女性ホルモンを増やす5つのコツ!不調の原因はホルモンの減少かも?

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ホルモンが減少しているせいで不調に悩む女性が急増中。ホルモンを分泌させるコツをお教えします。

不調を改善のカギ!ホルモンは自分の力でつくれる治療薬

いま、ホルモンの分泌バランスが乱れている女性が増えています。これが女性を悩ませる“病気の手前の不調”の大きな原因になっている、と指摘するのは婦人科医の松村圭子先生(成城松村クリニック院長)です。

体内にあるホルモンは、なんと100種類以上。臓器以外にも筋肉や骨など、あらゆる部位から分泌されて全身を駆けめぐり、60兆個もの細胞を正常に動かしています。この分泌が減ると体のバランスが崩れ、さまざまな不調が引き起こされることに。

女性ホルモンを増やす5つのコツ!不調の原因はホルモンの減少かも?

ホルモンは加齢によっても減りますが、まだ分泌できる年齢なのに、分泌量が減っている女性が多いそう。それは、規則正しい生活ができていないからなんです。偏った食事、睡眠不足、ストレス、体の冷えなど、生活習慣でホルモンは一気に減ってしまいます。

そもそもホルモンは、体が正常に動くための指令をする物質のこと。脳などから分泌されたホルモンは、血液にのって全身を渡り、「壊れた筋肉を修復する」「排泄をする」といった指令を伝え、各細胞を働かせています。

ホルモンは加齢により分泌量が低下するもので、たとえば、更年期障害は女性ホルモンの量が急減することで起こります。そのホルモン低下を食い止め、分泌を促すことで、不調の解消につながります。カギは規則正しい生活の基本を整えること。この“タダでつくれる治療薬”を復活させて、若々しい体を取り戻しましょう!

ホルモン分泌をコントロールする生活習慣

◯女性ホルモンの原料に良質な油をとる

油といえば、ダイエットの敵として控えている人も多いはず。しかし、油=脂質は、ホルモンの原料になります。そのため控えすぎると、ホルモンが作られなくなることに。体に必須でありながら不足しがちな「オメガ3系」の油を意識して摂りましょう。亜麻仁油やえごま油に含まれており、青魚から摂取するのも◎。

◯毎日湯船につかる

深い眠りで増える「成長ホルモン」を出すために、寝る1〜2時間前に少しぬるめのお風呂に入りましょう。お風呂から上がって体温が下がると、深い眠気が起こります。リラックスできるよう、好きな香りの入浴剤やアロマを使ってみて。

◯ウォーキングで下半身を鍛える

全身の血流がよくなると、ホルモン分泌も活性化します。血流アップのためには、適度な運動が不可欠。なかでもストレスをかけず、お尻や太ももなどの大きな筋肉を効率よく刺激できるウォーキングがおすすめです。

◯ストレスをためない

副腎から分泌される「コルチゾール」は、ストレスから体を守ってくれるホルモン。しかし、ストレス過多だと副腎が疲れて分泌が低下し、疲れが抜けなくなったり、病気にかかりやすくなります。また、ストレスで脳が疲れると、他のホルモンの分泌も低下することに。たまる前に息抜きを心がけて。

◯寝るときは真っ暗にする

成長ホルモンは寝入りばなの深い眠りでたくさん分泌されることがわかっています。また、眠りに導くホルモンの「メラトニン」は、明るい光で分泌量が低下します。寝室を暗くして音は遮断し、熟睡できる環境を作りましょう。




活用しないともったいない!日本のスーパーフード『酒粕』の活用法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日本酒の搾りかすである酒粕。粕汁として食べる以外にも、美容テクとして活用もできるんです! 体にも肌にもいい酒粕の魅力をたっぷりご紹介。

活用しないともったいない!日本のスーパーフード『酒粕』の活用法

食べるだけでなく美容にも効果が!

スーパーで手軽に購入できる酒粕。板状になっているものが定番で、近年ではペースト状のものも販売されています。酒粕は日本酒を作るときにできるしぼりかすですが、そこには栄養がたっぷり。タンパク質、食物繊維、有機酸、ビタミンB群など。発酵の過程で産生されるペプチドには、高血圧を予防する作用も。また、アミノ酸は旨味成分なので、シチューなどに隠し味として少量加えると、おいしさがグンとアップします。

でも、粕汁や魚や肉の粕漬けなどに使っても、酒粕はどうしても余りがち。そんなときは、美容に酒粕を取り入れてみてはいかがでしょうか。酒粕に含まれるアルブミンやリノール酸には美白効果があり、古くから美容に役立てられてきました。そんな、酒粕を使った美容法をご紹介します。

