体がだるい・疲れが取れない時に!疲労回復にピッタリな食べもの

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

寝ても疲れが取れないほど、疲労が蓄積しているときは、ぜひ食事の見直しを。疲労回復にピッタリな食べ物をご紹介します。

安くておいしい疲労回復食がたくさん

疲れたときは休むのが一番ですが、仕事や家事に追われる中、ゆっくりするのは難しいもの。少々の疲れでも、気持ちで乗り切っている人も多いのでは? そんなとき、ぜひ取り入れてほしいのが、疲労回復にピッタリな食べ物です。高額な栄養ドリンクやサプリメントを摂らなくても、身近な食材で疲労回復効果のあるものはたくさんあります。積極的に取り入れて、疲労を回復させましょう。

体がだるい・疲れが取れない時に!疲労回復にピッタリな食べもの

<疲労回復にピッタリな食べ物>

◯鶏胸肉

渡り鳥が何日も飛び続けられることをきっかけに研究され、発見されたのが鶏胸肉に含まれる「イミダペプチド」。食事で摂ると、血液にのってイミダペプチドが体の疲労でさびついた部分に運ばれ、その細胞を回復してくれるそう。胸肉は低価格、低カロリーで、高たんぱく質。コンビニエンスストアでサラダチキンが販売されるなど、出先でも手軽に購入できるようになりました。疲れたときに取り入れてみて。

◯豚肉・うなぎ・玄米

豚肉やうなぎ、玄米には、ビタミンB1が豊富です。体は、ご飯やパンなどに含まれる糖質を原料にエネルギーを作りますが、このときにビタミンB1が必要になります。ビタミンB1が不足すると、うまくエネルギーが作られないので疲れが回復できないのです。こうした代謝に関わる成分を摂れる食材を、意識して取り入れましょう。

◯酸っぱいもの

昔から伝わる、疲労回復には“酸っぱいもの”。レモン、梅干し、酢などに含まれるクエン酸が、エネルギー生産を効率化し、細胞修復をサポートすることで疲労が回復します。酸っぱいものが苦手な人は、りんご、キウイ、いちごなどにもクエン酸が含まれるのでおすすめです。

◯ネギ類

たまねぎ、長ネギ、ニラなどのネギ類には、辛味成分「硫化アリル」が含まれています。たまねぎを切るとき涙が出るのは、硫化アリルが気化して目に入るため。この硫化アリルには、神経の鎮静作用があることがわかっています。心の疲れを感じたときは、ネギ類を積極的に摂りましょう。ストレスを感じた日のランチは、冷たいお蕎麦にたっぷりネギを入れて食べるのもおすすめ。硫化アリルは加熱に弱いので、ネギ類を食べるなら常温以下の料理にプラスするか、サラダなどで食べて。ほかにも、硫化アリルは、疲労回復のビタミンB1の吸収をアップさせる効果もあります。

◯甘いもの

疲れたときに、甘いものを食べる人も多いのでは。砂糖がたっぷり入ったスイーツを食べると、血糖値が急上昇するので、食べた直後は元気になったような気がします。でも、その後に血糖値が急降下するため、より倦怠感を感じるように。甘いものが欲しいなら、ダークチョコレート2カケくらいでおさえておくのがベターです。でも、スイーツが大好きなら、ときには「心の栄養」と割り切って食べてもOK。




おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットしたいけど忙しいし、自炊は苦手という人におすすめ。ダイエットに必要不可欠な栄養素と、ダイエッター向けのコンビニ食をご紹介します。

食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

2大栄養素を意識すればコンビニもダイエット食に

健康的な食事のために自炊すればいいのはわかっているけど、なかなか時間が取れないし、なかには料理が苦手という人も。でも、ダイエットするためにどういった栄養成分が必要か把握すれば、外食やコンビニ食でも健康的な食事を取ることができるんです。まずは、ダイエットに必要な栄養素について説明します。これを知らないで、まちがったダイエットをしている人はたくさんいますよ!

