逆境に負けない人になる!困難や失敗からすばやく立ち直る思考術

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

強いストレスに対応できる精神力と心理的プロセスを養う方法「レジリエンス」について解説します。

逆境に負けない人になる!困難や失敗からすばやく立ち直る思考術

嫌な気持ちを受け止め早く立ち直る力を育てる

「折れやすい心」が問題になっている中、注目を集めているのが「レジリエンス」です。もともとは、環境学で生態系の復元力を表す言葉でしたが、現代心理学では「精神的な回復力」を意味する言葉として話題に。
また全米心理学会では、「逆境や困難、強いストレスに適応する精神力と心理的プロセス」と定義しています。わかりやすくいうと、イライラや落ち込みを引きずらず、すばやく立ち直る力のこと。「折れない心」「逆境に負けない心」とも言えます。ポジティブサイコロジースクール代表の久世浩司先生も、レジリエンスの専門家として指導を行い、その効果を実感しているそう。

前向きな心を表す心理学用語であることから、「ポジティブシンキング」と混同しがちですが、2つは大きく違います。ポジティブシンキングは、嫌な気持ちを否定してすべてをよく考えようとしますが、レジリエンスは、嫌な気持ちをそのまま受け止め、そこからいかに早く立ち直るかを考えます。
自分の心に素直でいられる分、レジリエンスの方がより自分らしく生きられるのです。
その結果、失敗からすぐに立ち直って、成功を引き寄せることができます。精神的な回復力が強ければ、失敗をバネにして成功を手にすることもできるのです。

感情の「底打ち」をして立ち直る

つらいことがあった時に問題なのは「嫌な気持ちを抱くこと」ではなく、それを「長く引きずること」。嫌な気持ちから抜け出せないでいると、次々とネガティブな考えがわき上がり、うつ状態に陥ることもあります。
レジリエンスを養うには、まずつらい感情を素直に、はっきり認めることが大切です。つらい時は「私は怒っている」、「すごく悲しい」、「くやしい」などと、その時の気持ちを具体的に口に出しましょう。自分を理解してくれる誰かに「私、今すごく落ち込んでいるの」と話し、「それは悲しいね」などと共感してもらえると、さらに認めやすくなります。

つらい感情を認めたら、次はその感情に「底打ち」をします。あなたが没頭できる「切り替えスイッチ」を使い、それ以上ネガティブな心の沼に落ちていかないよう、自分の心にストップをかけるのです。
切り替えスイッチは人それぞれで、読書やカラオケ、家事、仕事など、どんなことでもOK。とにかく、余計なことを忘れられることをすればいいのです。思いつかなければ「体を動かす」、「音楽を聴く」、「深呼吸する」、「気持ちを書き出す」のどれかを試して。嫌な気持ちが止まります。

次は、立ち直る段階へ進みましょう。嫌な気持ちになる前のレベルにまで気持ちを高めていきます。それには「得意なことやできることをして、小さな成功を体験する」、「成功している人の行動や習慣をまねして『自分もできる』と信じる」、「買い物など自分の気分を上がることをする」、「応援してくれる人と話をする」などが有効です。
つらいことが起きたら悲しい感情を認め、切り替えスイッチを押す。そして立ち直るための行動をとる。これらをできるだけ早い段階で行うことが大事。特に切り替えスイッチは、その日のうちにオンを。続けるうち、心がどんどん強くなっていくはずです。




最高の休日の過ごし方。たまった疲れを1日で解消する疲労回復テクニック

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

休んだはずなのに、疲れが取れない……。そう感じるとしたら、まちがった休日の過ごし方が原因かもしれません。1日で疲労を解消できる、最高の休日の過ごし方のコツをご紹介します。

最高の休日の過ごし方。たまった疲れを1日で解消する疲労回復テクニック

体力的な疲れより精神的な疲れがたまりがちに

「最高の休日」というと、どんなイメージでしょうか? 昼間はショッピング、夜は友達とおしゃべりしながら遅くまでのディナー。確かに楽しそうですが「疲れが取れるか」に重点をおいて考えると、正解ではありません。もしかしたら、より疲労を蓄積させている可能性もあります。

