体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。 治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

3~4月の「年度替わり」時期は、新しい環境がストレスになりがち。体が発するサインと、対策をご紹介します。

体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

ストレスを放置すると五月病にも

年度替わりは、人の移動、状況・環境の変化など、一年で一番身の回りで変化が起きる時期です。こうした変化は、良くも悪くも人にとって刺激となり、ストレスになります。
年度末の忙しさによるストレスを持ち越したまま、年度初めの新生活、新しい職場、新しい人間関係、新しい挑戦が始まります。これらの変化へのドキドキ感や緊張感はすべて、体にとって刺激となり、気づかないストレスが蓄積します。
自覚なく疲れてしまいがちで、そのまま放置すると五月病になってしまう危険性もあります。そこで「年度替わりストレス」にうまく対応する秘訣をお教えします。

体が緊張状態ならこんなサインが

こうしたストレスがかかるとき、フル稼働するのが「副腎」です。副腎を上手にケアしながら過ごすことが、この時期を上手に乗り切る秘訣です。
ストレスがかかると、これに対応するため、副腎からストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは、血圧を上げたり、筋肉を緊張させたりして、体をストレスと戦うことができる状態に保ちます。
体がストレスによって緊張状態になっているサインとしては、以下のようなものがあります。

・眠りづらい
・些細なことでイライラする
・肩がこり、手足が冷たくなる
・呼吸が上手くできない、浅くなる
・胃腸の調子が悪い

これらのサインを放置すると、副腎が燃え尽き症候群となる「副腎疲労」の状態となり、それが五月病につながります。そうなる前に副腎をいたわりましょう。
副腎をいたわるには、こんなケアが必要です。

1)副腎が稼働するのに不可欠な、ビタミンCをこまめに摂取する
2)副腎を疲労させる血糖値を乱高下させる、甘いものを控える
3)意識してリラックスに努める

ビタミンCで副腎を元気に

臓器の中で、最もビタミンCを必要としているのは、副腎です。ビタミンCが十分になければ、ホルモンを作り続けることができません。ビタミンCの1日の栄養所要量は100mgですが、これは最低量で、ストレス時にはあっという間に消費されます。
ストレス時には、1回200~500mgに分けて、1日2000~3000mg程度摂取すると効率的です。

また、ストレス時についつい摂取しがちな甘いものは、実は副腎の大敵。食べた後に血糖値が乱高下するので、体の危機を防ぐために副腎はストレスホルモンを分泌します。どうしても食べたいときは、血糖値が上がりにくい食後のデザートを少量とることにしましょう。
また、リラックスすることで副腎はお休みできます。夜のつき合いはほどほどにして、ゆっくりお風呂に入り、目を刺激するスマホは控えて、早めに布団に入るのがオススメです。




ストレスやイライラには『ハーブティー』!あなどれないハーブの効能

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

フレッシュ・ハーブは、心を癒す効き目たっぷり!おいしい一杯のお茶でリフレッシュしましょう。

自然の恵みいっぱいのハーブ

「最近、緊張したり、イライラすることが多いな。疲れがたまっているみたい…」
そんなふうに感じる日は、気分転換に友達と遊びに出かけようという元気もなかなか出ないもの。ストレスをためて体調をくずす前に、ハーブの力で元気になりませんか?

ハーブとは、西洋の人々の間で古くから受け継がれてきた、暮らしに役立つ植物のこと。体の調子を整えたり、心をリラックスさせたり、料理の風味づけをするなどさまざまな目的で使われる植物です。調理に使われるものではミントやセージ、バジルなどがよく知られています。
これらのハーブは、その色や形、香りから「気」を放ち、人の心とからだを癒すといわれています。このような効用を活かした療法のひとつが、女性のあいだですっかりおなじみとなったアロマテラピー(芳香療法)です。
アロマテラピーでは、ハーブ類から抽出したエッセンシャルオイルをリラクゼーションなどに活用します。ティッシュやハンカチにオイルを数滴染み込ませてその香りを楽しんだり、アロマキャンドルで香りを部屋中に広げたり。お風呂タイムにアロマオイルを数滴お湯に垂らすと、よりリラックスして入浴を楽しむことができます。

