野菜ジュースは飲んでも意味がない? 野菜ジュースでとれる栄養とは

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

コンビニやスーパーで手軽に買える野菜ジュース。飲んでも意味がないという人もいますが、ホントはどうなの? 両方の意見をまとめました。

野菜ジュースは飲んでも意味がない? 野菜ジュースでとれる栄養とは

野菜ジュースは野菜の摂取目標をサポート

厚生労働省が発表する、1日の野菜の摂取目標は350g。野菜をもっと食べようと意識している人も多くいますが、なかなか目標を達成するのは難しいものです。「ちょっと野菜不足が続いている」という時に、便利なのが手軽に購入できる野菜ジュース。120〜200ccの小さなパックで1日分の野菜の栄養が取れるものなども販売されています。しかし、野菜ジュースの人気が高まる一方で、「野菜ジュースは飲んでも意味がない」という情報も。その理由はこちらです。

<野菜ジュースは飲んでも意味がないと言われる理由>

・ 食物繊維が少ないから
野菜には食物繊維が含まれていますが、ジュースにする過程で繊維が取り除かれるので「不溶性食物繊維」は含まれていません。ただし、水に溶ける「水溶性食物繊維」は残っています。また、最近では食物繊維がとれるスムージータイプの野菜ジュースも販売されています。

・ ビタミンCが少ないから
野菜ジュースのほとんどに、濃縮還元という記載があるのをご存知ですか? これは、野菜ジュースの原料を運搬する際に、軽量化を図るため、熱を加えて水分を飛ばす方法のこと。その後、水を加えて元の濃度に戻すのですが、熱を加えるので、熱に弱いビタミン Cの含有量が少なくなるといわれています。現在では、失われたビタミンCを添加した野菜ジュースも販売されています。購入する際に、ビタミンCの含有量をチェックしましょう。

・ 中性脂肪の蓄積を招きやすいから
野菜ジュースという名前でも、原材料に果物がたっぷり使われているものもたくさんあります。こういった商品の場合、果物に含まれる果糖がたくさん含まれています。果糖はたくさん摂りすぎると、中性脂肪の蓄積を招くとされています。体にいいいからといって、お茶や水がわりにガブ飲みするのは控えましょう。

市販の野菜ジュースでとれる栄養素とは

手作りの野菜ジュースや、野菜サラダと比べれば、市販の野菜ジュースは栄養素が失われている部分もありますが、野菜不足の生活をしている人にとっては、ありがたい存在です。賢く利用して、食生活のバランスを整えたいもの。野菜ジュースでとれる栄養素はこちらです。

<野菜ジュースでとれる栄養素>

・ ビタミンE
抗酸化作用があり、体のサビである酸化を防ぐ働きが。動脈硬化、生活習慣病、老化の予防に役立ちます。

・ ビタミンA
肌や粘膜の健康を維持する役割があります。また特に「暗いところでも物を見る」という働きをサポートします。

・ ビタミンB群
糖質からエネルギーを作るために重要な働きをします。ビタミンB群が不足すると、エネルギーがうまく作れないため疲れやすく、だるさなどの症状が現れます。

・ カリウム、マグネシウム
カリウムは、塩分であるナトリウムとのバランスをとるため、むくみの解消に役立ちます。また、マグネシウムは骨や歯の形成をサポートします。




美味しい『野菜と果物』を見分けるコツ|栄養価の高い野菜とは?

【お話を伺った人】古旗 照美先生

株式会社しょくスポーツ 代表取締役/管理栄養士・健康運動指導士 プロ野球やJリーグ選手などの栄養サポート、食育と運動を融合した「食育アドベンチャー」の考案と実践など、幅広い活動を行っている。 株…

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(編集・制作 (株)法研

新鮮な旬の野菜をお店で見分けるコツを紹介します。味と栄養がアップする、旬の野菜・くだもの。食生活にうまく取り入れて、真夏をヘルシーに過ごしましょう。

真夏のトマトの栄養価は1.5倍!

現在スーパーでは、季節や旬にかかわらず、ほとんどの野菜が1年をとおして並べられています。旬の野菜と季節はずれの野菜、見た目はそう違いませんよね。しかし栄養価の点において、旬のもののほうがずっと優秀なのです。たとえば、トマト。夏が旬のトマトは、それ以外の季節のトマトに比べると、1.5倍ものビタミンCを含んでいるのです。冬が旬のホウレンソウなら、冬には100gあたりビタミンCを60mgを含んでいますが、夏には20mgしか含んでいないのです。旬の野菜から豊富な栄養素を摂るほうが、効率よく、健康的な体を作ることができるというわけです。

また、旬の野菜は大量に収穫できるため安価で購入できますし、栄養価もずっと高いのです。季節はずれのものに較べ、あくや苦みなどが強くなりますが、その野菜ならではの独特の香りと味が楽しめます。では、今が旬である夏野菜・くだものの見分け方をお話ししましょう。

美味しい『野菜と果物』を見分けるコツ|栄養価の高い野菜とは?

