夏の夜をぐっすり眠りたい…気持ちよく眠れる寝具の整え方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏の夜が寝苦しいのは、暑さのせいだけではないかも。気持ちよく眠れる枕とマットレスの選び方をご紹介。

ダメ寝具が原因で眠りが浅く寝苦しくなっている

蒸し暑さで寝苦しい夏の夜。「もっと快適に寝たい!」と思っている人には、ぜひ寝具を整えることをオススメします。
実は「本当に体にあった寝具を使っている人は、1割もいない」とも言われます。寝るときにいつも横向きになっていたり、腰が痛かったりなど、寝苦しさや違和感があったら、それは寝具が合っていない可能性大。

合わない寝具は、首や肩、腰など、あちこちに負担をかけます。すると、呼吸がしづらくなったり、骨格が崩れてきて、体内の循環が悪くなります。これが、さまざまな不調や、ゆがみ太りの原因になるのです。

寝具でも特に体に影響するのが、体を支えている“枕”と“マットレス”。この2つが体のカーブにフィットして、立っているときのような姿勢を保つのが理想です。寝具が合うと、寝返りが上手に打てるようになります。しっかり寝返りができると、体のゆがみが整い、体調がよくなったり、ダイエット効果も。もちろん、気持ちよく眠れるから、翌朝の目覚めはスッキリ!
ちなみに、枕の替え時は1〜5年、マットレスは7〜10年とされています。今すぐ、寝具を見直して睡眠の質を上げましょう。

夏の夜をぐっすり眠りたい…気持ちよく眠れる寝具の整え方

体に合わない枕のタイプ3種類

1)使用率NO.1 「中央が高い」定番型枕

もっともよく使われている定番といえば「中央が高いタイプ」の枕ですが、これはダメな枕の代表と言えるもの。ホテルでは、よくこのタイプの枕が2つ用意されていますよね。実はこれ、2つの枕の端を重ねて置き、谷間のような部分に頭をのせて、自分にちょうどよい高さに調整して使うのが正解なのです。欧米では、このように枕を複数組み合わせる使い方が一般的。しかし日本では1つしか使わないため、頭の部分が高すぎて合わないことに。いつも横向きで寝ている人は、枕が高いと考えられます。あおむけでも横向きでも苦しくない枕が理想です。

2)首が高すぎる「ウェーブ型」

頭の方が低く、首の部分に高さがあるタイプが「ウェーブ型」。一見、首の部分にフィットするように見えますが、これも元々欧米生まれの枕。日本人の頭は、後頭部の盛り上がりが少ない“絶壁タイプ”が多いため、首の部分が高すぎる状態に。その結果、首筋を痛めることもあります。

3)使わない!「NO枕」

頭の下に何も敷かずに寝る「NO枕」派の人もいます。しかしこれは、首後ろのアーチをキープできず、肩や首に負担がかかります。また、頭が心臓よりも下がるため、顔がむくむ原因にも。

○これが正しい枕の選び方

大事なのは2点。「首側が少し高いこと」「首がまっすぐになる」ということ。まず、首のアーチを支えるため、首の後ろが高くなっている形のものを。また、首がスッとまっすぐになる高さの枕を選びましょう。

体に合わないマットレスとは?

1)腰痛持ち人気NO.1 「かためタイプ」

腰痛持ちの人に多いのが“固いほうが腰にいい”という思い込み。実はこれ、まちがいなんです。枕が高いと首が安定せず、腰に重心がかかるため、かたいマットに腰が支えられて楽に感じます。でも続けると腰を痛めることに。枕もマットも適正なものが必要です。

2)体が沈みやすい「やわらかタイプ」

ふわふわしたやわらかいタイプは、どんな人の体にもフィットすると思われがち。しかし、体重の重い人は、お尻だけが沈んでしまうなど、体の一部に極端に負担がかかることが多いのです。ただし、やせている人は、かためのマットより、やわらかめのものの方が体にフィットします。

○これが正しいマットレスの選び方

「体にフィットする」「腰が落ちない」、この2点が大切です。自然に腰のすき間を埋め、腰に負担がかからないものが理想的。正しい枕を使ったとき、体重が分散してバランスがよくなるのがベストです。枕と合わせて選びましょう。




ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠りの浅い人、睡眠時間が短い人は、それだけで太りやすい生活習慣と言えます。眠りの質はダイエットにも大きく影響。寝るだけダイエットのコツをご紹介します。

