睡眠不足による体のダメージは予想以上!|睡眠負債の危険な兆候とは

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

忙しい現代人にとって、毎日十分な睡眠時間を確保するのは至難の業。その睡眠不足が蓄積すると体に危険なことが起こる睡眠負債について、まとめました。

睡眠不足による体のダメージは予想以上!|睡眠負債の危険な兆候とは

少しずつ睡眠不足が積み重なって体に悪影響が

毎朝、「もうちょっと寝たい……」と思いながら、重い体をどうにかベッドから起こす。そんな、毎日を送っていませんか? この「もうちょっと寝たい」という日々の睡眠不足が借金のように積み重なっていくことを「睡眠負債」といいます。

睡眠時間の目安は7時間。厚生労働省の調査によると、平均睡眠時間が6時間未満の人が4割、また10人に1人は5時間未満の睡眠で生活しているそう。7時間睡眠が理想的な人が、平日5時間しか寝られない場合、2週間でたまる睡眠負債は、20時間。ほぼ、1日に近い時間になってしまいます。睡眠負債が怖いのは、自分では気づきにくいところです。

ペンシルバニア大学の実験で、6時間睡眠を2週間続けた脳は、2晩徹夜した脳とほぼ同じ状態になったそう。これは、被験者を2つのグループにわけ、一方は2日間徹夜、もう一方は2週間6時間睡眠を続けてもらい、注意力や集中力を調べるテストを行ったもの*。睡眠負債を抱えた場合は、自分では気づかないうちに、注意力や集中力といった脳の機能が低下しているのです。下記のような症状がある場合は、睡眠負債を抱えているかもしれません。

・イライラしやすくなった

睡眠不足だと、脳の前頭葉の働きが低下します。すると、感情の抑制がきかなくなり、イライラしたり、落ち込んだりなど、情緒が不安定に。日常のちょっとしたことでイライラする人は、睡眠負債を抱えているかもしれません。

・日常で小さなミスが増えてきた

睡眠と脳についての研究で、睡眠負債を抱えると注意力や集中力が低下することがわかっています。そのほか、判断力が鈍る、物事を論理的に考えられない、発想が乏しくなるなどの影響も。仕事や家事で、小さなうっかりミスが増えたり、判断力が鈍って人の意見に流されやすくなったりする傾向もあります。

・太りやすくなってきた

睡眠不足が続くと、脳で分泌される「レプチン」という、食欲を抑えるホルモンが減少。逆に、食欲を増す「グレリン」というホルモンが増えるので、食欲が増してしまいます。良質な睡眠がとれていると、睡眠中に成長ホルモンが分泌して、寝ている間の新陳代謝を促しますが、睡眠不足だと成長ホルモンの分泌も低下するため、代謝もダウンします。

適切な睡眠時間は人によってさまざま

ショートスリーパーといって、短い時間で睡眠が十分な人もいれば、8時間睡眠が必要な人もいます。自分の適切な睡眠時間を知るためには、体調と睡眠時間の関係を意識しましょう。

自分が何時間寝たら体調がよいのか、日頃から気にかけておくとともに、起きてから4時間後に眠気があるかどうかも、目安のひとつだそう。起床から4時間後は一番脳が活性化している時間。この時に眠気がある場合は、睡眠が足りていないということになります。

睡眠時間が足りていない場合は、平日の睡眠不足を補うためには土日にたっぷり眠りましょう。ただし、目覚ましをかけずに心ゆくまで眠るという方法では、逆に体内時計が狂ってしまい、睡眠の質の低下につながります。土日の朝寝坊は、いつもの起床時間のプラス2時間以内にすること。そして、朝食を食べたり、朝日を浴びたりして、体を起こしたあとに、二度寝をしましょう。夜はいつもの時間に就寝してください。これで睡眠負債を調節して、生活の質を上げましょう。

*Sleep. 2003 Mar 15;26(2):117-26.



