『ずぼらヨガ』著者崎田ミナさんー慢性的な体調不良がヨガで改善

【お話を伺った人】崎田 ミナさん

イラストレーター。 東京都在住。好きなものは、健康と猫とヨガと音楽と漫画と寿司です。 『自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ』(飛鳥新社)2017年1月11日発売。 いまトピ「雑念ヨガ」の書…

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(編集・制作 gooヘルスケア)文/亀井満月

長時間のデスクワークで肩こりや腰痛が辛い、これといった症状がないものの、なんだかいつもスッキリしない、と慢性的な不調に悩まされている人も多いのではないでしょうか。

うつ気味、無気力、胃痛に頭痛と様々な自律神経失調症の症状に悩まされてきたイラストレーターの崎田ミナさん。そんなご自身の経験をもとに、ヨガやストレッチをわかりやすく解説したイラストエッセイが大ヒット。昨年発売の「自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ」(飛鳥新社)は発行部数23万部、「職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ」(MdN)も16万部を突破と、悩める人々から多くの支持を得ています。

  職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ

 

適度な運動は健康にいいとわかっていても、なかなか重い腰はあがらないもの……。そこで今回は崎田ミナさんに、ずぼらでも続けられるストレッチのコツについてお聞きしました。

ヨガに通い始めたきっかけは体調不良

長年患っていたうつに加え、仕事で無理を重ねたおかげで、5年前ついに心も体も動かなくなり4日間ほど寝込んだことがありました。そんな姿を側で見ていた夫が、近所のジムで行われているヨガを勧めてくれたのがきっかけです。

はじめはヨガに対して敷居の高さを感じていました。ポーズが難しそう、覚えてこなせるのか不安、おまけにヨガウェアも華やか……私にもできるのかな、と少し壁を感じていました。近所のスポーツジムのヨガクラスには、初心者でも入れるレッスンがあったので参加してみることに。いざやってみると発見の連続でした。ヨガクラスではインストラクターの先生が一つ一つの動作をレクチャーしてくれるので、その通りに体を動かせばポーズが完成。ちょっと難しいポーズでも自分ができるラクな体勢で止めて良い。何より、体を伸ばしているだけで気持ちいいんです。体が硬くてもできるなんて知りませんでした。以前は起き上がれないほどに辛かった体も、座ってテレビをみたり台所に立てるようになったりと、少しずつ変化が起きてきました。無理のない範囲で通い続けたこと、習ったポーズや簡単なストレッチを自宅でも工夫しながらやるようにしました。すると8年間ほど服用していた薬が終了。体が軽く感じて動けるようになるなど、振り返ってみると驚くほどの回復を遂げました。

ヨガやストレッチを通して少しずつ健康を取り戻した―そんなご自身の経験を生かし、gooいまトピで「雑念ヨガ」という連載がスタート。ヨガのポーズをもっと簡単に、無理のない軽減法に落とし込んでイラストで解説しています。

テレビをみながら、歯を磨きながら…毎日少しでもいい「ながら」がコツ

スポーツクラブやヨガスタジオに通うのが難しい人もいらっしゃると思います。自宅や会社でできるストレッチはたくさんあります。運動しなきゃ、続けなきゃ……と力まなくてもいいんです。なにかをしながら、ついでにやってみる。そんな風にしてストレッチを生活に取り入れていくことが長続きするコツだと思います。

例えば、足の指を開くと気持ちいいですよね。足指セパレーターなどのグッズを利用するのも手ですが、テレビをみながら足の指を揉んだり指と指の間を開いたりするだけでも充分。次第に指先がポカポカして血行がよくなっていくのを実感できると思います。

あとは、歯を磨きながらつま先立ちをすればふくらはぎのエクササイズになり、むくみや冷え対策に。デスクワークが続いたら、席を立つついでに肩を回すようにしたり。深呼吸を数回して気分転換するだけでもいいと思います。がんばらなくてもできる技を覚えてほんの隙間時間に取り入れるだけでずいぶんと体もラクになりますし、蓄積される疲労もかなり減ってきます。

あれをしなきゃ、これをしなきゃと追い込んでしまうことが継続性を欠いてしまう原因かもしれません。時には自分を追い込む場面も必要かもしれませんが、まずは無理のない範囲で生活の中に取り入れていくことがポイントだと思います。

注意点としては、ストレッチに勢いや反動をつけたり、効果を高めようと強めに行ったりすることで体に負担がかかってしまうことがあります。症状を悪化させてしまう原因になるので、無理をせずに気持ちいいところで止めることが大切です。

すきま時間にやってみよう!すぐにできるストレッチ

崎田さんが、いますぐにでもできる簡単ストレッチを書き下ろしてくれました!

