体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

3~4月の「年度替わり」時期は、新しい環境がストレスになりがち。体が発するサインと、対策をご紹介します。

体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

ストレスを放置すると五月病にも

年度替わりは、人の移動、状況・環境の変化など、一年で一番身の回りで変化が起きる時期です。こうした変化は、良くも悪くも人にとって刺激となり、ストレスになります。
年度末の忙しさによるストレスを持ち越したまま、年度初めの新生活、新しい職場、新しい人間関係、新しい挑戦が始まります。これらの変化へのドキドキ感や緊張感はすべて、体にとって刺激となり、気づかないストレスが蓄積します。
自覚なく疲れてしまいがちで、そのまま放置すると五月病になってしまう危険性もあります。そこで「年度替わりストレス」にうまく対応する秘訣をお教えします。

体が緊張状態ならこんなサインが

こうしたストレスがかかるとき、フル稼働するのが「副腎」です。副腎を上手にケアしながら過ごすことが、この時期を上手に乗り切る秘訣です。
ストレスがかかると、これに対応するため、副腎からストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは、血圧を上げたり、筋肉を緊張させたりして、体をストレスと戦うことができる状態に保ちます。
体がストレスによって緊張状態になっているサインとしては、以下のようなものがあります。

・眠りづらい
・些細なことでイライラする
・肩がこり、手足が冷たくなる
・呼吸が上手くできない、浅くなる
・胃腸の調子が悪い

これらのサインを放置すると、副腎が燃え尽き症候群となる「副腎疲労」の状態となり、それが五月病につながります。そうなる前に副腎をいたわりましょう。
副腎をいたわるには、こんなケアが必要です。

1)副腎が稼働するのに不可欠な、ビタミンCをこまめに摂取する
2)副腎を疲労させる血糖値を乱高下させる、甘いものを控える
3)意識してリラックスに努める

ビタミンCで副腎を元気に

臓器の中で、最もビタミンCを必要としているのは、副腎です。ビタミンCが十分になければ、ホルモンを作り続けることができません。ビタミンCの1日の栄養所要量は100mgですが、これは最低量で、ストレス時にはあっという間に消費されます。
ストレス時には、1回200~500mgに分けて、1日2000~3000mg程度摂取すると効率的です。

また、ストレス時についつい摂取しがちな甘いものは、実は副腎の大敵。食べた後に血糖値が乱高下するので、体の危機を防ぐために副腎はストレスホルモンを分泌します。どうしても食べたいときは、血糖値が上がりにくい食後のデザートを少量とることにしましょう。
また、リラックスすることで副腎はお休みできます。夜のつき合いはほどほどにして、ゆっくりお風呂に入り、目を刺激するスマホは控えて、早めに布団に入るのがオススメです。




怒りの対処法「アンガーマネジメント」で人間関係を円滑に

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

仕事に家事に多忙な毎日。ちょっとしたことでイライラしていませんか? そんな怒りをコントロールするのが「アンガーマネジメント」。その方法をまとめました。

怒りの対処法「アンガーマネジメント」で人間関係を円滑に

怒りをコントロールしてストレスを減らす

レジで待たされイライラ……、上司に小言をいわれ憤慨……。すぐ怒ってしまったり、怒り出すと止まらないといったことはありませんか? 怒りは自然な感情ですが、激しい気持ちに振り回されて「仕事が手につかない」、「人間関係が悪化」といった支障もでてきます。

そこで、取り入れたいのが「アンガーマネジメント」です。アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールしたり、癒やしたりする方法のこと。1970年代にアメリカで開発された、心理トレーニングがその始まりです。エグゼクティブが取り入れるなどして、日本でも近年急速に広まりました。

「あの時、怒らなければよかった」といった怒りにまつわる後悔や、「小さなことでもイライラしてしまい疲れる」などのストレスも減らすことができます。ただし、怒りの感情をなくしたり、無理に押さえ込んだりすることは不要。怒りの感情自体は悪いことではありません。自分の怒りの感情を理解し、コントロールすることが重要なのです。

