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夏になると「塩飴」や「塩タブレット」など塩関連の商品が、コンビニやスーパーの棚に並んでいます。汗をかくと塩化ナトリウムが失われるとされていますが、夏にはいつもよりも塩分を摂取する必要があるのでしょうか。

塩分の補給が必要なのは大量の汗をかいたとき

汗の成分の大部分は水です。汗の成分の99%以上は水分が占めており、汗に含まれる塩化ナトリウムは汗のかき方にもよりますが、わずか0.3%ほどです。500ml汗をかいても、1.5gの塩分が排出される程度ですので、日常的に汗をかいたくらいでは、塩分不足になることはありません。

スポーツドリンクには0.1~0.2%程度の塩分が含まれています。そのため塩分不足を気にして、スポーツドリンクを飲み過ぎることで、塩分や糖分の摂り過ぎとなることの方が懸念されます。スポーツドリンクを飲むのは、1時間以上の運動で大量の汗をかくときとしましょう。ただし、運動中に水しか飲めない状況下では、タブレット等で塩分を補給する必要があります。

塩分の摂り過ぎに注意しよう

日本人はもともと塩分の摂り過ぎといわれています。厚生労働省による「平成25年国民健康・栄養調査」では、食塩摂取量の平均値は男性11.1mg、女性9.4gですが、日本人の食塩摂取量は、男性10.9g/日・女性9.4g/日です。一方、日本人の食事摂取基準(2015 年版)では、1日の食塩摂取の目標量として成人男性8g未満、成人女性7g未満とされています。

夏の食事では喉ごしのよい、そうめんやざるそば、冷やし中華、冷奴などを食べる機会が多くなりがちです。麺つゆ50gの塩分量は4.3g、冷やし中華は3.6gですので、こういった塩分の多い食事ばかり続くと塩分の摂り過ぎとなります。

カリウムが多く含まれる、ほうれん草やトマトなどの緑黄色野菜、バナナなどの果物を摂取することで、ナトリウムの排出が促されます。食事の塩分量に気をつけるとともに、食材の組み合わせも工夫してみましょう。

まだまだ残暑厳しく水分補給には気をつかいますが、塩分を積極的に摂るべきなのは、大量の汗をかいたときだけ。暑い時期は塩分を積極的に摂取するのではなく、過剰に摂り過ぎないようにも気をつけたい季節です。