今すぐできる!しかも短時間でOK!簡単にできるストレス解消法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日常でストレスを感じることもしばしば。その気持ち、うまく切り替えられていますか? 短時間ですぐできるストレス解消法をまとめました。

ストレスに強い人は解消法をうまく利用している

生活していく上で、誰もが何かしらのストレスを感じています。ストレスに強い人もいれば、弱い人も。その差は、ストレス解消のコツをうまく利用しているかどうかが大きなポイントです。
ストレス解消というと、時間をかけてなにかをしなければならないイメージですが、実は短時間でできることもたくさんあります。イライラ、焦り、落ち込み…、そんなマイナスな気分を感じたとき、ぜひ取り入れてみてください。

今すぐできる!しかも短時間でOK!簡単にできるストレス解消法

<短時間で簡単にできるストレス解消法>

◯笑顔を作る

人は幸せなときや楽しいとき笑顔になりますが、逆に笑顔になることで幸せを感じることも可能です。脳科学の研究では、笑顔に似た表情を作るだけで、やる気を出すホルモンの「ドーパミン」が活性化することがわかっています。ストレスで眉間にしわを寄せていたら、とにかく口角を上げて、無理やりでも笑顔を作ってみましょう。

◯涙を流す

子供の頃はよく泣きましたよね。でも、泣いた後にスッキリした覚えはありませんか? 涙は最強のストレス解消法なんです。涙を流すと、副腎皮質ホルモンの「コルチゾール」などのストレス物質も一緒に体外に流れ出すのだそう。また、涙には、ストレスによる苦痛を和らげる脳内モルヒネ「エンドルフィン」に似た物質も含まれています。ただし、あくびなどで出る涙にはこれらの物質は含まれず、感情によって流れる涙を流すことが必要です。自分が“必ず泣ける動画”や“必ず泣ける小説”などを用意しておき、あえて涙を流しましょう。感動の涙でも、悲しみの涙でもOKです。

◯歩く

歩くときは下半身の筋肉を使いますが、これが神経を伝わり脳に刺激を与えます。この刺激により、脳から快楽ホルモンが分泌され、ストレス解消に。イライラや不安を取り払う効果があるので、ストレスを感じたときはほんの数分でもいいからウォーキングを取り入れてみましょう。

◯深呼吸する

ストレスを感じると体は攻撃体制になり、自律神経の交感神経が優位になります。このとき、呼吸も浅くなっているはず。そんなときは深呼吸を。自律神経が副交感神経優位に変わり、心身がリラックスします。このとき、鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらまし、お腹をへこませて口から息を吐く「腹式呼吸」を行うとベターです。深い呼吸がなかなかできない場合は、気持ちを集中させて息を長く吐きましょう。すると、自然に息がたくさん吸えるようになり、酸素をたっぷり取り入れられます。

◯ガムを噛む

ストレスを感じたら幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促しましょう。セロトニンは一定のリズムを続けると分泌することがわかっています。ガムを一定のリズムで噛むとセロトニンの分泌を促進することに。ガムを噛みながら、一定のリズムでウォーキングするとより◎。

◯視線を変える

ストレスを感じたら、いつまでもその気持ちを引きずることなく気持ちを切り替えたいもの。イライラする原因となるものがそのまま視野に入っていたら、ずっとイライラしてしまいます。トイレに行く、外出する、作業スペースの向きを変えるなど、気持ちが切り替えやすいように環境を変えて。




人間関係で揉めたくない!上手に自分の要求を伝える方法

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】ピースマインド・イープ 鈴木 麻美

上手に自分の思いを伝えられていますか?

対人関係で相手に何らかの問題があり、その問題を改善してほしいとき、皆さんは、ご自身の主張をどのように伝えますか?

まず、相手の非を指摘し改善させるという方法が考えられます。この方法ですと、問題は解決するかもしれませんが、相手との間がギクシャクしたりすることもあり、結果的に別の問題につながりかねません。次に、何も言わず、自分が我慢をするという方法もあります。しかし、それでは問題解決にはつながりません。いったいどのようにしたら上手に自分の要望を主張することができるのでしょうか。

人間関係で揉めたくない!上手に自分の要求を伝える方法

DESC法を身につけよう

その方法として、DESC法というものがあります。DESC法とは、相手を不快にさせずに、自分の意見を伝える話法の事で、以下の4つのステップの頭文字から作られた言葉です。

