寝苦しい熱帯夜を乗り越える!快眠のための4つの秘訣

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠れないから、寝酒に冷えたビールを飲んだりするのは逆効果。確実によく眠れて、寝苦しい熱帯夜を乗り越える秘策をご紹介します。

睡眠環境を見直して今日からすぐ快眠に

明日も朝から仕事なのに、暑くて眠れない。そんな時にぜひ取り入れてほしいのが、熱帯夜を乗り越える、快眠のための秘策です。いくつかの秘策をまとめて取り入れることで、睡眠環境が劇的に快適になるはず。睡眠は夏バテしない体をつくる大切な要素です。今日からさっそく取り入れましょう。

寝苦しい熱帯夜を乗り越える!快眠のための4つの秘訣

<熱帯夜を乗り越える 快眠のための4つの秘策>

1) エアコンの温度は寝る前に28度に上げる

睡眠中にエアコンをつけっぱなしにすると風邪をひきやすくなるなど、体に悪いと思ってエアコンを使用するのを我慢する人がいますが、それはまちがい。28度くらいの高めに設定しておけば、朝までエアコンをつけていても、だるくなることはありません。むしろ、心地よく眠ることができるので、疲労をスムーズに回復することができます。ポイントは、寝室は眠る1時間前くらいから26度ほどの低めに設定し、眠る時に28度に変更を。入眠と同時に、徐々に部屋の温度が上がっていくので、不快感なく体にやさしいエアコンの設定温度で、朝までぐっすり眠ることができます。

2)「頭寒足熱」を実践! 保冷剤で頭を冷やす

熱を感じやすい頭部を冷やし、冷えやすい足を温めることで、快眠に導いたり、健康によいとされる「頭寒足熱」。熱帯夜の時は、保冷剤を使って頭を冷やすことで、心地よく睡眠が取れます。あらかじめ、冷凍庫で凍らせておいた保冷剤にタオルを巻いて、首や後頭部に当てて眠りましょう。心地よい冷んやり感が1〜2時間続き、睡眠で一番大切とされる入眠からの3時間をサポート。眠りが深くなり、疲れがしっかり取れる上質な睡眠になります。

3) 寝る2〜3時間前にぬるいお湯に浸かる

暑い日は、どうしてもお風呂はシャワーだけで済ませがち。でも、ぬるいお湯に浸かることで、熱帯夜でも心地よく眠ることができます。人は、眠る時に体の深部の体温を下げ、体の熱を放出します。この時に、眠気がやってくるのですが、ぬるま湯である程度、体の深部体温を上げておくことで、体温が下がりやすくなるため寝つきがよくなるのです。湯船に浸かって血流を促進することは、体の疲労回復効果もあるので、睡眠の質もより良くなります。38〜40度のぬるめのお湯に10分くらい浸かるようにしましょう。

4) スマホ・PCの作業を避けて脳のクールダウンを

暑くて眠れないからといって、ダラダラとスマホやPCを触っていませんか? スマホやPCからは、脳を活性化するブルーライトが出ています。見れば見るほど、脳がさえてしまい寝つきが悪くなることに。寝室にスマホやパソコン機器は持ち込まない、寝る2時間前からスマホは見ないなど、自分なりのルールを作って、これらの機器と距離を置いて。

5) 寝具の質感をさっぱりとしたものに

快眠のためには、やはりパジャマを着るのがベスト。吸水、速乾性の高いパジャマなら、寝ている時の汗を吸い取って快適な睡眠時間をキープしてくれます。おすすめの素材は、コットンや麻などの天然のもの。パジャマのほか、枕カバーやシーツも夏場はコットンや麻にするのがおすすめです。特に、表面に凹凸のある織り方をしているものは、肌に当たる面が少なく、さっぱりした質感なので快眠できます。




睡眠中の”よだれ”に潜む意外な健康リスク

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、起きたとき枕や口のまわりに、よだれのあとがついていることはありませんか? いつもついている場合は、ちょっと注意が必要。よだれの健康リスクについてご紹介します。

