コンビニ食でもOKなダイエット『体質改善ダイエット』選び方がポイント

提供:gooヘルスケア

(編集・制作 gooヘルスケア)文/亀井満月

激しい運動は苦手、流行りの糖質制限も同じメニューばかりで飽きてしまったーダイエットには「食事制限と適度な運動」が必要だとわかってはいるものの継続できずにいる人も多いはず。
今年1月に自身のダイエット経験を生かしたレシピ本「【コンビニ限定】健康になれるおいしい野菜レシピ 簡単調理でらくらく体質改善ダイエット!」(メディアソフト)を出版した栄養士の間々下亜衣子さんにダイエットのコツをお聞きしました。

20代は企業で働くごく普通のOL、しかしあることをきっかけに栄養士に転身した間々下さん。軽い運動と食事を見直したことで、1年間で10kgの減量に成功した経験の持ち主。現在、2児のママでありながら体重をキープ! 食事を見直す「体質改善ダイエット」についてお聞きしました。

OLから栄養士に転身!健康志向に変わったきっかけは、健康診断での再検査通知

仕事に没頭していた20 代の頃、体重の増加や疲労感を自覚しながらも、あまり気にせずに過ごしていました。ところが、30歳のときに受けた健康診断で、血液検査の「脂質」項目(コレステロール・中性脂肪)の判定が、C3(要経過観察、3カ月後再検査)という結果が出て大ショック!無関係だと思って いた「生活習慣病」の文字が頭に浮かび、食生活の改善を心に誓いました。
当時は独身で両親との同居生活。しかも仕事の付き合いで外食も多い。自分だけ食生活を変えたりダイエットに時間を割いたりするのは、なかなか難しいというのが現実でした。そこで考えたのが、今の食卓に「野菜を多めに」とプラスする意識を持つこと。これが大当たりでした。何かを我慢するわけではなく、難しく手間のかかることでもないので、ムリなく続けることができました。さらに筋トレも加えて、1年で10㎏の減量に成功しました。

じゃがいも、油もOK!食卓に「プラス」する考え方

間々下さんのレシピでまず驚いたのが、じゃがいもやかぼちゃ、にんじん、れんこんなどの根菜類が入っていること。糖質制限ダイエットなどではほぼ見かけない食材ですが、これにはどんな理由があるのでしょうか。

私の食生活に対する基本的な考え方は、「美味しくムリなく続けられること」と、「マイナスではなくプラスすること」です。「糖質オフダイエット」や「油抜き」など極端なダイエットは長続きしませんし、家族や友人との食事が楽しくなくなります。マイナスではなく、今の食卓にちょっとの工夫をプラスする方法です。

コンビニ食でもOKなダイエット『体質改善ダイエット』選び方がポイント

少し栄養素のお話を。「5大栄養素」をおおまかに分けると、からだのエネルギー源となる3大栄養素「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」、さまざまな生命活動に必須となる「ビタミン」「ミネラル」となります。現代の私たちの一般的な食生活においては、肉や魚を使った洋風のおかずが食卓に並んだり、外食の機会も多く、たんぱく質が不足することは考えづらいと言えます。では「炭水化物」「脂質」はどうでしょう?
ダイエットに少しでも取り組んだことがある方ならば、それらは「いかに抑えるか」がテーマであるという経験がおありのことと思います。となると、積極的に「プラスして」摂取すべき栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維(栄養学的には炭水化物に含まれます)となります。
これらの栄養素を、ダイエットを意識して低カロリーでプラスしていくには、野菜や果物を積極的に摂ることが大切です。

エネルギー量(いわゆるカロリー)計算だけに注目したり、糖質カットしたりというダイエット法は、本来必要となる栄養素が不足し、結果として代謝の悪い太りやすいからだになると言えます。
根菜類も含めて、野菜に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維を積極的に摂ることで、糖質や脂肪を効率よくエネルギーに変えたり、抗酸化作用が期待できたりと、からだの調子が整っていくことを実感できるはずです。

