『ずぼらヨガ』著者崎田ミナさんー慢性的な体調不良がヨガで改善

【お話を伺った人】崎田 ミナさん

イラストレーター。 東京都在住。好きなものは、健康と猫とヨガと音楽と漫画と寿司です。 『自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ』(飛鳥新社)2017年1月11日発売。 いまトピ「雑念ヨガ」の書…

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(編集・制作 gooヘルスケア)文/亀井満月

長時間のデスクワークで肩こりや腰痛が辛い、これといった症状がないものの、なんだかいつもスッキリしない、と慢性的な不調に悩まされている人も多いのではないでしょうか。

うつ気味、無気力、胃痛に頭痛と様々な自律神経失調症の症状に悩まされてきたイラストレーターの崎田ミナさん。そんなご自身の経験をもとに、ヨガやストレッチをわかりやすく解説したイラストエッセイが大ヒット。昨年発売の「自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ」(飛鳥新社)は発行部数23万部、「職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ」(MdN)も16万部を突破と、悩める人々から多くの支持を得ています。

  職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ

 

適度な運動は健康にいいとわかっていても、なかなか重い腰はあがらないもの……。そこで今回は崎田ミナさんに、ずぼらでも続けられるストレッチのコツについてお聞きしました。

ヨガに通い始めたきっかけは体調不良

長年患っていたうつに加え、仕事で無理を重ねたおかげで、5年前ついに心も体も動かなくなり4日間ほど寝込んだことがありました。そんな姿を側で見ていた夫が、近所のジムで行われているヨガを勧めてくれたのがきっかけです。

はじめはヨガに対して敷居の高さを感じていました。ポーズが難しそう、覚えてこなせるのか不安、おまけにヨガウェアも華やか……私にもできるのかな、と少し壁を感じていました。近所のスポーツジムのヨガクラスには、初心者でも入れるレッスンがあったので参加してみることに。いざやってみると発見の連続でした。ヨガクラスではインストラクターの先生が一つ一つの動作をレクチャーしてくれるので、その通りに体を動かせばポーズが完成。ちょっと難しいポーズでも自分ができるラクな体勢で止めて良い。何より、体を伸ばしているだけで気持ちいいんです。体が硬くてもできるなんて知りませんでした。以前は起き上がれないほどに辛かった体も、座ってテレビをみたり台所に立てるようになったりと、少しずつ変化が起きてきました。無理のない範囲で通い続けたこと、習ったポーズや簡単なストレッチを自宅でも工夫しながらやるようにしました。すると8年間ほど服用していた薬が終了。体が軽く感じて動けるようになるなど、振り返ってみると驚くほどの回復を遂げました。

ヨガやストレッチを通して少しずつ健康を取り戻した―そんなご自身の経験を生かし、gooいまトピで「雑念ヨガ」という連載がスタート。ヨガのポーズをもっと簡単に、無理のない軽減法に落とし込んでイラストで解説しています。

テレビをみながら、歯を磨きながら…毎日少しでもいい「ながら」がコツ

スポーツクラブやヨガスタジオに通うのが難しい人もいらっしゃると思います。自宅や会社でできるストレッチはたくさんあります。運動しなきゃ、続けなきゃ……と力まなくてもいいんです。なにかをしながら、ついでにやってみる。そんな風にしてストレッチを生活に取り入れていくことが長続きするコツだと思います。

例えば、足の指を開くと気持ちいいですよね。足指セパレーターなどのグッズを利用するのも手ですが、テレビをみながら足の指を揉んだり指と指の間を開いたりするだけでも充分。次第に指先がポカポカして血行がよくなっていくのを実感できると思います。

あとは、歯を磨きながらつま先立ちをすればふくらはぎのエクササイズになり、むくみや冷え対策に。デスクワークが続いたら、席を立つついでに肩を回すようにしたり。深呼吸を数回して気分転換するだけでもいいと思います。がんばらなくてもできる技を覚えてほんの隙間時間に取り入れるだけでずいぶんと体もラクになりますし、蓄積される疲労もかなり減ってきます。

あれをしなきゃ、これをしなきゃと追い込んでしまうことが継続性を欠いてしまう原因かもしれません。時には自分を追い込む場面も必要かもしれませんが、まずは無理のない範囲で生活の中に取り入れていくことがポイントだと思います。

注意点としては、ストレッチに勢いや反動をつけたり、効果を高めようと強めに行ったりすることで体に負担がかかってしまうことがあります。症状を悪化させてしまう原因になるので、無理をせずに気持ちいいところで止めることが大切です。

すきま時間にやってみよう!すぐにできるストレッチ

崎田さんが、いますぐにでもできる簡単ストレッチを書き下ろしてくれました!