本来、疲れは夜しっかり眠れば、翌朝には回復しているもの。しかし、疲れが取れずに引きずってしまうのは、休みの過ごし方に問題があるかも。
その理由のひとつにインターネットの普及があります。どこにいても仕事ができるようになったという便利さの裏側で、仕事とプライベートのオンオフがはっきりしなくなったという弊害も。特に昨今は、体よりも精神的な疲労をためている人が多数。そして多くのストレスは、職場を含め、人間関係によるものです。それなのにSNSの普及もあり、人間関係のストレスから休日も逃れられません。そこで、1日で疲労を取り除くことを目的とした、最高の休日の過ごし方をこちらでご紹介します。

疲れを1日で解消する最高の休日の過ごし方

○予定を入れない

気のおけない友人と会うことは、とても楽しいもの。でも、何を着て行こうか迷ったり、約束に遅れないように準備したりと、気忙しくなりがち。また、友人との情報交換は有益な情報も入りますが、同時にネガティブな情報ももらう可能性があります。本当に疲れた時は、休日に予定をまったく入れず、自分の本能に従って行動してみて。平日は、ほとんどが自分の気持ちを優先できずに過ごしている分、休日は好きなことを好きな時間にしてみましょう。

○仕事のメールやSNSは見ない

スマホでどこでもメールやSNSを見ることができる現代。便利なようで、実は精神的なストレスにも。仕事とプライベートのオンオフをきっちりつけるためにも、休日は仕事のメールやSNSをできるだけ見ないようにしましょう。どうしてもクセで見てしまう人は、スマホのトップ画面にあるアイコンを休日だけは、一番うしろの位置に移動させるなどして、視野に入らないように工夫をしましょう。

○瞑想をする

瞑想というと、なんだか難しく感じられるかもしれませんが、実はどこでもできる簡単なストレス解消法です。ほんの短時間、目を閉じて、呼吸を整えることで脳の疲労が取れると、アメリカの企業でも積極的に取り入れられています。できれば体を締め付けないラフな服装で、静かな部屋にあぐらなどのラクな姿勢で座ります。背筋を伸ばして、鼻から息を吸い、鼻から吐くのを繰り返しましょう。1分間でよいので、できるだけ何も考えず今に集中することが大切です。心地よければそのまま、数分間続けて。他人と比べず、自分の内面と向き合うこの数分で、脳がスッキリします。平日も行うとベストですが、余裕がない人は休日だけでも瞑想を取り入れて。

○昼寝をする

体力的にも精神的にも疲れている人は、休日に睡眠時間を補給して体と脳を癒やしましょう。ただし朝、目覚ましをかけずに昼間で寝てしまうと、睡眠サイクルが乱れて、月曜日に体がだるくなってしまいます。休日に睡眠を取る場合には、平日の起床時間+1〜2時間程度にし、足りなければ昼寝をプラスして。いつもの睡眠サイクルを壊すことなく、睡眠時間を補給することができます。

○散歩をする

デスクワークの人は、ほとんどが運動不足。筋肉が衰えて、血流が悪くなり体に疲労が溜まりやすくなっています。スポーツが好きな人は激しい運動をしてもかまいませんが、やりすぎは禁物。体力を使う分、疲労もたまります。かなり疲れている時は、激しい運動は避けて、軽い散歩などで体を動かし血流を促して。ただし、やらなければいけないというルールを設けず、気が向いたら散歩するくらいにして、休日は気の向くままに過ごしましょう。

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〇〇する人ほど幸せになる!?幸運を呼びよせる6つの習慣

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

幸せの感じ方は人それぞれですが、幸せ感度の高い方が、より幸運を招きやすい傾向に。今日から取り入れられる、幸運を呼び寄せる習慣を試してみて!