トマトはヘタ、きゅうりはトゲに注目!

夏の野菜・くだものは、このような点に気をつけて選びましょう。

トマト……ヘタが青くピンとしていて、あまり大きくないもの。ずっしりと重く肉厚のものが良いでしょう。

きゅうり……濃い緑色のものを選びましょう。太さが均一で、表面のトゲがさわると痛いくらいのものが良いでしょう。

なす……表面に傷がなく、紺色のツヤがあるもの。紺色が薄いものや茶色に近いものは鮮度がないので避けましょう。

ピーマン……緑色が濃く、全体にツヤがあり、形に張りのあるもの。腐りやすいヘタ部分をよく見て選ぶと良いでしょう。

とうもろこし……粒が均一に入っていて、指で押すとへこむくらいのものが新鮮な証拠です。穂先が濃い茶色で、縮れているものが良いでしょう。

さやいんげん……緑色が濃く、細めでみずみずしいもの。表面が白っぽいものや皮にシワのあるやわらかいものは避けましょう。

すいか……皮を軽くたたいて、鈍いポーンという音がするもの。ツルの切り口が新しいものを選ぶと良いでしょう。

桃……傷みやすいので、あまり触らず、見た目で選ぶ。全体に色づきがよく、甘い香りのするものが良いでしょう。

産地の表示、マークも参考に

さらに店頭では、商品のラッピングについているマーク、POP(販売用広告)などにも注目すると良いでしょう。最近では、トレーサビリティ・システム(識別番号によって、商品の生産、加工、流通などの履歴がわかるしくみ)により、生産地がわかるケースも増えています。
一般的には、生産地と販売場所が近い方が、輸送時間やコストがかからないため、新鮮で安価と考えることができます。
また、農林水産大臣の登録を受けた認定機関の、厳しい審査に合格した食材につけられる「有機JASマーク」なども参考にするといいでしょう。

「旬」を辞書で調べると、「味のよい食べ頃の時期。出盛りの時期」と出ています。おいしく食べて体にも役立つ……「旬」を忘れがちな私達の日常生活ですが、季節の恵みをもっと暮らしに活用し、新鮮で栄養価の高い野菜を自ら選んで健康的に過ごしたいものですね。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年8月に配信された記事です

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ダイエットにも健康にも!体に嬉しい『お酢』の取り入れ方

【お話を伺った人】中山 貞男先生

昭和大学保健医療学部 作業療法学科教授・医学博士 1946年福島県生まれ。東京理科大学理学部化学科卒業。高脂血症、動脈硬化症、漢方薬の研究の傍ら、食酢、大豆などの効能についての研究を行っている。著…

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(編集・制作 (株)法研

酢にはヘルシーな成分がたっぷり。種類別に使い分けましょう。酢は健康な体を保つための予防医学的な調味料。毎日の暮らしのなかでもっと積極的に活用しましょう。

うれしいダイエット効果も

疲れがたまっていたり、夏の暑さで食欲が低下すると酸っぱいものが食べたくなる…そんな方も多いのではないでしょうか。これは、無意識のうちに、体が酢のパワーを求めているとも考えられます。酢の主な成分は酢酸やアミノ酸。その中でも、最も大きなはたらきをしているのが、酢の酸度の90%を占めている酢酸です。

酢酸は、新陳代謝をよくし、エネルギー消費活動を活発にします。その結果、脂肪がつきにくい体にするという、うれしい効果も持っています。また、酢そのものは、交感神経を刺激し、血流を促進するので体温を上昇させます。そのため、冷え性にも効果があり、薬膳では、体を温める食品に分類されています。

それだけでなく、疲労によって蓄積する乳酸の代謝を促進して、疲れをたまりにくくしたり、腸のぜん動を促進し、お通じをスムーズにして便秘を解消するなど、いろいろな効用が…。“目立つ存在ではないですが、意外にパワフル、はたらき者!”の酢ですが、酢の性質によって使い分けると、一歩すすんだ役立て方ができます。

