体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

3~4月の「年度替わり」時期は、新しい環境がストレスになりがち。体が発するサインと、対策をご紹介します。

体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

ストレスを放置すると五月病にも

年度替わりは、人の移動、状況・環境の変化など、一年で一番身の回りで変化が起きる時期です。こうした変化は、良くも悪くも人にとって刺激となり、ストレスになります。
年度末の忙しさによるストレスを持ち越したまま、年度初めの新生活、新しい職場、新しい人間関係、新しい挑戦が始まります。これらの変化へのドキドキ感や緊張感はすべて、体にとって刺激となり、気づかないストレスが蓄積します。
自覚なく疲れてしまいがちで、そのまま放置すると五月病になってしまう危険性もあります。そこで「年度替わりストレス」にうまく対応する秘訣をお教えします。

体が緊張状態ならこんなサインが

こうしたストレスがかかるとき、フル稼働するのが「副腎」です。副腎を上手にケアしながら過ごすことが、この時期を上手に乗り切る秘訣です。
ストレスがかかると、これに対応するため、副腎からストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは、血圧を上げたり、筋肉を緊張させたりして、体をストレスと戦うことができる状態に保ちます。
体がストレスによって緊張状態になっているサインとしては、以下のようなものがあります。

・眠りづらい
・些細なことでイライラする
・肩がこり、手足が冷たくなる
・呼吸が上手くできない、浅くなる
・胃腸の調子が悪い

これらのサインを放置すると、副腎が燃え尽き症候群となる「副腎疲労」の状態となり、それが五月病につながります。そうなる前に副腎をいたわりましょう。
副腎をいたわるには、こんなケアが必要です。

1)副腎が稼働するのに不可欠な、ビタミンCをこまめに摂取する
2)副腎を疲労させる血糖値を乱高下させる、甘いものを控える
3)意識してリラックスに努める

ビタミンCで副腎を元気に

臓器の中で、最もビタミンCを必要としているのは、副腎です。ビタミンCが十分になければ、ホルモンを作り続けることができません。ビタミンCの1日の栄養所要量は100mgですが、これは最低量で、ストレス時にはあっという間に消費されます。
ストレス時には、1回200~500mgに分けて、1日2000~3000mg程度摂取すると効率的です。

また、ストレス時についつい摂取しがちな甘いものは、実は副腎の大敵。食べた後に血糖値が乱高下するので、体の危機を防ぐために副腎はストレスホルモンを分泌します。どうしても食べたいときは、血糖値が上がりにくい食後のデザートを少量とることにしましょう。
また、リラックスすることで副腎はお休みできます。夜のつき合いはほどほどにして、ゆっくりお風呂に入り、目を刺激するスマホは控えて、早めに布団に入るのがオススメです。




最高の休日の過ごし方。たまった疲れを1日で解消する疲労回復テクニック

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

休んだはずなのに、疲れが取れない……。そう感じるとしたら、まちがった休日の過ごし方が原因かもしれません。1日で疲労を解消できる、最高の休日の過ごし方のコツをご紹介します。

最高の休日の過ごし方。たまった疲れを1日で解消する疲労回復テクニック

体力的な疲れより精神的な疲れがたまりがちに

「最高の休日」というと、どんなイメージでしょうか? 昼間はショッピング、夜は友達とおしゃべりしながら遅くまでのディナー。確かに楽しそうですが「疲れが取れるか」に重点をおいて考えると、正解ではありません。もしかしたら、より疲労を蓄積させている可能性もあります。

本来、疲れは夜しっかり眠れば、翌朝には回復しているもの。しかし、疲れが取れずに引きずってしまうのは、休みの過ごし方に問題があるかも。
その理由のひとつにインターネットの普及があります。どこにいても仕事ができるようになったという便利さの裏側で、仕事とプライベートのオンオフがはっきりしなくなったという弊害も。特に昨今は、体よりも精神的な疲労をためている人が多数。そして多くのストレスは、職場を含め、人間関係によるものです。それなのにSNSの普及もあり、人間関係のストレスから休日も逃れられません。そこで、1日で疲労を取り除くことを目的とした、最高の休日の過ごし方をこちらでご紹介します。