ダイエットに不可欠な2大栄養素

○食物繊維

特に、外食が続くと不足しがちな「食物繊維」。食物繊維には、腸内環境を整える作用があります。これにより、ダイエットに必要な代謝のアップのほか、免疫力も強くなります。またダイエットのカギは、血糖値の急上昇ができるだけおこらないような食事をとることですが、食物繊維の豊富な食事は、血糖値を上がりにくくしてくれます。さらに食物繊維で腹持ちもよくなるので、ムダ食いの防止に。

<食物繊維の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・海藻類、根菜類、大豆製品、きのこ、ナッツ、麦・玄米、ドライフルーツなど
  • ・コンビニでは副菜コーナーをチェック。ひじき煮や大豆入りのサラダ、きんぴらごぼうなど。また、おにぎりコーナーでは手巻き寿司の納豆もおすすめ。おにぎりも、できるだけ雑穀や大麦入りのものを選びましょう。インスタント味噌汁のわかめやアオサも手軽です。余裕があれば、ふえるわかめを常備してプラスするとなお◎。おやつにはドライフルーツやナッツを。

○タンパク質

食事制限をするダイエットは、必ずリバウンドしますし、仕事のパフォーマンスも下がります。疲れたり老けたりすることなくスリムな体を手に入れるには、筋肉など体を作る原料となり、体を燃やすために働くタンパク質が必要不可欠。ただし、からあげなどの揚げ物ではなく、大豆製品、卵、焼き魚やサラダチキンでタンパク質を補給して。

<タンパク質の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・大豆製品、卵、乳製品、肉、魚など
  • ・コンビニで買える食品では、豆腐サラダや温泉卵を。また、おやつにナッツやヨーグルト、コーヒーにプラスして牛乳や豆乳をとりましょう。肉・魚なら、低カロリーな焼き魚やサラダチキンなどを。

コンビニでは炭水化物だけの一品料理は避けて

便利なコンビニですが、気をつけたいのが一品料理。ボリュームがあってお腹が満たされますが、やはり丼、麺などは、ほぼ炭水化物で構成されているものがほとんど。少々手間はかかりますが、ご飯、野菜、タンパク質の豊富なおかずを、それぞれ購入するのがおすすめです。

また、ダイエットしている時にはカロリーゼロの商品を選ぶ人が多いもの。カロリーゼロのアイテムでも、甘味料は使われており、脳が甘いものを欲しがるのがクセになることには変わりありません。ゼロカロリーの炭酸飲料を選ぶなら、甘くない炭酸水などに。また、コンビニに行く時は空腹時を避け、勢いでスイーツやレジの横にある揚げ物を買ってしまうのを予防しましょう。

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薬効効果がある身近な食材。冷え・疲労・食欲不振に効く食材は?

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この食材も生薬です

ネギ、山芋、ミカンの皮、牡蠣の殻……
薬効効果がある身近な食材。冷え・疲労・食欲不振に効く食材は?

出典:株式会社法研「女子漢方」
著者:矢久保 修嗣 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 科長
木下 優子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 外来医長
上田 ゆき子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 救急担当医長

漢方薬は、薬効のある動植物や鉱物を加工した生薬(しょう やく)を組み合わせたものです。生薬と言っても、紫蘇や生姜など、スーパーで買える身近な食材が数多くあります。たとえば、血を補う作用のある生薬、枸杞子(く こ し)はクコの実、大棗(たい そう)はナツメで、中華食材のコーナーで入手できます。ほんのり甘く、癖もないので、炒め物やスープなどに入れると、彩りもよくおすすめです。

美肌効果のある薏苡仁(よく い にん)は、ハトムギのことで、お茶や穀物のコーナーで入手できます。

一方、「こんなものを口にするの?」と驚くようなものも生薬になっています。たとえば、牡蠣(ぼ れい)は、その名のとおり牡蠣(か き)ですが、使うのは殻の部分で、砕いて使います。阿膠(あ きょう)は、ロバの皮を煮出してつくるゼラチンです。

