1分で寝落ちしちゃう!? 気絶するように眠りにつける呼吸法

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ベッドに入ったらすぐ眠りにつき、朝はすっきり起きる。こんな理想の睡眠ができていますか? 1分で寝落ちしちゃうほどよく眠れる、呼吸法をご紹介します。

現代人は交感神経優位で眠りが浅くなっている

すぐに眠りたいのに、脳が興奮してなかなか寝つけない。そんな経験ありませんか? 特に、スマートフォンを持つようになってから、眠りがスムーズにいかなくなっているのでは? というのも、SNSやネットニュースなど、常に脳はいろいろな情報の処理に追われているためです。
この脳の疲れが、睡眠の質を低下させる大きな原因に。そのカギとなるのが「自律神経」です。自律神経には、体を緊張させて興奮状態にする「交感神経」と、体をリラックスさせ鎮静状態にする「副交感神経」があります。これがシーソーのように相反して働くことで、体のさまざまな機能がスムーズに動くようになっているのです。
日中は、交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位に。このサイクルを毎日くり返しているのですが、切り替わりがスムーズでなくなると、いつまでも交感神経優位になってしまい、夜中でも体が興奮状態に。すると、なかなか寝つけず、睡眠の質も低下してしまうのです。

この交感神経が優位の状態を、副交感神経が優位になるように誘導できるのが、「深呼吸」です。交感神経優位だと、体は興奮状態なので、呼吸が速く、浅くなります。それを意図的に、呼吸を深くゆっくり行うことで、副交感神経優位にすることができるのです。
特に、目を閉じて外からの情報をシャットダウンして呼吸を整える瞑想は、すぐ眠りにつける方法として広く知られるようになっています。海外では瞑想を取り入れている企業が多く、グーグルやアップルなどもそのひとつ。セレブでは、ジョージ・ルーカスやミランダ・カー、マドンナも瞑想を実践しているといわれています。

1分で寝落ちしちゃう!? 気絶するように眠りにつける呼吸法

瞑想は、古くからあるものですが、昨今では科学的にも効果が実証され、広まりました。瞑想をすることで、脳の能力が上がり、仕事の作業効率が上がるほか、睡眠の質も向上するのだそう。脳を休めることができるのは、睡眠と瞑想のみとも言われるほどです。

医師が教える1分間の瞑想「478呼吸法」

瞑想はいろいろな方法がありますが、なかでも睡眠に効果的といわれているのが、アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ワイル教授が考えた「478呼吸法」です。別名「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれ、ワイル教授自身が「1分で眠りに落ちる」と説明しているものです。その方法をご紹介します。

<気絶するように眠りにつける478呼吸法のやり方>

1)まず、口を閉じて舌を前歯の裏に軽く当てるようにします。目を閉じたら、4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。

2)息を止めて、7つ数えます。

3)口から息を勢いよく吐き出しながら8つ数えます。

これを、3回くり返すと、約1分になります。寝る前に行うほか、朝起きた時に行うのもおすすめ。寝つきがよくなる以外にも、仕事や勉強への集中力が高まったり、不安感がやわらいだり、ストレスを軽減するという効果も期待できます。瞑想は薬と違い、副作用がありません。新しい習慣にぜひ取り入れてみてください。




電車の中で居眠りしてはいけない。寝不足を解消するコツ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝起きても疲れが取れていない…。そんな寝不足の日は、電車で居眠りして少しでも睡眠不足を補いたいもの。でも、それが逆に体の負担になることも。正しい睡眠時間の上手な補充方法をご紹介します。

電車の中の居眠りはからだに悪い。睡眠不足を解消するコツ

睡眠時間の補充は午前中までがカギ

先進国のなかでもとりわけ睡眠時間が短いと言われている日本。6〜7時間、できれば8時間の睡眠を取りたいとは思っていても、仕事や家事に追われているとなかなかそうもいきません。

都心で働く人にとっては、電車で座席がとれたらとてもラッキー。座った直後に居眠りをはじめるという人も。その気持ちはよくわかるのですが、健康的に睡眠時間を補充するのであれば、特に、帰宅時の居眠りは避けたいもの。実は、夜の睡眠の質を下げることになるので、おすすめできないのです。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くて夜中に起きてしまうといったことにも。