酒粕美容のやり方

○酒粕パック
板状の酒粕を100g程度とり、電子レンジで温めて柔らかくします。その後、クリーム状になるまで水またはぬるま湯を加えれば、酒粕パックに。洗顔後の肌に塗り、10〜15分おいてから水、またはぬるま湯で洗い流します。顔を流している最中からわかるほど、酒粕パックの後はお肌がツルツルに。また、肌がブライトアップする効果も。パックをするときは、酒粕特有の香りがあるので、洋服などにつかないように注意して。

○酒粕の入浴剤
手のひらほどの酒粕を、ガーゼの袋に入れて、湯船にドボン。これで酒粕の入浴剤の完成です。板状の酒粕はそのままだと、お湯に溶けにくいので、入浴中にガーゼの袋を揉むようにして酒粕をお湯になじませて。酒粕が体をツルツルにしてくれます。酒粕の量は好みで調整を。

○角質ケア
酒粕の入浴剤を使えば、角質ケアもできちゃいます。酒粕の入ったガーゼをひじやひざなどに当て、軽くマッサージしましょう。角質がやさしく除去されて、黒ずんだひじやひざがきれいになるといわれています。

酒粕にはいろいろな種類が

ちなみに、酒粕にも種類があるのをご存知ですか? 酒粕は日本酒のしぼりかす。日本酒には、大吟醸、吟醸、純米大吟醸、純米吟醸、純米酒などの種類があります。それぞれ、お米の精米度が違い、大吟醸がお米の芯の部分だけを使っているもの。大吟醸などのお酒は日本酒を作る工程でえぐみがでないよう酒粕をしぼるときにはゆるめにするそう。そのため、ねっとりした質感でアルコール分も多く残ります。同様に栄養成分もたっぷり残っているそう。せっかく酒粕を活用するならおいしく、美容にいいものを選びたいですよね。酒粕を選ぶときは、酒蔵の名前が入ったものがあればぜひそちらを。スーパーで見つからないときは、酒屋さんに問い合わせてみて。

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コスメ断捨離のススメ。30歳以上の女性に本当に必要な化粧品は?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

コスメポーチがいつもパンパン。本当にそれ、すべて必要ですか? 時間がない朝にも役立つ、コスメを断捨離してメイクの質をあげる方法をご紹介します。

コスメ断捨離のススメ。30歳以上の女性に本当に必要な化粧品は?

少数精鋭のコスメを使い“抜け感”をあえて残して

忙しい朝、女性がメイクにかける時間は、5〜15分が多いそう。その短時間で、メイクを完璧に仕上げようと必死になったり、逆にあきらめて手抜き感のある顔で出かけていませんか? 実は旬のメイクは、全てを完璧に仕上げるのではなく、抜け感を残すもの。完璧にメイクすると逆に老けた顔になってしまいます。短時間でもキチンと仕上げるコツは、少数精鋭の厳選コスメをフル活用してメイクすること。短時間で仕上がるのに、手抜き感のない、おしゃれなメイクのコツをご紹介します。

30歳以上の人に本当に必要な5つの化粧品

○ピンク系下地

ぜひ取り入れてもらいたいのが、ピンク系の下地。30代からおこりがちな顔のくすみをとり、血色をよくしてくれます。顔の中心から外に伸ばすように塗りましょう。これでお疲れ顔が解消。乾燥肌の人は、美容液などが入った保湿効果の高いものを取り入れると、化粧もちもよくなります。

○コンシーラー

ピンク系の下地で、ある程度肌のベースは整っているので、次はコンシーラーで、気になる部分をカバーしていきましょう。ミニマムメイクでおすすめなのは、スティックタイプのコンシーラー。これで気になるクマ、シミ、鼻のまわりの赤みをカバーしていきます。目の下のクマを隠すには、クマの暗い部分と、頰の境目をぼかすのがコツ。少量を手にとり、境目にポンポンと指で置いていきましょう。その指に残った分で、鼻のまわりや気になるシミをカバーして。完璧に隠そうとすると、そこだけ厚塗りになって逆に目立つので、少量づつつけて、ぼかすようにして。あえてファンデーションは使わずに素肌感を残すことで、抜け感を作ります。

○ハイライト

肌になじみやすい練りタイプやスティックタイプのハイライトを1本用意。こちらも手にとって、鼻の高い位置や、頬骨に少量のせていきます。顔の高い部分に光を集めることで、顔にメリハリが。またツヤっと輝くことで、顔がイキイキして見えます。