よだれは睡眠中に口呼吸をしているサイン

寝ている時によだれがたれてしまったという経験は誰しもありますが、起きたらいつもよだれが出ている…という人は、注意が必要です。よだれは、睡眠時に口から唾液がこぼれて出るもの。寝ている時に口が開いているため、よだれがでてしまうのです。この場合、口呼吸になっている人がほとんどで、それによりさまざまな健康リスクが起こります。

睡眠中の"よだれ"に潜む意外な健康リスク

よだれに潜む意外な健康リスク

○ 虫歯

よだれの大きな原因が「口呼吸」。睡眠時に口が開いていることで、唾液が排出されてしまうのです。ここで気になるリスクが「虫歯」。口の中は唾液で潤されることで、口内の細菌バランスをキープし、虫歯を防いでいます。しかし口呼吸をすると、口の中が乾くため、細菌のバランスが崩れます。そのため、よだれが多い人は虫歯になるリスクが高まることに。

○ 口臭

口呼吸で口の中がドライになる影響は、虫歯だけではありません。雑菌が繁殖しやすくなるために、口臭が強くなる傾向があります。

○ 風邪

よだれがでる人は、睡眠中に口が開いています。長時間口が開いているためにウイルスや細菌が入り込みやすく、風邪をひきやすくなります。また喉に炎症が起こりやすくなるので、喉の痛みを感じる人も。

○ 睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、寝ている間、ひんぱんに呼吸が止まる症状のこと。呼吸が10秒以上、止まってしまうと「無呼吸」とされます。この無呼吸が、一晩で30回以上、または1時間に5回以上起きると、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。睡眠が浅くなることで、日中のパフォーマンスが低下するだけでなく、突然死の可能性も。原因は肥満、口呼吸、鼻炎、あごの筋力の低下などが複合的に関係しているとされます。そして、よだれは、睡眠時無呼吸症候群をしているサインのひとつ。もしかして? と思う人は、内科や耳鼻咽喉科を受診しましょう。

あごの力を鍛えて口呼吸を改善

よだれがたれる大きな原因は、睡眠時の口呼吸にあります。口が開いてしまうのは「鼻炎で鼻がつまっている」、「枕の高さが合っていない」、「あごの力が弱い」などの要因から。鼻炎は治療をして改善を。枕は高すぎて気道がせまくなっている可能性があるので、低くするなどで調整しましょう。またあごの力は、日頃から硬いものを意識的に食べたり、食事で一口30回を目安に噛む回数を増やすことで強化できます。ガムを噛むなども効果的。日中も、鼻呼吸ができているかを意識してチェックしましょう。睡眠中の鼻呼吸をサポートする、口を閉じるテープや、鼻腔を広げて鼻呼吸をしやすくするアイテムなどがドラッグストアで販売されているので活用してみて。

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忙しい人に知ってほしい、質の高い睡眠をとるための快眠10か条

【お話を伺った人】内村 直尚先生

久留米大学医学部精神神経科助教授 久留米大学医学部精神神経科で1981年より日本最初の睡眠障害専門外来を開設し、現在、そのチーフとして心療や研究に従事している。現在の主な研究内容としては、不眠と生…

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(編集・制作 (株)法研

午後10時から午前3時は睡眠のゴールデンタイム。睡眠時間が短いと生活習慣病のリスクが高まります。ライフスタイルに合わせて質の高い睡眠をとる工夫を。

睡眠不足は仕事の作業能率を下げる

ある調査による日本人の平均睡眠時間は7時間22分。これは、世界的にみても短い時間です。アメリカの実験によると、6時間睡眠を2週間続けた場合、作業能率は一晩徹夜したのと同じくらい低下することが明らかになっています。

また、1日の睡眠時間が5時間を切ると、脳・心臓疾患の発症を高めるとされ、新しい労災認定基準では、残業時間が月に100時間、2~6カ月で平均80時間以上の場合には、業務と脳・心臓疾患の関連性が高いと判断されることになっています。

