ぐっすり眠りたい人に…睡眠の質を高くする5つの食べ物

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ベッドに入るけどなかなか寝つけない、しっかり寝たのに疲れが取れない、という人は必見。睡眠の質を上げる食べ物をご紹介します。

心地よい睡眠を誘う5つの食材とは?

人生の三分の一は眠っていると言われるほど、睡眠は生活する上で大切です。睡眠の質を上げる方法は、寝具や明かりの調整、運動など多岐にわたります。今回は、中でも簡単にできる睡眠の質を上げる食べ物をご紹介。睡眠の質を上げるには夕食を就寝時間の3時間前までに済ませて、食べ物の消化を済ませておくのが基本です。

<睡眠の質を高くする5つの食べ物>

1)バナナ

睡眠に大きく関わっているのが、脳内伝達物質の「セロトニン」と「メラトニン」。「セロトニン」は別名ハッピーホルモンとも呼ばれ、心の安定やバランスをとることに作用します。そして「セロトニン」は夕方になると、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」に変換されます。「セロトニン」は脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要です。トリプトファンを多く含む食品は、バナナ、乳製品、豆製品、アボカド、肉類など。特に、朝食にトリプトファンを含む食品をとると、セロトニンが分泌されやすくなります。例えば、バナナ牛乳を朝飲んでおくと、夜の睡眠の質がアップ!

2)鶏胸肉

鶏の胸肉には、抗酸化力のある「イミダペプチド」という成分が含まれています。この成分は、疲労の原因成分である活性酸素に働き、疲労を回復する効果が。1日200mlのイミダペプチドを摂取するのがおすすめなので、鶏胸肉なら100gを目安に食べて。体の疲労物質を効率的に取り除くことで、睡眠の質を高めます。

3)チョコレート

脳の神経伝達物質「ギャバ」には、興奮を抑える作用があります。ギャバを含む食品をとることで、体をリラックスさせ良質な睡眠を促します。ギャバが含まれているのは、チョコレートやココア、玄米、発芽玄米、雑穀類など。日中のイライラ緩和にも役立つので、仕事中のおやつにもおすすめです。

4)魚介類

人は眠る時に、体の深部体温を下げます。この作用がうまくいかないと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅い状態に。必須アミノ酸のひとつ「グリシン」には、血管を拡張させて深部体温を下げる働きがあります。「グリシン」は体内でも作ることができるアミノ酸ですが、食事からもとれます。主に魚介類に多く含まれており、中でも含有量の多いエビやカニ、ホタテなどを意識してとりましょう。

5)梅干し

酸味の成分「クエン酸」は、疲労回復成分として有名。梅干しや柑橘類などをとることで「クエン酸」がエネルギーを効率的に作り出し、疲労を回復させます。睡眠中にしっかり疲労回復できるので、翌日に疲れを持ち越しません。この「クエン酸」は前述の「イミダペプチド」と一緒にとることで相乗効果が。鶏胸肉に梅肉ソースを添えて食べるなどして、日常的に摂取するのがおすすめです。




いつまでもサビない体づくりに!積極的に摂りたい7つの栄養素

(編集・制作 (株)法研

話題の有効成分を多く含む食品を食生活に取り入れましょう!最近、食品に含まれる有効成分として、6大栄養素(=炭水化物、脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維)以外の成分にも注目が集まっています。話題の有効成分の特徴や多く含む食品を知って、上手に食生活に取り入れてみませんか。

セサミン(多く含まれる食品=ゴマ)

呼吸によって体内に取り込まれる酸素のうち数パーセントは、体内の細胞を酸化し、サビつかせる有害な活性酸素に変化します。この活性酸素は、疲労や老化を促進し、生活習慣病をまねきます。また、活性酸素の害は、皮膚や内臓、血管などあらゆる細胞におよびますが、内臓では24時間休むことなく働いている肝臓が害を受けやすいといわれています。