すぐにできる!アレンジレシピ&時短テク

食事を見直すといっても手間がかかっては長続きしません。すぐにできるコツをお聞きしました。

(1)下ごしらえを済ませておく

基本的なことですが、野菜を洗う、不要な部分を取り除いておく、切っておくなど、2~3日分まとめて処理し、ジッパー付きの袋や保存容器に入れておけば日々の調理がラクになります。
レシピ本にあるレシピで言うと、例えば、にんじんの皮をむいて千切りにしておいて、1日目は「にんじんのピーナッツ和え」、2日目は「にんじんのナムル」にすればマンネリ化せずささっと食卓に彩りを加えられます。

(2)乾物・干し野菜を活用する

ひじきや切干大根などおなじみの乾物はもちろん、最近ではあらゆる野菜を干した「干し野菜」が販売されています。干し野菜のメリットとして、洗う・切るなどの手間が省けるのはもちろん、長期保存が効くこと、旨味が出ること、旬以外の時期にも美味しく頂けることも魅力です。

(3)まとめて作っておく、アレンジする

「自家製ミックスベジタブル」のようにまとめて作って冷凍しておいてメイン料理に添える。「ベジタブルスープストック」のように「スープの素」を作って冷凍し、和洋中の味付けでバリエーションを増やす方法も手軽でおすすめです。

コンビニ食も選び方でダイエットにつなげる!空腹は我慢せずに食べる

夕食は早めにすませる方がダイエットにいいとわかっていても、サラリーマンやOLには少々無理があります。「夕食が遅くなるならば夕方に少し食べる」など食事の摂り方にも一工夫。「空腹を我慢せずに少し食べる」を推奨しています。

コンビニなどでも入手しやすいという観点でいえば、食事として食べたい場合は、おにぎりならば漬け物や野菜の煮物を追加する、サンドイッチならば野菜が多く入ったものを選ぶとバランスがとれます。甘いものが食べたい場合はドライフルーツ(できれば砂糖無添加のもの)、果物、シリアルバーなどが良いでしょう。また、食後はすぐに歯を磨く! これに尽きます……。(これは半分冗談ですが……。私はそうしています。)

飲み会もOK!食べるダイエットのコツ

「食生活を180度変えるのは負担」と間々下さん。上司や同僚などとの付き合いで外食が増えることも仕方のないこと、OL経験がある間々下さんならではの経験がレシピに生かされています。

とにかく「ムリせずに」「長続きする」「今の食卓にプラス」ということを念頭においたレシピ本です。具体的には、(メイン系のレシピを除いて)レシピの大半は、例えばいつもの食卓に並ぶハンバーグや焼魚などのメイン料理に、1~2品カンタンにできる野菜料理をプラスしましょう、ということです。量はレシピ本の一人前を参考にして、副菜系であれば2品ほど加えると良いでしょう。
食べる順番は、もちろん野菜からが基本。飲み会でも野菜のおつまみを選んで食べることを心がけるなど工夫をするとよいでしょう。

諦めないで!40~50代こそチャンス、食生活の見直しを

40代、50代になるにつれて脂肪が硬くなり体重が落ちにくくなるイメージがあります。長年に渡って溜め込んだ脂肪も、食事を見直すことで解消できるのでしょうか。

何歳からでも可能です。活動量が減り、代謝が落ちて体重も落ちにくいと思われがちですが、この年代の方であれば、20~30代の頃よりも時間的な余裕があり、自分のペースで食生活を進めやすいでしょうから、むしろチャンスと言えます。
食生活は一生続きます。40〜50代の方こそ食生活を見つめ直す機会を持つ意義は大いにあるでしょう。長年蓄積した脂肪が落ちにくいということもありません。「長年の生活習慣を見直そう!」という気持ちさえあれば大丈夫です。

経験上、「○○抜き」「○○制限」など急激で長続きしづらいダイエット方法と違って「野菜料理をプラスする」方法ならば、ストレスを感じてドカ食いしたくなるようなことは起こりづらいと思います。




カロリーゼロはヘルシーでも健康的でもない?人口甘味料の落とし穴

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ヘルシー志向の昨今、商品には体によさそうなキャッチコピーがたくさん。実は、カロリーゼロの商品ほど健康的とは言えないものも。その実情をまとめました。

