食べすぎは『ニセ食欲』が原因?食欲を正常にキープする方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

自律神経のバランスの乱れは、食べ過ぎの原因に。自律神経を整えてニセ食欲を抑えるテクを紹介。

リラックス生活習慣で自律神経の乱れしらず

忙しい現代人は、自律神経のバランスを崩しがち。それが“ニセ食欲”の引き金になるのだそう。自律神経を整えるというと難しく感じますが、いちばんのメンテナンス法はリラックスすること。300種類以上のダイエットを経験した、ダイエットエキスパートの和田清香先生がおすすめするのは、入浴や呼吸など、毎日行うことにひと工夫する方法です。続けやすいから自律神経のバランスがまめにリセットされ、正常な食欲をキープできますよ。

食べすぎは『ニセ食欲』が原因?食欲を正常にキープする方法

自律神経メンテナンスで食欲に克つ方法

・レギンス入浴

入浴は自律神経を整えるのにとても有効な方法。しかし、疲れがかなりひどい場合に有効なのが「レギンス入浴」。裸に着圧タイプのレギンスを身に着け、江頭2:50さんばりのスタイルで湯船に入りましょう。風呂の水圧にレギンスの着圧が加わり、血流を一気に促進。自律神経をすばやく、効率よく整えます。

・泣く

“泣く”という行為には、交感神経が優位な緊張状態をゆるめ、副交感神経を優位に切り替える働きがあります。さらに、涙を流すことで鎮静作用を持つ脳内ホルモン「エンドルフィン」の分泌も増加。悲しみより感動の涙のほうがリラックス効果は高いので、休日は心にしみる本や映画で思いきり泣いて。

・服の上から乾布摩擦

“乾布摩擦”は皮膚をほどよく刺激して、自律神経の調整に◎。薄い服の上からでも効果的なので、すきま時間にサッと行って。タオルなどの乾いた柔らかい布でお腹は時計回り、その他のパーツは内から外、上から下へ5回ずつこすります。タオルの両端を持ってスライドさせてもOK。

・長く吐く呼吸

呼吸が浅いと体が酸素不足に陥り、自立神経がさらに乱れます。お腹まで動かす腹式呼吸を時々行い、酸素をチャージして。そのとき、体をリラックスモードにする副交感神経を優位にするには、呼吸でも特に「吐く」ことに集中しましょう。吸うときの2倍以上時間をかけ、お腹をへこませながらゆっくりと吐き切って。




辛いものをたくさん食べたらヤセるの?ダイエットのウソとホント

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

汗をじんわりかきながら食べると、なんとなくダイエットに効きそうな気がしますよね?でも辛いものは、本当にダイエットに効果的なのでしょうか?

唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼に効果が!?

辛いものを食べると、体が温まるし、汗をかきながら食事をした後は、なんだか気分もスッキリ! 辛い料理をたくさん食べたらヤセることができるのでは、と考えている人も多いはず。実際には、どうなのでしょうか?

辛いものをたくさん食べたらヤセる?ダイエットのウソとホント

まず、辛い料理に使われている香辛料として思い浮かぶのが唐辛子です。唐辛子に含まれる「カプサイシン」は、発汗のほか、脂肪燃焼促進効果があるといわれています。ダイエット成分として、サプリメントとしても販売されているほど。

ただし、カプサイシンは、脂肪燃焼“促進”効果があるもの。有酸素運動などのサポートとしてとると、より脂肪燃焼効果がアップするというものです。カプサイシン自体に脂肪を燃やす力はないので、唐辛子をとっただけではヤセません。

また、食べたときは一時的に体を温める作用がありますが、発汗後は逆に体が冷えることに。代謝を上げるほどの温め効果はなく、やはり唐辛子を使った辛いメニューを食べても、それだけでヤセることはできないと考えられます。

しょうがの成分「ショウガオール」は体を温める

もうひとつ、ダイエットによさそうな辛い食べ物がしょうが。しょうがと唐辛子では、辛さの成分が違います。しょうがに含まれる「ジンゲロール」という辛み成分は、しょうがを加熱したり、乾燥させると「ショウガオール」という成分に変化します。このショウガオールは、体の深部を温めてくれるとされる成分。そのため、乾燥させたしょうがは、古来から冷えを改善するために漢方薬としても使われています。毎日とれば体が温まり、平熱を上げる効果が期待できます。それにともない、体の代謝もアップするので、ヤセやすくなるという効果が。