このように多くの動植物には、体になんらかの作用があります。これらを知って、煮物をつくる際などにも、「今日はちょっと疲れているからナツメを加えよう」などと、体調に応じて、日々の食事にぜひとりいれてみてください。

生薬名 食材名 効能
陳皮(ちんぴ) ミカンの皮 気を巡らせて、余分な水分をとりのぞく作用がある
桂枝(けいし)、肉桂(にっけい) シナモン 体を温め、発汗作用がある
葱白(そうはく) ネギ 体を温め、発汗作用がある
生姜(しょうきょう)、乾姜(かんきょう) 生姜 体を温め、発汗作用がある
独活(どっかつ) うど 痛みの緩和、余分な水分をとりのぞく作用がある
山薬(さんやく) 山芋 食欲不振の改善、気力を補う作用がある
百合(びゃくごう) ユリ根 食欲不振の改善、気力を補う作用がある

 

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最高の休日の過ごし方。たまった疲れを1日で解消する疲労回復テクニック

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

休んだはずなのに、疲れが取れない……。そう感じるとしたら、まちがった休日の過ごし方が原因かもしれません。1日で疲労を解消できる、最高の休日の過ごし方のコツをご紹介します。

最高の休日の過ごし方。たまった疲れを1日で解消する疲労回復テクニック

体力的な疲れより精神的な疲れがたまりがちに

「最高の休日」というと、どんなイメージでしょうか? 昼間はショッピング、夜は友達とおしゃべりしながら遅くまでのディナー。確かに楽しそうですが「疲れが取れるか」に重点をおいて考えると、正解ではありません。もしかしたら、より疲労を蓄積させている可能性もあります。

本来、疲れは夜しっかり眠れば、翌朝には回復しているもの。しかし、疲れが取れずに引きずってしまうのは、休みの過ごし方に問題があるかも。
その理由のひとつにインターネットの普及があります。どこにいても仕事ができるようになったという便利さの裏側で、仕事とプライベートのオンオフがはっきりしなくなったという弊害も。特に昨今は、体よりも精神的な疲労をためている人が多数。そして多くのストレスは、職場を含め、人間関係によるものです。それなのにSNSの普及もあり、人間関係のストレスから休日も逃れられません。そこで、1日で疲労を取り除くことを目的とした、最高の休日の過ごし方をこちらでご紹介します。

疲れを1日で解消する最高の休日の過ごし方

○予定を入れない

気のおけない友人と会うことは、とても楽しいもの。でも、何を着て行こうか迷ったり、約束に遅れないように準備したりと、気忙しくなりがち。また、友人との情報交換は有益な情報も入りますが、同時にネガティブな情報ももらう可能性があります。本当に疲れた時は、休日に予定をまったく入れず、自分の本能に従って行動してみて。平日は、ほとんどが自分の気持ちを優先できずに過ごしている分、休日は好きなことを好きな時間にしてみましょう。

○仕事のメールやSNSは見ない

スマホでどこでもメールやSNSを見ることができる現代。便利なようで、実は精神的なストレスにも。仕事とプライベートのオンオフをきっちりつけるためにも、休日は仕事のメールやSNSをできるだけ見ないようにしましょう。どうしてもクセで見てしまう人は、スマホのトップ画面にあるアイコンを休日だけは、一番うしろの位置に移動させるなどして、視野に入らないように工夫をしましょう。

○瞑想をする

瞑想というと、なんだか難しく感じられるかもしれませんが、実はどこでもできる簡単なストレス解消法です。ほんの短時間、目を閉じて、呼吸を整えることで脳の疲労が取れると、アメリカの企業でも積極的に取り入れられています。できれば体を締め付けないラフな服装で、静かな部屋にあぐらなどのラクな姿勢で座ります。背筋を伸ばして、鼻から息を吸い、鼻から吐くのを繰り返しましょう。1分間でよいので、できるだけ何も考えず今に集中することが大切です。心地よければそのまま、数分間続けて。他人と比べず、自分の内面と向き合うこの数分で、脳がスッキリします。平日も行うとベストですが、余裕がない人は休日だけでも瞑想を取り入れて。