【簡単ストレッチ】小胸筋腕回しストレッチで肩こりを解消!

腕の付け根、ワキの横あたりに「小胸筋」というインナーマッスルがあります。「小胸筋」は背中側にある肩甲骨に繋がっていて、肩コリの原因の一つでもあります。

イラストの筋肉の部分を押さえてみて「イタ気持ちいい場所」を探します。

3本指で少し強めに「イタ気持ちいい場所」を押さえながら、ヒジを曲げて背泳ぎのように大きく後ろ回しを10回します。逆の腕も同様に行います。

息を止めないようにゆっくり自然な呼吸で、背すじをピンと伸ばしながら行いましょう。猫背だと効果が半減してしまいます。腕を大きく回すと肩甲骨も動くので、肩周りのこわばった筋肉がほぐれて血流もグンとアップ。肩コリと胸のツマリの緩和に効果的! 浅くなりがちだった呼吸がラクになる感覚も。コツを覚えたらあとは気持ちよく伸ばすだけ。気分もリフレッシュします。家事や仕事、勉強の合間におすすめです。




【猫背を治すエクササイズ】簡単2ステップでゆがみをすっきり!

(編集・制作 (株)法研

【取材協力】
柳本有二先生(医学博士) 兵庫大学健康科学部教授

体のゆがみを治すエクササイズで、プロポーションもすっきり!猫背でいると、プロポーションが損なわれるだけでなく内臓にも悪影響が。この体操で改善させましょう。

猫背の原因は体のゆがみ

「いつも猫背ぎみじゃない?」そんなふうに人から指摘されたり、鏡に映る自分の背中が丸くなっているのを見てショックを受けたことはありませんか?

猫背は体のゆがみが原因でおこります。体のゆがみは、ほとんどの中高年以降の人に見られるもの。それは二本足で直立している人間の宿命といえるもので、その基本姿勢では、脊柱に重力や頭の重みがかかります。それが長年続くことで体のゆがみとして現われてくるのです。

それでは猫背を改善するために役に立つエクササイズをご紹介しましょう。


腰を曲げ、同時に膝も曲げる。そして体を起こしながら膝を伸ばす。このとき体を反らすことを意識せずに、あくまで体を元の位置に戻す感覚で行う。


骨盤のまわりにタオルなどを巻き、イラストのように誰かに補助してもらいながら体を前に倒す。このときかかとを地面から離さないこと。この姿勢からゆっくりと元に戻る。これを2~3回繰り返す。腰を曲げないよう気をつける。

とりわけ私たちの生活では、体を前や下方向に動かすことは多くても、後ろに反らすことはあまりなく、猫背が起こりやすくなります。

猫背がひどくなると、スタイルがよく見えないばかりか、大胸筋が痛んで内臓も圧迫されます。少しでもその兆候が見られたら、早めに改善したいものです。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年2月に配信された記事です

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●●色を使うとやる気がUP?色の持つ心理的作用|目的に合わせた選び方

【お話を伺った人】木下 代理子先生

カラーカウンセラー、カラーセラピー研究所 所長 色彩と深層心理を研究、クレヨンを使う心理分析法(Human Color Counseling)を実施。個人から企業までのカウンセリング、講演・執筆で…

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(編集・制作 (株)法研

装いから小物までTPOに合わせて、気持ちをコントロール。色にはそれぞれ固有な、心に与える影響があります。生活の場面に応じてそのパワーを使い分けましょう。

プレゼンテーションには赤、“接待”に使える茶色

たとえば赤やピンク色のセーターを着ると気分が明るくなったり、ブルーのトーンで統一された部屋にいるとなんとなく落ち着いたりと、“色”は、日頃から私たちの心理にさまざまな影響を与えています。

それぞれの色によって、活気づいたりクールダウンしたり、また変化を求める気分になったりと、気持ちの持ち方が違ってくるのです。各色の個性を知って、オフィスの会議やアフター5など、さまざまな場面で活用してみませんか。いくつかの色の個性をご紹介しておきましょう。

赤……パワーが目覚める“やる気カラー”

