今すぐできる!しかも短時間でOK!簡単にできるストレス解消法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日常でストレスを感じることもしばしば。その気持ち、うまく切り替えられていますか? 短時間ですぐできるストレス解消法をまとめました。

ストレスに強い人は解消法をうまく利用している

生活していく上で、誰もが何かしらのストレスを感じています。ストレスに強い人もいれば、弱い人も。その差は、ストレス解消のコツをうまく利用しているかどうかが大きなポイントです。
ストレス解消というと、時間をかけてなにかをしなければならないイメージですが、実は短時間でできることもたくさんあります。イライラ、焦り、落ち込み…、そんなマイナスな気分を感じたとき、ぜひ取り入れてみてください。

今すぐできる!しかも短時間でOK!簡単にできるストレス解消法

<短時間で簡単にできるストレス解消法>

◯笑顔を作る

人は幸せなときや楽しいとき笑顔になりますが、逆に笑顔になることで幸せを感じることも可能です。脳科学の研究では、笑顔に似た表情を作るだけで、やる気を出すホルモンの「ドーパミン」が活性化することがわかっています。ストレスで眉間にしわを寄せていたら、とにかく口角を上げて、無理やりでも笑顔を作ってみましょう。

◯涙を流す

子供の頃はよく泣きましたよね。でも、泣いた後にスッキリした覚えはありませんか? 涙は最強のストレス解消法なんです。涙を流すと、副腎皮質ホルモンの「コルチゾール」などのストレス物質も一緒に体外に流れ出すのだそう。また、涙には、ストレスによる苦痛を和らげる脳内モルヒネ「エンドルフィン」に似た物質も含まれています。ただし、あくびなどで出る涙にはこれらの物質は含まれず、感情によって流れる涙を流すことが必要です。自分が“必ず泣ける動画”や“必ず泣ける小説”などを用意しておき、あえて涙を流しましょう。感動の涙でも、悲しみの涙でもOKです。

◯歩く

歩くときは下半身の筋肉を使いますが、これが神経を伝わり脳に刺激を与えます。この刺激により、脳から快楽ホルモンが分泌され、ストレス解消に。イライラや不安を取り払う効果があるので、ストレスを感じたときはほんの数分でもいいからウォーキングを取り入れてみましょう。

◯深呼吸する

ストレスを感じると体は攻撃体制になり、自律神経の交感神経が優位になります。このとき、呼吸も浅くなっているはず。そんなときは深呼吸を。自律神経が副交感神経優位に変わり、心身がリラックスします。このとき、鼻からゆっくり息を吸ってお腹をふくらまし、お腹をへこませて口から息を吐く「腹式呼吸」を行うとベターです。深い呼吸がなかなかできない場合は、気持ちを集中させて息を長く吐きましょう。すると、自然に息がたくさん吸えるようになり、酸素をたっぷり取り入れられます。

◯ガムを噛む

ストレスを感じたら幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を促しましょう。セロトニンは一定のリズムを続けると分泌することがわかっています。ガムを一定のリズムで噛むとセロトニンの分泌を促進することに。ガムを噛みながら、一定のリズムでウォーキングするとより◎。

◯視線を変える

ストレスを感じたら、いつまでもその気持ちを引きずることなく気持ちを切り替えたいもの。イライラする原因となるものがそのまま視野に入っていたら、ずっとイライラしてしまいます。トイレに行く、外出する、作業スペースの向きを変えるなど、気持ちが切り替えやすいように環境を変えて。




なかなか寝つけないのはストレスが関係してる?快眠の3つのポイント

(編集・制作 (株)法研

緊張をほぐし、心地よい睡眠へと誘うポイントとは?最近増えている不眠の悩みを解決するには?緊張をほぐして快眠へと誘うポイントをご紹介します。

寝つきが悪い人の特徴とは?