【簡単ストレッチ】小胸筋腕回しストレッチで肩こりを解消!

腕の付け根、ワキの横あたりに「小胸筋」というインナーマッスルがあります。「小胸筋」は背中側にある肩甲骨に繋がっていて、肩コリの原因の一つでもあります。

イラストの筋肉の部分を押さえてみて「イタ気持ちいい場所」を探します。

3本指で少し強めに「イタ気持ちいい場所」を押さえながら、ヒジを曲げて背泳ぎのように大きく後ろ回しを10回します。逆の腕も同様に行います。

息を止めないようにゆっくり自然な呼吸で、背すじをピンと伸ばしながら行いましょう。猫背だと効果が半減してしまいます。腕を大きく回すと肩甲骨も動くので、肩周りのこわばった筋肉がほぐれて血流もグンとアップ。肩コリと胸のツマリの緩和に効果的! 浅くなりがちだった呼吸がラクになる感覚も。コツを覚えたらあとは気持ちよく伸ばすだけ。気分もリフレッシュします。家事や仕事、勉強の合間におすすめです。




心理カウンセラーが語る、絶望的な気持ちから抜け出す方法

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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心理カウンセラーが語る、絶望的な気持ちから抜け出す方法

絶望的な気持ちの状態

誰でも人生の中で何度かは、「もう、どうしたらいいのか分からない」、「八方ふさがりだ」と感じることがあるのではないでしょうか。「こうなったらいいのに、道がない」、「こうしたいのにできない・・・」。そう思うと絶望的な気持ちになりますよね。あまり長い間、そのようなストレスを感じていると、時に、うつ状態に陥ってしまうことさえあります。

恋愛や結婚、仕事や友人関係、さまざまな悩みを抱えて私たちは生きています。自分ひとりの力じゃどうにもならないことがたくさんあるからです。いくらたくさんの人が周りにいても、自分の気持ちを分かってくれる人がいない、そう感じた途端、いろいろなことが苦しく感じられませんか?そんなとき、自分の気持ちひとつで逃げ出すことができたら、現状を変えることができたら、どんなに楽でしょう。でもそれが、とっても難しいことなんですよね。

「暗闇」の中で周りを見るということ

ところで、身近な体験として、夜仕事から帰ってきて、明かりのない部屋に入った瞬間や、明るい部屋にいるとき、突然電気が消えて真っ暗になってしまったときなど、何を感じますか?多くの人は「暗い」、「何も見えない」と感じますよね。見慣れた部屋にいて、何がどこにあるのか分かっていても、「暗闇」の中では不安になったり心細くなったり、得体の知れない恐怖などがこみ上げてくるかもしれません。「見えない」ということが与える心理的影響は、かなり大きいと言えそうです。この「暗闇」での状態は、行き詰って「先が見えない」と感じてしまう状態と似ていると思いませんか?

たとえば恋人や家族、親戚に職場の人間や友人、仕事、取引先、自分の周りには顔見知りだったり親しかったり、身近なことだったりと、自分の生活に慣れた「しがらみ」ばかりあります。しかしその中で、どうすることもできないと感じてしまうとき、つまり「強く孤独を感じてしまうとき」や「気持ちの行き場がない状態」など、「暗闇」と同様、とても強い「不安」や「息苦しさ」を感じることと思います。もし暗闇なら光が少しあるだけで安心できるでしょうし、孤独感や行き場のない苦しさは、誰か一人でも心から信頼できる人がいれば、かなり和らぐことでしょう。進む道がないという八方ふさがり状態だって、自分の心に一筋の希望が持てれば、また状況は変わっていくことでしょう。