睡眠不足をうまく解消するコツは、体内時計のリズムを乱すことなく睡眠を補充すること。そのためには、午前中に睡眠不足を解消するのがコツ。それ以外にもいくつか方法がありますので、下記にまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

睡眠時間の上手な補充の仕方

1)通勤電車の居眠りは朝ならOK

通勤電車での居眠りは、朝の通勤時間や、午前中に得意先に出かけるときの電車ならOK。でも、帰りの電車で居眠りをしてしまうと、体内時計が乱れてしまい、夜の睡眠のさまたげに。帰宅時の電車で座席が空いていても座らないと決めるか、または座っても読書をするなどして、居眠りするのは避けましょう。

2)ランチ後の20分プチ睡眠

どうしても仕事や家事が手につかないほど寝不足の時は、ランチ後に20分のプチ睡眠をとりましょう。ただし30分を超える昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼすので、タイマーをかけてかならず20分で起きられるようにして。昼寝の前にブラックコーヒーなどでカフェインをとっておくと、スッキリした目覚めをサポートしてくれます。

3)週末の早寝遅起きで補充睡眠

平日の睡眠不足を解消するのにオススメなのが、週末の補充睡眠。いわゆる寝だめですが、いつもの時間に寝て、目覚ましをかけずに好きなだけ眠るという方法にすると、体内時計に影響して平日の睡眠の質が低下してしまいます。週末に睡眠不足を解消する場合は、いつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きましょう。または、通常通りの睡眠をとって、朝ごはんを食べ、朝日を浴びる。その後、午前中に眠りたいだけ追加の睡眠を。この方法であれば、体内時計のリズムを崩す心配がありません。

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寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

人生の1/3は眠っているというほど、睡眠は重要。しかし、うっかりやりがちな習慣が睡眠の質を下げているかもしれません。改善したい、寝る前にやってはいけない事リストをご紹介します。

寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

寝る2〜3時間前から少しずつ眠る準備を

いつも早く寝ようと思っているのに、ベッドに入ってから寝付けない……。バタバタしてたらいつも寝るのが夜中の1時すぎになっていませんか? 睡眠は、疲労回復はもちろん、ヤセやすい体を作ることにも深く関わっています。そこで、なんとなくやりがちな寝つきが悪くなる習慣をまとめました。当てはまるものから少しずつでも改善すれば、あなたの睡眠の質は格段に向上するはず!

熟睡を妨げる「寝る前にやってはいけない事リスト」

○ お腹いっぱいまで食べる

お腹いっぱいになると眠くなりますが、実は、質のよい睡眠にとってはNG。胃腸が消化をしないまま眠りについてしまうと、睡眠中も内蔵が働きっぱなしで眠りが浅くなります。また、体が消化活動に注力するため、体の疲労回復がおろそかになり、次の日スッキリ起きられません。夕食は寝る3時間前にすませましょう。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化のよいものを食べて。特に、消化に時間がかかる脂っこい肉類の食事は避けましょう。

○お酒を飲む

「寝酒」という言葉もあるほど、お酒を飲むと眠くなったりしますが、眠りの質を考えると「寝酒」もNG。アルコールは分解されるときに体を興奮させる物質となるため、浅い眠りになってしまい、疲れが取れません。またお酒を飲んで眠ると、舌がのどの方に落ちて息苦しくなるため、いびきをかいている人も多いはず。寝る前のリラックスタイムは、お酒ではなくハーブティやホットミルクで心を落ち着けて。

○筋トレする

仕事が忙しく、夜に筋トレをする人もいますが、熟睡のためには避けたいもの。筋トレで筋肉を刺激すると、交感神経が優位になり、脳が興奮します。上質な睡眠を取るためには、副交感神経優位に導くことが必要。筋トレをするなら、夜でもできるだけ早い時間にしましょう。眠る前に行うならストレッチをして体をほぐすと、心地よく眠れます。

○熱いお湯に入る

体が冷えた日は、温まってからベッドに入りたいもの。冷えをはやく解消したいからと、熱めのお湯に入っていませんか? 熱めのお湯は筋トレと同様に交感神経を優位にするため、眠りにくくなります。お風呂に入るなら38度から40度のぬるめのお湯で半身浴を。好きな香りのアロマを入れるなどして、リラックスしましょう。どうしても熱めのお湯が好きな人は、朝入るなどの工夫を。

○寝る直前までパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホの画面から発光するブルーライトは、脳を活性化します。ベッドまでスマホを持ち込むのがクセになると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなります。寝室にスマホは持ち込まないルールを作って。また、寝る1〜2時間前から寝室の照明を暖色系の暗めに設定して、スムーズに入眠できる環境を作ると熟睡しやすくなります。

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1分のシャワータイムで睡眠の質が上がる!さらにダイエット効果も!

