睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

仕事やプライベートの時間を確保するために、睡眠時間を削っていませんか? 睡眠不足が続くと、うつ病になりやすいことがわかっています。

睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?

睡眠不足は集中力の低下や被害妄想も招く

日本人は、睡眠時間が短いといったニュースをたびたび目にします。国民の平均時間は年々短くなっており、1960年から2005年までの45年間で50分も短縮しているそう。また、経済協力開発機構(OECD)が世界29カ国を対象に調査した、国民の平均睡眠時間によると、日本は2番目に睡眠時間が短いという睡眠不足大国ぶり。
「最適な睡眠時間は7時間前後」と、睡眠に関する専門家の多くが指摘しますが、日本人の平均睡眠時間は「6時間未満」が4割。また10人に1人は「5時間未満」の睡眠時間で生活をしているとか。
日本人の睡眠時間が短くなっている背景には、コンビニなど24時間営業のお店が多いことや、スマートフォンの登場で、生活が夜型になっていることも挙げられます。こういった社会背景に流され「少しくらい睡眠不足でも大丈夫」と考えている人は要注意。
睡眠は、体の休息はもちろん、脳の休息の時間です。睡眠不足の状態が続くと、集中力、分析力、記憶力、運動能力、熱意の低下や、場合によっては被害妄想も起こることがわかっています。また免疫力が低下し、風邪や病気になりやすくもなるのです。

5日の睡眠不足でもうつ状態になる

また、睡眠不足がつづくと、うつ病になるリスクが高まります。そのカギとなるのが、脳の「扁桃体」です。脳の扁桃体は、神経細胞の集まりで情動や感情の処理、ストレス反応、不安・緊張に関わっている部位。強い不安や緊張が長くつづくと、扁桃体が過剰に働きストレスホルモンが分泌します。これが長期間続くことで神経細胞が萎縮して、ほかの脳神経細胞との情報伝達がうまくいかなくなり、うつ病が発生するのだそう。睡眠不足になると、扁桃体の活動が過剰になるため、うつ病になりやすくなる傾向が。また、5日程度の睡眠不足が続くと、うつ病と同じような状態になってしまうこともわかっています。

いま話題の「睡眠負債」の危険もあります。毎日7時間寝るのが理想的なのに、5時間の睡眠を続けると、毎日2時間の睡眠負債がたまっていきます。
1日2時間の睡眠不足が2週間続くと、お酒を飲んで「ほろ酔い」の時の血中アルコール濃度と、ほぼ同じ脳の働きになるという結果が出ています。
意識が朦朧としたり、体がだる重くなったり、精神的にも不安定でネガティブになりがち。平均睡眠が5時間以下の人は、すでに危険水位かもしれません。
「寝ないでがんばる」は体も心もむしばむことになるので、睡眠時間を毎日しっかりとりましょう。




1分で寝落ちしちゃう!? 気絶するように眠りにつける呼吸法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ベッドに入ったらすぐ眠りにつき、朝はすっきり起きる。こんな理想の睡眠ができていますか? 1分で寝落ちしちゃうほどよく眠れる、呼吸法をご紹介します。

現代人は交感神経優位で眠りが浅くなっている

すぐに眠りたいのに、脳が興奮してなかなか寝つけない。そんな経験ありませんか? 特に、スマートフォンを持つようになってから、眠りがスムーズにいかなくなっているのでは? というのも、SNSやネットニュースなど、常に脳はいろいろな情報の処理に追われているためです。
この脳の疲れが、睡眠の質を低下させる大きな原因に。そのカギとなるのが「自律神経」です。自律神経には、体を緊張させて興奮状態にする「交感神経」と、体をリラックスさせ鎮静状態にする「副交感神経」があります。これがシーソーのように相反して働くことで、体のさまざまな機能がスムーズに動くようになっているのです。
日中は、交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位に。このサイクルを毎日くり返しているのですが、切り替わりがスムーズでなくなると、いつまでも交感神経優位になってしまい、夜中でも体が興奮状態に。すると、なかなか寝つけず、睡眠の質も低下してしまうのです。