ダイエットにも健康にも!体に嬉しい『お酢』の取り入れ方

善玉コレステロールを増やす黒酢

米酢、純米酢、黒酢などの穀物酢は、日頃、酢の物やお寿司を作るときに使われるので、おなじみの存在ですね。穀物酢には、酢酸のほかにビタミンやミネラルがふくまれているので、生活習慣病の予防効果があります。

穀物酢の中の黒酢は、最近、健康食品として飲用している人も見かけます。黒酢はとくにアミノ酸が豊富。善玉コレステロールを増やしたり、疲労物質である乳酸を抑えるはたらきを持っています。

ぶどうの搾り汁からつくられるバルサミコ酢は、ワインと同じように、抗酸化物質のポリフェノールを豊富にふくみます。サラダのドレッシングや、チーズにかけて食べるなど、日頃の食卓にもっと取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、果実酢には、ナトリウムを排出するカリウムを多くふくむため、高血圧の改善効果が。血圧が気になる人は、酢の物を作るときなど、穀物酢の代わりに使ってみるといいでしょう。

空腹時に飲むのは危険!

とはいえ、いくら体によくても、酢は刺激物にあたるため、とり過ぎにはご注意。とりわけ飲用でない酢は、胃の粘膜を傷めることがあるので、原液のまま飲まないよう注意しましょう。とくに空腹時に飲むと、胃の粘膜がただれた状態(びらん)になったり、十二指腸潰瘍をおこす恐れがあります。

また、何の効果を期待しているのか、目的をはっきりさせて酢を選ぶことも重要です。たとえば、もろみ黒酢とうたっていても、もろみをクエン酸発酵させた清涼飲料水、ということもあるのです。さらに、カプセルに入って市販されている酢からは、酢の成分はとれても、唾液の分泌を促進したり、胃を活発にする効果は期待できません。

酢を選ぶときのポイントは、容器の食品表示をよく見ること。原料と製法を確認し、JASマーク(日本農村規格)があるかどうかをチェックしましょう。

酢にはそもそも、医薬品のようにスピーディーな体調改善効果はありません。しかし、漢方薬のようにじわじわと体力を高め、病気を予防してくれます。健康な体を保つための予防医学的な調味料と考えて、毎日の暮らしの中でもっと有意義に活用したいものです。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年7月に配信された記事です

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相性バツグン!体のためになる食べ合せ食材

【お話を伺った人】落合 敏先生

前茨城キリスト教大学教授・(有)NHP OCHIAI Office代表・ 天使大学 大学院非常勤講師 栄養学博士。相模女子短期大学部家政科卒、現バークレー科学大学大学院研究員。日本テレビ「おもいッ…

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(編集・制作 (株)法研

科学的な根拠にもとづいた元気の出る食べ合わせの知識。消化吸収を助けたり、有害物質の吸収を抑える食べ合わせを知って、日頃の食事を栄養アップ!

必要なのは科学的食べ合わせの知識

昔から、「ウナギと梅干」「スイカと天ぷら」「シイタケとカニ」など、食べ合わせについては諸説論じられています。このような言い伝えは、一般的に、あまり科学的な根拠がないとされていました。

しかし最近では、複数の食品を組み合わせる食べ合わせが、実際に消化吸収を助けたり、体内への有害な物質の吸収を抑えたりする働きをするということがわかってきました。たとえば、「揚げ物と大根おろし」「豚肉とニンニク」「肉とパパイア」「生魚とショウガ」「ソーセージとリンゴ」などです。このような食材の組み合わせが、相乗効果をうむのです。ここで、「現代風・賢い食事」のとりかたと、その効果・作用を紹介しましょう。

相性バツグン!体のためになる食べ合せ食材

体のためになる食品の食べ合わせ

揚げ物と大根おろし
大根にはフライや天ぷらの油を酸化しにくくする働きが。酸化した油が体内に入ると、細胞の老化を促進するため、老化防止に効果がある。

豚肉とニンニク
ニンニクに含まれるアリシンという物質が、豚肉の中のビタミンB1の吸収を促進する。

肉とパパイア
パパイアには、パパインという肉に多く含まれるタンパク質の消化を助ける酵素が含まれている。

生魚とショウガ
ショウガには、体を温めたり、殺菌に有効な成分が含まれているため、生魚と食べるとよいとされている。また、におい消しの作用も。

ワカメとみそ汁
ワカメに含まれるアルギン酸カリウムは、みそ汁に含まれる食塩のナトリウムと入れ替わって結びつく。つまり、食塩は体内で吸収されずに排泄されるため、ナトリウムの摂取量を減らすことができる。