アンガーマネジメント流 怒りの対処法

もしイライラしたり、カッとなったりしたら、次のことを取り入れてみましょう。怒りの感情が爆発するのを防ぐことができます。

◯6秒ルールで時間を稼ぐ

アンガーマネジメントの方法として有名なのが「6秒ルール」。怒りの感情のピークは、最初の6秒だとされます。そこで、この6秒をやり過ごすという方法です。怒りを感じたら、自分に「落ち着いて」と問いかけてみたり、手に指で怒りの内容を書くなどして、6秒をやり過ごしましょう。

◯怒りを感じた場所を離れる

強い怒りを感じて、自分の感情がコントロールできないと思ったら、まずその場を離れましょう。物理的に環境を変えることによって、相手を怒鳴り散らすなどの攻撃的な行為を避けることができます。

◯怒りに点数をつける

怒りという感情は目に見えないもの。怒りとひとくくりにするだけでなく、点数をつけて客観視することで、冷静に理解しやすくなります。まったく怒りを感じていない状態を0、絶対に許せないと思うくらいの激しい怒りが10です。怒りの感情が湧き上がった時、点数をつけるクセをつけることによって、自分の怒りの種類やクセを知ることもできます。

◯深呼吸をする

怒りを感じると、体は自律神経の交感神経を優位にします。心拍数を上げて体を攻撃モードにして備えるためです。逆に副交感神経は体をリラックスさせるもの。怒りを感じたら、深呼吸をしましょう。深呼吸すると、副交感神経を優位にする効果が。深呼吸で体をリラックス状態にすれば、怒りがトーンダウンしてくるでしょう。

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ストレスに強い人と弱い人の違い|ストレス耐性を高める6つの要素

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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環境の変化にストレスを感じる人と感じない人がいる

日々、暖かくなってきました。冬から春への季節の移り変わりは、他の季節に比べて特別なものを感じます。それは、卒業や入学、就職や転勤など、多くの人々の環境が変化し、様々な思いが交錯する感慨深い季節であることも大きいかもしれません。

このような春という季節は、自分自身を取り巻く人間関係が変わります。人間関係が変わるという変化をストレスに感じる人も多いのではないでしょうか。しかし、同じような環境変化でも、こうした変化にストレスを感じない人、むしろそれを楽しんでいる人もいます。この違いは何でしょうか。

ストレスへの抵抗力を高める6つの要素

ストレスは、それを感じる人によって影響の受け方が異なります。これはストレス耐性の違いです。ストレス耐性とは、ストレスに対する抵抗力のことをいい、ストレス解消方法の有無や、精神的な支え(社会的支援とも言います)の存在によって変化します。こうしたストレス耐性の違いが、ストレスを感じる人と感じない人の違いなのです。また、ストレス耐性は、人によって違っているだけでなく、同じ人でも、その人が置かれている状況によって、ストレス耐性の大きさを左右することがあります。たとえば、日頃はあまりストレスを感じない人でも、何か大きな失敗をしたあとは、小さなストレスでも影響を受けやすくなるといった場合がありませんか。このようなストレス耐性には、以下のような6つの要素があります。

1.ストレスに気づくか気づかないかという「感知能力」
2.ストレスを作りやすい性格かどうかという「回避能力」
3.ストレスの原因であるストレッサーをなくしたり、弱めたりすることができる「根本の処理能力」
4.ストレス状態に陥ったとき、そのストレスの意味を良い方向に捉え直すことができる「転換能力」
5.ストレスそのものの「経験」
6.ストレスをどのくらいためていられるかという「容量」

これらの要素を強化することがストレス耐性の強化につながります。

ストレスに強い人になるには?