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体が冷えていると睡眠の質が低下します。お尻に熱いシャワーを当てて体を温め、ぐっすり眠りましょう。

睡眠不足だと“デブホルモン”が増える!

布団に入って1時間以上眠れない、夜に何度も目が覚める…。それでは“ヤセホルモン”が分泌されません! 脂肪燃焼を促す成長ホルモンは、熟睡することで、しっかりと分泌されます。また、人の体は睡眠不足だと、食欲を増進させる“デブホルモン”の「オレキシン」や「グレリン」がどんどん増えてしまいます。逆にぐっすり眠ると、これらのホルモンが抑えられ“ヤセホルモン”の「レプチン」を増やすのです。

「体の冷え」を解消して質の良い眠りに

実は質の良い睡眠の妨げとなっているのが“冷え”。人の体は寝る前に体温がぐっと低下。この“体温の落差”が眠気を引き起こし、落差が大きいほど質の良い、深い睡眠になるのだそう。しかし体が冷えていると、落差を作ることができません。
それを改善するのが“あつあつ尻シャワー”。神経や血管が多く通るお尻の“仙骨”を集中的に温めることで、老廃物が流れ、全身の血流がよくなって体中が温かくなります。その後、効果的に体温が下がり、ぐっすり眠れるように。脂肪も燃えていきます! 仙骨は、お尻の割れ目の上部分にある三角形の骨です。

熟睡&脂肪が燃える「あつあつ尻シャワーのやり方」

1)温かいお湯を15秒仙骨に当てる

シャワーの温度を「温かい」と感じる程度に設定する。手持ちでも壁掛けでも好きなやり方で、シャワーを仙骨に15秒当てる。距離や強さは心地よい程度で。

2)少し熱いお湯をさらに15秒

お湯の温度を「少し熱い」と感じるくらいまで上げる。仙骨に15秒シャワーを当て、お湯の熱さに体を慣らして。

3)熱いお湯を30秒当てる

さらに「熱い」と感じるくらいまでお湯の温度を上げ、仙骨に30秒当てる。熱さに慣れたころに仙骨部分がほんのり赤くなっていれば、温度がちょうどよい証拠。

なお、尻シャワーは、入浴の最後に行いましょう。尻シャワーの後、湯船につかったり、全身に温かいシャワーを浴びると効果が半減します。
また、夏場はシャワー後に汗だくになるほど体温を上げると、湯冷めするので注意して。尻シャワーの最後に首や手首に冷たい水をサッと5秒程度かけると、汗腺が引き締まり、ほてりを抑えられるのでおすすめです。

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ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠りの浅い人、睡眠時間が短い人は、それだけで太りやすい生活習慣と言えます。眠りの質はダイエットにも大きく影響。寝るだけダイエットのコツをご紹介します。

しっかり眠るだけでストレスによるドカ食いも予防

毎日の睡眠、しっかりとれていますか? 睡眠はホルモンの分泌や自律神経のバランスに大きく関わっているため、食欲や基礎代謝にも影響があります。睡眠時間が短いと太ることは医学的にも証明されているのです。ただし、毎日6時間は寝ているという人も、睡眠の質が低くては意味がありません。時間はもちろん、質も見直す必要があります。
睡眠の質が向上すると、まず自律神経のバランスが整うことで、ストレスによりドカ食いが減ってきます。また夜に熟睡すると、朝から思い切り活動できるため、自然と1日の活動量が増えてカロリーを使えるように。よく動くことで夜には心地よい疲労感が生じ、ぐっすりと眠れる好循環につながります。

ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

ヤセホルモン=成長ホルモンを出すことがカギ

質の良い睡眠でヤセるコツは、代謝促進や筋肉の活性化を促す「ヤセホルモン=成長ホルモン」の分泌がカギに。成長ホルモンは疲れをリセットし、脂肪燃焼のサポートに働くホルモンです。寝入りばなの3時間に最も多く分泌されるので、スムーズな入眠が重要に。おすすめは、寝る前の複式呼吸です。これからご紹介するお腹をヘコませる呼吸をすることで、自律神経がリラックスモードになり、その後の眠りが深くなります。同時にインナーマッスルを刺激するので、下腹を引き締める効果も期待できます。