ストレスやイライラに『ハーブティー』を!あなどれないハーブの効能

さまざまなハーブの効能

それでは、さまざまな種類のハーブとその効能を紹介しましょう。

◆食用として使用した場合、期待できる効果

・頭が痛い=サフラン
・ストレス、気分がふさぐ、眼精疲労=カモミール、ローズマリー、セージ、タイム
・口臭、口内炎などが気になる=バジル、クローブ
・よく眠れない=カモミール、サフラン
・下痢ぎみ=シナモン、セージ

◆アロマテラピーで期待できる効果

・気分を安定させたり、痛みを和らげる=ラベンダー
・リラックス、消化を促す=レモングラス
・頭をスッキリとさせたいとき、風邪の季節に=タイム
・緊張、不安を和らげる=レモンベルガモット
・不安や緊張、消化不良、月経時の不快症状に=カモミール

ハーブ療法はヨーロッパで広まったものですが、日本でも伝統的に健康増進効果のある植物を暮らしに活用してきました。ここではお茶にするといい野草・薬草を紹介しましょう。

◆日本の伝統的なハーブ

・カキ
生葉20gを600mlの水で半量まで煎じて飲みます。血圧が高い方におすすめ。
・クコ
若々しさを保ちたい人たちの間で珍重されてきました。乾燥させたクコの実でクコ酒を作ったり、料理にそのまま使用します。長期使用で肌がつやつやし、疲れにくくなります。
・ビワ
古くからビワ葉は民間療法として用いられてきました。乾燥させた葉5~10gを600mlの水に入れて半量まで煮詰め、ハチミツで甘味をつけます。せき止めや下痢、むくみ、風邪などにいいといわれます。
・オオバコ
種子は、便秘解消やダイエットなどに利用されています。煎じて飲めば目にもいいのだとか。
・ドクダミ
ドクダミは10種の健康パワーがあるとされ、漢方では「十薬」と呼ばれます。解毒作用、緩下・抗菌・利尿作用などがあり、先人たちは健康づくりにドクダミを活用してきました。

フレッシュ・ハーブティーのおいしいいれ方

これまでハーブの底力を紹介してきましたが、最後に代表的なハーブの用い方「ハーブティー」のいれ方を紹介します。ハーブティの材料にはドライハーブとフレッシュハーブがありますが、香りを楽しむならフレッシュハーブがおすすめ。そこでフレッシュハーブティの淹れ方を紹介します。使用するティーポットやカップは、温めておくのがポイントです!

ハーブは、好きなハーブを一種類選んでも、いくつかのものをブレンドしてもOK。葉っぱは適当な大きさにちぎって使用します。
1、ティーポットに熱湯を入れ、約30秒ほどさます。
2、ティーポットにハーブを入れる(お好みですが、1人分ティースプーン3杯(3~15g)くらいを目安にどうぞ)。
3、ハーブを入れたらすぐに蓋をして、3~5分蒸らす。抽出時間はどうぞお好みで。

いかがでしたか? 「たかがお茶」とあなどるなかれ! フレッシュ・ハーブティーは、明日への活力とヘルシーな効き目の両方をプレゼントしてくれます。さまざまなハーブを使い分けると、さらに楽しさが広がりますよ。

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年12月に配信された記事です

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疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

(編集・制作 (株)法研

アミノ酸がからだに作用するしくみとは?スポーツドリンクなどに入っているアミノ酸には運動効率を上げる作用が。あなたもためしてみませんか?

体はアミノ酸でできている

トップアスリートなど、多くのスポーツ選手が常飲しているアミノ酸入りドリンク。アミノ酸系飲料として市販されているので私たちにもおなじみですね。

アミノ酸には、筋力、持久力を高め、運動効率をアップしてくれる作用があります。スポーツ選手にとっては身体能力を向上させてくれる、うれしいパートナーでもあるわけです。あなたもこれにならって、運動するときなどにとり入れてみませんか。まず、アミノ酸がからだに作用するしくみをお話ししましょう。

疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

私たちの体の細胞を構成するもののうち、水分に次いで多いのがたんぱく質。たんぱく質だけで体内の20%を占めています。そしてたんぱく質は20種類のアミノ酸が数百~千個以上連なったかたちで作られています。

このアミノ酸の種類は全部で20種類、そのうち9種類は体内で合成されず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」です。

