批判されても挫けない!『心が折れない』強いメンタルの作り方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

自分の意見をはっきり伝え、やりたいことをやる。批判を恐れずに行動する。そんな、メンタルの強い人になれる方法をご紹介します。

批判されても挫けない!『心が折れない』強いメンタルの作り方

誰でも強いメンタルを作ることはできる

「断ったら気まずくなるかな」、「これをやったらまわりに嫌われるかな?」など、常にまわりを気にして生活していませんか?
社会で調和するためには、ついつい波風を立てないように行動しがちです。でも、自分の本当の気持ちを常に押し殺していると、ストレスがたまります。少しでも今より、自分らしく生きるために、心の強い人になるにはどうしたらいいのでしょうか。強いメンタルの作り方をまとめました。

『心が折れない』強いメンタルの作り方

1)自立する

心理的に自立を目指すこと。特に、友達の意見に同調することが多い人は、小さなことからでいいので、自分で判断して、行動するクセをつけましょう。人の意見を待つのでなく、自分から提案してみる。また「ひとりで寂しい人と思われないかな…」などと取り越し苦労しないで、ひとりの時間を積極的に楽しみましょう。やがて、人の目を気にすることが少なくなります。

2)腸内環境を整える

腸と人の体を動かす自律神経には深い関係があります。脳がストレスを感じると腸内環境が悪化することは以前からわかっていましたが、最近では逆のことが起こることも報告されています。腸内環境が悪いと、その環境の乱れに関する情報が脳に送られます。すると不安感が増したり、ストレスに弱くなるのだそう。腸内環境を安定的に保つことが、心が折れにくく強いメンタルのためには重要です。

3)睡眠を十分にとる

睡眠不足は自律神経のバランスを乱します。寝不足だと、体をリラックスさせる副交感神経が作用せず、不安やイライラを感じやすくなります。ふつうに起こることでもネガティブにとらえ、落ち込みやすくなってしまうのです。1日6〜7時間は、睡眠時間を確保しましょう。さらに「寝具を好みのものに整える」、「寝る前1時間前からスマホやPCを使わない」といったことを実践して、睡眠の質を上げるとさらに◎。

4)メンタルが強いと思い込む

メンタルが弱い人は「自分はメンタルが弱い」と思い込んでいる傾向があります。そのため、常に思考がネガティブになってしまうのです。思考は現実化するものなので、ネガティブな人には、ネガティブなことが起こってしまいがちに。もしかしたら「自分はメンタルが弱い」というのは、ただの思い込みかもしれません。逆に「自分はメンタルが強い」と思い込むだけでも、自然と強くなっていきます。

5)人と自分を比べない

メンタルが弱い人の多くは、他人と自分を比べて、自分の劣っている部分を見つけたり、他人の優位な部分を見つけては、自己卑下する傾向があります。メンタルの強い人になるには、他人との比較をやめること。誰もが自分より優れた面を持っていますが、自分にも他の人にない優れた面があるものです。比較するクセをやめるだけで、ストレスにかなり強くなれるはず。

6)完璧主義をやめる

メンタルが強い人は、完璧を求めすぎません。完璧主義だと、できなかった自分を責めて、ネガティブな思考に陥るからです。もちろん、完璧を目指すことはよいことでもありますが、目標を高く設定しすぎないこと。できなかったことにこだわるのでなく、できた部分に対して自分を評価するクセをつけましょう。

7)恐怖や不安の先取りはしない

自分の意見を言ったり、新しいことを始めることに、不安はつきものです。ただし、その不安を過大にイメージしすぎないで。もし、マイナスなことが起こっても、その時に考えて対処すればいいのです。考えても解決できないような大きな出来事は、人生でそうそう起こらないもので、だいたいのことは解決できるものです。自分の人生で、解決できなくて困った経験がどれだけありますか? もっと自分を信じて。

8)ノートに気持ちを書く

ストレスを感じたら「その時どう思ったか」など、自分の感じた気持ちをノートやメモに書きつづりましょう。心の内側に溜まった気持ちを吐き出すことで、ストレス解消にもなりますし、後で読み返せば、自分の考え方のクセがわかります。どういう時に、気持ちが弱くなりやすいのか、自分のことを知ることがポイントです。すると、同じようなシチュエーションが起こりそうな時、事前に気持ちを整えることができるようになります。