毎日続けて体質改善を

自宅では、しょうがをスライスして乾燥させたり、市販のジンジャーパウダーを料理に使うなどすれば、手軽にショウガオールを摂取することができます。紅茶にしょうがのスライスを加えたり、スープにジンジャーパウダーをプラスすれば簡単。しょうがは、辛味成分の刺激が強いので1日の摂取目安は10gと言われています。すりおろしたしょうがなら、小さじ1杯程度。たくさん食べればヤセられるというものではなく、体質改善を目的に少量を毎日続けてとるのが理想。ヤセたい人は、試してみてください。

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運動ゼロで筋肉をつける!たるみ・ぜい肉の引き締め術

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

加齢とともに筋肉は落ちるばかり。体に締まりがなく、たるみ・ぜい肉が目立つように…。でも運動はキライという人のために、運動ゼロで筋肉をつけるコツをご紹介します。

日常生活の動きだけでは筋肉は衰える

人はかつて、もっと体を使った生活をしていました。仕事はオフィスワークが増え、生活が便利になったいま、日常生活での体の動きだけでは、筋肉は落ちるばかり。筋肉が不足すると代謝が落ちて太りやすくなったり、疲れやすい体に。しかも、脂肪が垂れ下がってくるので、体がたるんだ印象に。老けて見えるし、生活習慣病の原因にもなってしまいます。
筋肉をつけるには、ツラい筋トレやジム通いが必須とイメージしがちですが、実は日頃の習慣を変えれば運動ゼロで筋肉をつけることも可能なのです。そのカギとなるのが、これから紹介する3つの習慣です。

運動ゼロで筋肉をつける!たるみ・ぜい肉の引き締め術

「日常動作」「マッサージ」「食」3つの習慣で“美筋”はつく!

1つめは「日常動作」。ふだんの動きを意識してちょっとだけ変えて、ほんの1分負荷をかける動きをするだけでも、筋肉は鍛えられます。たとえば、エレベーターを階段にしたり、自動車を徒歩にするだけでも効果あり。この小さな習慣の変化で、運動したような効果を得られるのです。

2つめは、強めのマッサージやストレッチで筋肉を動かすこと。筋肉は、強めの刺激により傷ついた細胞が修復されるときに強化されます。また、体はダメージを受けると「成長ホルモン」を分泌するのですが、成長ホルモンは筋肉の修復を促し、強化します。

そして3つめは、筋肉の材料となるタンパク質と糖質の摂取です。筋肉をつけるには、タンパク質が必要ですが、実は避けられがちな糖質を摂ることも大切。糖質が不足すると筋肉が合成されにくくなるので、タンパク質と糖質を一緒に食べることが大切です。これらの習慣を実践すれば、運動せずに筋肉がつけられます。

気づいた時に二の腕に力をいれるだけでたるみが引き締まる!

また、部分ヤセも、すき間時間で効果を出すことは可能です。たとえば、二の腕のたるみをなくして引き締めたい場合。やり方は、気づいたときに二の腕にギュッと力を入れるだけ。このとき、脇に紙をはさむように二の腕を脇に押し付けるのがポイントです。これで、“二の腕のふりそで”といわれる、上腕三頭筋が鍛えられます。日中いつでもできるのが、続けやすいポイント。買い物袋を持っているとき、通勤中、信号待ちなど、気づいたときにこまめに二の腕に力を入れて。

お腹と脚の引き締めにはつま先立ちを

また、お腹や脚を引き締めたい場合は、椅子に座るときにコツが。椅子には浅く腰かけて、つま先を立てておきましょう。すると、腹筋とふくらはぎの筋肉が同時に鍛えられます。下半身のむくみ予防にも効果的。
そして、ソファに座ってテレビを見ているときは、CMの間に足を床から浮かせて上下させましょう。これで下腹部が引き締まります。バランスが取りにくい場合は、両手をソファに置いて行ってください。できるところから取り入れて、運動する時間をわざわざ作らずに筋肉をつけましょう。

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ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠りの浅い人、睡眠時間が短い人は、それだけで太りやすい生活習慣と言えます。眠りの質はダイエットにも大きく影響。寝るだけダイエットのコツをご紹介します。

