ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食事のたびにカロリーをチェックするカロリー制限ダイエットはストレス大! 誰もが望んでいる、楽に痩せられるダイエットの新常識をご紹介します。

運動よりもカロリー制限が手軽?

「ダイエットをしよう」と決意した時、まず思い浮かべるのが、太りそうな食べ物を控えたり、食べる物を減らす“カロリー制限”ではないでしょうか。いまは、スーパーやコンビニの商品、ファミリーレストランのメニューにもカロリーが記載されています。
ダイエットでカロリー制限するのは、摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やせば、痩せるという理論からきているもの。運動をして消費カロリーを増やすより、食べ物を制限して摂取カロリーを制限する方が手軽なため、まず食べ物のカロリーを制限する方に向かいがちです。
ただ、食べ物のカロリー制限は好きなものが食べられないというストレスも多い方法でした。しかし、近年の研究ではダイエットにはカロリー制限がいらないことがわかってきています。

ダイエットにカロリー制限はいらない!? 食べて痩せるダイエットの新常識

お腹いっぱいたべても痩せるコツ

米国医師会が発行する『ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション(JAMA)』に掲載された記事によると、カロリー計算や食事量の制限をしなくても、体重を減らせるのだそう。そのダイエット成功のカギは、食事の質でした。スタンフォード・プリベンション・リサーチ・センターの研究で、体重超過や肥満の人、約600人を対象に、1年にわたり炭水化物が少ない(ローカボ)と、脂質が少ない(ローファット)のダイエット効果を検証しました。
その結果は、2つのグループともに、ウエストサイズ、体脂肪、血圧・血糖値などが減少し、健康度が上がったのです(※)。

この2つのグループが行った方法で注目したいのが、どちらのグループも「お腹いっぱいまで食べていい」というルールで行ったこと。それぞれのグループは、炭水化物や脂肪の摂取を控えましたが、それ以外の食事制限は行っていません。参加者によると、食べ物との付き合い方が変わり、テレビを見ながらの“ながら食い”が減って、家族で食卓を囲むことが増えたそう。

この結果を見ると、カロリー制限は必要なしと思われがちですが、実は、実験の終わりには、以前より少ないカロリー摂取量になっていました。意識的にカロリー制限をしたわけではないけれど、結果的に摂取カロリーが少なくなっていたということです。類似の実験も多数行われており、最近では「健康的な食事を意識すると自然と摂取カロリーが減っていくこと」がわかっています。

ダイエット成功の鍵は、カロリー制限を意識することではなく、食事の質を上げることを意識することでした。

・ 野菜や自然の食品をとる
・ 精製した穀類を避ける
・ 人工甘味料、添加物を加えた加工食品を極力避ける

また、これらを意識することによって、従来のカロリー制限による食事に対するストレスを感じることもなく、自然とカロリーを制限することができます。ダイエットには我慢がつきものとイメージする人も多くいますが、ストレスなくダイエットできる方法もあるのです。まずは我慢することではなく、食事の質を上げることに注目してみましょう。

※)『JAMA Network』




たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

加齢で代謝が落ちると、太りやすくやせにくい体になるのは事実。でも、その原因は加齢ではなく、「モナリザ症候群」かもしれません。

肥満の日本人の7割が「モナリザ症候群」

たくさん食べても太らない人がいる一方、大食いではないのに太る人がいます。スリムになりたくていろいろ努力するけど、報われない…。あてはまる人は、「モナリザ症候群」かもしれません。

モナリザといえば、誰もが知るあの名画を思い浮かべると思いますが、それとは関係ありません。「モナリザ症候群」とは「Most Obesity kNown Are Low In Sympathetic Activity」の頭文字をとって作られた言葉。体の働きをコントロールする「自律神経」である「交感神経」の機能が低下することで、食べていないのに太りやすく、やせにくい体になってしまうことを言います。肥満者の7割が「モナリザ症候群」ともされています。

たくさん食べてないのに太るのは『モナリザ症候群』かも?原因と症状

自律神経の働きとは?

