寝起きスッキリ! 朝すぐに起きられる人になる11個の方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

早朝に軽くジョギングをして、余裕をもって会社に出勤。こんな風に、朝すぐ起きて行動できたらいいなと思いませんか? 朝が苦手な人でも朝スッキリ起きられる方法をまとめました。

朝スッキリ起きるテクは同時にいくつか試して

「あと5分……」と何度も二度寝をしてしまい、結局出勤前はバタバタ。早く起きようと思っても、気合いだけではどうにもなりません。早起きをすると生産性が上がるなどと言われていますが、真似したくてもなかなかできないのが現実。
そこで、朝すぐに起きられる人になる11個の方法をまとめました。1つだけでは効果がない場合は、いくつかの方法を同時に試してみましょう。これであなたも、朝スッキリ起きられる人になれるはず!

<朝すぐに起きられる人になる11個の方法>

1)カーテンを開けて寝る

朝日を浴びると、脳で「セロトニン」という物質が分泌されます。これは、脳を覚醒させる作用があるホルモン。朝日が自然に入るようにカーテンを開けて寝ると、目を閉じていても明るさを脳が認識し、明るくなるとともに自然とスッキリ目覚められるようになります。また、セロトニンを材料にして、入眠ホルモンの「メラトニン」が夕方頃から産生されます。これにより寝つきもよくなるので、より寝起きがスムーズに。

2)朝食に大好物を用意する

眠る前、自分の大好物を朝食用に準備しておきましょう。朝に何か楽しみがあると、そのために起きるのがうれしくなります。また、朝食を食べることで内臓が働きだし、血糖値も上昇。体を起こすスイッチにもなります。

3)スヌーズ機能を使わない

目覚まし時計やスマートフォンの目覚ましには、5分後に再度鳴らすスヌーズ機能がついているものがあります。これを使うと、一度目覚ましが鳴っても、「また、5分後に鳴るからいいや」と、ダラダラ二度寝をすることに。スヌーズ機能を使わずに「二度寝したら遅刻してしまう!」と危機感を持つ方が、朝スッキリ起きられます。

4)起きてすぐパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホのブルーライトは、脳を刺激して交感神経を優位にします。今日のニュースや交通情報をななめ読みしているうちに、脳が目をさまして、体がスムーズに動きます。

5)白湯を1杯飲む

朝、起きたら自分が心地よいと感じる温度の白湯を作り、ゆっくり一杯のみましょう。寝ている間、体は汗をかくので朝は脱水状態です。水分補給するとともに、白湯で寝ていた内臓を温めると、体が目覚めてくれます。寝る前に、保温できるマグボトルに熱湯を入れておくと、朝ちょうどいい飲み頃の温度に。ベッドサイドに置いておけば、寝起きにすぐ飲むことができて便利です。

6)大きな伸びをする

寝起きは、体も脳も寝ぼけている状態。大きく伸びをして、全身を刺激し血行をよくしましょう。深呼吸しながら伸びをすることで、たっぷり酸素を脳に送り込み、脳を目覚めさせることができます。

7)目覚ましを離れたところに置く

目覚まし時計を手の届かない距離に起きましょう。目覚ましが鳴ると必然的に歩かなければいけないので、目覚めやすくなります。目覚まし時計の隣に白湯を置いておく、大好物を置いておくと、よりスッキリ起きられるように。

8)シャワーを浴びる

朝の弱い人にオススメなのが朝のシャワー。少し熱めの40度以上のお湯を浴びることで交感神経を刺激し、体を覚醒させます。

9)タイマーで部屋を暖めておく

朝起きるのが最もつらい季節が冬。暖かい布団の中から、寒い部屋に出るのはいやなものですよね。そこで、布団から出やすくするために、目覚める30分前にタイマーで部屋を暖めておきましょう。おっくうな気持ちがやわらぐはず。