○アイブロウ

高性能な2wayタイプがおすすめ。ペンシルとパウダーが1本になったアイブロウを用意して。眉がしっかり生えている人は、パウダー側でうっすら眉の輪郭を整える程度で十分。眉の生えてない部分がある人は、ペンシルで眉毛を1本1本書くようにし、その後パウダーでぼかしましょう。

○ティントリップ

昨今の流行アイテムのティントリップ。一度、つけると色味が長続きするので、塗り直す手間がいりません。ミニマムメイクを目指すなら、薄づきタイプのオイルティントを選んで。リップ感覚で塗れるし、多少はみだしても目立たないので、時間のない時は鏡を見ずに塗っても大丈夫なほど。1本持っておくと便利です。

たった5つのアイテムですが、短時間でも手抜き感のないおしゃれ顔が作れます。コスメポーチを見直してみて!

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実年齢より『若くみえる人』と『老けてみえる人』の違いはどこにある?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

外見年齢の差がぐっとわかるのが同級会などの集まり。同い年なのに、若くみえる人と、老けてみえる人がいるのはなぜでしょうか? その違いをまとめました。

実年齢より『若くみえる人』と『老けてみえる人』の違いはどこにある?

同窓会でかつての同級生に見た目の差が!

「この見た目で実は○歳!」といろいろなメディアで見かけます。実際、同窓会に参加した経験がある人は、かつての同級生たちの見た目に大きな差がでるのを目撃しているはず。実年齢よりも、若くみえる人と老けてみえる人の差はどこにあるのでしょうか?

実年齢より「若くみえる人」と「老けてみ見える人」の違い

○姿勢がよい

すっと伸びた背筋は、それだけでイキイキとしてみえます。人は老けてくると、姿勢を保つ筋肉も弱り、すっとした背筋を保つのが難しくなるもの。そのため、背筋が伸びたキレイな姿勢はそれだけで、若くみえるポイントになるのです。日頃から、姿勢をよく保つことを意識して、姿勢を維持する筋肉を鍛えて。

○肌にハリとツヤがある

年齢を重ねると、肌はしぼみ、潤いからくるツヤも失われます。特に、肌のしぼみからくる顔のたるみは、見た目の印象をかなり老けさせるもの。シャープなフェイスラインを維持していると、若見え効果大です。

○髪がキレイ

残念ながら髪も肌と同様に、加齢とともに潤いが失われます。パサついた髪は、光が乱反射するので、美髪の人が持つ天使の輪のような輝きがでません。また、髪1本1本が細くなり、ボリュームがダウン。ごわついた、ボリュームのない髪になると、老けてみられます。トリートメントやヘアオイルなどで、うるおいをプラス。また、頭皮をマッサージなどでケアして、健康な髪が育つ環境を整えましょう。

○声が高い

声がかすれたり、以前より低い声になってきたと思ったら、声帯の老化のはじまりです。話し声が低く、ハリがなくなってくると、元気のない印象に。原因は声帯のほかにもあり、表情筋や滑舌が衰えることも老化に深く関係しています。割り箸を横にして口にくわえ「あいうえお」と発声すると、表情筋を鍛えられます。

○よく笑う

ふだんからよく笑っている人は、表情筋が刺激されているので、顔の筋肉が動かしやすく、繊細な感情も顔で表現することができるため、若々しくみえます。逆に、人と話すことが少なかったり、人のうわさや陰口ばかり言っている人は、その表情筋への刺激が少なく、陰口を言うせいで口角が下がる筋肉ばかりが発達。ほうれい線や、顔のたるみにつながり、見た目印象を老けさせます。

○体にメリハリがある

加齢とともに筋肉量が減り、脂肪がつきやすくなるもの。スポーツなどで筋肉をキープして、体のラインにメリハリがあると、シルエットが若々しくみえます。

また、世界各国の研究では、実年齢が若いと思っている人は実際に見た目年齢が若く、そう思っていない人は実年齢より老けてみえる傾向に。見た目年齢を左右するポイントはたくさんありますが、まずは「実年齢より自分は若い」と思うことが、自分の見た目年齢を引き下げるコツのようです。

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更年期障害ってどんなことがおこるの?つらい症状は薬で改善できる?