自律神経とは、生命維持のための器官をコントロールしているもの。たとえば、呼吸や内臓の働きなどが、意識しなくてもスムーズに行われているのは、自律神経のおかげです。そしてこの自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つで成り立っています。交感神経は、心身を緊張状態にさせるもの。一方、副交感神経は体をリラックスさせるものです。
交感神経と副交感神経は、1日のうちでバランスを変化させながら、体をコントロールしており、活動が活発になる日中は、交感神経が優位になり、夕方から夜は、体を休めるために副交感神経が優位になります。しかし「モナリザ症候群」の人は、自律神経のバランスが乱れ、日中に交感神経の働きが低下している状態。そのため活動量が落ち、消費カロリーが減って太りやすくなってしまうのです。

自律神経を整えてやせやすく太りにくい体に

太っている人に限らず、現代人は自律神経のバランスが乱れている人が多いと言われています。自律神経が乱れる大きな原因が、不規則な生活です。夜更かしして、朝起きる時間がバラバラ、食事の時間もその日によって違うなど。
自律神経を整えるには、規則正しい生活を心がけることが大切です。寝る時間と起きる時間を一定にし、食事は3食できるだけ決まった時間にとることを心がけましょう。また、常に強いストレスを感じている場合も、自律神経に乱れが生じます。自分の趣味の時間を定期的に作ってストレス発散を。
そして、日中は交感神経を優位にするために、できるだけ体を動かしましょう。車に乗るのを控えて歩く時間を増やす、エレベーターを使わず階段を使うといったことで、運動する時間をあえて作らなくても体を動かせます。
さらに、夜は副交感神経を優位にするため、お風呂はぬるま湯に浸かって体をほぐしましょう。寝る前のストレッチも効果的です。パソコンやスマホが発するブルーライトは、脳を刺激してスムーズな入眠の妨げになるので、寝る1時間前から使わないように心がけて。乱れた自律神経を整えるには、少し時間が必要です。できるところから規則正しい生活にシフトして、モナリザ症候群を防ぎましょう。

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夏バテ&日焼け予防にはビタミンパワーを!効果的にとる方法とは?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏バテを防いだり、日焼け対策にはビタミンが重要です。ビタミンを多く含む夏野菜と効率的なとり方とは。

旬の野菜を選べば効果的にビタミンがとれる

夏バテや、紫外線によるダメージ肌の対策に必要な栄養素といえば、ビタミンC、β‐カロテン、ビタミンB群などのさまざまなビタミン。
このビタミン摂取のためにとりたいのが、旬の野菜です。たとえばトマトは1年中栽培されていますが、6~9月の旬の時期は、ビタミンC、β–カロテンともに多くなっています。とくに、β–カロテンは、最大月の7月では最小月の11月の2倍以上(※1)にもなるのです。

ただし、ビタミンCは流通・販売方法などの影響も受けやすく、収穫後、日数が経つと含有量が減ってしまいます。そのため、なるべく近くの産地でとれた新鮮なものを選ぶことも大切。

また、冷凍野菜は一般的に旬の野菜でつくられるので、オフシーズンの生のものより冷凍野菜の方が、ビタミン量が豊富なことが多いそう。冷凍ものも上手に活用して。次で紹介するビタミン含有量を参考に、夏野菜ですこやかな体とお肌をキープしましょう。

夏バテ&日焼け予防にはビタミンパワーを!効果的にとる方法とは?

ビタミンをたくさんとれる夏野菜

それでは、夏バテや肌ダメージの対策にとりたいビタミンを挙げていきましょう。合わせて、それぞれのビタミンの含有量が多い夏野菜のトップ3もご紹介します。含有量は各野菜とも、1回分の使用量(可食部)を想定して、独自に算出したランキング(※2)です。

○ビタミンC~紫外線対策や免疫力アップに

肌のコラーゲンの合成に関わり、美白成分としてメラニンが過剰につくられるのを抑える働きが。免疫力を高めるためにも、積極的にとりたい成分。1日の目安量は100mg(※3)。

1位:ピーマン(赤)…85mg/50g(約中2個)
2位:かぼちゃ(西洋)…64.5mg/150g
3位:にがうり(ゴーヤ)…60.8mg/80g(約1/2本)

○β-カロテン~肌の生まれ変わりをサポート

体の中で必要に応じて、ビタミンAに変わり、肌の生まれ変わりをサポートする。抗酸化作用が高く、活性酸素の消去に有効とされている。摂取基準量はなし。

1位:モロヘイヤ…6000μg/60g(約1/2袋)
1位:かぼちゃ(西洋)…6000μg/150g
3位:つるむらさき…3000μg/100g(約1/2袋)