疲れを1日で解消する最高の休日の過ごし方

○予定を入れない

気のおけない友人と会うことは、とても楽しいもの。でも、何を着て行こうか迷ったり、約束に遅れないように準備したりと、気忙しくなりがち。また、友人との情報交換は有益な情報も入りますが、同時にネガティブな情報ももらう可能性があります。本当に疲れた時は、休日に予定をまったく入れず、自分の本能に従って行動してみて。平日は、ほとんどが自分の気持ちを優先できずに過ごしている分、休日は好きなことを好きな時間にしてみましょう。

○仕事のメールやSNSは見ない

スマホでどこでもメールやSNSを見ることができる現代。便利なようで、実は精神的なストレスにも。仕事とプライベートのオンオフをきっちりつけるためにも、休日は仕事のメールやSNSをできるだけ見ないようにしましょう。どうしてもクセで見てしまう人は、スマホのトップ画面にあるアイコンを休日だけは、一番うしろの位置に移動させるなどして、視野に入らないように工夫をしましょう。

○瞑想をする

瞑想というと、なんだか難しく感じられるかもしれませんが、実はどこでもできる簡単なストレス解消法です。ほんの短時間、目を閉じて、呼吸を整えることで脳の疲労が取れると、アメリカの企業でも積極的に取り入れられています。できれば体を締め付けないラフな服装で、静かな部屋にあぐらなどのラクな姿勢で座ります。背筋を伸ばして、鼻から息を吸い、鼻から吐くのを繰り返しましょう。1分間でよいので、できるだけ何も考えず今に集中することが大切です。心地よければそのまま、数分間続けて。他人と比べず、自分の内面と向き合うこの数分で、脳がスッキリします。平日も行うとベストですが、余裕がない人は休日だけでも瞑想を取り入れて。

○昼寝をする

体力的にも精神的にも疲れている人は、休日に睡眠時間を補給して体と脳を癒やしましょう。ただし朝、目覚ましをかけずに昼間で寝てしまうと、睡眠サイクルが乱れて、月曜日に体がだるくなってしまいます。休日に睡眠を取る場合には、平日の起床時間+1〜2時間程度にし、足りなければ昼寝をプラスして。いつもの睡眠サイクルを壊すことなく、睡眠時間を補給することができます。

○散歩をする

デスクワークの人は、ほとんどが運動不足。筋肉が衰えて、血流が悪くなり体に疲労が溜まりやすくなっています。スポーツが好きな人は激しい運動をしてもかまいませんが、やりすぎは禁物。体力を使う分、疲労もたまります。かなり疲れている時は、激しい運動は避けて、軽い散歩などで体を動かし血流を促して。ただし、やらなければいけないというルールを設けず、気が向いたら散歩するくらいにして、休日は気の向くままに過ごしましょう。

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疲れに効くのはどれ?スポーツドリンク・栄養ドリンク・エナジードリンク

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「なんだか今日は疲れている」そんな時に助かるのが、手軽に購入できる栄養補給系ドリンク。でも、どのドリンクを選べばいいの? その質問にお答えします!

「医薬品」と「清涼飲料水」に分かれる

寝不足や多忙などで、日頃の疲れがなかなか取れないとき、ありますよね。それでも、仕事や家事はこなさなきゃいけない。そんなとき手が伸びるのは、コンビニやドラッグストアで売られている、栄養補給系ドリンクです。これには、栄養ドリンク、エナジードリンク、スポーツドリンクといろいろな種類が。疲れに効くにはどれを選べば良いのでしょうか? まずは、それぞれの特徴をご紹介します。

疲れに効くのはどれ?スポーツドリンク・栄養ドリンク・エナジードリンク

○ 栄養ドリンク

栄養ドリンクは「医薬品」または「医薬部外品」です。これらは、配合されている有効成分を表示することができるほか、「滋養強壮」などの効果効能を表示できます。そのため、コンビニでも特設コーナーに設置され、そのほかのドリンクと区別されて販売されます。「リポビタンD」や「ユンケル」など、茶色い小さな瓶や、「ウコンの力」などの小さなアルミ缶も特徴のひとつ。値段も数百円から千円を超えるものまで、幅広くラインナップされています。