しっかり眠るだけでストレスによるドカ食いも予防

毎日の睡眠、しっかりとれていますか? 睡眠はホルモンの分泌や自律神経のバランスに大きく関わっているため、食欲や基礎代謝にも影響があります。睡眠時間が短いと太ることは医学的にも証明されているのです。ただし、毎日6時間は寝ているという人も、睡眠の質が低くては意味がありません。時間はもちろん、質も見直す必要があります。
睡眠の質が向上すると、まず自律神経のバランスが整うことで、ストレスによりドカ食いが減ってきます。また夜に熟睡すると、朝から思い切り活動できるため、自然と1日の活動量が増えてカロリーを使えるように。よく動くことで夜には心地よい疲労感が生じ、ぐっすりと眠れる好循環につながります。

ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

ヤセホルモン=成長ホルモンを出すことがカギ

質の良い睡眠でヤセるコツは、代謝促進や筋肉の活性化を促す「ヤセホルモン=成長ホルモン」の分泌がカギに。成長ホルモンは疲れをリセットし、脂肪燃焼のサポートに働くホルモンです。寝入りばなの3時間に最も多く分泌されるので、スムーズな入眠が重要に。おすすめは、寝る前の複式呼吸です。これからご紹介するお腹をヘコませる呼吸をすることで、自律神経がリラックスモードになり、その後の眠りが深くなります。同時にインナーマッスルを刺激するので、下腹を引き締める効果も期待できます。

<お腹ヘコませ呼吸のやり方>

毎日の習慣にすれば、寝ながらヤセる体に! 立って行ってもOKです。

1)仰向けに寝てお腹をふくらませる

ベッドに仰向けに寝たら、足を肩幅くらいに開き、へその下のあたりに両手を置く。鼻からゆっくり息を吸い、下腹を中心にお腹をふくらませる。ここで腰が浮かないように注意を。

2)口から息を吐きお腹をヘコませる

お腹を限界までふくらませたら、今度は口から少しずつ息を吐く。息を吐き切って、下腹をできるだけヘコませる。これを5~10回ほどくり返して。

正しく寝るだけで毎日300kcalが消費され、1カ月強で1kgヤセることができると言われるので、寝る前の腹式呼吸をぜひ続けてみて。
また、スムーズに入眠できるように、シーツやパジャマを好きな質感のものにしたり、眠る2時間前からはブルーライトを発光するスマホやPCを見ないようにするなども、睡眠の質を向上させるためにおすすめです。

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その腰の痛みは坐骨神経痛かも?症状をチェック!

【お話を伺った人】戸山 芳昭先生

慶應義塾大学医学部整形外科教授 慶應義塾大学病院副院長 昭和50年慶應義塾大学医学部卒業後、同大学整形外科入局。専任講師を経て平成10年から現職。平成17年から慶應義塾大学病院副院長、医学博士。…

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(編集・制作 (株)法研

脚や腰が痛い! 坐骨神経痛の原因と症状をお話しします。神経痛は様々あれど、もっとも多いのが坐骨神経痛。どんな神経痛なのでしょうか?

その痛みとしびれ、原因は何?

「腰が痛いな」と思っていたら、太ももの後ろ側からふくらはぎ、足に鋭い痛みが生じてきた――中高年以降、このような異変「坐骨神経痛」に見舞われる方が増えています。ところで、坐骨神経痛とは、一体どんなものなのでしょう。

坐骨神経は、下肢の筋肉を動かしたり、知覚情報を脳に伝える役割を担っています。腰椎から出た神経が何本か集まって骨盤の中を通り、太ももや膝の裏側まで伸びて膝からふたて(総腓骨神経そうひこつしんけいと脛骨神経けいこつしんけい)に分かれており、体の中でも最も長い神経です。
この坐骨神経の通り道で何らかのトラブルがあるために、坐骨神経が分布する領域で痛みやしびれなどが生じている状態が坐骨神経痛です。
痛みやしびれだけでなく、足の筋力が低下したり、まひを起こしたり、あるいは歩いている途中で歩きにくくなったり歩けなくなったり、しゃがんだり前かがみになったりすると歩けるようになる「間欠跛行かんけつはこう」という歩行障害を伴う人もいます。

坐骨神経痛をもたらす病気はいろいろありますが、最も多いのは脊椎の骨の組織や神経に何らかのトラブルが生じる病気、わけても中高年によく見られるのが「腰部脊柱管狭窄症ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう」です。

その腰の痛みは坐骨神経痛かも?症状をチェック!