言うのは簡単!と、思われるかもしれません。でもちょっと試してみてください。夜、明るかった部屋の電気を消した瞬間、そこが本当に「何も見えない暗闇」なのかどうか。不安な気持ちのままでもかまいません、じっと数分目を開けたまま周りをよく見渡してみましょう。「暗闇」に目が慣れてきて、うっすらいろんなものが見えてくるようになります。普段気にしないような音やかすかな光にさえ、きっと気がつくことでしょう。そんなころ、気持ちは少し落ち着いてきて、「さて、どうしようか」と考えられるようになるかもしれません。そして今度電気をつけたときは、消す前よりももっと明るく感じることでしょう。それが「道を見つけたとき」の気持ちに似ているように思います。

一筋のかすかな光

普段気がつかない一筋の光に気づくこと、それがきっと「行き詰まり」の状態から抜け出す方法なのではないかな、と私は思っています。そのためには、どんなときでも「必ず目を開けて、周りを見ながら落ち着いて待ってみる」ことが大切なのかもしれません。どんな憂鬱な「しがらみ」の中にも、きっと一筋のかすかな光があるはずです。あなたにとってのその「光」を、焦らず、心を落ち着かせて、目をじっと開きながら探してみてほしいと思います。

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

あなたはどのような思考のクセがありますか?

自分の「思考のクセ」について考えたことはありますか?ストレスの原因は様々ですが、「思考のクセ」がストレス源になっている場合があります。合理的に考えられなくなると、ストレスを溜めてしまうことが多いようです。「ネガティブな思考は、性格だから変えられない・・・」とあきらめてしまわずに、まずは自分のクセを発見していきましょう。

1.全か無か

物事を何でも極端に、白か黒のどちらかに分けてとらえ、一つミスがあればすべて失敗してしまっていると思っていませんか?自分に対しても人に対しても足りない部分に目が向いているために、いつまでたっても満足が得られません。

「完全に失敗だ」「ぜんぜんダメだ」「全くうまく行かない」と考えてしまったら、失敗したことより、その状況でもうまくいった部分に目を向けてみましょう。「これだけできている」と自分を認めてから、うまく行かなかったことを今後の課題としてとらえていきましょう。

2.一般化のしすぎ

たまたまよくないことが起きると、いつもそうなると感じてしまい、それにこだわっていつまでもクヨクヨしてしまうことはありませんか?悪い出来事を必要以上に大きいこととして受けとめるため、ネガティブな感情も必要以上に大きくしてしまうようです。

「いつもうまく行かない」と思ってしまったら、本当にいつもうまく行かないのか、立ち止まって考えて見ましょう。過去にはうまくいったことも沢山あったはずです。よくない出来事だけを大げさにとらえるのではなく、「いつもそうとは限らない」「よいこともある」と唱えてみましょう。

3.こころのフィルター

よくない事実にばかりこだわる結果、その他のよい事実がみえなくなってしまうことはありませんか?何事もネガティブにとらえるため、自分には不幸しか起きないと感じて、つい憂鬱な気分に陥りやすくなってしまいます。

「いいことなんてまったくない」「私は不幸だ」と思ったら、ネガティブに偏った関心にとらわれずに、現実の出来事を公平に、そして客観的にとらえていきましょう。悪いことばかりではありません。「不幸なできごとばかりに気をとられすぎなのかもしれない」と振り返ってみましょう。

4.マイナス思考

良いことや自分の成果を過小評価したり、無視してしまうことはありませんか?マイナス思考になっていると、何でもないことや良い出来事まで、悪い出来事にすり替え、すべて否定的に考えてしまうのです。

「こんなの、たいしたことない」「まぐれだから」と考えそうになったら、自分の努力を素直に評価し、よいできごとを積極的に認めて、肯定的に受け入れてみましょう。もっと素直に自分の成果を喜びましょう。「がんばってるじゃない」「うまくできてうれしい」など、声に出して言ってみませんか?

