ポッコリお腹がへこむ!道具いらずのお腹ヤセ体操

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

北海道で行列のできるレッスンとして話題の「あへあほ体操」。その効果とやり方を解説。

ポッコリお腹がへこむ!道具いらずのお腹ヤセ体操

インナーマッスルを鍛えて、ゆがんだ骨格を調整し下腹ヤセに

「あ・へ~、あ・ほ~」と発声するユニークな体操を知っていますか? 「あへあほ体操」という骨盤矯正の体操が北海道で“行列のできるレッスン”として話題になっているんです。「あ・へ~、あ・ほ~」と発声しながらお腹をグ~ッとへこませるだけですが、ポイントはお腹のインナーマッスルが鍛えられること。

お腹をへこませると、お腹の周りをぐるりと囲んでいる「腹横筋」が鍛えられます。これがコルセットのようにお腹を引き締め、ぽっこりお腹がへこむのです。

さらにこの体操の効果は、お腹と腰の筋肉バランスが整って、骨盤が正しい位置に戻ること。すると「反り腰」などの、体のゆがみも改善していきます。それと共にお腹のぜい肉が消えていくのです。また「あ・へ~、あ・ほ~」と大きく発声するほど、脂肪燃焼作用もアップ。そのダイエット効果に、北海道では考案者のしものまさひろさんが、テレビやラジオで引っ張りだこになっているほど。この北海道でしか受けられない人気レッスンをご紹介します。

体験者には「ちょっとやっただけなのに、お腹がゴロゴロ反応している!」とすぐに効果を実感する人も。また、1週間で下腹部が−5cmという人まで!

超カンタン! あへあほ体操のやり方

あへあほ体操は「あ・へ~、あ・ほ~」の声に合わせてお腹をへこませるだけ。カンタンに行えるのに効果は絶大です。慣れてきたら「へ~」と「ほ~」を長めに行って。1日3分間が目標ですが、ツラい場合は時間を短くしても。ただし毎日必ず行って、腹筋を使う時間を取り入れてください。

1)手を腰にあてて「あ」と声を出す
足を肩幅に開いて立ち、手を腰にあてて「あ」と発声する。

2)「へ~」と発声し、お腹をへこませる
「へ~」と、なるべく長めに発声しながら、お腹をできるだけへこませる。

3)「あ」と声を出し、お腹を元に戻す
再び、「あ」と声を出しながら、へこませたお腹を元の状態に戻す。

4)「ほ~」と発声し、お腹をへこませる
「ほ~」と、なるべく長めに発声しながら、お腹をへこませる。1~4を3分間くり返す。

「あへあほ体操」はイスに座りながらやってもOK。足とひざをこぶし1つぶん開き、お腹に力を入れやすい姿勢で行いましょう。
また、トイレで行うとイキむ力が出るので、腸の動きが活発になり、便秘解消にもつながります。




朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたは朝食を食べる派?それとも食べない派? ダイエットをしているなら朝食は食べた方が○。その理由は「血糖値の上昇」と「セカンドミール効果」にありました。

朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

血糖値が急上昇すると脂肪がたまる

忙しい朝に、しっかりした食事を用意するのは難しいかもしれません。でも、ダイエットしたいなら、ちょっとした工夫をするだけで、朝食の効果でヤセ体質になれるんです。その前に、体が太りやすくなる理由を少し解説しましょう。

健康のために『ベジファースト』や、『一口目は野菜から食べる』などと聞いたことがある人も多いはず。その理由は、血糖値の上昇を抑えるから。
人の体は、食事をとると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を一定に保とうと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが血糖値を下げる時に、血中の糖を脂肪に変えてしまうのです。これが、体に脂肪がたまってしまう仕組みです。

朝食を上手にとるとランチにもいい効果が

血糖値の上昇が穏やかであれば、インスリンが分泌されないので、体に脂肪がため込まれることはありません。また血糖値が急降下すると、食欲が増すともいわれています。そのため、ダイエットには、血糖値の急上昇を避けることが重要なのです。ちなみに、血糖値を急上昇させる食品は、糖質を含むもの。甘いものや、パン・ごはん・麺類などの炭水化物にあたり、特に空腹時にいきなりこれらの食品をとると、血糖値が急上昇します。

朝食時は空腹状態なので、こうした糖質を含む食品をいきなりとるのは避けたいもの。さらに、上手に朝食をとることで、ランチに取りがちな丼もの、麺など、炭水化物に偏りがちな食事をとった場合でも、血糖値の急上昇が抑えられるのです。それが、「セカンドミール効果」と呼ばれているものです。

食物繊維を朝とれば太りにくくなる

「セカンドミール効果」とは、1日の最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値の上昇を抑え、太りにくくするという効果のこと。1982年、カナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。

この効果を発揮させるために必要なのが、食物繊維です。消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかに。また消化の段階で、腸内細菌が食物繊維を発酵させる時に出す水素ガスが、昼食の糖の吸収も穏やかにしてくれるそう。昼食は、丼物や麺類に偏りがちですが、朝食にしっかり食物繊維をとっておけば、昼間に炭水化物に偏った食事をとっても太りにくくなるのです。

