脳は疲れない? 酷使することで能力を高める方法5つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体は疲れても、脳は疲れないのを知っていますか? また年齢に関係なく能力をアップさせることも可能です。脳の機能を利用して、能力を高める方法をご紹介します。

脳は疲れない? 酷使することで能力を高める方法5つ

海馬を刺激して記憶できる量を増やす

「あの人の名前が思い出せない」など、物覚えが悪くなったと感じたことありませんか? ほとんどの人が、年のせいと思っていますがこれは間違い。
最近の研究では、脳細胞は刺激を与えれば衰えないことがわかっています。脳が疲れたと感じるのは、脳のエネルギー源となる糖分が足りていなかったり、あるいは目など他の体の部位の疲れが原因なのだとか。

そして、脳の機能を上げるために重要なパーツが「海馬」という部分です。脳の大脳辺縁系の一部で、タツノオトシゴのような細長い形をしています。
海馬は、脳の記憶や空間学習能力に関わる脳の器官。ここを鍛えることで、記憶できる量を増やすことが可能になるそう。しかも、一度覚えたことが忘れにくくなるという効果も。脳の海馬を鍛えて、能力を高めるにはコツがあります。

脳の能力を高める方法5つ

脳は酷使することで、疲れるのでなく、逆に機能を高めるとされます。また、他にも、脳機能を高める使い方や食べ物、生活習慣もあります。それを5つご紹介しましょう。

1) 速読

脳は「シナプス」という神経細胞でつながっています。この神経は、使うほどに増えて脳の機能が増加していくのです。スポーツや絵など、練習するとうまくなるのはこのため。使うほどに進化するので酷使するのが効果的ですが、その方法としておすすめなのが、速読。本を通常の速度の5~10倍速で読むようにします。たくさんの情報をすぐに処理しなければならず、これが脳の刺激に。続けることで、脳の回転が速くなります。深く物事が考えられるようになったり、ユーモアのある会話ができるなどといった効果も。

2) 声を出して読んだりメモをする

手や耳など、五感を使うと、ものごとが記憶されやすくなります。例えば、声を出して本を読む、重要なところはまとめてメモを取るなどすると、より覚えやすくなるのでやってみて。

3) ドキドキ、ワクワクすることを行う

人の脳は、常にたくさんの情報を処理していて、重要なものとそうでないものを区別しています。なかでも、感情がともなう情報は重要と判断。ドキドキ、ワクワクすることは、記憶に残りやすいのです。また、幸福感があると分泌されるβ-エンドルフィンには、記憶を増強する作用が。ふだんから気持ちいと感じることを、意識的に取り入れましょう。

4) ビタミンCを摂る

海馬はストレスに弱い器官です。長期的なストレスを感じると、記憶力が低下すると言われています。ストレスから海馬を守るために、抗酸化作用のあるビタミンCを含む食品やサプリメントを摂取しましょう。ビタミンCは水溶性で、体内に備蓄できないので、こまめに取ることを心がけて。

5) 適度な運動をする

軽いジョギングやウォーキングを1日10分すると、脳の海馬が鍛えられるそう。ポイントは軽い運動にしておくこと。はげしい運動は、逆にストレスになることも。海馬はストレスに弱いので、楽しくできる軽い運動を行いましょう。




腸内環境の改善で”性格”まで変わる?!心の安定を得るための方法5つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腸内細菌の状態が心の状態まで左右することが、研究でわかっています。腸をケアして心の安定を得る方法をまとめました。

腸内細菌で体の不調からうつまで改善

「ストレスは万病のもと」といいますが、現代で生活する上ではストレスから逃げることはできません。そのストレス、腸にも影響しているのを知っていますか?
心と腸と脳はお互いに影響しあっていて、これを「腸脳相関(ちょうのうそうかん)」といいます。脳がストレスを感じると、腸の働きも低下するのです。強いストレスを感じると便秘や下痢になるのもこのせい。

昨今の研究では、腸内の細菌が脳の幸福度までコントロールしていることもわかってきたとか。つまり、腸の状態をよくすれば、心も安定するということ。
ついには、健康な人の腸内細菌を移植する「腸内フローラ移植療法」も登場。この治療法では、体の不調だけでなく、うつを改善したり、社交的にしたりなど性格を変える効果もあるというほど。ストレスに負けない体になるためには、腸内環境を改善することが大切なんです。