この交感神経が優位の状態を、副交感神経が優位になるように誘導できるのが、「深呼吸」です。交感神経優位だと、体は興奮状態なので、呼吸が速く、浅くなります。それを意図的に、呼吸を深くゆっくり行うことで、副交感神経優位にすることができるのです。
特に、目を閉じて外からの情報をシャットダウンして呼吸を整える瞑想は、すぐ眠りにつける方法として広く知られるようになっています。海外では瞑想を取り入れている企業が多く、グーグルやアップルなどもそのひとつ。セレブでは、ジョージ・ルーカスやミランダ・カー、マドンナも瞑想を実践しているといわれています。

1分で寝落ちしちゃう!? 気絶するように眠りにつける呼吸法

瞑想は、古くからあるものですが、昨今では科学的にも効果が実証され、広まりました。瞑想をすることで、脳の能力が上がり、仕事の作業効率が上がるほか、睡眠の質も向上するのだそう。脳を休めることができるのは、睡眠と瞑想のみとも言われるほどです。

医師が教える1分間の瞑想「478呼吸法」

瞑想はいろいろな方法がありますが、なかでも睡眠に効果的といわれているのが、アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ワイル教授が考えた「478呼吸法」です。別名「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれ、ワイル教授自身が「1分で眠りに落ちる」と説明しているものです。その方法をご紹介します。

<気絶するように眠りにつける478呼吸法のやり方>

1)まず、口を閉じて舌を前歯の裏に軽く当てるようにします。目を閉じたら、4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。

2)息を止めて、7つ数えます。

3)口から息を勢いよく吐き出しながら8つ数えます。

これを、3回くり返すと、約1分になります。寝る前に行うほか、朝起きた時に行うのもおすすめ。寝つきがよくなる以外にも、仕事や勉強への集中力が高まったり、不安感がやわらいだり、ストレスを軽減するという効果も期待できます。瞑想は薬と違い、副作用がありません。新しい習慣にぜひ取り入れてみてください。

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【こころのお疲れ度チェック】20の質問でわかるあなたのストレス疲労度

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「最近、疲れやすくなった」、「よく眠れない…」と感じている時は、ストレスがたまってこころが疲れている可能性が。「ストレス疲労度」をチェックしましょう。

重症になる前にこころのお疲れ度チェックを

誰しも、日々感じている「ストレス」。ストレスは何かと悪者扱いされますが、適度なストレスは、やる気を引き出したり、体調キープに働きます。しかし、いま何かとストレスが問題になっているのは、過度なストレスを抱えている人が多く、こころの病になったり、体調を崩す原因になっているため。
厚生労働省の「患者調査報告」では、うつ病が大半を占める気分障害の患者数が、100万人以上(※1)にも上っています。とはいえ、うつ病になってもみんなが病院にかかるわけではないので、実際の患者数はもっと多いと考えられます。そしてうつ病は、日本では約15人に1人が、一生のうちに一度はかかる病気といわれています(※2)。
うつ病は、いまや誰もがかかりうる身近な病気。また、常に強いストレスを感じていると、自分でストレスを感じていることすら気づかなくなり、気づいた時には重症になっている場合も。定期的にこころのお疲れ度チェックをして、こころの健康状態を確認しましょう。

【こころのお疲れ度チェック】20の質問でわかるあなたのストレス疲労度

<こころのお疲れ度チェック>

以下の項目をチェックして、あてはまる数をかぞえましょう。

1) いつも体がだるいと感じる
2) 疲れがとれなくなった
3) 何をしても楽しくない
4) 人と会うのがめんどう
5) イライラすることが多い
6) 寝つきが悪い
7) 夜中に目が覚めてその後、寝つけない
8) 食べ物の好みがかわった
9) 食事をすると胃もたれすることが多い
10) 食欲が低下した
11) 体重が減った
12) 手やワキに汗をかきやすくなった
13) 急に息苦しくなることがある
14) 性欲がなくなった
15) 仕事のやる気がない
16) 下痢と便秘をくり返している
17) のどが痛くなることがある
18) 耳鳴りがする
19) 手足が冷えやすくなった
20) 胸が締めつけられる感じがすることがある