激しい運動をすると、筋肉を構成しているたんぱく質が分解され、その中のアミノ酸がエネルギーとして使われます。このアミノ酸を外から補給して筋肉の働きをスムーズにしようというのが、アミノ酸入り飲料やサプリメントの目的です。

筋肉に効くアミノ酸、BCAA

アミノ酸のひとつ、BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉で代謝されるアミノ酸。ほとんどのスポーツドリンクはこれをふくんでいます。アミノ酸の多くは体内に吸収されると肝臓に行きますが、BCAAは直接筋肉に運ばれます。

BCAAが筋肉に到達すると、スポーツの動きによって筋肉で分解されるたんぱく質の量を減らすことができます。同時にエネルギーも供給されるので、スタミナもより長く持続します。

また、BCAAは必須アミノ酸であるため、本来体内で合成できないものですが、こうしてドリンクやサプリメントのかたちでとることによって、手軽に摂取することができるのです。

疲労回復にも高い効果

BCAAのもう一つの働きは、運動による疲労を抑えること。激しい運動や長時間の運動では筋肉の中に乳酸ができますが、BCAAはこの発生を抑制してくれます。

そしてそれとは別にメンタル面での疲労も抑えてくれるのがBCAAのすぐれたところ。疲労の原因物質であるセロトニンは、脳内で別のアミノ酸、トリプトファンが変換してできますが、BCAAは、このトリプロファンが脳内に入るのを防いでくれるのです。

アミノ酸飲料の摂り方は、運動をするすこし前やその途中で摂るといいでしょう。甘味料が多いものは糖分の摂りすぎになるのでご注意。

アミノ酸を習慣にして運動していると、テニスの腕前が上がったり、ジムの成果が上がったりと、もしかしたら思わぬ効果が期待できるかもしれません。興味のある人は一度、トライしてみてはいかがでしょう。

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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寝起きのダルさを解消!疲労をためない体をつくるちょっとした工夫

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

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(編集・制作 (株)法研

疲労回復ワンポイント・アドバイス。肉体疲労の回復のために、日常的に無理なく続けられる正しい姿勢と軽い運動のワンポイント・アドバイス。

朝には、もやっとした疲労感をすっきり解消しましょう

朝、起きたときに、なんとなくだるいのは、脳の覚醒レベルが低い状態になっているからです。リズム運動でこうした状態をスッキリさせましょう。
自分で一定のリズムをつくりながら、腹式呼吸やウォーキングなど特定パターンの運動をくりかえすことがポイントです。朝、目覚めたら、まず、ベッドのなかで腹式呼吸を行い、脳や全身の筋肉に新鮮な酸素を十分に送り届けてあげましょう。さらに出勤時には、自分でリズムをとりながら歩いてみましょう。

寝ても疲れがとれないのは『脳疲労』かも? ストレス度チェック

[腹式呼吸のやり方]

おへそのあたりに手を当て、おなかがふくらんだり、へこんだりするのを意識しながら行う呼吸法です。息を吸いこむときにはお腹を膨らませ、吐き出すときにはへこませます。息を吐くときに腹筋を十分に使って完全に吐ききれば、吸うときには自然に空気が入ってきます。「吐く」は10秒、「吸う」は5秒が目安で、これを10〜15回、約3分間続けると、脳の覚醒レベルがぐんと上がるだけでなく、全身に新鮮な酸素が送り込まれます。

昼のオフィスでは正しい姿勢を保ちましょう

肩こりや腰まわりのだるさは、悪い姿勢が原因になっていることが多いので、正しい姿勢を保つことを心がけましょう。背筋を伸ばした姿勢は、最初は疲れやすくても、習慣になればいかに楽で、疲れにくいことが実感できます。

[デスクワークの正しい姿勢]

椅子に座るときは、お尻を背もたれに密着させて深く腰かけ、軽くあごを引き、背筋を伸ばしましょう。ひざの位置は、お尻よりもやや低くなるようにし、おなかは引っ込め気味にします。また、20〜30分に1度は立ち上がり、肩を回したり、腰を動かしたりして血行を促進しましょう。

昼の移動時には、腰のまわりの筋肉を使いましょう

正しい姿勢を維持するための要になっているのは、骨盤周辺にある深部の筋肉です。この筋肉をしっかり働かせる習慣が身につくと、正しい姿勢が維持でき、疲れにくくなります。そのためには、日ごろからよく歩くことが大切です。また、階段を昇るのも、太ももを持ち上げる動作が骨盤周辺の筋肉を働かせるため、かなり効果的です。