○ エナジードリンク

ジュースなどと同じ「清涼飲料水」に分類されます。こちらは、有効成分や「栄養補給」といった効能や効果を表示することができません。何が含まれているか確認するためには、内容量の部分を見る必要があります。「レッドブル」や「モンスター」も栄養ドリンクのようなイメージで販売されていますが、実際は「清涼飲料水」のため、一般的なジュースやコーヒーなどと同じ場所で販売されます。おしゃれなイメージも強く、若い人に人気ですが、かなり強いカフェインと糖分を含んでいるので、飲みすぎには注意が必要。カフェインの強い作用からエナジードリンクの依存に陥る人も出てきています。カフェインは日本国内で規制されていませんが、海外では年齢制限を設けているところも。大人でも毎日飲むのは避けたいところです。

○ スポーツドリンク

エナジードリンクと同じ「清涼飲料水」に分類されます。スポーツドリンクは、運動などで体内から失われた水分やミネラルを効率よく補給するための飲み物です。水のようにゴクゴク飲めて、体に吸収されやすいのも特徴。糖分が多く含まれているので、水の代わりに常飲するのは避けて、運動をする前後に取り入れるのがおすすめです。

こんな目的別に使い分けを

このように、それぞれのドリンクには特徴が。そのため「疲労回復」を目的として飲むなら、栄養ドリンクがおすすめ。カフェインレスで寝る前に飲むタイプと、カフェイン入りの朝に飲むタイプがあります。ただの眠気覚ましなら、エナジードリンクでもOKです。スポーツドリンクは運動時にとりましょう。忙しいと疲労はたまりがちですが、できればドリンクだけに頼らず、食事と休養をしっかりとるように心がけましょう。

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仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】ピースマインド・イープ 山田悦子

自分のために三割のエネルギーを残そう

「あなたのストレス発散方法は、何ですか?」こう聞かれてあなたは何と答えるでしょうか。

適度なストレスは人間の成長に必要なものである、とは、ストレスの発見者であるカナダ人生理学者のセリエ博士が言っていますが、毎日の生活の中で感じるストレスは、ひとりひとり違います。その人の置かれている環境や、その人の性格も大きく影響してきますので、同じ刺激を受けても、ストレスになる人、ならない人がいます。またストレスの反応も、肩コリ、頭痛、動悸、高血圧、不眠などなど、人によって現れる症状はいろいろです。誰でも、過度なストレスを受け、ストレスを貯め込んでしまうと、身体症状となって現れ、生活に支障がでてきます。ストレスと上手につきあっていくためには、まず自分自身でストレスをストレスと認識することが大切です。そして、ストレスを貯め込まないために、自分なりの効果的なストレス発散方法を身につけておきましょう。

自分にとってのストレスを知る

まず、ストレスをストレスだと認識するために、自分の性格を知っておくということは大切なことです。普段から自分の性格を理解しておくとよいでしょう。性格テストなどを利用して、自分の性格を客観的にみつめておくことをお勧めします。

  • ・ 自分がどういう傾向の考え方をする人間なのか
  • ・ どんな環境下でストレスがかかりやすいのか
  • ・ どういうタイプの人と相性がよいのか悪いのか
  • ・ どういうタイプの人と仕事のパートナーを組むと自分の性格が生かされるのか 等

オリジナル・プチ発散法のススメ

今ストレスを感じている自分がいるなら、次はそれを自分にあった方法で、上手に発散していくことを考えます。仕事中なら、「ティータイムをとる」「身体のストレッチをする」「外気に触れ深呼吸をする」など、席を離れリフレッシュする時間をあえてつくってみるなどなど。会社帰りに、友達を誘って「カラオケ」に行き、思いっきり声を上げて歌うことですっきりする人、酒場で同僚に愚痴を聞いてもらうことで楽になる人もいれば、逆に一人静かに瞑想して過ごすことがいいという人もいるでしょう。

仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

休みの日はとっておきの三割で

休日を利用してストレス発散効果を図ることも大切です。徳永雄一郎先生(不知火病院医院長)は、体調を悪くして受診した多くの人は、休日にストレスを発散しようと思っても「ストレスを発散するエネルギーさえ残っていない」という現状だったことから、「自分のエネルギーの七割を仕事に使い、三割は休日のために使う」ことを強く勧めています。

人員削減など一人に対する労働の負担が増加している現状では、なかなか簡単なことではないかもしれませんが、三割の余裕を自分のために残しておくことを意識してみてください。そして、休日の使い方も、周りの流行に動かされるのではなく、自分で考え、自分にあった過ごし方を選びましょう。

これから休暇を取られる方もいらっしゃるかと思いますが、自分なりのいい時間を過ごし、リフレッシュできますようにと願います。

参考:徳永雄一郎『働きすぎのあなたへ ―新ストレス処方箋―』海鳥社、2002年

※この記事は2010年8月に配信された記事です

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

あなたはどのような思考のクセがありますか?

自分の「思考のクセ」について考えたことはありますか?ストレスの原因は様々ですが、「思考のクセ」がストレス源になっている場合があります。合理的に考えられなくなると、ストレスを溜めてしまうことが多いようです。「ネガティブな思考は、性格だから変えられない・・・」とあきらめてしまわずに、まずは自分のクセを発見していきましょう。

1.全か無か

物事を何でも極端に、白か黒のどちらかに分けてとらえ、一つミスがあればすべて失敗してしまっていると思っていませんか?自分に対しても人に対しても足りない部分に目が向いているために、いつまでたっても満足が得られません。

「完全に失敗だ」「ぜんぜんダメだ」「全くうまく行かない」と考えてしまったら、失敗したことより、その状況でもうまくいった部分に目を向けてみましょう。「これだけできている」と自分を認めてから、うまく行かなかったことを今後の課題としてとらえていきましょう。

2.一般化のしすぎ

たまたまよくないことが起きると、いつもそうなると感じてしまい、それにこだわっていつまでもクヨクヨしてしまうことはありませんか?悪い出来事を必要以上に大きいこととして受けとめるため、ネガティブな感情も必要以上に大きくしてしまうようです。

「いつもうまく行かない」と思ってしまったら、本当にいつもうまく行かないのか、立ち止まって考えて見ましょう。過去にはうまくいったことも沢山あったはずです。よくない出来事だけを大げさにとらえるのではなく、「いつもそうとは限らない」「よいこともある」と唱えてみましょう。

3.こころのフィルター

よくない事実にばかりこだわる結果、その他のよい事実がみえなくなってしまうことはありませんか?何事もネガティブにとらえるため、自分には不幸しか起きないと感じて、つい憂鬱な気分に陥りやすくなってしまいます。

「いいことなんてまったくない」「私は不幸だ」と思ったら、ネガティブに偏った関心にとらわれずに、現実の出来事を公平に、そして客観的にとらえていきましょう。悪いことばかりではありません。「不幸なできごとばかりに気をとられすぎなのかもしれない」と振り返ってみましょう。

4.マイナス思考

良いことや自分の成果を過小評価したり、無視してしまうことはありませんか?マイナス思考になっていると、何でもないことや良い出来事まで、悪い出来事にすり替え、すべて否定的に考えてしまうのです。

「こんなの、たいしたことない」「まぐれだから」と考えそうになったら、自分の努力を素直に評価し、よいできごとを積極的に認めて、肯定的に受け入れてみましょう。もっと素直に自分の成果を喜びましょう。「がんばってるじゃない」「うまくできてうれしい」など、声に出して言ってみませんか?

