睡眠不足による体のダメージは予想以上!|睡眠負債の危険な兆候とは

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

忙しい現代人にとって、毎日十分な睡眠時間を確保するのは至難の業。その睡眠不足が蓄積すると体に危険なことが起こる睡眠負債について、まとめました。

睡眠不足による体のダメージは予想以上!|睡眠負債の危険な兆候とは

少しずつ睡眠不足が積み重なって体に悪影響が

毎朝、「もうちょっと寝たい……」と思いながら、重い体をどうにかベッドから起こす。そんな、毎日を送っていませんか? この「もうちょっと寝たい」という日々の睡眠不足が借金のように積み重なっていくことを「睡眠負債」といいます。

睡眠時間の目安は7時間。厚生労働省の調査によると、平均睡眠時間が6時間未満の人が4割、また10人に1人は5時間未満の睡眠で生活しているそう。7時間睡眠が理想的な人が、平日5時間しか寝られない場合、2週間でたまる睡眠負債は、20時間。ほぼ、1日に近い時間になってしまいます。睡眠負債が怖いのは、自分では気づきにくいところです。

ペンシルバニア大学の実験で、6時間睡眠を2週間続けた脳は、2晩徹夜した脳とほぼ同じ状態になったそう。これは、被験者を2つのグループにわけ、一方は2日間徹夜、もう一方は2週間6時間睡眠を続けてもらい、注意力や集中力を調べるテストを行ったもの*。睡眠負債を抱えた場合は、自分では気づかないうちに、注意力や集中力といった脳の機能が低下しているのです。下記のような症状がある場合は、睡眠負債を抱えているかもしれません。

・イライラしやすくなった

睡眠不足だと、脳の前頭葉の働きが低下します。すると、感情の抑制がきかなくなり、イライラしたり、落ち込んだりなど、情緒が不安定に。日常のちょっとしたことでイライラする人は、睡眠負債を抱えているかもしれません。

・日常で小さなミスが増えてきた

睡眠と脳についての研究で、睡眠負債を抱えると注意力や集中力が低下することがわかっています。そのほか、判断力が鈍る、物事を論理的に考えられない、発想が乏しくなるなどの影響も。仕事や家事で、小さなうっかりミスが増えたり、判断力が鈍って人の意見に流されやすくなったりする傾向もあります。

・太りやすくなってきた

睡眠不足が続くと、脳で分泌される「レプチン」という、食欲を抑えるホルモンが減少。逆に、食欲を増す「グレリン」というホルモンが増えるので、食欲が増してしまいます。良質な睡眠がとれていると、睡眠中に成長ホルモンが分泌して、寝ている間の新陳代謝を促しますが、睡眠不足だと成長ホルモンの分泌も低下するため、代謝もダウンします。

適切な睡眠時間は人によってさまざま

ショートスリーパーといって、短い時間で睡眠が十分な人もいれば、8時間睡眠が必要な人もいます。自分の適切な睡眠時間を知るためには、体調と睡眠時間の関係を意識しましょう。

自分が何時間寝たら体調がよいのか、日頃から気にかけておくとともに、起きてから4時間後に眠気があるかどうかも、目安のひとつだそう。起床から4時間後は一番脳が活性化している時間。この時に眠気がある場合は、睡眠が足りていないということになります。

睡眠時間が足りていない場合は、平日の睡眠不足を補うためには土日にたっぷり眠りましょう。ただし、目覚ましをかけずに心ゆくまで眠るという方法では、逆に体内時計が狂ってしまい、睡眠の質の低下につながります。土日の朝寝坊は、いつもの起床時間のプラス2時間以内にすること。そして、朝食を食べたり、朝日を浴びたりして、体を起こしたあとに、二度寝をしましょう。夜はいつもの時間に就寝してください。これで睡眠負債を調節して、生活の質を上げましょう。

*Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117-26.



睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

仕事やプライベートの時間を確保するために、睡眠時間を削っていませんか? 睡眠不足が続くと、うつ病になりやすいことがわかっています。

睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?