こうしたことを習慣にして続けることで、徐々にメンタルが強くなっていきます。今日から始めてみてください。




昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】松浦慶子カウンセラー

快適な睡眠、とれていますか?睡眠のリズムが崩れている時は心理的な問題が隠れていることがあるのです。

眠りと心の密接な関係

日中何度も眠くなってしまう、夜なかなか眠れない、朝起きられずに大切な仕事や約束に遅刻してしまった…。睡眠にまつわる問題は、それ自体とても辛いことですね。睡眠不足で疲れているときには心もくたびれてしまいます。イライラしてゆとりをなくし、人に会うことも億劫になりがちです。社会生活の上でも、遅刻や欠席、会議中の居眠り、事故、集中力低下などが生じることになります。このような失敗が続くと、責任を感じて落ち込み、さらに睡眠のリズムが乱れるという悪循環に陥ることも少なくありません。

睡眠の問題には、何か心に引っかかることや抑うつなどの精神的な問題があって眠りの質が低下することがあります。また反対に睡眠の問題が先にあって、眠りの質の悪さから気がつかないうちに疲れが溜まり、気持ちのゆとりをなくすということもあるのです。このように、眠りと心には密接な関係があります。睡眠の障害は早めに発見し、心や生活を見直して、よりよい気持ちで日中すごしたいものです。

昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

眠りの質がもたらす問題

真面目な人なのに居眠りや遅刻があるのはなぜ?と上司の方が心配され、一緒に受診されることがあります。こういった方は幸せですが、睡眠の問題が潜んでいるのに気づかれず、職場や学校、家族からまでも“なまけもの”と誤解され、悩み、傷つき、性格までも抑うつ的内向的になってしまうケースもあるのです。こういった問題を防ぐためにも、早めに専門医に相談し、心の問題についてはカウンセリング等を利用してゆっくり話を聞いてもらい、解決していきましょう。

睡眠覚醒のリズムに問題がある例もあります。睡眠相後退症候群では、自分の力ではどうしても入眠の時刻を早めることができず昼夜逆転します。遅刻欠勤が増えて悩み、社会生活に無理に適応しようとほとんど寝ないで出勤し疲労困憊している方もいます。子供の頃から夜型で遅刻がちだったのが社会人になり問題が表面化するケースが多いですが、深夜勤務、夜更かし、心理的な問題などがきっかけになることもあります。不眠症との違いは、不眠症の薬が効かないこと、睡眠表をつけ睡眠覚醒のリズムをみることでわかります。

よりよい眠りのため、6つのポイント

それではここで、よりよい睡眠を確保するためにはどうしたらよいか、生活上の留意点を挙げてみることにしましょう。

・睡眠時間や眠れないことそのものにはこだわらないようにしましょう。自分なりのリズムを大切に、眠くなったら寝るという気持ちが大切です。

・朝、目が覚めたら、カーテンを開けて日の光をしっかり浴びましょう。大体10~15分が目安です。睡眠障害の治療にも光療法が取り入れられています。

・夜通しパソコンに向かうのをやめましょう。もともとのめり込みやすい性格の方は要注意です。仕事やネットを始めると止められなくなり夜型になりやすいのです。

・うまく昼寝を利用しましょう。ただ、夜寝つきが悪くなりますので30分以内にとどめます。また先に昼寝をして徹夜するのは仕事の成果があまり得られないようです。

・入浴は目を覚ませてしまいますので、早めに済ませましょう。ぬるめがよいとされています。

・カフェインは控え目に、眠れないからといって飲酒するのも夜間目が覚めやすく睡眠の質を下げます。慎みましょう。睡眠薬とアルコールを一緒に飲むのも危険です。

睡眠の質の改善には、専門医による治療、メンタル面の改善に加え、こういった生活の改善も効果があります。まずは、一度是非ご自分の生活を見直してみましょう。よい睡眠からも、日中の快適な生活と安定した気持ちが得られますように…。

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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人前でうまく話せない人に…上手に話せるようになる5つのポイント

(編集・制作 (株)法研

【取材協力】日本話し方センター副所長 山越幸氏

ストレスを楽しみに変えて自信をもとう!人前でうまく話すことができないと悩んでいる人、ストレスを感じている人に上手に話すコツを紹介します。

場数を踏むことと、ポイントを押さえた練習で上達

48年の歴史をもつ「日本話し方センター」では、これまで多くの話ベタを話し上手へと変身させた実績をもっています。「受講生の大半は人前で話をすると上がってしまう、会議などでうまく話ができないという経験をもつ人たちです」と副所長の山越氏。