今や日本人の4人に1人は睡眠不足に悩んでいるといわれています。そして睡眠不足は、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中、うつ病などの病気になる危険性を高めます。これらの生活習慣病と睡眠不足は、同じ健康問題としてとらえるべきなのです。

眠れない人が増える夏。暑さだけではなく生活習慣にも原因が (概要 50文字以内) 夏は寝つけない、眠れない、途中で起きてしまうなどの不眠になりがち。暑さだけでなく夏の生活習慣にも注意

睡眠時間は人それぞれ、昼間の充足感が鍵

人間には体温のリズムがあり、それに沿って生活するためには、夜中の12時までに寝て、朝7~8時に起きるのが理想的です。ただし、ライフスタイルの多様な現代人のなかには、昼夜逆転している人も多いはずです。

夜型であっても、日中、仕事がしっかりできる人は無理して朝型に変える必要はありません。ただ、“睡眠の質”という点からいえば、午後10時から午前3時までの時間帯が睡眠の“ゴールデンタイム”です。夜型の人でも午前3時までには寝るようにして、それが難しい場合は、睡眠時間を長めにとるようにしましょう。

働く世代の快眠のための10か条

質の高い睡眠を確保するために、これだけは覚えておきましょう。

(1) 充分かつ快適な睡眠で仕事のやる気と効率がアップ

疲労回復やストレス解消になり、翌日の仕事の能率を上げます。

(2) 睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が睡眠のバロメーター

昼間に眠気がなく、気力の充実した状態で仕事がこなせるときの睡眠時間を基準にしましょう。

(3) 朝……目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり

毎朝、決まった時間に目覚め、しっかり日光を浴びると、14~16時間後に眠くなります。休日の寝だめは2時間以内にしましょう。

(4) 昼……わずかな昼寝が、午後の仕事効率を高める

15分程度の昼寝は午後の眠気を減らし、仕事の効率をアップさせます。

(5) 夜……快適な眠りは自らの工夫で創り出す

就寝前のコーヒー、紅茶、緑茶などからのカフェイン摂取、喫煙は寝つきを悪くし、睡眠の質を低下させます。睡眠薬代わりの寝酒も厳禁です。

(6) 寝る前……自分なりのリラックス法を見つける

ぬるめの湯の入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分に合った方法をみつけましょう。

(7) 寝室……眠りやすい室内環境も大切

騒音は40フォン以下(図書館程度)、照明は30ルクス以下(月明かり程度)、温度は20℃前後、湿度は50%くらいが快眠の条件です。寝室は睡眠以外に使わないようにしましょう。

(8) 眠れないときの対処……眠りは追いかけると逃げていく

床に入っても30分以上眠れないときは、いったん床を離れましょう。睡眠が浅いときは、逆に遅寝・早起きを試みましょう。

(9) それでも眠れない場合は……早めに医師に相談を

睡眠障害は「心や体の病気」のサインであることも。寝つけない日が続く、熟睡感がない、朝起きられない、十分眠っても日中の眠気が強いときなどは、早めに医師に相談をしましょう。

(10) 交代勤務の工夫……上手な休息と、睡眠時間の確保が大切

夜勤明けで日が昇ってから帰宅するときは、サングラスなどで強い光を避けましょう。また帰宅後は、家族の協力を得て、快適な睡眠環境を整えましょう。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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放置するとダニ・カビの温床に…寝具のお手入れ方法

ノーイメージ

【お話を伺った人】正木 拓朗先生

マサキ小児科アレルギー科院長・医学博士 昭和50年東京慈恵会医科大学卒業、同小児科教室に入局し、小児アレルギーの診療と研究を行う。平成10年1月より東京都練馬区でマサキ小児科アレルギー科を開業し現…

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(編集・制作 (株)法研

汗を吸い込んだふとんは、カビやダニの温床になっています!寝具のカビやダニによってアレルギーになることも。清潔に保つ手入れのしかたを知っておきましょう。

ふとんには、カビやダニの栄養がたっぷり!

