『ずぼらヨガ』著者崎田ミナさんー慢性的な体調不良がヨガで改善

【お話を伺った人】崎田 ミナさん

イラストレーター。 東京都在住。好きなものは、健康と猫とヨガと音楽と漫画と寿司です。 『自律神経どこでもリセット!ずぼらヨガ』(飛鳥新社)2017年1月11日発売。 いまトピ「雑念ヨガ」の書…

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(編集・制作 gooヘルスケア)文/亀井満月

長時間のデスクワークで肩こりや腰痛が辛い、これといった症状がないものの、なんだかいつもスッキリしない、と慢性的な不調に悩まされている人も多いのではないでしょうか。

うつ気味、無気力、胃痛に頭痛と様々な自律神経失調症の症状に悩まされてきたイラストレーターの崎田ミナさん。そんなご自身の経験をもとに、ヨガやストレッチをわかりやすく解説したイラストエッセイが大ヒット。昨年発売の「自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ」(飛鳥新社)は発行部数23万部、「職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ」(MdN)も16万部を突破と、悩める人々から多くの支持を得ています。

  職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ

 

適度な運動は健康にいいとわかっていても、なかなか重い腰はあがらないもの……。そこで今回は崎田ミナさんに、ずぼらでも続けられるストレッチのコツについてお聞きしました。

ヨガに通い始めたきっかけは体調不良

長年患っていたうつに加え、仕事で無理を重ねたおかげで、5年前ついに心も体も動かなくなり4日間ほど寝込んだことがありました。そんな姿を側で見ていた夫が、近所のジムで行われているヨガを勧めてくれたのがきっかけです。

はじめはヨガに対して敷居の高さを感じていました。ポーズが難しそう、覚えてこなせるのか不安、おまけにヨガウェアも華やか……私にもできるのかな、と少し壁を感じていました。近所のスポーツジムのヨガクラスには、初心者でも入れるレッスンがあったので参加してみることに。いざやってみると発見の連続でした。ヨガクラスではインストラクターの先生が一つ一つの動作をレクチャーしてくれるので、その通りに体を動かせばポーズが完成。ちょっと難しいポーズでも自分ができるラクな体勢で止めて良い。何より、体を伸ばしているだけで気持ちいいんです。体が硬くてもできるなんて知りませんでした。以前は起き上がれないほどに辛かった体も、座ってテレビをみたり台所に立てるようになったりと、少しずつ変化が起きてきました。無理のない範囲で通い続けたこと、習ったポーズや簡単なストレッチを自宅でも工夫しながらやるようにしました。すると8年間ほど服用していた薬が終了。体が軽く感じて動けるようになるなど、振り返ってみると驚くほどの回復を遂げました。

ヨガやストレッチを通して少しずつ健康を取り戻した―そんなご自身の経験を生かし、gooいまトピで「雑念ヨガ」という連載がスタート。ヨガのポーズをもっと簡単に、無理のない軽減法に落とし込んでイラストで解説しています。

テレビをみながら、歯を磨きながら…毎日少しでもいい「ながら」がコツ

スポーツクラブやヨガスタジオに通うのが難しい人もいらっしゃると思います。自宅や会社でできるストレッチはたくさんあります。運動しなきゃ、続けなきゃ……と力まなくてもいいんです。なにかをしながら、ついでにやってみる。そんな風にしてストレッチを生活に取り入れていくことが長続きするコツだと思います。

例えば、足の指を開くと気持ちいいですよね。足指セパレーターなどのグッズを利用するのも手ですが、テレビをみながら足の指を揉んだり指と指の間を開いたりするだけでも充分。次第に指先がポカポカして血行がよくなっていくのを実感できると思います。

あとは、歯を磨きながらつま先立ちをすればふくらはぎのエクササイズになり、むくみや冷え対策に。デスクワークが続いたら、席を立つついでに肩を回すようにしたり。深呼吸を数回して気分転換するだけでもいいと思います。がんばらなくてもできる技を覚えてほんの隙間時間に取り入れるだけでずいぶんと体もラクになりますし、蓄積される疲労もかなり減ってきます。

あれをしなきゃ、これをしなきゃと追い込んでしまうことが継続性を欠いてしまう原因かもしれません。時には自分を追い込む場面も必要かもしれませんが、まずは無理のない範囲で生活の中に取り入れていくことがポイントだと思います。

注意点としては、ストレッチに勢いや反動をつけたり、効果を高めようと強めに行ったりすることで体に負担がかかってしまうことがあります。症状を悪化させてしまう原因になるので、無理をせずに気持ちいいところで止めることが大切です。

すきま時間にやってみよう!すぐにできるストレッチ

崎田さんが、いますぐにでもできる簡単ストレッチを書き下ろしてくれました!

