食べ過ぎリセット! 食べ過ぎた翌日からできる太らない為の8つの対処法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

うっかり食べ過ぎてしまっても、次の日に調整すれば太ることはありません。翌日からできる太らないコツをまとめました。

食べ過ぎリセット! 食べ過ぎた翌日からできる太らない為の8つの対処法

48時間以内に調整するのが太らないカギ

年末年始にゴールデンウィークなど、家族や友人と集まる機会が多い休日は楽しい食事でうっかり食べ過ぎてしまうことも。例え、昨日食べ過ぎたとしても、深く後悔する必要はありません。翌日に調整をすれば、体重増加を防げます。栄養管理士によると、余分なエネルギーは肝臓に運ばれ48時間ストックされます。この間に、調整すれば太ることはないのだそう。いつもスリムな体をキープしている、女優やモデルも食べ過ぎた日は、その日から2〜3日以内に調整をするという人が多数。では、いったいどのようなことをすればよいのでしょうか? 下記にその方法をまとめました。

<食べ過ぎた翌日に行うリセット法>

1)食事を抜かない

「昨日食べ過ぎたから今日は食事抜き」といった方法は体の負担になります。全体の摂取カロリーを控えながら、3食摂ることが必要です。朝、食欲がない場合は、フルーツとヨーグルトだけなど、軽めの食事を。

2)白湯を飲む

体の代謝アップ、取りすぎた塩分の排出などの理由から、水分補給はしっかりと行いましょう。特に、白湯は内臓を温めて代謝アップ、また、アーユルヴェーダで、白湯は体に溜まった毒素を洗い流すと言われています。自分が心地よいと感じる温度のものを飲みましょう。

3)軽い運動を行う

ストレッチやウォーキングなど軽い運動を取り入れましょう。食べ過ぎた分を取り戻そうと激しい運動をすると、余計にお腹が空いてたくさん食べてしまう場合が。血流をよくし、体のむくみを取る目的のため、軽い運動がベスト。

4)ビタミンB群を取る

ビタミンB群には、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促す作用が。ビタミンB群は、納豆や玄米、ナッツ、バナナなどに含まれます。

5)カリウムを摂取する

食べ過ぎた時は、塩分も大量にとっているもの。体にたまった塩分を排出するために、カリウムを積極的に取りましょう。バナナ、アボカド、ナッツ、豆製品、海藻類などに含まれます。

6)食物繊維を取る

体にたまったものを排出するために、腸内環境を整えましょう。特に、不溶性の食物繊維は便の量を増し、腸内の老廃物を絡め取って排出してくれます。食物繊維を多く含む食材は食べ応えがあり、基本的にはローカロリーなので、調整におすすめです。

7)消化の良いものを食べる

食べ過ぎた翌日は、内臓が疲れています。内臓を休めることは代謝アップにもつながるので、できるだけ消化の良いものを食べましょう。よく噛んで食べることも、消化アップにつながります。




年齢よりおばさん臭く見えてるかも?見た目年齢を左右する体内老化度診断!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

街中や電車で、ガラスに映る自分をふと見て「あれ、おばさん臭くなってる!?」と、ドキッとしたことありませんか? 外見が老けている人は、体も老けています。セルフチェックで体内老化度を診断しましょう。

体内年齢が高いと見た目年齢も高くなる!

年齢を感じさせない、若々しい人は魅力的です。自分もそうでありたいと思いますよね。見た目年齢を若くするために、メイクやヘアを整えたり、明るい色の服を着てみたり。
ただし、外見を磨くのもよいですが、同時に注目してもらいたいのが「体内年齢」。見た目年齢は、体内年齢と深く関わっています。まずは下の「体内老化度診断」で、自分の体をチェックしてみましょう。

年齢よりおばさん臭く見えてるかも?見た目年齢を左右する体内老化度診断!