〇〇する人ほど幸せになる!?幸運を呼びよせる6つの習慣

幸せを感じる“幸福体質”になるコツ

二人の人が同じ状況に出くわしたとして、その状況を幸せに感じるかどうかは、それぞれの幸福感度によって異なります。みんなが求めている幸福ですが、お金をたくさん稼げば幸せになれるわけではありません。幸福になるためには、幸せを感じやすい体質になるのが近道。そして幸福を感じやすい人には、より幸運が訪れるようになるといいます。幸運を呼び寄せるために取り入れたい、6つの習慣をご紹介します。

幸運を呼びよせる6つの習慣

1)毎日22分の運動をする

ミシガン大学の研究で、週に10分や、たった一度の運動で幸福度を上げることができると発表されました。また、週に150〜300分の運動しても、300分以上運動しても、幸福度は変わらないそう。1日に計算すると、22分。運動はランニングやウォーキング、ヨガなど、なんでもよいそうなので、運動するなら22分以上を目指すと、より幸福感が増します。

2)笑顔をたやさないこと

クラーク大学の研究によると、ほほえむことでポジティブな記憶が呼び起こされて幸福を感じるそう。また、脳科学の分野でも証明されており、笑顔を作ることで、脳からドーパミンが分泌され、楽しくなるのだそう。楽しいことが起こるから笑顔になるのではなく、笑顔からも幸福になれると証明されました。

3)人に親切にすること

他人に親切にすることで幸福感が上がることが、カリフォルニア大学の研究で明らかに。道を譲る、ドアを開けてあげるなどの日常的なことのほか、ボランティア活動に参加することも幸福感を高めるそう。

4)瞑想をする

ストレスが多い現代に生きる上で、ストレスマネジメントは幸福度を上げるカギ。アメリカのシリコンバレーでは会社で瞑想を取り入れているところも多数。瞑想は週1回1時間行うより、毎日数分でも続けることでより効果が。ストレスレベルを下げて、幸福感を上昇させましょう。

5)旅行を計画する

オランダで行われた調査によると、次の旅行を計画するだけで幸福感が高まるそう。その効果は8週間続くと予想されています。

6)睡眠を十分にとる

8000人以上のイギリス人を対象に行った調査によると、睡眠は幸福度指数に深く関わっていることがわかりました。今回の調査で、人間関係、健康、ライフスタイル、環境などの18の項目に関する質問を用意し、100点満点で幸福度を算出。イギリス人の平均スコアは62で、高いスコアの人の約60%は、十分に睡眠をとっていました。また、可処分所得が約50%上昇しても、幸福度はわずか0.5%しか上昇しないことも判明。収入より睡眠の方が、幸福度に大きく関わっているという結果に。

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仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】ピースマインド・イープ 山田悦子

自分のために三割のエネルギーを残そう

「あなたのストレス発散方法は、何ですか?」こう聞かれてあなたは何と答えるでしょうか。

適度なストレスは人間の成長に必要なものである、とは、ストレスの発見者であるカナダ人生理学者のセリエ博士が言っていますが、毎日の生活の中で感じるストレスは、ひとりひとり違います。その人の置かれている環境や、その人の性格も大きく影響してきますので、同じ刺激を受けても、ストレスになる人、ならない人がいます。またストレスの反応も、肩コリ、頭痛、動悸、高血圧、不眠などなど、人によって現れる症状はいろいろです。誰でも、過度なストレスを受け、ストレスを貯め込んでしまうと、身体症状となって現れ、生活に支障がでてきます。ストレスと上手につきあっていくためには、まず自分自身でストレスをストレスと認識することが大切です。そして、ストレスを貯め込まないために、自分なりの効果的なストレス発散方法を身につけておきましょう。

自分にとってのストレスを知る

まず、ストレスをストレスだと認識するために、自分の性格を知っておくということは大切なことです。普段から自分の性格を理解しておくとよいでしょう。性格テストなどを利用して、自分の性格を客観的にみつめておくことをお勧めします。

  • ・ 自分がどういう傾向の考え方をする人間なのか
  • ・ どんな環境下でストレスがかかりやすいのか
  • ・ どういうタイプの人と相性がよいのか悪いのか
  • ・ どういうタイプの人と仕事のパートナーを組むと自分の性格が生かされるのか 等

