【痩せるための朝食レシピ】お腹をスッキリさせる3大成分を摂ろう!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腸の健康に欠かせない3つの成分とレシピを紹介。忙しい朝でも手間いらずで、美腸メニューが完成します。

下腹ヤセには腸を動かす朝の食物繊維が効く!

便秘が続くと下腹がぽっこり出るし、老廃物が溜まってどんどん代謝が落ち、太りやすくなります。スリム体型に美腸は必須。そのためには、朝に食物繊維をしっかり摂るのがおすすめです。理由は内臓が動き出して、腸のぜん動を促すためというのは、管理栄養士の金丸絵里加先生。
また腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす「オリゴ糖」や「乳酸菌」を含んだ食材を組み合わせれば、さらにパワーアップします。
そして、スープやみそ汁の水分、オリーブオイルなどの油分も朝食にプラスすることで、より美腸をサポート。忙しい朝でも調理の手間いらず! レンジで3分のヤセ腸レシピとともにご紹介します。

【痩せるための朝食レシピ】お腹をスッキリさせる3大成分を摂ろう!

3大スッキリ成分で“ヤセ腸”に!

“ヤセ腸”に欠かせない成分が、この3つ。食物繊維をメインに、オリゴ糖や乳酸菌を組み合わせて摂るのがコツです。

◯食物繊維

水に溶けて、粘着性で食べ物や余分なコレステロールを排出するのが「水溶性食物繊維」。海藻、きのこ、こんにゃくなどに含まれます。一方、水に溶けにくく、腸の動きを促して便のかさを増やすのが「不溶性食物繊維」。これは、いも、豆、根菜、穀類などに含まれているものです。この2つをバランスよく摂りましょう。

◯オリゴ糖

腸内の消化・吸収力をアップするのが「善玉菌」で、オリゴ糖は善玉菌を増やす作用があります。大腸までしっかり到着して便秘を改善。みそ、玉ねぎ、ハチミツ、アスパラガスなどに含まれています。食物繊維にプラスして摂りたい成分です。

◯乳酸菌

善玉菌のエサになり、腸を活発にするのが「乳酸菌」。チーズ、ヨーグルトなどの「動物性」と、キムチなどの漬物や塩麹に含まれる「植物性」があります。こちらも、食物繊維にプラスして摂りたい成分。毎日摂るとスッキリ快便に。

ヤセ腸レシピ「まいたけとアスパラのオープンオムレツ」

食物繊維豊富なまいたけと、善玉菌を増やすオリゴ糖を含むアスパラガスのコンビをオムレツ風に。この「まいたけとアスパラのオープンオムレツ」のレシピをご紹介します。まいたけには、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。

●材料(2人分)
卵…2個
パルメザンチーズ…大さじ2
塩・こしょう…少々
アスパラガス…2本
まいたけ…1/2パック(50g)

●作り方
1、卵は溶きほぐして、パルメザンチーズと塩・こしょうを加えてよく混ぜる。

2、アスパラは硬い部分をピーラーでむいて斜め薄切りにする。まいたけは小房にほぐす。

3、直径約18cmの耐熱皿2枚に1の半量ずつを流し入れる。2も半量ずつのせ、ふんわりとラップをかけて、1皿につき2分加熱する。

※レシピはすべて600wの電子レンジを使用。加熱が足りない場合は、さらに10秒ずつ加熱して調節する。




効率よく痩せるウォーキングのやり方|1日で何分歩くといいの?

(編集・制作 (株)法研

【取材協力】宮崎 義憲先生 東京学芸大学健康・スポーツ科学講座教授

10分×3回でも30分と同じ効果が!生活習慣病の予防から疲労回復まで、守備範囲の広いウォーキングの新しいスタイルの提案。

効率よく痩せるウォーキングのやり方|1日で何分歩くといいの?