○ 15~20個
こころのお疲れ度は、危険レベル。すぐに生活環境を改善しないと、こころの病にかかる可能性が高いです。特に、「まだ、大丈夫」と思っている人ほど危険。心が折れてから立て直すのは大変です。最寄りの心療内科や精神科を受診して、相談してみましょう。

○10~14個
こころのお疲れ度が、かなり高くなっています。いつも何かに終われるように仕事や家事をしていませんか? このままの生活を続けると、オーバーヒートしてしまう可能性が大。すぐに生活を見直して、休む時間をつくりましょう。たとえば、仕事と家事を両立させているなら、家族に手伝ってもらったり、ハウスクリーニングを頼むなど、誰かにあなたの作業を肩代わりしてもらいましょう。

○3~9個
こころのお疲れ度がたまってきているレベル。このところ忙しかったり、環境が変わったなどの変化はありませんか? 疲れがたまってきたら、自分の好きなことに費やす時間を15分でも作って、こまめにストレスを解消しましょう。

○0~2個
こころのお疲れ度は、ほとんどないか、まだ問題ないレベル。しかし環境が変化すると、急にストレスに見舞われることもあります。バランスのよい食べ物や、睡眠をしっかりとり、ストレスに負けない体づくりに努めましょう。

※ 1,2厚生労働省「こころの耳」

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なかなか寝つけないのはストレスが関係してる?快眠の3つのポイント

(編集・制作 (株)法研

緊張をほぐし、心地よい睡眠へと誘うポイントとは?最近増えている不眠の悩みを解決するには?緊張をほぐして快眠へと誘うポイントをご紹介します。

寝つきが悪い人の特徴とは?

いま「眠れない人」が増えています。眠れない人に共通しているのは、残業などで帰宅時間が遅く、眠る時間が不規則だったり、仕事や生活で強いストレスを感じているなど、社会的な影響が強いことが特徴です。さらに眠れないことを気にしているとかえって緊張感が高まり、よけいに寝つけなくなるという悪循環に陥ります。

睡眠は自律神経などの働きを通じて意識の緊張レベルが下がり、自然に得られるものなので、意思の力でどうにかなるものではありません。だた、緊張をほぐして眠りやすくすることは可能なので、そのポイントを3つご紹介します。

快眠のポイント1:イヤなことがあっても考えない

イヤなことがあると、ついそのことばかり考えてしまうのは無理もありません。しかし、そのために寝つきが悪くなり、心身の健康度が落ちると、そのイヤなことに対処するエネルギーそのものまで奪われてしまいます。イヤなことがあったときこそ、就寝前に一度気持ちを切り替えて、緊張度を下げておく必要があるのです。

まずは「イヤなことを考えまい」と努力することは止めましょう。イヤなことで悩まなくていいように、別の具体的なテーマをあらかじめ決めておいて、そちらをイメージし、気持ちを切り替えます。例えば、翌日に食べたいものを考えてみるのもよいでしょう。

快眠のポイント2:身体をリラックスさせる

身体は心よりリラックスさせるのが簡単です。身体がリラックスすれば、それに連動して心・意識も自然と緩んで眠りに入りやすくなります。

入浴、ストレッチ、腹式呼吸法などは身体をリラックスさせる代表的な方法です。アロマオイルなどを使ってリラックスするのもよいでしょう。また、布団にもぐって「寝たふり」をするというのも効果的です。横になっていると、緊張が緩み、知らぬ間に寝入ってしまうものです。

快眠のポイント3:睡眠時間にこだわらない

睡眠は心身の健康を保つうえで重要ですが、眠れない人にとって、毎晩の睡眠時間にこだわりすぎることは、焦って緊張感が高まり、逆効果です。3日~1週間を平均して睡眠時間が十分とれればよい、というくらいの大らかな気持ちを持つようにしてください。特に、なかなか規則的に睡眠をとるのが困難な人は、数日単位で睡眠をとらえるのがよいでしょう。