腸が元気になると、幸せを感じるホルモン「セロトニン」の分泌量がアップします。幸せな気分を感じることができ、小さいことでクヨクヨせず前向きな人になれます。
また、自律神経の「交感神経」と「副交感神経」のメリハリが出てくるので、ストレスを感じてもコントロールできるようになり、ストレスに強くなります。すると、ストレスによる便秘や下痢も起こりにくくなることに。
このように、ストレス社会で生活しても心の安定を得られる、腸のケア方法をご紹介します。

腸内環境を改善して心の安定を得るための方法5つ

1)朝食を食べる

食欲がないからと朝ごはんを抜いていませんか? 朝ごはんは、腸にとって目覚まし時計と同じ作用があります。眠っていた腸を目覚めさせるため、朝ごはんには脳のエネルギーになる糖質を含めて、しっかりとりましょう。卵などのタンパク質のほか、みそや漬物など、腸内環境を整える発酵食もとると、さらに◎。

2)腸をもむ

お腹を手でマッサージする「腸もみ」をすることで、腸のぜん動運動を促して便秘や溜まったガスを解消しましょう。最近では、腸をもむことでストレスに強くなることもわかっています。

3)食事は寝る2時間前までに

寝る直前に食事をすると、睡眠中も腸などの消化器官は働きっぱなし。本来、睡眠中は腸を休ませ、昼間の疲れを回復させる時間です。腸が休めないと、翌日の体にも疲労が残ります。これが心の安定の妨げに。腸を休めるためにも、食事は寝る2時間前までに済ませましょう。どうしてもお腹が空いてしまった場合は、温かいミルクなど消化しやすいものを摂って、お腹を落ち着かせて。

4)腸を温める

腸が冷えると、腸内細菌のバランスが悪くなり、これが心の不安定にもつながります。夏場でも冷たいものは控える、お腹を冷やさないようにタンクトップなどの下着を重ね着するなどして、冷えからお腹を守りましょう。

5)白湯を飲む

アーユルヴェーダで白湯は“内臓のシャワー”と言われています。朝、起き抜けに自分が心地よいと感じる温度の白湯を飲むことで、胃や腸の疲れの解消に。眠っていた内臓を目覚めさせるとともに、冷えた腸を温めることができます。また、白湯には消化力をアップさせる効果もあるそう。朝食前に飲むことで、腸の準備運動にもなります。

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快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。

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年をとると記憶力が悪くなるのはなぜ? 記憶力アップの7つの秘訣

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

年齢を重ねるにつれ、記憶力の低下を感じることは多いもの。加齢と記憶力の関係と、記憶力を上げる方法をまとめてご紹介します。

年をとると記憶力が悪くなるのはなぜ? 記憶力アップの7つの秘訣

「年齢を重ねても記憶力は低下しない」がホント!?

テレビを見ながら「この女優さん、なんて名前だっけ?」と思い出すまでに時間がかかったり、用事があって隣の部屋に行ったものの何をしにきたのか忘れたり……。
こんなことが続くと「やっぱり、年のせいかなあ」と感じますよね。でも実は、最近の研究で、年齢を重ねても記憶力は低下しないことがわかっているのです。それでも「昔より思い出せなくなった」と実感している人は多いもの。その理由は、人生の長さにあります。

例えば、20歳の人と、60歳の人を比べてみましょう。20歳であれば脳には20年分の記憶が蓄積されています。そして、60歳なら60年分の記憶が蓄積されています。つまり、年をとればとるほど、情報が蓄積される量も多くなります。そのため、記憶を呼び起こすのに時間がかかるということ。これが「思い出せなくなった」という感覚につながります。
また、脳には情報を整理する機能が備わっています。60年分の情報の中で優劣をつけて整理しているので、呼び起こされる機会が少ない記憶は奥の方に収納されてしまうのです。

特に、記憶には「短期記憶」と「長期記憶」があり、初めて会った人の名前や今日やるべきことなどは、短期記憶に分類され、もともと短期間で消えてしまいやすいこと。これらは、反復して覚えたり、下記のような方法を用いると記憶に残りやすくなります。

