頑張り屋さんは“うつ”になりやすい?こんな性格の人はちょっと休もう

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

年々増加するうつ病。頑張り屋さんをはじめ、うつ病になりやすい性格があることがわかってきています。自分が当てはまるかチェックしてみましょう。

努力し続けることが心のストレスに

近年で急に身近な病気となったうつ病。厚生労働省の平成26年の発表によると、こころの病気で病院に通院や入院をしている人たちは、約392万人。日本人のおよそ32人に1人が、現在治療を受けていることになります。また、生涯を通じて5人に1人がこころの病気にかかるとも言われています。

なかでも、うつ病は著しい増加が見られています。うつ病は、昨日まで元気に一般的な社会生活を送っていた人が、いきなりベッドから出ることもできなくなるほど、突然現れます。この状況はコップの水に例えられますが、突然の発症は、コップのなかにたまった水があふれた状態。コップに水が少しずつたまるように、ストレスは確実にたまっていて、それが限界に達した時に、水があふれるように症状が現れるのです。なにかしら、事前にサインはでているはずですが、「ただの疲れ」などと軽く考えて対処していなかったことが考えられます。うつ病は、不眠、頭痛、体がだるい、食事ができない、過食などの症状がみられる病気です。一度回復しても、再発する可能性もあります。

頑張り屋さんは“うつ”になりやすい?こんな性格の人はちょっと休もう

うつ病になりやすい性格の人とは

なかでも、うつ病になりやすいと言われているのが、頑張り屋さんタイプです。高いハードルであっても目標のために頑張り続けることが、どんどん自分を追い込んでいくことに。これが限界を超えた時に、うつ病となってあらわれるのです。そのほか、うつ病になりやすい性格の人はこちら。

・ 完璧主義である
・ 少しの疲れでは休まない
・ 目標を立てるのが好き
・ 負けず嫌い
・ 人に気を使うことができる
・ 周囲の評価が大切
・ 人に甘えるのが下手

ひとつでも当てはまると感じる人は、心の持ちかたを変えた方がいいかもしれません。下で紹介する、うつ病を予防するための対処法のうち、やりやすいものを取り入れてみましょう。

完璧主義の人はラフな考えにシフトを

<うつ病を予防するための対処法>

・目標を80点にする

頑張り屋さんタイプは、目標が高すぎてそれに対して努力し続けることが気づかぬうちに心の負担になっています。頑張り屋さんは、できなかったところを探して、努力を続けてきたはず。これからは「80%できればOK」と考え、できた部分にフォーカスし自分をほめるようにしましょう。

・まわりの期待に応えない

まわりの期待に応えれば応えるほど、さらに期待も大きくなり心の負担も増えていきます。まわりは深く考えずに勝手に期待を大きくしている場合もよくあります。自分の頑張りを無駄にしないためにも、うまくかわすことも考えましょう。

・自分のせいにしない

失敗もあれば成功もあるのが世の常。失敗を自分のせいにするのはやめましょう。失敗とは、自分の努力が足りなかったのではなく、さまざまな要素が積み重なって今回の結果になっただけ。「運が悪かった」など、何かのせいにしてしまうくらいがちょうどいいこともあります。

・自分のための時間を作る

疲れを感じていなくても、1日1時間は自分のための時間を作りましょう。自分のための時間とは、とにかくぼ〜っとして何もしない時間です。常に興奮して交感神経が優位だった体を、副交感神経優位のリラックス状態に。できれば公園など自然があるところに身をおくと、よりリフレッシュできます。




良い関係を築きたい相手には心を開くといい|自己開示の効果

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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集団生活からは逃れられない

私たちは、日々、多くの人々と社会生活を営んでいます。1人で行動することもありますが、ほとんどの場合、様々な集団に属し、その一員として活動しています。集団とは、ある目的を達成するために集まったものと定義され、その中で行なう行動は集団行動です。

近年は、個を尊重するという名目のもと、集団行動自体が少なくなってきたといわれますが、私たちの生活は、地域や学校、職場といった集団で行なわれることが多く、集団を意識しないという方は少ないのではないでしょうか。このように、集団は、私たちが社会生活を送っていく中で欠かせないものです。その集団の中で、私たちは、様々な人間関係を築いています。もっとも身近な人間関係である家族をはじめ、学校では友人、働く人にとっては、職場の同僚や上司、部下などと人間関係を築いていかなければなりません。特に、新しい集団の中では、相手がどういう人か分からず、その距離感をつかんでいくことで精一杯になってしまうことも多いかもしれません。