ゴマに含まれるセサミンには、活性酸素の発生を抑え、肝機能を高める働きがあります。また、脂肪肝の予防や二日酔い防止、HDL(善玉)コレステロールの増加、発がん予防などの効果も、動物実験のレベルで明らかになっています。ゴマはすって使った方が、消化がよく、セサミンの効果がアップします。

いつまでもサビない体づくりに!積極的に摂りたい7つの栄養素

カテキン(多く含まれる食品=お茶)

お茶に含まれる渋みの成分、カテキンはポリフェノールの一種で、さまざまな健康効果をもっています。まず、活性酸素による酸化の害から体内の細胞を守る強い抗酸化作用は、ビタミンEの20倍ともいわれます。また、血圧降下作用によって高血圧の予防や改善に効果があるだけではなく、血糖値の上昇を抑えて糖尿病を予防する効果、コレステロールや中性脂肪など血中の脂質を正常に保つ作用も期待できます。さらに、抗菌作用によって、虫歯やかぜの予防にも効果を発揮します。

カテキンを健康づくりに生かすためには、1日に湯飲み茶碗10杯くらいのお茶の摂取が目安となります。

アリシン(多く含まれる食品=タマネギ・ニンニク)

ニンニクやタマネギには、アリインという成分とアリナーゼという酵素が同じ細胞の中に別々に存在しています。ニンニクやタマネギを切ったり、炒めたりして細胞に傷がつくと、両者が反応して、イオウ化合物のアリシンが生成されます。

疲労回復に有効なビタミンB1は、アリシンと結合することで体や脳の血液中に長く留まり、体や脳の疲れをとり、活性化させます。アリシンには、血栓の予防・改善効果や、かぜの予防などに有効な強い抗菌作用なども期待できます。

リコピン(多く含まれる食品=トマト)

トマトの赤い色素成分のリコピンには、ベータカロテンの以上の活性酸素除去作用があります。そのため、動脈硬化やがんの予防に効果があるといわれています。また、血糖値を改善し、糖尿病を予防する効果も注目されています。リコピンは、よく熟した赤いトマトに多く含まれています。

タウリン(多く含まれる食品=貝類、タコ、イカ)

タウリンはアミノ酸の一種で、貝類やイカ、タコ、魚の血合いなどに多く含まれます。タウリンには、肝臓で胆汁酸の分泌を促進し、肝細胞の再生を促す作用があります。胆汁酸には血液中のコレステロール値を低下させる作用があるため、コレステロールを原因とする胆石や動脈硬化などの病気も予防するといわれています。さらに最近、タウリンに肥満を予防する作用があることが、日本栄養・食糧学会で報告されています。

アントシアニン(多く含まれる食品=ブルーベリー)

人間の目が見えるのは、網膜に分布するロドプシンという色素が、分解と再合成を繰り返して光の刺激を脳に送っているからです。ブルーベリーに豊富なアントシアニンには、このロドプシンの再合成を活性化することで、目でものを見る機能を向上させる作用があります。また、アントシアニンには、老人性白内障の原因となる活性酸素を抑える作用や、全身の血行を促進し、動脈硬化を予防する作用も期待されています。

葉酸(多く含まれる食品=緑黄色野菜・レバー)

ビタミンB群の仲間である葉酸は、緑黄色野菜やレバーに多く含まれています。赤血球の合成に不可欠な成分で、貧血の予防に欠かせません。また、動脈硬化の予防効果もあるとされています。葉酸は心の健康にも不可欠で、不足すると、うつ状態やイライラ、不眠をまねくといわれています。

(「オン&オフ生活術」、法研より)

※この記事は2005年12月に配信された記事です

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昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】松浦慶子カウンセラー

快適な睡眠、とれていますか?睡眠のリズムが崩れている時は心理的な問題が隠れていることがあるのです。

眠りと心の密接な関係

日中何度も眠くなってしまう、夜なかなか眠れない、朝起きられずに大切な仕事や約束に遅刻してしまった…。睡眠にまつわる問題は、それ自体とても辛いことですね。睡眠不足で疲れているときには心もくたびれてしまいます。イライラしてゆとりをなくし、人に会うことも億劫になりがちです。社会生活の上でも、遅刻や欠席、会議中の居眠り、事故、集中力低下などが生じることになります。このような失敗が続くと、責任を感じて落ち込み、さらに睡眠のリズムが乱れるという悪循環に陥ることも少なくありません。