熱中症になりやすいのはどっち? 汗が多い人と汗が少ない人

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

連日ニュースで注意喚起されている熱中症。汗が多いタイプの人と、少ないタイプの人ではどちらがなりやすいのでしょうか? 熱中症予防対策とともに解説します。

サラサラとした汗をかける人はなりにくい

高温多湿の夏で気をつけなければならないのが熱中症。こまめに水分補給したり、体を休めたりなど、体調管理が必要です。
熱中症は、気温と湿度が高い環境に体が適応できないときに起こる症状の総称。めまいや立ちくらみ、吐き気、筋肉痛や頭痛など、さまざまな症状があらわれます。すぐに対処しないと、死に至ることも。特に、真夏に屋外で1時間以上過ごす場合には、熱中症の予防に水分と塩分の補給が必須です。

熱中症になりやすいのはどっち? 汗が多い人と汗が少ない人

また、日頃から熱中症予防に意識したいのが汗のかきかた。汗が多い人と汗が少ない人、どちらが熱中症にかかりやすいと思いますか? 正解は、汗が少ない人なんです。それは、汗をかくと体から熱が放出されるため。ふだんからしっかり汗をかける体にしておくことが、熱中症予防対策にもなります。しかし、昨今ではエアコンが完備された室内にずっといることで、汗を出す汗腺が退化し、自分で体温調節ができない体になっている人が多くなっています。

また、汗には2種類あり、サラサラした汗と、ベタベタした悪い汗があります。いい汗は、さらっとして蒸発しやすく、効率的に体温調節ができます。しかし、ベタベタした悪い汗は、蒸発しにくいため体温調節がうまくできません。また、汗に体のミネラルなどが入っているため、こうした必要な成分を失いやすいという問題も。こうした理由で、悪い汗の場合は、汗をかいていても熱中症になりやすくなります。

汗を出せる体をつくるために今日からできること

熱中症予防に、いい汗をかける体を作るためには、汗腺がしっかり働くようにトレーニングするのがおすすめです。ふだんから、30分程度でいいので汗ばむ程度の運動をするように心がけましょう。

また、暑くて運動できない、運動が苦手な人は、お風呂で行う「手足高温浴」を。湯船に、42〜44度の高めのお湯を15cmくらい張り、手からひじまでと、足先からひざまでの体の末端をお湯につけます。四つんばいのような姿勢で10分ほどつかり、一番汗腺が衰えやすい体の末端を温めましょう。この体勢がつらい場合は、ひざ下だけを温める足湯でもOKです。その後、さらに37〜38度のぬるめのお湯で半身浴をすると◎。体の深部が温まり、いい汗をかけるようになります。

そしてお風呂上がりは、うちわや扇風機の弱い風で自然に汗がひくのを待ちましょう。どうしても冷房が必要な場合は、27度以上に設定を。またトレーニングの前後は、水分補給を忘れずに。ただし、冷えた飲み物は脳のセンサーが反応して汗をとめてしまうので避けて。常温の水がベストです。この手足高温浴や半身浴を3週間ほど続けると、体の汗腺が活性化していい汗をかけるように。暑いからとシャワーですませず、湯船を活用して熱中症予防を行いましょう。

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傷口に消毒液は使ってはいけない? キズの治療の新常識

(編集・制作 (株)法研

【取材協力】夏井 睦先生 傷の治療センター長

食品用ラップを使った閉鎖療法。「傷にはガーゼ」という常識を打ち破る新療法。別名「ラップ療法」、「湿潤療法」ともいわれる「閉鎖療法」とは。

消毒薬とガーゼは禁物! 自然治癒力を生かした閉鎖療法

「けがをしたら、傷口を消毒しないとばい菌が入る」。そう思っていませんでしたか?

ところが消毒薬を使うと、細菌と一緒に傷の表面の細胞も死んでしまい、傷口が痛む原因になってしまいます。またガーゼを使うと、傷を治す体液を吸い取り、傷口を乾燥させます。傷口が乾燥すると体液が固まってかさぶたになって、傷の治癒が遅れたり化膿する原因にもなってしまうのです。

閉鎖療法は、傷口に消毒薬やガーゼをいっさい使わず、フィルム状の被覆材で覆うのが特徴です。傷口から出てくる体液を被覆材で覆い、湿った状態にしておくことによって自然治癒を高め、新しい皮膚が傷口を覆う体の働きを早めるのです。