[少し大股でウォーキング]

ウォーキングは全身の血行を促進します。速く歩く必要はないので、ゆっくりと歩きましょう。ふだんよりもやや歩幅を広めに(靴のサイズ1足分)とると、骨盤周辺の筋肉がより多く使われ、姿勢の矯正にプラスに作用します。

夜には入浴と軽い体操で体をいたわりましょう

入浴は、全身の血行をよくすることで、疲労回復をもたらしてくれます。また、体温を上げることで、体内のストレスが緩和されることが最近の研究で明らかになっています。

[腰の重みをとる体操]

あお向けに寝て、ひざを立てた状態から両膝をつけたまま、背中を床から離さないようにし、ゆったりとひざを片側に倒していきます。息を吐きながら、腰が気持ちよく伸びるところまで倒します。左右各3〜5回が目安ですが、腰に痛みを感じる側は、行わないようにしてください。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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肩こり・腰痛の根本的な原因はどこにある? 疲れにくい体になるコツ

ノーイメージ

【お話を伺った人】石井 直方先生

東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授 1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターア…

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(編集・制作 (株)法研

体を動かして疲労回復を促進しよう!慢性的な肉体疲労に悩まされている現代人。休息だけでは解消されない肉体疲労の回復のカギとは。

血行促進で疲労物質とサヨナラ

運動や肉体労働で体を動かした後だけでなく、1日中オフィスワークをしていた日にも、筋肉の疲労を感じることはよくあります。筋肉疲労はどんなメカニズムで起こるのでしょうか。

筋肉は内臓と同じく、体内のエネルギーを使って働きます。その結果、排泄されるのが代謝産物、すなわち乳酸などの疲労物質です。運動をしたときだけでなく、パソコン作業などで同じ姿勢を続けたときでも、筋肉は働いているので疲労物質はたまっていきます。

たまった疲労物質は、筋肉を休ませれば血流に乗って除去されていきます。しかし、同じ姿勢を続けてこりが生じているような人は、血行不良になっているため、この除去がうまくいかない。“ゴミを出したのに、回収車が来ない状態”に陥っているのです。

現代人の肉体疲労の多くはこうした“ゴミの未回収”によるものです。ゴミを回収させるためには、軽い運動で筋肉を動かすのが最も効果的です。血流が改善されてゴミ(疲労物質)の回収がスムーズに行われるようになります。

軽い運動は疲労物質の再利用も可能にする

こりを感じたら、その周辺の筋肉をゆっくり、そして十分に動かすることです。たとえば、肩が張ったら、腕を回してみて、筋肉が温かくなったと感じたところでやめます。同じ姿勢を続けて脚が疲れたら、軽くウォーキングをするだけでも有効です。

軽い運動の効果は、別の角度からも解明されています。筋肉を構成している線維には白筋と赤筋がありますが、この赤筋には筋肉の代謝産物(疲労物質)をエネルギー源として再利用する働きがあります。赤筋は軽い運動でよく使う筋肉であるため、軽い運動をすれば、ゴミの再利用で効率よく疲労物質を除去できるというわけです。

よい姿勢が身につけば疲れにくくなる

肉体疲労の訴えで、最も多いのは首や肩、腰まわりのだるさなどです。こうした症状の根本の原因は姿勢にあるのです。

体は重力の垂線に対して傾いているので、姿勢が悪いと、全身のバランスをとるために、さまざまな筋肉が絶えず緊張状態になります。つまり悪い姿勢は疲れやすいのです。

そこで重要になるのが姿勢の改善ですが、疲れにくい、正しい姿勢のポイントはどこにあるのでしょうか。骨盤の姿勢が悪くなると、それを補正するために胸椎から頸椎にかけての姿勢まで悪くなってしまいます。つまり、正しい姿勢のポイントは骨盤にあるのです。

姿勢の改善法としては、骨盤を支える深部の筋肉を日ごろからよく使うこと。正しい姿勢をとること自体が、その筋肉を働かせる習慣をつけることになります。「歩く」「昇る」という動作も有効です。

姿勢が悪い人は、正しい姿勢を維持すると疲れると錯覚しがちですが、それが身につけば、疲れにくくなります。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年11月に配信された記事です

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焼肉やにんにくで疲労回復…実は逆効果!?栄養たっぷり新スタミナ回復食

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏に欠乏しがちな栄養素を効率よく摂れる「新スタミナ回復食」をご紹介します。

やりすぎ疲労回復食に注意!