○ビタミンB1~疲れの解消に

炭水化物(糖質)の代謝を高める補酵素として働き、疲労物質を処理する働きが。お酒を飲む人はとくに消費されるので積極的にとりたいビタミン。1日の目安量1.1mg(※3)。

1位:えだ豆…0.31mg/100g(約2/3袋)
2位:とうもろこし…0.23mg/150g(大きめ約1/2本)
3位:モロヘイヤ…0.11mg/60g

○ビタミンB2~エネルギーを生む

エネルギー生産に関わる多くの栄養素、なかでも脂質代謝をサポート。不足すると、肌荒れやニキビなど肌トラブルのもとに。1日の目安量1.2mg(※3)。

1位:モロヘイヤ…0.25mg/60g
2位:えだ豆…0.15mg/100g(約2/3袋)
2位:とうもろこし…0.15mg/150g(大きめ約1/2本)

○ビタミンB6~皮膚炎の予防に働く

タンパク質のもとになるアミノ酸代謝の補酵素として働く。皮膚炎予防に有効なことでも知られている。1日の目安量1.2mg(※3)。

1位:かぼちゃ(西洋)…0.33mg/150g
2位:とうもろこし…0.21mg/150g(大きめ約1/2本)
2位:モロヘイヤ…0.21mg/60g

※1)「辻村卓他,ビタミン71巻2号:67-74(1997)」
※2)ビタミン量は「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より算出
※3)成人女性の1日の推奨量または目安量で、各年齢層別の最大値

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年齢よりおばさん臭く見えてるかも?見た目年齢を左右する体内老化度診断!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

街中や電車で、ガラスに映る自分をふと見て「あれ、おばさん臭くなってる!?」と、ドキッとしたことありませんか? 外見が老けている人は、体も老けています。セルフチェックで体内老化度を診断しましょう。

体内年齢が高いと見た目年齢も高くなる!

年齢を感じさせない、若々しい人は魅力的です。自分もそうでありたいと思いますよね。見た目年齢を若くするために、メイクやヘアを整えたり、明るい色の服を着てみたり。
ただし、外見を磨くのもよいですが、同時に注目してもらいたいのが「体内年齢」。見た目年齢は、体内年齢と深く関わっています。まずは下の「体内老化度診断」で、自分の体をチェックしてみましょう。

年齢よりおばさん臭く見えてるかも?見た目年齢を左右する体内老化度診断!

<年齢よりおばさん臭い? 体内老化度診断>

以下の項目で、いくつ当てはまりますか?
・炭酸飲料やジュースが好き
・甘いものが好き
・炭水化物が好き
・お腹いっぱいまで食べる
・加工食品をよく食べる
・野菜不足だと感じる
・肉料理をよく作る
・フライや唐揚げなどの揚げ物が好き
・食事をとる時間が日によって違う
・便秘になったり、下痢になったりする
・デスクワークが多い
・週に1回以上の運動習慣がない
・徒歩15分以上はバスやタクシーを使う

0~4個 体内老化度は低レベル。実年齢より若く見える、または実年齢と同じくらいの見た目年齢を持っています。

5~9個 体内老化度は中レベル。実年齢より少し上に見られています。生活習慣を見直すと、ぐんと若く見られる可能性大です。

10個以上 体内老化度は強レベル。実年齢より、見た目年齢が確実に上回っているはず。見た目年齢だけではなく、生活習慣病になるリスクも高いので、生活習慣を見直して。

糖質があなたを老けさせる

結果はいかがでしたか? 「体内老化度診断」では、主に下記のことをチェックしています。老化を進める習慣を変えることで、若々しい外見をキープしましょう。

1.糖質をとり過ぎていないか

糖質は、砂糖はもちろん、パンや麺類などの炭水化物、糖分の入った炭酸飲料やジュースのほか、ソースやケチャップなどの調味料にも含まれています。糖は、エネルギー源として必要な成分ですが、とりすぎると、「糖化」を引き起こします。糖化は、タンパク質と糖が結びついて変性し、劣化したタンパク質の「 AGEs(糖化最終生産物)」をうみだします。体内にAGEsがたまると、血管の老化をはじめ、全身のあらゆる機能にトラブルを引き起こすことがわかっています。肌の老化はもちろん、病気のリスクも。

2.体内での酵素の消費度は?

