ガマンなしの”ゆるグルテンフリー”で痩せるからだになる方法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

小麦に含まれるグルテンを避けてやせる「グルテンフリーダイエット」。より簡単にできる方法をご紹介。

小麦食をゆるく控えれば自然にやせ体質に!

海外セレブの間で大流行したグルテンフリー食。モデルのミランダ・カーなどが続々やせて話題になりました。
そもそもグルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質の一種で、これを食事から除くと体質が改善され、ダイエットできるというもの。小麦粉のグルテンには、食べれば食べるほど小麦製品がやめられなくなる「グリアジン」という成分が含まれています。
このグリアジンには、食欲を増進させる作用がある上、パンやケーキなどの小麦製品をどんどん食べたくさせるため、肥満が加速されるのです。
また、小麦のでんぷん「アミロペクチンA」は、素早くブドウ糖に分解されるのが特徴です。そのため小麦製品は、血糖値を急上昇させてしまい、これも太るもとに。血糖値を急上昇させる力は砂糖よりも強く、これこそ小麦食で太る最大の原因なのです。

でも、パンもパスタも大好きでやめられない……とトライできなかった人も多いのでは?
そんな人にオススメなのが「ゆるグルテンフリー食」。エイジングケアにくわしい医師の松村圭子先生(成城松村クリニック院長)が提唱しています。
スタートは“1日1食は小麦製品をやめる”など、ゆるめでOK。下で紹介する3つのステップを順番に取り入れて、1週間試してみましょう。しらたきなどの小麦製品を代用するメニューを味方に、ゆるグルテンフリーをこの1週間で“小麦中毒”から脱出。その後は2日に1回小麦食をとるペースで続ければ、スルッとやせていきますよ。

ガマンなしの"ゆるグルテンフリー"で痩せるからだになる方法

ゆるグルテンフリー食を成功させる3ステップ

小麦食とは、パスタ、パン、カレー、ぎょうざ、焼きそば、お好み焼き、フライもの、洋菓子など。小麦が主原料の食品はもちろん、ルウに小麦粉が含まれているカレー、衣に小麦粉やパン粉が使われる揚げ物も注意が必要です。また、市販の肉団子やハンバーグなどの加工品は、つなぎに小麦粉やパン粉が使われているので、原材料をチェックしましょう。
健康によいとされる全粒粉も、グルテンフリーでは同様に避けて。
小麦製品の代わりに、豆腐、ビーフン、しらたき、米粉、ご飯を食べるとストレスがなく続けられます。

○STEP1…小麦食を2食続けない
「朝食にパン」→「昼食にパスタ」と小麦食が続くのはNG。朝がパンなら、昼はご飯にするなど、小麦なしの食事をはさんで。

○STEP 2…小麦食を1日1回にする
次のステップでは、朝・昼のどちらかは小麦食OK。脂肪になりやすい夕食は、小麦製品なしで。主食だけでなくおかずにも注意を。

○STEP 3…小麦食を2日に1回にする
さらに小麦製品は1日おきにし、1食に控えます。2日のうち1日は完全にノー小麦デーに。これで体がグンと変わります。

完全な小麦粉断ちは難しいという人も、2日に1回はOKだったら、続けやすいはず。ぜひトライしてみて!




納豆パワーを最大限に引き出す食べ方。ひきわりと粒、栄養価が高いのは?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日本人が大好きな発酵食品のひとつ、納豆。もともと健康食の代表としても扱われる納豆ですが、その健康効果と味をより最大限に引き出す方法が! まとめてご紹介します。

よく混ぜる&ちょい足しで栄養価と味がアップ!

