ぐっすり眠りたい人に…睡眠の質を高くする5つの食べ物

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ベッドに入るけどなかなか寝つけない、しっかり寝たのに疲れが取れない、という人は必見。睡眠の質を上げる食べ物をご紹介します。

心地よい睡眠を誘う5つの食材とは?

人生の三分の一は眠っていると言われるほど、睡眠は生活する上で大切です。睡眠の質を上げる方法は、寝具や明かりの調整、運動など多岐にわたります。今回は、中でも簡単にできる睡眠の質を上げる食べ物をご紹介。睡眠の質を上げるには夕食を就寝時間の3時間前までに済ませて、食べ物の消化を済ませておくのが基本です。

<睡眠の質を高くする5つの食べ物>

1)バナナ

睡眠に大きく関わっているのが、脳内伝達物質の「セロトニン」と「メラトニン」。「セロトニン」は別名ハッピーホルモンとも呼ばれ、心の安定やバランスをとることに作用します。そして「セロトニン」は夕方になると、睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」に変換されます。「セロトニン」は脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸の「トリプトファン」が必要です。トリプトファンを多く含む食品は、バナナ、乳製品、豆製品、アボカド、肉類など。特に、朝食にトリプトファンを含む食品をとると、セロトニンが分泌されやすくなります。例えば、バナナ牛乳を朝飲んでおくと、夜の睡眠の質がアップ!

2)鶏胸肉

鶏の胸肉には、抗酸化力のある「イミダペプチド」という成分が含まれています。この成分は、疲労の原因成分である活性酸素に働き、疲労を回復する効果が。1日200mlのイミダペプチドを摂取するのがおすすめなので、鶏胸肉なら100gを目安に食べて。体の疲労物質を効率的に取り除くことで、睡眠の質を高めます。

3)チョコレート

脳の神経伝達物質「ギャバ」には、興奮を抑える作用があります。ギャバを含む食品をとることで、体をリラックスさせ良質な睡眠を促します。ギャバが含まれているのは、チョコレートやココア、玄米、発芽玄米、雑穀類など。日中のイライラ緩和にも役立つので、仕事中のおやつにもおすすめです。

4)魚介類

人は眠る時に、体の深部体温を下げます。この作用がうまくいかないと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅い状態に。必須アミノ酸のひとつ「グリシン」には、血管を拡張させて深部体温を下げる働きがあります。「グリシン」は体内でも作ることができるアミノ酸ですが、食事からもとれます。主に魚介類に多く含まれており、中でも含有量の多いエビやカニ、ホタテなどを意識してとりましょう。

5)梅干し

酸味の成分「クエン酸」は、疲労回復成分として有名。梅干しや柑橘類などをとることで「クエン酸」がエネルギーを効率的に作り出し、疲労を回復させます。睡眠中にしっかり疲労回復できるので、翌日に疲れを持ち越しません。この「クエン酸」は前述の「イミダペプチド」と一緒にとることで相乗効果が。鶏胸肉に梅肉ソースを添えて食べるなどして、日常的に摂取するのがおすすめです。




手作りケーキの生クリームに注意!安価な植物性ホイップは体に悪い?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

張り切って手作りケーキを作る時、あなたは動物性と植物性のどちらの生クリームを使いますか? 安価な植物性ホイップが体に悪い? と懸念されている理由をまとめました。

2種類のいいとこどりをするケーキ屋さんも

スーパーマーケットの生クリームコーナーには、ほとんどの場合、植物性と動物性の生クリームがあります。しかし本来、生クリームとは、動物性のものを指し、乳脂肪分が18%以上のもの。ケーキに使うホイップクリームを作るなら、40%以上のものがよいとされています。買うときは、乳脂肪の割合を確認しましょう。

ケーキ屋さんで作られているケーキは、生クリームだけのものもありますが、動物性と植物性生クリームを混ぜて使っているところもあるようです。動物性生クリームは、味や風味がよいのですが、時間がたつと、生クリームがだれやすい傾向が。植物性クリームは、形をきれいにキープしてくれるので、2種類を混ぜていいとこ取りで活用することもできます。

動物性と植物性生クリームの違いとは

ちなみに、スーパーで売られているパッケージには、動物性の生クリームの場合「ホイップクリーム」と記載されています。動物性の生クリームは、牛乳が原料の乳脂肪でできているので、濃厚でコクがある分、植物性生クリームに比べてカロリーが高くなります。