5.先読みのしすぎ

相手が自分を嫌っているのではないか、悪く思っているのではないかと勝手に思い込み、相手を遠ざけてしまうことはありませんか?相手の気持ちの先読みをしてしまうと、相手がどう見ているのか、その評価ばかり気にしてしまいます。「きっと相手は~と考えてるに違いない」「~と思われているのでは・・」と不安になったら、一旦その思考をストップして、自分に対して肯定的に考えるようにしてみましょう。「相手が~と考えているかどうかはわからない」「(もし相手が自分を悪く思おうと)自分には自分のよさがある」など、自分を評価する基準を自分に戻してみましょう。

あなたはどんな思考のクセを持っているでしょうか。自分が陥りがちな思考のクセを知っておくと、いざというときのストレスコントロールに役立ちます。同じ出来事に遭遇しても、とらえかたは人それぞれ。自分を責めて、苦しくさせてしまうのではなく、自分を成長させるための出来事ととらえられるようになるると良いですね。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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不幸体質の原因とは?幸せを呼びこむ人になる秘訣

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】岡部淳子カウンセラー

ついてないな、と思う時、あなたはどうしてますか?

「なんとなく最近ついてないな」とか、「この頃うまくいかないことばかりで…」などと思うことってないですか?
ちょっとした不運の連続や、思い通りに事が進まない時期というのは、誰にだってあるものですよね。生まれてから死ぬまでずっとバラ色に彩られていたとしたら苦労はないけれど、そんなことなど、どんな人の人生にもあり得ないのではないかと思います。

そんな時をあなたはどう過ごしていますか? 少し休暇をとって心も体もリフレッシュさせるのもいいですし、自分の大好きなものに触れて元気のパワーをもらうこともできますよね。時には、占いのページを開いたりバイオリズムに説明を求めて、自分を納得させることもあるかもしれません。そしてたいていは、そんなふうにして自分を元気付け、心に力を蓄え、再び訪れる“良い時期”を迎えることができるものだと思います。

けれどもし、そのように自分の心を元気付けたり納得させたりしても、前へと進む力が出なくなってきているとしたら・・・“ちょっとした不運”や“少しの間だけの辛抱”で説明できないくらいに、どんどんとひどい状況に自分が引き込まれていっているのだとしたら・・・そんな時は、少し立ち止まって考えてみてほしいなと思います。その悩みや辛さは、もしかしたら、最初のほんのささいな不運な出来事に、あなたが必要以上に落ち込んでしまい、そのことがきっかけでその後プラスの考え方ができなかったり、前向きな展望を持てなくなったことが原因で、起こっているのかもしれないからです。

あなた自身が自らを不幸の磁石にしていませんか

たとえば、ある時合コンに出かけたとします。好みの男性が参加していたので、勇気を出してアピールしてみたけれど、彼は他の女性のほうに興味があるらしく、そっけない対応が返ってきてしまいました。それは本当にたまたまであって、あなたにとっては長い人生のなかでのささいな不運でしかないのですが、そこで、「ああ、やっぱり私は魅力がないんだ。」「私になんかどうせ彼氏はできないわ。」といったように考えてしまったとしたら、その後の考え方も行動も狭められてしまいますよね。自分に魅力がないと思ってしまっているあなたは、輝かなくなってしまいますし、彼氏ができないと思い込んでいるあなたには、恋愛のチャンスはなかなかやってこないかもしれません。

そして、こういったことは、恋愛に限らず仕事にも他の人間関係にも、同じように起こりうることなのではないでしょうか。自分は駄目だと思い、何が起こってもマイナスに考え否定してしまう・・・それはまさに、あなたが自分自身を、“不幸の磁石”にしてしまっているということなのだと思います。そしてまた、こういった状況は、「不幸が不幸を呼び…」とか「不幸体質」などと、表現されたりもします。何かひとつ不幸が自分に訪れると、それが他の不幸の引き金となってしまっているような、あるいは、なぜか自分にばかり不幸がどんどんと吸い寄せられているような、そういった状況を言うのだと思います。