<記憶力アップの7つの秘訣>

1)運動する

机に向かって暗記するという方法は、単調で脳が退屈してしまいます。歩きながらなど、何かをしながら覚えることで、脳がより刺激されて記憶しやすくなります。特に有酸素運動と相性がよく、脳への血流もアップしてより活性化します。

2)睡眠時間を6時間半~7時間とる

睡眠不足は、作業効率が落ちるのはもちろん、集中力にも欠けてくるので、その状態で記憶するのは非常に困難です。脳をしっかり休ませることで、スムーズに記憶できるように。逆に寝過ぎも逆効果です。6時間半から7時間の睡眠が、一番記憶力が上がるという研究結果があるそう。

3)眠る前に勉強する

記憶力が高まる時間のひとつが、眠る1時間前。集中力が高まる時間ということと、その後の睡眠で記憶が定着するという利点もあります。脳が情報を睡眠中に整理整頓。寝る前に得た知識が、整理されて使える状態になり、朝を迎えることができるのです。

4)休憩を取る

脳が集中できるのは、30分から1時間程度。30分ごとに5分、1時間ごとに10分など、こまめに休憩を取り脳をリラックスさせると、集中力が高まるとともに記憶力もアップします。

5)脳を刺激しながら覚える

何かを覚えるときは、何か刺激があると記憶が定着しやすいもの。英単語を覚えるなら、まず自分の興味のあるジャンルの言葉から覚えたり、お気に入りのカフェで勉強するなどが有効。脳への刺激が高まり記憶力が上昇します。

6)記憶したことをアウトプットする

覚えた情報をアウトプットすることでより記憶が定着します。アウトプットするには、脳にインプットした情報を整理して、理解することが必要。勉強したことを口に出して復唱したり、人に説明したり、ブログを書いて覚えた情報を整理するのもおすすめです。

7)笑顔で勉強する

記憶力を高めるため、笑顔で勉強をしましょう。無理やりでも笑顔を作ると脳は「楽しい」と判断し、ドーパミンを分泌。脳が活性化することで、集中することができ、記憶力が高まります。

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記憶力を高める脳の使い方|簡単にできる3つのポイント

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

記憶力に関連する、脳の5つの部位を刺激して、記憶力をアップさせましょう。

記憶力を高める脳の使い方|簡単にできる3つのポイント

記憶にまつわる脳の部位を刺激するトレーニング

「あの俳優なんて名前だっけ?」、「あれ、どこに置いたかな……」。そんな物忘れ、増えていませんか? 記憶力が低下する大きな原因は、脳の刺激不足。日々の家事や仕事にマンネリを感じていたり、多忙で物事を深く考える時間がないと、脳への刺激が減ってしまい、記憶力がどんどん低下していきます。

しかし、脳の使い方を変えれば、加齢に関係なくいくつになっても記憶力は上がるのだそう。
衰えた記憶力をアップさせるコツは、意識的に脳を使う「脳トレ」を行うこと。特に、記憶にまつわる「脳番地」を刺激するのが大切です。
脳は「思考を司る部位」「感情を司る部位」など、部位ごとに働きが違います。脳を1枚の地図に見立てたとき、それぞれの働きを担う部位を表すのが「脳番地」です。
その中でも、記憶力と関連が深い5つの部位を刺激すると、記憶力がよみがえる、と医学博士で脳の専門家である加藤俊徳先生は提唱しています。

刺激したいのは、記憶力にまつわる5つの脳番地

記憶力には、5つの脳番地がかかわっているとされています。

1)思考系脳番地

脳が目的を達成するための司令塔が、思考を司る脳番地。集中力を強めたり、目的を達成するため、各脳番地に「必要な情報を集めろ」と指示を与える、脳の司令塔です。

2)運動系脳番地

手や体の動かし方を記憶する脳番地です。手作業やスポーツ、楽器の演奏など、さまざまな「体の動き」を記憶するときに働きます。

3)感情系脳番地

喜怒哀楽の感情を司る脳番地。ここを鍛えることで、感情が記憶とリンクしやすくなり、記憶したり、思い出す機能がアップ。

4)記憶系脳番地

脳の中心に位置する、記憶をメインに司る脳番地。各脳番地と連動しながら働くため、他の脳番地も同時に鍛えることが大切。

5)視覚系脳番地

見る、動きをとらえる働きを担う脳番地。ここを刺激することで、画像や映像、文字など、目から得た情報を記憶する力が高まります。

記憶力を高める脳の使い方とは

道具不要でできる脳のトレーニングがこちら。日々の生活の中で、意識して行うことで、記憶にかかわる脳番地が刺激されます。これで脳を鍛えて、記憶力をアップさせましょう!

