ポッコリお腹がへこむ!道具いらずのお腹ヤセ体操

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

北海道で行列のできるレッスンとして話題の「あへあほ体操」。その効果とやり方を解説。

ポッコリお腹がへこむ!道具いらずのお腹ヤセ体操

インナーマッスルを鍛えて、ゆがんだ骨格を調整し下腹ヤセに

「あ・へ~、あ・ほ~」と発声するユニークな体操を知っていますか? 「あへあほ体操」という骨盤矯正の体操が北海道で“行列のできるレッスン”として話題になっているんです。「あ・へ~、あ・ほ~」と発声しながらお腹をグ~ッとへこませるだけですが、ポイントはお腹のインナーマッスルが鍛えられること。

お腹をへこませると、お腹の周りをぐるりと囲んでいる「腹横筋」が鍛えられます。これがコルセットのようにお腹を引き締め、ぽっこりお腹がへこむのです。

さらにこの体操の効果は、お腹と腰の筋肉バランスが整って、骨盤が正しい位置に戻ること。すると「反り腰」などの、体のゆがみも改善していきます。それと共にお腹のぜい肉が消えていくのです。また「あ・へ~、あ・ほ~」と大きく発声するほど、脂肪燃焼作用もアップ。そのダイエット効果に、北海道では考案者のしものまさひろさんが、テレビやラジオで引っ張りだこになっているほど。この北海道でしか受けられない人気レッスンをご紹介します。

体験者には「ちょっとやっただけなのに、お腹がゴロゴロ反応している!」とすぐに効果を実感する人も。また、1週間で下腹部が−5cmという人まで!

超カンタン! あへあほ体操のやり方

あへあほ体操は「あ・へ~、あ・ほ~」の声に合わせてお腹をへこませるだけ。カンタンに行えるのに効果は絶大です。慣れてきたら「へ~」と「ほ~」を長めに行って。1日3分間が目標ですが、ツラい場合は時間を短くしても。ただし毎日必ず行って、腹筋を使う時間を取り入れてください。

1)手を腰にあてて「あ」と声を出す
足を肩幅に開いて立ち、手を腰にあてて「あ」と発声する。

2)「へ~」と発声し、お腹をへこませる
「へ~」と、なるべく長めに発声しながら、お腹をできるだけへこませる。

3)「あ」と声を出し、お腹を元に戻す
再び、「あ」と声を出しながら、へこませたお腹を元の状態に戻す。

4)「ほ~」と発声し、お腹をへこませる
「ほ~」と、なるべく長めに発声しながら、お腹をへこませる。1~4を3分間くり返す。

「あへあほ体操」はイスに座りながらやってもOK。足とひざをこぶし1つぶん開き、お腹に力を入れやすい姿勢で行いましょう。
また、トイレで行うとイキむ力が出るので、腸の動きが活発になり、便秘解消にもつながります。




デスクワークの疲れを解消するストレッチ|座ってできる簡単体操

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

どこでも気軽にできて筋力アップや姿勢改善にも効果が! リズミカルな動きを伴うダイナミック・ストレッチングでこりをほぐし、肩こり体質から抜け出そう。

ダイナミック・ストレッチングで動きスムーズ

ストッレチングとは、筋肉や腱、関節などを引き伸ばすこと。スポーツなどで行うウォームアップ(準備運動)やクールダウン(整理運動)はもちろん、仕事や家事、勉強の合間にも、疲れを感じたときに伸ばす癖をつけると、疲労回復に大きな効果があります。

ストレッチングには静的(スタティック)・ストレッチングと動的(ダイナミック)・ストレッチングの2種類があります。
静的ストレッチングは、反動をつけずに筋肉をゆっくりと気持ちの良い範囲で伸ばし、そのまま静止するもの。簡単かつ安全なので広く行われていますから、ストレッチというと、この静的ストレッチングを思い浮かべる人が多いでしょう。ダイナミック・ストレッチングは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のことで、みなさんご存知のラジオ体操のような動きがこれに当たります。

ダイナミック・ストレッチングは、体を柔軟にするだけでなく、筋肉と関節の動きをスムーズにする、筋肉に命令を送る神経の働きを活性化させるなど、静的ストレッチングよりも幅広い効果が期待できます。ただし反動をつけるため、筋肉を傷つけないように行う必要があります。そのため、初めは小さい動作でゆっくり行う、体を十分暖めてから行うなど注意しましょう。