カロリーゼロはヘルシーでも健康的でもない?人口甘味料の落とし穴

カロリーゼロや減塩商品がヘルシーとは限らない

スーパーやコンビニで食べ物や飲み物を買う時「カロリーゼロ」や「減塩」といった、ヘルシーな言葉にひかれて購入する人も多いはず。一見、通常の商品と変わらないのに、カロリーを低く抑えたり、塩分を控えたりできる理由は人工甘味料。砂糖や塩を使わない分、甘みやうまみを人工甘味料で補うことで、こういった商品ができるのです。こういった商品は健康を売りにしているにも関わらず、健康とはいえない人工甘味料を使っているという矛盾が起こっています。

人工甘味料で感覚器の症状やマヒが

まず、代表的な人工甘味料のひとつが「アスパルテーム」。砂糖の180〜220倍の甘さを持つとされ、カロリーゼロや健康食品などにも多く使われています。しかし、このアスパルテームは人体への悪影響が懸念されている物質。過剰摂取すると、視野が狭くなったり、耳鳴り、聴力の減少、手足の感覚マヒなど、たくさんの症状がでることがわかっています。

このアスパルテームを使った代表的なものは、炭酸飲料。ソーダや清涼飲料水でカロリーゼロやカロリーオフとうたっているものには、必ずといっていいほど、アスパルテームが使われています。また「アセスルファムカリウム」や「スクラロース」も避けたい人工甘味料。商品の中には、これらすべての人工甘味料を使用している商品もあるので、原材料をよくチェックして。

カロリーゼロなのに太りやすくなる

さらに、人工甘味料を使ったカロリーゼロやカロリーオフの商品には、なんと、とり続けると太る可能性が!

人工甘味料には糖質が含まれていませんが、血糖値が上がり、インスリンが多量に分泌されることが判明。インスリンが多量に分泌されると、体に脂肪がため込まれやすくなり、2型糖尿病になるリスクも高まります。

そして、人工甘味料は腸内環境を悪化させることもわかっています。腸内の細菌は、体の代謝や免疫力に深い関わりが。腸内環境が悪化すると、代謝が悪くなり、太りやすくなるほか、免疫力が落ちるので病気になりやすくなる可能性も…。

ドラッグのような依存性も

さらに、人工甘味料には、依存性があることがわかっています。砂糖をとらない代わりに、人工甘味料をとっていても、砂糖と同様の依存性があります。

甘みを感じた時に脳では、快楽に関係する神経伝達物質のドーパミンが分泌されます。過度に摂取するとドラッグと同様の症状が起こり、少量では物足りず、どんどん人工甘味料が欲しくなるのです。
健康やダイエットを目的に、カロリーゼロやオフ、減塩の商品を選んでいる人は、見直す必要がありそう。

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背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

気づかないうちに脂肪がついている背中。この脂肪をとるにはどうしたら? 背中に脂肪がつく原因と、スッキリ後ろ姿の作り方をご紹介します。

背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

正面は若作りしても後ろ姿が老け見えに!?

自分では見えないから放っておきがちだけれど、他人からはしっかり見られている背中のぜい肉…。正面はがんばって若作りしても、背中に脂肪がついているだけで後ろ姿がぐんと老けて見えるということも。そんな、自分では気づきにくい背中の脂肪がつく原因と、スッキリした後ろ姿を作るコツをご紹介します。

背中の肉がつまめるようになる理由

○ 姿勢が悪い

つねに猫背でいると、背中の姿勢を保つ筋肉が使われません。すると、使われない筋肉が衰え、姿勢を保つのが大変に。さらに姿勢が悪くなるという悪循環に。姿勢が悪いと、それだけで背中の肉に脂肪がつきやすくなります。背中の脂肪を取りたいなら、常に背筋をピンと伸ばしていることを意識して。イスにも浅く腰掛け、背もたれを使わないようにするのもオススメです。