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つらい「更年期障害症候群」改善-漢方医学、西洋医学での対処法

気を巡らせて、イライラを改善

出典:株式会社法研「女子漢方」
著者:矢久保 修嗣 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 科長
木下 優子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 外来医長
上田 ゆき子 日本大学医学部附属板橋病院 東洋医学科 救急担当医長

漢方医学の考え方

症状

更年期障害とは、おもに、閉経を挟んだ前後10年くらいの間に、のぼせやほてり、顔が赤くなる、息切れ、イライラしやすい、発作的な頭痛、動悸がする、手足に汗をかくなどの症状があらわれます。その多くは気逆(き ぎゃく)の症状と一致しています。そこで漢方では、気逆の治療をおもに行います。

気逆が起こる原因は、更年期の前後に、五臓の腎が加齢によって衰えることで、ほかの臓腑とのバランスが悪くなるためだと考えられます。

気逆になると、うまく巡れなくなった気が上昇して、気が不足します。これが、頭はのぼせるけれど足は冷えるという”冷えのぼせ”が起こる原因です。

また、気は血や水に比べて動きやすい性質をもっているので、症状が移り変わりやすくなっています。これが、「更年期は不定愁訴」と言われる原因の一つです。

なお、気の流れは呼吸や運動によってととのいやすくなります。つまり、更年期障害は、日頃から適度な運動をすることで軽減できるのです。

逆に、もともとストレスがあったり、気分が落ち込みやすく、気に異常が疑われる症状がある人は、更年期の症状も出やすくなっているので注意が必要です。

そして、更年期の症状が気逆の症状とよく似ているために、更年期ではない気逆の女性が、「自分も更年期?」と考えてしまうこともよくあります。

更年期障害は、卵巣機能の衰えによるエストロゲン(卵胞ホルモン)の急激な低下によって起こるものなので、きちんと月経がある若い人などの場合には当てはまりません。

ただし、漢方治療はどちらも気逆の治療になるので、結局、両方に加味逍遥散が処方されることが多いのです。

漢方処方

*更年期障害のNo.1処方・加味逍遥散

「更年期障害と言えばこれ!」と言うくらい代表的な気逆の処方が、加味逍遥散(かみしょうようさん)です。

逍遥という処方名は、そぞろ歩きという意味もあり、移り変わる多彩な症状があるときによく使われます。冷えのぼせや動悸などの身体症状と、イライラや落ち込みなどの精神症状の両面に効果があります。

加味逍遥散以外の気逆の処方としては、のぼせが強いときに使う女神散(にょ しん さん)、唇の乾燥や手のほてりを伴うときに使う温経湯(うん けい とう)、あまりひどくないけれど、どこかがずっと痛むときに使う五積散(ごしゃくさん)などがあります。女神散は、症状が移り変わる加味逍遥散に対して、一つの症状を訴える人に用います。

*全身の倦怠感や貧血がある場合

女性の三大処方である当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)や、十全大補湯(じゅうぜんたいほとう)など、血虚(けっ きょ)を改善する処方を使います。当帰芍薬散は、体が弱く、冷え、貧血がある人にも処方されています。

また、十全大補湯も、体が虚弱で、貧血、疲労などとともに、産後、病後などで体力が弱っている場合にも使われます。

*アンチエイジングの処方、八味地黄丸

足がつる、かかとが痛む、目がかすむ、手足の先がしびれる、腰が痛いなど、腎に関わる症状が強いときには、八味地黄丸(はち み じ おう がん)を使います。

八味地黄丸には、地黄(じ おう)、 山茱萸(さん しゅ ゆ)、山薬(さん やく)、沢瀉(たく しゃ)、茯苓(ぶく りょう)、牡丹皮(ぼ たん ぴ)、桂皮(けい ひ)、附子(ぶ し)という8つの生薬(しょうやく)が使われています。疲れやすい人や下半身の冷えがある人、糖尿病の副作用を軽減する目的や、高齢者の頻尿などにも使われるアンチエイジングの漢方薬です。

ただし、体の冷えをとり除く作用があるので、ほてりやのぼせがある人にはおすすめできません。

八味地黄丸でほてりが強くなってしまう場合には、温める作用のある桂皮(けい し)、附子(ぶ し)の二つの生薬を除いた六味丸(ろく み がん)にします。単独で処方するだけでなく、加味逍遥散との併用も行います。

 

西洋医学の考え方

症状

40代後半から50代半ばまでの閉経前後のいわゆる更年期と言われる時期になると、卵巣の機能が低下して、女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)が急激に減少します。

そのため、ほてり、のぼせ、発汗、動悸、頭痛、便秘、イライラ、落ち込み、不眠、肌荒れなど、実にさまざまな不快な症状が起こります。

体の変化もさることながら、女性は、30代から50代にかけて、出産、子育て、子離れ、人によっては親との別れなど、実に変化が多く、精神的にもストレスのかかる状況にあります。この環境要因によって、症状がより悪化することもあります。