忙しい毎日を送っていると、ふとん干しなどの手入れが、つい後回しになってしまいがち。
でも、気をつけて! 日ごろ使用しているふとんには、室内を漂うほこりやカビの胞子、ダニ・ダニのフン、花粉などのハウスダストが付着しています。これらはアレルギーを誘発し、気管支喘息やアトピー性皮膚炎を発症させたり、悪化させたりします。

しかも、私達が睡眠中にかく汗は約200ccともいわれますが、汗は寝具に吸収されて、カビやダニの好む環境を作ります。さらに人の体からはがれ落ちる皮膚、フケなども、カビやダニの絶好の栄養分に! 寝具を清潔に保つことは、健康な毎日をおくるためには、重要なポイントなのです。

放置するとダニ・カビの温床に…寝具のお手入れ方法

ダニ・カビ対策にはそうじ機を活用!

では、カビやダニをシャットアウトするには、どうしたらいいのでしょうか。
最近では、ふとんにダニを出入りさせないように、繊維の目を細かくしたふとんカバーや、静電気をおさえてほこりがたまらないよう加工したテトロンを用いたふとんが市販されています。アレルギーで悩んでいる人は、こうしたものを活用するのもひとつの手ですが、基本はふとんや枕などの寝具にかけたカバーをこまめに洗うことと寝具を天日に干すことです。

寝具は人体から出る水分で約80%の湿度を持つこともありますが、天日に干すと、40~50%に下げることができます。晴れた日の午前10時以降に寝具を干し、午後3時くらいまでに取り込むようにします。また、干すだけでなく、ふとんをたたいてほこりを出すといいでしょう。
ただし、ダニは天日干しだけでは完全に死滅しません。ふとんを取り込む際は、寝具に掃除機をていねいにかけるようにしましょう。掃除機をかけると、ダニ、カビだけでなく、花粉なども除去できます。

寝具を天日干しできない人は、乾燥機を使っても効果がありますが、乾燥後にやはり掃除機をかけましょう。さらに、定期的にクリーニングに出してふとんの丸洗いをしてもらったり、あるいはふとん綿を打ち直してもらうといったことも効果的です。

収納のし方にもひと工夫を

寝具を洗ったり、天日干しにすること以外に注意していただきたいことがあります。それは寝具の収納の仕方です。
押し入れは、低温多湿で結露しやすい場所。北向きの部屋の押し入れにふとんを長く入れる、ビニールの袋に入れて収納する、などは避けましょう。
また収納するときは、なるべく詰め込みすぎないことが重要です。そして、夏にも冬用のふとんを取り出して乾燥させるなど、ダニやカビの繁殖をおさえる工夫をしましょう。たまに押し入れの扉を開けて、除湿器の乾いた風を送り込むのも、内部の湿度を下げるうえで効果的です。

使用している寝具が原因でアレルギーに……そんなことが起こっては、リラックスするはずの睡眠タイムが台なし! ふとんに掃除機をかけるのは、初めは抵抗があるかもしれませんが、ダニ、カビとりには有効な手段。ふとん干しのときには、習慣にしたいものですね。

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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焼肉やにんにくで疲労回復…実は逆効果!?栄養たっぷり新スタミナ回復食

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏に欠乏しがちな栄養素を効率よく摂れる「新スタミナ回復食」をご紹介します。

やりすぎ疲労回復食に注意!