○ 運動不足

体の後ろ側の背中は、普段なかなか動かさない部位。1日中、デスクワークや常に車移動など、運動不足が続くと、背中に脂肪がつきやすくなります。特に、日常生活は、体の前側で作業をすることばかり。ヨガやピラティス、筋トレなど、普段の生活ではやらない動きをする運動を取り入れるのがおすすめです。

○ 肩こり・首こり

首こりや肩こりは、背中の血流を滞らせ、背中に脂肪をつきやすくします。デスクワークなどの仕事の人は、タイマーを設定して、1時間に1回は肩や首をまわすなどを習慣にして。これだけでも、背中の血流が改善されて、脂肪がつきにくくなります。

○ サイズの合わないブラジャー

下着専門店によると、体のサイズは変化しやすいので、ブラジャーは3カ月に1度採寸をした方がよいそう。サイズの合わないブラジャーをしていると、ブラジャーからはみでた肉が背中にまわり脂肪に。また、サイズのあったブラジャーは正しい姿勢をサポートしてくれるので、姿勢改善にも◎。

スッキリ後ろ姿になれる筋トレ

床やベッドにうつ伏せになります。手足をピンと伸ばしたら、その両手足を数センチ浮かせます。その状態で、手と足をバタバタ動かしましょう。これで、背中側の筋肉を鍛えられます。はじめは、10秒でもキツいはず。少しずつ、秒数をのばして、1分は行えるように目指して!

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手作りケーキの生クリームに注意!安価な植物性ホイップは体に悪い?

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

張り切って手作りケーキを作る時、あなたは動物性と植物性のどちらの生クリームを使いますか? 安価な植物性ホイップが体に悪い? と懸念されている理由をまとめました。

2種類のいいとこどりをするケーキ屋さんも

スーパーマーケットの生クリームコーナーには、ほとんどの場合、植物性と動物性の生クリームがあります。しかし本来、生クリームとは、動物性のものを指し、乳脂肪分が18%以上のもの。ケーキに使うホイップクリームを作るなら、40%以上のものがよいとされています。買うときは、乳脂肪の割合を確認しましょう。

ケーキ屋さんで作られているケーキは、生クリームだけのものもありますが、動物性と植物性生クリームを混ぜて使っているところもあるようです。動物性生クリームは、味や風味がよいのですが、時間がたつと、生クリームがだれやすい傾向が。植物性クリームは、形をきれいにキープしてくれるので、2種類を混ぜていいとこ取りで活用することもできます。

動物性と植物性生クリームの違いとは

ちなみに、スーパーで売られているパッケージには、動物性の生クリームの場合「ホイップクリーム」と記載されています。動物性の生クリームは、牛乳が原料の乳脂肪でできているので、濃厚でコクがある分、植物性生クリームに比べてカロリーが高くなります。

一方、植物性生クリームとは、植物性油と添加物などで加工して、動物性の生クリームに近づけたもの。見た目は真っ白のクリームに仕上がり、味はさっぱりしています。動物性生クリームのようなコクはありませんが、牛乳にアレルギーを持つ人でも、生クリームが楽しめます。

植物性生クリームのトランス脂肪酸が懸念されている

植物性生クリームは、価格が安く、消費期限も長いのが特徴です。ただし、添加物が加えられていることと、植物性生クリームの主原料である植物性油に含まれる「トランス脂肪酸」の害が懸念されています。

トランス脂肪酸は、動脈硬化や心臓病のリスクが高まるとされており、欧米諸国では使用禁止の方向で法律が整備されています。
使い勝手や価格面では、植物性生クリームがいいようですが、健康リスクを考えると、動物性生クリームを選びたくなります。たまに家でケーキ作りをするなら、少々お値段は高くなりますが、動物性生クリームを選ぶ方がよいかもしれません。

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朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたは朝食を食べる派?それとも食べない派? ダイエットをしているなら朝食は食べた方が○。その理由は「血糖値の上昇」と「セカンドミール効果」にありました。

朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

血糖値が急上昇すると脂肪がたまる

忙しい朝に、しっかりした食事を用意するのは難しいかもしれません。でも、ダイエットしたいなら、ちょっとした工夫をするだけで、朝食の効果でヤセ体質になれるんです。その前に、体が太りやすくなる理由を少し解説しましょう。

健康のために『ベジファースト』や、『一口目は野菜から食べる』などと聞いたことがある人も多いはず。その理由は、血糖値の上昇を抑えるから。
人の体は、食事をとると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を一定に保とうと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが血糖値を下げる時に、血中の糖を脂肪に変えてしまうのです。これが、体に脂肪がたまってしまう仕組みです。

朝食を上手にとるとランチにもいい効果が

血糖値の上昇が穏やかであれば、インスリンが分泌されないので、体に脂肪がため込まれることはありません。また血糖値が急降下すると、食欲が増すともいわれています。そのため、ダイエットには、血糖値の急上昇を避けることが重要なのです。ちなみに、血糖値を急上昇させる食品は、糖質を含むもの。甘いものや、パン・ごはん・麺類などの炭水化物にあたり、特に空腹時にいきなりこれらの食品をとると、血糖値が急上昇します。

朝食時は空腹状態なので、こうした糖質を含む食品をいきなりとるのは避けたいもの。さらに、上手に朝食をとることで、ランチに取りがちな丼もの、麺など、炭水化物に偏りがちな食事をとった場合でも、血糖値の急上昇が抑えられるのです。それが、「セカンドミール効果」と呼ばれているものです。

食物繊維を朝とれば太りにくくなる

「セカンドミール効果」とは、1日の最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値の上昇を抑え、太りにくくするという効果のこと。1982年、カナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。

この効果を発揮させるために必要なのが、食物繊維です。消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかに。また消化の段階で、腸内細菌が食物繊維を発酵させる時に出す水素ガスが、昼食の糖の吸収も穏やかにしてくれるそう。昼食は、丼物や麺類に偏りがちですが、朝食にしっかり食物繊維をとっておけば、昼間に炭水化物に偏った食事をとっても太りにくくなるのです。

食物繊維というと、サラダをイメージしがちですが、野菜たっぷりの味噌汁や、白米に大麦などの雑穀をプラスすることでも、食物繊維の摂取量を増やせます。パン食なら、ごまペーストをパンに塗ったり、オムレツの具にきのこソテーを加えたりすると手軽です。自分なりの方法で、朝食の食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。

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1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のあまり使わない部位を少し動かして成長ホルモンを分泌。効率よく脂肪を燃やすテクをご紹介。

1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

ちょっと大きな負荷で成長ホルモンを出す

成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌され、脂肪を燃焼してくれるとして注目のホルモン。成長ホルモンを出すには、スクワットなどのキツめの運動をしたほうがいいと言われがちですが、実は“いつもよりちょっと大きな負荷をかける”ことで充分だそう。また、いつもよく使っている筋肉は、さらに負荷をかけるのが大変ですが、ふだんほとんど使っていない筋肉なら、少し動かすだけで大きな負荷に。

そこでいつも使っていないわき腹や、肩甲骨まわりの筋肉をたった1分、振り子のように動かすだけの簡単エクサをご紹介。これで二の腕やウエストがスッキリ! さらに、振り子のように一定のリズムを保つことでリラックスホルモンが優位になりぐっすり眠れて、成長ホルモンが分泌されます。寝ている間にどんどん脂肪を燃やしましょう。

寝ている間にヤセる「振り子エクサ」のやり方

1) 組んだ手を高く上げる
体の前で、腕をクロスし両手の親指が下になるようにして手を合わせる。そのまま高く腕を上げる。肩の関節が動かないようにしっかりとロックし、肩甲骨が寄っていることを意識するのがポイント。

2)リズミカルに1分間、体を左右に倒す
上半身を左右に倒す。肋骨を動かして、わき腹に効かせるように1分間行って。メトロノームのように一定のリズムを保って倒すのが大事。体を左右に一生懸命倒そうとすると、姿勢が崩れがちに。肩甲骨から腕をまっすぐ上げた状態をキープし、無理のない範囲で体を倒しましょう。

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