なお、少量のアルコールは、人によっては寝つきをよくする効果がありますが、アルコールは睡眠の質をむしろ悪化させる場合が多いので、入眠目的の飲酒はおすすめできません。アルコールを摂取しないと寝つけないという方は、一度、精神科医や内科医に相談されるとよいでしょう。

(「へるすあっぷ 21」、法研より)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

【取材協力】
伊藤 絵美氏(臨床心理士)
洗足ストレスコーピング・サポートオフィス 所長

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頑張り屋さんは“うつ”になりやすい?こんな性格の人はちょっと休もう

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

年々増加するうつ病。頑張り屋さんをはじめ、うつ病になりやすい性格があることがわかってきています。自分が当てはまるかチェックしてみましょう。

努力し続けることが心のストレスに

近年で急に身近な病気となったうつ病。厚生労働省の平成26年の発表によると、こころの病気で病院に通院や入院をしている人たちは、約392万人。日本人のおよそ32人に1人が、現在治療を受けていることになります。また、生涯を通じて5人に1人がこころの病気にかかるとも言われています。

なかでも、うつ病は著しい増加が見られています。うつ病は、昨日まで元気に一般的な社会生活を送っていた人が、いきなりベッドから出ることもできなくなるほど、突然現れます。この状況はコップの水に例えられますが、突然の発症は、コップのなかにたまった水があふれた状態。コップに水が少しずつたまるように、ストレスは確実にたまっていて、それが限界に達した時に、水があふれるように症状が現れるのです。なにかしら、事前にサインはでているはずですが、「ただの疲れ」などと軽く考えて対処していなかったことが考えられます。うつ病は、不眠、頭痛、体がだるい、食事ができない、過食などの症状がみられる病気です。一度回復しても、再発する可能性もあります。

頑張り屋さんは“うつ”になりやすい?こんな性格の人はちょっと休もう

うつ病になりやすい性格の人とは

なかでも、うつ病になりやすいと言われているのが、頑張り屋さんタイプです。高いハードルであっても目標のために頑張り続けることが、どんどん自分を追い込んでいくことに。これが限界を超えた時に、うつ病となってあらわれるのです。そのほか、うつ病になりやすい性格の人はこちら。

・ 完璧主義である
・ 少しの疲れでは休まない
・ 目標を立てるのが好き
・ 負けず嫌い
・ 人に気を使うことができる
・ 周囲の評価が大切
・ 人に甘えるのが下手

ひとつでも当てはまると感じる人は、心の持ちかたを変えた方がいいかもしれません。下で紹介する、うつ病を予防するための対処法のうち、やりやすいものを取り入れてみましょう。

完璧主義の人はラフな考えにシフトを

<うつ病を予防するための対処法>

・目標を80点にする

頑張り屋さんタイプは、目標が高すぎてそれに対して努力し続けることが気づかぬうちに心の負担になっています。頑張り屋さんは、できなかったところを探して、努力を続けてきたはず。これからは「80%できればOK」と考え、できた部分にフォーカスし自分をほめるようにしましょう。

・まわりの期待に応えない

まわりの期待に応えれば応えるほど、さらに期待も大きくなり心の負担も増えていきます。まわりは深く考えずに勝手に期待を大きくしている場合もよくあります。自分の頑張りを無駄にしないためにも、うまくかわすことも考えましょう。

・自分のせいにしない

失敗もあれば成功もあるのが世の常。失敗を自分のせいにするのはやめましょう。失敗とは、自分の努力が足りなかったのではなく、さまざまな要素が積み重なって今回の結果になっただけ。「運が悪かった」など、何かのせいにしてしまうくらいがちょうどいいこともあります。

・自分のための時間を作る

疲れを感じていなくても、1日1時間は自分のための時間を作りましょう。自分のための時間とは、とにかくぼ〜っとして何もしない時間です。常に興奮して交感神経が優位だった体を、副交感神経優位のリラックス状態に。できれば公園など自然があるところに身をおくと、よりリフレッシュできます。

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あの人うつ病かも? うつを見分ける症状のポイント|接し方のヒント