10)起きてすぐ何かを食べる

食事は体内時計を一定にするために重要な働きをしてくれます。朝、起きて水分補給とともに何かを食べると、内臓が動き出し体の活動モードにスイッチが入ります。食欲がない時でも、フルーツやヨーグルトなど、消化のよいものを少量でも口にすると、スッキリ目覚められます。

11)柑橘系の香りをかぐ

香りをかぐと、臭覚を司る神経に伝ってダイレクトに大脳を刺激します。朝、体を活動的にしてくれる、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系や、ペパーミントなどの香りをかぐと、スッキリ起きられるように。アロマをハンカチなどに数滴垂らしたり、お風呂の床に数滴垂らしてシャワーを浴びるなどで活用して。朝食に柑橘系のフルーツを食べるのも効果的です。




快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。

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春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ぽかぽかした心地よい陽気の春は、眠気が強くなりがち。そんな眠気に負けず、集中力を取り戻す方法をご紹介します。

春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

副交感神経が優位になり眠気が起こりやすく

寒い季節が終わり、だんだん暖かくなってくる時期。気持ちがよくて、日中眠気に襲われることもしばしばですよね。
体は冬の間、体温を維持するため、自律神経の交感神経が優位になっています。そして、春は副交感神経が優位になります。すると、リラックスモードになるため、眠気が起こりやすくなるのです。

また、このように自律神経が切り替わる時は、体が慣れるまで眠気だけでなく、抑うつ気分が強くなることも。さらに春は入学や職場の配置転換など、環境が変わりストレスを感じやすい時期。ストレスにより夜の睡眠の質が低下し、その反動が昼の眠気にあらわれているという可能性もあります。
夜の睡眠の質を上げるとともに、昼間の眠気対策には、こうしたことを取り入れましょう。

眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

1)リズム運動をする

一定のリズムをきざむと、脳を覚醒させるホルモンの「セロトニン」が分泌されます。眠気を感じたら、階段を上り下りする、近くを散歩する、ガムをかむなど、体がリズムを感じられる動きを取り入れましょう。次第に、脳がクリアになっていきます。

2)手首のツボを押す

手首の内側にある太い横ジワの中央から、指3本分ヒジ寄りに「内関」というツボがあります。強めに刺激することで、内臓機能を活性化、感覚系機能の興奮を促す作用があるそう。眠気を感じたら、強めに押しましょう。会社や学校に向かう通勤時間、ランチの後などに押しておくと、眠気対策にもなります。

3)ストレッチをする

脳へ送られる血液の量が減ると、眠くなります。睡魔が襲ってきたら、脳が血液不足のサイン。体を大きく伸ばすストレッチをして、全身の血液循環を促しましょう。トイレに行くたびにストレッチするなどを習慣にしておくと、日中の集中力がキープできます。

4)昼寝する前にコーヒーを飲む

眠気対策として手軽に用いられるのがコーヒー。カフェインの覚醒作用を利用するなら、取り入れ方にもちょっと工夫を。カフェインを摂取してから、効果が現れるまで30分程度かかります。あまりに眠い場合は、まずコーヒーを飲んでから20分間くらい昼寝をすると、起きたときカフェインの覚醒効果が働いてスッキリ起きられます。

5)ビタミンB1を含む食品を摂る

春は、体の新陳代謝が活発になり、特にエネルギーが必要になる時期。体へのエネルギー補給が優先され、脳への血液が不足し、眠くなるということも。ビタミンB1は、体内でエネルギーを生み出すのに必要な栄養素です。玄米、豚肉、豆類に豊富。玄米を朝食に食べて、ランチは豚肉料理、デスクにはおやつ用にナッツを忍ばせておけば、コンスタントにビタミンB1が補給できます。

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知らずに食べている『遺伝子組み換え食品』その危険性からあなたを守る方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