赤は、人間の本能的なパワーを目覚めさせる色です。「やる気カラー」などとも呼ばれ、自分の気持ちを前向きに盛り上げる効果を持っています。ですから、人前で自分や商品をアピールしたり、プレゼンテーションなどのときにぴったりです。また何かを始めたり、新しい仕事にチャレンジするときにも適しています。

逆に、気分がふさぐときに赤色を見たり、身につけると、エネルギーがぐっと高まります。広島カープが、赤いヘルメット、ユニホームに一新して初優勝したという歴史が証明しています。

青……心身ともにクールダウン

青色は高ぶる気持ちを抑えてくれる色。血圧や体温、呼吸数などを低下させ、興奮を鎮めてくれます。

「赤い部屋と青い部屋」という実験では、被験者に同じ温度・湿度の赤と青の部屋に10分間ずつ入ってもらったのですが、青い部屋に入ったときの方が赤い部屋より体感温度が2~3度下がりました。こんな青色は不眠解消にうってつけ。パジャマや枕カバー、シーツなどに青色を使うと、リラックス効果もあるので寝つきやすくなります。

茶色……もてなし上手のホストカラー

すこし地味な印象のある茶色ですが、堅実で安心できる人柄やイメージを感じさせ、相手に信頼感を与えることができます。

それは茶色が大地や木の色だから。人間は大自然の色に接すると心理的にも生理的にも「ホッ」とするのです。そんな茶色は取引先を招き、おもてなしする接待などの場に適しています。相手をくつろがせ、もてなす気持ちを表わすには絶好の“ホストカラー”なのです。

茶色の中でもオレンジが入った少し明るめの茶色は、親近感もプラスされます。接待の日のスーツやセーターなどに取り入れてみましょう。ところで、接待の最もタブーカラーは赤色。赤は緊張を高めて、失敗や粗相の原因になりかねないので、避けた方が賢明です。

紫……アイデア出しにぴったり。発想を刺激する色

高貴で神秘的なイメージのある紫は、「積極性の赤」と「鎮静の青」という2つの色の力を併せ持っています。高い精神性を表し、感受性と直観力を高め、個性や独創性を発揮させてくれます。

ですから、斬新なアイデアが求められる企画会議などのときにぴったり。新規事業を提案したり、商品を企画するときなどは、ファイルやノートなど、紫色のオフィス小物や文房具を使ってみるといいでしょう。「アイデア出し」のとき、一時的にテーブルクロスを紫色に変えてみるのもいいですね。

ただし、この色は使いすぎると自分の価値観に固執して、協調性を損なうことも。長期的な使用は避けた方がいいでしょう。

赤と緑……目標達成をめざす補色

たとえばお店の内装でも、カラーを変えると売上げ、集客が違ってくることがあります。目に見える色のインパクトはそれほど人の気持ちを左右するのです。このような効果を期待できる最も有効な組み合わせが、赤&緑の補色コンビ。

この組み合わせは「強い願望・欲求・達成感」を意味します。この特性をいかして、会社での売上げ目標、達成目標のポスターを書くときも、意識して赤と緑の組み合わせを使ってみましょう。また、歯ブラシや文房具などの身の回りの小物に使ってみるのもいいですね。

(「健康のひろば」、法研より)

※この記事は2006年2月に配信された記事です

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住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

ノーイメージ

【お話を伺った人】樺島 勝徳氏

薬師禅寺住職 1949年福岡市生まれ。生来の難治性ぜんそくと闘う中で仏教に出会う。花園大学仏教学科卒業後、天龍寺専門道場での修業を経て薬師禅寺住職となる。宗門にとらわれない宗教活動、講演活動を続け…

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(編集・制作 (株)法研

禅僧がすすめる楽ちんエクササイズ。“脱力”をコンセプトとした「禅的体操」で、体のこりや歪みを心地よく解消する。

“脱力”の心地よさに身をまかせる

私たちの体は、日頃気づかないうちにストレスや疲労を溜めこんでカチカチに硬くなっています。その体をゆるめ、自律神経の疲れをとろうというのが、樺島勝徳禅師が提唱する「禅的体操」です。

キーワードは“脱力”。臨済宗の源となった臨済義玄のことばに「全体作用」とありますが、頭脳偏重の暮らしの中で、体の声にも耳をかたむけ、リラックスすることで、トータルに健康になっていこうとするのです。

「脱力」の心地よさを味わうために、「禅的体操」は柔らかいマットの上で行います。一日が終わって眠りにつくとき、ベッドの上で試してみるのもいいですね。ゆるやかで静かな動きが多いので、ひとつひとつの動きをじっくり味わいながら行います。

