女性はお腹にガスが溜まりやすい? その原因と解消法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

お腹が張って苦しかったり、おならをガマンしてつらいと感じることが多いなら、それはガスが溜まっているからかも。女性がお腹にガスが溜まりやすい理由と、その解消法をご紹介します。

女性はお腹にガスが溜まりやすい? その原因と解消法

ガスの元は口から飲みこんだ空気

「ポコッと出た下腹」、「お腹の圧迫感」、「おならがでやすい」など、ガスが溜まることで起こる不快症状に悩む女性が多くいます。実際、20〜50代の女性の約3割がお腹にガスが溜まっていると感じているそう。お腹に溜まったガスのほとんどは、口から飲み込んだ空気です。
人は気づかないうちに、飲食をしながら空気も一緒に飲み込んでいます。その一部は、ゲップとして口から排出されますが、それ以外は腸に送られます。特に早食いの傾向がある人は、食事の時に空気もたくさん飲み込んでしまいがちです。また「副鼻腔炎」、「蓄膿症」などの人は、口呼吸になりがちで、喉に空気が流れ混みやすくなるため、ガスも溜まりやすくなるのです。

女性ホルモンの影響で女性はお腹にガスが溜まりやすい

そして、女性は女性ホルモンの影響で、ガスが溜まりやすいのだとか。排卵から月経までの半月は、腸が便を送り出すぜん動運動が鈍くなります。そのため腸に便が溜まりやすくなり、溜まった便がガスを発生させます。
また、炭水化物が好きな女性も注意が必要。イモ類、パン、ごはんなど、でんぷん質が多い食べ物は、腸内のガスを発生しやすくするのだそう。ガスが溜まったらおならとして排出すればよいのですが、人前では出しにくいもの。トイレなどで排出するのだけでは不十分で、日中ガマンし続けていると、なんと腸に穴が開く場合もあります。女性はお腹にガスが溜まりやすい要素がたくさん。お腹にガスが溜まってきたなと感じたら、こんな方法を試してみましょう。

<お腹に溜まったガスの解消法>

◯ヨガのガス抜きポーズをする

腸内のガスを排出して、腸内環境を整えるのが「ガス抜きのポーズ」。床に仰向けに寝たら、両ひざを腕でかかえるようにして胸に近づけます。お腹が圧迫されるのを感じるはず。そのまま、ゆっくり呼吸を10回程度行いましょう。終わったら足を戻し、仰向けのまま数回呼吸してリラックスします。

◯うつ伏せで寝る

お腹の下に枕やクッションなどを入れて、うつ伏せで寝ます。10分くらいを目安にお腹を圧迫して、おならを出しやすくしましょう。左右に体を揺さぶるとより効果的。寝る前に、うつ伏せになりながら読書をするなどを習慣にすると、ガスが溜まりにくくなります。

◯腸内環境を整える

ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌や、不溶性・水溶性の食物繊維をバランスよくとって、腸内環境を整えましょう。食事の量が極端に少ない女性は、便の量が少ないため便秘がちになります。同時にガスも溜まりやすくなるのです。3食きっちり食べることも心がけて。

◯腹式呼吸をする

ストレスを感じると、腸のぜん動運動が起こりにくくなります。すると便秘になり、ガスがお腹に溜まりやすくなります。朝起きたとき、腹式呼吸を行ってリラックスし、腸のぜん動運動を促してスッキリ便が出せるような体を目指して。

◯お腹を冷やさない

お腹が冷えると腸内細菌のバランスが悪くなったり、腸のぜん動運動が鈍くなったりします。夏でも薄手の腹巻をする、素足にならないなど、お腹を含めた下半身を冷やさないようケアを心がけて。




便秘になると口から便臭がする!?便秘と口臭の意外な関係

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

お腹が張るし、体も重くなる便秘。慢性的な便秘に悩む女性も多くいます。たかが便秘と放っておくと、なんと口から便臭も! 口臭ケアでは治らないので気をつけて。

腸で腐敗した排泄物のガスが口臭に

毎朝、いきむことなくスルッとバナナのような便がでるのが、理想的なお通じです。3日以上便が出ていない人、毎日出ていても少量だったり、状態のよくない便の場合は、便秘の可能性があります。
特に、冷えやすい、腹筋が弱いといった理由から、女性は便秘になりやすい傾向に。昨今では、ヤセ型の女性が多く、食事量が少ないために便の量が増えず、便秘になっている人もいるそう。慢性的な便秘の人も多数いますが「いつものことだから」と放っていると、口から便臭がする可能性があります。