受講者の方の中には、自分の気持ちをうまく表現できない人もいます。「みなさん、文字にはできても言葉として話せないという共通点をもっています。でも、話すためには声に出さないとダメ。人前で話す機会を多くし、話に慣れることが重要です」(山越氏)

さらに、話をする際には次のポイントを押さえておくとうまくいきます。基本となる3分間スピーチができるように、ぜひ実行してみましょう。

人前でうまく話せない人に…上手に話せるようになる5つのポイント

(1)最初に「私はこれからこういう話をします」と主題についてふれておく
たとえば、「今日は週末の過ごし方について話します」と前ふりしておけば、聞いている人が頭の中で、話を聞くための準備を始めることができます。

(2) 事実や実例で話を裏づけていく
具体的な話が出てくることによって、聞き手が自分自身のことと置き換えて、身近な話として聞くことができます。

(3)話す内容をすべて原稿にするのではなく、要点を書き出し、あらすじをつくっておく
要点だけを何度も書き直していくうちに、話したいことが頭の中で整理でき、生きた言葉で話ができるようになります。

(4) 実際にメモに沿って話してみる
最低30回は練習し、最後に時間を計り、所要時間内に終わるかどうか確認しておきます。

(5)カセットなどに録音して、自分の話を聞いてみる
自分の話し方のクセがわかるようになります。

考える習慣が、人生をポジティブに変える

「こうして、3分間スピーチができるようになればしめたもの。1時間、2時間という長い話も3分間スピーチの集大成なので、いくつかのエピソードを組み合わせることにより、構成できるからです」(山越氏)

ただし、話し上手になるためには、もうひとつ、最も重要なポイントが。「日々のできごとについて、『なぜだろう』『どうしてなんだろう』と考えること。そうすれば、その出来事やそのときの思いが記憶に残り、人の話を聞いているときや新聞や本を読むときなどにも、引っかかってくるものが必ずあるはずです。それらをすべて、頭の中の引き出しにしまっておけば、急に話をしなければならない場面に出合っても、臆することなく、その場の目的にあったものを取り出して話ができます」(山越氏)

考える習慣がつけば好奇心も旺盛になり、きっと人生がポジティブなものに変わっていくでしょう。話すのが苦手というあなた、今日から早速、話し方の練習を始めませんか。

(「How to 健康管理」、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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『好き』という感情と脳のつながり|お金があっても満たせない幸福感とは?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】山脇惠子カウンセラー

今回は「好き」ということと「脳」のつながりをやさしく科学するお話をしましょう。
カウンセリングでは恋愛のご相談もたくさんあります。好きな人からは思われず、嫌いな人から好かれたり、自分の気持ちが愛なのかどうかわからなくなってしまったり……。多様で抑えがたい「人を好きになる」という気持ちはどこからくるのでしょうか。

『好き』という感情と脳のつながり|お金があっても満たせない幸福感とは?

人を好きになる感情は体の様々な機能と深く結びついています

面白い実験があります。1974年に発表されたカナダのダットンとアロンが行った生理・認知説のつり橋実験です。場所はカナダの大渓谷、キャピラノ川。ここの大つり橋を独身男性に渡ってもらいます。中ほどには若い女性が待っていて、ちょっとしたテストに答えてもらい、詳しいことを知りたければあとでここにと連絡先を渡します。このシチュエーションとは別に木橋でも同じ実験をしてみると、怖い大つり橋の上で手渡された男性の半数近くが連絡をし、木橋では1割程度という結果が出ています。なぜだと思いますか?

人の心と体はまさに一心同体。ドキドキしていると、この場合はつり橋を渡るという緊張感ですが、恋のときめきのドキドキと身体的な反応が同じなので、脳が区別できずに錯覚をし、相手に好意を持ったと勘違いするのです。それで結果的には無意識に連絡する確立が高まったと考えられます。脳って意外に単純なんですね?

