝食時は空腹状態なので、こうした糖質を含む食品をいきなりとるのは避けたいもの。さらに、上手に朝食をとることで、ランチに取りがちな丼もの、麺など、炭水化物に偏りがちな食事をとった場合でも、血糖値の急上昇が抑えられるのです。それが、「セカンドミール効果」と呼ばれているものです。

食物繊維を朝とれば太りにくくなる

「セカンドミール効果」とは、1日の最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値の上昇を抑え、太りにくくするという効果のこと。1982年、カナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。

この効果を発揮させるために必要なのが、食物繊維です。消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかに。また消化の段階で、腸内細菌が食物繊維を発酵させる時に出す水素ガスが、昼食の糖の吸収も穏やかにしてくれるそう。昼食は、丼物や麺類に偏りがちですが、朝食にしっかり食物繊維をとっておけば、昼間に炭水化物に偏った食事をとっても太りにくくなるのです。

食物繊維というと、サラダをイメージしがちですが、野菜たっぷりの味噌汁や、白米に大麦などの雑穀をプラスすることでも、食物繊維の摂取量を増やせます。パン食なら、ごまペーストをパンに塗ったり、オムレツの具にきのこソテーを加えたりすると手軽です。自分なりの方法で、朝食の食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。

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1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のあまり使わない部位を少し動かして成長ホルモンを分泌。効率よく脂肪を燃やすテクをご紹介。

1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

ちょっと大きな負荷で成長ホルモンを出す

成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌され、脂肪を燃焼してくれるとして注目のホルモン。成長ホルモンを出すには、スクワットなどのキツめの運動をしたほうがいいと言われがちですが、実は“いつもよりちょっと大きな負荷をかける”ことで充分だそう。また、いつもよく使っている筋肉は、さらに負荷をかけるのが大変ですが、ふだんほとんど使っていない筋肉なら、少し動かすだけで大きな負荷に。

そこでいつも使っていないわき腹や、肩甲骨まわりの筋肉をたった1分、振り子のように動かすだけの簡単エクサをご紹介。これで二の腕やウエストがスッキリ! さらに、振り子のように一定のリズムを保つことでリラックスホルモンが優位になりぐっすり眠れて、成長ホルモンが分泌されます。寝ている間にどんどん脂肪を燃やしましょう。

寝ている間にヤセる「振り子エクサ」のやり方

1) 組んだ手を高く上げる
体の前で、腕をクロスし両手の親指が下になるようにして手を合わせる。そのまま高く腕を上げる。肩の関節が動かないようにしっかりとロックし、肩甲骨が寄っていることを意識するのがポイント。

2)リズミカルに1分間、体を左右に倒す
上半身を左右に倒す。肋骨を動かして、わき腹に効かせるように1分間行って。メトロノームのように一定のリズムを保って倒すのが大事。体を左右に一生懸命倒そうとすると、姿勢が崩れがちに。肩甲骨から腕をまっすぐ上げた状態をキープし、無理のない範囲で体を倒しましょう。

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肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットへの効果でブームの「糖質オフ」。しかし肉を増やすだけだと、クサイ人になる恐れも。

肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

消化できないタンパク質が腸内で腐敗

ブームが続く糖質制限食ですが、思わぬニオイのモトになるので要注意です。
糖質制限食では、糖質を減らす分、タンパク質と脂肪の摂取を増やすことになります。食べ物は、それぞれに合う消化酵素を出して消化するのですが、その分泌が追いつかないと、しっかり消化できません。すると、腸内でタンパク質が腐敗菌によって腐ってしまい、有害物質である、ニオイ分子が発生しやすくなるのです。また、咀嚼不足で十分に噛まずに飲みこんでしまう場合も、消化が不十分になり、腐敗の原因になってしまうかもしれません。

食物繊維が減ると善玉菌が育たない

糖質を減らすために、単純に炭水化物をカットする方法で穀物を減らすと、食物繊維も減ってしまう可能性があります。炭水化物の中には、糖質と食物繊維が含まれます。食物繊維は、腸内細菌のエサとなったり、寝床になったりして、腸の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
糖質制限で減った分、野菜や海藻類で食物繊維をとらないと、やはり腸内環境が悪化して、ニオイのモトに。
糖質オフでは「炭水化物さえ抜けば、肉は無制限に食べていい」などと勘違いされていますが、ただ肉を増やすだけでは、腸内環境や代謝を悪くし、不健康と悪臭の原因になってしまいます。

甘い物やアルコールで脂臭い体に!

また糖質制限とは逆に、糖質の多い食べ物のとり過ぎもニオイの原因に。甘い物などの糖質は、体内でエネルギーとして使われずに余ると、中性脂肪に変化します。中性脂肪は皮脂の原料なので、皮脂分泌が過剰になり、脂臭い体臭に。
また、お酒の飲み過ぎも中性脂肪の増加につながります。アルコールが肝臓で処理されてできる代謝物は、中性脂肪の合成促進に働きます。その結果、血中の中性脂肪を増やしてしまうことに。飲み過ぎは、体に悪いだけでなく、脂臭さの原因にもなることを知っておいて。

いまの食事の内容があなた自身の体にあっているかどうかを判断する一つの方法として、こうしたニオイを指標にしてみてはいかがでしょう。

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1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