一方、植物性生クリームとは、植物性油と添加物などで加工して、動物性の生クリームに近づけたもの。見た目は真っ白のクリームに仕上がり、味はさっぱりしています。動物性生クリームのようなコクはありませんが、牛乳にアレルギーを持つ人でも、生クリームが楽しめます。

植物性生クリームのトランス脂肪酸が懸念されている

植物性生クリームは、価格が安く、消費期限も長いのが特徴です。ただし、添加物が加えられていることと、植物性生クリームの主原料である植物性油に含まれる「トランス脂肪酸」の害が懸念されています。

トランス脂肪酸は、動脈硬化や心臓病のリスクが高まるとされており、欧米諸国では使用禁止の方向で法律が整備されています。
使い勝手や価格面では、植物性生クリームがいいようですが、健康リスクを考えると、動物性生クリームを選びたくなります。たまに家でケーキ作りをするなら、少々お値段は高くなりますが、動物性生クリームを選ぶ方がよいかもしれません。

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こんなに簡単でいいの?混ぜるだけで体ポカポカ『薬膳ドリンク』が完成!

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

家庭にある身近な食材を使って簡単に作れる、からだを温める薬膳ドリンクレシピを紹介。

こんなに簡単でいいの?混ぜるだけで体ポカポカ『薬膳ドリンク』が完成!

身近な食材の“薬効”で冷えを追い払う!

薬膳料理といえば、レアな材料を手に入れて面倒な調理をする難しいもの……と思っていませんか? いつもの食材でササッと作れるものでも、薬効が期待できるレシピはあるんです。季節や体質、体調に合わせて、必要な薬効をもたらす食材を取り入れることで、不調を改善するのが薬膳料理。冷えが気になるときには、温める作用の食材を積極的に取り入れましょう。
具体的にはショウガやかぼちゃなどが体を温める力を持つ食材。また黒酢や黒豆は血行促進作用があり、冷えの改善に働きます。
一方、南国生まれのフルーツや白砂糖には体を冷やす作用があるため、寒い季節は控えたほうがいいでしょう。

からだを温める薬膳ドリンクの作り方

薬膳料理の中でも、今回は簡単にできて取り入れやすい、薬膳ドリンクのレシピを2つご紹介します。さっそく試してみて!

○ ショウガくず湯

くずには、発汗を促すことで、体の温め作用をサポートする効果が。風邪の引き始めなどにもおすすめの食材です。また、ショウガは血行を促進し、新陳代謝を上げる作用があります。冷えによる胃の痛みや下痢にも効果的。

(材料)

  • ・ くず粉・・・8g
  • ・ ショウガ(すりおろし)・・・小さじ1
  • ・ はちみつ・・・大さじ1
  • ・ 水・・・150ml
  • ・ ショウガ(細切り)・・・少々

(作り方)
くず粉、すりおろしたショウガ、はちみつ、水を鍋で混ぜ合わせる。中火にかけ、とろみがついたらでき上がり。カップに入れて細切りのショウガを添える。

○ 黒酢ティー

黒酢には、滞った血のめぐりをよくし、手先や足先にまで血液を送り届けることで全身を温かくする作用があります。また紅茶は、お茶の中でも特に体を温める作用が強いもの。利尿作用があるため、むくみの緩和にも◎。

(材料)

  • ・ 紅茶のティーバッグ・・・1バッグ
  • ・ 熱湯・・・150cc
  • ・ 黒酢・・・大さじ1
  • ・ 黒糖・・・適量

(作り方)
カップにティーバッグを入れて熱湯を注ぎ、紅茶をいれる。黒酢を加え、黒糖を入れてお好みの甘さにする。

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疲れに効くのはどれ?スポーツドリンク・栄養ドリンク・エナジードリンク

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「なんだか今日は疲れている」そんな時に助かるのが、手軽に購入できる栄養補給系ドリンク。でも、どのドリンクを選べばいいの? その質問にお答えします!