<年齢よりおばさん臭い? 体内老化度診断>

以下の項目で、いくつ当てはまりますか?
・炭酸飲料やジュースが好き
・甘いものが好き
・炭水化物が好き
・お腹いっぱいまで食べる
・加工食品をよく食べる
・野菜不足だと感じる
・肉料理をよく作る
・フライや唐揚げなどの揚げ物が好き
・食事をとる時間が日によって違う
・便秘になったり、下痢になったりする
・デスクワークが多い
・週に1回以上の運動習慣がない
・徒歩15分以上はバスやタクシーを使う

0~4個 体内老化度は低レベル。実年齢より若く見える、または実年齢と同じくらいの見た目年齢を持っています。

5~9個 体内老化度は中レベル。実年齢より少し上に見られています。生活習慣を見直すと、ぐんと若く見られる可能性大です。

10個以上 体内老化度は強レベル。実年齢より、見た目年齢が確実に上回っているはず。見た目年齢だけではなく、生活習慣病になるリスクも高いので、生活習慣を見直して。

糖質があなたを老けさせる

結果はいかがでしたか? 「体内老化度診断」では、主に下記のことをチェックしています。老化を進める習慣を変えることで、若々しい外見をキープしましょう。

1.糖質をとり過ぎていないか

糖質は、砂糖はもちろん、パンや麺類などの炭水化物、糖分の入った炭酸飲料やジュースのほか、ソースやケチャップなどの調味料にも含まれています。糖は、エネルギー源として必要な成分ですが、とりすぎると、「糖化」を引き起こします。糖化は、タンパク質と糖が結びついて変性し、劣化したタンパク質の「 AGEs(糖化最終生産物)」をうみだします。体内にAGEsがたまると、血管の老化をはじめ、全身のあらゆる機能にトラブルを引き起こすことがわかっています。肌の老化はもちろん、病気のリスクも。

2.体内での酵素の消費度は?

人が生きていく上で、必要不可欠な成分が「酵素」です。酵素は体の中で、細胞の再生や消化、吸収などに深く関わっています。しかしこの体内酵素は、加齢で減ってしまいます。ほかにも、毎日3食お腹いっぱいまで食べると、消化に体内酵素が使われ、細胞の再生に使う酵素が減り、見た目年齢が上がってしまうということに。体内酵素は、食品添加物をデトックスする時にも消費されますし、肉や油物が多くて野菜が少ない食生活でも消費されます。

3.運動習慣の有無

運動習慣は、見た目年齢の若さに大きく関わっています。おばさん臭く見える人は、メリハリのない体のライン、猫背などの悪い姿勢、鈍い動きなどが共通しています。運動をすることで筋肉が鍛えられ、体のラインはシャープに、姿勢良くキビキビと動くことができます。

生活習慣を見直して、体内老化を一掃! おばさん臭いと思われない見た目を目指しましょう。

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おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康的な食生活に欠かせない“サラダ”。でも、ちょっと待って。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるんです。その違いをご紹介します。

サラダをもりもり食べても痩せるとは限らない

忙しい毎日を送っていると野菜不足になりがち。そんな時に食べたくなるのが、日頃の野菜不足を補うことができるサラダ。ただし、どんな種類のサラダでもよいというわけではありません。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるのです。あなたがいつも食べているサラダは、どちらのサラダでしょうか? その見分け方をまとめました。

おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

<太るサラダと痩せるサラダの大きな違いと見分け方>

○ドレッシング

サラダの味の決め手となるドレッシング。カロリーが高い、マヨネーズベースのものや、ごまベースのものを使うと“太るサラダ”になってしまいます。食べるときは、ドレッシングの量を調節して! 逆に“痩せるサラダ”になるのは、和風ドレッシングや、イタリアンドレッシングなど。ベースのオイルは、オリーブオイルや亜麻仁オイルだと◎。市販のドレッシングは、塩分が高く、さらに砂糖や添加物が入っているものも多いので、手作りがおすすめです。オリーブオイルなどのオイルに、酢orレモン、塩だけでも十分おいしくいただけます。

○ベースの野菜

定番のサラダといえば、グリーンの野菜がベースとなっているもの。そのベースとなる野菜の栄養価に注目を。お皿に山盛りのボリューム満点サラダでも、ベースがレタスだけでは、痩せるサラダになりません。というのも、レタスはカリウム、食物繊維は豊富ですが、95%が水分。カロリーは低くても、体を痩せさせるために必要な栄養価の高い野菜とは言えません。できれば、ベースのグリーンは数種類の葉野菜が混ざっているサラダを選びたいもの。そのほか、ニンジン、パプリカなどの緑黄色野菜や、海藻サラダも、ビタミン・ミネラルが豊富な痩せるサラダです。