研究技術の進化により生まれた遺伝子組み換え食品。安全性が問題視される遺伝子組み換え食品の背景と、危険性から守る方法をまとめました。

知らずに食べている『遺伝子組み換え食品』その危険性からあなたを守る方法

遺伝子組み換え植物を食べた虫が死ぬ

日本人の食卓に欠かせない食品といえば、大豆製品。醤油、味噌、豆腐、納豆など、お世話にならない日はないというほど。昨今では、大豆に含まれる成分「イソフラボン」が女性ホルモン様の作用を持つことで、積極的にとっている女性も多いのではないでしょうか。
そんな大豆製品をスーパーで買うときに目につくのが「遺伝子組み換え食品は使っていません」という表示です。遺伝子組み換え食品のことをくわしく知らなくても、なんとなく不安を感じて、買うのを控えている人も多いようです。そこで、まず遺伝子組み換え食品とは何かについてご紹介します。

遺伝子組み換え食品とは、人が意図的に植物の遺伝子を組み換えて作り出したもの。
遺伝子の一部を変えることによって、育てやすいような植物を作っています。たとえば、植物に動物の遺伝子を加えることも可能です。つまり、自然界では決して生まれることのない特殊な植物を作っていると考えられます。

遺伝子組み換え製品のメリットは、農薬に耐性を持っていたり、虫を殺す遺伝子組み換え植物を作ることで、農薬の使用量を減らせるということがあります。
例えば、農薬に強い遺伝子組み換え植物は、畑に農薬をまくと雑草だけが枯れ、遺伝子組み換え植物は残ります。また、虫を殺す遺伝子組み換え植物は、虫がその植物を食べると死ぬため、農薬が不要になります。農薬をまかなくていい分、手間が減るので、大量に簡単に植物が育てられ、低価格で販売できます。

ただし、新しく登場した技術のため、長期的に食べ続けた場合どうなるかという研究が不十分です。遺伝子組み換え植物を発明した会社は、安全性をアピールしていますが、そのほかの研究機関が行ったマウスでの実験では、発がん性や内臓への悪影響などが問題視されています。

「遺伝子組み換えでない」と記載があっても含有

現在、日本では出荷用に遺伝子組み換え植物は作られていません。そのため、国産の原料であれば、遺伝子組み換え植物は含まれていないと考えてよさそうです。
しかし、大豆製品が「遺伝子組み換えでない」をアピールするのは、大豆の9割以上が輸入に頼っているからです。さらに、遺伝子組み換え植物の配合が5%以下なら「遺伝子組み換えでない」と表示できるという、あいまいなルールも不安なところです。

さらに気をつけたいのが、知らずに食べている遺伝子組み換え食品。少量であれば表示義務がないので、ラベルに記載もされません。遺伝子組み換え植物が使われている可能性が高いのが、下記の食べ物です。

<遺伝子組み換え植物が使われている可能性が高いもの>

サラダ油、植物油、マヨネーズ、お菓子類、醤油、味噌、納豆、豆腐、コーンシロップ、果糖、ぶどう糖、水飴、醸造酢、みりん風調味料、など。

遺伝子組み換え植物は安いので、加工食品やお弁当、低価格を売りにする居酒屋などでも使われている可能性があります。
また、遺伝子組み換え植物で多いのが、家畜用に大量生産されている大豆とトウモロコシ。肉や卵、牛乳などは、家畜が遺伝子組み換え植物を含む飼料を食べているものも多数あります。ただし、肉や牛乳になった段階では、遺伝子組み換えにより作り出されたタンパク質が食材の中に残っていないため、表示義務がなく、スーパーで判断するのは不可能です。
いまできる安全策としては、できるだけ国産の食材を選び、自宅で調理することだと考えられます。

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寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

なにげなく行っている習慣が、寝つきの悪さの原因に。寝つきが良くなる習慣と合わせてチェックして、睡眠の質を向上させましょう。

寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

寝つきがよく、朝スッキリ起きられる理想の睡眠へ

人生のほぼ1/3は睡眠時間が占めています。それほど、睡眠は大切なものにもかかわらず、日本人のほとんどはしっかり眠れておらず、睡眠不足だそう。そんな私たちにとって、ベッドに入ったらすぐ眠れるほど寝つきが良く、朝すっきり起きられる生活はまさに理想! 仕事にも集中できるし、健康や美容にとっても寝つきの良さは重要です。そこで寝つきが悪くなるNG習慣と、寝つきがよくなる6つの方法をご紹介します。