オリジナル・プチ発散法のススメ

今ストレスを感じている自分がいるなら、次はそれを自分にあった方法で、上手に発散していくことを考えます。仕事中なら、「ティータイムをとる」「身体のストレッチをする」「外気に触れ深呼吸をする」など、席を離れリフレッシュする時間をあえてつくってみるなどなど。会社帰りに、友達を誘って「カラオケ」に行き、思いっきり声を上げて歌うことですっきりする人、酒場で同僚に愚痴を聞いてもらうことで楽になる人もいれば、逆に一人静かに瞑想して過ごすことがいいという人もいるでしょう。

仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

休みの日はとっておきの三割で

休日を利用してストレス発散効果を図ることも大切です。徳永雄一郎先生(不知火病院医院長)は、体調を悪くして受診した多くの人は、休日にストレスを発散しようと思っても「ストレスを発散するエネルギーさえ残っていない」という現状だったことから、「自分のエネルギーの七割を仕事に使い、三割は休日のために使う」ことを強く勧めています。

人員削減など一人に対する労働の負担が増加している現状では、なかなか簡単なことではないかもしれませんが、三割の余裕を自分のために残しておくことを意識してみてください。そして、休日の使い方も、周りの流行に動かされるのではなく、自分で考え、自分にあった過ごし方を選びましょう。

これから休暇を取られる方もいらっしゃるかと思いますが、自分なりのいい時間を過ごし、リフレッシュできますようにと願います。

参考:徳永雄一郎『働きすぎのあなたへ ―新ストレス処方箋―』海鳥社、2002年

※この記事は2010年8月に配信された記事です

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人間関係で揉めたくない!上手に自分の要求を伝える方法

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【執筆】ピースマインド・イープ 鈴木 麻美

上手に自分の思いを伝えられていますか?

対人関係で相手に何らかの問題があり、その問題を改善してほしいとき、皆さんは、ご自身の主張をどのように伝えますか?

まず、相手の非を指摘し改善させるという方法が考えられます。この方法ですと、問題は解決するかもしれませんが、相手との間がギクシャクしたりすることもあり、結果的に別の問題につながりかねません。次に、何も言わず、自分が我慢をするという方法もあります。しかし、それでは問題解決にはつながりません。いったいどのようにしたら上手に自分の要望を主張することができるのでしょうか。

人間関係で揉めたくない!上手に自分の要求を伝える方法

DESC法を身につけよう

その方法として、DESC法というものがあります。DESC法とは、相手を不快にさせずに、自分の意見を伝える話法の事で、以下の4つのステップの頭文字から作られた言葉です。

D=describe(描写する:事実を伝える)
まずは問題の現状について、客観的にみた事実を伝える。主観を交えず、あっさり、さらりと伝えることが大切。

E=express(表現する:自分の意見や気持ちを表現する)
Dで伝たことに対しての自分自身の主観的な気持ちを表現、説明する。「私」という主語を明確に示す事で、相手が自分の話を聞いてくれる状態に持っていくことが望まれる。

S=suggest(特定の提案をする:お願いをする)
状況を変えるための解決策、妥協案を提示する。具体的、現実的な提案であることが望ましい。また、表現は「~していただけませんか」など、丁寧であること。

C=consequence(結果を示唆する)
要望を受け入れてもらえた場合と、受け入れてもらえなかった場合、それぞれの結果をあらかじめ考えておき、相手に示唆する。

例えば、先輩AとBでは、仕事の教え方が違うため、新人のあなたが混乱してしまっている場合はどうでしょう。あなたとしては、教え方を統一して欲しいが、相手は先輩のため、なかなか言い出せずにいます。このような時、DESC法を使って、どのように伝えるのでしょうか。

D=先輩方には毎日たくさんのことを教えていただいています。
E=ただ、私はまだ仕事に慣れていないため、先輩方それぞれの違った教え方に混乱してしまうことがあります。
S=出来ましたら、教え方を統一していただけませんか。
C=そうすれば、私も早く仕事を覚えられますし、今後入ってくる新入社員に、同じように教えられます。