便秘になると口から便臭がする!?便秘と口臭の意外な関係

本来、排便とは体の不要なものを体外に排出する重要なもの。それが、排出されないと腸に溜まった状態になります。すると、腸内の悪玉菌が増えて、排泄物が腐敗し、有害物質が生成されます。この有害物質が腸壁から吸収されて、血中に流れ込み、全身に流れていきます。これが肺に至ると、呼気にのって口から口臭として便のにおいが……。このにおいは、口腔ケアを行なっても、消すことはできません。

便秘解消に努めてニオイを一掃

このように口から便臭がする原因は便秘なので、便秘を解消しないと、口臭も改善できないのです。便秘になる原因は人ぞれそれ。便秘を解消して口から出る便臭を改善する方法を下記にまとめました。

<便秘を改善して口から出る便臭を消すコツ>

○ 食物繊維をとる
便秘解消の代表的な方法といえば、食物繊維。根菜類などに含まれる「不溶性食物繊維」は、便の量を増やす働きがあります。また海藻類に多く含まれる「水溶性食物繊維」は、腸内で水を含んだゲル状になってやわらかい便を作るほか、善玉菌を増やす効果も。どちらもバランスよくとるのがおすすめです。

○ 乳酸菌をとる
便秘だと、腸内環境が悪化し、悪玉菌が多い状態になっています。そこで、善玉菌を増やすのを助ける乳酸菌をとりましょう。代表的な食材がヨーグルトですが、1つの種類を1〜2週間続けて食べて、腸と便の様子をみましょう。改善されないようなら、別の菌が入ったブランドのものを食べるようにすると、自分にあった乳酸菌が見つけられます。また、ぬか漬けやキムチといった植物性乳酸菌も腸内改善に◎。積極的に食べましょう。

○ 食事をしっかりとる
食事をしっかり食べないと、便の量が増えずに便秘になります。和食を中心としたバランスのよい食生活を心がけて。食事はできるだけ3食、だいたい同じ時間に食べると、体のリズムが整い便秘が改善しやすくなります。

○ 朝は余裕を持って起きる
便を排出しようと腸のぜん動運動が起こるのが朝。時間がないからとこの便意を無視してでかけると、便秘を助長することに。このタイミングを逃さないためにも、朝は出かける1時間以上前に起きましょう。朝食を食べたり、ストレッチや腸もみをして、軽く腸に刺激をあたえるのも効果的。朝、便意をもよおさなくても、便座に座ることを習慣にしていると、次第に排便のタイミングが整ってきます。

○ 朝起きたら白湯を飲む
寝ていた体を起こすスイッチとして、白湯は最適。インドの伝統医療・アーユルヴェーダで、白湯は“内臓のシャワー”と言われています。白湯は、内臓を温めて活動スイッチをオンにしてくれるもの。まずは、自分がおいしくて飲みやすいと感じる温度の白湯を、マグカップに1杯飲むことからはじめてみましょう。慣れてくると、白湯を飲んだ後に、腸が「キュルキュルッ」と動く音が聞こえる場合も。

いくつかの方法をまとめて取り入れると効果的。できるものからさっそくはじめてみましょう。

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便意はどこからやってくるの?知られざる『排便』のメカニズム

ノーイメージ

【お話を伺った人】金子 実里先生

金子病院医師 帝京大学医学部卒業後、東京慈恵会医科大学麻酔科を経て、現在、医療法人和好会金子病院にて、大腸・肛門科を担当。夫(院長)も消化器の専門医。トータルな検査・診断・手術を手がけている。

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(編集・制作 (株)法研

ウンチは「頭で出す」もの! スムーズな排便には「おなか」と「おしり」だけの問題ではなく、脳も深く関係していることを覚えておこう。

ウンチは9mの旅路を行く

汚れもの扱いをされがちな便は、もともと口から入ってきたもの。その大半は水分で、固形成分には食べかすや腸内細菌の死骸や脂肪分が含まれています。口から肛門まで、食べたり飲んだりしたものが、体の中を通りぬける道をまとめて「消化管」といいます。便の成長過程そのものである消化管の長さは、およそ9mです。