5.先読みのしすぎ

相手が自分を嫌っているのではないか、悪く思っているのではないかと勝手に思い込み、相手を遠ざけてしまうことはありませんか?相手の気持ちの先読みをしてしまうと、相手がどう見ているのか、その評価ばかり気にしてしまいます。「きっと相手は~と考えてるに違いない」「~と思われているのでは・・」と不安になったら、一旦その思考をストップして、自分に対して肯定的に考えるようにしてみましょう。「相手が~と考えているかどうかはわからない」「(もし相手が自分を悪く思おうと)自分には自分のよさがある」など、自分を評価する基準を自分に戻してみましょう。

あなたはどんな思考のクセを持っているでしょうか。自分が陥りがちな思考のクセを知っておくと、いざというときのストレスコントロールに役立ちます。同じ出来事に遭遇しても、とらえかたは人それぞれ。自分を責めて、苦しくさせてしまうのではなく、自分を成長させるための出来事ととらえられるようになるると良いですね。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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SNSにはまりやすい女性との付き合い方。トラブル回避法とは?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

手軽に友人・知人と連絡が取りやすいSNS。一方で手軽さゆえのトラブルも発生。その予防法をご紹介します。

表情が見えないスマホは誤解・不安がふくらむ……

ママ友同士のLINEいじめや、フェイスブックの“いいね!”合戦……。便利で楽しい反面、面倒やトラブルも多いのがスマホづきあい。マナー講師の諏内えみ先生は「電話なら声の調子で察することができますが、スマホの文字だけだと、表情が見えず心が通じにくいから注意が必要」と警鐘を鳴らします。また、ネット依存の専門医・墨岡孝先生によると、女性は井戸端会議のようにたわいもない話を延々とすることで、人とのつながりを感じたり、情報を収集する特徴があるそう。スマホゲーム依存は男性が多いですが、SNSにハマりやすいのは、実は女性。そこで起こる“めんどくさい”の解決法を教えます!

SNSにはまりやすい女性との付き合い方。トラブル回避法とは?

スマホでの人間関係をスッキリするコツ

1)鳴り止まないLINE

ママ友たちから送られてくる、時間無制限の鳴り止まないLINE。ダラダラとしつこい相手には「あと10分くらいで出かけるので、ごめんなさいね」と、できるだけ早い段階でさりげなく制限時間を伝えて。“いつまでもつき合ってくれる人”と思わせず、区切りを設けましょう。わずらわしいグループLINEは、一時的に通知オフできる設定も。

2)既読スルー

不安・トラブルの火種となるのが、既読スルー。便利なようで最もトラブルにつながりやすい機能です。既読スルーしてしまったら「突然義母から連絡がきて」「夫が急に早く帰るって言うから」など、「それは仕方ないね」と相手も納得する理由をつけて早めに謝罪を。「忘れてた」と言ったり、何事もなかったように返事をすると、相手が反感を持ちトラブルの元に。

3)ケンカ・仲間割れ

文字だけの表現から誤解が生まれやすいSNS。小さなコメントにイラっとしたり、嫌な気持ちになったり、ケンカや仲間割れが発生。デジタル文字やスタンプだけだと感情が読めず、ケンカや仲間割れがどんどん悪化します。やりとりで「気まずい空気」を察知したら、電話をかけてアナログに対話するのが一番。声のトーンや言葉を聞くだけで、お互いの誤解を解けて、トラブルが小さなうちに収まります。

4)悪口・仲間はずれ

本人に聞こえないところでくり返される悪口大会。誰かが悪口を言っても、具体的なコメントを避けて「そうだったのね」と相づちだけに。否定も肯定もしないのが、めんどうに巻き込まれないコツです。その上で、「そういえば○○の件だけど」と、話題をさりげなくかえるなどして、大人の対応を。

5)グループトラブル

SNSが原因で仲良しグループにヒビが。他人の投稿でバレる裏切り行為、グループLINEでの無視。このようなときは文句を言いたくても、あれこれ問いつめるのは逆効果です。もしかしたら相手が誘いづらい、トークしづらい理由があったのかも。「なんで私だけ誘われないの?」と悲観的にならず、自分の言動を振り返ってみて。SNS上だけでなく、次に会ったときも気遣いを持って接しましょう。

6)嫉妬・落ち込み

Facebookで他人の生活をうらやましく思って嫉妬したり、自分と比べ落ち込んだり……。ムダに心を振り回されている人がたくさん! SNSヘの投稿は、人によっては、自慢話に聞こえがちです。内容を大げさにとらえすぎず、SNSチェックを少し控えてみて。特に夜遅くは、深刻に考えやすく不安が大きくなるので、22時以降は“SNS断ち”をしましょう。

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