匂いからくる「好き」と馴染みのあるものからくる「好き」

脳が指示する「好き」の判断は身体反応に対してだけではありません。匂いでも行われます。私たち人間もホルモンを発散していますが、ある海外の大学で行った実験では、男子学生の脇から分泌液を収集し、女子大生を集めて、その匂いが何かを伝えずに嗅いでもらい反応を分析するというものです。そうするといいと思う匂いと嫌悪する匂いが人によって異なるのだそうですが、この場合の好き嫌いは、その人のDNAに組み込まれたものだというのです。

匂いによって母系、父系との繋がりが区別できるような好き嫌いが私たちには組み込まれ、母系の匂いに対して嫌悪するように(つまり同胞を避けるため)、仕組まれているというのです。この論文を直接読んではいないので詳しくはわかりませんが、何となく感じている好き嫌いも自然が仕組んだ生存効率を高める手段。脳がそれを受けて指示を出しているといえるでしょう。

脳に蓄積された経験も影響します。例えば爽やかな役柄だけをやっている俳優の「そっくりさん」。別人とわかっていても、その人に対しての第一印象は良くなりませんか? よく知っているものが良い印象を持つというのは、数多く体験しても問題がなかった、つまり無害であり、場合によっては有益と判断できるので、脳が受け入れを指示したと言えます。人は馴染みのあるものに好意を抱くという実験結果もちゃんとあります!

どんなにお金があっても満たせない幸福感

人を好きになることで、幸福感も芽生えますね。この幸福という発想からいえば、いまの社会では「お金持ちは幸福」感が高まっています。
しかし、物欲を満たした喜びの情動は、脳に対して短時間しか刺激を与えられません。つまりすぐ消えてしまう喜びです。消えてしまった幸せを求め、脳はより強い刺激を求めます。それが消えるとさらに強い刺激を求め……。こうしてイタチごっこのように、どこまでいっても真に満足を感じられず、幸福感が続かないのです。

これに対して、長く脳に幸福感を与える刺激があることもわかっています。それは人との関係性から生じる快感、幸福感です。この喜びは物欲を満たしたときに生じる脳の快感よりずっと長く続くのです。

どんなにお金があっても真に心を満たせないのは、こうした脳のパターンがあるからです。もしモノがあるだけで幸せを感じる生き物がいたとしたら、より多くを得ようとして争いは激化し、この種は滅びてしまうでしょう。だから私たちの脳はこうした相手との関係性から幸せを感じる仕組みになっていると考えられます。脳は私たちそのものでありながら、私たちの予測を遥かに超えた判断を毎日下し、好き嫌いから幸福感も、その機能が大きく関わっているという、今回はちょっと不思議なお話でした。

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ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

動物と触れ合う、アニマルセラピーのススメ。アニマルセラピーの効果は、医学的にも実証されています。楽しく遊びながら、いやされましょう!

触れ合うだけで、やすらぎが…

可愛い犬の写真を見ただけで、「なんだか、いやされる」と感じたことはないですか?
動物との触れ合いは、人間にとって、心身両面で大きないやし効果を持っています。それを医療に応用しているのがアニマルセラピー。
アニマルセラピーは、老人介護施設や病院などに、犬や猫を連れて訪問し、動物とともに過ごす時間をつくる、という形でさかんになっています。

ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

犬や猫などのペットに触れているだけで、私達の心はやすらぎを感じ、落ち着きを取り戻します。動物をなでると、柔らかさやぬくもりから、触覚のよろこびが満たされるのです。また、言葉を介さないコミュニケーションによって、感情の交流が生まれます。それによって、緊張がほぐれてリラックスでき、血圧や心拍数が安定してきます。
さらに、その可愛い姿やしぐさには、つい笑顔を誘われ、こちらから働きかけたくなる作用があります。感情面が活発になるため、認知症の症状改善にも効果があるといわれています。

行動的になる暮らし

ペットと触れ合うだけでなく一緒に暮らすと、さらに大きな効果が得られます。
たとえば「ペットの世話をし守らなければ」という責任感が生まれ、必要とされている気持ちが強くなります。これにより、ストレスや孤独感がいやされるのです。

また、犬を飼うと規則的に散歩が必要になります。決まった時間に散歩に出ることで、運動不足が解消されてダイエットにつながったり、愛犬家同士で話がはずむなどして、地域の人とのコミュニケーションがさかんになることがあります。
さらに、犬を連れて散歩をしている人は、連れずに散歩している人に比べ、副交感神経が活発に働いている、という調査報告もあるそうです。
一緒に暮らしているだけで、自律神経が安定し、生活も規則正しくなる…こう考えると、いいことずくめのようですが、自分本位でペットとつきあっていないかどうか、ちょっと考えてみましょう。