焼肉やにんにくでスタミナ補給、お酢をジャーッとかけて疲労回復…。夏バテ解消にこんな食事をしていませんか? しかし体にいいと思っていた食べ物でも、逆に夏バテが倍増することもあると言うのは、管理栄養士の森由香子先生。たとえば焼肉は大事なタンパク質ですが、それだけでは食物繊維やビタミンCが不足します。さらに食べ過ぎると胃の機能が低下したり、腸内悪玉菌が増えて体がダル重に。

焼肉やにんにくで疲労回復…実は逆効果!?栄養たっぷり新スタミナ回復食

また、スタミナ回復のイメージが強いにんにくは、殺菌力の強さが諸刃の剣に。夏バテ状態でたくさんとると、内臓に刺激を与えすぎることにも。生にんにくなら1日1片、加熱したものは2片程度を目安に食べ過ぎないようにしましょう。

そしてお酢は疲労回復に働く一方、強い酸が消化器の負担になり、栄養がうまく吸収できないようになることも。1日大さじ1杯を目安に、かけすぎに注意して。

今回紹介する「新スタミナ食」は、これらの従来の夏バテ解消メニューではないものをご提案。ダルさのモトになる疲労物質を排出する食材をとったり、疲れによって体内で大量消費する成分を補うことで、夏のスタミナが戻ります。また、毎食しっかり炭水化物をとると、すぐエネルギーに変わるのでバテにくくなります。冷房バテや食冷えバテなど、さまざまな夏バテに効く“パーフェクト食”をご紹介します。

これが「新スタミナ回復食」

○ アスパラギン酸が“疲労毒”を排出「もやし炒め」

もやしに豊富な「アスパラギン酸」は、老廃物のアンモニアを排出して、疲労をストップ。火を通しすぎると栄養素が流れ出るため、サッと炒めるのが◎。さらに、わかめの味噌汁と組み合わせると効果がアップ。アスパラギン酸とカリウムは、栄養吸収を互いに助け合う仲良し食材。カリウムたっぷりのわかめ、腸内環境を整える味噌を使ったシンプルな味噌汁を。

○ たっぷり「タウリン」が夏バテ疲労を解消「シーフードマリネ」

魚介には、栄養ドリンクにも入っている「タウリン」がたっぷり。内臓の機能が高まり、スムーズに血液が巡って、よく動ける体に。エビやイカ、タコ、ホタテなどを、疲労物質に働く酢をあわせて、さっぱりマリネに。

○ 最強の組み合わせで夏疲れスピード回復「豚肉じゃが」

「肉じゃが」に豚肉を使うと、疲れをとるおかずに早変わり。豚肉のビタミンB1が、血流をよくする玉ねぎの成分と結びつき、回復スピードがアップ。豚肉のアスパラギン酸とじゃがいものカリウムのタッグも、老廃物排出に効きます。

○ ミネラル不足の体に速攻エネジーチャージ「塩おにぎり」

ダルくて動けないときに、速攻で効くのが塩おにぎり。炭水化物を抜くと、酵素をたくさん消費してお疲れ体に。塩おにぎりはすぐエネルギーに変わるため、動ける体が復活。また、汗で流れたミネラルを補給するために塩をプラス。

○ 亜鉛補給で夏ストレスに勝つ「トマト納豆」

不快な暑さや不眠など、ストレスが長く続くと血中から「亜鉛」が減少して疲れが抜けない体に。スタミナキープには、手軽な納豆で亜鉛を補給するのがおすすめ。ビタミンCを含むトマトと混ぜ、亜鉛を効率よくチャージ。

○ バテた体に効く鉄分をビタミンCがサポート「ゴーヤチャンプルー」

女性に多い鉄分不足は、倦怠感のもと。卵に含まれる鉄分は、単体では吸収されにくい「非ヘム鉄」ですが、ビタミンCと一緒に摂ればスルリと体内へ。ビタミンCが豊富な夏野菜のゴーヤと、卵を合わせてチャンプルーに。

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