進行すると排泄がコントロールできなくなることも…

腰部脊柱管狭窄症とは、腰椎の老化によって神経の通り道である脊柱管が狭くなったため、神経が締めつけられてしまう病気です。前述の間欠跛行に加え、以下のような症状が現われます。

◆腰痛
腰部脊柱管狭窄症と診断された人の、半数以上が腰痛を訴えます。椎間板ヘルニアや腰痛症と違うのは、この病気による腰痛は、「動いたときに症状が強くなり、安静にしたとき痛みが軽くなる」ところです。

◆下肢痛(脚部痛)
腰痛についで多い症状です。痛みよりしびれ感の方が強かったり、片方の脚の外側だけに痛みが出ることもあります。

◆脚のしびれ感・知覚異常
お尻から脚部にかけて、痛みだけでなく、しびれた感じが現われます。他に、冷感、灼熱感、ひきつれ感、締めつけ感などが起こります。また、足裏がジリジリする、足裏の皮膚が厚くなった気がする、などといった知覚異常も起こります。

◆患部の脱力感(筋力の低下)
約半数の患者さんが、脚部や腰部の脱力感を訴えます。脚に力が入らない、かかとが持ち上がらない、階段などでよくつまずく、スリッパがすぐ脱げる、などの症状が現われるのです。これらの症状は、動作をしているときだけでなく、午後や夕方に強まるのが特徴です。

◆その他の症状
重症になると、まひが進行して歩行時に尿や便をもらす失禁がみられることもあります。

女性に多いという報告も!

年齢別の調査で見ると、腰部脊柱管狭窄症は30代より上の世代で増加します。50歳前後から急増し、女性の患者が男性の約2倍以上にのぼる、という報告もあります。
肥満との関係は明らかになっていませんが、肥満が腰に負担をかけることは確かです。太った人では、脚部の痛みを訴える人も多く見られます。
腰部脊柱管狭窄症の治療には、薬物療法、神経ブロック療法などが行われます。症状が重くなると治しにくくなりますので、すこしでも異常を感じたら、早めに整形外科医の診察を受けましょう。

(「坐骨神経痛がわかる本」戸山芳昭著、法研より)

※この記事は2006年12月に配信された記事です

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睡眠中の”よだれ”に潜む意外な健康リスク

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、起きたとき枕や口のまわりに、よだれのあとがついていることはありませんか? いつもついている場合は、ちょっと注意が必要。よだれの健康リスクについてご紹介します。

よだれは睡眠中に口呼吸をしているサイン

寝ている時によだれがたれてしまったという経験は誰しもありますが、起きたらいつもよだれが出ている…という人は、注意が必要です。よだれは、睡眠時に口から唾液がこぼれて出るもの。寝ている時に口が開いているため、よだれがでてしまうのです。この場合、口呼吸になっている人がほとんどで、それによりさまざまな健康リスクが起こります。

睡眠中の"よだれ"に潜む意外な健康リスク

よだれに潜む意外な健康リスク

○ 虫歯

よだれの大きな原因が「口呼吸」。睡眠時に口が開いていることで、唾液が排出されてしまうのです。ここで気になるリスクが「虫歯」。口の中は唾液で潤されることで、口内の細菌バランスをキープし、虫歯を防いでいます。しかし口呼吸をすると、口の中が乾くため、細菌のバランスが崩れます。そのため、よだれが多い人は虫歯になるリスクが高まることに。

○ 口臭

口呼吸で口の中がドライになる影響は、虫歯だけではありません。雑菌が繁殖しやすくなるために、口臭が強くなる傾向があります。

○ 風邪

よだれがでる人は、睡眠中に口が開いています。長時間口が開いているためにウイルスや細菌が入り込みやすく、風邪をひきやすくなります。また喉に炎症が起こりやすくなるので、喉の痛みを感じる人も。

○ 睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、寝ている間、ひんぱんに呼吸が止まる症状のこと。呼吸が10秒以上、止まってしまうと「無呼吸」とされます。この無呼吸が、一晩で30回以上、または1時間に5回以上起きると、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。睡眠が浅くなることで、日中のパフォーマンスが低下するだけでなく、突然死の可能性も。原因は肥満、口呼吸、鼻炎、あごの筋力の低下などが複合的に関係しているとされます。そして、よだれは、睡眠時無呼吸症候群をしているサインのひとつ。もしかして? と思う人は、内科や耳鼻咽喉科を受診しましょう。