肩すくめ運動、肩の前後運動で筋肉をリラックス

運動不足で肩を動かさないでいると肩の筋肉が硬くなり、肩がこってきます。特に長時間同じ姿勢のままでパソコン作業を行うデスクワークなどでは、目や肩、首筋などに大きな負担がかかっています。もともと、筋力の弱い女性に多い肩こりですが、長時間のデスクワークなどによって、男性も結構こっているはず。

肩こり解消には、筋肉をもみほぐすだけでなく、肩の周辺を積極的に動かすダイナミック・ストレッチングを取り入れると効果的です。しかも、一時的にこりがほぐれるだけでなく、筋力アップや姿勢改善も期待でき、続けることで肩こり体質から抜け出すことも可能になります。

次に紹介する運動はどちらも、最初は小さな動作でゆっくり行い、次第に大きな動作で素早く行うようにします。また、それぞれ20回を1セットとして、2~3セット行いましょう。

●肩すくめ運動

首から肩にかけての僧帽筋(そうぼうきん)をほぐしましょう。まずは肩をぐっとすくめて筋肉を収縮させ、その後力を抜くことで、筋肉を緩めることができるのです。慣れないうちは、かえって筋肉が緊張してしまうかもしれませんが、何日か続けるうちに、運動後には筋肉がほぐれリラックスできるようになってきます。

●肩の前後運動

肩から背中がこっているのは、肩甲骨の動きの悪い状態が続いたため。特に仕事や家事では前かがみになることが多く、腕をうしろに引いて胸を張る動作はあまりしないでしょう。そこで、いつもと反対の動きをすることで筋肉を伸ばし、血流をよくします。肩甲骨(けんこうこつ)を閉じたり開いたりする動作を行って、肩から背中の中央部にかけての筋肉をリラックスさせましょう。

※この記事は2007年4月に配信された記事です

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【医師が教える】夏まで90日!リバウンドなしダイエットのやり方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

短期集中の過激なダイエットはリバウンドしがち。医師が教える、体に負担をかけず確実にやせる方法。

完全な糖質オフは筋肉量を減らす

夏がどんどん近づいてきた気配。薄着にビキニと、体を見せる季節を迎え“冬太り”の体が気になります。そこで今から始めて夏までに90日、リバウンドなしで3kg減も無理じゃないダイエットをご紹介します。

糖質ゼロなど、何かを極端に減らす方法ではリバウンドしやすくなりますから、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事でちょっぴりダイエットを意識しましょう。

ちなみに脂肪を、約1kgを減らすには、約7000キロカロリーの燃焼が必要です。3kg減らすとすると、21000キロカロリー。これを90日で割ると、1日あたり約230キロカロリーを燃焼すればいい計算になります。つまり「食事で摂るカロリー」より「活動で消費するカロリー」が、毎日230キロカロリーずつ多ければ、脂肪は減っていくのです。このとき、食事だけ減らすのではなく、食事で減らす分と、運動で消費する分を組み合わせて、230キロカロリーを目指すのが理想的です。

230キロカロリーとは、ご飯だとお茶碗で軽く1杯(140g)ほど。まったく糖質ゼロにすると、枯渇した糖を補うために、筋肉の中の蓄えから糖を作り始めます。すると筋肉量が減ってしまいますから、糖質を枯渇させず、軽くオフするのがおすすめです。
糖質が脂肪になりやすい夜だけ、ご飯を控えて、プチ糖質制限をしてみましょう。また、筋肉の原料になる「たんぱく質」や細胞の原料になる「脂質」は、あえて減らさずに。かといって、揚げ物ばかり食べていいわけではありません。油は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので“適度”に摂りましょう。

筋トレは「もう無理!」からプラス3回

そして、運動も効果的に行いましょう。有酸素運動をする前は、軽い筋トレをすると脂肪燃焼しやすくなります。太ももやお腹、背中などにある大きな筋肉を鍛えるために、スクワットや腹筋、背筋を取り入れましょう。

なお、筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの? と聞かれますが、これは個人差があります。目安として、自分が「もうこれ以上無理!」と思ってから3回ほどプラスして。無理してがんばることで、軽い筋肉痛が持続して、筋肉が増えていきます。有酸素運動で230キロカロリーまるまる消費するのは、けっこう大変なもの。そこで、食事と組み合わせにするとして、まずは運動で100キロカロリーの消費を目指してみましょう。

たとえば体重が50kgの人だと、運動で100キロカロリー消費する目安は、以下のようになります。また、あらためて運動できない方のため、日常の動きでの目安もご紹介します。