○トッピング

健康のために積極的にとりたいのがタンパク質です。人の体を構成しているタンパク質は、三大栄養素のひとつであり、エネルギーを消費する体づくりに重要な栄養素。しかし、厚生労働省の調査によると、日本人のタンパク質摂取量は1950年代と同水準(※)で、不足が目立ちます。卵、豆類、肉、魚などを積極的にとりましょう。サラダのトッピングには、タンパク質がのっている、サラダを選びたいもの。タンパク質がない場合は、コンビニエンスストアで販売されている、サラダチキンやゆで卵などを加えて、バランスをとって。

○炭水化物が多い

サラダという名前でも、パスタサラダ、ポテトサラダは、痩せるサラダとは言えません。パスタや、イモには炭水化物が多く、カロリーが高くなりがち。また、こうしたサラダ+パンといった食事だと、炭水化物ばかりになり、バランスが悪く、痩せにくいメニューに。グリーン系のサラダがない場合は、豆やごぼうのサラダを選ぶのが正解です。

※)国立健康・栄養研究所「国民栄養の現状」
厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」

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ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食事のたびにカロリーをチェックするカロリー制限ダイエットはストレス大! 誰もが望んでいる、楽に痩せられるダイエットの新常識をご紹介します。

運動よりもカロリー制限が手軽?

「ダイエットをしよう」と決意した時、まず思い浮かべるのが、太りそうな食べ物を控えたり、食べる物を減らす“カロリー制限”ではないでしょうか。いまは、スーパーやコンビニの商品、ファミリーレストランのメニューにもカロリーが記載されています。
ダイエットでカロリー制限するのは、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やせば、痩せるという理論からきているもの。運動をして消費カロリーを増やすより、食べ物を制限して摂取カロリーを制限する方が手軽なため、まず食べ物のカロリーを制限する方に向かいがちです。
ただ、食べ物のカロリー制限は好きなものが食べられないというストレスも多い方法でした。しかし、近年の研究ではダイエットにはカロリー制限がいらないことがわかってきています。

ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

お腹いっぱいたべても痩せるコツ

米国医師会が発行する『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション(JAMA)』に掲載された記事によると、カロリー計算や食事量の制限をしなくても、体重を減らせるのだそう。そのダイエット成功のカギは、食事の質でした。スタンフォード・プリベンション・リサーチ・センターの研究で、体重超過や肥満の人、約600人を対象に、1年にわたり炭水化物が少ない(ローカボ)と、脂質が少ない(ローファット)のダイエット効果を検証しました。
その結果は、2つのグループともに、ウエストサイズ、体脂肪、血圧・血糖値などが減少し、健康度が上がったのです(※)。

この2つのグループが行った方法で注目したいのが、どちらのグループも「お腹いっぱいまで食べていい」というルールで行ったこと。それぞれのグループは、炭水化物や脂肪の摂取を控えましたが、それ以外の食事制限は行っていません。参加者によると、食べ物との付き合い方が変わり、テレビを見ながらの“ながら食い”が減って、家族で食卓を囲むことが増えたそう。

この結果を見ると、カロリー制限は必要なしと思われがちですが、実は、実験の終わりには、以前より少ないカロリー摂取量になっていました。意識的にカロリー制限をしたわけではないけれど、結果的に摂取カロリーが少なくなっていたということです。類似の実験も多数行われており、最近では「健康的な食事を意識すると自然と摂取カロリーが減っていくこと」がわかっています。

ダイエット成功の鍵は、カロリー制限を意識することではなく、食事の質を上げることを意識することでした。

・ 野菜や自然の食品をとる
・ 精製した穀類を避ける
・ 人工甘味料、添加物を加えた加工食品を極力避ける

また、これらを意識することによって、従来のカロリー制限による食事に対するストレスを感じることもなく、自然とカロリーを制限することができます。ダイエットには我慢がつきものとイメージする人も多くいますが、ストレスなくダイエットできる方法もあるのです。まずは我慢することではなく、食事の質を上げることに注目してみましょう。