いま「眠れない人」が増えています。眠れない人に共通しているのは、残業などで帰宅時間が遅く、眠る時間が不規則だったり、仕事や生活で強いストレスを感じているなど、社会的な影響が強いことが特徴です。さらに眠れないことを気にしているとかえって緊張感が高まり、よけいに寝つけなくなるという悪循環に陥ります。

睡眠は自律神経などの働きを通じて意識の緊張レベルが下がり、自然に得られるものなので、意思の力でどうにかなるものではありません。だた、緊張をほぐして眠りやすくすることは可能なので、そのポイントを3つご紹介します。

快眠のポイント1:イヤなことがあっても考えない

イヤなことがあると、ついそのことばかり考えてしまうのは無理もありません。しかし、そのために寝つきが悪くなり、心身の健康度が落ちると、そのイヤなことに対処するエネルギーそのものまで奪われてしまいます。イヤなことがあったときこそ、就寝前に一度気持ちを切り替えて、緊張度を下げておく必要があるのです。

まずは「イヤなことを考えまい」と努力することは止めましょう。イヤなことで悩まなくていいように、別の具体的なテーマをあらかじめ決めておいて、そちらをイメージし、気持ちを切り替えます。例えば、翌日に食べたいものを考えてみるのもよいでしょう。

快眠のポイント2:身体をリラックスさせる

身体は心よりリラックスさせるのが簡単です。身体がリラックスすれば、それに連動して心・意識も自然と緩んで眠りに入りやすくなります。

入浴、ストレッチ、腹式呼吸法などは身体をリラックスさせる代表的な方法です。アロマオイルなどを使ってリラックスするのもよいでしょう。また、布団にもぐって「寝たふり」をするというのも効果的です。横になっていると、緊張が緩み、知らぬ間に寝入ってしまうものです。

快眠のポイント3:睡眠時間にこだわらない

睡眠は心身の健康を保つうえで重要ですが、眠れない人にとって、毎晩の睡眠時間にこだわりすぎることは、焦って緊張感が高まり、逆効果です。3日~1週間を平均して睡眠時間が十分とれればよい、というくらいの大らかな気持ちを持つようにしてください。特に、なかなか規則的に睡眠をとるのが困難な人は、数日単位で睡眠をとらえるのがよいでしょう。

なお、少量のアルコールは、人によっては寝つきをよくする効果がありますが、アルコールは睡眠の質をむしろ悪化させる場合が多いので、入眠目的の飲酒はおすすめできません。アルコールを摂取しないと寝つけないという方は、一度、精神科医や内科医に相談されるとよいでしょう。

(「へるすあっぷ 21」、法研より)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

【取材協力】
伊藤 絵美氏(臨床心理士)
洗足ストレスコーピング・サポートオフィス 所長

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森林浴の凄い効果。ストレス解消、免疫力UP、がん予防にも!

【お話を伺った人】李 卿(り けい)先生

日本医科大学衛生学公衆衛生学教室講師 1984年中国・山西医科大学卒業。医師として働いたのち、1992年鹿児島大学で医学博士学位取得。1992年労働科学研究所研究員、1994年日本医科大学衛生学公…

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(編集・制作 (株)法研

フィトンチッドと森林のリラックス効果が心と体によい効果を。森林浴はNK細胞の活性を高め、がん予防にも効果が。さらに一歩進んだ「森林セラピー」も体験してみては?

森林浴によってNK細胞が活性化し、ストレスホルモンは低下

緑の豊かな森や林の中を歩いていて、何となく安らいだ気持ちになったことはありませんか。誰もが経験的にわかっていたその心地よさには、ちゃんと根拠があることが科学的に確かめられています。それに基づいて、森や林を心身を癒すために活用しようという発想が「森林浴」です。

日本医科大学の李先生らは、森林浴の効果を確かめるために次のような実験を行いました。20代から50代の健康な男女37人に、長野県下の森林において2泊3日の滞在で森林浴を体験してもらい、採血と検尿をしてナチュラルキラー(NK)細胞と呼ばれる細胞の数や活動の活発さ(活性度)、アドレナリンというホルモンの濃度の変化などを調べたのです。
NK細胞は免疫細胞の一種で、抗がん作用があります。アドレナリンはストレスがかかると尿中に多く分泌されるので、精神的なストレスを確かめる指標とされています。

実験の結果は実に明快でした。森林浴を始める前よりは森林浴1日目、1日目よりは2日目のほうがNK細胞の活性度は高くなり、アドレナリンの分泌量は減っていったのです。しかもNK細胞の活性度は、実験後1カ月たっても実験前より高いレベルを保っていました。このことに男女の差はありませんでした。

森林浴の凄い効果。ストレス解消、免疫力UP、がん予防にも!