焼肉やにんにくでスタミナ補給、お酢をジャーッとかけて疲労回復…。夏バテ解消にこんな食事をしていませんか? しかし体にいいと思っていた食べ物でも、逆に夏バテが倍増することもあると言うのは、管理栄養士の森由香子先生。たとえば焼肉は大事なタンパク質ですが、それだけでは食物繊維やビタミンCが不足します。さらに食べ過ぎると胃の機能が低下したり、腸内悪玉菌が増えて体がダル重に。

焼肉やにんにくで疲労回復…実は逆効果!?栄養たっぷり新スタミナ回復食

また、スタミナ回復のイメージが強いにんにくは、殺菌力の強さが諸刃の剣に。夏バテ状態でたくさんとると、内臓に刺激を与えすぎることにも。生にんにくなら1日1片、加熱したものは2片程度を目安に食べ過ぎないようにしましょう。

そしてお酢は疲労回復に働く一方、強い酸が消化器の負担になり、栄養がうまく吸収できないようになることも。1日大さじ1杯を目安に、かけすぎに注意して。

今回紹介する「新スタミナ食」は、これらの従来の夏バテ解消メニューではないものをご提案。ダルさのモトになる疲労物質を排出する食材をとったり、疲れによって体内で大量消費する成分を補うことで、夏のスタミナが戻ります。また、毎食しっかり炭水化物をとると、すぐエネルギーに変わるのでバテにくくなります。冷房バテや食冷えバテなど、さまざまな夏バテに効く“パーフェクト食”をご紹介します。

これが「新スタミナ回復食」

○ アスパラギン酸が“疲労毒”を排出「もやし炒め」

もやしに豊富な「アスパラギン酸」は、老廃物のアンモニアを排出して、疲労をストップ。火を通しすぎると栄養素が流れ出るため、サッと炒めるのが◎。さらに、わかめの味噌汁と組み合わせると効果がアップ。アスパラギン酸とカリウムは、栄養吸収を互いに助け合う仲良し食材。カリウムたっぷりのわかめ、腸内環境を整える味噌を使ったシンプルな味噌汁を。

○ たっぷり「タウリン」が夏バテ疲労を解消「シーフードマリネ」

魚介には、栄養ドリンクにも入っている「タウリン」がたっぷり。内臓の機能が高まり、スムーズに血液が巡って、よく動ける体に。エビやイカ、タコ、ホタテなどを、疲労物質に働く酢をあわせて、さっぱりマリネに。

○ 最強の組み合わせで夏疲れスピード回復「豚肉じゃが」

「肉じゃが」に豚肉を使うと、疲れをとるおかずに早変わり。豚肉のビタミンB1が、血流をよくする玉ねぎの成分と結びつき、回復スピードがアップ。豚肉のアスパラギン酸とじゃがいものカリウムのタッグも、老廃物排出に効きます。

○ ミネラル不足の体に速攻エネジーチャージ「塩おにぎり」

ダルくて動けないときに、速攻で効くのが塩おにぎり。炭水化物を抜くと、酵素をたくさん消費してお疲れ体に。塩おにぎりはすぐエネルギーに変わるため、動ける体が復活。また、汗で流れたミネラルを補給するために塩をプラス。

○ 亜鉛補給で夏ストレスに勝つ「トマト納豆」

不快な暑さや不眠など、ストレスが長く続くと血中から「亜鉛」が減少して疲れが抜けない体に。スタミナキープには、手軽な納豆で亜鉛を補給するのがおすすめ。ビタミンCを含むトマトと混ぜ、亜鉛を効率よくチャージ。

○ バテた体に効く鉄分をビタミンCがサポート「ゴーヤチャンプルー」

女性に多い鉄分不足は、倦怠感のもと。卵に含まれる鉄分は、単体では吸収されにくい「非ヘム鉄」ですが、ビタミンCと一緒に摂ればスルリと体内へ。ビタミンCが豊富な夏野菜のゴーヤと、卵を合わせてチャンプルーに。

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蚊に刺されやすい人の特徴とは? 簡単にできる!蚊に刺されない方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