※)『JAMA Network』

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ダイエット中に飲むべきミネラルウォーターとは?水の種類と選び方

【お話を伺った人】藤田 紘一郎先生

東京医科歯科大学名誉教授/人間総合科学大学人間科学部教授 1939年生まれ。専門は寄生虫学、熱帯医学、感染免疫学。日本寄生虫学会賞、国際文化栄誉賞などを受賞。発展途上国で「水が運ぶ病原菌」の研究を…

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(編集・制作 (株)法研

ミネラルウォーターは、それぞれ性質や効能が違います。毎日飲む水を、自分の症状や目的に合わせて選び、体の中から“ヘルシー美人”をめざしましょう。

からだの60%を占める水!

人間の体内で水の占める割合は、新生児で約80%、成人でも約60%といわれます。体重の約6%の水分が失われると脱水症状が現われ、15~20%を失うと生命の危険があるといいますから、私達の体にとって、水は非常に重要なものです。

ところで、ひと口に水といっても、軟水、硬水、炭酸水など、さまざまな種類があります。そして、それぞれの性質と、体に及ぼす効能も違います。

最近では、いろんなタイプのミネラルウォーターが市販されていますから、症状や目的に合わせて、自分に合ったものを選びたいものです。では、水の種類によって、どんな効能があるかを紹介しましょう。

ダイエット中に飲むべきミネラルウォーターとは?水の種類と選び方

ダイエットや便秘に効く水は!?

水は「硬度」によって種類が違うのをご存知ですか? 市販されているさまざまなミネラルウォーターのボトルには、それぞれ硬度が記載されています。硬度とは、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量で決まります。

◆軟水

硬度100以下のもの。味はまろやかですが、ミネラルの含有量は少なめ。日本産のミネラルウォーターはほとんどこれにあたります。

◆中硬水

硬度101以上300以下のもの。料理に使用しても違和感のない味わいで、ミネラル補給も同時にできます。海外産のミネラルウォーターでは、エビアンなどがこのタイプです。

◆硬水

硬度301以上のもの。口当たりにはややクセがありますが、ミネラル補給には効果的です。コントレックスのように、硬度1000以上のものを超硬水と呼びます。

◆炭酸水(スパークリング・ウォーター)

硬度による種別とは別ですが、天然の炭酸ガスが溶け込んだ炭酸水もあります。ヴァルスなど、ヨーロッパのミネラルウォーターに多いタイプです。

では、目的に合わせた効能の水を選ぶと……

◆ダイエット

ダイエットに適しているのは、カルシウムなどミネラル分の多い、硬水のミネラルウォーターです。軟水になじんでいる日本人は、初めは味に違和感を感じるかもしれませんが、徐々に慣らしていくといいでしょう。また、おなかをこわしやすい人は、中硬水からなじんでいくといいでしょう。

◆便秘

便秘症の改善には、便を柔らかくする効果のあるコントレックスなどの超硬水が有効でしょう。超硬水は、同時に胃や腸の働きを活発にしてくれます。

◆生活習慣病の予防

脳梗塞や心筋梗塞の予防にも、カルシウムを含む硬水が効果的。コレステロール値が高い人は、意識して硬水をとるといいでしょう。

◆疲労回復

スポーツ後など、体を動かして疲れたときは、炭酸水を。炭酸水は疲労物質である乳酸を中和してくれます。

◆肌荒れ

肌荒れが気になるという人には、軟水を。軟水は、皮膚細胞を活性化して、ひび、あかぎれなどを防ぐ美肌効果があります。

飲むタイミングにも気をつけよう

では、暮らしの中で、こうした水をどんなタイミングで飲めばいいのでしょうか。回数は1日4回がきめて。起床時、入浴時、入浴後、就寝前に飲むといいでしょう。量は、いずれもコップ1杯が適量です。