ソーセージとリンゴ
リンゴに含まれる食物繊維のペクチンには、ソーセージに含まれる飽和脂肪酸を吸収して、大腸の乳酸菌の増殖を妨害しない作用が。また、飽和脂肪酸の吸収をさまたげ、肥満を防止する働きも。

緑黄色野菜と油
緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変わるが、油で炒めるとβカロテンが油に溶けて吸収されやすくなる。また野菜のかさが減り、量も多く食べられる。

食べ方によって、長所にも短所にも

そのほか、食品にはイメージもついて回ります。たとえば、“サラダは美容食”“ニンニクは万能食品”“ハチミツは健康食品”などのイメージがありますが、それは、正しい食べ方をしたうえでのことです。

まず、サラダにかけるドレッシングやマヨネーズは高カロリーなので、量に気を配る必要があります。また、ニンニクの食べ過ぎは貧血や胃炎のもと。さらに、ハチミツは体によい各種のビタミンやミネラルが多く含まれているものの、糖分も多いのです。とくにハチミツに多く含まれる果糖は、脂肪に変わりやすいので、とりすぎは要注意です。

日頃から、偏った食事をしないよう注意をするとともに、体によい有効な食べ合わせに気を配り、元気の出る賢い食事法を身につけましょう。

(「オン&オフ生活術」、法研より)

※この記事は2006年6月に配信された記事です

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疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

(編集・制作 (株)法研

アミノ酸がからだに作用するしくみとは?スポーツドリンクなどに入っているアミノ酸には運動効率を上げる作用が。あなたもためしてみませんか?

体はアミノ酸でできている

トップアスリートなど、多くのスポーツ選手が常飲しているアミノ酸入りドリンク。アミノ酸系飲料として市販されているので私たちにもおなじみですね。

アミノ酸には、筋力、持久力を高め、運動効率をアップしてくれる作用があります。スポーツ選手にとっては身体能力を向上させてくれる、うれしいパートナーでもあるわけです。あなたもこれにならって、運動するときなどにとり入れてみませんか。まず、アミノ酸がからだに作用するしくみをお話ししましょう。

疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

私たちの体の細胞を構成するもののうち、水分に次いで多いのがたんぱく質。たんぱく質だけで体内の20%を占めています。そしてたんぱく質は20種類のアミノ酸が数百~千個以上連なったかたちで作られています。

このアミノ酸の種類は全部で20種類、そのうち9種類は体内で合成されず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」です。

激しい運動をすると、筋肉を構成しているたんぱく質が分解され、その中のアミノ酸がエネルギーとして使われます。このアミノ酸を外から補給して筋肉の働きをスムーズにしようというのが、アミノ酸入り飲料やサプリメントの目的です。

筋肉に効くアミノ酸、BCAA

アミノ酸のひとつ、BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉で代謝されるアミノ酸。ほとんどのスポーツドリンクはこれをふくんでいます。アミノ酸の多くは体内に吸収されると肝臓に行きますが、BCAAは直接筋肉に運ばれます。

BCAAが筋肉に到達すると、スポーツの動きによって筋肉で分解されるたんぱく質の量を減らすことができます。同時にエネルギーも供給されるので、スタミナもより長く持続します。

また、BCAAは必須アミノ酸であるため、本来体内で合成できないものですが、こうしてドリンクやサプリメントのかたちでとることによって、手軽に摂取することができるのです。

疲労回復にも高い効果

BCAAのもう一つの働きは、運動による疲労を抑えること。激しい運動や長時間の運動では筋肉の中に乳酸ができますが、BCAAはこの発生を抑制してくれます。

そしてそれとは別にメンタル面での疲労も抑えてくれるのがBCAAのすぐれたところ。疲労の原因物質であるセロトニンは、脳内で別のアミノ酸、トリプトファンが変換してできますが、BCAAは、このトリプロファンが脳内に入るのを防いでくれるのです。

アミノ酸飲料の摂り方は、運動をするすこし前やその途中で摂るといいでしょう。甘味料が多いものは糖分の摂りすぎになるのでご注意。

アミノ酸を習慣にして運動していると、テニスの腕前が上がったり、ジムの成果が上がったりと、もしかしたら思わぬ効果が期待できるかもしれません。興味のある人は一度、トライしてみてはいかがでしょう。

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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そんなに食べていないのに太る原因とは?7つのチェックポイント

ノーイメージ

【お話を伺った人】浅野 次義先生

浅野生活習慣病予防研究所所長

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(編集・制作 (株)法研

毎日の食生活を振り返ることから始める肥満の解消策。「そんなに食べていないのに、なぜ?」と疑問に思っている人も多いはず。その原因を探してみましょう。

「そんなに食べていないのに、どうして?」

肥満が気になる人のなかには、「そんなに食べ過ぎてもいないのに、どうして太るんだろう?」と思っている人も多いことでしょう。肥満、つまり体脂肪が増えてしまうのは、それなりの原因があるはずです。肥満を解消するためには、毎日の食生活を客観的に振り返り、どこに問題点があるかをチェックすることから始めることが大切です。では、以下の7項目に従ってチェックし、その理由とアドバイスにも目を通してください。

7つのチェックポイント

check1●いつも、夜遅く食事をしていませんか?