体操を続けていると、しだいに集中力がアップしてきます。全身の免疫力が高まり、体の歪みが改善されるので、顔の左右のバランスが整うなど、美容面でも効果が期待できます。ここでは基本メニューの中から「放下(ほうげ)運動」と「立ち魚運動」をご紹介します。

放下(ほうげ)運動
一日の生活で生まれた体のこわばりや歪みを消して、柔軟性をとり戻す運動。肩こり、腰痛、初期の股関節変形などに効果があります。上肢と下肢に分けて行います。「放下(ほうげ)」とは放り投げること。投げやりな態度で手足をのびのび動かすことがポイントです。

<上肢の放下>

まずおヘソを閉じる。ヘソを閉じるとは、腹筋に少し力を入れ、ヘソが閉じて見える状態をいう。ヘソを閉じながら、両腕を頭の上から下までパタンと落とす。これを一瞬のうちに行う。力が抜け、軟体動物の動きのように見えたらOK。


逆の動きで、両腕を下から頭上に放下する。脱力を意識すると効果がアップするので、投げやりな動作を心がける。1、2を1日10回行う。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

<下肢の放下>

両腕をま横に広げ、息を吐ききりヘソを閉じる。「下肢の放下」は椎間板ヘルニアの起こりやすい動きなので、それを防ぐため、かならずヘソを閉じて行う。両方の足をそろえて右から左に床すれすれに動かし、パタンと落とす。


左から右に同じように動かす。3、4を1日に10回行う。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

立ち魚運動
片足で立って、背骨を左右に細かく振る運動。体の中心線を刺激することで、生命力を導きだします。バランス感覚や内臓機能を高め、胃弱、腰痛などにも効果が。片足で立つことがむずかしい人は、毎日片足30秒を目安に練習するといいでしょう。この運動はマットの上でなく、平らな床に立って行います。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

両手を組んで頭の上に置き、まっすぐ立ったまま片足を上げる。片足は前へ、床上10センチくらいの高さに上げる。その姿勢のまま、背骨を左右に細かく振り、それを1分間続ける。バランスがくずれそうになるが、自然体で行うこと。一方が終わったら、もう片方の足を上げ、また1分間続ける。

(「絵を見てできる禅的体操」2005年12月刊、樺島勝徳著、法研より/イラスト:上村一樹)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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30秒でOK!冷えとむくみを解消『ふくらはぎのストレッチ&マッサージ』

ノーイメージ

【お話を伺った人】二村 ヤソ子先生

フタムラ式血液循環体操研究所所長 理学博士。NPO法人ケアマネージメントサポートセンター特別顧問、日本健康運動指導士会講師、埼玉県厚生年金休暇センター社会保険等講師などを務める。フタムラ式「血液循…

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(編集・制作 (株)法研

たった30秒のらくらく体操で血行をよく。ふくらはぎのストレッチとマッサージで血液循環を促進、冷え性改善とむくみ解消を!

筋肉を動かせば血行がよくなり体が温まる

毎日を健康に過ごすためには血液の循環がよく、体のすみずみまで血液が行きわたっている必要があります。心臓から送り出された血液は体の細胞に酸素と栄養を供給し、老廃物と二酸化炭素を回収して排出します。
そのため血液循環が悪いと体のすみずみまで酸素や栄養が行きわたらず、老廃物の排泄や新陳代謝がうまくいきません。そうなると疲れがたまりやすく、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の原因になったり、内臓機能や免疫力が低下して、あらゆる病気の引き金にもなります。女性に多い肩こりや冷え性、むくみなど、多くは血液循環の悪さが原因だったのです。

血液の流れをよくしてあげれば、代謝が活発になって体が温まり、免疫力も高まるため、さまざまな病気の予防につながります。
それには体を動かすこと。運動やストレッチで筋肉を刺激することで、全身の血行をよくしたり、不足しているところに血液を集めることができます。目的をもって筋肉を動かすことで、意図した特定の部分の血流を促進することができるのです。
この仕組みを利用した血液循環体操のなかから、今回はふくらはぎを動かして冷え性やむくみを解消する体操を紹介しましょう。

