快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。




1分で寝落ちしちゃう!? 気絶するように眠りにつける呼吸法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ベッドに入ったらすぐ眠りにつき、朝はすっきり起きる。こんな理想の睡眠ができていますか? 1分で寝落ちしちゃうほどよく眠れる、呼吸法をご紹介します。

現代人は交感神経優位で眠りが浅くなっている

すぐに眠りたいのに、脳が興奮してなかなか寝つけない。そんな経験ありませんか? 特に、スマートフォンを持つようになってから、眠りがスムーズにいかなくなっているのでは? というのも、SNSやネットニュースなど、常に脳はいろいろな情報の処理に追われているためです。
この脳の疲れが、睡眠の質を低下させる大きな原因に。そのカギとなるのが「自律神経」です。自律神経には、体を緊張させて興奮状態にする「交感神経」と、体をリラックスさせ鎮静状態にする「副交感神経」があります。これがシーソーのように相反して働くことで、体のさまざまな機能がスムーズに動くようになっているのです。
日中は、交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位に。このサイクルを毎日くり返しているのですが、切り替わりがスムーズでなくなると、いつまでも交感神経優位になってしまい、夜中でも体が興奮状態に。すると、なかなか寝つけず、睡眠の質も低下してしまうのです。

この交感神経が優位の状態を、副交感神経が優位になるように誘導できるのが、「深呼吸」です。交感神経優位だと、体は興奮状態なので、呼吸が速く、浅くなります。それを意図的に、呼吸を深くゆっくり行うことで、副交感神経優位にすることができるのです。
特に、目を閉じて外からの情報をシャットダウンして呼吸を整える瞑想は、すぐ眠りにつける方法として広く知られるようになっています。海外では瞑想を取り入れている企業が多く、グーグルやアップルなどもそのひとつ。セレブでは、ジョージ・ルーカスやミランダ・カー、マドンナも瞑想を実践しているといわれています。

1分で寝落ちしちゃう!? 気絶するように眠りにつける呼吸法

瞑想は、古くからあるものですが、昨今では科学的にも効果が実証され、広まりました。瞑想をすることで、脳の能力が上がり、仕事の作業効率が上がるほか、睡眠の質も向上するのだそう。脳を休めることができるのは、睡眠と瞑想のみとも言われるほどです。

医師が教える1分間の瞑想「478呼吸法」

瞑想はいろいろな方法がありますが、なかでも睡眠に効果的といわれているのが、アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ワイル教授が考えた「478呼吸法」です。別名「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれ、ワイル教授自身が「1分で眠りに落ちる」と説明しているものです。その方法をご紹介します。

<気絶するように眠りにつける478呼吸法のやり方>

1)まず、口を閉じて舌を前歯の裏に軽く当てるようにします。目を閉じたら、4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。

2)息を止めて、7つ数えます。

3)口から息を勢いよく吐き出しながら8つ数えます。

これを、3回くり返すと、約1分になります。寝る前に行うほか、朝起きた時に行うのもおすすめ。寝つきがよくなる以外にも、仕事や勉強への集中力が高まったり、不安感がやわらいだり、ストレスを軽減するという効果も期待できます。瞑想は薬と違い、副作用がありません。新しい習慣にぜひ取り入れてみてください。

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なかなか寝つけないのはストレスが関係してる?快眠の3つのポイント

(編集・制作 (株)法研

緊張をほぐし、心地よい睡眠へと誘うポイントとは?最近増えている不眠の悩みを解決するには?緊張をほぐして快眠へと誘うポイントをご紹介します。

寝つきが悪い人の特徴とは?