<お腹ヘコませ呼吸のやり方>

毎日の習慣にすれば、寝ながらヤセる体に! 立って行ってもOKです。

1)仰向けに寝てお腹をふくらませる

ベッドに仰向けに寝たら、足を肩幅くらいに開き、へその下のあたりに両手を置く。鼻からゆっくり息を吸い、下腹を中心にお腹をふくらませる。ここで腰が浮かないように注意を。

2)口から息を吐きお腹をヘコませる

お腹を限界までふくらませたら、今度は口から少しずつ息を吐く。息を吐き切って、下腹をできるだけヘコませる。これを5~10回ほどくり返して。

正しく寝るだけで毎日300kcalが消費され、1カ月強で1kgヤセることができると言われるので、寝る前の腹式呼吸をぜひ続けてみて。
また、スムーズに入眠できるように、シーツやパジャマを好きな質感のものにしたり、眠る2時間前からはブルーライトを発光するスマホやPCを見ないようにするなども、睡眠の質を向上させるためにおすすめです。

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睡眠中の”よだれ”に潜む意外な健康リスク

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、起きたとき枕や口のまわりに、よだれのあとがついていることはありませんか? いつもついている場合は、ちょっと注意が必要。よだれの健康リスクについてご紹介します。

よだれは睡眠中に口呼吸をしているサイン

寝ている時によだれがたれてしまったという経験は誰しもありますが、起きたらいつもよだれが出ている…という人は、注意が必要です。よだれは、睡眠時に口から唾液がこぼれて出るもの。寝ている時に口が開いているため、よだれがでてしまうのです。この場合、口呼吸になっている人がほとんどで、それによりさまざまな健康リスクが起こります。

睡眠中の"よだれ"に潜む意外な健康リスク

よだれに潜む意外な健康リスク

○ 虫歯

よだれの大きな原因が「口呼吸」。睡眠時に口が開いていることで、唾液が排出されてしまうのです。ここで気になるリスクが「虫歯」。口の中は唾液で潤されることで、口内の細菌バランスをキープし、虫歯を防いでいます。しかし口呼吸をすると、口の中が乾くため、細菌のバランスが崩れます。そのため、よだれが多い人は虫歯になるリスクが高まることに。

○ 口臭

口呼吸で口の中がドライになる影響は、虫歯だけではありません。雑菌が繁殖しやすくなるために、口臭が強くなる傾向があります。

○ 風邪

よだれがでる人は、睡眠中に口が開いています。長時間口が開いているためにウイルスや細菌が入り込みやすく、風邪をひきやすくなります。また喉に炎症が起こりやすくなるので、喉の痛みを感じる人も。

○ 睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、寝ている間、ひんぱんに呼吸が止まる症状のこと。呼吸が10秒以上、止まってしまうと「無呼吸」とされます。この無呼吸が、一晩で30回以上、または1時間に5回以上起きると、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。睡眠が浅くなることで、日中のパフォーマンスが低下するだけでなく、突然死の可能性も。原因は肥満、口呼吸、鼻炎、あごの筋力の低下などが複合的に関係しているとされます。そして、よだれは、睡眠時無呼吸症候群をしているサインのひとつ。もしかして? と思う人は、内科や耳鼻咽喉科を受診しましょう。

あごの力を鍛えて口呼吸を改善

よだれがたれる大きな原因は、睡眠時の口呼吸にあります。口が開いてしまうのは「鼻炎で鼻がつまっている」、「枕の高さが合っていない」、「あごの力が弱い」などの要因から。鼻炎は治療をして改善を。枕は高すぎて気道がせまくなっている可能性があるので、低くするなどで調整しましょう。またあごの力は、日頃から硬いものを意識的に食べたり、食事で一口30回を目安に噛む回数を増やすことで強化できます。ガムを噛むなども効果的。日中も、鼻呼吸ができているかを意識してチェックしましょう。睡眠中の鼻呼吸をサポートする、口を閉じるテープや、鼻腔を広げて鼻呼吸をしやすくするアイテムなどがドラッグストアで販売されているので活用してみて。

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