ペットにも心地いい環境を

ペットによるいやし効果を満喫して暮らすためには、彼らにとっても快適な環境を作ってあげなければなりません。
まず自分がつき合うペットの習性や特徴などの知識は、身につけておきたいものです。愛しいペットも、私達と同じように、ストレスを感じて病気になってしまうこともあります。ペットの感情の安定、栄養のバランス、運動の管理などしっかり気をつけてあげたいものです。
また、ペットと一緒に眠ることがこの上なくしあわせ、という人もいますが、密着すると感染症が心配です。日頃から予防接種やシャンプーをこまめにするなど、衛生面のケアもしておきたいものです。

自分の都合だけで、ペットを溺愛していては、そのスウィートタイムも長続きしません。ペット自身も“いやし”を感じる、心地いい暮らしをととのえてあげることを、どうぞお忘れなく!

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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うつ病になる女性が男性の2倍も多い理由とは?心の病の男女差

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【お話を伺った人】渡部 真弓先生

東京電力(株)神奈川支店産業医 1997年産業医科大学医学部卒。2002年より現職。 労働衛生コンサルタント、 日本産業衛生学会専門医

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(編集・制作 (株)法研

うつ病になる女性は男性の2倍。性差における心の病気を理解して、メンタルヘルスの向上をはかりましょう。

心の病気にみられる男女差

うつ病は、誰もがかかりうることから「心の風邪」と呼ばれていますが、うつ病の患者は男性より女性の方が多いといわれていることをご存知ですか?
男性の自殺の頻度は女性の約2倍といわれていますが、WHO(世界保健機関)の報告によると、世界十数カ国のうつ病の患者は、女性が男性の約2倍に上っています。また、PTSD(心的外傷後ストレス障害)の発症率も男性の約2倍、摂食障害の患者数も圧倒的に女性の方が多くなっています。

このような男女差はいったいどこから生じるのでしょうか。

うつ病になる女性が男性の2倍も多い理由とは?心の病の男女差

女性の一生は、ホルモンの変動が大きい

うつ病などの心の病はホルモン系と強く関連しています。
特に女性ホルモンは、月経周期をはじめ、妊娠・出産、更年期などのライフステージに応じて大きく変化します。この女性ホルモンの変動がうつ病などの心の病気の発症に関係していると考えられています。

実際、女性の場合、性周期(月経、妊娠・出産、更年期)と一致してうつ病が悪化することが知られていますし、性周期に関連して生じる、女性ならではの心の病気があります。
たとえば、月経前不快気分障害。これは、月経前に抑うつ気分や不安、情緒不安定、無気力が生じ、仕事や学業に悪影響が出る状態をいいます。
この他、閉経前後の更年期にはうつ状態になったり、不安障害になったりと心の病にかかる人が増えますし、出産直後の女性に見られる産後うつ病というものもあります。

“がんばりすぎ”に気をつけよう

女性に心の病気が多いワケは、性ホルモンの影響ばかりではありません。女性をとりまく環境も大いに影響します。
たとえば、過重労働や仕事上のストレスが原因でうつ病などを発症する女性たち。がんばりすぎることにより、精神のバランスを崩してしまうこともあります。
さらに、家庭を持つ女性の場合、家での家事協力が得られない、帰宅してからも育児の負担が大きいなど、自分のおかれた社会環境からのストレスも少なくありません。
「期待されている」と思うと、誰しもはりきってしまうものですが、私達の体は機械ではありません。“がんばりすぎ”は、心身両面に負担をかけがちです。とりわけ、毎月ホルモンバランスが変化する女性の場合、自分のリミットを心得ておくことも大事です。自分の体調、心の様子と相談しながら、無理をせず仕事をしていきたいですね。

また、女性のほうが医療機関にかかっている頻度が高いといわれています。それは女性のほうが男性よりも助けを求める行動をとりやすい傾向があるからかもしれません。
これはとても大事なことで、男性より女性の方が適切な対処行動を行っているといえます。
心の病はホルモンが関係していても適切な治療により改善します。
ストレスで体調を崩したりしたときには、早めに医療機関に相談をしてみてください。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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