いま「眠れない人」が増えています。眠れない人に共通しているのは、残業などで帰宅時間が遅く、眠る時間が不規則だったり、仕事や生活で強いストレスを感じているなど、社会的な影響が強いことが特徴です。さらに眠れないことを気にしているとかえって緊張感が高まり、よけいに寝つけなくなるという悪循環に陥ります。

睡眠は自律神経などの働きを通じて意識の緊張レベルが下がり、自然に得られるものなので、意思の力でどうにかなるものではありません。だた、緊張をほぐして眠りやすくすることは可能なので、そのポイントを3つご紹介します。

快眠のポイント1:イヤなことがあっても考えない

イヤなことがあると、ついそのことばかり考えてしまうのは無理もありません。しかし、そのために寝つきが悪くなり、心身の健康度が落ちると、そのイヤなことに対処するエネルギーそのものまで奪われてしまいます。イヤなことがあったときこそ、就寝前に一度気持ちを切り替えて、緊張度を下げておく必要があるのです。

まずは「イヤなことを考えまい」と努力することは止めましょう。イヤなことで悩まなくていいように、別の具体的なテーマをあらかじめ決めておいて、そちらをイメージし、気持ちを切り替えます。例えば、翌日に食べたいものを考えてみるのもよいでしょう。

快眠のポイント2:身体をリラックスさせる

身体は心よりリラックスさせるのが簡単です。身体がリラックスすれば、それに連動して心・意識も自然と緩んで眠りに入りやすくなります。

入浴、ストレッチ、腹式呼吸法などは身体をリラックスさせる代表的な方法です。アロマオイルなどを使ってリラックスするのもよいでしょう。また、布団にもぐって「寝たふり」をするというのも効果的です。横になっていると、緊張が緩み、知らぬ間に寝入ってしまうものです。

快眠のポイント3:睡眠時間にこだわらない

睡眠は心身の健康を保つうえで重要ですが、眠れない人にとって、毎晩の睡眠時間にこだわりすぎることは、焦って緊張感が高まり、逆効果です。3日~1週間を平均して睡眠時間が十分とれればよい、というくらいの大らかな気持ちを持つようにしてください。特に、なかなか規則的に睡眠をとるのが困難な人は、数日単位で睡眠をとらえるのがよいでしょう。

なお、少量のアルコールは、人によっては寝つきをよくする効果がありますが、アルコールは睡眠の質をむしろ悪化させる場合が多いので、入眠目的の飲酒はおすすめできません。アルコールを摂取しないと寝つけないという方は、一度、精神科医や内科医に相談されるとよいでしょう。

(「へるすあっぷ 21」、法研より)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

【取材協力】
伊藤 絵美氏(臨床心理士)
洗足ストレスコーピング・サポートオフィス 所長

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睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

仕事やプライベートの時間を確保するために、睡眠時間を削っていませんか? 睡眠不足が続くと、うつ病になりやすいことがわかっています。

睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?

睡眠不足は集中力の低下や被害妄想も招く

日本人は、睡眠時間が短いといったニュースをたびたび目にします。国民の平均時間は年々短くなっており、1960年から2005年までの45年間で50分も短縮しているそう。また、経済協力開発機構(OECD)が世界29カ国を対象に調査した、国民の平均睡眠時間によると、日本は2番目に睡眠時間が短いという睡眠不足大国ぶり。
「最適な睡眠時間は7時間前後」と、睡眠に関する専門家の多くが指摘しますが、日本人の平均睡眠時間は「6時間未満」が4割。また10人に1人は「5時間未満」の睡眠時間で生活をしているとか。
日本人の睡眠時間が短くなっている背景には、コンビニなど24時間営業のお店が多いことや、スマートフォンの登場で、生活が夜型になっていることも挙げられます。こういった社会背景に流され「少しくらい睡眠不足でも大丈夫」と考えている人は要注意。
睡眠は、体の休息はもちろん、脳の休息の時間です。睡眠不足の状態が続くと、集中力、分析力、記憶力、運動能力、熱意の低下や、場合によっては被害妄想も起こることがわかっています。また免疫力が低下し、風邪や病気になりやすくもなるのです。