人が生きていく上で、必要不可欠な成分が「酵素」です。酵素は体の中で、細胞の再生や消化、吸収などに深く関わっています。しかしこの体内酵素は、加齢で減ってしまいます。ほかにも、毎日3食お腹いっぱいまで食べると、消化に体内酵素が使われ、細胞の再生に使う酵素が減り、見た目年齢が上がってしまうということに。体内酵素は、食品添加物をデトックスする時にも消費されますし、肉や油物が多くて野菜が少ない食生活でも消費されます。

3.運動習慣の有無

運動習慣は、見た目年齢の若さに大きく関わっています。おばさん臭く見える人は、メリハリのない体のライン、猫背などの悪い姿勢、鈍い動きなどが共通しています。運動をすることで筋肉が鍛えられ、体のラインはシャープに、姿勢良くキビキビと動くことができます。

生活習慣を見直して、体内老化を一掃! おばさん臭いと思われない見た目を目指しましょう。

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おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康的な食生活に欠かせない“サラダ”。でも、ちょっと待って。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるんです。その違いをご紹介します。

サラダをもりもり食べても痩せるとは限らない

忙しい毎日を送っていると野菜不足になりがち。そんな時に食べたくなるのが、日頃の野菜不足を補うことができるサラダ。ただし、どんな種類のサラダでもよいというわけではありません。サラダには太るサラダと、痩せるサラダがあるのです。あなたがいつも食べているサラダは、どちらのサラダでしょうか? その見分け方をまとめました。

おデブサラダになっていませんか?太るサラダと痩せるサラダの大きな違い

<太るサラダと痩せるサラダの大きな違いと見分け方>

○ドレッシング

サラダの味の決め手となるドレッシング。カロリーが高い、マヨネーズベースのものや、ごまベースのものを使うと“太るサラダ”になってしまいます。食べるときは、ドレッシングの量を調節して! 逆に“痩せるサラダ”になるのは、和風ドレッシングや、イタリアンドレッシングなど。ベースのオイルは、オリーブオイルや亜麻仁オイルだと◎。市販のドレッシングは、塩分が高く、さらに砂糖や添加物が入っているものも多いので、手作りがおすすめです。オリーブオイルなどのオイルに、酢orレモン、塩だけでも十分おいしくいただけます。

○ベースの野菜

定番のサラダといえば、グリーンの野菜がベースとなっているもの。そのベースとなる野菜の栄養価に注目を。お皿に山盛りのボリューム満点サラダでも、ベースがレタスだけでは、痩せるサラダになりません。というのも、レタスはカリウム、食物繊維は豊富ですが、95%が水分。カロリーは低くても、体を痩せさせるために必要な栄養価の高い野菜とは言えません。できれば、ベースのグリーンは数種類の葉野菜が混ざっているサラダを選びたいもの。そのほか、ニンジン、パプリカなどの緑黄色野菜や、海藻サラダも、ビタミン・ミネラルが豊富な痩せるサラダです。

○トッピング

健康のために積極的にとりたいのがタンパク質です。人の体を構成しているタンパク質は、三大栄養素のひとつであり、エネルギーを消費する体づくりに重要な栄養素。しかし、厚生労働省の調査によると、日本人のタンパク質摂取量は1950年代と同水準(※)で、不足が目立ちます。卵、豆類、肉、魚などを積極的にとりましょう。サラダのトッピングには、タンパク質がのっている、サラダを選びたいもの。タンパク質がない場合は、コンビニエンスストアで販売されている、サラダチキンやゆで卵などを加えて、バランスをとって。

○炭水化物が多い

サラダという名前でも、パスタサラダ、ポテトサラダは、痩せるサラダとは言えません。パスタや、イモには炭水化物が多く、カロリーが高くなりがち。また、こうしたサラダ+パンといった食事だと、炭水化物ばかりになり、バランスが悪く、痩せにくいメニューに。グリーン系のサラダがない場合は、豆やごぼうのサラダを選ぶのが正解です。

※)国立健康・栄養研究所「国民栄養の現状」
厚生労働省「平成25年国民健康・栄養調査」

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ダイエット中に飲むべきミネラルウォーターとは?水の種類と選び方

【お話を伺った人】藤田 紘一郎先生

東京医科歯科大学名誉教授/人間総合科学大学人間科学部教授 1939年生まれ。専門は寄生虫学、熱帯医学、感染免疫学。日本寄生虫学会賞、国際文化栄誉賞などを受賞。発展途上国で「水が運ぶ病原菌」の研究を…

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(編集・制作 (株)法研

ミネラルウォーターは、それぞれ性質や効能が違います。毎日飲む水を、自分の症状や目的に合わせて選び、体の中から“ヘルシー美人”をめざしましょう。

からだの60%を占める水!