睡眠不足は集中力の低下や被害妄想も招く

日本人は、睡眠時間が短いといったニュースをたびたび目にします。国民の平均時間は年々短くなっており、1960年から2005年までの45年間で50分も短縮しているそう。また、経済協力開発機構(OECD)が世界29カ国を対象に調査した、国民の平均睡眠時間によると、日本は2番目に睡眠時間が短いという睡眠不足大国ぶり。
「最適な睡眠時間は7時間前後」と、睡眠に関する専門家の多くが指摘しますが、日本人の平均睡眠時間は「6時間未満」が4割。また10人に1人は「5時間未満」の睡眠時間で生活をしているとか。
日本人の睡眠時間が短くなっている背景には、コンビニなど24時間営業のお店が多いことや、スマートフォンの登場で、生活が夜型になっていることも挙げられます。こういった社会背景に流され「少しくらい睡眠不足でも大丈夫」と考えている人は要注意。
睡眠は、体の休息はもちろん、脳の休息の時間です。睡眠不足の状態が続くと、集中力、分析力、記憶力、運動能力、熱意の低下や、場合によっては被害妄想も起こることがわかっています。また免疫力が低下し、風邪や病気になりやすくもなるのです。

5日の睡眠不足でもうつ状態になる

また、睡眠不足がつづくと、うつ病になるリスクが高まります。そのカギとなるのが、脳の「扁桃体」です。脳の扁桃体は、神経細胞の集まりで情動や感情の処理、ストレス反応、不安・緊張に関わっている部位。強い不安や緊張が長くつづくと、扁桃体が過剰に働きストレスホルモンが分泌します。これが長期間続くことで神経細胞が萎縮して、ほかの脳神経細胞との情報伝達がうまくいかなくなり、うつ病が発生するのだそう。睡眠不足になると、扁桃体の活動が過剰になるため、うつ病になりやすくなる傾向が。また、5日程度の睡眠不足が続くと、うつ病と同じような状態になってしまうこともわかっています。

いま話題の「睡眠負債」の危険もあります。毎日7時間寝るのが理想的なのに、5時間の睡眠を続けると、毎日2時間の睡眠負債がたまっていきます。
1日2時間の睡眠不足が2週間続くと、お酒を飲んで「ほろ酔い」の時の血中アルコール濃度と、ほぼ同じ脳の働きになるという結果が出ています。
意識が朦朧としたり、体がだる重くなったり、精神的にも不安定でネガティブになりがち。平均睡眠が5時間以下の人は、すでに危険水位かもしれません。
「寝ないでがんばる」は体も心もむしばむことになるので、睡眠時間を毎日しっかりとりましょう。

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水素水は本当にからだにいいの? 水素の健康・美容効果とは?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

話題の水素が体に起こす作用とその健康効果、効果的な摂り方を解説します。

水素水は本当にからだにいいの? 水素の健康・美容効果とは?

善玉と悪玉を見分ける水素の特別なパワー

スーパーやコンビニでもよく目にするようになった「水素水」。飲むとよさそう、とは思いつつ、どんなものかをよく知らない人も多いのでは? そもそも水素水とは「水素を含ませた水」のこと。
水素は砂糖や塩のように水に溶けるのではなく、水中に分子として存在している状態です。そして水素は、水と一緒になることで、体内に取り込みやすくなります。すると水素が持つ賢い性質で、私たちの体を守ってくれると、予防医学の観点から水素治療をいちはやく取り入れた、辻クリニック院長の辻直樹先生は言います。

体が老化する大きな原因は「活性酸素」によって体が酸化するから、とされています。
活性酸素は、疲労や糖尿病、脳梗塞など、体の不調から大きな病気にいたるまでの元凶。皮膚の細胞にもダメージを与えて、肌を老化させます。でも、もともと活性酸素は、体に侵入していたウイルスを殺すなど、体に必要な働きをするもの。しかし、過剰に発生すると、逆に自分自身の体を攻撃してしまいます。いわば、活性酸素には体にいい“善玉”と、病気や老化の原因となる“悪玉”の2つのタイプがあるということ。

そして水素には、活性酸素が善玉か悪玉かを見分けて、悪玉だけにくっつくという能力があるのです。さらに、活性酸素と水素がくっついても水ができるだけなので、体への負担は少ないのだそう。これが“水素は究極のアンチエイジング物質”と言われる理由なのです。こうした水素の働きによって、体内から悪玉の活性酸素が減ることで、さまざまな不調を予防する健康効果が期待できるのです。