しっかり眠るだけでストレスによるドカ食いも予防

毎日の睡眠、しっかりとれていますか? 睡眠はホルモンの分泌や自律神経のバランスに大きく関わっているため、食欲や基礎代謝にも影響があります。睡眠時間が短いと太ることは医学的にも証明されているのです。ただし、毎日6時間は寝ているという人も、睡眠の質が低くては意味がありません。時間はもちろん、質も見直す必要があります。
睡眠の質が向上すると、まず自律神経のバランスが整うことで、ストレスによりドカ食いが減ってきます。また夜に熟睡すると、朝から思い切り活動できるため、自然と1日の活動量が増えてカロリーを使えるように。よく動くことで夜には心地よい疲労感が生じ、ぐっすりと眠れる好循環につながります。

ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

ヤセホルモン=成長ホルモンを出すことがカギ

質の良い睡眠でヤセるコツは、代謝促進や筋肉の活性化を促す「ヤセホルモン=成長ホルモン」の分泌がカギに。成長ホルモンは疲れをリセットし、脂肪燃焼のサポートに働くホルモンです。寝入りばなの3時間に最も多く分泌されるので、スムーズな入眠が重要に。おすすめは、寝る前の複式呼吸です。これからご紹介するお腹をヘコませる呼吸をすることで、自律神経がリラックスモードになり、その後の眠りが深くなります。同時にインナーマッスルを刺激するので、下腹を引き締める効果も期待できます。

<お腹ヘコませ呼吸のやり方>

毎日の習慣にすれば、寝ながらヤセる体に! 立って行ってもOKです。

1)仰向けに寝てお腹をふくらませる

ベッドに仰向けに寝たら、足を肩幅くらいに開き、へその下のあたりに両手を置く。鼻からゆっくり息を吸い、下腹を中心にお腹をふくらませる。ここで腰が浮かないように注意を。

2)口から息を吐きお腹をヘコませる

お腹を限界までふくらませたら、今度は口から少しずつ息を吐く。息を吐き切って、下腹をできるだけヘコませる。これを5~10回ほどくり返して。

正しく寝るだけで毎日300kcalが消費され、1カ月強で1kgヤセることができると言われるので、寝る前の腹式呼吸をぜひ続けてみて。
また、スムーズに入眠できるように、シーツやパジャマを好きな質感のものにしたり、眠る2時間前からはブルーライトを発光するスマホやPCを見ないようにするなども、睡眠の質を向上させるためにおすすめです。

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

あなたはどのような思考のクセがありますか?

自分の「思考のクセ」について考えたことはありますか?ストレスの原因は様々ですが、「思考のクセ」がストレス源になっている場合があります。合理的に考えられなくなると、ストレスを溜めてしまうことが多いようです。「ネガティブな思考は、性格だから変えられない・・・」とあきらめてしまわずに、まずは自分のクセを発見していきましょう。

1.全か無か

物事を何でも極端に、白か黒のどちらかに分けてとらえ、一つミスがあればすべて失敗してしまっていると思っていませんか?自分に対しても人に対しても足りない部分に目が向いているために、いつまでたっても満足が得られません。

「完全に失敗だ」「ぜんぜんダメだ」「全くうまく行かない」と考えてしまったら、失敗したことより、その状況でもうまくいった部分に目を向けてみましょう。「これだけできている」と自分を認めてから、うまく行かなかったことを今後の課題としてとらえていきましょう。

2.一般化のしすぎ

たまたまよくないことが起きると、いつもそうなると感じてしまい、それにこだわっていつまでもクヨクヨしてしまうことはありませんか?悪い出来事を必要以上に大きいこととして受けとめるため、ネガティブな感情も必要以上に大きくしてしまうようです。

「いつもうまく行かない」と思ってしまったら、本当にいつもうまく行かないのか、立ち止まって考えて見ましょう。過去にはうまくいったことも沢山あったはずです。よくない出来事だけを大げさにとらえるのではなく、「いつもそうとは限らない」「よいこともある」と唱えてみましょう。

3.こころのフィルター

よくない事実にばかりこだわる結果、その他のよい事実がみえなくなってしまうことはありませんか?何事もネガティブにとらえるため、自分には不幸しか起きないと感じて、つい憂鬱な気分に陥りやすくなってしまいます。

「いいことなんてまったくない」「私は不幸だ」と思ったら、ネガティブに偏った関心にとらわれずに、現実の出来事を公平に、そして客観的にとらえていきましょう。悪いことばかりではありません。「不幸なできごとばかりに気をとられすぎなのかもしれない」と振り返ってみましょう。

4.マイナス思考

良いことや自分の成果を過小評価したり、無視してしまうことはありませんか?マイナス思考になっていると、何でもないことや良い出来事まで、悪い出来事にすり替え、すべて否定的に考えてしまうのです。

「こんなの、たいしたことない」「まぐれだから」と考えそうになったら、自分の努力を素直に評価し、よいできごとを積極的に認めて、肯定的に受け入れてみましょう。もっと素直に自分の成果を喜びましょう。「がんばってるじゃない」「うまくできてうれしい」など、声に出して言ってみませんか?