5日の睡眠不足でもうつ状態になる

また、睡眠不足がつづくと、うつ病になるリスクが高まります。そのカギとなるのが、脳の「扁桃体」です。脳の扁桃体は、神経細胞の集まりで情動や感情の処理、ストレス反応、不安・緊張に関わっている部位。強い不安や緊張が長くつづくと、扁桃体が過剰に働きストレスホルモンが分泌します。これが長期間続くことで神経細胞が萎縮して、ほかの脳神経細胞との情報伝達がうまくいかなくなり、うつ病が発生するのだそう。睡眠不足になると、扁桃体の活動が過剰になるため、うつ病になりやすくなる傾向が。また、5日程度の睡眠不足が続くと、うつ病と同じような状態になってしまうこともわかっています。

いま話題の「睡眠負債」の危険もあります。毎日7時間寝るのが理想的なのに、5時間の睡眠を続けると、毎日2時間の睡眠負債がたまっていきます。
1日2時間の睡眠不足が2週間続くと、お酒を飲んで「ほろ酔い」の時の血中アルコール濃度と、ほぼ同じ脳の働きになるという結果が出ています。
意識が朦朧としたり、体がだる重くなったり、精神的にも不安定でネガティブになりがち。平均睡眠が5時間以下の人は、すでに危険水位かもしれません。
「寝ないでがんばる」は体も心もむしばむことになるので、睡眠時間を毎日しっかりとりましょう。

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記憶力のいい人・悪い人の違いって? 記憶力アップの秘訣5つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

記憶力は年齢に関係なくアップさせることができるんです。記憶力がいい人、悪い人の違いと、記憶力アップの秘訣をご紹介します。

記憶力のいい人・悪い人の違いって? 記憶力アップの秘訣5つ

人が記憶できる量に大きな差はない

「8月13日に一緒に遊びに行ったときに…」などと、細かいことまで覚えている人があなたの周りにいませんか? 同じ時間を過ごしたのに、自分は覚えていない。そんな記憶力のいい人と悪い人の違いは、何なのでしょうか。
実は、そもそも人が記憶できる量に大きな個人差はないのだそう。それでいて、よく記憶している人がいるのは、脳に記憶を定着させる効率のよい手段をやっているかどうかなのだといいます。そこで、脳の仕組みを理解して、効率よく記憶するコツをご紹介します。

<記憶力アップの秘訣5つ>

1)五感をフル活用する

脳は、1日のなかでたくさんの情報を処理しています。このとき、脳の中で記憶として残りやすいのは「五感と共に行われたこと」なのです。たとえば、本を読むときは声に出して、視覚だけでなく聴覚も使う。あるいは、目で見るだけでなく手に触れて、触覚の記憶も加えるなど、感覚を使うことを意識して行いましょう。すると脳は重要なことと判断し、記憶に残りやすくなります。

2)アウトプットする

記憶を定着させるために、一度覚えたことをアウトプットしましょう。記憶は、覚えただけでは使うことができず、取り出して初めて使うことができます。アウトプットが、この記憶を取り出す作業。覚えたことを人に説明する、ブログにアップするなどして、情報を何かの形で外に出しましょう。記憶してから1カ月以内にアウトプットを行うと、定着しやすくなるそう。

3)寝る1~2時間前に記憶する

物事を記憶するゴールデンタイムが眠る1〜2時間前です。睡眠中は、脳に蓄えた知識を整理して、使える状態にする作業を行っています。寝る前に記憶すれば、朝その情報が使える状態になっているということ。効率のよい記憶力アップ法です。

4)記憶する事柄を好きになる

記憶しなければいけないと思いながら作業する時間は、楽しくないものです。しかし、記憶する事柄が自分の興味のあるものだと、体がリラックスした状態になり、集中力が増して記憶が定着しやすくなります。例えば、英語を勉強するなら、好きな映画のセリフから英単語を記憶するといった工夫をすると、効率よく覚えられます。