脂肪を効率よく燃やす無理のない有酸素運動

体にとって大切なエネルギーである脂質。しかし、その過剰摂取は高血圧や動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳梗塞をまねくことになります。体内に蓄積された脂肪を減らすために有効なのが有酸素運動です。運動を始めると、体はまず糖質を燃やしますが、その後、脂肪を燃やし始めます(図参照)。

糖質は1g燃えると4kcalのエネルギーを出しますが、脂質は9kcalも出します。そのため、長時間運動を続けるほど、体は効率よくエネルギーを供給するために、脂質をより多く使おうとします。

実験によると、激しい運動を長時間続けた場合、そのエネルギーはすべて糖質でまかなわれます。ところが低強度でウォーキングを継続すると、脂肪が最も燃えやすくなることが明らかになっています。つまり、生活習慣病の予防・改善のためには、ウォーキングなどの無理のない有酸素運動が効果的なのです。

短時間でも高率アップが可能

これまでは、歩き始めて10分ほどすると脂肪が燃え始めるため、脂肪を効率よく燃焼させるためには、30分は続けて歩くのが効果的といわれてきました。ところがイギリスで、毎日30分続けて歩いた女性と、10分ずつ3回に分けて歩いた女性の脂肪の減少量を計測したところ、差異がなかったという研究結果が報告されたのです。そして、スポーツ医学の権威であるACSM(アメリカスポーツ医学協会)も、この結果を支持しています。なぜ、このような結果が出たのでしょうか。

ウォーキングを終了したあとでも“何らかの動き”が加わると、ずっと運動を続けたのと同じ程度に脂肪の燃焼時間が継続します。この状態を“アフターエフェクト”といいます。10分ほど歩いて気分転換が図られ、もう少し動きたくなる。そこで、掃除や洗濯などの家事を行ったために、脂肪の燃焼が継続したものと考えられます。30分も歩く気にはならない人でも、アフターエフェクトを考慮して、朝昼晩に10分ずつ歩くことはできそうです。ちなみに、30分間続けて歩くと、約200kcalのエネルギーが消費されますが、これは日本人の成人が、日常的に過剰摂取している1日のエネルギー量とほぼ同じです。

プラスアルファの効果も期待できる

ウォーキングには、脂肪燃焼のほかに脳を刺激する覚醒作用、ストレスの発散、気分転換など、さまざまな効果が期待できます。なかでも注目したいのが疲労回復効果です。運動量の少ない現代人の筋肉は、同じ姿勢を支える働きが中心で、多くの人が、眼、首、肩、腰などに局所疲労を抱えています。

局所疲労の予防・改善には、全身の筋肉を使って全身疲労をさせることが最も効率的で、とくにウォーキングがお勧めです。歩いたあとにややぬるめのお風呂に入り、血行を促進すれば筋肉も弛緩し、夜はぐっすり眠れます。疲労感、肩や腰の痛みがつらいという人にこそ、短時間でもどんどん歩きましょう。あなたも自分の生活時間に合わせて、無理なく歩くことを習慣にしてみませんか。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2005年11月に配信された記事です

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諦めてたガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?ヘアゴムダイエット

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

足の指にヘアゴムを巻くだけで、ゆがんだ脚が整い美脚に変身! お悩みを解消できます。

諦めてたガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?ヘアゴムダイエット

足のアーチ崩れが“ししゃも脚”の原因に

脚のふくらはぎの部分がたくましい「ししゃも脚」は、ダイエットが難しく、悩んでいる女性は多いもの。こうした足に張り出した筋肉、さらにO脚やX脚で悩んでいる人は注目! これらのゆがんだ脚は、足裏の「3つのアーチ」が崩れるのが原因だと指摘するのは、ボディーワーカーの藤本靖先生(米国ロルフ研究所認定ロルファー)です。

足指の骨には3つのアーチがあります。まず親指側の足指3本が、内側の土踏まずの部分を支える「内アーチ」を作っています。そして外側の薬指、小指が「外アーチ」を作るという構造です。さらに、2つのアーチをつなぐ親指から小指にかけての「横アーチ」があります。

しかし、靴を履いていると足指が分かれて働かず、筋肉が衰えてこれらのアーチが崩れることに。すると足指が使われず、一枚板のように固まってしまい不安定になるのです。その結果、身体をまっすぐ支えられなくなり、ししゃも脚のほか、O脚やX脚などの足のゆがみが生じることに。

ガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?