・食べてすぐ寝ると、エネルギーが消費されにくくなります。
・睡眠中は副交感神経の働きにより、脂肪の合成が盛んになります。

[アドバイス]
●寝る前の3時間は何も食べないようにする
●食べたくなったら、軽い運動や入浴で気分転換をはかる
●どうしても食べたいときは、野菜や海藻など低エネルギーのものにする

check2●朝食を抜いていませんか?

・朝食を抜くと、昼食前にジュースやアメなど体脂肪になりやすいものをとりがちです。
・お腹が空いて昼食をドカ食いし、エネルギーが過剰になりがちです。
・空腹が続いた後に食べると、胃腸の吸収が高まり、体の防衛反応として脂肪を蓄積しやすくなります。

[アドバイス]
●朝、時間がなければ、バナナ、おにぎり、チーズ程度でもお腹に入れる
●腹もちのよい牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとるようにする

check3●早食いになっていませんか?

・脳から満腹信号が出るまでには、最低15〜20分はかかります。早食いの人は、その信号が出る前に食べてすぎてしまいがちです。

[アドバイス]
●ひと口20回を目安によくかんで食べ、かんでいるときは箸を置く
●外食では丼ものなど単品ものより、皿数が多いものを選ぶ
●野菜などエネルギーの低いものから食べ始める

check4●おやつをたくさん食べていませんか?

・たとえ少しずつでも、積もり積もって食事以上のエネルギーになりがちです。
・果物の果糖や清涼飲料の甘味料は吸収されやすいのです。
・洋菓子や和菓子は、ご飯よりも高エネルギーなものが多いのです。

[アドバイス]
●間食は80kcal以内のもの1回にするか、1日おきにする
●糖分の入った飲み物は1日1本以内にし、なるべく飲まない

check5●「ながら食い」「ながら飲み」をしていませんか?

・手軽につまめるスナック菓子や甘い飲み物や食べものは体脂肪をためやすいのです。
・ダラダラと食べていると、空腹感や満腹感を感じにくくなり、食べすぎ、飲みすぎにつながります。

[アドバイス]
●食卓など食べる場所を決めて、そこ以外では食べない。移動中や作業中に「ながら食い」をしない
●飲み物は表示をみて、ノンカロリーのものにする

check6●毎晩、お酒を飲んでいませんか?

・ビールやワインのつまみは肉や油を使った高エネルギーのものが多くなっています。
・飲んだ後、ラーメンなど太りやすいものが食べることが多くなります。
・飲酒で気が大きくなり、食べ過ぎ、飲み過ぎが気にならなくなってしまいがちです。

[アドバイス]
●夏もビールを飲みすぎない
●つまみは低エネルギーの野菜や海藻、魚、豆腐などにする
●1日にビールに換算して1本までにし(ウイスキーならダブル1杯まで、日本酒なら1合まで)、週に1〜2日は休肝日にする

check7●揚げもの、肉を食べ過ぎてはいませんか?

・脂肪のとりすぎで体脂肪がたまりやすくなります。
・揚げものは、もとの素材の2倍近いエネルギーになります。

[アドバイス]
●肉は脂肪が少ない赤身などにし、鶏肉の皮は食べない
●ひき肉、コンビーフ、ベーコン、サラミなどはできるだけひかえる
●油を使った料理は、1日1〜2品以内にする
●油やマヨネーズを使うサラダより、酢のもの、和えもの、煮野菜をとる

食事を記録すると太った原因がより見えてくる

7つのチェックポイントを参考にして、手帳などに3日間の食事日記をつけると、あなたの食生活の傾向を客観的に振り返ることができ、肥満の原因が明らかになります。まずは3日間、いつ、どこで、どんなときに、どんな気分で、何を食べ、何を飲んだかを記録してみましょう。原因がわかれば、対策を立てやすく、肥満解消の近道になります。

(「我が家の健康日本21 『肥満』ストップ!」浅野次義監修、法研より抜粋)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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