睡眠の問題には、何か心に引っかかることや抑うつなどの精神的な問題があって眠りの質が低下することがあります。また反対に睡眠の問題が先にあって、眠りの質の悪さから気がつかないうちに疲れが溜まり、気持ちのゆとりをなくすということもあるのです。このように、眠りと心には密接な関係があります。睡眠の障害は早めに発見し、心や生活を見直して、よりよい気持ちで日中すごしたいものです。

昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?

眠りの質がもたらす問題

真面目な人なのに居眠りや遅刻があるのはなぜ?と上司の方が心配され、一緒に受診されることがあります。こういった方は幸せですが、睡眠の問題が潜んでいるのに気づかれず、職場や学校、家族からまでも“なまけもの”と誤解され、悩み、傷つき、性格までも抑うつ的内向的になってしまうケースもあるのです。こういった問題を防ぐためにも、早めに専門医に相談し、心の問題についてはカウンセリング等を利用してゆっくり話を聞いてもらい、解決していきましょう。

睡眠覚醒のリズムに問題がある例もあります。睡眠相後退症候群では、自分の力ではどうしても入眠の時刻を早めることができず昼夜逆転します。遅刻欠勤が増えて悩み、社会生活に無理に適応しようとほとんど寝ないで出勤し疲労困憊している方もいます。子供の頃から夜型で遅刻がちだったのが社会人になり問題が表面化するケースが多いですが、深夜勤務、夜更かし、心理的な問題などがきっかけになることもあります。不眠症との違いは、不眠症の薬が効かないこと、睡眠表をつけ睡眠覚醒のリズムをみることでわかります。

よりよい眠りのため、6つのポイント

それではここで、よりよい睡眠を確保するためにはどうしたらよいか、生活上の留意点を挙げてみることにしましょう。

・睡眠時間や眠れないことそのものにはこだわらないようにしましょう。自分なりのリズムを大切に、眠くなったら寝るという気持ちが大切です。

・朝、目が覚めたら、カーテンを開けて日の光をしっかり浴びましょう。大体10~15分が目安です。睡眠障害の治療にも光療法が取り入れられています。

・夜通しパソコンに向かうのをやめましょう。もともとのめり込みやすい性格の方は要注意です。仕事やネットを始めると止められなくなり夜型になりやすいのです。

・うまく昼寝を利用しましょう。ただ、夜寝つきが悪くなりますので30分以内にとどめます。また先に昼寝をして徹夜するのは仕事の成果があまり得られないようです。

・入浴は目を覚ませてしまいますので、早めに済ませましょう。ぬるめがよいとされています。

・カフェインは控え目に、眠れないからといって飲酒するのも夜間目が覚めやすく睡眠の質を下げます。慎みましょう。睡眠薬とアルコールを一緒に飲むのも危険です。

睡眠の質の改善には、専門医による治療、メンタル面の改善に加え、こういった生活の改善も効果があります。まずは、一度是非ご自分の生活を見直してみましょう。よい睡眠からも、日中の快適な生活と安定した気持ちが得られますように…。

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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寝苦しい夜をぐっすり眠るには?クーラーなしで涼むための知恵

ノーイメージ

【お話を伺った人】坂本 憲枝先生

消費生活アドバイザー 1970年日本女子大学卒業。主婦業18年を経て91年から消費生活アドバイザーとして活動。社団法人日本消費生活アドバイザー・コンサルタント協会に所属。省エネ、環境問題など消費者…

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(編集・制作 (株)法研

ちょっとした工夫でひんやり、リラックス。暑さに負けず夏を乗り切るためには質のよい睡眠を十分にとることが大切です!