「医薬品」と「清涼飲料水」に分かれる

寝不足や多忙などで、日頃の疲れがなかなか取れないとき、ありますよね。それでも、仕事や家事はこなさなきゃいけない。そんなとき手が伸びるのは、コンビニやドラッグストアで売られている、栄養補給系ドリンクです。これには、栄養ドリンク、エナジードリンク、スポーツドリンクといろいろな種類が。疲れに効くにはどれを選べば良いのでしょうか? まずは、それぞれの特徴をご紹介します。

疲れに効くのはどれ?スポーツドリンク・栄養ドリンク・エナジードリンク

○ 栄養ドリンク

栄養ドリンクは「医薬品」または「医薬部外品」です。これらは、配合されている有効成分を表示することができるほか、「滋養強壮」などの効果効能を表示できます。そのため、コンビニでも特設コーナーに設置され、そのほかのドリンクと区別されて販売されます。「リポビタンD」や「ユンケル」など、茶色い小さな瓶や、「ウコンの力」などの小さなアルミ缶も特徴のひとつ。値段も数百円から千円を超えるものまで、幅広くラインナップされています。

○ エナジードリンク

ジュースなどと同じ「清涼飲料水」に分類されます。こちらは、有効成分や「栄養補給」といった効能や効果を表示することができません。何が含まれているか確認するためには、内容量の部分を見る必要があります。「レッドブル」や「モンスター」も栄養ドリンクのようなイメージで販売されていますが、実際は「清涼飲料水」のため、一般的なジュースやコーヒーなどと同じ場所で販売されます。おしゃれなイメージも強く、若い人に人気ですが、かなり強いカフェインと糖分を含んでいるので、飲みすぎには注意が必要。カフェインの強い作用からエナジードリンクの依存に陥る人も出てきています。カフェインは日本国内で規制されていませんが、海外では年齢制限を設けているところも。大人でも毎日飲むのは避けたいところです。

○ スポーツドリンク

エナジードリンクと同じ「清涼飲料水」に分類されます。スポーツドリンクは、運動などで体内から失われた水分やミネラルを効率よく補給するための飲み物です。水のようにゴクゴク飲めて、体に吸収されやすいのも特徴。糖分が多く含まれているので、水の代わりに常飲するのは避けて、運動をする前後に取り入れるのがおすすめです。

こんな目的別に使い分けを

このように、それぞれのドリンクには特徴が。そのため「疲労回復」を目的として飲むなら、栄養ドリンクがおすすめ。カフェインレスで寝る前に飲むタイプと、カフェイン入りの朝に飲むタイプがあります。ただの眠気覚ましなら、エナジードリンクでもOKです。スポーツドリンクは運動時にとりましょう。忙しいと疲労はたまりがちですが、できればドリンクだけに頼らず、食事と休養をしっかりとるように心がけましょう。

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肌年齢が若くなる食材8選。弾力&うるおいアップの組み合わせ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

いつもの食事にこの8選の食材をプラスするだけで、美肌食に大変身。食べるだけで、お肌がウルウル、プルプルになる食材と組み合わせをご紹介します。

美肌力の高い食材をパワーアップさせる組み合わせ

食材には、さまざまな栄養が含まれています。お肌によいと言われる栄養素を余すことなく摂取するために、取り入れたいのが“組み合わせ”。それぞれの食材自体にも美肌効果がありますが、それをさらにパワーアップさせることができるんです。

カギとなるのが「抗酸化力」と「吸収力」。さまざまな病気の原因となる体のサビを取ることと、体に重要な栄養でも吸収されにくいものを、食材同士の組み合わせでサポートします。下記の組み合わせ例と、肌年齢が若くなる食材8選をメニューに取り入れて、うるおい&弾力ともにバツグンの肌を目指しましょう。

抗酸化をより発揮させて肌を若返らせる食材と組み合わせ

ビタミンCが豊富な野菜や果物と、ビタミンEを含む食材を組み合わせると、相互に作用して抗酸化力がアップします。
また、青魚に含まれるEPAやDHAは血流をよくし、美肌をサポートしますが、酸化しやすいため、抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンCを含む食材と一緒にとりましょう。これで肌を老化させる酸化物質を除去して、肌の弾力とうるおいをアップ!

【おすすめ食材と組み合わせ】

・赤パプリカ×アボカド
赤パプリカには「カプサンチン」という抗酸化成分がたっぷり。パプリカは赤を選んで! アボカドは、食べる美容液と言われるほど栄養価が高く、ビタミンA・B・C・Eなどが含まれます。それぞれ適当な大きさに切って、オリーブオイルと塩などで混ぜるだけで、弾力うるおいアップ効果の高いサラダが完成!