美肌やダイエットにも効果が

また、健康だけでなく、美肌へのこんな効果も。悪玉の活性酸素は、皮膚の細胞にダメージを与えますが、これに働くのが水素。水素が加わると、皮膚細胞の酸化が抑えられ、機能を正常化して、皮膚が再生されるという研究結果があります。

また、肌トラブルの原因となる、肌の「糖化」を阻止する働きも。糖やアルコールが活性酸素と結びつくと、体内のたんぱく質が変性して「AGEs(糖化最終産物)」となります。これが、肌の成分であるコラーゲンやエラスチンに異常を起こし、肌トラブルの原因になるのです。しかし、水素によって活性酸素を抑えると、AGEsができにくくなって、肌の若々しさを取り戻す効果が期待できるというのです。

ほかにはダイエットにも働きます。水素によって活性酸素を除去すると、脂肪細胞の炎症が軽減し「アディポネクチン」という成分が増加することがわかっています。このアディポネクチンは、脂質を燃焼させる作用をもったたんぱく質。そのため、アディポネクチンがしっかり分泌されれば、体脂肪が減ったり、つきにくくなると考えられます。

水素は、水素水を飲むだけでなく、体の外から与えても効果が得られるそう。たとえば、水素風呂などを活用してみても。また洗顔のとき、水素水ですすぎを行うといった方法も。水素には、健康はもちろん美容にも役立つスーパーパワーが秘められているようです。

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太りやすい・肌老化・免疫力ダウン…『腸体温』の低下が招く体調不良

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腸の体温が低いと、病気にかかりやすくなります。そのしくみを解説します。

太りやすい・肌老化・免疫力ダウン…『腸体温』の低下が招く体調不良

免疫細胞が働かず病気になりやすい体に

がんの死因は、女性で大腸がんがトップ。男性でも3位になっています(人口動態統計によるがん死亡データ/2016年)。
大腸がんが多くなっている原因として、食の欧米化があげられます。
それと共に注意してほしいのが“腸体温”の低下。大腸がんには、腸体温が関係していると考えられる、と東京有明医療大学の川嶋朗教授は指摘しています。
人の体は、体温が低くなると免疫力が低下します。実は、50年前の調査で、日本人の体温は、いまより1度近く高かったそう。それが運動不足や、冬でも冷たい食べ物や飲み物をとるなど生活様式の変化で低下してきました。

体温の低下にともない、腸の温度も下がっています。これが健康に大きな影響を与えているのです。
腸には食物の消化・吸収という重要な役割があります。体を作る、動かす、回復させる……すべての体の活動に栄養が必要です。
しかし、腸体温が低いと消化・吸収能力が落ち、栄養が十分に供給されず、体中に不調が起こってきます。また、がんは「嫌気性」といい、酸素のない状態を好む病気。冷えた体は酸素が巡りにくく、がんが喜ぶ状態です。つまり腸の冷えが大腸がん増加の原因のひとつと考えられるのです。

そして、腸は体で最も「免疫細胞」が集まるところでもあるのも、近頃知られるようになってきました。腸には食べ物などに付着した菌が、そのまま入ってきます。これを排除して体を守るため、体中の6〜7割の免疫細胞が集まり、外敵をやっつけているのです。しかし腸体温が下がると、免疫機能が働きにくくなり、病気にかかりやすくなってしまいます。

腸体温が下がると現れる全身の不調

腸が冷えると、以下のようにさまざまな不調が起こります。あなたも“腸冷え”が原因で、体にトラブルが起きているかもしれません。

◯体が栄養不足に

消化酵素は40度くらいで最もよく働くため、腸は常に40度の高温を保っています。この温度が低いと消化酵素が十分働かず、栄養不足になってしまい、全身の機能が低下します。

◯代謝が下がり生活習慣病に

腸は24時間365日働き、カロリーを消費しています。腸温度の低下で動きが悪くなると、代謝がダウンします。すると太りやすくなったり、さまざまな生活習慣病を引き起こすことにも。

◯免疫力ダウンで病気がちに

腸には体の約7割の免疫細胞が集中しています。腸温度が下がると、免疫細胞の働きも悪くなります。免疫力が下がり、病気にかかりやすい体になります。

◯アレルギー反応も腸冷えから

腸体温の低下で起こりがちなのが、アレルギー症状です。卵などのタンパク質が十分に消化されないまま血中に入ると、体はこれを異物とみなして、アレルギー反応が起こることにも。

◯血液老化で肌が老化!