血液循環に密接にかかわるふくらはぎ

ふくらはぎが全身の血液循環に関係しているといったら意外でしょうか? 「足は第二の心臓」と言われるように、足は血液循環と密接な関係があります。血液は心臓から全身に送り出され、再び心臓に戻りますが、下半身から心臓へと重力に逆らって血液を戻すのは大変。そこで大きな働きをするのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、足先まで下がった血液を心臓に戻すための静脈と、それを囲むように大きな筋肉が集中しています。そして、静脈の周りの筋肉が伸びたり縮んだりして静脈に圧力をかけるポンプ作用によって、血液を心臓に送り返し、全身の血液循環をよくする助けをしているのです。
しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり疲労しているとポンプ作用がうまく働かず、血液循環が悪くなって、冷え性や足のむくみ、だるさなどを起こす原因になります。運動不足の人やデスクワークの人は筋肉が弱く、立ち仕事の人や動き回っている人のふくらはぎには疲れがたまりやすいため、ふくらはぎを動かして血行をよくしてあげる必要があります。

ラップの芯を使ってふくらはぎのケア

いつもは使い終わると捨ててしまうラップの芯(しん)を使って、簡単にできる体操を紹介しましょう。ラップの芯を使うことで筋肉の伸び縮みがよくわかり、運動の手ごたえが違うだけでなく、軽くさすることで血液やリンパ液の循環もよくなり、運動の効果を上げることができます。

(「I’m fine」法研より)

※この記事は2007年9月に配信された記事です

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あなたのパートナーは大丈夫? 相手のモラハラ度をチェック!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「モラハラ」がひどいパートナーになにもかも合わせていると、心に大きなダメージを受けることになります。ひどくなってしまう前に、相手のモラハラ度チェックを試してみて。

まわりはもちろん自分でも気づきにくいのがモラハラ

夫婦や恋人など、親密な間柄で起こりやすいのが「モラハラ」。モラハラとは「モラル・ハラスメント」の通称で、言葉や態度などによって人の心を傷つける、精神的な暴力や嫌がらせのこと。
近年ではパートナーのモラハラに悩む人が増えています。身体的に暴力をふるわれるDV(ドメスティックバイオレンス)と違い、まわりはもちろん、本人も気づかない場合があるのが特徴です。パートナーの態度が急に変わるのではなく、徐々に変わってくるのも、気づきにくい理由のひとつ。
また、モラハラを行う男性には外面のいい人も多く、2人きりの時以外は優しかったり、時折見せる優しさの方を本当の彼だと信じてしまう女性の傾向もあります。また、モラハラを行う方は、自分が正しいという態度を取るので、受け手側は自分が悪い、と思い込んでしまう傾向もあります。
モヤモヤした気持ちを抱えたまま、ずるずるとパートナーと一緒に過ごしていませんか? 下の「モラハラ度チェック」を試してみて。

<パートナーのモラハラ度チェック>

・ 無視されたり、舌打ちされたりすることがある
・ 思い通りにいかないとパートナーがキレる
・ 2人きりの時にだけ機嫌が悪くなる
・ うまくいかないことはすべてこちらのせいにされる
・ 日中の行動やお金の使い道を管理される
・ 子供のしつけが悪いのはお前のせいだと怒鳴られたことがある
・ あやまっても、なかなか許してくれない
・ 小さな間違いでも延々と責められる
・ 自分が決めたルールを強要する
・ あなたの両親や友達の悪口を言う
・ 機嫌がいい時はやさしい
・ 会社や近所の評判はよい
・ パートナーの帰宅時間になると緊張する
・ パートナーに自分の意見を言えない
・ パートナーの機嫌がいいだけで安心する
・ 夫婦生活を強要される

上の項目のいずれかにあてはまるなら、モラハラパートナーの可能性があります。たくさんチェックがつくほど、モラハラのひどい相手ということに。

真面目な人が被害に遭いやすい

また、モラハラの被害に遭いやすいのが、真面目で責任感が強い人。モラハラを受けても「自分が我慢すれば幸せに生活できる」、「自分の努力が足りない」など、パートナーのモラハラを自分のせいと勘違いしてしまいます。
まずは、一人で抱え込まないこと。ただし、親などパートナーの手の届く存在の人に相談するのはNGです。モラハラをする男性は、外面がよいので親に相談すると「あんないい人がそんなことするわけない。あなたの我慢が足りない!」などと言われる可能性が。昔からの友人など、自分の味方になってくれる人に相談しましょう。
ちなみに、モラハラは会社やサークル、ママ友同士など、人間関係のあるところならどこでも起こるそう。被害者はもちろん、加害者にもならないように気をつけましょう。

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