あごの力を鍛えて口呼吸を改善

よだれがたれる大きな原因は、睡眠時の口呼吸にあります。口が開いてしまうのは「鼻炎で鼻がつまっている」、「枕の高さが合っていない」、「あごの力が弱い」などの要因から。鼻炎は治療をして改善を。枕は高すぎて気道がせまくなっている可能性があるので、低くするなどで調整しましょう。またあごの力は、日頃から硬いものを意識的に食べたり、食事で一口30回を目安に噛む回数を増やすことで強化できます。ガムを噛むなども効果的。日中も、鼻呼吸ができているかを意識してチェックしましょう。睡眠中の鼻呼吸をサポートする、口を閉じるテープや、鼻腔を広げて鼻呼吸をしやすくするアイテムなどがドラッグストアで販売されているので活用してみて。

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忙しい人に知ってほしい、質の高い睡眠をとるための快眠10か条

【お話を伺った人】内村 直尚先生

久留米大学医学部精神神経科助教授 久留米大学医学部精神神経科で1981年より日本最初の睡眠障害専門外来を開設し、現在、そのチーフとして心療や研究に従事している。現在の主な研究内容としては、不眠と生…

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(編集・制作 (株)法研

午後10時から午前3時は睡眠のゴールデンタイム。睡眠時間が短いと生活習慣病のリスクが高まります。ライフスタイルに合わせて質の高い睡眠をとる工夫を。

睡眠不足は仕事の作業能率を下げる

ある調査による日本人の平均睡眠時間は7時間22分。これは、世界的にみても短い時間です。アメリカの実験によると、6時間睡眠を2週間続けた場合、作業能率は一晩徹夜したのと同じくらい低下することが明らかになっています。

また、1日の睡眠時間が5時間を切ると、脳・心臓疾患の発症を高めるとされ、新しい労災認定基準では、残業時間が月に100時間、2~6カ月で平均80時間以上の場合には、業務と脳・心臓疾患の関連性が高いと判断されることになっています。

今や日本人の4人に1人は睡眠不足に悩んでいるといわれています。そして睡眠不足は、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中、うつ病などの病気になる危険性を高めます。これらの生活習慣病と睡眠不足は、同じ健康問題としてとらえるべきなのです。

眠れない人が増える夏。暑さだけではなく生活習慣にも原因が (概要 50文字以内) 夏は寝つけない、眠れない、途中で起きてしまうなどの不眠になりがち。暑さだけでなく夏の生活習慣にも注意

睡眠時間は人それぞれ、昼間の充足感が鍵

人間には体温のリズムがあり、それに沿って生活するためには、夜中の12時までに寝て、朝7~8時に起きるのが理想的です。ただし、ライフスタイルの多様な現代人のなかには、昼夜逆転している人も多いはずです。

夜型であっても、日中、仕事がしっかりできる人は無理して朝型に変える必要はありません。ただ、“睡眠の質”という点からいえば、午後10時から午前3時までの時間帯が睡眠の“ゴールデンタイム”です。夜型の人でも午前3時までには寝るようにして、それが難しい場合は、睡眠時間を長めにとるようにしましょう。

働く世代の快眠のための10か条

質の高い睡眠を確保するために、これだけは覚えておきましょう。

(1) 充分かつ快適な睡眠で仕事のやる気と効率がアップ

疲労回復やストレス解消になり、翌日の仕事の能率を上げます。

(2) 睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が睡眠のバロメーター

昼間に眠気がなく、気力の充実した状態で仕事がこなせるときの睡眠時間を基準にしましょう。

(3) 朝……目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり

毎朝、決まった時間に目覚め、しっかり日光を浴びると、14~16時間後に眠くなります。休日の寝だめは2時間以内にしましょう。

(4) 昼……わずかな昼寝が、午後の仕事効率を高める

15分程度の昼寝は午後の眠気を減らし、仕事の効率をアップさせます。

(5) 夜……快適な眠りは自らの工夫で創り出す

就寝前のコーヒー、紅茶、緑茶などからのカフェイン摂取、喫煙は寝つきを悪くし、睡眠の質を低下させます。睡眠薬代わりの寝酒も厳禁です。

(6) 寝る前……自分なりのリラックス法を見つける

ぬるめの湯の入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分に合った方法をみつけましょう。

(7) 寝室……眠りやすい室内環境も大切

騒音は40フォン以下(図書館程度)、照明は30ルクス以下(月明かり程度)、温度は20℃前後、湿度は50%くらいが快眠の条件です。寝室は睡眠以外に使わないようにしましょう。