けれどもしそのように、不幸が不幸を呼んでしまっていたら、その輪を断ち切ればいいのですし、不幸体質ならば、その体質を改善すればいいのではないでしょうか。あなたには、何か理由もなく自分が不幸の磁石になっているかのように思えるかもしれませんが、実際は、他でもないあなた自身が、自分をそのようにしてしまっているに過ぎないのだと思います。つまり、こういった状況は、いくらでも自分の考え方次第で変えることができるはずなのです。

あなた自身が幸せ磁石になる方法

先ほどの例で言えば、一番最初のほんの小さな不運の時点で、考えをマイナスの方向に向けるのとは反対に、「今回はだめだったけど、次があるわ。」と思い、「私の魅力が伝わらなかっただけ。わかってくれる人はまたどこかにいるはず。」と思うようにしてみるのです。(極端かもしれませんが、「私の魅力がわからないなんて、たいしたことないわね。」くらいに思ってもいいかもしれません。) そして更には、「今回うまくいかなかったのは、もっと素敵な人に出会うためなのかな。」とまで思えるようになるのであれば、最初の不運に負けて自分のこれからの可能性を閉じてしまうようなことは、きっと起こらないはずではないかと思います。

つまり、幸せを引き付ける“幸せ磁石”になればいいのですよね。幸せは、「やっぱり、どうせ、~なんか」と、自分の可能性に対して心を狭めている人のところには、なかなかやって来ないのかもしれません。そういった考え方を捨て、人生に起こる辛い出来事苦しい出来事にも、何か感謝できることや学べることを見つけて、明るい気持ちで歩き続けることができる人には、幸せは引き寄せられてくるはずだと思います。幸せといったものが形としてあるのではなく、幸せを感じ取れる心があるかどうかで、幸せになれるかどうかが決まるのですものね。人生に起こるいろいろな出来事から、マイナス要因ばかり見つけて暗い気持ちになるか、プラス要因を見い出して明るい気持ちになるかは、あなた次第。幸せに満たされたあなたの心が、また別の幸せを呼ぶ・・・そういった幸せ磁石に、あなた自身がぜひなってくださいね。

※この記事は2007年1月に配信された記事です

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ゲームがやめられない『ゲーム障害』とは?本人に自覚がない場合も…

ゲームにのめりこみ、生活に支障が出てしまう「ゲーム障害」。WHO(世界保健機関)が新たな疾患として追加したことが話題に。その疾患についてまとめてご紹介します。

「ゲーム障害」について世界ではさまざまな議論が

いま、インターネットのゲームに熱中しすぎて、生活に支障がでている人が急増しています。WHO(世界保健機関)が、新しい病気として「ゲーム障害」を国際疾病分類に追加したことが大きな話題に。定義としては、オンラインゲームなどに熱中しすぎて生活に支障がでるというもの。アメリカや韓国では、長時間ゲームを続けた結果、下半身がうっ血して、死亡した事例も報告されています。
ただし、ゲーム障害の研究は対象や方法に一貫性がなく、診断の判定ポイントも示されていないことから、今回のWHOの決定に異議を唱える専門家も。「ゲーム障害」に関して、世界でさまざまな議論が沸き起こっているのです。

ゲームがやめられない『ゲーム障害』とは?本人に自覚がない場合も…

子どもは大人より依存しやすい

ネット依存の専門診療を日本で初めてスタートさせた国立病院機構久里浜医療センターの発表によると、ネット依存の専門外来を受診する患者の90%は、ゲーム、それもほぼ全てが、オンラインゲームに依存しているとのこと。患者で最も多いのが中学生や高校生で、約半数にも及ぶそう。平均年齢は19歳で、さらに低年齢化するとともに、30代40代の患者も増えているといいます。
中高生に多いのは、大人に比べて理性がきかないということが背景にあります。理性を司る脳の部位は、年齢とともに成熟するもの。未成年の頃は大人に比べると理性の脳の働きが低いため、依存しやすいそう。依存行動がひどくなると、よりこの脳の働きが悪くなり、さらに依存しやすいという負の連鎖に陥ります。
また、ゲームに依存しやすい背景には、オンラインゲームの特徴である仲間と協力してゲームをクリアするというところにあります。仲間を作りプレイしていくと“自分は必要とされている”と感じやすくなります。実社会でうまく人間関係を構築できなかった人は、よりゲームにのめり込むようになるのだとか。また、ギャンブル性のある課金システムは高揚感を与え、依存につながる原因のひとつになります。