キャンプ場など蚊がたくさんいる場所に行った時、蚊に刺されやすい人とそうでない人がいます。その違いと、蚊に刺されないようにする対策をまとめました。

雨水のたまったバケツを放置すると蚊の発生地に

蚊取り線香などのイメージから、蚊といえば夏と思われがちですが、近年は秋まで活発に活動しているそう。というのも、蚊が最も盛んに活動するのは、25〜30度と言われています。いまどきは温暖化で秋になっても暑さがおさまらず、蚊がいつまでも活動しているので、要注意です。

蚊に刺されやすい人の特徴とは? 簡単にできる!蚊に刺されない方法

蚊は、刺されるとかゆくなるだけではなく、感染症を媒介する危険な虫。昨今ニュースになったデング熱やジカ熱なども、蚊の媒介によるものです。予防するためにも、蚊の発生源をなくす対策を。

まず、蚊の幼虫(ボウフラ)は、水の中に生息しています。そのため、家のまわりに雨水の溜まった古いバケツ、空き瓶、植木鉢などがあったら、中の水を捨てて乾燥させましょう。側溝や家の雨どいのつまり部分に生息している場合もあるのでチェックを。

また、体温が高い人、黒い服を着ている人、運動後や飲酒後・入浴後の人が蚊に刺されやすいとされています。外出の際は、黒い服を避けるなどの対策をして。そして、アウトドアなど明らかに蚊が生息する地域に行くときは、長袖長ズボンを着用し、虫除けスプレーも使って対策をとりましょう。また、昨今では、下記の方法が蚊の対策に効果があると話題になっています。

いま話題! 簡単にできる蚊にさされない方法

○足首から下をアルコールでよく拭く

京都教育大学附属高校の田上大喜くんが独自の研究で発見したことによると、蚊に刺されやすい人は足の常在菌の種類が非常に多いということがわかりました。常在菌とは、人の皮膚に存在する菌で、体を外の菌から守るという役割もありますが、これが蚊を呼んでいる場合もあるということ。そのため、足をアルコールのついたティッシュでふきとり、菌を減らすことで蚊に刺さされる回数を減らすことできるのだそう。

田上くんが実験した結果によると、蚊の多い裏山でふだん通りの時と、アルコールで足を拭いた時の蚊に刺される回数を比較した結果、足をふいた方が1/3まで蚊に刺される回数が激減。持続期間は不明ですが、足をアルコールで消毒するほか、石鹸で足と足の指の間をよく洗うことも効果があるそう。

○ビールや炭酸水を部屋に置く

蚊は、人から発せられる匂い、熱、炭酸ガスに反応して近づいてくることがわかっています。部屋に飲み残しのビールや炭酸水などを置いておけば、そちらに蚊が反応して、蚊に刺されにくくなります。ただし、屋外では蚊を寄せ付けてしまうので、室内に蚊がいる場合の対策として取り入れて下さい。

○ハッカ油スプレーをふきかける

ドラッグストアで販売されているハッカ油には、防虫効果があります。これは、ハーブのミントを乾燥させて抽出した植物オイルのこと。これを無水エタノール10m、精製水90ml、ハッカ油20〜30滴と混ぜれば、虫除けスプレーに。なお、プラスチックを溶かすことがあるので、ポリエチレン製(PE)のボトルか、ガラスボトルでスプレーを作りましょう。また、ハッカ油が混ざりにくい場合は、先に無水エタノールとハッカ油を混ぜてから、水を入れるとよく混ざります。体に吹きかける時は、刺激が強いので目や口、鼻などの粘膜に入らないように注意して使ってください。またハッカ油は、猫が苦手な成分なので、ペットに猫を買っている人は使用を避けて。

○扇風機を使う

蚊は、時速2.4キロメートルとかなり遅い速度で飛んでいます。扇風機を人に向けてつけると、蚊が扇風機の強い風に負けて、人に近づくことができなくなるため、蚊に刺されるのを防げます。また、風により人の存在を感知する毛状感覚子という器官の働きを混乱させることができるため有効です。蚊に刺されやすいタイプの人は、扇風機の風が当たりやすいところを選びましょう。

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