人間の体内で水の占める割合は、新生児で約80%、成人でも約60%といわれます。体重の約6%の水分が失われると脱水症状が現われ、15~20%を失うと生命の危険があるといいますから、私達の体にとって、水は非常に重要なものです。

ところで、ひと口に水といっても、軟水、硬水、炭酸水など、さまざまな種類があります。そして、それぞれの性質と、体に及ぼす効能も違います。

最近では、いろんなタイプのミネラルウォーターが市販されていますから、症状や目的に合わせて、自分に合ったものを選びたいものです。では、水の種類によって、どんな効能があるかを紹介しましょう。

ダイエット中に飲むべきミネラルウォーターとは?水の種類と選び方

ダイエットや便秘に効く水は!?

水は「硬度」によって種類が違うのをご存知ですか? 市販されているさまざまなミネラルウォーターのボトルには、それぞれ硬度が記載されています。硬度とは、水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量で決まります。

◆軟水

硬度100以下のもの。味はまろやかですが、ミネラルの含有量は少なめ。日本産のミネラルウォーターはほとんどこれにあたります。

◆中硬水

硬度101以上300以下のもの。料理に使用しても違和感のない味わいで、ミネラル補給も同時にできます。海外産のミネラルウォーターでは、エビアンなどがこのタイプです。

◆硬水

硬度301以上のもの。口当たりにはややクセがありますが、ミネラル補給には効果的です。コントレックスのように、硬度1000以上のものを超硬水と呼びます。

◆炭酸水(スパークリング・ウォーター)

硬度による種別とは別ですが、天然の炭酸ガスが溶け込んだ炭酸水もあります。ヴァルスなど、ヨーロッパのミネラルウォーターに多いタイプです。

では、目的に合わせた効能の水を選ぶと……

◆ダイエット

ダイエットに適しているのは、カルシウムなどミネラル分の多い、硬水のミネラルウォーターです。軟水になじんでいる日本人は、初めは味に違和感を感じるかもしれませんが、徐々に慣らしていくといいでしょう。また、おなかをこわしやすい人は、中硬水からなじんでいくといいでしょう。

◆便秘

便秘症の改善には、便を柔らかくする効果のあるコントレックスなどの超硬水が有効でしょう。超硬水は、同時に胃や腸の働きを活発にしてくれます。

◆生活習慣病の予防

脳梗塞や心筋梗塞の予防にも、カルシウムを含む硬水が効果的。コレステロール値が高い人は、意識して硬水をとるといいでしょう。

◆疲労回復

スポーツ後など、体を動かして疲れたときは、炭酸水を。炭酸水は疲労物質である乳酸を中和してくれます。

◆肌荒れ

肌荒れが気になるという人には、軟水を。軟水は、皮膚細胞を活性化して、ひび、あかぎれなどを防ぐ美肌効果があります。

飲むタイミングにも気をつけよう

では、暮らしの中で、こうした水をどんなタイミングで飲めばいいのでしょうか。回数は1日4回がきめて。起床時、入浴時、入浴後、就寝前に飲むといいでしょう。量は、いずれもコップ1杯が適量です。

よく汗をかいても、ダイエットやむくみを気にして水を飲まない人がいますが、これは大変危険です。体内の水分が少なくなると、酸素や老廃物を運ぶ機能が低下して血液がドロドロになり、脳疾患や心臓疾患をおこす可能性がでてきます。人間は何もしなくても、体内から、1日約1.5リットルずつ水を失っています。1日最低でも1.5リットル、汗をかきやすい夏場は約2リットルの水を補給したいものです。

通勤のバッグの中にミネラルウォーターのボトルを入れて持ち歩いている、そんな人も多いのではないでしょうか。水は私達にとって、ほんとうに日常的な飲み物。でも1日1日の積み重ねが、健康&きれいにつながっていくとしたら、これは決して無視できません。「たかが水」なんて思わずに、これからはペットボトルの成分表示に注目しましょう。

※この記事は2006年8月に配信された記事です

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