(8) 眠れないときの対処……眠りは追いかけると逃げていく

床に入っても30分以上眠れないときは、いったん床を離れましょう。睡眠が浅いときは、逆に遅寝・早起きを試みましょう。

(9) それでも眠れない場合は……早めに医師に相談を

睡眠障害は「心や体の病気」のサインであることも。寝つけない日が続く、熟睡感がない、朝起きられない、十分眠っても日中の眠気が強いときなどは、早めに医師に相談をしましょう。

(10) 交代勤務の工夫……上手な休息と、睡眠時間の確保が大切

夜勤明けで日が昇ってから帰宅するときは、サングラスなどで強い光を避けましょう。また帰宅後は、家族の協力を得て、快適な睡眠環境を整えましょう。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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放置するとダニ・カビの温床に…寝具のお手入れ方法

ノーイメージ

【お話を伺った人】正木 拓朗先生

マサキ小児科アレルギー科院長・医学博士 昭和50年東京慈恵会医科大学卒業、同小児科教室に入局し、小児アレルギーの診療と研究を行う。平成10年1月より東京都練馬区でマサキ小児科アレルギー科を開業し現…

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(編集・制作 (株)法研

汗を吸い込んだふとんは、カビやダニの温床になっています!寝具のカビやダニによってアレルギーになることも。清潔に保つ手入れのしかたを知っておきましょう。

ふとんには、カビやダニの栄養がたっぷり!

忙しい毎日を送っていると、ふとん干しなどの手入れが、つい後回しになってしまいがち。
でも、気をつけて! 日ごろ使用しているふとんには、室内を漂うほこりやカビの胞子、ダニ・ダニのフン、花粉などのハウスダストが付着しています。これらはアレルギーを誘発し、気管支喘息やアトピー性皮膚炎を発症させたり、悪化させたりします。

しかも、私達が睡眠中にかく汗は約200ccともいわれますが、汗は寝具に吸収されて、カビやダニの好む環境を作ります。さらに人の体からはがれ落ちる皮膚、フケなども、カビやダニの絶好の栄養分に! 寝具を清潔に保つことは、健康な毎日をおくるためには、重要なポイントなのです。

放置するとダニ・カビの温床に…寝具のお手入れ方法

ダニ・カビ対策にはそうじ機を活用!

では、カビやダニをシャットアウトするには、どうしたらいいのでしょうか。
最近では、ふとんにダニを出入りさせないように、繊維の目を細かくしたふとんカバーや、静電気をおさえてほこりがたまらないよう加工したテトロンを用いたふとんが市販されています。アレルギーで悩んでいる人は、こうしたものを活用するのもひとつの手ですが、基本はふとんや枕などの寝具にかけたカバーをこまめに洗うことと寝具を天日に干すことです。

寝具は人体から出る水分で約80%の湿度を持つこともありますが、天日に干すと、40~50%に下げることができます。晴れた日の午前10時以降に寝具を干し、午後3時くらいまでに取り込むようにします。また、干すだけでなく、ふとんをたたいてほこりを出すといいでしょう。
ただし、ダニは天日干しだけでは完全に死滅しません。ふとんを取り込む際は、寝具に掃除機をていねいにかけるようにしましょう。掃除機をかけると、ダニ、カビだけでなく、花粉なども除去できます。

寝具を天日干しできない人は、乾燥機を使っても効果がありますが、乾燥後にやはり掃除機をかけましょう。さらに、定期的にクリーニングに出してふとんの丸洗いをしてもらったり、あるいはふとん綿を打ち直してもらうといったことも効果的です。

収納のし方にもひと工夫を

寝具を洗ったり、天日干しにすること以外に注意していただきたいことがあります。それは寝具の収納の仕方です。
押し入れは、低温多湿で結露しやすい場所。北向きの部屋の押し入れにふとんを長く入れる、ビニールの袋に入れて収納する、などは避けましょう。
また収納するときは、なるべく詰め込みすぎないことが重要です。そして、夏にも冬用のふとんを取り出して乾燥させるなど、ダニやカビの繁殖をおさえる工夫をしましょう。たまに押し入れの扉を開けて、除湿器の乾いた風を送り込むのも、内部の湿度を下げるうえで効果的です。

使用している寝具が原因でアレルギーに……そんなことが起こっては、リラックスするはずの睡眠タイムが台なし! ふとんに掃除機をかけるのは、初めは抵抗があるかもしれませんが、ダニ、カビとりには有効な手段。ふとん干しのときには、習慣にしたいものですね。

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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