1)ふり返る

「今日行ったデパートの店員さん、すてきなネックレスをしていたな」など、過去の記憶をふり返る作業は、感情や思考、記憶系の脳番地を刺激し、記憶力を高めます。1日の終わりの習慣にすると◎。

2)トライする

料理番組で見たレシピをすぐ作ってみるなど「新しいこと」に積極的にトライしましょう。自然と新しい脳の使い方をすることとなり、さまざまな番地がフル稼動。脳を強く刺激します!

3)楽しむ

同じことをやるのでも「楽しんで積極的にやること」が脳の各番地への刺激を強め、記憶力アップにつながります。気が進まないことも、何かプラスになるポイントを探すクセをつけて。

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『幸せ感度』を上げるコツは脳にあるー心の悩みやイライラを軽くする方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

気分の落ち込み、イライラは脳を鍛えて減らす。心の悩みは脳の弱点から生まれるのだそう。その弱点を刺激して悩みを改善する方法を紹介。

『幸せ感度』を上げるコツは脳にある? 心の悩みやイライラの対処法

脳を簡単なトレーニングで鍛えれば、心の悩みは解消される

“心の悩み”は、脳を鍛えることで解消できるというのは、「脳番地」を提唱する医学博士の加藤俊徳先生です。
脳細胞は、思考、記憶、感情など、機能別に場所が分かれています。それを地図に見立てたのが「脳番地」。脳の使い方は、人によってクセがあるので、あまり使わない脳番地は働きが悪く。すると、そこが悩みの元になるというのです。たとえば、実際は「楽しいこと」をしていても、それを記憶する脳番地の働きが悪いと「楽しい」と実感できずに、毎日をつまらなく感じてしまうことに。

だから働きの悪い“脳の弱点”を減らすことは、悩みを減らす手っ取り早い方法なのだとか。さっそく、普段使わない脳番地を意識的に鍛える「脳番地刺激トレーニング」を試してみましょう。

心の悩みに対応した脳の弱点を鍛える

心の悩みによって、どの脳番地が弱いかをチェック。対応する脳番地トレーニングを行うことで、脳の弱点を減らすことができます。

1)なんだかモヤモヤしている→左脳感情系脳番地

・ 誰かと一緒に行動することが多い
・ 急に気が変わることが多い
・ 流行のファッションはチェックする

上記に2つ以上当てはまる人は、左脳感情系脳番地に弱点がある可能性が。左脳が弱いと自分の感情をはっきりさせにくくなります。
そこで、左脳の感情系脳番地を鍛えましょう。1日の終わりに、その日自分に起こったできごとを五七五で川柳に。できごとを客観視するクセがつき、心が強くなります。

2)人の行動にムカッとしがち→理解系脳番地

・ テレビを見て文句を言うことがある
・ 「ま、いいか」と思うことが多い
・ 世代の違う人とは会話が続かない

上記に2つ以上当てはまる人は、理解系脳番地に弱点がある可能性が。理解系脳番地が弱いと、自分の感覚と違うことや新しい情報も否定しがち。愚痴っぽく、人への不満をためがちにもなります。
自分の自己評価も低い傾向があるので、家事などをするたびに「がんばった」と自分をほめて自己理解をアップ。くり返すことで自信と余裕が生まれ、人に対しても余裕がもてるように。

3)人と比べて不幸せと思いがち→記憶系脳番地

・ 顔は浮かぶのに、人の名前が出ない
・ 気がつくと自慢話をしている
・ 毎日がつまらないと感じる

上記に2つ以上当てはまる人は、記憶系脳番地に弱点がある可能性が。記憶系脳番地が弱いと、自分が経験した幸せな記憶も薄れ、幸せ感が下がりがちに。毎日がつまらないと思うようにもなります。
そこでおすすめなのが、料理の味見をすることで「以前作った味」「直前の味」と、時間軸の異なる記憶を思い出すトレーニング。楽しい記憶を思い出せるようになり、幸せを感じやすくなります。

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