夏の疲労回復には質のよい睡眠

夏も中盤にさしかかると、食欲が低下する、体がだるい、疲れやすいといった夏バテの症状が出てきます。体温以上の気温が何日も続けば、夏バテになるのも無理はないかもしれません。夏バテする、しないの違いは、暑さに負けずに夏を乗り切るだけの体力、気力が持続するかどうかではないでしょうか。

そのカギを握るのは睡眠です。仕事や勉強の疲れに加え、うだるような暑さで、体は大きなダメージを受けています。ぐっすり眠って体力を回復し、気力も充実させる必要があるでしょう。

もし、質のよい睡眠を十分にとれなければ、体は疲れをかかえたまま、翌日も暑さと闘わなければなりません。体力の低下しているところに、追い打ちをかけるように、暑さや仕事などのストレスが加わるわけですから、体調はさらに悪化してしまいます。この悪循環を早く断ち切らなければなりません。

それには、早寝早起きを実行して、生活のリズムを整えることが大切です。メリハリのきいた生活を送ることや十分な栄養をとることで、体は次第に抵抗力を回復し、疲れや暑さに負けないだけの体力をつけることができるでしょう。

寝苦しい夜をぐっすり眠るには?クーラーなしで涼むための知恵

クーラーなしで涼む方法

疲労回復には質のよい睡眠を十分にとる必要があるとわかっていても、夜の気温が25度以上の熱帯夜が続き、寝苦しくてぐっすり眠れないというのが日本の夏の特徴です。何とかぐっすり眠るための工夫が必要です。

そのためには、クーラーで快適な室温にすることでしょう。しかし、一晩中クーラーをつけていると、体が芯まで冷え切ってしまい、かぜをひいたり頭痛に見舞われたりすることがしばしば。かぜをひかないまでも、体は体温を保つためにフル回転を続け、結果的に疲れの度合いを大きくしてしまいます。これでは元も子もありません。もしクーラーを使うのなら、寝る前に部屋を冷やしておいて寝るときに電源を切るか、設定温度を28度程度と高めにしてタイマーをかけ、冷やしすぎないように注意することが大切です。

クーラーばかりに頼らないで、快適な睡眠をとる方法も工夫したいものです。
まず考えられるのは、扇風機の利用。一時的に窓を開けて、扇風機で室内の暑い空気を外に出します。窓を閉めた後も、扇風機で室内の空気を動かすと、多少は涼しく感じられます。このとき、扇風機の風が体に直接当たらないように注意します。

部屋の温度調節や涼風だけでなく、寝巻きや寝具に吸水性や通気性のよいものを選ぶことも大切です。とくにおすすめなのが麻の一種であるリネン。その吸水性はコットンの4倍、通気性も抜群で速乾性にすぐれているため、ひんやり・さらっとした肌触りがさわやかで、夏のパジャマやシーツにぴったりの素材です。値段はコットンに比べ高めですが、手作りに挑戦するのもよいでしょう。リネンのシーツなら端を縫うだけだから簡単です。その他、リネンだけでなく、ガーゼやワッフル素材も涼しく感じられておすすめです。

また、ひんやりとした感覚の「竹シーツ」や「寝ゴザ」などがあります。これらは、体と布団の密着する面積を減らして、体感温度を下げる効果があるため静かなブームを呼んでいます。
さらに、ベッドパッドや枕にも、冷たさを感じられる素材のものが次々と開発されているので、寝具売り場などで手に取って確かめてみるのもいいですね。
また、水まくらや氷まくらをしたり、保冷剤などをタオルで包んで首すじやわきの下を冷やすのも一つの方法です。

眠りを誘うリラックスタイムを

「神経は疲れていても、体が疲れていないと眠れない」といわれます。じっとしているだけでも汗が出てくるのに、運動なんてする気になれないかもしれませんが、暑い夏でも、適度の運動は必要です。朝か夕方の比較的気温の低い時間帯を選んで、体を動かしましょう。ちょっと早めに歩く程度の軽い運動でかまいません。心地よい汗をかくくらいでよいのです。

体が適度に疲れたら、ゆったりと入浴をして、心身ともにリラックスしましょう。夏はシャワーだけという人が少なくないようですが、リラックスするためには、ぬるめのお風呂にゆっくり入ることをおすすめします。