NK細胞の活性度は、ストレスがかかると低下することがわかっていますから、アドレナリン分泌量の減少から併せて考えると、森林浴が実験参加者たちの精神的なストレスを低下させ、NK細胞の活性度を高めた、つまり免疫力を高めたことは明らかです。このことから、森林浴のがん予防への効果も期待されています。

このような結果をもたらしたのは、樹木が発散しているフィトンチッドと呼ばれる揮発性物質であろうと考えられています。フィトンチッドは、病原菌や昆虫などからその樹木自身を守る働きがありますが、人間に対しては自律神経を安定させる効果があります。また、豊かな緑の視覚的効果や、その中でゆっくり過ごせるという精神的なゆとりも、おそらく影響したことでしょう。

特別なことをするわけではない森林浴

前述の長野県での森林浴実験に参加した37人の人たちは、森林浴と称していったいどんなことを行ったのでしょうか。タネ明かしをすれば、それは実にシンプル。滞在1日目は2.5km、2日目は午前と午後に2.5kmずつ、それぞれ2時間かけて森林の中を貫いている遊歩道を歩いただけなのです。

つまり森林浴といっても、森林の中に分け入って特別なことをするのではなく、多くの樹木が私たちに与えてくれる有形無形の恩恵を、五感をフル稼動し、文字どおり全身で浴びるように受け止めることにほかなりません。それには歩くだけでなく、以下のような楽しみ方があってもよいでしょう。

●樹木や草花の放つ香りをかぐ
●葉にさわり樹皮をなで、気に入った大木を抱いてみる
●森林の中で聞こえるさまざまな音、例えば風に揺れるこずえのざわめき、野鳥の鳴き声、川のせせらぎなどに耳をすます

また、森林浴の後に温泉に入ると、体の疲れがとれ、さらにリラックスできるのでおすすめです。

自然に分け入る心がまえと準備も必要

ところで、森林とは大きな自然の一部です。そこには樹木だけでなくいろいろな生物も暮らしているし、地形や天候の変化に伴う多少の危険が存在します。そのため、以下のようなそれなりの心がまえと準備を整えて行きたいものです。

●注意点:山間地だと坂や足元が不安定な所が多く歩きにくい場所がある、天候が変わりやすい、標高が高いと木陰などでは気温が平地より低い、トイレが少ない
●靴:歩きやすいトレッキングシューズか、道が整備されているなら運動靴でもよい
●服装:虫刺されや小枝による引っかき傷の予防に長袖、長ズボンを着用。頭を保護するための帽子もあるとよい
●持ち物:雨具、防寒着、虫よけ・虫刺され用の薬、傷ばんそうこう、飲み物、軽食など

森林セラピーを体験できる「基地」「ロード」

森林の与えてくれる恩恵をより積極的に健康づくりに役立てようと、林野庁が中心になり、リラックス効果などが実証された森林を「森林セラピー基地」「森林セラピーロード」として認定しています。その数は北海道から沖縄まで、候補地も含めれば40カ所(2009年7月現在)にのぼります。

「森林セラピー基地」では歩くだけでなく、森林浴から一歩進んだセラピーとして効果が考えられるさまざまなプログラムを利用することができます。さらに休息・宿泊施設なども備え、初めての人でも安心して「森林セラピー」を楽しむことができます。

一方、都会暮らし、そのうえ、ヒマやお金がなくてなかなか本格的な森林浴に出かけられない、という人もあきらめることはありません。樹木の多い公園に出かけてみる、庭やベランダの緑を楽しむ、室内に観葉植物を置くなどでもそれなりの癒し効果が期待できます。興味深いのは、森林浴にひたっている情景を想像することで心拍数が下がって穏やかな気持ちになることもあるそうです。今年の夏休みは、「森林浴」をキーワードにした休暇の計画はいかがですか?

※この記事は2009年7月に配信された記事です

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あなたのパートナーは大丈夫? 相手のモラハラ度をチェック!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「モラハラ」がひどいパートナーになにもかも合わせていると、心に大きなダメージを受けることになります。ひどくなってしまう前に、相手のモラハラ度チェックを試してみて。

まわりはもちろん自分でも気づきにくいのがモラハラ

夫婦や恋人など、親密な間柄で起こりやすいのが「モラハラ」。モラハラとは「モラル・ハラスメント」の通称で、言葉や態度などによって人の心を傷つける、精神的な暴力や嫌がらせのこと。
近年ではパートナーのモラハラに悩む人が増えています。身体的に暴力をふるわれるDV(ドメスティックバイオレンス)と違い、まわりはもちろん、本人も気づかない場合があるのが特徴です。パートナーの態度が急に変わるのではなく、徐々に変わってくるのも、気づきにくい理由のひとつ。
また、モラハラを行う男性には外面のいい人も多く、2人きりの時以外は優しかったり、時折見せる優しさの方を本当の彼だと信じてしまう女性の傾向もあります。また、モラハラを行う方は、自分が正しいという態度を取るので、受け手側は自分が悪い、と思い込んでしまう傾向もあります。
モヤモヤした気持ちを抱えたまま、ずるずるとパートナーと一緒に過ごしていませんか? 下の「モラハラ度チェック」を試してみて。