特にししゃも脚の原因は、足の3つのアーチが崩れることで、体がぐらつかないように脚に力を入れ、余分な筋肉がふくらはぎについてしまうということ。
そこで取り入れたいのが「足指ゴム」ウォークです。足の中指にゴムを巻くことで、足の指が分かれて働くように意識づけします。すると足のアーチが復活して、ほっそりしたまっすぐな脚になるというのです。
さらに、足のアーチが復活することで、外反母趾の痛みが和らぐという効果もあります。親指のつけ根が出ている、外反母趾の予備軍の足にもおすすめです。

●「足指ゴム」ウォークのやり方

両足の「中指の第一関節」にヘアゴムを巻く。はずれないよう二重か三重にし、あとは歩くだけ。歩くときは目線を前方に向けて姿勢よく。足を使う外出時や運動時に行う。ただし1日中のつけっ放しは避けて。

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納豆よりクセがなくて食べやすい!栄養豊富『テンペ』のアレンジレシピ2選

ノーイメージ

【お話を伺った人】沖 五月氏

管理栄養士 東京家政大学栄養学科卒業。ライフサイエンス研究所で栄養療法を学び、アメリカの先進栄養学を推進。東洋医学と西洋医学の両面からアプローチする統合医療ビレッジで栄養指導を行う一方、講演会、雑…

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(編集・制作 (株)法研

腸もお肌も若返る話題の大豆食材。もう食べてみましたか?健康食品店やデパートの食材売り場などでテンペを見かけるようになってきました。これは大豆を発酵させて作るインドネシアの伝統食。400年もの昔から常食されてきました。たんぱく質が豊富で消化もよいテンペは、欧米の自然食レストランなどでも人気の食材です。

大豆発酵食品だから、栄養価が高く消化もgood

テンペは大豆を発酵させて作る加工食品です。発酵させて作ることから「インドネシアの納豆」などとも呼ばれますが、納豆とは別物。納豆は細菌の一種である納豆菌で大豆を発酵させますが、テンペはカビの仲間であるテンペ菌を使う点が、大きな違いです。納豆に比べゆっくりと発酵が進むため、独特の匂いや糸を引く粘りはありません。

納豆よりクセがなくて食べやすい!栄養豊富『テンペ』のアレンジレシピ2選

大豆は「畑の肉」といわれるほどたんぱく質が豊富ですが、消化されにくいのが難点。その点、テンペはたんぱく質が分解されているので消化のよいのが特徴です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることで注目されていますが、テンペ菌で発酵させることによってイソフラボンがより吸収されやすい形(アグリコン型)に変化しています。

さらに、大豆をテンペ菌によって発酵させることでビタミンB群も豊富になり、抗酸化作用やコレステロール低下作用を促進することがわかっています。カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルも豊富に含み、抑制神経伝達物質として精神安定や脳の血流改善に効果のあるGABA(ガンマアミノ酪酸)も含まれています。

簡単にできるテンペ・レシピ -テンペピザ-

テンペピザ とろ〜りチーズが引き立て役

【材料】
テンペ150g、ピザ用チーズ(細切り)40g、たまねぎ1/4個、ピーマン1個、アンチョビ4〜5枚、ケチャップ(またはピザ用ソース)大さじ3〜4、バジル少々

【作り方】
(1) テンペは6〜7mmの厚さに切り、片面にケチャップを塗る。

(2) たまねぎ、ピーマンは薄くスライスし、アンチョビは半分に切る。

(3) (1)のテンペにたまねぎ、ピーマン、アンチョビをのせ、ピザ用チーズをかける。

(4) (3)をオーブントースターで5〜7分、チーズが溶けるまで焼く。

(5) 器に盛りつけてバジルをのせる。

簡単にできるテンペ・レシピ -ピリ辛サンチュ包み-

テンペのピリ辛サンチュ包み 野菜たっぷりエスニック風

【材料】
テンペ50g、ゆでタケノコ100g、生しいたけ3枚、ピーマン1個、赤ピーマン1/2個、サンチュ6〜8枚、赤唐辛子1本、ごま油大さじ1、春雨2g、揚げ油適宜
合わせ調味料:砂糖小さじ1、しょうゆ大さじ1、酒大さじ2、オイスターソース小さじ2、水50cc、ラー油少々