こうした人間関係を構築していくためには、ある程度の時間が必要ですが、その集団の中では、表面的な人間関係が楽なのでよいと考えている方もいます。特に職場などでは、複雑な利害関係が発生するため、仲間と仕事以外の話をしたことがないという方も少なくないでしょう。しかし、日頃から、その集団の中で、自分自身の様々な話をしていきながら、相手との信頼関係を深め、高いパフォーマンスを上げている例があります。これは一体どういうことでしょうか。

自己開示がもたらす効果とは

自分自身のことを他の人に伝えることを自己開示といいますが、私たちは人間関係を築くとき、相手との関係の進展に伴った自己開示をしています。表面的な自己開示、たとえば、差しさわりのない趣味の話といった個人的な情報を伝えることから、関係が徐々に深まるにつれて、自分自身のこれまでの経験や価値観、将来に向けて考えていることといった深い自己開示をしていきます。

こうした相手との関係に合った自己開示をしていくと、自己開示された相手も同じように自己開示をしてくれることが多く、これを専門的には「自己開示の返報性(へんぽうせい)」と言います。こうした自己開示は、集団の中で、信頼関係を築きやすくさせる効果があり、その信頼関係の深さがパフォーマンスに影響することがあるのです。

自己開示といっても構えることはありません。興味があるものや、日頃考えていること、難しいようであれば、表面的な個人の情報、たとえば、好きな食べ物の話などでもよいでしょう。集団の中で上手に自己開示することによってお互いを知り、信頼関係がもたらす効果を実感してみませんか。

※この記事は2008年6月に配信された記事です

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ストレスや疲労を感じたら、自律神経を整えて心身をリセット!

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】ピースマインド・イープ 若尾秀美

季節の変わり目に、体調を崩す方も少なくありません。今回は、心身をリセットし、ニュートラルな状態に戻す方法を、自律神経をヒントに考えてみましょう。

自律神経とは

自律神経とは、自分の意思とは関係なく体の機能を調整している神経で、交感神経と副交感神経から成り立っています。交感神経は、血圧や心拍数を上げ、心や体をより活動しやすい状態、いわゆる「攻めモード」に導きます。人前で話す前に胸がドキドキしたり、カッとして顔が赤くなったことはありませんか?これらは交感神経が活性化しているしるしです。ビジネスや人間関係など、とかく緊張やプレッシャーの多い現代人は、交感神経がより強く働く傾向にあると言えそうです。
一方副交感神経は、体をリラックスさせ、休息させる方向に働く、いわゆる「癒しモード」の神経です。副交感神経が働くと、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下がります。

本来は、私たちが意識をしなくても、日中は交感神経が、夜間は副交感神経が自動的により強く働き、心身のバランスを保っています。しかし、生活リズムが乱れたり、精神的に不安定な状態が続くと、このバランスが崩れ、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。つまり、仕事中など「攻めモード」になるべき時に「癒しモード」が働いてしまい、仕事に集中できない、気力が出ないなどの不調が現れたり、逆に、「癒しモード」になるべき就寝時間に「攻めモード」が働いてしまい、眠れない、眠ってもすぐに目が覚めてしまうなどの不調が現れてきます。他にも、頭痛や耳鳴り、動悸、のぼせ、冷や汗、不安感、イライラなども自律神経のバランスが崩れている時に出やすい症状と言われています。

自律神経のバランスが崩れるとき

自律神経は、様々な要因でバランスを崩します。長時間の仕事やパソコン作業、睡眠不足、過度な緊張感などの日常生活のストレスや生活リズムの乱れ、騒音や温度差の激しい環境なども要因となり得ます。考え方や体質、過去のトラウマなどが原因となり、偏った自律神経のバランスがパターン化している方もいらっしゃいます。

自宅でできる、自律神経の整え方

自宅で気軽にできる、自律神経の整え方をいくつかご紹介します。

●ゆっくりとバスタブに浸かる

夏とはいえ、クーラーや冷たい飲み物で体は冷えています。シャワーだけで済まさず、1日の終わりにゆっくりとバスタブにつかりましょう。お好みのアロマオイルやバスソルトなどを加えると、リラックス効果が高まり、副交感神経が働きやすくなります。