5.先読みのしすぎ

相手が自分を嫌っているのではないか、悪く思っているのではないかと勝手に思い込み、相手を遠ざけてしまうことはありませんか?相手の気持ちの先読みをしてしまうと、相手がどう見ているのか、その評価ばかり気にしてしまいます。「きっと相手は~と考えてるに違いない」「~と思われているのでは・・」と不安になったら、一旦その思考をストップして、自分に対して肯定的に考えるようにしてみましょう。「相手が~と考えているかどうかはわからない」「(もし相手が自分を悪く思おうと)自分には自分のよさがある」など、自分を評価する基準を自分に戻してみましょう。

あなたはどんな思考のクセを持っているでしょうか。自分が陥りがちな思考のクセを知っておくと、いざというときのストレスコントロールに役立ちます。同じ出来事に遭遇しても、とらえかたは人それぞれ。自分を責めて、苦しくさせてしまうのではなく、自分を成長させるための出来事ととらえられるようになるると良いですね。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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あなたのからだの歪み&おデブサインが靴のすり減り方で分かる!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

からだをバランスよく使えているかどうかは、靴のすり減り方にわかりやすく現れます。靴から読み解く、からだの歪みやおデブサインをご紹介!

靴のすり減り方を均等にすればスリムに

靴のすり減り方を見れば、ふだんあなたがどんなふうに歩き、どうからだを使っているかがわかります。靴のすり減り方が均等なら、からだをバランスよく使えている証拠。バランスのいいからだは、筋肉を正しく使うことができるため、代謝のいい太りにくいからだになります。
一方、靴のすり減り方に偏りがある人は、からだの使い方のバランスが悪いということ。からだが歪んでしまい、代謝が悪く太りやすくなってしまいます。はたしてあなたのからだは? 自分の靴のすり減り方をチェックして、改善していきましょう。

あなたのからだの歪み&おデブサインが靴のすり減り方で分かる!

からだの歪みとおデブのサイン4つのタイプ

○かかとの外側ばかりすり減るタイプ

O脚の人は、重心が外側になりがちなので、かかとの外側がすり減ります。このタイプは、歩く時に足の内側の筋肉を使えてないため、内腿がたるみがちに。また骨盤が開きぎみで、腹筋に力が入らないので、お腹にも脂肪がつきやすくなります。両膝をくっつけ、内ももと、腹筋に力を入れることを意識して歩きましょう。ぽっこり出たお腹がヘコみ、脚も引き締まって細くなります。

○かかとの内側ばかりがすり減るタイプ

このタイプは、内股ぎみに歩いている人。下を向いて歩くことが多い人も、かかとの内側ばかりがすり減りがちです。つま先が内側に入ると、骨盤が後ろに傾きま。すると太ももの内側とお尻に力が入らないため、ぜい肉がつきやすくなります。さらに、胸が落ち、猫背気味に。この姿勢だと、背中に脂肪がつきやすく、二の腕も太くなりがち。歩くときは、つま先の方向を少し外側にして歩くようにしましょう。

○左右で靴のすり減り方に違いがある

骨格が左右アンバランスになっている可能性があります。信号待ちなどで、無意識に一方の足だけに体重をかけていませんか? また、カバンはいつも同じ方向の肩ばかりにかけていませんか? からだの片側ばかり使っていると、重心がずれ、ずれた状態でからだをキープすることが通常に。その影響で、靴のすり減り方に左右差がでるのです。からだの片側ばかり使うクセは誰にもあるものですが、意識的に修正することで、ずれた重心が整います。荷物を持つ時は、できるだけ左右均等の重さにするなどして調整を。

○つま先ばかりすり減る

靴のつま先ばかりがすり減るのは、常につま先に重心がかかっているため。つま先立ちをすると、ひざが曲がりやすく、お腹が出て猫背になります。そして、脚の筋肉が常に緊張することになるため、ふくらはぎだけが張り出す“ししゃも脚”にも。足裏全体を使うことができていないので、足音がペタペタいうのも特徴。まずは歩きやすい靴を選び、かかとから着地し、つま先で蹴るという基本の歩き方を身につけて。

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