食物繊維というと、サラダをイメージしがちですが、野菜たっぷりの味噌汁や、白米に大麦などの雑穀をプラスすることでも、食物繊維の摂取量を増やせます。パン食なら、ごまペーストをパンに塗ったり、オムレツの具にきのこソテーを加えたりすると手軽です。自分なりの方法で、朝食の食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。

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1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のあまり使わない部位を少し動かして成長ホルモンを分泌。効率よく脂肪を燃やすテクをご紹介。

1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

ちょっと大きな負荷で成長ホルモンを出す

成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌され、脂肪を燃焼してくれるとして注目のホルモン。成長ホルモンを出すには、スクワットなどのキツめの運動をしたほうがいいと言われがちですが、実は“いつもよりちょっと大きな負荷をかける”ことで充分だそう。また、いつもよく使っている筋肉は、さらに負荷をかけるのが大変ですが、ふだんほとんど使っていない筋肉なら、少し動かすだけで大きな負荷に。

そこでいつも使っていないわき腹や、肩甲骨まわりの筋肉をたった1分、振り子のように動かすだけの簡単エクサをご紹介。これで二の腕やウエストがスッキリ! さらに、振り子のように一定のリズムを保つことでリラックスホルモンが優位になりぐっすり眠れて、成長ホルモンが分泌されます。寝ている間にどんどん脂肪を燃やしましょう。

寝ている間にヤセる「振り子エクサ」のやり方

1) 組んだ手を高く上げる
体の前で、腕をクロスし両手の親指が下になるようにして手を合わせる。そのまま高く腕を上げる。肩の関節が動かないようにしっかりとロックし、肩甲骨が寄っていることを意識するのがポイント。

2)リズミカルに1分間、体を左右に倒す
上半身を左右に倒す。肋骨を動かして、わき腹に効かせるように1分間行って。メトロノームのように一定のリズムを保って倒すのが大事。体を左右に一生懸命倒そうとすると、姿勢が崩れがちに。肩甲骨から腕をまっすぐ上げた状態をキープし、無理のない範囲で体を倒しましょう。

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肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットへの効果でブームの「糖質オフ」。しかし肉を増やすだけだと、クサイ人になる恐れも。

肉ばかり食べると体が臭くなる…糖質制限ダイエットの落とし穴

消化できないタンパク質が腸内で腐敗

ブームが続く糖質制限食ですが、思わぬニオイのモトになるので要注意です。
糖質制限食では、糖質を減らす分、タンパク質と脂肪の摂取を増やすことになります。食べ物は、それぞれに合う消化酵素を出して消化するのですが、その分泌が追いつかないと、しっかり消化できません。すると、腸内でタンパク質が腐敗菌によって腐ってしまい、有害物質である、ニオイ分子が発生しやすくなるのです。また、咀嚼不足で十分に噛まずに飲みこんでしまう場合も、消化が不十分になり、腐敗の原因になってしまうかもしれません。

食物繊維が減ると善玉菌が育たない

糖質を減らすために、単純に炭水化物をカットする方法で穀物を減らすと、食物繊維も減ってしまう可能性があります。炭水化物の中には、糖質と食物繊維が含まれます。食物繊維は、腸内細菌のエサとなったり、寝床になったりして、腸の善玉菌を増やしてくれる働きがあります。
糖質制限で減った分、野菜や海藻類で食物繊維をとらないと、やはり腸内環境が悪化して、ニオイのモトに。
糖質オフでは「炭水化物さえ抜けば、肉は無制限に食べていい」などと勘違いされていますが、ただ肉を増やすだけでは、腸内環境や代謝を悪くし、不健康と悪臭の原因になってしまいます。

甘い物やアルコールで脂臭い体に!

また糖質制限とは逆に、糖質の多い食べ物のとり過ぎもニオイの原因に。甘い物などの糖質は、体内でエネルギーとして使われずに余ると、中性脂肪に変化します。中性脂肪は皮脂の原料なので、皮脂分泌が過剰になり、脂臭い体臭に。
また、お酒の飲み過ぎも中性脂肪の増加につながります。アルコールが肝臓で処理されてできる代謝物は、中性脂肪の合成促進に働きます。その結果、血中の中性脂肪を増やしてしまうことに。飲み過ぎは、体に悪いだけでなく、脂臭さの原因にもなることを知っておいて。

いまの食事の内容があなた自身の体にあっているかどうかを判断する一つの方法として、こうしたニオイを指標にしてみてはいかがでしょう。

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1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

つい食べすぎてしまっても、その分動けば太りません。では、1キロの脂肪を落とすにはどれだけ動けばいいの? そこで、具体的な運動量をご紹介します。

1キロ分の体脂肪を落とすのに必要な運動はどのくらい?