肌年齢が若くなる食材8選。弾力&うるおいアップの組み合わせ

・鯖×レモン
青魚に含まれる脂分のDHAやEPAは、血流をよくする働きが。肌の隅々まで栄養が届くようになり、ハリつやのある肌に。レモンはビタミンCが豊富で、肌のサビを取り白い肌に導きます。青魚はレモンをぎゅっとしぼってから食べて。脂ののった青魚とレモンは、美肌効果はもちろん味のバランスも最強です。

吸収率を高めて美肌効果アップする食材と組み合わせ

トマトのリコピンはオリーブオイルと、豚肉のビタミンB1はにんにくなどのアリシンと一緒にとると吸収がよくなります。このように、吸収力を高める組み合わせで、食材の美肌成分がより効果的に働くように。

【おすすめ食材と組み合わせ】

・トマト×オリーブオイル
トマトには抗酸化成分として有名な「リコピン」がたっぷり。オリーブオイルは抗酸化物質のほか、疲れた肌を回復されるビタミンEやβ-カロチンも。トマトを切ってオリーブオイルをかければ美肌サラダの完成! 揚げ物や炒め物などに使う油はすべてオリーブオイルに置き換えるのも◎。

・豚肉×にんにく
肌のつやや弾力を維持する「コラーゲン」は、豚肉にも豊富なタンパク質から構成される肌成分。また豚肉にはビタミンB群が豊富で、肌荒れや体の疲労回復に効果大! にんにくの辛味成分の硫黄化合物には、強い抗酸化作用が。ロースや細切れの豚肉をにんにくでソテーして組み合わせて。夕食やお弁当のおかずにもぴったり。

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ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠りの浅い人、睡眠時間が短い人は、それだけで太りやすい生活習慣と言えます。眠りの質はダイエットにも大きく影響。寝るだけダイエットのコツをご紹介します。

しっかり眠るだけでストレスによるドカ食いも予防

毎日の睡眠、しっかりとれていますか? 睡眠はホルモンの分泌や自律神経のバランスに大きく関わっているため、食欲や基礎代謝にも影響があります。睡眠時間が短いと太ることは医学的にも証明されているのです。ただし、毎日6時間は寝ているという人も、睡眠の質が低くては意味がありません。時間はもちろん、質も見直す必要があります。
睡眠の質が向上すると、まず自律神経のバランスが整うことで、ストレスによりドカ食いが減ってきます。また夜に熟睡すると、朝から思い切り活動できるため、自然と1日の活動量が増えてカロリーを使えるように。よく動くことで夜には心地よい疲労感が生じ、ぐっすりと眠れる好循環につながります。

ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

ヤセホルモン=成長ホルモンを出すことがカギ

質の良い睡眠でヤセるコツは、代謝促進や筋肉の活性化を促す「ヤセホルモン=成長ホルモン」の分泌がカギに。成長ホルモンは疲れをリセットし、脂肪燃焼のサポートに働くホルモンです。寝入りばなの3時間に最も多く分泌されるので、スムーズな入眠が重要に。おすすめは、寝る前の複式呼吸です。これからご紹介するお腹をヘコませる呼吸をすることで、自律神経がリラックスモードになり、その後の眠りが深くなります。同時にインナーマッスルを刺激するので、下腹を引き締める効果も期待できます。

<お腹ヘコませ呼吸のやり方>

毎日の習慣にすれば、寝ながらヤセる体に! 立って行ってもOKです。

1)仰向けに寝てお腹をふくらませる

ベッドに仰向けに寝たら、足を肩幅くらいに開き、へその下のあたりに両手を置く。鼻からゆっくり息を吸い、下腹を中心にお腹をふくらませる。ここで腰が浮かないように注意を。

2)口から息を吐きお腹をヘコませる

お腹を限界までふくらませたら、今度は口から少しずつ息を吐く。息を吐き切って、下腹をできるだけヘコませる。これを5~10回ほどくり返して。

正しく寝るだけで毎日300kcalが消費され、1カ月強で1kgヤセることができると言われるので、寝る前の腹式呼吸をぜひ続けてみて。
また、スムーズに入眠できるように、シーツやパジャマを好きな質感のものにしたり、眠る2時間前からはブルーライトを発光するスマホやPCを見ないようにするなども、睡眠の質を向上させるためにおすすめです。

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