【簡単ストレッチ】小胸筋腕回しストレッチで肩こりを解消!

腕の付け根、ワキの横あたりに「小胸筋」というインナーマッスルがあります。「小胸筋」は背中側にある肩甲骨に繋がっていて、肩コリの原因の一つでもあります。

イラストの筋肉の部分を押さえてみて「イタ気持ちいい場所」を探します。

3本指で少し強めに「イタ気持ちいい場所」を押さえながら、ヒジを曲げて背泳ぎのように大きく後ろ回しを10回します。逆の腕も同様に行います。

息を止めないようにゆっくり自然な呼吸で、背すじをピンと伸ばしながら行いましょう。猫背だと効果が半減してしまいます。腕を大きく回すと肩甲骨も動くので、肩周りのこわばった筋肉がほぐれて血流もグンとアップ。肩コリと胸のツマリの緩和に効果的! 浅くなりがちだった呼吸がラクになる感覚も。コツを覚えたらあとは気持ちよく伸ばすだけ。気分もリフレッシュします。家事や仕事、勉強の合間におすすめです。




昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】松浦慶子カウンセラー

快適な睡眠、とれていますか?睡眠のリズムが崩れている時は心理的な問題が隠れていることがあるのです。

眠りと心の密接な関係

日中何度も眠くなってしまう、夜なかなか眠れない、朝起きられずに大切な仕事や約束に遅刻してしまった…。睡眠にまつわる問題は、それ自体とても辛いことですね。睡眠不足で疲れているときには心もくたびれてしまいます。イライラしてゆとりをなくし、人に会うことも億劫になりがちです。社会生活の上でも、遅刻や欠席、会議中の居眠り、事故、集中力低下などが生じることになります。このような失敗が続くと、責任を感じて落ち込み、さらに睡眠のリズムが乱れるという悪循環に陥ることも少なくありません。

睡眠の問題には、何か心に引っかかることや抑うつなどの精神的な問題があって眠りの質が低下することがあります。また反対に睡眠の問題が先にあって、眠りの質の悪さから気がつかないうちに疲れが溜まり、気持ちのゆとりをなくすということもあるのです。このように、眠りと心には密接な関係があります。睡眠の障害は早めに発見し、心や生活を見直して、よりよい気持ちで日中すごしたいものです。

昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

眠りの質がもたらす問題

真面目な人なのに居眠りや遅刻があるのはなぜ?と上司の方が心配され、一緒に受診されることがあります。こういった方は幸せですが、睡眠の問題が潜んでいるのに気づかれず、職場や学校、家族からまでも“なまけもの”と誤解され、悩み、傷つき、性格までも抑うつ的内向的になってしまうケースもあるのです。こういった問題を防ぐためにも、早めに専門医に相談し、心の問題についてはカウンセリング等を利用してゆっくり話を聞いてもらい、解決していきましょう。

睡眠覚醒のリズムに問題がある例もあります。睡眠相後退症候群では、自分の力ではどうしても入眠の時刻を早めることができず昼夜逆転します。遅刻欠勤が増えて悩み、社会生活に無理に適応しようとほとんど寝ないで出勤し疲労困憊している方もいます。子供の頃から夜型で遅刻がちだったのが社会人になり問題が表面化するケースが多いですが、深夜勤務、夜更かし、心理的な問題などがきっかけになることもあります。不眠症との違いは、不眠症の薬が効かないこと、睡眠表をつけ睡眠覚醒のリズムをみることでわかります。