<寝つきが悪くなるNG習慣>

●昼寝をする

日中、眠気に襲われたとき、たっぷりと昼寝の時間を取ってしまうと、夜に寝つきが悪くなります。昼寝をするなら20〜30分程度にとどめましょう。いつまでも寝てしまわないよう、昼寝をとる前にタイマーをかけて。また、寝る前にコーヒーを飲むと、起きたときシャキッと仕事や作業に入ることができます。
体内時計を乱さないようにするため、昼寝は起床から6時間以上経ってからがよく、食後に眠くなる15時までにとるのがベターです。

●起きる時間がバラバラ

起きる時間がバラバラだと体内時計が乱れ、寝つきが悪くなります。寝不足で週末に寝だめしたい場合は、平日の起床時間からプラス1〜2時間程度に。寝すぎると体内時計が乱れてしまうので、ちょっと朝寝坊くらいにしましょう。

●寝る直前までパソコンやスマホを使用

パソコンやスマホから発するブルーライトは、脳を刺激して覚醒させてしまい、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。寝る1〜2時間前から、パソコンやスマホを使うのは控えて。

●飲酒・喫煙をする

「寝酒」という言葉がありますが、飲酒は寝つきが良くなる気がするだけで、眠りが浅くなり、睡眠の質は低下します。寝る前の儀式のようにアルコールを飲むと「お酒を飲まないと眠れない」という気持ちになり、結局寝つきが悪くなることに。また、喫煙も脳を覚醒させて、寝つきを悪くします。

<寝つきが良くなる6つの方法>

1)寝る前にストレッチをする

大きく伸びをしたり、前屈をしたり、コリ固まった筋肉を伸ばすストレッチは、血流をよくし、体の疲労物質を流します。また、体を伸ばすことでリラックスできて、副交感神経が優位になるので、寝つきがよくなる効果も。

2)湯船に浸かる

寝つきをよくするには、体の「深部体温」が重要です。人は、深部体温が下がる時に、自然と眠くなります。それには、いったん体温を上げると、深部温度が下がりやすくなるのです。寝る2時間ほど前に湯船につかって体を温めておくのがベスト。3時間前だと、体が冷えすぎて逆に寝つきが悪くなります。

3)寝室の照明を暗くする

明るい空間にいると、脳が興奮してしまい、寝つきが悪くなります。寝室は暖色系の照明にして、ホテルの部屋くらいの明るさに設定しましょう。眠る1〜2時間前から暗くすると効果的です。

4)日中に運動する

現代社会では、疲れといっても頭を使って疲れているだけで、体は運動不足で疲れていないことがほとんどです。日中、ウォーキングなどの有酸素運動を30分ほどすると、体が適度に疲れて寝つきがよくなります。

5)朝日を浴びる

朝日を浴びると、脳に「セロトニン」というホルモンが分泌されます。そして夕方になると「メラトニン」という寝つきをスムーズにするホルモンが分泌されます。このメラトニンは、セロトニンを材料にして分泌されるのです。そのため、朝の光を15〜30分ほどしっかり浴びると寝つきがよくなります。

6)寝室の環境を整える

心身ともにリラックスできるように寝室の環境を整えましょう。夏は、25度前後、冬は22度前後、湿度は50〜60%が最適とされています。また、心が穏やかになる音楽を静かに聞いたり、好きな香りのアロマを楽しんだりするなど、気持ち良いと感じる睡眠環境を作りましょう。寝つきがよくなります。

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面倒くさくて先延ばし…ダラダラ習慣を克服する7つの方法

苦手な仕事やめんどくさい家事は、誰もが先延ばししたくなるもの。そんな、ダラダラ習慣を克服するアイディアをまとめました!