つい食べすぎてしまっても、その分動けば太りません。では、1キロの脂肪を落とすにはどれだけ動けばいいの? そこで、具体的な運動量をご紹介します。

1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

脂肪の蓄積は体に備わった機能のひとつ

食べ物が十分になかった古来の影響で、体には脂肪を蓄える機能が備わっています。これは、たくさん食べられる時に食べ、脂肪として体にエネルギーを備蓄し、食べ物がない時期でも生き延びるためのもの。

飽食の現代でも体の機能はそのまま働いてます。そのため食べすぎになりがちな現代では、脂肪がどんどん蓄積され、肥満の原因に。脂肪は、ホルモン物質を作りだし、月経や妊娠・出産に必要ですが、病気の原因にもなるので脂肪のつきすぎは避けたいもの。

しかしダイエットを食事制限だけで行うと、筋肉も減り、結果的に太りやすく、ヤセにくい体になってしまいます。目指すのは、筋肉は落とさず、脂肪だけ燃やす方法です。

脂肪1キロの燃焼には約7200キロカロリーの消費が必要

(運動)

実際に体の脂肪1キロを燃やすには、どのくらいの運動が必要なのでしょうか? 脂肪は1グラム9キロカロリー。1キロの脂肪を燃やすには、単純計算で9000キロカロリーを消費する必要があります。

しかし脂肪が蓄えられている脂肪細胞には、水や細胞を形成する物質が1〜2割含まれているので、実際は8割程度のカロリーで燃焼させることが可能。となると、脂肪1キロを燃焼させるためには約7200キロカロリーの消費が必要となります。

例えば、これを1カ月で行うとしたら、1日240キロカロリー。もちろん、自分が普段の生活で使っている基礎代謝にプラスして、240キロカロリーを消費しなくてはいけません。ちなみに女性の場合、240キロカロリーは、ランニング40分程度に値します。たった240キロカロリーのために、毎日40分も!と思うかもしれませんが、効果は絶大です!

太りにくくヤセやすい体質に

(運動)

脂肪は体積が大きいため、脂肪1キロは、500mlのペットボトル2本より少し大きいくらいの量になります。1カ月でこれだけ体から削ぎ落とされれば、見た目にはかなり引き締まった印象に。運動すればほどよく筋肉もつくため、続けることで太りにくくヤセやすい体質になります。
また、運動には、ストレスを解消し、気持ちを安定させる効果も。日頃から階段を使う、大股で胸を張って歩くだけでも、カロリー消費がアップするので、運動をする時間がない人は、生活の中でカロリー消費するテクを取り入れましょう。特に、30歳を過ぎてから食事制限でダイエットをすると、皮膚がたるんで老けやすいので、運動で脂肪を燃焼するのがおすすめです。

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〇〇する人ほど幸せになる!?幸運を呼びよせる6つの習慣

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

幸せの感じ方は人それぞれですが、幸せ感度の高い方が、より幸運を招きやすい傾向に。今日から取り入れられる、幸運を呼び寄せる習慣を試してみて!

〇〇する人ほど幸せになる!?幸運を呼びよせる6つの習慣

幸せを感じる“幸福体質”になるコツ

二人の人が同じ状況に出くわしたとして、その状況を幸せに感じるかどうかは、それぞれの幸福感度によって異なります。みんなが求めている幸福ですが、お金をたくさん稼げば幸せになれるわけではありません。幸福になるためには、幸せを感じやすい体質になるのが近道。そして幸福を感じやすい人には、より幸運が訪れるようになるといいます。幸運を呼び寄せるために取り入れたい、6つの習慣をご紹介します。

幸運を呼びよせる6つの習慣

1)毎日22分の運動をする

ミシガン大学の研究で、週に10分や、たった一度の運動で幸福度を上げることができると発表されました。また、週に150〜300分の運動しても、300分以上運動しても、幸福度は変わらないそう。1日に計算すると、22分。運動はランニングやウォーキング、ヨガなど、なんでもよいそうなので、運動するなら22分以上を目指すと、より幸福感が増します。

2)笑顔をたやさないこと

クラーク大学の研究によると、ほほえむことでポジティブな記憶が呼び起こされて幸福を感じるそう。また、脳科学の分野でも証明されており、笑顔を作ることで、脳からドーパミンが分泌され、楽しくなるのだそう。楽しいことが起こるから笑顔になるのではなく、笑顔からも幸福になれると証明されました。

3)人に親切にすること

他人に親切にすることで幸福感が上がることが、カリフォルニア大学の研究で明らかに。道を譲る、ドアを開けてあげるなどの日常的なことのほか、ボランティア活動に参加することも幸福感を高めるそう。

4)瞑想をする

ストレスが多い現代に生きる上で、ストレスマネジメントは幸福度を上げるカギ。アメリカのシリコンバレーでは会社で瞑想を取り入れているところも多数。瞑想は週1回1時間行うより、毎日数分でも続けることでより効果が。ストレスレベルを下げて、幸福感を上昇させましょう。

5)旅行を計画する

オランダで行われた調査によると、次の旅行を計画するだけで幸福感が高まるそう。その効果は8週間続くと予想されています。

6)睡眠を十分にとる

8000人以上のイギリス人を対象に行った調査によると、睡眠は幸福度指数に深く関わっていることがわかりました。今回の調査で、人間関係、健康、ライフスタイル、環境などの18の項目に関する質問を用意し、100点満点で幸福度を算出。イギリス人の平均スコアは62で、高いスコアの人の約60%は、十分に睡眠をとっていました。また、可処分所得が約50%上昇しても、幸福度はわずか0.5%しか上昇しないことも判明。収入より睡眠の方が、幸福度に大きく関わっているという結果に。

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