よりよい眠りのため、6つのポイント

それではここで、よりよい睡眠を確保するためにはどうしたらよいか、生活上の留意点を挙げてみることにしましょう。

・睡眠時間や眠れないことそのものにはこだわらないようにしましょう。自分なりのリズムを大切に、眠くなったら寝るという気持ちが大切です。

・朝、目が覚めたら、カーテンを開けて日の光をしっかり浴びましょう。大体10~15分が目安です。睡眠障害の治療にも光療法が取り入れられています。

・夜通しパソコンに向かうのをやめましょう。もともとのめり込みやすい性格の方は要注意です。仕事やネットを始めると止められなくなり夜型になりやすいのです。

・うまく昼寝を利用しましょう。ただ、夜寝つきが悪くなりますので30分以内にとどめます。また先に昼寝をして徹夜するのは仕事の成果があまり得られないようです。

・入浴は目を覚ませてしまいますので、早めに済ませましょう。ぬるめがよいとされています。

・カフェインは控え目に、眠れないからといって飲酒するのも夜間目が覚めやすく睡眠の質を下げます。慎みましょう。睡眠薬とアルコールを一緒に飲むのも危険です。

睡眠の質の改善には、専門医による治療、メンタル面の改善に加え、こういった生活の改善も効果があります。まずは、一度是非ご自分の生活を見直してみましょう。よい睡眠からも、日中の快適な生活と安定した気持ちが得られますように…。

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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『好き』という感情と脳のつながり|お金があっても満たせない幸福感とは?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】山脇惠子カウンセラー

今回は「好き」ということと「脳」のつながりをやさしく科学するお話をしましょう。
カウンセリングでは恋愛のご相談もたくさんあります。好きな人からは思われず、嫌いな人から好かれたり、自分の気持ちが愛なのかどうかわからなくなってしまったり……。多様で抑えがたい「人を好きになる」という気持ちはどこからくるのでしょうか。

『好き』という感情と脳のつながり|お金があっても満たせない幸福感とは?

人を好きになる感情は体の様々な機能と深く結びついています

面白い実験があります。1974年に発表されたカナダのダットンとアロンが行った生理・認知説のつり橋実験です。場所はカナダの大渓谷、キャピラノ川。ここの大つり橋を独身男性に渡ってもらいます。中ほどには若い女性が待っていて、ちょっとしたテストに答えてもらい、詳しいことを知りたければあとでここにと連絡先を渡します。このシチュエーションとは別に木橋でも同じ実験をしてみると、怖い大つり橋の上で手渡された男性の半数近くが連絡をし、木橋では1割程度という結果が出ています。なぜだと思いますか?

人の心と体はまさに一心同体。ドキドキしていると、この場合はつり橋を渡るという緊張感ですが、恋のときめきのドキドキと身体的な反応が同じなので、脳が区別できずに錯覚をし、相手に好意を持ったと勘違いするのです。それで結果的には無意識に連絡する確立が高まったと考えられます。脳って意外に単純なんですね?

匂いからくる「好き」と馴染みのあるものからくる「好き」

脳が指示する「好き」の判断は身体反応に対してだけではありません。匂いでも行われます。私たち人間もホルモンを発散していますが、ある海外の大学で行った実験では、男子学生の脇から分泌液を収集し、女子大生を集めて、その匂いが何かを伝えずに嗅いでもらい反応を分析するというものです。そうするといいと思う匂いと嫌悪する匂いが人によって異なるのだそうですが、この場合の好き嫌いは、その人のDNAに組み込まれたものだというのです。

匂いによって母系、父系との繋がりが区別できるような好き嫌いが私たちには組み込まれ、母系の匂いに対して嫌悪するように(つまり同胞を避けるため)、仕組まれているというのです。この論文を直接読んではいないので詳しくはわかりませんが、何となく感じている好き嫌いも自然が仕組んだ生存効率を高める手段。脳がそれを受けて指示を出しているといえるでしょう。

脳に蓄積された経験も影響します。例えば爽やかな役柄だけをやっている俳優の「そっくりさん」。別人とわかっていても、その人に対しての第一印象は良くなりませんか? よく知っているものが良い印象を持つというのは、数多く体験しても問題がなかった、つまり無害であり、場合によっては有益と判断できるので、脳が受け入れを指示したと言えます。人は馴染みのあるものに好意を抱くという実験結果もちゃんとあります!