【作り方】
(1) 生しいたけは石づきを取り、1cmの角切りに。テンペ、ゆでタケノコ、ピーマン、赤ピーマンもそれぞれ1cmの角切りにする。

(2) 春雨は3〜4cmの長さに切り、180度の揚げ油でさっと揚げておく。

(3) 合わせ調味料の材料は混ぜ合わせておく。サンチュは冷水にとって、水気を切っておくとよい。

(4) ごま油を引いたフライパンを弱火で熱し、種を取った赤唐辛子を炒め、辛みを出したら取り出し、テンペ、ゆでタケノコ、生しいたけ、ピーマン、赤ピーマンを入れ、中火で2〜3分炒める。

(5) 合わせ調味料を加えてさらに炒め、全体がしっとりしたら、(2)の春雨とともにサンチュに包んで盛りつける。

(「テンペのおいしいレシピ」沖五月著、法研より/写真:海老原隆)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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栄養バランスの良い食事とは?ひと目でわかる食事バランスガイド

(編集・制作 (株)法研

食事バランスガイドでかたよりがちな食生活をチェック!健康はバランスのとれた食生活から。食事バランスガイドで1日の望ましい摂取量とメニュー例が一目瞭然。

栄養バランスの良い食事とは?ひと目でわかる食事バランスガイド

分かりやすい目安「食事バランスガイド」

ビタミン、カルシウムをしっかりとらなくっちゃ。塩分、脂質はひかえめに……なんて、知識としてはわかっていても、毎日のメニュー選びとなると、好き嫌いや習慣、気分まかせになっていないでしょうか。一人暮らしだったり、家族がそれぞれ別々に食事をしていると、ついつい食生活はかたよりがちです。言うまでもないことですが、食事は体をつくる基本です。かたよった食生活が続くと、肥満や生活習慣病を招いてしまいます。とはいってもカロリー計算をしたり、栄養の勉強をするのは大変なことです。

そこで、食生活バランスを図れる目安となるような「食事バランスガイド」が平成17年6月に厚生労働省と農林水産省から発表されました。これは栄養の知識がなくても、大まかな1日の摂取量と食事の目安がわかるようにイラストで表したものです。

 

食事バランスは回転するコマのバランス

「食事バランスガイド」はコマのような形をしています。コマの本体は1日の食事バランスで、軸にあたる部分は必要不可欠な水分。コマのひもは「菓子・嗜好飲料は楽しく適量に」で、コマを回すのは適度な運動です。これらがそろえばコマが安定して回転し、私たちの健康を維持することができることを意味しています。

コマの本体は次の5つのグループに区分されています。
(1)主食(ごはん・パン・麺)
(2)副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)
(3)主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
(4)牛乳・乳製品
(5)果物
それぞれについて、成人1人が1日に食べる料理の組み合わせと量を表しています。量の単位は1食の標準的な量を1サービング(SV)として、1サービングを「1つ」と表記しています。

1日にとりたい量のおおよその目安は以下の通りです。主食は5〜7つ、副菜は5〜6つ、主菜は3〜5つ、牛乳・乳製品は2つ、果物は2つです。メニューはいろいろでも、この目安を守っていればバランスのよい栄養と必要なエネルギーを摂取できます。

食事バランスガイドの使い方

たとえば、1日のうちの主菜の選び方をみてみましょう。食事バランスガイドに主菜の料理例としてあげられているのは、1つ分=冷やっこ・納豆・目玉焼き、2つ分=焼き魚・マグロとイカの刺身・魚の天ぷら、3つ分=ハンバーグステーキ・豚肉のしょうが焼き・鶏肉のから揚げなどです。

あなたが朝食で目玉焼きをひとつ食べたとすると、1つ(SV)とカウントされます。さらにランチでハンバーグステーキを食べると、3つ(SV)が加算されます。主菜は3〜5つが1日の目安ですから、朝と昼で4つ(SV)となるので、夕食は1つ(SV)のものを選びます。ここでは1つ分の納豆か冷やっこを選ぶとよいでしょう。