D=describe(描写する:事実を伝える)
まずは問題の現状について、客観的にみた事実を伝える。主観を交えず、あっさり、さらりと伝えることが大切。

E=express(表現する:自分の意見や気持ちを表現する)
Dで伝たことに対しての自分自身の主観的な気持ちを表現、説明する。「私」という主語を明確に示す事で、相手が自分の話を聞いてくれる状態に持っていくことが望まれる。

S=suggest(特定の提案をする:お願いをする)
状況を変えるための解決策、妥協案を提示する。具体的、現実的な提案であることが望ましい。また、表現は「~していただけませんか」など、丁寧であること。

C=consequence(結果を示唆する)
要望を受け入れてもらえた場合と、受け入れてもらえなかった場合、それぞれの結果をあらかじめ考えておき、相手に示唆する。

例えば、先輩AとBでは、仕事の教え方が違うため、新人のあなたが混乱してしまっている場合はどうでしょう。あなたとしては、教え方を統一して欲しいが、相手は先輩のため、なかなか言い出せずにいます。このような時、DESC法を使って、どのように伝えるのでしょうか。

D=先輩方には毎日たくさんのことを教えていただいています。
E=ただ、私はまだ仕事に慣れていないため、先輩方それぞれの違った教え方に混乱してしまうことがあります。
S=出来ましたら、教え方を統一していただけませんか。
C=そうすれば、私も早く仕事を覚えられますし、今後入ってくる新入社員に、同じように教えられます。

伝え方一つで相手の受け取り方も大きく変わるものです。主張する前には、一度、ご自身の伝え方を振り返ってみてもいいかもしれません。

*参考文献:田中ウエヴェ京、奈良雅弘著『ストレスに負けない技術 コーピングで仕事も人生もうまくいく!』日本実業出版社、2005年

※この記事は2011年5月に配信された記事です

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わたしも当てはまるかも?『コミュ障』の人に多い5つの特徴

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

コミュニケーションをとるのが苦手な人、取れない人をネットスラングで「コミュ障」といいます。増加傾向にあるという「コミュ障」の特徴をまとめました。

会話が続かない・大勢が苦手な人が多い

人とうまくコミュニケーションをとることができない「コミュニケーション症」。言葉の意味はわかっていても、相手や状況に合わせることができず、コミュニケーションをとるのが難しいのが特徴です。発達障害の言語症や、ADHDと併発している人もいます。この「コミュニケーション症」のほかに、最近ネットスラングで「コミュ障」という言葉を見かけるようになりました。「コミュ障」とは、重度の人見知りで人づき合いが苦手、会話が続かない、異性と話すのが苦手、話そうとするとどもってしまうといった傾向のある人のこと。こういった「コミュ障」の人の特徴をまとめました。

わたしも当てはまるかも?『コミュ障』の人に多い5つの特徴

人間関係がうまくいかない“コミュ障”の人の特徴5つ

1)友達が少ない・いない

コミュニケーションが苦手なため、友達を作るのが苦手です。友達は多いほうではなく、ほとんどいない場合も。学校や会社などに一応友達はいても、その輪の中にいるだけで、会話をあまりしません。また、空気を読もうとしすぎてしまう、変な発言をしないように気をつけなければなど、余計な心配をしすぎることで、さらにコミュニケーションがとれなくなってしまいます。

2)人と目を合わせて会話しない

相手の目を見て会話をするのが苦手です。一般的に二人だけで会話をするのであれば、しっかりと相手の目を見て話をします。「コミュ障」の人は、こちらから目を合わせようとしてもそらす、なんとなく目線より下を見ているという場合も。相手にとっては「この人は私と会話したくないのかな」という感覚になるため、あまりいい印象を与えません。そのため、どんどん人づき合いのチャンスが減ってしまいます。

3)友達の集まりに参加しない

「コミュ障」の人は、大勢で集まるのを避ける傾向に。大勢での会話は、テンポが速く、発言のチャンスがなかなかつかめません。それに加え、自分でも「何か話さなきゃ」と焦るため、より会話が楽しめなくなります。「つまらなそうに見られないように」ということにも気を配るために、大勢の集まりの後はどっと気疲れが押し寄せることに。こういった経験から、友達との集まりも苦手になり、誘われても断ることになってしまいます。

4)一方的に話してしまう

コミュニケーションは、相手の会話を聞き、こちらも話すという相互関係で成り立っています。一方が話してばかりだと、相手も疲れてしまうもの。「コミュ障」の人は、会話が苦手なのですが、自分の得意分野だけは饒舌になる人も。あまりに一方的に話してしまい、相手にひかれることもあります。