食べ物は、まず口の中でかみくだかれ、唾液と混ぜ合わされます。飲み込まれた食べ物は30秒から1分で食道を通過し、胃へ到達します。そこで強い消化力をもつ胃液によって粥状に消化されます。そこから十二指腸を経て小腸へ運ばれます。1食分の食べ物が胃・十二指腸を通過するのに2〜4時間ほどかかります。

小腸では食べ物が本格的に消化され、栄養素が吸収されていきます。食べ物は約4時間かけて小腸を通過しますが、そこで主要な栄養素はほんとんど吸収されてしまいます。小腸で吸収されず、残ったものだけが大腸に送られます。大腸に送られてくる段階で食べかすはドロドロになっていて、約18時間以上かけて結腸を通過します。その間、水分やミネラルが吸収され、未消化な成分が少しずつ固まって便になっていきます。

そして、直腸に押し出される時点で完全な便のかたちになっています。ある程度の便が直腸にたまると便意が生じ、肛門から排泄され、便の9mの旅路は終わりを告げます。

便意はどこからやってくるの?知られざる『排便』のメカニズム

排便のしくみに深くかかわる脳の働き

大腸の働きには、内臓の働きなどをコントロールしている自律神経が深く関係しています。大腸の主要な働きである便をつくって送りだし、排便を促すというプロセスにも、自律神経や脳がかかわっているのです。

便が直腸に達すると直腸の壁が刺激され、便が到達したという信号が大脳に伝えられます。便意はこの段階でおこります。同時に直腸・結腸反射がおこり、便を送り出す動きがますます活発になり、最終的には大腸の指令に従って便が排泄されます。

排便のしくみは、意志と関係のないところで、脳に支配されながら働いているのですが、便意がおこっても排便するかしないかは、ある程度意識的にコントロールできます。それは、肛門括約筋のうち「外括約筋」は運動神経に支配されているからです。しかし、がまんは禁物です。便意を無視し続けたがためにおこる便秘もあるので、注意が必要です。

排便をおこす連携プレーには胃もかかわっています。胃の中に食べ物が入ってくると、胃から神経を介在して大腸に信号が送られます。その結果、大腸が便を直腸へ送り出そうとして収縮するようになります。だから、排便のしくみから考えると、「朝食抜き」は大きな問題といえるわけです。

(「腸をきれいにする本 おなかの中から元気になろう!」金子実里著、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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便秘がつづいたらこの食事をためして!腸を元気にする便秘解消メニュー

ノーイメージ

【お話を伺った人】金子 実里先生

金子病院医師 帝京大学医学部卒業後、東京慈恵会医科大学麻酔科を経て、現在、医療法人和好会金子病院にて、大腸・肛門科を担当。夫(院長)も消化器の専門医。トータルな検査・診断・手術を手がけている。

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(編集・制作 (株)法研

食物繊維たっぷりメニューでお肌イキイキ。便秘は美肌の大敵。食物繊維が豊富なメニューで腸を整え、おなかの中からキレイになりましょう。

腸をキレイにするには食事から

快食・快眠・快便とよくいわれるように、食事がおいしく、よく眠れ、お通じもいいことは健康の基本です。しかし現実には、便秘に悩む女性が少なくありません。ストレスや運動不足も便秘の一因となりますが、もっとも影響するのが「食事」です。腸の働きをよくするには、消化されずに排泄される食物繊維を十分にとることが大切です。もちろん、栄養のバランスをとることはいうまでもありません。

もうひとつは規則正しく食べること。毎日、決まった時間に食事をとることが、体のリズムを整え、腸の働きをスムーズにします。とくに、朝食はきちんととりましょう。

とはいえ、忙しい毎日で3食手作りは大変です。そこで、外食や市販の総菜も取り入れた食物繊維アップのメニューを以下に紹介します。1日の望ましい食物繊維の摂取量は25g前後が目安です。なお、ここで紹介するメニューは、過敏性腸症候群で便秘が続いている人(けいれん性便秘)には刺激が強いので、ご注意ください。