昔から日本の食卓に欠かせない納豆。健康食として優秀で価格も安く、手軽にどこでも購入することができます。そんな納豆の健康効果を存分に堪能するために、ちょっとしたコツがあるのをご存知ですか? 注意したい納豆の調理法や、ちょい足しすることで栄養価をアップさせることが可能なんです。そんな納豆パワーを引き出す食べ方をまとめました。

納豆パワーを最大限に引き出す食べ方5選

1)ナットウキナーゼの効果を得るなら50度以下

納豆に含まれる栄養素で有名なのが「ナットウキナーゼ」。血液中にできる血栓を溶解する作用のほか、血圧を下げる、血流の改善など、さまざまな効果があります。ナットウキナーゼは、納豆が発酵する時に生成される成分で、実は熱に弱いのが特徴。納豆の血液サラサラ効果を狙うなら、納豆オムレツやパスタなどは避けて、熱を加えずに食べるのがおすすめです。ご飯に納豆の組み合わせなら、熱々のご飯ではなく、少し熱をさましたご飯でいただきましょう。

2)おいしさを存分に味わうならタレを入れる前に混ぜる

せっかく体にいい納豆を食べるなら、一番おいしい方法で食べたいもの。納豆は混ぜるとうま味成分のアミノ酸が増えることがわかっています。タレを入れる前に、納豆をよくかき混ぜるのがポイントです。タレを加えてから混ぜると粘りが出にくいので、タレは混ぜた後に。

3)代謝アップは朝納豆・美肌サポートは夜納豆

納豆には、タンパク質をはじめとする有効な栄養素がたっぷり含まれています。体の代謝を上げ、冷えを予防するなら、朝に納豆を食べるのがおすすめ。また、美肌を目指すなら夕食に納豆を食べましょう。ナットウキナーゼの血液サラサラ効果&血圧降下作用も夜、納豆を食べるのが効果的。

4)栄養価が高いのはひきわり納豆

丸大豆の納豆よりも、ひきわり納豆の方が実は栄養価が高め。それは、ひきわり納豆の方が、表面積が広く、納豆菌による分解が進みやすいため。丸大豆納豆に比べて、ひきわり納豆の方が、骨を強くするビタミンKは1.6倍、脂質や糖質の代謝をサポートし善玉コレステロールを増やすパントテン酸は1.2倍含まれているそうです。

5)プラスαの食材で相乗効果を

健康維持の重要なポイントとなる腸内環境。納豆に発酵食品をプラスすると、Wの発酵パワーで整腸効果がアップします。例えば、納豆にキムチを混ぜたり、タレのかわりに塩麹や塩辛を使うなど。また、生姜や梅干し、ネギ、にんにくなどを加えれば、納豆のビタミンB1の吸収が高まるので、疲労回復に効果が。目的に合わせて、ちょい足しする食材をアレンジして納豆を楽しみましょう。

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腸内の『ヤセ菌』を増やしてスリム体型!食生活で大事なことは?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体を太らせる「デブ菌」を減らし、ダイエットに働く「ヤセ菌」を増やす食生活のコツを紹介。

太りやすい人のお腹には「デブ菌」が多い!?

食べ過ぎてないのに太る、食事の量を減らしてもヤセない…。そんなあなたは腸の中の「デブ菌」が多いのかも。
腸内細菌の“ファーミキューテス門”は、体を太らせる「デブ菌」。一方、“バクテロイデーテス門”はダイエットに働く「ヤセ菌」。太りやすい人は、腸内に「デブ菌」が多くなっている可能性があるのだそう。では、「デブ菌」が多くなってしまうのはなぜなのでしょうか? 一番の原因は食生活。「デブ菌」が多い人は、食べる時間が遅かったり、3食しっかり食べていなかったり、食生活に問題があることが多いよう。

腸内細菌のバランスがあなたの体型を決める!

「デブ菌」を減らして「ヤセ菌」を増やすには、“腸のゴールデンタイム”に向けて食生活を整えること。人間の体は眠ると、臓器も一緒にお休み状態に。しかし、腸だけはバリバリ活動しています。それは「副交感神経」が働くリラックス状態でこそ、動く臓器だから。そのため、副交感神経にシフトする午前0時以降を“腸のゴールデンタイム”といいます。この時間の腸の働きが「デブ菌」と「ヤセ菌」のバランスを左右することに。また、腸のゴールデンタイムに向けて食生活を整えることは、よい眠りにもつながります。
すると、脂肪を燃やす成長ホルモンも分泌され、体にとってヤセる条件が次々出現する“ヤセドミノ”が起こるように! 腸内環境は日々変化します。食べ方を少し変えるだけで、理想の体型になれますよ。