・早歩きや負荷の軽い自転車:約40分
・ジョギング:約30分
・ピラティス:約25分
・エアロビクス:約15分
・掃除機やモップがけ:約40分
・犬の散歩:約30分

日常の動作をする時はダラダラせず、ダイエットを意識しながらキビキビ体を動かすと効果的です。夏までにできることを、今日からさっそく始めましょう。

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姿勢が悪い人は体が歪んでいる!? 寝る前のストレッチで歪みをリセット

ノーイメージ

【お話を伺った人】平山昌弘氏

フィジカル・ディレクター 1959年東京生まれ。日本体育大学大学院修士課程修了。ヨーロッパのナショナルスキーチーム専属フィジカルトレーナーとして貢献。帰国後、ゴルファーなどプロスポーツ選手の指導・…

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(編集・制作 (株)法研

(「きれいになる ボディデザイン」平山昌弘監修、法研より)

夜つくる魅力的なからだのためのエクササイズ。寝る前のストレッチでからだの緊張をほぐし、ニュートラルポジションに。

夜は魅力的なからだづくりの絶好のチャンス

からだのゆがみがなく、自然なバランスがとれた状態をニュートラルポジションといいますが、そもそも、日本人のからだは欧米人に比べとてもゆがみやすいのです。

日本人は生まれつき、自分のからだの中へ中へと向かう身体感覚をもっているといわれています。そのため、からだが前かがみになりやすく、姿勢の悪い人が多いのです。さらに拍車をかけているのが現代のライフスタイル。パソコンを使うデスクワークで長時間動かないような生活をしていたら、ますます姿勢は内側に向かってしまいます。

そんな人は夜うつ伏せで寝ていることが多いといわれます。これは、寝ている間に、昼間ずっと内側を向いていた関節を外側に戻そうという意識が働くからです。昼間かかっていた無理な力が取れ、夜、からだが自然とストレッチしているのです。

夜は魅力的なからだづくりのための絶好の時間! というのは自律神経に秘密があります。自律神経は、興奮状態を司る交感神経とリラックス状態を司る副交感神経からなっています。夜は副交感神経が働きからだも脳もリラックス、からだの力を抜くことが簡単にできるため、ニュートラルポジションに戻りやすいのです。

だから夜のエクササイズは、副交感神経の働きをよくすることが大切。それにはゆっくり深呼吸しながら行うこと。からだの緊張を解くエクササイズで、からだをニュートラルポジションに戻しましょう。

四つんばいエクササイズは生理痛や顔のゆがみに効果が

しなやかなからだを手に入れるには、無理な力を抜くこと。無駄な負担をなくせばからだは自然にニュートラルな状態に戻ります。
背中全体をゆるめる四つんばいエクササイズで、首から背中にかけての緊張を取り除きましょう。このエクササイズは、生理痛や顔のゆがみにも効果があります。また、血行とリンパの流れをよくし背中についたぜい肉も取ってくれます。

からだを可動域が広い方向にゆっくり伸ばし、気持ちよく伸びきったら一気に脱力。これを繰り返すことで、一つひとつの骨が正しい位置に収まるようになります。

顔の緊張を取るエクササイズ

人間は、寝ているとき以外、約4kgもの重さのある頭を支えています。その頭が本来あるべき位置からずれていたら、支えている首や肩には過剰な緊張が強いられ、顔までこわばらせてしまいます。
エクササイズで顔の緊張を解きましょう。ポイントは耳の後ろのくぼみに。ここは首と頭の境目、つまり頭が乗っている場所です。ここの緊張をほぐすことで、顔に自然な凹凸が出て、表情まで明るくなります。このエクササイズは、血行とリンパの流れをよくし顔のくすみを解消する効果があります。

※この記事は2007年2月に配信された記事です

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体と心のバランスを整えるストレッチ|リラックスできる気功エクササイズ

ノーイメージ

【お話を伺った人】鳥飼 美和子

気功法研究家 1954年長野県生まれ。88年津村喬氏に出会い、気功に興味を持つ。89年関西気功協会会員となり、気功に関する活動に参加。公園気功などを中心に、誰でもできる気功法を伝える活動を行う。N…

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(編集・制作 (株)法研

(「すこやかファミリー」法研より)