脂肪の蓄積は体に備わった機能のひとつ

食べ物が十分になかった古来の影響で、体には脂肪を蓄える機能が備わっています。これは、たくさん食べられる時に食べ、脂肪として体にエネルギーを備蓄し、食べ物がない時期でも生き延びるためのもの。

飽食の現代でも体の機能はそのまま働いてます。そのため食べすぎになりがちな現代では、脂肪がどんどん蓄積され、肥満の原因に。脂肪は、ホルモン物質を作りだし、月経や妊娠・出産に必要ですが、病気の原因にもなるので脂肪のつきすぎは避けたいもの。

しかしダイエットを食事制限だけで行うと、筋肉も減り、結果的に太りやすく、ヤセにくい体になってしまいます。目指すのは、筋肉は落とさず、脂肪だけ燃やす方法です。

脂肪1キロの燃焼には約7200キロカロリーの消費が必要

(運動)

実際に体の脂肪1キロを燃やすには、どのくらいの運動が必要なのでしょうか? 脂肪は1グラム9キロカロリー。1キロの脂肪を燃やすには、単純計算で9000キロカロリーを消費する必要があります。

しかし脂肪が蓄えられている脂肪細胞には、水や細胞を形成する物質が1〜2割含まれているので、実際は8割程度のカロリーで燃焼させることが可能。となると、脂肪1キロを燃焼させるためには約7200キロカロリーの消費が必要となります。

例えば、これを1カ月で行うとしたら、1日240キロカロリー。もちろん、自分が普段の生活で使っている基礎代謝にプラスして、240キロカロリーを消費しなくてはいけません。ちなみに女性の場合、240キロカロリーは、ランニング40分程度に値します。たった240キロカロリーのために、毎日40分も!と思うかもしれませんが、効果は絶大です!

太りにくくヤセやすい体質に

(運動)

脂肪は体積が大きいため、脂肪1キロは、500mlのペットボトル2本より少し大きいくらいの量になります。1カ月でこれだけ体から削ぎ落とされれば、見た目にはかなり引き締まった印象に。運動すればほどよく筋肉もつくため、続けることで太りにくくヤセやすい体質になります。
また、運動には、ストレスを解消し、気持ちを安定させる効果も。日頃から階段を使う、大股で胸を張って歩くだけでも、カロリー消費がアップするので、運動をする時間がない人は、生活の中でカロリー消費するテクを取り入れましょう。特に、30歳を過ぎてから食事制限でダイエットをすると、皮膚がたるんで老けやすいので、運動で脂肪を燃焼するのがおすすめです。

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首のシワ&二の腕スッキリ!10秒で完了の若返りストレッチ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

隠しきれない年齢がでると言われる首のシワや二の腕。そんなエイジングスポットが10秒でスッキリする、若返りストレッチをご紹介します。

首シワは加齢による猫背とスマホの見過ぎが原因

“女優は首までが顔”という人がいるように、美意識が高い人は首まで顔と同じケアをするといいます。首は整形手術でもシワがとれないといわれており、そのため“実年齢が出るパーツ”とも。一度できた首のシワはなかなかとるのが難しいのに加え、最近ではスマホの登場でより、首シワができやすい状態に。スマホの見過ぎで首が前に突き出た“スマホ首”になることで、体と顔にゆがみが生じがちに。歳を重ねるごとに猫背になるのも首シワの原因です。日常生活を振り返ってみると、首を上に向ける姿勢をとることがほとんどないのでは?

首のシワ&二の腕スッキリ!10秒で完了の若返りストレッチ

肌にハリが出てシワ・たるみのない首に

そこで行ってほしいのが、10秒でできる若返りストレッチです。日々の生活の中で体はゆがんでしまうので、少しの時間でも筋肉を伸縮させることで筋肉を鍛え、ゆがみを取ることが大切です。

首のシワには、首だけでなく、首と腕を伸ばして筋肉を伸縮させるのが効果的。首を伸ばすと首にある大きな筋肉の「広頸筋」、あごにある「顎二腹筋」などを伸縮させることで筋肉が鍛えられ、肌にハリが出てシワ・たるみのない首に。

さらに、丸まった背中のクセをとり、猫背の矯正に働くことで、首シワができにくい姿勢のキープにもつながります。また、このストレッチは上腕三頭筋などを鍛える効果で、二の腕のムダ肉解消にも! 毎日の習慣にするために、トイレに入るたびに行うのがオススメです。

10秒で完了の若返りストレッチ

【若返りストレッチのやりかた】

1)イスに座りバンザイをする
背筋を伸ばしてイスに座ったら、手のひらを内側にして腕を上にまっすぐ伸ばす。脚のつけ根から手だと思って、上半身も伸ばすのがポイント。

2)天井を見上げて首を上に
上を向いて首を伸ばし、下あごと下唇も天井に向かって押し出します。爪の先までピンと10秒間伸ばしましょう。首が弱い人は、急に首を動かさず少しずつ上に向けるようにして、無理のない範囲で行いましょう。

トイレに座った時はもちろん、イスに座り直す度など、日常でこまめに行うのが首シワと二の腕肉をスッキリさせるコツです。

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