心身をリラックスさせ心地よい眠りを誘うのに効果的な方法として最近流行しているのがヨガです。ヨガの深い呼吸に合わせたゆっくりとした動きが、心拍数を整え、血圧を落ちつかせる効果があるようです。

また、香りの鎮静効果としてアロマテラピーを利用するのもよい方法です。心地よい眠りを誘うラベンダー、緊張や不安を鎮めるローマンカモミールなどは心身をリラックスさせる働きがあります。自分に合った香りを見つけ、試してみてください。ただし、妊娠中の方は香りに敏感になっているため、注意が必要ですね。

暑さに負けないように、睡眠をとる工夫をしてしっかり夏を乗り切ってください。

※この記事は2008年8月に配信された記事です

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寝苦しい熱帯夜を乗り越える!快眠のための4つの秘訣

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠れないから、寝酒に冷えたビールを飲んだりするのは逆効果。確実によく眠れて、寝苦しい熱帯夜を乗り越える秘策をご紹介します。

睡眠環境を見直して今日からすぐ快眠に

明日も朝から仕事なのに、暑くて眠れない。そんな時にぜひ取り入れてほしいのが、熱帯夜を乗り越える、快眠のための秘策です。いくつかの秘策をまとめて取り入れることで、睡眠環境が劇的に快適になるはず。睡眠は夏バテしない体をつくる大切な要素です。今日からさっそく取り入れましょう。

寝苦しい熱帯夜を乗り越える!快眠のための4つの秘訣

<熱帯夜を乗り越える 快眠のための4つの秘策>

1) エアコンの温度は寝る前に28度に上げる

睡眠中にエアコンをつけっぱなしにすると風邪をひきやすくなるなど、体に悪いと思ってエアコンを使用するのを我慢する人がいますが、それはまちがい。28度くらいの高めに設定しておけば、朝までエアコンをつけていても、だるくなることはありません。むしろ、心地よく眠ることができるので、疲労をスムーズに回復することができます。ポイントは、寝室は眠る1時間前くらいから26度ほどの低めに設定し、眠る時に28度に変更を。入眠と同時に、徐々に部屋の温度が上がっていくので、不快感なく体にやさしいエアコンの設定温度で、朝までぐっすり眠ることができます。

2)「頭寒足熱」を実践! 保冷剤で頭を冷やす

熱を感じやすい頭部を冷やし、冷えやすい足を温めることで、快眠に導いたり、健康によいとされる「頭寒足熱」。熱帯夜の時は、保冷剤を使って頭を冷やすことで、心地よく睡眠が取れます。あらかじめ、冷凍庫で凍らせておいた保冷剤にタオルを巻いて、首や後頭部に当てて眠りましょう。心地よい冷んやり感が1〜2時間続き、睡眠で一番大切とされる入眠からの3時間をサポート。眠りが深くなり、疲れがしっかり取れる上質な睡眠になります。

3) 寝る2〜3時間前にぬるいお湯に浸かる

暑い日は、どうしてもお風呂はシャワーだけで済ませがち。でも、ぬるいお湯に浸かることで、熱帯夜でも心地よく眠ることができます。人は、眠る時に体の深部の体温を下げ、体の熱を放出します。この時に、眠気がやってくるのですが、ぬるま湯である程度、体の深部体温を上げておくことで、体温が下がりやすくなるため寝つきがよくなるのです。湯船に浸かって血流を促進することは、体の疲労回復効果もあるので、睡眠の質もより良くなります。38〜40度のぬるめのお湯に10分くらい浸かるようにしましょう。

4) スマホ・PCの作業を避けて脳のクールダウンを

暑くて眠れないからといって、ダラダラとスマホやPCを触っていませんか? スマホやPCからは、脳を活性化するブルーライトが出ています。見れば見るほど、脳がさえてしまい寝つきが悪くなることに。寝室にスマホやパソコン機器は持ち込まない、寝る2時間前からスマホは見ないなど、自分なりのルールを作って、これらの機器と距離を置いて。