面倒くさくて先延ばし…ダラダラ習慣を克服する7つの方法

ダラダラ癖のある人はネットやテレビに要注意

目の前の雑事に追われて、いつの間にか1日が終わってしまったということありませんか? 時間管理の手帳術や、早起きする方法、時短睡眠など、時間を活用することを目的とした著書も売れています。それだけ、ダラダラ習慣を克服したい人が多いという証拠。また「忙しい」という人に限って、ダラダラしている時間が多いという傾向も。特に、際限なく時間が取られてしまうのが、テレビ、ネットサーフィン、SNSなどです。これらのなんとなく時間を消費してダラダラしてしまうことを克服する方法をまとめました。

<ダラダラ習慣を克服する7つの方法>

1)環境を整える

人はまわりの環境に影響されるもの。隣の同僚がよく話しかけてくる環境では、なかなか業務に集中できません。自宅で何かに取り組みたいときは、うっかりダラダラして時間を浪費する、スマホやテレビなどはまわりに置かないように、目的としていることに集中できる環境を作りましょう。

2)理想のスケジュールを書く

1週間分まずは、自分が思い描く理想のスケジュールを書いてみましょう。ノートや手帳に書くことで、自分のやるべきことがクリアになり、集中して取り組むことができます。毎週、月曜日に理想のスケジュールを書いておくと、週単位で予定が立てやすく。なんとなくダラダラして予定が乱れてしまったら、すぐスケジュールを見直して。また、1週間が難しい場合は、1日からでもOK。

3)アプリを活用する

スケジュールやカレンダーアプリを活用しましょう。リマインダー機能を使って予定を入力しておけば、そのつどやるべきことを知らせてくれるので、サッと次の予定にシフトできます。ダラダラ時間を減らすためには、大きな予定だけでなく、身支度、掃除、買い物、ゴミを出すなど、小さな日常のことも入れておきましょう。

4)ダラダラしていない友達を作る

「類は友を呼ぶ」という言葉があるように、自分のまわりには自分と似たタイプの人が集まります。ダラダラしている人には、ダラダラしている人が集まるということ。これを脱却するには、ダラダラしていない友達を作ること。職場や趣味の集まり、近所の人など、ダラダラしていない人に積極的に声をかけて交流を深めましょう。その人の生活スタイルを真似ることで、理想の生活が身につきます。

5)目標を明確にし、小さいステップを確認

漠然と「ああなりたい」と考えていても、ダラダラ考えるだけでなかなか達成できないものです。目標や理想があるなら、それを達成するために自分がどうすればよいか、具体的に考えてみましょう。
たとえば「旅行先で英語をしゃべりたい」という目標なら、「英語の勉強」が必要です。そのためには、「毎日30分勉強する」。そのためには「早起きが必要」かもしれないし「スケジュールを管理してまず時間を確保すること」が必要かもしれません。
あるいはこうした大きな目標がなくても、自分の理想の生活を思い浮かべてみることも有効です。そこから具体化していくと、ダラダラする時間を減らせます。

6)タイマーを活用する

ダラダラを克服するためには、集中力が必要と思っていませんか? しかし、人の集中力は一般的に90分が限界と言われています。つまり何かに集中していても、気持ちがダラッとしてしまう時間は訪れるということ。それなら逆に、1時間につき10分は自由時間にするなど、積極的にダラダラする時間を決めてみては。生活リズムにメリハリがついて、生産性も上がります。

7)5分だけ集中してみる

やりたくない仕事や家事などは、ついつい先延ばしにしてしまうもの。なんとなくダラダラしそうになったら「まず5分間の短い時間だけやってみよう!」とトライしてみて。意外とそのまま集中できたり、やってみたら苦手ではなかったりすることも多いもの。先延ばししたくなったら「試しにやってみる」を取り入れましょう。

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