腸の環境が悪くなると、悪玉菌が増加します。ここで発生した有害物質は、血液にのって全身に回ります。汚れた血で肌が老化したり、さまざまな不調の原因にもつながります。

腸のためにとヨーグルトを食べている人は気をつけて!

健康のために“腸活”を心がけている人も多いのでは? ただし、腸にいいと思ってやっていることが、実はまちがっている場合もあるのです。

◯ヨーグルトで腸が冷える

「腸にいいから」と食べるヨーグルトで、逆に腸を冷やしているかも。腸にいい発酵食品は、納豆や漬物、みそなど日本古来のものがオススメです。ヨーグルトを食べるなら、レンジで40度くらいまで温めましょう。

◯半身浴は温活にならない

半身浴では体が十分温まりません。必要なのは水圧が心配な心臓病の人だけ。腸体温アップには、39度くらいのお湯に全身で長く入るのがベスト。熱いお湯は交感神経を刺激して、腸体温を逆に下げてしまうので×。
ちなみに、体温が高くても冷房が苦手だったり、冷えを感じる人は、腸が冷えている可能性が高いので油断禁物です。温かい食べ物を食べ、腹巻をしたり、お腹に湯たんぽを当てるなどして、腸を温めるよう心がけましょう。

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快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。

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春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ぽかぽかした心地よい陽気の春は、眠気が強くなりがち。そんな眠気に負けず、集中力を取り戻す方法をご紹介します。

春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

副交感神経が優位になり眠気が起こりやすく

寒い季節が終わり、だんだん暖かくなってくる時期。気持ちがよくて、日中眠気に襲われることもしばしばですよね。
体は冬の間、体温を維持するため、自律神経の交感神経が優位になっています。そして、春は副交感神経が優位になります。すると、リラックスモードになるため、眠気が起こりやすくなるのです。

また、このように自律神経が切り替わる時は、体が慣れるまで眠気だけでなく、抑うつ気分が強くなることも。さらに春は入学や職場の配置転換など、環境が変わりストレスを感じやすい時期。ストレスにより夜の睡眠の質が低下し、その反動が昼の眠気にあらわれているという可能性もあります。
夜の睡眠の質を上げるとともに、昼間の眠気対策には、こうしたことを取り入れましょう。

眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

1)リズム運動をする

一定のリズムをきざむと、脳を覚醒させるホルモンの「セロトニン」が分泌されます。眠気を感じたら、階段を上り下りする、近くを散歩する、ガムをかむなど、体がリズムを感じられる動きを取り入れましょう。次第に、脳がクリアになっていきます。

2)手首のツボを押す

手首の内側にある太い横ジワの中央から、指3本分ヒジ寄りに「内関」というツボがあります。強めに刺激することで、内臓機能を活性化、感覚系機能の興奮を促す作用があるそう。眠気を感じたら、強めに押しましょう。会社や学校に向かう通勤時間、ランチの後などに押しておくと、眠気対策にもなります。

3)ストレッチをする

脳へ送られる血液の量が減ると、眠くなります。睡魔が襲ってきたら、脳が血液不足のサイン。体を大きく伸ばすストレッチをして、全身の血液循環を促しましょう。トイレに行くたびにストレッチするなどを習慣にしておくと、日中の集中力がキープできます。

4)昼寝する前にコーヒーを飲む

眠気対策として手軽に用いられるのがコーヒー。カフェインの覚醒作用を利用するなら、取り入れ方にもちょっと工夫を。カフェインを摂取してから、効果が現れるまで30分程度かかります。あまりに眠い場合は、まずコーヒーを飲んでから20分間くらい昼寝をすると、起きたときカフェインの覚醒効果が働いてスッキリ起きられます。

5)ビタミンB1を含む食品を摂る

春は、体の新陳代謝が活発になり、特にエネルギーが必要になる時期。体へのエネルギー補給が優先され、脳への血液が不足し、眠くなるということも。ビタミンB1は、体内でエネルギーを生み出すのに必要な栄養素です。玄米、豚肉、豆類に豊富。玄米を朝食に食べて、ランチは豚肉料理、デスクにはおやつ用にナッツを忍ばせておけば、コンスタントにビタミンB1が補給できます。

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