ストレス耐性を強化するために、できるだけ多くのストレス解消方法を持ち、気軽に相談できる存在を持つことが大切です。皆さん自身のストレス耐性を強化するものは何でしょうか。この機会に是非考えてみませんか。こうしたことが、心の健康を維持するためのセルフマネジメントの1つです。環境変化に柔軟に対応して、新しい出会いに心躍る春を楽しみましょう。

※この記事は2008年4月に配信された記事です

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仕事や家事がしんどい、やる気がわかない…心が疲れたときの対処法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

いつもの仕事や家事をやらなければいけないけれど、どうしてもやる気がでない……。それは心の疲れがたまっているサインです。うつ病になる前に、自分に合った心のケアを取り入れましょう。

仕事や家事がしんどい、やる気がわかない…心が疲れたときの対処法

心の疲れはためず、こまめにケアをして

忙しいのに刺激のない毎日、なんだかやる気がでない。そんな時は、誰にだってあるものです。多忙な中でも、その気持ちを放置せず、積極的に心の疲れを取り除きましょう。心の疲れは知らないうちに溜まりがち。こまめにケアしないと、うつ病になってしまうかもしれません。少しのコツで心の疲れがスッととれることもあります。心が疲れた時、試しやすいものから取り入れてみましょう。

<心が疲れたときの10個の対策方法>

1)深呼吸をする

心が疲れている時は、姿勢が猫背になって呼吸が浅くなっています。酸素がしっかり取り込めていないと、知らず知らず考え方もネガティブな方向に。一度、姿勢を正して深呼吸してみましょう。呼吸をゆっくりすることで、自律神経の副交感神経を刺激して、体をリラックスモードにすることができます。大きなストレスを感じた時や、心の疲れを感じた時は、まず深呼吸をしてみてください。

2)自分のための一人の時間を作る

心が疲れている原因は、人間関係にかかわることが多いもの。人と一緒にいると、良くも悪くもいろいろな情報が入ってきて、より疲れてしまいます。心が疲れた時は、1日30分でも自分のための“一人時間”を作って、自分を甘やかしましょう。何も考えずにぼーっとしたり、好きな本に没頭するなど、その日その時に自分がやりたいように、自分のためにその時間を使いましょう。

3)有酸素運動をする

体を動かすと、全身の血流がよくなり、疲労物質も流れやすくなります。酸素をたくさん体に取り入れるので、脳もクリアに。中でも、ウォーキングやランニングなど一定のリズムで行う運動は、脳から幸せホルモンの「セロトニン」が分泌。うつうつとした気分を晴らしてくれます。

4)とにかく眠る

心が疲れているときは、体も疲れているもの。実は、体の疲れが慢性的に溜まっている人は、疲れすぎて自分の疲れに気づかない状態になっている場合もあるのです。まずは、とにかくぐっすり眠ることで体を休めましょう。

5)パソコンやスマホ、テレビから離れる

現在では、どこにいても簡単に最新の情報が手に入るようになりました。その分、新しい情報のチェックで脳は働きっぱなし。それが心の疲れにもつながります。パソコンやスマホ、テレビから離れる時間を1日の中でもうけたり、週末はネット情報を見ないなど、自分なりのルールを作って。

6)甘いものを食べる

シュークリームやチョコレートなど、甘いものを食べると、脳内で「βエンドルフィン」という物質が分泌されます。これは別名“脳内モルヒネ”と言われ、分泌されると幸福感で満たされ、ポジティブな思考になるという効果があるもの。疲れを感じた時は、好きなスイーツを食べて癒やされましょう。質の高いものをじっくり味わうと、より心が満たされて疲れが取れます。ただし食べ過ぎはNG。

7)アロマをたく

香りは鼻の神経を通じて、大脳辺縁系を刺激します。ここは、感情をコントロールする脳の部位でもあり、いい香りを嗅ぐと自然とリラックスができるように。神経がすり減って心が疲れている時は、ラベンダー、オレンジ、ローズマリー、ジュニパー、ネロリなどのアロマが効果的です。マグカップにお湯を入れて、数滴たらすだけで、アロマの香りがひろがり、癒やされますよ。

8)やりたいことをメモする

心が疲れてやる気がでない時は、自分の本来やりたいことを見失っていることも多いもの。自分のやりたいこと、ワクワクすることを想像して書き出しましょう。イメージしてノートに書き出すことで、楽しい気持ちがわいてきます。