腸内の「ヤセ菌」を増やすコツ

○就寝3時間前から胃腸も寝る準備を

食べ物が消化されずに眠ってしまうと、老廃物や毒素が腸内に滞り、デブ菌の住みやすい環境に。食べ物の消化にかかる時間は3時間ほど。つまり、腸のゴールデンタイムまでに消化を終わらせるには、午後9時までに夕食を済ませて。軽く空腹を感じる程度で眠りにつけば、ヤセ菌が住みやすくなります。

○夜食は“ドロドロ食”で消化を早送り

夕食がどうしても遅くなる…。そんなときは“ドロドロ食”がおすすめ。お豆腐やヨーグルトなど、食感がやわらかいものは、消化時間が短くなります。また、サラダはヘルシーだから夜遅くてもOKと思われがちですが、食物繊維が多い野菜は消化に時間がかかります。野菜はポタージュにするのがおススメです。

○抜くのは絶対NG! 朝食は腸の目覚まし

朝、目が覚めて、夜に眠くなるのは「体内時計」の働きによるもの。これには、朝の光で刺激される「脳の“中枢時計”」と、朝食を食べることで動き出す「臓器の“末梢時計”」があります。夕食から10時間以上あけた後に朝食を食べると、末梢時計がリセット。すると腸のリズムが整い、ヤセ菌が住みやすくなります。

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活用しないともったいない!日本のスーパーフード『酒粕』の活用法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日本酒の搾りかすである酒粕。粕汁として食べる以外にも、美容テクとして活用もできるんです! 体にも肌にもいい酒粕の魅力をたっぷりご紹介。

活用しないともったいない!日本のスーパーフード『酒粕』の活用法

食べるだけでなく美容にも効果が!

スーパーで手軽に購入できる酒粕。板状になっているものが定番で、近年ではペースト状のものも販売されています。酒粕は日本酒を作るときにできるしぼりかすですが、そこには栄養がたっぷり。タンパク質、食物繊維、有機酸、ビタミンB群など。発酵の過程で産生されるペプチドには、高血圧を予防する作用も。また、アミノ酸は旨味成分なので、シチューなどに隠し味として少量加えると、おいしさがグンとアップします。

でも、粕汁や魚や肉の粕漬けなどに使っても、酒粕はどうしても余りがち。そんなときは、美容に酒粕を取り入れてみてはいかがでしょうか。酒粕に含まれるアルブミンやリノール酸には美白効果があり、古くから美容に役立てられてきました。そんな、酒粕を使った美容法をご紹介します。

酒粕美容のやり方

○酒粕パック
板状の酒粕を100g程度とり、電子レンジで温めて柔らかくします。その後、クリーム状になるまで水またはぬるま湯を加えれば、酒粕パックに。洗顔後の肌に塗り、10〜15分おいてから水、またはぬるま湯で洗い流します。顔を流している最中からわかるほど、酒粕パックの後はお肌がツルツルに。また、肌がブライトアップする効果も。パックをするときは、酒粕特有の香りがあるので、洋服などにつかないように注意して。

○酒粕の入浴剤
手のひらほどの酒粕を、ガーゼの袋に入れて、湯船にドボン。これで酒粕の入浴剤の完成です。板状の酒粕はそのままだと、お湯に溶けにくいので、入浴中にガーゼの袋を揉むようにして酒粕をお湯になじませて。酒粕が体をツルツルにしてくれます。酒粕の量は好みで調整を。

○角質ケア
酒粕の入浴剤を使えば、角質ケアもできちゃいます。酒粕の入ったガーゼをひじやひざなどに当て、軽くマッサージしましょう。角質がやさしく除去されて、黒ずんだひじやひざがきれいになるといわれています。