便秘が続くときのおすすめメニュー

<朝食>シリアルと牛乳、温野菜サラダ、フルーツ、ヨーグルト
頑固な便秘に悩んでいる人には、「オールブラン」タイプのシリアルがおすすめ。

<昼食(外食)>山菜とろろそば、だし巻き卵
山菜とろろそばは食物繊維たっぷり。タンパク質の不足を卵で補って。

<おやつ>ところてん
おやつをたべるなら、超低カロリーのところてんを。

<夕食>ごはん(玄米または胚芽米)、みそ汁(青菜、わかめ、ネギなど具だくさんで)、豆腐ステーキ・きのこソース、カボチャの煮物
豆腐ステーキは豆腐1/2を水切りして片栗粉をまぶし、油をひいたフライパンで焼く。きのこソースはシメジ、椎茸、エノキダケなどをフライパンで炒め、しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1/2で味つけ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐の上にかける(1人分)。

<朝食>ごはん(玄米または胚芽米)、みそ汁、納豆、五目きんぴら、おひたし
五目きんぴらは市販の総菜でOK。おひたしは、時間のあるときに青菜をゆで、ラップに小分けにして冷凍しておくと便利です。

<昼食(外食)>パスタ、サラダ、ヨーグルト

<おやつ(市販品)>アップルケーキ
ケーキを食べるなら、果物をたっぷり使ったケーキやタルトがおすすめです。

<夕食>ごはん(玄米または胚芽米)、わかめスープ、八宝菜、冷ややっこ
中華料理はたっぷりの野菜と適度な油がとれるので、便秘解消に効果的。八宝菜は豚肉、野菜、しいたけ、キクラゲ、イカなどを火が通りにくいものから炒め、中華だし1g、塩こしょう少々、しょうゆ小さじ1/2、酒小さじ1/2で味を調える。ウズラのゆで卵、ゆでた絹さや、かまぼこ10gを加え、最後にごま油を一滴たらし、水溶き片栗粉でとろみをつける(1人分)

(「腸をきれいにする本 おなかの中から元気になろう!」金子実里著、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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お腹の調子を整えると肌がキレイになる!?お肌プルプルマッサージのやり方

ノーイメージ

【お話を伺った人】劉 勇先生

「コリとれーる」代表・医学博士 1958年中華人民共和国遼寧省沈陽市生まれ。北京軍医学校第二軍医大学卒業後、外科医として活躍。1983年来日し、86年中国鍼灸治療院(東京・銀座)で治療を始める。1…

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(編集・制作 (株)法研

呼吸とマッサージの組み合わせで相乗効果!数多くあるマッサージのなかでも、より効果的な方法を紹介します。

胃腸の調子が悪いと肌に影響が

前回に引き続き「呼吸マッサージ」を紹介しましょう。今回は、ハリのあるプルプル肌に近づくためのマッサージです。

胃もたれや便秘の状態が続くと、吹き出物が出るなど肌に悪影響を及ぼします。きめが細かく、ハリのあるプルプルした肌にするためには、常に胃腸の調子を整えておくことが大切です。

そのためには、胃の入口部分を手のひらで覆うようにして、なでるようにゆっくりと時計まわりにマッサージするのが効果的です。ポイントは、3~5回まわしながら息を吐き、2~3回まわしながら息を吸うこと。これを10~30回ほど繰り返すと、消化活動が活発になり、便秘が予防できます。

さらに入浴時は、胃の上を、少し熱めのシャワーで時計まわりに円を描くようにあてると、水圧による刺激と温熱効果で、胃腸の血行がよくなります。

お腹の調子を整えると肌がキレイになる!?お肌プルプルマッサージのやり方

効果的なマッサージの方法は

日常生活では、激しい運動をしなくても、さまざまな筋肉を使い、疲れがたまっていきます。疲労を解消するために最も効果的なのは、就寝前に行うマッサージです。血行が促進されることで、熟睡できるからです。

控えたほうがいいのは、食後すぐにするマッサージです。食後は、食べたものを消化するために、血液が胃に集中します。そのときにツボを押すと、押した部分に更に血液が集まって、胃が消化不良を起こしてしまうからです。

また、妊娠している人、とくに妊娠3か月以内の不安定な時期にある人は、マッサージを控えましょう。体が敏感になっているので、外からの刺激を与えないほうが安全です。同じく、病気や手術後の安静期、お酒を飲んだ後も好ましくありません。