伝え方一つで相手の受け取り方も大きく変わるものです。主張する前には、一度、ご自身の伝え方を振り返ってみてもいいかもしれません。

*参考文献:田中ウエヴェ京、奈良雅弘著『ストレスに負けない技術 コーピングで仕事も人生もうまくいく!』日本実業出版社、2005年

※この記事は2011年5月に配信された記事です

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心理カウンセラーが語る、絶望的な気持ちから抜け出す方法

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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心理カウンセラーが語る、絶望的な気持ちから抜け出す方法

絶望的な気持ちの状態

誰でも人生の中で何度かは、「もう、どうしたらいいのか分からない」、「八方ふさがりだ」と感じることがあるのではないでしょうか。「こうなったらいいのに、道がない」、「こうしたいのにできない・・・」。そう思うと絶望的な気持ちになりますよね。あまり長い間、そのようなストレスを感じていると、時に、うつ状態に陥ってしまうことさえあります。

恋愛や結婚、仕事や友人関係、さまざまな悩みを抱えて私たちは生きています。自分ひとりの力じゃどうにもならないことがたくさんあるからです。いくらたくさんの人が周りにいても、自分の気持ちを分かってくれる人がいない、そう感じた途端、いろいろなことが苦しく感じられませんか?そんなとき、自分の気持ちひとつで逃げ出すことができたら、現状を変えることができたら、どんなに楽でしょう。でもそれが、とっても難しいことなんですよね。

「暗闇」の中で周りを見るということ

ところで、身近な体験として、夜仕事から帰ってきて、明かりのない部屋に入った瞬間や、明るい部屋にいるとき、突然電気が消えて真っ暗になってしまったときなど、何を感じますか?多くの人は「暗い」、「何も見えない」と感じますよね。見慣れた部屋にいて、何がどこにあるのか分かっていても、「暗闇」の中では不安になったり心細くなったり、得体の知れない恐怖などがこみ上げてくるかもしれません。「見えない」ということが与える心理的影響は、かなり大きいと言えそうです。この「暗闇」での状態は、行き詰って「先が見えない」と感じてしまう状態と似ていると思いませんか?

たとえば恋人や家族、親戚に職場の人間や友人、仕事、取引先、自分の周りには顔見知りだったり親しかったり、身近なことだったりと、自分の生活に慣れた「しがらみ」ばかりあります。しかしその中で、どうすることもできないと感じてしまうとき、つまり「強く孤独を感じてしまうとき」や「気持ちの行き場がない状態」など、「暗闇」と同様、とても強い「不安」や「息苦しさ」を感じることと思います。もし暗闇なら光が少しあるだけで安心できるでしょうし、孤独感や行き場のない苦しさは、誰か一人でも心から信頼できる人がいれば、かなり和らぐことでしょう。進む道がないという八方ふさがり状態だって、自分の心に一筋の希望が持てれば、また状況は変わっていくことでしょう。

言うのは簡単!と、思われるかもしれません。でもちょっと試してみてください。夜、明るかった部屋の電気を消した瞬間、そこが本当に「何も見えない暗闇」なのかどうか。不安な気持ちのままでもかまいません、じっと数分目を開けたまま周りをよく見渡してみましょう。「暗闇」に目が慣れてきて、うっすらいろんなものが見えてくるようになります。普段気にしないような音やかすかな光にさえ、きっと気がつくことでしょう。そんなころ、気持ちは少し落ち着いてきて、「さて、どうしようか」と考えられるようになるかもしれません。そして今度電気をつけたときは、消す前よりももっと明るく感じることでしょう。それが「道を見つけたとき」の気持ちに似ているように思います。

一筋のかすかな光

普段気がつかない一筋の光に気づくこと、それがきっと「行き詰まり」の状態から抜け出す方法なのではないかな、と私は思っています。そのためには、どんなときでも「必ず目を開けて、周りを見ながら落ち着いて待ってみる」ことが大切なのかもしれません。どんな憂鬱な「しがらみ」の中にも、きっと一筋のかすかな光があるはずです。あなたにとってのその「光」を、焦らず、心を落ち着かせて、目をじっと開きながら探してみてほしいと思います。

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