5) 寝具の質感をさっぱりとしたものに

快眠のためには、やはりパジャマを着るのがベスト。吸水、速乾性の高いパジャマなら、寝ている時の汗を吸い取って快適な睡眠時間をキープしてくれます。おすすめの素材は、コットンや麻などの天然のもの。パジャマのほか、枕カバーやシーツも夏場はコットンや麻にするのがおすすめです。特に、表面に凹凸のある織り方をしているものは、肌に当たる面が少なく、さっぱりした質感なので快眠できます。

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栄養バランスの良い食事とは?ひと目でわかる食事バランスガイド

(編集・制作 (株)法研

食事バランスガイドでかたよりがちな食生活をチェック!健康はバランスのとれた食生活から。食事バランスガイドで1日の望ましい摂取量とメニュー例が一目瞭然。

栄養バランスの良い食事とは?ひと目でわかる食事バランスガイド

分かりやすい目安「食事バランスガイド」

ビタミン、カルシウムをしっかりとらなくっちゃ。塩分、脂質はひかえめに……なんて、知識としてはわかっていても、毎日のメニュー選びとなると、好き嫌いや習慣、気分まかせになっていないでしょうか。一人暮らしだったり、家族がそれぞれ別々に食事をしていると、ついつい食生活はかたよりがちです。言うまでもないことですが、食事は体をつくる基本です。かたよった食生活が続くと、肥満や生活習慣病を招いてしまいます。とはいってもカロリー計算をしたり、栄養の勉強をするのは大変なことです。

そこで、食生活バランスを図れる目安となるような「食事バランスガイド」が平成17年6月に厚生労働省と農林水産省から発表されました。これは栄養の知識がなくても、大まかな1日の摂取量と食事の目安がわかるようにイラストで表したものです。

 

食事バランスは回転するコマのバランス

「食事バランスガイド」はコマのような形をしています。コマの本体は1日の食事バランスで、軸にあたる部分は必要不可欠な水分。コマのひもは「菓子・嗜好飲料は楽しく適量に」で、コマを回すのは適度な運動です。これらがそろえばコマが安定して回転し、私たちの健康を維持することができることを意味しています。

コマの本体は次の5つのグループに区分されています。
(1)主食(ごはん・パン・麺)
(2)副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)
(3)主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
(4)牛乳・乳製品
(5)果物
それぞれについて、成人1人が1日に食べる料理の組み合わせと量を表しています。量の単位は1食の標準的な量を1サービング(SV)として、1サービングを「1つ」と表記しています。

1日にとりたい量のおおよその目安は以下の通りです。主食は5〜7つ、副菜は5〜6つ、主菜は3〜5つ、牛乳・乳製品は2つ、果物は2つです。メニューはいろいろでも、この目安を守っていればバランスのよい栄養と必要なエネルギーを摂取できます。

食事バランスガイドの使い方

たとえば、1日のうちの主菜の選び方をみてみましょう。食事バランスガイドに主菜の料理例としてあげられているのは、1つ分=冷やっこ・納豆・目玉焼き、2つ分=焼き魚・マグロとイカの刺身・魚の天ぷら、3つ分=ハンバーグステーキ・豚肉のしょうが焼き・鶏肉のから揚げなどです。

あなたが朝食で目玉焼きをひとつ食べたとすると、1つ(SV)とカウントされます。さらにランチでハンバーグステーキを食べると、3つ(SV)が加算されます。主菜は3〜5つが1日の目安ですから、朝と昼で4つ(SV)となるので、夕食は1つ(SV)のものを選びます。ここでは1つ分の納豆か冷やっこを選ぶとよいでしょう。

朝はパンとコーヒーのみ、昼は焼き魚(2つ分)定食という場合は、夜には3つ分の主菜、豚肉の生姜焼きを選ぶことで、合計5つ(SV)になります。さっそく今日からバランスのとれた食生活のバイブルとして、食事バランスガイドを活用してみませんか。

(「健康のひろば」、法研より)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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