傷口に消毒液は使ってはいけない? キズの治療の新常識

傷から出る体液が傷を治すしくみ

けがが治り傷口に新しい皮膚ができるまでは、複雑なプロセスをたどります。

けがなどで皮膚が破壊されると、まず傷口に血小板が集まり血を凝固させ止血します。次に好中球やマクロファージなどの白血球が局所に集まり、死んだ細胞や雑菌を除去します。そして繊維芽細胞が集まって傷口を閉じ、最後に表皮細胞が集まり、新しい皮膚が傷口を覆っていきます。

閉鎖療法では、被覆材で覆われた傷口から、ジクジクした黄色っぽい体液が分泌されます。一見すると膿のようなこの分泌液には傷を治す成分が含まれています。最初は大量に分泌される体液はしだいに少なくなり、3~4日で新しい皮膚が再生されます。

とっさのときに役立つラップを使った閉鎖療法

「目からウロコ」の閉鎖療法。けがは時間と場所を選ばず起こるものです。いざというときのために、身近な材料でできる治療法を紹介しておきましょう。

治療に使うのは食品用ラップ、白色ワセリンかプラスチベースといった市販の安価な軟膏、ラップを止める絆創膏、包帯、タオルかガーゼ。いずれも家庭にあるか、手軽に入手できるものばかりです。

まず、このラップを使った閉鎖療法のポイントは、傷口をしっかり水洗いすることです。異物が残っていると化膿したり、跡が残ることがあります。ラップは傷よりふたまわりほど大きめに切り、軟膏があればラップの傷口にあたる部分に塗ります。軟膏を塗ると痛みが早く引きます。

ラップをかぶせたら、四方を絆創膏で固定します。ラップは1日1〜2回をめどに交換します。ラップを交換するときには、傷口を洗うようにしましょう。さらに、自己治癒力によって傷口に体液が分泌されますので、ラップの上から包帯を巻きます。傷が深く多くの体液が分泌された場合は、包帯を巻く前にタオルやガーゼで体液の漏れを防ぎます。

こうした手順で治療をすれば、3〜4日で新しい皮膚が再生されてくるでしょう。子どもの場合、痛がって暴れるなど、うまく洗えないときには医師に診てもらいましょう。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年11月に配信された記事です

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寝苦しい熱帯夜を乗り越える!快眠のための4つの秘訣

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠れないから、寝酒に冷えたビールを飲んだりするのは逆効果。確実によく眠れて、寝苦しい熱帯夜を乗り越える秘策をご紹介します。

睡眠環境を見直して今日からすぐ快眠に

明日も朝から仕事なのに、暑くて眠れない。そんな時にぜひ取り入れてほしいのが、熱帯夜を乗り越える、快眠のための秘策です。いくつかの秘策をまとめて取り入れることで、睡眠環境が劇的に快適になるはず。睡眠は夏バテしない体をつくる大切な要素です。今日からさっそく取り入れましょう。

寝苦しい熱帯夜を乗り越える!快眠のための4つの秘訣

<熱帯夜を乗り越える 快眠のための4つの秘策>

1) エアコンの温度は寝る前に28度に上げる

睡眠中にエアコンをつけっぱなしにすると風邪をひきやすくなるなど、体に悪いと思ってエアコンを使用するのを我慢する人がいますが、それはまちがい。28度くらいの高めに設定しておけば、朝までエアコンをつけていても、だるくなることはありません。むしろ、心地よく眠ることができるので、疲労をスムーズに回復することができます。ポイントは、寝室は眠る1時間前くらいから26度ほどの低めに設定し、眠る時に28度に変更を。入眠と同時に、徐々に部屋の温度が上がっていくので、不快感なく体にやさしいエアコンの設定温度で、朝までぐっすり眠ることができます。

2)「頭寒足熱」を実践! 保冷剤で頭を冷やす

熱を感じやすい頭部を冷やし、冷えやすい足を温めることで、快眠に導いたり、健康によいとされる「頭寒足熱」。熱帯夜の時は、保冷剤を使って頭を冷やすことで、心地よく睡眠が取れます。あらかじめ、冷凍庫で凍らせておいた保冷剤にタオルを巻いて、首や後頭部に当てて眠りましょう。心地よい冷んやり感が1〜2時間続き、睡眠で一番大切とされる入眠からの3時間をサポート。眠りが深くなり、疲れがしっかり取れる上質な睡眠になります。