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】住本吉章カウンセラー

あの人うつ病かも? うつを見分ける症状のポイント|接し方のヒント

誰でもが陥りやすいうつ状態

うつ状態は、誰でもが陥りやすい状態です。一昔前までは、中年以降のものとされていましたが、最近では、低年齢化の傾向がみられ、大学生はもちろんのこと、不登校中の中学生や高校生にもみられるようになりました。専門家の話では、小学生にまで降りてきた、とさえ言われています。私どもの相談室にお越しになったうつ状態の方には、お医者様に必ず診てもらってくださいと、申し上げています。しかし、なかなか腰が重い方もいらっしゃいます。もちろん、心療内科等に通院しながら、当方のカウンセリングを利用されている方もいらっしゃいます。

そんな方をカウンセリングするとき、私が気をつけていることがあります。そのことについて、お話ししてみたいと思います。もし身近にそのような状態の方がいる際の対処法のヒントとして知っていただければと思います。

見落としてはならないポイント

さて、うつ状態は、精神面と身体面の両方に現れますが、基本的に見落としてはならないことがあります。それは、例えば次のポイントです。

(1)悲しい感じや、落ち込んだ感じが続いているのかどうか
(2)これまで楽しめていたことに、楽しみがもてない状態にあるのかどうか
(3)これらの状態がどれくらい長く続いているか……等です。

同じうつ状態の方でも困っていらっしゃる内容や程度は、人によってまちまちです。何を期待してお越しになったかに注目していますと、いくつかの傾向が見られます。
私がこれまで相談させていただいた方々の特徴は、以下のように分類できます。

(1)眠れない、食欲が出ない。疲れやすい、しんどい、やる気が出ない。
(2)人との対応ができない。人間関係がうまくいかない。自信が持てない。
(3)ものごとに集中できない。気分が沈む。楽しくない。
(4)なにごとも悲観的に考えて、罪悪感に苦しみ、自分は無価値な人間に思えてくる。将来が心配。お先真っ暗だ。

大部分の方々は、このような特徴のうち、2つ以上の特徴が重なっていることが多いようです。
このことから、うつ状態は様々な角度から対応しなければならないことが分かります。たっぷり時間をかけ、じっくりお話をお聞きしてさしあげますと、落ち込んだうつ気分の全般的な底上げが起こり、当面の課題がはっきり見えてきます。

このように働きかけています

まず、最初に心がけなければならないことは、よく寝られるようにしてあげることです。すると、やや活動的になられ、食事がすすむようになり、以前よりも元気になれる方が多いようです。家で元気が出てこられたら、職場に出られるようになり、また職場でも元気が出るようになります。

次に、人間関係の保ち方について全力を注ぐようにしています。お越しになる方の中には、物事を悲観的にとらえ、いつも、御自身を悪い方へ悪い方へと追い込んでいらっしゃる方がいます。そんな場合、その方特有の考え方を、もっと柔軟にしてあげるお手伝いをしています。また、悪いことが起きると、それがいつまでも継続し、それが万事に広がり、すべてがうまくいかなくなるように思いこんでいらっしゃる方が多いようです。しかも、ご自分のせいで事態を悪化させてしまったと強く信じ、ご自分を厳しく責め立てられます。こんな方の思考を柔軟にして差し上げるのも、私の仕事です。

早く回復する近道とは

そして、先入観を持たずに、いろいろな方法を試してみることをお勧めしています。さらに試してみないうちから、将来、果たしてうまくいくだろうかと、不安にとりつかれ、心配し、おびえている方もいらっしゃいます。この不安も、心理相談のなかで、いろいろな方法を示させていただき、ご自身を強くしていかれる作業のお手伝いをするようにしています。

うつ状態の方は、ご自身の今の状態は必ず良くなる、という「強い希望」を持たれ、今日、様々な有効な方法が開発されているのだから、それらを利用すれば必ず良くなる、という「期待感」をもたれることをおすすめしています。これが早く回復する近道だ、と私は考えています。

※この記事は2007年3月に配信された記事です

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