5)ネットだと話せる

対人での会話は苦手ですが、ネットだと会話ができるという人が多数。相手の顔色を気にしなくていい、会話よりも話すテンポが遅いために考えをまとめることができる、現実社会ではないので嫌われたらどうしようという恐れが少ないなど、いろいろな要因が。もともと「コミュ障」の人は、自分の好きな得意分野を持っている人も多く、そういったことをネット上で披露している人も。

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心理カウンセラーが語る、絶望的な気持ちから抜け出す方法

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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心理カウンセラーが語る、絶望的な気持ちから抜け出す方法

絶望的な気持ちの状態

誰でも人生の中で何度かは、「もう、どうしたらいいのか分からない」、「八方ふさがりだ」と感じることがあるのではないでしょうか。「こうなったらいいのに、道がない」、「こうしたいのにできない・・・」。そう思うと絶望的な気持ちになりますよね。あまり長い間、そのようなストレスを感じていると、時に、うつ状態に陥ってしまうことさえあります。

恋愛や結婚、仕事や友人関係、さまざまな悩みを抱えて私たちは生きています。自分ひとりの力じゃどうにもならないことがたくさんあるからです。いくらたくさんの人が周りにいても、自分の気持ちを分かってくれる人がいない、そう感じた途端、いろいろなことが苦しく感じられませんか?そんなとき、自分の気持ちひとつで逃げ出すことができたら、現状を変えることができたら、どんなに楽でしょう。でもそれが、とっても難しいことなんですよね。

「暗闇」の中で周りを見るということ

ところで、身近な体験として、夜仕事から帰ってきて、明かりのない部屋に入った瞬間や、明るい部屋にいるとき、突然電気が消えて真っ暗になってしまったときなど、何を感じますか?多くの人は「暗い」、「何も見えない」と感じますよね。見慣れた部屋にいて、何がどこにあるのか分かっていても、「暗闇」の中では不安になったり心細くなったり、得体の知れない恐怖などがこみ上げてくるかもしれません。「見えない」ということが与える心理的影響は、かなり大きいと言えそうです。この「暗闇」での状態は、行き詰って「先が見えない」と感じてしまう状態と似ていると思いませんか?

たとえば恋人や家族、親戚に職場の人間や友人、仕事、取引先、自分の周りには顔見知りだったり親しかったり、身近なことだったりと、自分の生活に慣れた「しがらみ」ばかりあります。しかしその中で、どうすることもできないと感じてしまうとき、つまり「強く孤独を感じてしまうとき」や「気持ちの行き場がない状態」など、「暗闇」と同様、とても強い「不安」や「息苦しさ」を感じることと思います。もし暗闇なら光が少しあるだけで安心できるでしょうし、孤独感や行き場のない苦しさは、誰か一人でも心から信頼できる人がいれば、かなり和らぐことでしょう。進む道がないという八方ふさがり状態だって、自分の心に一筋の希望が持てれば、また状況は変わっていくことでしょう。

言うのは簡単!と、思われるかもしれません。でもちょっと試してみてください。夜、明るかった部屋の電気を消した瞬間、そこが本当に「何も見えない暗闇」なのかどうか。不安な気持ちのままでもかまいません、じっと数分目を開けたまま周りをよく見渡してみましょう。「暗闇」に目が慣れてきて、うっすらいろんなものが見えてくるようになります。普段気にしないような音やかすかな光にさえ、きっと気がつくことでしょう。そんなころ、気持ちは少し落ち着いてきて、「さて、どうしようか」と考えられるようになるかもしれません。そして今度電気をつけたときは、消す前よりももっと明るく感じることでしょう。それが「道を見つけたとき」の気持ちに似ているように思います。

一筋のかすかな光

普段気がつかない一筋の光に気づくこと、それがきっと「行き詰まり」の状態から抜け出す方法なのではないかな、と私は思っています。そのためには、どんなときでも「必ず目を開けて、周りを見ながら落ち着いて待ってみる」ことが大切なのかもしれません。どんな憂鬱な「しがらみ」の中にも、きっと一筋のかすかな光があるはずです。あなたにとってのその「光」を、焦らず、心を落ち着かせて、目をじっと開きながら探してみてほしいと思います。

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

あなたはどのような思考のクセがありますか?