更年期障害の西洋医学的な治療としては、減少した女性ホルモンを補うHRT(hormone replacement therapy. ホルモン補充療法)があります。

HRTは、乳がんや子宮がんになるリスクが増えるといって恐れる人がいますが、乳がんになる確率は1万人に3人程度の増加です。

また、乳がんの人とそうでない人だと、そうでない人のほうがHRTをしている人が多かったというデータもあります。

 適度な運動で筋力や体力を保ちましょう。気、血、水の巡りをよくする効果があります。

 

乳がんや子宮がんはむしろ、早期発見することが大切なので、きちんと検診を受けて、早期に治療するほうが重要だと考えられています。

しかし、HRTはやりたくないと言う人に無理やりおすすめする治療でもありません。主治医の先生ときちんと相談して、納得したうえで、治療を受けましょう。

一般的に、急にのぼせるなどの血管運動神経性障害が見られるときにはHRTが有効です。

これに対して、症状が多い、気分の落ち込みやイライラなどの精神的な症状が主といった場合には、漢方治療が向いています。

ただし、更年期障害だと思っていたらうつ病だったというケースもあります。おかしいなと感じたときは、ぜひ受診してください。

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肌年齢が若くなる食材8選。弾力&うるおいアップの組み合わせ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

いつもの食事にこの8選の食材をプラスするだけで、美肌食に大変身。食べるだけで、お肌がウルウル、プルプルになる食材と組み合わせをご紹介します。

美肌力の高い食材をパワーアップさせる組み合わせ

食材には、さまざまな栄養が含まれています。お肌によいと言われる栄養素を余すことなく摂取するために、取り入れたいのが“組み合わせ”。それぞれの食材自体にも美肌効果がありますが、それをさらにパワーアップさせることができるんです。

カギとなるのが「抗酸化力」と「吸収力」。さまざまな病気の原因となる体のサビを取ることと、体に重要な栄養でも吸収されにくいものを、食材同士の組み合わせでサポートします。下記の組み合わせ例と、肌年齢が若くなる食材8選をメニューに取り入れて、うるおい&弾力ともにバツグンの肌を目指しましょう。

抗酸化をより発揮させて肌を若返らせる食材と組み合わせ

ビタミンCが豊富な野菜や果物と、ビタミンEを含む食材を組み合わせると、相互に作用して抗酸化力がアップします。
また、青魚に含まれるEPAやDHAは血流をよくし、美肌をサポートしますが、酸化しやすいため、抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンCを含む食材と一緒にとりましょう。これで肌を老化させる酸化物質を除去して、肌の弾力とうるおいをアップ!

【おすすめ食材と組み合わせ】

・赤パプリカ×アボカド
赤パプリカには「カプサンチン」という抗酸化成分がたっぷり。パプリカは赤を選んで! アボカドは、食べる美容液と言われるほど栄養価が高く、ビタミンA・B・C・Eなどが含まれます。それぞれ適当な大きさに切って、オリーブオイルと塩などで混ぜるだけで、弾力うるおいアップ効果の高いサラダが完成!

肌年齢が若くなる食材8選。弾力&うるおいアップの組み合わせ

・鯖×レモン
青魚に含まれる脂分のDHAやEPAは、血流をよくする働きが。肌の隅々まで栄養が届くようになり、ハリつやのある肌に。レモンはビタミンCが豊富で、肌のサビを取り白い肌に導きます。青魚はレモンをぎゅっとしぼってから食べて。脂ののった青魚とレモンは、美肌効果はもちろん味のバランスも最強です。

吸収率を高めて美肌効果アップする食材と組み合わせ

トマトのリコピンはオリーブオイルと、豚肉のビタミンB1はにんにくなどのアリシンと一緒にとると吸収がよくなります。このように、吸収力を高める組み合わせで、食材の美肌成分がより効果的に働くように。

【おすすめ食材と組み合わせ】

・トマト×オリーブオイル
トマトには抗酸化成分として有名な「リコピン」がたっぷり。オリーブオイルは抗酸化物質のほか、疲れた肌を回復されるビタミンEやβ-カロチンも。トマトを切ってオリーブオイルをかければ美肌サラダの完成! 揚げ物や炒め物などに使う油はすべてオリーブオイルに置き換えるのも◎。

・豚肉×にんにく
肌のつやや弾力を維持する「コラーゲン」は、豚肉にも豊富なタンパク質から構成される肌成分。また豚肉にはビタミンB群が豊富で、肌荒れや体の疲労回復に効果大! にんにくの辛味成分の硫黄化合物には、強い抗酸化作用が。ロースや細切れの豚肉をにんにくでソテーして組み合わせて。夕食やお弁当のおかずにもぴったり。

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