日常生活よりもゲームが優先になると障害に

ちなみに、「ゲーム障害」は、長時間ゲームをすること自体が病気というわけではなく、ゲームをやりすぎることで人間関係や仕事などに大きな問題が起きている場合にゲーム障害と診断されやすいとか。例えば、ゲームをする時間や頻度がコントロールできない、日常生活よりもゲームが優先で、家庭、会社、仕事、学業などに重大な支障がでているなど。こういった症状が1年以上も続くと「ゲーム障害」と診断される可能性が高いとされます。
しかし「ゲーム障害」や「ネット依存」は自己判断が難しいもの。新しい疾患だけに、診断基準も明確になっていません。
国立病院機構久里浜医療センターのHPでは、アメリカのKimberly Young博士によって作成された「インターネットの依存度テスト」の翻訳版が公開されています。気になる人は、チェックしてみましょう。

出展:http://www.nhk.or.jp/kaisetsu-blog/400/289702.html

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人間関係が楽になる!ネガティブな感情のコントロール方法

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【お話を伺った人】菅野 泰蔵先生

東京カウンセリングセンター所長 臨床心理士。ベストセラーとなった「こころの日曜日」(法研)ほか、著書多数。

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(編集・制作 (株)法研

自分の中のネガティブな感情とつき合うコツ。自分のなかの困った部分を楽しく擬人化し、客観視できるように。他人を好意的に解釈するためにも活用!

自分の否定したい部分を擬人化

世の中には感情に振り回される人が少なくありません。こうした人たちに共通するのは、自分のなかのネガティブな感情とつき合うのが上手ではないということ。そんな人に勧めたいのが、ネガティブな感情を上手に受け止める「擬人化セラピー」です。

あなたのネガティブな感情が邪魔をして、周りの人との関係がうまくいかないのなら、自分のなかのネガティブな部分とも上手につき合っていくしか方法はありません。そのためには、その否定したい人格を擬人化し、客観的に見つめてしまおう、というのが「擬人化セラピー」なのです。

人間関係が楽になる!ネガティブな感情のコントロール方法

他人を好意的に解釈する術にも

実は、私のなかにも何かあるとすぐスネてしまう「スネオくん」がいるのです。「スネオくん」は面白くないことがあると、すぐにそれが表情や態度に出てしまう性分です。
でも、この「スネオくん」とうまく折り合いをつけないと、人間関係はうまくいかない。そう思って、自分の中の「スネオくん」について研究してみたところ、彼には、「ミエ子さん」という親しい友だちがいることがわかってきました。それは、私のなかの見栄っ張りな“困った自分”なのです。

このように擬人化セラピーのコツは、簡単につかむことができると思います。擬人化セラピーは、自分のなかのネガティブな部分だけではなく、ポジティブな部分に目を向けたり、他人を好意的に解釈するのにも有効です。

泣き虫のA子さんは「いつも(グスン)、周りの人が(グスグス)、自分を軽蔑したり(グスグス)、笑っているような気がするんです(グスグス)」とべそをかきながら話します。
そこで、「ところで、なぜそんなにつらい仕事を今までがんばってこられたのかな?」と聞いてみると、「それは執念深いから。私って結構しつこいんです」という返事が返ってきました。

つまり、A子さんのなかには、粘り強い「ネン子さん」もいて、泣き虫の「グズ子さん」をいつも慰めたり、励ましたりしながら、これまでがんばってきたのです。彼女のなかには、まだまだいろんな自分がいるはずです。 そのことをA子さんに伝えると、「そうですね。いろんな私に名前をつけてみます」と明るい表情に。

こんなユニークな方法でも、自分と向き合うことができるのです。ネガティブな自分も受け入れて、上手につき合っていくために、あなたも擬人化セラピーを試してみませんか。

(「なんとかなるさと思える本」菅野泰蔵著、法研より)

※この記事は2006年5月に配信された記事です

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