5)何度もくり返し見る

勉強をして一度「覚えた!」と思っても、しばらくして本を見ると全然覚えられていなかった、という経験のある人は多いはず。しっかりと記憶するには“くり返し”が重要です。そして、長い時間でたくさん勉強するよりも、短い時間で回数を重ねる方が、記憶力のアップにつながることがわかっています。覚えたいことがらがあったらいつも持ち歩き、スキマ時間に何回もチェックすることで記憶がしっかり定着します。

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腸内環境の改善で”性格”まで変わる?!心の安定を得るための方法5つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腸内細菌の状態が心の状態まで左右することが、研究でわかっています。腸をケアして心の安定を得る方法をまとめました。

腸内細菌で体の不調からうつまで改善

「ストレスは万病のもと」といいますが、現代で生活する上ではストレスから逃げることはできません。そのストレス、腸にも影響しているのを知っていますか?
心と腸と脳はお互いに影響しあっていて、これを「腸脳相関(ちょうのうそうかん)」といいます。脳がストレスを感じると、腸の働きも低下するのです。強いストレスを感じると便秘や下痢になるのもこのせい。

昨今の研究では、腸内の細菌が脳の幸福度までコントロールしていることもわかってきたとか。つまり、腸の状態をよくすれば、心も安定するということ。
ついには、健康な人の腸内細菌を移植する「腸内フローラ移植療法」も登場。この治療法では、体の不調だけでなく、うつを改善したり、社交的にしたりなど性格を変える効果もあるというほど。ストレスに負けない体になるためには、腸内環境を改善することが大切なんです。

腸が元気になると、幸せを感じるホルモン「セロトニン」の分泌量がアップします。幸せな気分を感じることができ、小さいことでクヨクヨせず前向きな人になれます。
また、自律神経の「交感神経」と「副交感神経」のメリハリが出てくるので、ストレスを感じてもコントロールできるようになり、ストレスに強くなります。すると、ストレスによる便秘や下痢も起こりにくくなることに。
このように、ストレス社会で生活しても心の安定を得られる、腸のケア方法をご紹介します。

腸内環境を改善して心の安定を得るための方法5つ

1)朝食を食べる

食欲がないからと朝ごはんを抜いていませんか? 朝ごはんは、腸にとって目覚まし時計と同じ作用があります。眠っていた腸を目覚めさせるため、朝ごはんには脳のエネルギーになる糖質を含めて、しっかりとりましょう。卵などのタンパク質のほか、みそや漬物など、腸内環境を整える発酵食もとると、さらに◎。

2)腸をもむ

お腹を手でマッサージする「腸もみ」をすることで、腸のぜん動運動を促して便秘や溜まったガスを解消しましょう。最近では、腸をもむことでストレスに強くなることもわかっています。

3)食事は寝る2時間前までに

寝る直前に食事をすると、睡眠中も腸などの消化器官は働きっぱなし。本来、睡眠中は腸を休ませ、昼間の疲れを回復させる時間です。腸が休めないと、翌日の体にも疲労が残ります。これが心の安定の妨げに。腸を休めるためにも、食事は寝る2時間前までに済ませましょう。どうしてもお腹が空いてしまった場合は、温かいミルクなど消化しやすいものを摂って、お腹を落ち着かせて。

4)腸を温める

腸が冷えると、腸内細菌のバランスが悪くなり、これが心の不安定にもつながります。夏場でも冷たいものは控える、お腹を冷やさないようにタンクトップなどの下着を重ね着するなどして、冷えからお腹を守りましょう。

5)白湯を飲む

アーユルヴェーダで白湯は“内臓のシャワー”と言われています。朝、起き抜けに自分が心地よいと感じる温度の白湯を飲むことで、胃や腸の疲れの解消に。眠っていた内臓を目覚めさせるとともに、冷えた腸を温めることができます。また、白湯には消化力をアップさせる効果もあるそう。朝食前に飲むことで、腸の準備運動にもなります。

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