○昼寝をする

体力的にも精神的にも疲れている人は、休日に睡眠時間を補給して体と脳を癒やしましょう。ただし朝、目覚ましをかけずに昼間で寝てしまうと、睡眠サイクルが乱れて、月曜日に体がだるくなってしまいます。休日に睡眠を取る場合には、平日の起床時間+1〜2時間程度にし、足りなければ昼寝をプラスして。いつもの睡眠サイクルを壊すことなく、睡眠時間を補給することができます。

○散歩をする

デスクワークの人は、ほとんどが運動不足。筋肉が衰えて、血流が悪くなり体に疲労が溜まりやすくなっています。スポーツが好きな人は激しい運動をしてもかまいませんが、やりすぎは禁物。体力を使う分、疲労もたまります。かなり疲れている時は、激しい運動は避けて、軽い散歩などで体を動かし血流を促して。ただし、やらなければいけないというルールを設けず、気が向いたら散歩するくらいにして、休日は気の向くままに過ごしましょう。

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悩める女性に知って欲しい【体を温める食べ物、冷ます食べ物】

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体を温める食べ物、冷ます食べ物

出典:株式会社法研「女子漢方」
著者:矢久保 修嗣 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 科長
木下 優子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 外来医長
上田 ゆき子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 救急担当医長

体を温める食べ物、冷ます食べ物

温熱性 平性 寒涼性
穀物 インディカ米、米麹、紅麹、もち米 うるち米、キビ、黒米、玄米、麦芽 粟、大麦、オートミール、小麦、ソバ、ハトムギ、麩、フスマ ヒエ(微寒)
豆・大豆加工食品 納豆、インゲン豆、なたまめ 小豆、黒豆、ささげ、大豆、豆乳、ひよこ豆、ふじ豆、湯葉 豆腐、緑豆
種実 エゴマ、カカオ、クルミ、栗、松の実(微温) アーモンド、カシューナッツ、カボチャの種、銀杏、黒ゴマ、白ごま、ナツメ、ハスの実、ヒマワリの種、落花生
イモ・デンプン類 サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、タピオカ、八つ頭、山芋、コーンスターチ
鶏、鶏レバー、豚レバー、羊、牛の髄、キジ、クジラ、熊、鹿、スズメ、マムシ アヒル、イノシシ、牛肉、牛レバー、ウズラ、ガチョウ、鴨、鶏の砂肝、鳩、豚、豚足 ウサギ、豚皮 合鴨、牛タン、馬肉、豚の腸
魚介類 赤貝、アジ、アナゴ、アユ、アンキモ、アンコウ、イトヨリ、イワシ(マイワシ)、エビ、カジキマグロ、かたくちいわし(アンチョビー)、カワエビ、鮭、サバ、草魚、鯛(微温)、タウナギ、太刀魚、タナゴ、ナマズ、ニジマス、ニシン、マグロ、フグ、ブリ、マス、ムール貝 アオサ、アワビ、イカ、イシモチ、ウナギ、オコゼ、貝柱(乾燥)、牡蠣、カツオ、クラゲ、黒鯛、鯉、サザエ、サヨリ、サワラ、サンマ、シシャモ、下びらめ、白魚、スズキ、スッポン、タラ、つばめの巣、ドジョウ、トビウオ、ナマコ、ハゼ、ハタ、ヒラメ、フカヒレ、フナ、ボラ、マナガツオ ウニ、タコ、ハッサイ、モズク、ワカメ アサリ、カニ、昆布、シジミ、タニシ、ドブガイ、海苔、ハモ、ハマグリ、ヒジキ、巻貝、マテガイ
乳製品 羊乳 ヨーグルト、牛乳、チーズ 馬乳
卵類 烏骨鶏、ガチョウの卵 ウズラ、鶏の卵 鴨の卵 ピータン

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