一方、頭痛や肩こり、腰痛などの症状を改善するためのマッサージは、すぐに行うほうが望ましいでしょう。

マッサージの後は水分補給

マッサージを行う際は、最初はやさしく、筋肉がほぐれてきたら徐々に力を加えていく方法が効果的です。このとき力を入れすぎると、筋肉繊維がこわれて筋肉が痛くなります。この状態がもみかえしです。ちょっと痛いけれど気持ちがいい、「イタ気持ちいい」程度の力で押したりさすったりすれば、筋肉を痛めること(もみかえし)は防げます。

また、マッサージを終えたら、必ずたっぷりと水分補給をしましょう。体の血流がよくなっているため、体内の老廃物の排泄が促進されて、新陳代謝が活発になるからです。睡眠をたっぷりとることも重要です。

自分にあったマッサージの方法を知り、水分補給と睡眠で、翌日に疲れを持ち越さず、健康的な美しい肌を保ちましょう。

(「呼吸マッサージ」2006年2月刊、劉 勇著、法研より)

※この記事は2006年5月に配信された記事です

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【痩せるための朝食レシピ】お腹をスッキリさせる3大成分を摂ろう!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腸の健康に欠かせない3つの成分とレシピを紹介。忙しい朝でも手間いらずで、美腸メニューが完成します。

下腹ヤセには腸を動かす朝の食物繊維が効く!

便秘が続くと下腹がぽっこり出るし、老廃物が溜まってどんどん代謝が落ち、太りやすくなります。スリム体型に美腸は必須。そのためには、朝に食物繊維をしっかり摂るのがおすすめです。理由は内臓が動き出して、腸のぜん動を促すためというのは、管理栄養士の金丸絵里加先生。
また腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす「オリゴ糖」や「乳酸菌」を含んだ食材を組み合わせれば、さらにパワーアップします。
そして、スープやみそ汁の水分、オリーブオイルなどの油分も朝食にプラスすることで、より美腸をサポート。忙しい朝でも調理の手間いらず! レンジで3分のヤセ腸レシピとともにご紹介します。

【痩せるための朝食レシピ】お腹をスッキリさせる3大成分を摂ろう!

3大スッキリ成分で“ヤセ腸”に!

“ヤセ腸”に欠かせない成分が、この3つ。食物繊維をメインに、オリゴ糖や乳酸菌を組み合わせて摂るのがコツです。

◯食物繊維

水に溶けて、粘着性で食べ物や余分なコレステロールを排出するのが「水溶性食物繊維」。海藻、きのこ、こんにゃくなどに含まれます。一方、水に溶けにくく、腸の動きを促して便のかさを増やすのが「不溶性食物繊維」。これは、いも、豆、根菜、穀類などに含まれているものです。この2つをバランスよく摂りましょう。

◯オリゴ糖

腸内の消化・吸収力をアップするのが「善玉菌」で、オリゴ糖は善玉菌を増やす作用があります。大腸までしっかり到着して便秘を改善。みそ、玉ねぎ、ハチミツ、アスパラガスなどに含まれています。食物繊維にプラスして摂りたい成分です。

◯乳酸菌

善玉菌のエサになり、腸を活発にするのが「乳酸菌」。チーズ、ヨーグルトなどの「動物性」と、キムチなどの漬物や塩麹に含まれる「植物性」があります。こちらも、食物繊維にプラスして摂りたい成分。毎日摂るとスッキリ快便に。

ヤセ腸レシピ「まいたけとアスパラのオープンオムレツ」

食物繊維豊富なまいたけと、善玉菌を増やすオリゴ糖を含むアスパラガスのコンビをオムレツ風に。この「まいたけとアスパラのオープンオムレツ」のレシピをご紹介します。まいたけには、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。

●材料(2人分)
卵…2個
パルメザンチーズ…大さじ2
塩・こしょう…少々
アスパラガス…2本
まいたけ…1/2パック(50g)

●作り方
1、卵は溶きほぐして、パルメザンチーズと塩・こしょうを加えてよく混ぜる。

2、アスパラは硬い部分をピーラーでむいて斜め薄切りにする。まいたけは小房にほぐす。

3、直径約18cmの耐熱皿2枚に1の半量ずつを流し入れる。2も半量ずつのせ、ふんわりとラップをかけて、1皿につき2分加熱する。

※レシピはすべて600wの電子レンジを使用。加熱が足りない場合は、さらに10秒ずつ加熱して調節する。

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