●足上げをして脳の緊張をとく

床に仰向けに寝て、椅子や台、ベッドなどにかかとを乗せて足を伸ばします。うまく循環できていなかった血液が全身に巡りだし、脳の緊張がとけていきます。

●エクササイズをする

ストレッチやウォーキング、ヨガなど、ご自分に合ったエクササイズを生活に取り入れてみましょう。抹消神経の血流がよくなります。

負担がかかっていたとしても、体は何とかバランスを保とうと試みます。不調のサインが現れるのは、そういった体の努力が力尽きた時ともいえ、何らかの無理のある生活習慣が一定期間続いていた結果とも考えられます。不調を体からのメッセージととらえ、睡眠や食事、仕事へのスタンスや人間関係、余暇の過ごし方など、生活全般を見直すことも効果的と言えそうです。

心身をリセットし、実り多い時間を過ごしましょう。

参考文献:寺門琢己『骨盤教室』幻冬舎、2005年

※この記事は2009年9月に配信された記事です

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仕事で使える!カウンセラーが教える『聞く技術』を上げる3つのポイント

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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カウンセラーの技術を参考に「聞き上手」になりましょう

皆さんは対人関係の中で話すほうが好きですか、それとも聞くほうが好きですか?
生活をしていると、様々な場面で「聞き上手」であることを求められます。ピースマインドで活躍しているカウンセラーは「聞く」ことを仕事にしているプロですが、カウンセラーという仕事でなくても、普段の生活の中で「聞く」技術は重要です。特に、部下をもつ上司は、部下育成のマネジメントとして必要な技術の1つです。

「聞く」と「聴く」の違いはよく言われますが、通常の生活の中では、「聴く」というより「聞き入れる」といった感覚のほうが分かりやすいのではないでしょうか。このコラムの「聞く」とは「聞き入れる」と同じ意味で使い、今回はあえて「聞く」技術と呼ぶことにします。

人は悩んだとき、誰かに話すと楽になることを知っています。また、悩んだときだけでなく、楽しいことも誰かに話したくなります。こうした欲求を満たしてくれるのが「聞き上手」な人。「聞き上手」の第一歩は、相手の話を「素直に」聞くことです。相手に反論したいときも、話をよく聞いてあげると、相手の意見も自然と穏やかになり反論しなくてもすむことが多いのです。
ではどうしたら「聞き上手」になれるのでしょう。「聞き上手」なるためには、相手の気持ちを負担に感じず、こちらから話したくならないような訓練が必要です。

あいづちを意識する

聞き上手になるための、1つの方法は、あいづちをたくさん打つことです。あいづちは、話をよく聞いてくれていることを相手に伝える最良のコミュニケーション手段です。「聞く」ことを仕事のカウンセラーは、実に豊富なあいづちをもっています。「なるほど」「なぁるほど」「なるほどなるほど」「なるほどね」「なるほどねぇ」「なるほどなぁ」と、「なるほど」だけでも幾種類も使い分け、クライアントが話しやすい雰囲気を作っています。あいづちは肯定的なものであり、聞き手があいづちを打つことによって、聞き手の肯定的な態度が話し手に伝わります。この肯定的な態度こそが、相手に安心感を与え、話しやすくする大切な要素です。

質問のしかたを工夫する

あいづちとともに、大切なことが質問のしかたです。質問には2つの種類があります。1つは、客観的なことで、誰が質問しても誰が答えても内容が変わらないものです。もう1つは、聞かれた本人が考えなければ答えが出ないものです。この後者の質問は、相手が答えられない質問もあります。会話の中では、お互い質問することがあると思いますが、答えられない質問には答えないで相手の心を開くことが、「聞き上手」のコツの1つです。

沈黙を受け入れる

では、会話中の沈黙には、どうやって対処したらよいでしょうか。「ちょっと相談があるのだけど聞いて欲しいんだ」と、いつもより少し落ち込んだ友人が話を始めた場合、おそらく聞き手であるあなたは「素直に」聞くことを意識し、あいづちを打ちながら聞くでしょう。しかし、友人の話には、間が多かったり、時折沈黙が続いたりします。そんなとき、聞き手であるあなたはどう感じますか?