ストレスの多い毎日のセルフケアに気功をとり入れよう。体のこりや疲れをほぐし、ストレスを解消。呼吸を整えれば体調もアップ。

体操や呼吸で「気」の流れを整え、心身の健康を保つ

「気功」は中国古来の哲学や医学に基づく健康法。中国や台湾では太極拳のように、健康のために公園などで行われています。東洋医学では、体の中を気・血・水(き・けつ・すい)の3つが巡っていると考えます。「血」は血液、「水」は血液以外の体液、「気」は血液や体液の循環を促すエネルギー、つまり生命力のようなもの。「気」が滞れば病気になり、巡りが悪くなれば血行も悪くなるため、気を整えることが心身の健康につながると考えられています。

この「気」をコントロールするためのテクニックをまとめたものが気功です。鍼灸(しんきゅう)や指圧では、気の通り道である経絡(けいらく)上のツボを刺激することで気の流れを整えますが、気功では体を動かしたり呼吸法を行うことによって整えます。

気功は調身(体を整える)、調息(呼吸を整える)、調心(精神状態を整える)の3つの要素で構成され、その方法は簡単なマッサージやストレッチから、体操、呼吸法、瞑想(めいそう)までさまざまです。気功を続けることで、次のような効果が期待できます。
体のこりやゆがみが解消される/免疫力が高まる/自律神経のバランスが整ってリラックスする/ストレスが解消される/血行を促進して内臓の働きがよくなる など

気功エクササイズの第1歩として、まずは体と心の緊張を解き、リラックスするエクササイズを紹介します。ストレスの多い現代社会で生きていくうえで、体と心のバランスを整えるセルフケアとして、日常のエクササイズとしてとり入れてみてください。気功は、動き自体はとても簡単です。体の中心部を伸ばして姿勢を整え、肩や首の力を抜いてしなやかに動きましょう。このとき、「気の流れを整える」という意識をもって行うことが大切です。

体をゆすって脱力、体のこりとストレスを解消

<振動功>体をゆするだけ。とても簡単で肩こり解消、リラックス効果も抜群!

(1)上半身の力を抜いて立ち、全身を振動させる。両ひざは軽く曲げたり伸ばしたりをくり返す。
(2)体をゆすりながら、上体を前後左右にゆっくり傾ける。腕や頭は重力にまかせてだらりとぶら下げ、肩や首などこっている部分に振動が伝わるようにゆする。
*体をいろいろな方向に傾けながら2~3分ほど行う

ゆったり呼吸で体も心もリラックス&リフレッシュ

まずはゆっくりと腹式呼吸。床の上かいすに座り、下腹部に手を当てます。鼻から息を吸っておなかを軽くふくらませたら、口から息をゆっくり吐きながらおなかを引っこめます。次に手の動きをつけて、呼吸と体の動きが関連していることを感じてみましょう。呼吸をコントロールすることで自律神経が整い、リラックス効果が得られるとともに、体調もアップします。

<手のひら呼吸>上半身の血行を促進。内臓を刺激し、冷え性・便秘の解消に

(1)鼻からゆっくり息を吸いながら手を広げていく。「気のボール」がふくらんでいくイメージで、5秒くらいかけて吸う。
(2)両手を近づけながら、口から息をゆっくり吐いていく。「気のボール」がしぼんでいくイメージで、10秒くらいかけて吐ききる。
*2分ほど行う

<羽ばたき呼吸>胸を大きく開く深い呼吸で気持ちをリフレッシュ、安眠効果も

(1)手を太ももにおいて息を吐ききる。
(2)息を吸いながら両腕を左右に大きく広げ、頭上までゆっくりと持ち上げる。手のひらは持ち上げるときは下向き、頭上で上向きにする。
(3)息を吐きながら両腕を広げて下ろし、おなかの前で組んでひじを軽くつかむ。周囲の「気」を下腹部に集めるイメージで行う。
(4)息を吸いながら、ひじをつかんだまま両腕を頭上までゆっくりと持ち上げる。
(5)息を吐きながら両腕を左右に広げてゆっくり下ろし、(1)に戻る。
*(1)から(5)を2~3回行う

※この記事は2008年12月に配信された記事です

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泳げなくても大丈夫!プールでダイエット|水中エクササイズの始め方

【お話を伺った人】須藤 明治先生

国士舘大学体育学部准教授 1965年生まれ。国立鹿屋体育大学卒業、同大学大学院修士課程修了、国立名古屋大学大学院医学研究科修了。国立大分医科大学医学部・文部教官助手を経て現職。体育学修士・医学博士…

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(編集・制作 (株)法研

(「ヘルス&ライフ」法研より)