9)自然や動物にふれる

公園で雲が流れるのを眺めたり、緑の芝生に寝転がったり、自然に触れることで癒やされましょう。自然のある場所に行けない時は、風の音や川のせせらぎのヒーリングミュージックでも効果があります。また、猫や犬などペットと触れ合うことでも心の疲れがとれます。

10)つらい気持ちを書き出す

友達に自分の心のうちを聞いてもらうのもいいですが、相手に時間を取ってもらうのがなかなか難しいこともあります。そんなときは、心の疲れの元になっていることを、紙に書き出しましょう。人に見せるものでも、あとで読み返すものでもないので、きれいな文字で書く必要はありません。とにかく、思ったことをすべて紙に吐き出すように書き綴りましょう。その後、紙はごみ箱へ。破って捨てるのも効果的です。感情をアウトプットすることで、心がスッキリするはずです。

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やる気がない・気分が落ち込むのは『内臓疲労』が原因かも!?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

元気もやる気も出ないのは、内臓からの SOSかも。副腎の疲労は心の疲れに直結。ストレスが原因の心の疲れをとる副腎疲労回復テクニックを紹介。

やる気がない・気分が落ち込むのは『内臓疲労』が原因かも!?

「副腎」が疲れるとストレスに対抗できない

気分が落ち込んだり、やる気が出ないのは、心の問題と考えがちです。でも『内臓の疲れが原因になっていることが、実はとても多いんです。内臓の疲れは、心の疲れにもつながるもの。なかでも直結しやすいのが、副腎の疲労です』と言うのは、日本初の「副腎疲労外来」を立ち上げた医師の本間良子先生です。

副腎は腎臓の上にある、クルミほどの小さな臓器。副腎をケアして回復させれば、心身ともに見違えるほど元気になる人がたくさんいます。その主な理由は、副腎が「コルチゾール」というホルモンをつくるため。コルチゾールは肉体的・精神的なストレスに対抗して体を守り、修復してくれる“スーパーホルモン”です。しかし、ストレスが多すぎると副腎はフル回転でコルチゾールをつくり続けることになります。その結果、副腎が疲れ果て、分泌量が不足。体の修復が間に合わなくなり、疲労がたまって、体がぐったりしてしまいます。やる気がなくなり、気分が落ち込むといった心の不調で“ SOS”を発するのです。

やる気がない・気分が落ち込むのは『内臓疲労』が原因かも!?

まじめな頑張り屋ほど要注意

「何もしたくない」気持ちが続くときは、まず副腎疲労を疑い、ケアするのが元気になる近道。まじめながんばり屋ほど、副腎に疲労をためがちです。疲労を解消するには、まず寝て、食事に少しだけ気をつけるのがコツ。副腎が回復するにつれ、メンタルも強くなっていきます。また、注目したいのが更年期障害への作用。更年期が近づくと、女性ホルモンをつくる働きが卵巣から副腎にバトンタッチ。
このとき副腎が元気だと、閉経に向かって女性ホルモンがゆるやかに低下します。脳と体が順応できるので、更年期の不調がラクに。まずは、下の副腎疲労度チェックを試してみましょう。

副腎疲労度をチェック

以下は副腎が疲れていると出やすい症状です。ひとつでも当てはまれば、副腎が疲れているおそれがあります。

・ 毎朝起きるのがつらい
・ 午前中はぼんやりしてしまう
・ 風邪をひきやすく、治りにくい
・ 以前楽しかったことがおっくうになった
・ 疲れているのに寝付きが悪い
・ PMS(月経前症候群)が悪化した

副腎疲労を回復する3つの方法

1) 寝だめ、二度寝、昼寝をする

睡眠は副腎をクールダウンさせるいちばんの方法。なかでも、コルチゾールがいちばん多く分泌される朝6〜8時に眠っていると、副腎を効率よく休ませることができます。眠りたいだけ眠るのがよく、朝寝坊や二度寝はおすすめです。平日、十分な睡眠時間がとれない人は、5分程度の昼寝や休日の寝だめで副腎を休ませて。