よく汗をかいても、ダイエットやむくみを気にして水を飲まない人がいますが、これは大変危険です。体内の水分が少なくなると、酸素や老廃物を運ぶ機能が低下して血液がドロドロになり、脳疾患や心臓疾患をおこす可能性がでてきます。人間は何もしなくても、体内から、1日約1.5リットルずつ水を失っています。1日最低でも1.5リットル、汗をかきやすい夏場は約2リットルの水を補給したいものです。

通勤のバッグの中にミネラルウォーターのボトルを入れて持ち歩いている、そんな人も多いのではないでしょうか。水は私達にとって、ほんとうに日常的な飲み物。でも1日1日の積み重ねが、健康&きれいにつながっていくとしたら、これは決して無視できません。「たかが水」なんて思わずに、これからはペットボトルの成分表示に注目しましょう。

※この記事は2006年8月に配信された記事です

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顔のたるみを加速させる4つのNG習慣|顔のシワ・目のクマを予防

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

顔がたるむ原因は、一見顔とはかけ離れたように見える生活理習慣に要因が。その理由と改善法を解説。

“たるみ”は年のせいだけではない

年齢を重ねると現れる、老け見えの大きな原因“顔のたるみ”。たとえば「ほうれい線」はシワのようにも見えますが、その原因は頬の肉のたるみです。
また、若い頃の「目の下のクマ」は、血行不良による青っぽいタイプが多いですが、年を重ねてからのクマは、下まぶたのたるみによる影が原因に。「頬の毛穴」も、涙型に流れているものは、たるみによって毛穴が開いたためにできたものです。
こうしたたるみは、年のせいと思いがちですが、実は毎日なにげなくやっている習慣が原因になっている、と指摘するのは理学療法士の小野 睛康先生(アンチエイジングサロン・ソリデンテ南青山代表)。その習慣を今すぐストップして、顔のたるみを予防しましょう。

顔のたるみを加速させる4つのNG習慣|顔のシワ・目のクマを予防

顔のたるみを引き起こす4つの生活習慣

1 “食いしばり”で顔がどんどん大きく

エラが張っていたり、頬が外に張り出している人は、寝ている間など気づかないうちに歯を食いしばっているかも。食いしばりグセのある人は、筋肉がどんどん外側に張って硬くなり、顔が横に広がってたるみます。そもそも、歯の上下は、食べ物を噛むとき以外は、離れているのが正しい状態です。口を閉じているとき、歯の上下がくっついていたら、筋肉が硬くなって、たるみの原因に。歯の上下は、いつも意識して少し離しておきましょう。また、エラの周囲をよくマッサージするのも、たるみの改善、防止に効果があります。

2 “下半身むくみ”放置で、たれ顔まっしぐら!

頭と体はボディスーツのように、筋肉を包む1枚の「筋膜」でつながっています。離れているから無関係と思われがちですが、下半身のむくみを放置すると、そのむくみが筋膜を下へ引っ張り、顔の筋膜も一緒に引っ張られてたるみ顔に! むくみやすい人は、足を上げて寝るなど、むくみ対策を行って。

3 筋肉をゆがめる“横向き寝”は避けて

いつも顔の同じ側を下にして寝ていると、そちら側の筋肉ばかりが伸びてしまいます。それが続くと骨や筋肉がゆがんでいき、顔のたるみを引き起こすことに。寝ている間は無意識に体を動かして、日中のゆがみをとる大切な時間。寝返りがスムーズに打てるよう、体に合った枕を使うなどして、ずっと同じ向きで寝ないように工夫しましょう。

4 “肩こりさん”は、顔のたるみ率100%

肩こりのある人は、ほぼ全員顔がたるんでいます! なぜなら、ワキや首の血管やリンパ菅が、こりで押しつぶされて顔に老廃物がたまり、栄養も行き届かないため。いくら顔をマッサージしても、体のめぐりが悪ければ、効果は長く続きません。肩こり解消に働く「ワキの後ろもみ」を行いましょう。

<ワキの後ろもみのやり方>

右手の親指を左のワキの中央に押し込み、残りの指をわきの後ろにあてる。親指と4指でワキをつかむように強めに10回もむ。反対側も同様に。

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