自分の「思考のクセ」について考えたことはありますか?ストレスの原因は様々ですが、「思考のクセ」がストレス源になっている場合があります。合理的に考えられなくなると、ストレスを溜めてしまうことが多いようです。「ネガティブな思考は、性格だから変えられない・・・」とあきらめてしまわずに、まずは自分のクセを発見していきましょう。

1.全か無か

物事を何でも極端に、白か黒のどちらかに分けてとらえ、一つミスがあればすべて失敗してしまっていると思っていませんか?自分に対しても人に対しても足りない部分に目が向いているために、いつまでたっても満足が得られません。

「完全に失敗だ」「ぜんぜんダメだ」「全くうまく行かない」と考えてしまったら、失敗したことより、その状況でもうまくいった部分に目を向けてみましょう。「これだけできている」と自分を認めてから、うまく行かなかったことを今後の課題としてとらえていきましょう。

2.一般化のしすぎ

たまたまよくないことが起きると、いつもそうなると感じてしまい、それにこだわっていつまでもクヨクヨしてしまうことはありませんか?悪い出来事を必要以上に大きいこととして受けとめるため、ネガティブな感情も必要以上に大きくしてしまうようです。

「いつもうまく行かない」と思ってしまったら、本当にいつもうまく行かないのか、立ち止まって考えて見ましょう。過去にはうまくいったことも沢山あったはずです。よくない出来事だけを大げさにとらえるのではなく、「いつもそうとは限らない」「よいこともある」と唱えてみましょう。

3.こころのフィルター

よくない事実にばかりこだわる結果、その他のよい事実がみえなくなってしまうことはありませんか?何事もネガティブにとらえるため、自分には不幸しか起きないと感じて、つい憂鬱な気分に陥りやすくなってしまいます。

「いいことなんてまったくない」「私は不幸だ」と思ったら、ネガティブに偏った関心にとらわれずに、現実の出来事を公平に、そして客観的にとらえていきましょう。悪いことばかりではありません。「不幸なできごとばかりに気をとられすぎなのかもしれない」と振り返ってみましょう。

4.マイナス思考

良いことや自分の成果を過小評価したり、無視してしまうことはありませんか?マイナス思考になっていると、何でもないことや良い出来事まで、悪い出来事にすり替え、すべて否定的に考えてしまうのです。

「こんなの、たいしたことない」「まぐれだから」と考えそうになったら、自分の努力を素直に評価し、よいできごとを積極的に認めて、肯定的に受け入れてみましょう。もっと素直に自分の成果を喜びましょう。「がんばってるじゃない」「うまくできてうれしい」など、声に出して言ってみませんか?

5.先読みのしすぎ

相手が自分を嫌っているのではないか、悪く思っているのではないかと勝手に思い込み、相手を遠ざけてしまうことはありませんか?相手の気持ちの先読みをしてしまうと、相手がどう見ているのか、その評価ばかり気にしてしまいます。「きっと相手は~と考えてるに違いない」「~と思われているのでは・・」と不安になったら、一旦その思考をストップして、自分に対して肯定的に考えるようにしてみましょう。「相手が~と考えているかどうかはわからない」「(もし相手が自分を悪く思おうと)自分には自分のよさがある」など、自分を評価する基準を自分に戻してみましょう。

あなたはどんな思考のクセを持っているでしょうか。自分が陥りがちな思考のクセを知っておくと、いざというときのストレスコントロールに役立ちます。同じ出来事に遭遇しても、とらえかたは人それぞれ。自分を責めて、苦しくさせてしまうのではなく、自分を成長させるための出来事ととらえられるようになるると良いですね。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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不幸体質の原因とは?幸せを呼びこむ人になる秘訣

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】岡部淳子カウンセラー

ついてないな、と思う時、あなたはどうしてますか?