<パートナーのモラハラ度チェック>

・ 無視されたり、舌打ちされたりすることがある
・ 思い通りにいかないとパートナーがキレる
・ 2人きりの時にだけ機嫌が悪くなる
・ うまくいかないことはすべてこちらのせいにされる
・ 日中の行動やお金の使い道を管理される
・ 子供のしつけが悪いのはお前のせいだと怒鳴られたことがある
・ あやまっても、なかなか許してくれない
・ 小さな間違いでも延々と責められる
・ 自分が決めたルールを強要する
・ あなたの両親や友達の悪口を言う
・ 機嫌がいい時はやさしい
・ 会社や近所の評判はよい
・ パートナーの帰宅時間になると緊張する
・ パートナーに自分の意見を言えない
・ パートナーの機嫌がいいだけで安心する
・ 夫婦生活を強要される

上の項目のいずれかにあてはまるなら、モラハラパートナーの可能性があります。たくさんチェックがつくほど、モラハラのひどい相手ということに。

真面目な人が被害に遭いやすい

また、モラハラの被害に遭いやすいのが、真面目で責任感が強い人。モラハラを受けても「自分が我慢すれば幸せに生活できる」、「自分の努力が足りない」など、パートナーのモラハラを自分のせいと勘違いしてしまいます。
まずは、一人で抱え込まないこと。ただし、親などパートナーの手の届く存在の人に相談するのはNGです。モラハラをする男性は、外面がよいので親に相談すると「あんないい人がそんなことするわけない。あなたの我慢が足りない!」などと言われる可能性が。昔からの友人など、自分の味方になってくれる人に相談しましょう。
ちなみに、モラハラは会社やサークル、ママ友同士など、人間関係のあるところならどこでも起こるそう。被害者はもちろん、加害者にもならないように気をつけましょう。

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音楽でストレス解消・リラックスする方法|気分に合った音楽の選び方

(編集・制作 (株)法研

リラクゼーション効果を高めるミュージックセラピーのすすめ。自分に合った曲の選び方などをご紹介します。

まず、好みの音楽を聴いてみる

最近、医療の分野で注目されているのが、ミュージックセラピー(音楽療法)。これは、さまざまな音楽を聴いてリラックス効果を得たり、集中力をアップするというもので、アメリカでは音楽を使った心理カウンセラーやミュージックセラピスト(音楽療法士)という職業も成り立っているほどです。

音楽が心とからだに与える影響はいろいろ。アルファ波を誘い脳をリラックスさせる音楽や、潜在意識に働きかけるサブリミナル効果を持った音楽、さらによく眠れる音楽など、多種多様なリラックス効果が期待できます。

ミュージックセラピーは、自分の部屋で試してみられるお手軽さがいいですね。一日の終わりにたまった疲れを癒すために、あなたも取り入れてみませんか。

ミュージックセラピーの第一歩は、自分の好きな音楽を聴くこと。ただし、ストレス解消効果を求めるなら、なるべく激しい曲は避けましょう。気分がおちこんでいるときに賑やかな曲を聴くのも逆効果になります。

適しているのは、ゆるやかなテンポの曲。そして少し気分が明るくなってきたら、徐々に感情が高揚していく音楽や、フィナーレでは小川の流れや小鳥の鳴き声など、自然の音を取り入れた曲を聴いていくのが理想です。

音楽を聴いていて、「飽きたな」と思ったらそこでやめること。無理して聴き続けていると、それもまた、ストレスを蓄積する原因になります。

おすすめはクラシック

ミュージックセラピーで効果が上がりやすいジャンルはクラシック。駒沢女子大学の富田たかし教授(認知心理学)は、その人の心の状態によって、適したクラシックの作曲家をあげています。自分はどのタイプにあてはまるか見てみましょう。

ケースその1
「人づき合いに疲れ、疑り深い性格になってしまった。もっと素直な心を取り戻したい」
モーツァルト:“永遠の少年”モーツァルトの音楽は、心に素直さを呼び戻してくれます。