3) 寝る2〜3時間前にぬるいお湯に浸かる

暑い日は、どうしてもお風呂はシャワーだけで済ませがち。でも、ぬるいお湯に浸かることで、熱帯夜でも心地よく眠ることができます。人は、眠る時に体の深部の体温を下げ、体の熱を放出します。この時に、眠気がやってくるのですが、ぬるま湯である程度、体の深部体温を上げておくことで、体温が下がりやすくなるため寝つきがよくなるのです。湯船に浸かって血流を促進することは、体の疲労回復効果もあるので、睡眠の質もより良くなります。38〜40度のぬるめのお湯に10分くらい浸かるようにしましょう。

4) スマホ・PCの作業を避けて脳のクールダウンを

暑くて眠れないからといって、ダラダラとスマホやPCを触っていませんか? スマホやPCからは、脳を活性化するブルーライトが出ています。見れば見るほど、脳がさえてしまい寝つきが悪くなることに。寝室にスマホやパソコン機器は持ち込まない、寝る2時間前からスマホは見ないなど、自分なりのルールを作って、これらの機器と距離を置いて。

5) 寝具の質感をさっぱりとしたものに

快眠のためには、やはりパジャマを着るのがベスト。吸水、速乾性の高いパジャマなら、寝ている時の汗を吸い取って快適な睡眠時間をキープしてくれます。おすすめの素材は、コットンや麻などの天然のもの。パジャマのほか、枕カバーやシーツも夏場はコットンや麻にするのがおすすめです。特に、表面に凹凸のある織り方をしているものは、肌に当たる面が少なく、さっぱりした質感なので快眠できます。

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アウトドアで注意すべき虫|こんな症状がでたら病院へ!刺された時の対処法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏休みシーズン到来! 都会の喧騒を離れて、大自然に身をおくアウトドアはこの時期の一大イベント。でも、ふだん出会わない虫もいるので注意を。

刺されたり噛まれたりした時の対処法

アウトドアは大自然を満喫できる一方、都会ではあまり見ることのない虫もたくさんいます。昨今では、外来種の虫も多く生息し、より注意が必要になってきました。そこで危険な虫とその症状、対処法をまとめました。

アウトドアで注意すべき虫|こんな症状がでたら病院へ!刺された時の対処法

<症状別・刺された時の対処法>

○ ヒアリ

ニュースでもよく取り上げられているヒアリは、南米原産のもの。赤茶色の体で、体長は2.5〜6mm、お尻に毒針を持つのが特徴。2017年に国内で発見されて以来、貨物船のコンテナが出入りするところで見られています。

(症状)
毒針に刺されると激しい痛みがあります。患部を冷やし、虫刺され用の薬を塗っておけば1〜2週間で治ります。ただし、過去にハチに刺されてハチ毒のアレルギーがある人は、ヒアリの毒でも反応を起こす可能性が。30分ほど様子を見て、呼吸が苦しい、気分が悪いなどの症状がある場合は、すぐに病院へ。

○ アブ・ブヨ

ミツバチやハエによく似ている虫。きれいな川や渓流の近くに多く生息します。

(症状)
ハリで刺すのではなく、皮膚を噛み切るので痛みがあります。噛まれたら、きれいな水で流すか、消毒液があれば、消毒を。患部を押して、虫から注入された液体を出すと症状が軽くなりますが、無理にしなくても大丈夫。症状が長引く場合は、皮膚科を受診しましょう。

○ マダニ

草むらにいるダニがマダニ。動物の血を吸って生きているので、マダニに噛まれると、まれに感染症を起こすことがあります。予防のためには、森や草むらに入る時、長袖、長ズボンを着用すること。

(症状)
マダニが噛んでいる時、無理に引きはがすと皮膚内にマダニの体の一部が残る場合が。無理に引きはがさず、医療機関を頼るのがベター。

○ スズメバチ

黄色と黒の体をした大きなスズメバチ。特に夏場は巣が大きくなることもあり、攻撃性が高まっています。黒などの濃い色の服や、整髪料や香水などに反応することがわかっているので、アウトドアへ行く時は避けて。