心臓や関節への負担が少なく、運動効果が高い。涼しくて気持ちがいい。それでいて短時間でかなりのエネルギーを消費できる。

水の浮力と抵抗でこんなにメリットが

暑くなってくると、戸外でのスポーツは汗と紫外線が気になりますね。汗だくになったり、何度も日焼け止めを塗りなおすのはいや! という人には、水泳や水中ウォーキングがおすすめ。涼しいし、屋内プールなら日焼けの心配もありません。
それだけではなく、水中運動は体への負担が少ないため誰でも安心してでき、ゆっくり長く行えば有酸素運動効果も抜群。無理せず、水の中の気持ちよさを味わうのが長続きの秘訣です。

水中運動には、陸上で行うスポーツに比べさまざまなメリットがあります。

●水中では浮力が働く分だけ筋肉や関節にかかる負担が軽くなるので、運動習慣がなく筋力が弱い人や肥満の人でも無理なく運動でき、運動習慣を獲得することがきる。
●浮力によって、常に使われている体を支える筋肉の負担が軽くなってリラックスし、こりや血行不良が改善される。
●浮力のため、水中では体の深部で関節を支えるインナーマッスルが主に使われる。このためインナーマッスルが強化され関節が安定する。
●水圧が血管に作用して老廃物のたまった静脈血が心臓に戻され処理されるため、むくみ解消などデトックス効果がある。
●心臓への血流量が増えて末梢血管が広がり、心拍数や血圧が下がる。心臓への負担が少なければ無理なく長く運動ができ、有酸素運動の効果が得られやすい。
●胸部への水圧で呼吸筋が鍛えられ、心肺機能が高まる。水泳で息つぎをすればさらに効果が期待できる。
●浮力・水圧・水抵抗によりふだん使っていない筋肉を使い、その運動の負荷に応じて陸上よりも多くのエネルギーを消費する。また、水の抵抗はすべての方向からかかるため、筋肉がバランスよく鍛えられる。

プールへ歩きに行く人が増えている

久しぶりでプールに行く人は、プールの中で歩いている人が多いのに驚くかもしれません。泳ぐのではなく、プールに歩きに行くという人がとても増えていて、歩く人専用のコースを設けているプールも少なくないほどです。
水中ウォーキングは、泳ぐのと違って呼吸が自由にできるため、誰でも安心してでき、歩きながらおしゃべりすることだって可能です。それでいて、前述した水中エクササイズのメリットのおかげで、足腰への負担を少なくした状態でエネルギーを消費します。

水中ウォーキングを始めるときは、初めは浅いところで、ゆっくり、普通の歩幅で歩いてみましょう。水の抵抗で歩きにくく感じるかもしれませんが、腰が反らないように注意して歩きましょう。または負荷の軽い肩幅程度の横歩きから始めて、慣れたら徐々に歩幅を大きく、腕の動きもつけていきます。

腰の悪い人は後ろ向きに歩いてみましょう。上体をまっすぐに保ち、腰が反らないよう注意しながら、細かい歩幅でプールの底をするように後ろ向きに歩きます。その際、人や物にぶつからないよう十分注意しましょう。

その場で手足を動かすだけでも筋トレ効果が

歩くだけでなく、その場で足や腕を動かす水中エクササイズも、水の抵抗力を利用した立派な筋トレになります。肩こり解消に効果のあるとても簡単なエクササイズを紹介します。
<肩が水につかるまで腰を落とし、片方の手を腰に当てる。もう一方の手を下に伸ばし、体の前で振り子のように大きく振る(上体は前かがみにならないようにまっすぐ立てたまま)これを左右10回×2~3セット>

そのほか腰痛予防や膝関節の痛みの改善など、さまざまな目的に応じたエクササイズが可能です。一度きちんとした指導を受けるとよいでしょう。スポーツクラブはもちろん、市町村のプールなどでも教室を行っているところがありますので、利用してみてはいかがでしょうか。

週2回1時間程度の運動を3カ月くらい続けると運動効果がでてきます。体が引き締まり、腰痛・肩こりが改善され、中性脂肪値や血糖値が低下する人が多いそうです。
プールに入る前後には必ずストレッチなどを行いましょう。また、水の中では発汗に気づきにくく水分補給を怠りがちですが、水中運動をすると血液循環がよくなるため、体の水分が不足する恐れがあります。運動前後や休憩時間の水分補給を忘れずに。

ウォーキングやエクササイズに疲れたら、水にプカプカと浮かんでみることをおすすめします。何も考えずに体の力を抜き、ただ浮かんでいると、水に包み込まれるような気持ちよさと解放感で心も体もリラックスできますよ。

※この記事は2008年5月に配信された記事です

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