聞き手にとっては、会話の中に多くの間や沈黙が続くと、何となく落ち着かず、気まずさを感じます。ですから、会話が途切れてしまうと、つい「自分が何か話さなくては」という衝動に駆られ、聞き手と話し手の立場が逆転してしまう場面も多く見られます。一方、話し手とっての間や沈黙は、重要な意味を持っています。間や沈黙によって会話は途切れているのではなく、心の中での会話が続いています。間や沈黙は自己の考えを深めるために必要な時間なのです。なので、途中で話が入ってしまうと、その間や沈黙のあとに続く話ができなくなるのです。
話し手の話す内容が深刻であればあるほど、この間と沈黙は重要です。会話の中の間や沈黙を受け入れられるようになると、本当の意味での「聞き上手」であるといえるでしょう。

参考:プロカウンセラーの聞く技術 東山紘久 創元社
カウンセリングとは何か 平木典子 朝日選書

※この記事は2007年7月に配信された記事です

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『大人のひきこもり』専業主婦のひきこもりが増加中?!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

若い世代だけでなく、大人、特に専業主婦のひきこもりが問題になっています。家族も気づきにくい、主婦のひきこもりの特徴をまとめました。

長期化し悪化すると心の病にも

一般的に“ひきこもり”という言葉からイメージされるのは若者世代や、独身の人が多いのでは。
それが昨今では、専業主婦のひきこもりが増加していると問題視されています。内閣府の調査は、対象年齢が39歳まで。また「自宅で家事・育児をしている」と回答した人は除外されているので、専業主婦は調査の対象外です。
そのため、実際はひきこもり状態になっている主婦への対策が遅れて、ひきこもりの状況が悪化することが懸念されています。専業主婦のひきこもりの問題点や原因などをまとめました。

『大人のひきこもり』専業主婦のひきこもりが増加中?!

家事や育児はふつうに行うが…

主婦のひきこもりは、一般的なひきこもりと違いがあります。ポイントは、完全に家にひきこもるのではなく、家事や育児での外出はこなし、掃除や洗濯などもいつも通り行っていること。家族以外の外部との関わりを閉ざしているのですが、現在では食品や日用品もインターネットで購入できるので、日常生活は通常通りできるため、家族は気づきません。このように、周囲がひきこもりの状態に気づかないことで、状況を悪化させてしまいがちです。ひきこもりが悪化すると、人によっては部屋に完全に閉じこもり、家族の生活にも支障をきたしてしまうというケースも報告されています。長期化するほど、精神的な不調を患うリスクも高まるので、早めの対応が求められます。

夫に言えず心にストレスを溜め込んだままに

主婦のひきこもりの原因となるのは、主に対人関係です。ママ友とトラブルになり周囲の人と会いたくない、職場でマタニティハラスメントを受けたトラウマから外出が苦手に。また、子供の進学・就職の失敗を自分のせいにするなどです。専業主婦の場合、交友関係が限られた人も多く、こういった悩みのはけ口がないことも、心にストレスを溜め込んでしまう原因に。
日本社会に残る亭主関白の傾向や、夫を立てるといった価値観も、主婦の自己肯定感を低くしています。例えば夫の理不尽な要求にも、それに応えるのが妻の役目と頑張り過ぎてしまい、心を疲れさせるのです。
自分がひきこもり状態であると認識している主婦であっても、家族には知られたくないと隠す傾向も。心の病を防ぐのはもちろん、自分の人生を自分らしく生きるために、主婦のひきこもりには、早期の支援が必要です。現在では、各地に自立支援センターが設けられています。電話相談はもちろん、外出が難しい人の場合は、スタッフが訪問して話を聞いてくれるというサポートもあります。少しでも自分がひきこもりかもしれないと感じたら、相談してみましょう。

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真面目な人ほどストレスを感じやすい? ストレスと上手く付き合うコツ

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【お話を伺った人】菅野 泰蔵先生

東京カウンセリングセンター所長 臨床心理士。ベストセラーとなった「こころの日曜日」(法研)ほか、著書多数。

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(編集・制作 (株)法研

油断は禁物。長引くと社会生活に支障をきたすことも。ストレスと上手につき合い、SOSサインをキャッチして早めに対処。ストレスに負けない知恵を身につけて!