(症状)
刺されてしまったら、毒が体にまわるのを防ぐために、患部の根元(手の場合は腕、足の場合は足の付け根など)をタオルや手ぬぐいで縛りましょう。患部を冷やしながら、呼吸困難などの症状がないか確認を。苦しそうだったり、意識が朦朧としていたら、ただちに救急車を呼んで。

○ トビズムカデ

日本では最大級のムカデといわれており、8cmくらいから大きいもので20cmくらいのものも。雑木林などに生息しており、夜間エサを求めて民家やテントに入ってくる場合もあるので注意を。

(症状)
噛まれると毒が皮膚に入り激痛に襲われます。患部を冷やして経過観察を。まれに激しい反応が出る場合もあります。その場合は、すぐ病院へ。

アウトドアでは、「気づいた時には刺されていた」と何の虫に襲われたかわからない場合も。山奥に入る場合は、長袖と長ズボンを着用し、虫除けスプレーや消毒液を準備しておきましょう。患部が赤く腫れてしまった場合は、冷やすことで応急処置ができます。症状がひかない場合は、近くの診療所や病院をすみやかに受診しましょう。

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暑さが原因ではなかった!?寝汗に隠された病気のサインとは?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

寝ている間、人は汗をかくもの。でも、大量の寝汗で夜中に起きてしまう人は、ちょっと注意が必要かも。その理由をご紹介します。

ストレスやホルモンバランスの乱れで寝汗に

誰もがかく「寝汗」。人の体は、体の深部体温を下げることで眠りにつくというシステムがあります。体温を下げるために、寝汗をかくのです。一般的に寝汗の量は、一晩でコップ1杯分。それが、寝汗の不快感で夜中に起きてしまう、服を着替えなければならないほど寝汗をかくという人は注意が必要です。「部屋が暑い」、「アルコールを摂取した」、「水分を大量にとった」など、汗をかきやすくなる理由がないのに大量にかく寝汗は、体の不調のサイン! 寝汗に隠された病気のサインをまとめました。

暑さが原因ではなかった!?寝汗に隠された病気のサインとは?

<寝汗に隠された病気のサイン>

○ストレス

多くの病気の元凶になるストレス。極度のストレスを抱え込んでいると、寝ている間に大量の寝汗をかく場合があります。ストレスは自律神経のバランスを崩す元。ふだん、就寝中は自律神経の副交感神経が優位になりリラックスしています。それが、ストレスの影響により、寝ている間も交感神経が優位になり、緊張している状態に。しかも「また寝汗をかいてしまうかもしれない」という不安から、より寝汗を出すという負のスパイラルに陥る場合もあります。まずは、ストレスとなっている元をできる限り排除するか、ストレス発散方法を見つけましょう。また、寝具を変えるなど、自分が心地よい睡眠環境を整えるのも、ストレス軽減の助けになります。ただし、かなり体にストレスがかかっている人は、うつ病の心配も。なかなか、改善がみられない場合は、内科や心療内科に相談をしましょう。

○更年期障害

50歳前後を境に、女性ホルモンの分泌が減少することで、体のさまざまな機能がバランスを崩すのが「更年期障害」。主な症状として「ホットフラッシュ」と呼ばれる突発的な発汗がよく起こります。寒いところでも、ひとりだけ汗をかいていたり、足元に滴るほど汗が出るという場合も。更年期障害は、ほかに不眠、情緒不安定など、人により症状はさまざまです。更年期障害かどうかは、婦人科で女性ホルモンの量を測定すればわかります。現在では、不快な症状を改善する様々な治療法があるので、一度婦人科で相談しましょう。更年期障害は、女性だけのものと思われがちですが、男性にも起こります。男性の場合は、55歳から65歳頃とされるので、内科や泌尿器科などで相談を。

体の一部にだけ寝汗をかく、寝ている間だけ汗をかき起きると止まるという寝汗も、よくないものと言われています。また、大量に寝汗をかく原因としては、薬の副作用、内分泌疾患、感染症、神経疾患、悪性腫瘍などがあげられますが、これらの場合は、そのほかにも症状を伴うことが多いので、当てはまる人は病院で検査を受けましょう。

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