酒粕にはいろいろな種類が

ちなみに、酒粕にも種類があるのをご存知ですか? 酒粕は日本酒のしぼりかす。日本酒には、大吟醸、吟醸、純米大吟醸、純米吟醸、純米酒などの種類があります。それぞれ、お米の精米度が違い、大吟醸がお米の芯の部分だけを使っているもの。大吟醸などのお酒は日本酒を作る工程でえぐみがでないよう酒粕をしぼるときにはゆるめにするそう。そのため、ねっとりした質感でアルコール分も多く残ります。同様に栄養成分もたっぷり残っているそう。せっかく酒粕を活用するならおいしく、美容にいいものを選びたいですよね。酒粕を選ぶときは、酒蔵の名前が入ったものがあればぜひそちらを。スーパーで見つからないときは、酒屋さんに問い合わせてみて。

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おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

おいしいものをたっぷり食べて、暖かい部屋でゴロゴロ。最高のお正月を過ごした後に残るのは正月太り…。そこで、短期間で元の体型に戻すワザ、ご紹介します。

正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

はやめにとりかかれば脂肪が落ちやすい!

おせちにおとそと華やかな食事が続き、体を動かす機会は減るのがお正月。当然のように正月太りに見舞われますが、そんなときは、はやめに対処を! というのも脂肪は、増えたばかりのときは皮膚のすぐ下にあり、水分もたっぷり含まれているので落としやすいと言われています。逆に、時間が経った脂肪は、水分が減って固く、筋肉と脂肪がからみ合った状態に。こうなると、運動しても脂肪が落ちにくくなります。そのため、お正月に増えた脂肪はすぐに落とすのが吉。

ただし、食べ過ぎた分、食事をガツンと減らしてヤセようとすると、必要な栄養素も不足してしまったり、げっそりやつれた印象になったり…。また、運動も必要ですが、外は寒いので、家の中で動くことを意識した方が現実的で取り入れやすくなります。まずは1週間、下記のことを実践してみましょう。

食事でヤセるポイント

○食べる量を減らして胃腸を休める

年末からお正月にかけては食べ過ぎ、飲み過ぎの日々が続き、胃腸が疲れています。食べる量を8分目にして、胃腸を休めましょう。内臓の働きが正常に戻ると、代謝がアップしてヤセやすくなります。

○食べ物と食べ方を変える

パンや麺類、ごはんなどの炭水化物は少なめにして、野菜と肉や魚などのタンパク質を中心にしたメニューに。これだけでも、余分な脂肪を燃えやすくします。また1口30回を目標に、よく噛んで食べること。スープや蒸し野菜などにすると、消化しやすいのでおすすめです。とにかく、揚げ物など重いと感じる食事は避けるように意識して。

○塩分は控えめに

煮物や佃煮、お酒のつまみなど、お正月は塩分の多いものをいつもよりたくさんとる傾向に。塩辛いものは控えましょう。塩分を排出するため、カリウムを含む、きゅうりやバナナ、海藻類を食べて。これで気になる体のむくみが改善します。

○水分をとる

冬場は気づきにくいのですが、暖房のきいた室内にいると、体も水分不足になりがち。常温の水か白湯を飲んで、体の水分を補給しましょう。めぐりがよくなり、老廃物が排出されやすくなります。

運動でヤセるポイント

○家事で体を動かす

家の中でもできる運動はたくさんあります。例えば、お風呂掃除を徹底的に行ったり、床はもちろん、天井や窓もしっかり掃除することで、かなりの運動量に。家の階段を雑巾で一段一段ふくのもおすすめです。

○筋トレで体温を上げる

体温を上げる熱を作るのが筋肉。寒いと感じたら、厚着をするのではなく、筋トレをして体温アップをはかりましょう。太ももの筋肉は、体のなかで一番大きな筋肉です。スクワットをすれば、かんたんに体を温めることができます。また、筋肉を動かすことで脂肪燃焼、代謝アップなどの効果も。

上記のことを徹底的に意識して1週間過ごせば、体型が元どおりになり、体も軽く感じられるはず。正月太りは、はやめのリセットが成功のカギです。

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