2)小麦由来の食品と乳製品を避ける

パンやパスタなど小麦由来の食品や乳製品は、腸の炎症を起こしやすい食品。炎症が起きると、それを抑えるためにコルチゾールが消費されてしまいます。副腎の疲労を改善・予防するために、これらの食品はできるだけ避けるようにして。

3)ビタミンB群をとり食間を空けすぎない

副腎が働くには大量のエネルギーが必要。エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群をしっかりとりましょう。ビタミンB群は豚肉や納豆、レバーに豊富です。また血糖値が乱高下すると、調整のためにコルチゾールが消費されることに。空腹の時間が長引かないよう、規則正しい時間に3食とり、甘いものはなるべく控えるようにしましょう。

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疲れをためない体になる! おすすめの新習慣7つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体が重いと感じる人は、毎日の疲れが蓄積されています。その日の疲れを、翌日に持ち越さない、疲れをためない体になるコツをご紹介します。

疲れをためない体になる! おすすめの新習慣7つ

疲れない体のサイクルを整える

「疲れた〜」と言いながら自宅に戻り、食事を摂ってすぐ寝る。これでは、翌朝もまだ疲れが残った状態に。疲れをためない体になるには、睡眠の質を上げるのはもちろん、自律神経のバランスを整えることも大切です。おすすめの新習慣は7つ。どれかひとつからでも取り入れて、疲れをためない体を手に入れましょう。

1) 朝食にトリプトファン

トリプトファンという栄養素を含む食品を朝食に摂りましょう。トリプトファンは、覚醒作用のある神経伝達物質のセロトニンや、睡眠をうながすメラトニンの原料となるもの。朝食に摂ることで、体がすっきり目覚めるとともに、夜ぐっすり眠ることができます。これで、日中しっかり活動して、夜は深く眠れるサイクルをサポート。トリプトファンが多く含まれる食品は、乳製品、卵、バナナなど。

2) 自律神経のオンオフを切り替える

きまった時間に3食摂ることで、腸が動き体内時計が整います。すると、自律神経の日中は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になるという1日のリズムも整い、朝すっきり目覚め、夜眠れるように。このサイクルが整うと、夜のうちに細胞の修復がキッチリできるので疲れが取れます。

3) できる範囲で軽い運動

運動が体にいいのは知っていても、現実的になかなか時間が取れないもの。おすすめなのは体の血行がよくなる程度の運動。階段を使う、一駅分歩く、自宅に戻ったらストレッチをするなど。血流をうながすことで、体にたまった疲労物質を流しやすくします。また、軽い運動は自律神経のバランスを整えるのにも効果が。汗をだらだらかくような運動は、逆に体のストレスになる場合もあるので、やりすぎは注意しましょう。

4) 夕食にはクエン酸を

今日の疲れを明日に残さないために、夕食にはクエン酸を含む柑橘系の果物や梅干しなどを摂りましょう。クエン酸は、クエン酸回路と呼ばれる働きがあり、その回路の働きにより効率よくエネルギーの産生が可能。このエネルギーが疲労回復に役立つそう。

5) 寝る前にビタミンCを摂る

抗酸化成分のビタミンCを寝る前に摂ることで、睡眠中に体の活性酸素を除去してくれます。また、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑え、安眠にも。寝る前に1000mgを目安にビタミンCのサプリメントを摂取しましょう。

6) 寝室では電子機器をオフ

スマートフォンやパソコンなどのブルーライトは、脳を刺激し、自律神経の交感神経を優位にします。寝る前1時間はこういった電子機器の電源をオフにし、できれば寝室に持ち込まないようにしましょう。スマホを目覚ましがわりに枕元に置く人もいますが、電磁波も自律神経に影響するといわれています。アラームは、目覚まし時計で設定しましょう。

7) 横向きで寝る

寝ている間もしっかり呼吸できるように横向きで寝るようにしましょう。仰向けだと舌やのどが気道を圧迫し、酸素が不足します。睡眠中に酸素不足になると疲労回復どころか、疲労がたまってしまうので注意を。特にいびきをかいていると指摘される人、あごまわりに脂肪がついているは、横向き寝がおすすめです。

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