5月病ってなに?

4月は進学、就職、配置転換などで環境が大きく変わる季節。新しい環境にうまく適応できず、あるいは適応しようと頑張りすぎて、5月の連休を過ぎたあたりからうつ的な状態になることを5月病といっています。5月病とは正式な病名ではなく俗称。もともとは、厳しい受験戦争を勝ち抜いて大学に入学した学生に、まとまった休みをきっかけに急激に気力を失う人が多くみられることから名前がついたものです。

環境が変わると、新しい生活に慣れるために肉体的にも精神的にも疲れるもの、それは大きなストレスとなって心身にのしかかります。5月病は通常一過性ですが、ストレスをためたまま引きずってしまうと、登校拒否や出社拒否、うつ病など心の病の引き金になってしまうこともありますから、そうならないための予防が大切です。

心と体が発するSOSサインに気づこう

5月病に限らず、ストレスがたまってくると、心身は適応能力の限界を超え、心や体になんらかの変調や症状が現れてきます。これは、心と体がSOSのサインを発しているのです。しかし、どれも特別な症状ではないため見逃してしまいがち。特に自分では気がつかないこともあるため、家族や職場の仲間など、まわりの人が気づいてあげることが必要。次のような症状があったら注意しましょう。

具体的な症状

●精神面:やる気が出ない、何をするのもおっくう、なんとなく気持ちが落ち込んでいる、イライラする、興味や関心がわいてこない、不安や焦燥感があるなど

●身体的:よく眠れない、途中で目が覚める、朝起きられない、いくら寝ても疲れがとれない、食欲がない、頭痛や腹痛がするなど

●行動面:お酒やタバコの量が増える、つい食べすぎる、刺激物を好むようになるなど

SOSに気づいたら早めの対処が必要。まず十分に休養をとって、体と心を休めること。適度に休息をとって、ときにはのんびりすごす、趣味の時間をとるなど、気分転換を図りましょう。自分一人で悩まず、誰かに相談したり、愚痴をこぼすだけでも気持ちが楽になることがあります。公共・民間のカウンセリング機関などで、電話相談に応じてくれるところもあります。気軽に相談できるので利用してみては。

ストレスと上手につき合う方法

ストレスの多い現代社会で、完ぺきにストレスを避けるのは無理なこと。ならばストレスと上手につき合っていくしかありません。環境の変化は確かに大きなストレスとなりますが、ストレスの感じ方には個人差があります。きちょうめんな人、頑固で物事にとらわれやすい人、完ぺき主義者、相手に合わせて自分を抑えてしまう人ほど、ストレスを受けやすいといわれています。しかしそのような人でも、ストレスを自覚してペースダウンしたり、休息をとることを心がけていれば大事に至らずにすみます。

次のようなことを心がけて、ストレスとうまくつき合っていきましょう。

●ストレスを前向きにとらえよう
悪い面ばかりでなくよい面を考える、試練を自分が成長できるチャンスととらえる

●完ぺき主義は捨てよう
うまくいかなくてもいい、失敗は成功のもとと考える

●自分を客観的に観察
冷静に自分を見つめることも必要。自分のストレス状態をきちんと把握できれば、ストレスをため込む前に対処が可能

●できないことはできないと言おう
無理に頑張らない、何もかも自分一人でやろうとしないで人に助けてもらう、時には逃げ出すことも必要

●愚痴をこぼそう
いやなことを自分の中にためこまない。家族や仕事の仲間以外に、悩みを話せる友人がいると心強い

●自分に合ったストレス解消法を
入浴、森林浴やガーデニング、ハイキング、ペットを飼う、旅行、スポーツ、音楽、趣味など

環境の変化や性格だけでなく、不規則な生活もストレスをためる原因になります。睡眠不足、不規則な食事、運動不足など生活習慣の乱れは体内バランスをくずし、ストレスへの抵抗性を弱めるからです。まずは生活リズムを整え、ストレスに負けない体と心を作りましょう。

また、ストレスを解消する工夫をしたり、カウンセリングを受けても症状が長引く場合や、症状が重くなるときには、精神科か心療内科を受診して専門医にみてもらうことが必要になります。

※この記事は2007年4月に配信された記事です

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