朝はパンとコーヒーのみ、昼は焼き魚(2つ分)定食という場合は、夜には3つ分の主菜、豚肉の生姜焼きを選ぶことで、合計5つ(SV)になります。さっそく今日からバランスのとれた食生活のバイブルとして、食事バランスガイドを活用してみませんか。

(「健康のひろば」、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

フルーツを食べるだけで、寝ている間に脂肪が燃えてヤセられる! こんな楽ちんダイエット法をご紹介。

低カロでヤセ力UP! 3つのフルーツに注目

ヤセるためには「夕食後のデザートなんてNG!」と思っていませんか? たしかに夕食後、脂肪として体にたまりやすいものを食べれば太ってしまいます。でもその心配がなく、食べることで寝ている間にヤセやすくなるデザートがあるんです。それが「フルーツ」! これを教えてくれたのは、医師の日比野佐和子先生です。

夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット

睡眠中、深く眠ることで体内では「成長ホルモン」が分泌され、細胞を修復しています。この働きがスムーズに行われることで代謝がアップし、ヤセやすく太りにくい体質に。この働きを促す成分を含み、かつカロリーが低くて脂肪がたまりにくいため、フルーツは夕食のデザートに最適なのです。なかでも近年、注目を集めているのがスイカ、グレープフルーツ、パパイヤの3つです。
どのフルーツも実や皮、香りにまで“寝ヤセ”パワーがたっぷり! 消化の時間を考えて、就寝3~4時間前までにとりましょう。冷えやすい人は、夕食でネギやショウガなど体を温める食材を合わせてとると、さらに効果的です。

“寝ヤセ成分”をおいしく注入できる3つのフルーツ

1)スイカ

高い抗酸化力があり、老化を防いで代謝を上げる「スーパーアミノ酸」として注目の成分「シトルリン」。このシトルリンは瓜類に豊富ですが、中でもダントツに多いのがスイカです。特に皮に多いので、白い部分まで食べると睡眠中の細胞修復力が大幅アップ。

●スイカの“寝ヤセ”成分
 
・シトルリン
血管を若返らせる効果抜群。寝ている間の細胞修復を促し、ヤセやすい体質に導く。血行をよくするため熟睡に入りやすく、成長ホルモンの分泌にも有効。

・カリウム
夏に多くなるのが、むくみ太り。スイカに豊富なカリウムは、体にため込まれた余分な水分と塩分を排出。めぐりのいい体にしてむくみを防ぎ、スッキリボディに!

2)グレープフルーツ

「ヤセる香り」として注目を集めているのが、グレープフルーツの香り。2つの香り成分があり、一方が体を温めて熟睡に導き、もう一方が脂肪燃焼を促す相乗効果でダイエットに働きます。

●グレープフルーツの“寝ヤセ”成分
 
・リモネン
かんきつ類に多く含まれる香り成分。血管を拡げて血流を促し、体温を上昇させる。上がった体温が下がるとき、眠気が訪れて熟睡に。これで成長ホルモンをしっかり分泌。

・ヌートカトン
グレープフルーツ独特の香り成分。脂肪燃焼を促すUCPというタンパク質の生成を促し、就寝中のダイエット効果を高める。疲労も軽減し、翌日も元気に動けてカロリー消費量がアップ!

3)パパイヤ

重要な栄養素をオールマイティーに含み「ファンタスティックフルーツ」とされるパパイヤ。特にデトックス力は絶大。さらに、熟す前の青パパイヤには大量の酵素が。消化を促し熟睡をサポートするので、見つけたらぜひ食べて。

●パパイヤの“寝ヤセ”成分

夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット

・イソチオシアネート
体内の有害物質を無毒化する“毒消し成分”。パパイヤはバツグンの含有量を誇り、200g(約1個)食べればデトックス効果が約3日持続するとか。体の機能を高め、代謝アップをサポート。

・β‐カロテン
β‐カロテンは、黄色やオレンジ色の野菜や果物に多い色素成分。体内の活性酸素を除去し、睡眠中の細胞修復を促して、太りにくい体に。

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