どんなにお金があっても満たせない幸福感

人を好きになることで、幸福感も芽生えますね。この幸福という発想からいえば、いまの社会では「お金持ちは幸福」感が高まっています。
しかし、物欲を満たした喜びの情動は、脳に対して短時間しか刺激を与えられません。つまりすぐ消えてしまう喜びです。消えてしまった幸せを求め、脳はより強い刺激を求めます。それが消えるとさらに強い刺激を求め……。こうしてイタチごっこのように、どこまでいっても真に満足を感じられず、幸福感が続かないのです。

これに対して、長く脳に幸福感を与える刺激があることもわかっています。それは人との関係性から生じる快感、幸福感です。この喜びは物欲を満たしたときに生じる脳の快感よりずっと長く続くのです。

どんなにお金があっても真に心を満たせないのは、こうした脳のパターンがあるからです。もしモノがあるだけで幸せを感じる生き物がいたとしたら、より多くを得ようとして争いは激化し、この種は滅びてしまうでしょう。だから私たちの脳はこうした相手との関係性から幸せを感じる仕組みになっていると考えられます。脳は私たちそのものでありながら、私たちの予測を遥かに超えた判断を毎日下し、好き嫌いから幸福感も、その機能が大きく関わっているという、今回はちょっと不思議なお話でした。

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

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【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

動物と触れ合う、アニマルセラピーのススメ。アニマルセラピーの効果は、医学的にも実証されています。楽しく遊びながら、いやされましょう!

触れ合うだけで、やすらぎが…

可愛い犬の写真を見ただけで、「なんだか、いやされる」と感じたことはないですか?
動物との触れ合いは、人間にとって、心身両面で大きないやし効果を持っています。それを医療に応用しているのがアニマルセラピー。
アニマルセラピーは、老人介護施設や病院などに、犬や猫を連れて訪問し、動物とともに過ごす時間をつくる、という形でさかんになっています。

ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

犬や猫などのペットに触れているだけで、私達の心はやすらぎを感じ、落ち着きを取り戻します。動物をなでると、柔らかさやぬくもりから、触覚のよろこびが満たされるのです。また、言葉を介さないコミュニケーションによって、感情の交流が生まれます。それによって、緊張がほぐれてリラックスでき、血圧や心拍数が安定してきます。
さらに、その可愛い姿やしぐさには、つい笑顔を誘われ、こちらから働きかけたくなる作用があります。感情面が活発になるため、認知症の症状改善にも効果があるといわれています。

行動的になる暮らし

ペットと触れ合うだけでなく一緒に暮らすと、さらに大きな効果が得られます。
たとえば「ペットの世話をし守らなければ」という責任感が生まれ、必要とされている気持ちが強くなります。これにより、ストレスや孤独感がいやされるのです。

また、犬を飼うと規則的に散歩が必要になります。決まった時間に散歩に出ることで、運動不足が解消されてダイエットにつながったり、愛犬家同士で話がはずむなどして、地域の人とのコミュニケーションがさかんになることがあります。
さらに、犬を連れて散歩をしている人は、連れずに散歩している人に比べ、副交感神経が活発に働いている、という調査報告もあるそうです。
一緒に暮らしているだけで、自律神経が安定し、生活も規則正しくなる…こう考えると、いいことずくめのようですが、自分本位でペットとつきあっていないかどうか、ちょっと考えてみましょう。

ペットにも心地いい環境を

ペットによるいやし効果を満喫して暮らすためには、彼らにとっても快適な環境を作ってあげなければなりません。
まず自分がつき合うペットの習性や特徴などの知識は、身につけておきたいものです。愛しいペットも、私達と同じように、ストレスを感じて病気になってしまうこともあります。ペットの感情の安定、栄養のバランス、運動の管理などしっかり気をつけてあげたいものです。
また、ペットと一緒に眠ることがこの上なくしあわせ、という人もいますが、密着すると感染症が心配です。日頃から予防接種やシャンプーをこまめにするなど、衛生面のケアもしておきたいものです。

自分の都合だけで、ペットを溺愛していては、そのスウィートタイムも長続きしません。ペット自身も“いやし”を感じる、心地いい暮らしをととのえてあげることを、どうぞお忘れなく!

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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