ケースその2
「難題をのりこえて、夢を実現したい」
ショパン:かなわぬ夢を追い続ける情熱的な音楽が前進する勇気を与えてくれます。

ケースその3
「神経過敏で他人を傷つけがち」
バッハ:調和のとれた音楽が現実を肯定する力を養って、気持ちを丸くしてくれます。

ケースその4
「試練に打ち勝ちたい」
ベートーベン:驚異的な集中力と粘り強さが心を奮いたたせます。

ケースその5
「落ち込んでしまい、人と会う気もしない」
チャイコフスキー:悲しみの底から再生へと導いてくれる音楽。アイデアにつまったときなどにも適しています。

リラックス効果の高い「純正律音楽」

「純正律音楽」とは、濁りがなくなめらかな旋律を持つ音楽のこと。ウィーン少年合唱団の歌声やグレゴリオ唱歌、声明(しょうみょう)、お経などがこれにあたります。

「純正律音楽」にはピアノのように決まった音階はなく、お互いの出す声(音)を聴いて、それに音程を合わせて歩み寄りながら、美しいハーモニーをつくり出します。

この濁りのないハーモニーが、高い癒しの効果を持つのです。

癌研究会癌研究所の福田六花医師は、脳波の測定により、「純正律音楽」に質の高いリラクゼーション効果があることをつきとめ、アルツハイマー病患者の治療に役立てています。また、純正律音楽研究会の行ったアンケートによると、純正律音楽を聴いた人では7割が「効果がある」と答えているそうです。

純正律音楽の要素を持つ音楽は、少年合唱団などの他に、海外ではエンヤ、カーペンターズ、アディエマスなど。日本ではゴスペラーズもあてはまります。あなたもリラックスしたい1日に、聴いてみてはいかがですか?

(「オン&オフ生活術」、法研より)

※この記事は2006年3月に配信された記事です

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良い関係を築くには相手の承認欲求を満たすことが大事!その方法とは?

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】ピースマインド・イープ 津田るみ

今回は大切な人にぜひプレゼントしたい「ストローク」についてご紹介します。

承認欲求は誰にでもある

人間の体は生きていくのに栄養や睡眠が必要です。それと同じように人の心には「人に認めてもらいたい」という基本的な欲求があり、それが満たされないと心の健康は保てないのです。その欲求を満たすのが「ストローク」です。
ストローク(stroke)とは直訳すると「なでる」とか「さする」という意味ですが、精神科医バーン博士が開発した交流分析(TA)という理論では「人の存在を認めるための行動や働きかけ」と定義され、「プラスの(肯定的)ストローク」と「マイナスの(否定的)ストローク」に分けられます。

●プラスのストローク…撫でる、抱擁する、褒める、励ます、微笑む、信頼する、任せる など
●マイナスのストローク…叩く、怒る、叱る、制止する など

プラスのストロークをたくさん貯めて、人とプラスのストロークを交換できるとき、お互いに心がより健康になり、豊かな関係を結ぶことができます。

マイナスのストロークでも無いよりはマシ

人はストロークが欠乏すると、マイナスのストロークでもいいから欲するようになります。「無視」されているよりは、叱られる方がマシ、と親の関心を惹くために、子供がわざと叱られるようなことをするのはこのためです。「相手の存在を認める」ことが大切なのですね。

条件つきのストロークと無条件のストローク

条件つきのプラスのストロークとは「お勉強して良い子ね」「君は営業成績がよいから優秀な部下だ」など、相手が自分の期待に沿った行動をとった時に与えられるものをいいます。できるだけ、プラスのストロークは条件なしで与えたいものです。
一方、子供や部下を叱る時は、「○○してはダメ」と部分否定、つまり条件つきでマイナスのストロークを与えると効果的です。「あなたってホントにダメね」などと全否定してしまわないように。そして叱った後は、子供ならしっかり抱きしめて「あなたが大好き!」という無条件のプラスのストロークを与えることができればいいですね。

肯定的ストロークを貯める方法

まず、自分から周囲の人に与えましょう。相手の目を見て笑顔で挨拶する、相手の話をよく聴くなど、できるところからでいいのです。きっと、自分にも返ってきますよ。
また落ち込んでいる時や寂しい時には、誰かに「慰めてほしい」とか「一緒にいてほしい」と求めましょう。自分をほめるなど、自分自身へのプラスのストロークも忘れないでくださいね。

※この記事は2009年11月に配信された記事です

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