「なんとなく最近ついてないな」とか、「この頃うまくいかないことばかりで…」などと思うことってないですか?
ちょっとした不運の連続や、思い通りに事が進まない時期というのは、誰にだってあるものですよね。生まれてから死ぬまでずっとバラ色に彩られていたとしたら苦労はないけれど、そんなことなど、どんな人の人生にもあり得ないのではないかと思います。

そんな時をあなたはどう過ごしていますか? 少し休暇をとって心も体もリフレッシュさせるのもいいですし、自分の大好きなものに触れて元気のパワーをもらうこともできますよね。時には、占いのページを開いたりバイオリズムに説明を求めて、自分を納得させることもあるかもしれません。そしてたいていは、そんなふうにして自分を元気付け、心に力を蓄え、再び訪れる“良い時期”を迎えることができるものだと思います。

けれどもし、そのように自分の心を元気付けたり納得させたりしても、前へと進む力が出なくなってきているとしたら・・・“ちょっとした不運”や“少しの間だけの辛抱”で説明できないくらいに、どんどんとひどい状況に自分が引き込まれていっているのだとしたら・・・そんな時は、少し立ち止まって考えてみてほしいなと思います。その悩みや辛さは、もしかしたら、最初のほんのささいな不運な出来事に、あなたが必要以上に落ち込んでしまい、そのことがきっかけでその後プラスの考え方ができなかったり、前向きな展望を持てなくなったことが原因で、起こっているのかもしれないからです。

あなた自身が自らを不幸の磁石にしていませんか

たとえば、ある時合コンに出かけたとします。好みの男性が参加していたので、勇気を出してアピールしてみたけれど、彼は他の女性のほうに興味があるらしく、そっけない対応が返ってきてしまいました。それは本当にたまたまであって、あなたにとっては長い人生のなかでのささいな不運でしかないのですが、そこで、「ああ、やっぱり私は魅力がないんだ。」「私になんかどうせ彼氏はできないわ。」といったように考えてしまったとしたら、その後の考え方も行動も狭められてしまいますよね。自分に魅力がないと思ってしまっているあなたは、輝かなくなってしまいますし、彼氏ができないと思い込んでいるあなたには、恋愛のチャンスはなかなかやってこないかもしれません。

そして、こういったことは、恋愛に限らず仕事にも他の人間関係にも、同じように起こりうることなのではないでしょうか。自分は駄目だと思い、何が起こってもマイナスに考え否定してしまう・・・それはまさに、あなたが自分自身を、“不幸の磁石”にしてしまっているということなのだと思います。そしてまた、こういった状況は、「不幸が不幸を呼び…」とか「不幸体質」などと、表現されたりもします。何かひとつ不幸が自分に訪れると、それが他の不幸の引き金となってしまっているような、あるいは、なぜか自分にばかり不幸がどんどんと吸い寄せられているような、そういった状況を言うのだと思います。

けれどもしそのように、不幸が不幸を呼んでしまっていたら、その輪を断ち切ればいいのですし、不幸体質ならば、その体質を改善すればいいのではないでしょうか。あなたには、何か理由もなく自分が不幸の磁石になっているかのように思えるかもしれませんが、実際は、他でもないあなた自身が、自分をそのようにしてしまっているに過ぎないのだと思います。つまり、こういった状況は、いくらでも自分の考え方次第で変えることができるはずなのです。

あなた自身が幸せ磁石になる方法

先ほどの例で言えば、一番最初のほんの小さな不運の時点で、考えをマイナスの方向に向けるのとは反対に、「今回はだめだったけど、次があるわ。」と思い、「私の魅力が伝わらなかっただけ。わかってくれる人はまたどこかにいるはず。」と思うようにしてみるのです。(極端かもしれませんが、「私の魅力がわからないなんて、たいしたことないわね。」くらいに思ってもいいかもしれません。) そして更には、「今回うまくいかなかったのは、もっと素敵な人に出会うためなのかな。」とまで思えるようになるのであれば、最初の不運に負けて自分のこれからの可能性を閉じてしまうようなことは、きっと起こらないはずではないかと思います。

つまり、幸せを引き付ける“幸せ磁石”になればいいのですよね。幸せは、「やっぱり、どうせ、~なんか」と、自分の可能性に対して心を狭めている人のところには、なかなかやって来ないのかもしれません。そういった考え方を捨て、人生に起こる辛い出来事苦しい出来事にも、何か感謝できることや学べることを見つけて、明るい気持ちで歩き続けることができる人には、幸せは引き寄せられてくるはずだと思います。幸せといったものが形としてあるのではなく、幸せを感じ取れる心があるかどうかで、幸せになれるかどうかが決まるのですものね。人生に起こるいろいろな出来事から、マイナス要因ばかり見つけて暗い気持ちになるか、プラス要因を見い出して明るい気持ちになるかは、あなた次第。幸せに満たされたあなたの心が、また別の幸せを呼ぶ・・・そういった幸せ磁石に、あなた自身がぜひなってくださいね。

※この記事は2007年1月に配信された記事です

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