1分のシャワータイムで睡眠の質が上がる!さらにダイエット効果も!

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体が冷えていると睡眠の質が低下します。お尻に熱いシャワーを当てて体を温め、ぐっすり眠りましょう。

睡眠不足だと“デブホルモン”が増える!

布団に入って1時間以上眠れない、夜に何度も目が覚める…。それでは“ヤセホルモン”が分泌されません! 脂肪燃焼を促す成長ホルモンは、熟睡することで、しっかりと分泌されます。また、人の体は睡眠不足だと、食欲を増進させる“デブホルモン”の「オレキシン」や「グレリン」がどんどん増えてしまいます。逆にぐっすり眠ると、これらのホルモンが抑えられ“ヤセホルモン”の「レプチン」を増やすのです。

「体の冷え」を解消して質の良い眠りに

実は質の良い睡眠の妨げとなっているのが“冷え”。人の体は寝る前に体温がぐっと低下。この“体温の落差”が眠気を引き起こし、落差が大きいほど質の良い、深い睡眠になるのだそう。しかし体が冷えていると、落差を作ることができません。
それを改善するのが“あつあつ尻シャワー”。神経や血管が多く通るお尻の“仙骨”を集中的に温めることで、老廃物が流れ、全身の血流がよくなって体中が温かくなります。その後、効果的に体温が下がり、ぐっすり眠れるように。脂肪も燃えていきます! 仙骨は、お尻の割れ目の上部分にある三角形の骨です。

熟睡&脂肪が燃える「あつあつ尻シャワーのやり方」

1)温かいお湯を15秒仙骨に当てる

シャワーの温度を「温かい」と感じる程度に設定する。手持ちでも壁掛けでも好きなやり方で、シャワーを仙骨に15秒当てる。距離や強さは心地よい程度で。

2)少し熱いお湯をさらに15秒

お湯の温度を「少し熱い」と感じるくらいまで上げる。仙骨に15秒シャワーを当て、お湯の熱さに体を慣らして。

3)熱いお湯を30秒当てる

さらに「熱い」と感じるくらいまでお湯の温度を上げ、仙骨に30秒当てる。熱さに慣れたころに仙骨部分がほんのり赤くなっていれば、温度がちょうどよい証拠。

なお、尻シャワーは、入浴の最後に行いましょう。尻シャワーの後、湯船につかったり、全身に温かいシャワーを浴びると効果が半減します。
また、夏場はシャワー後に汗だくになるほど体温を上げると、湯冷めするので注意して。尻シャワーの最後に首や手首に冷たい水をサッと5秒程度かけると、汗腺が引き締まり、ほてりを抑えられるのでおすすめです。




ほっとけばヤセる体になる!体温を1℃上げる超簡単ワザ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体温を上げれば、つらい食事制限や運動をしなくてもスリムに。体温を上げる呼吸法やエクサをご紹介します。

平熱36℃のままでは太って老化も進みます!

あなたの平熱は何度ですか? 実は、37℃が理想的な平熱と知ったら、驚くかもしれませんね。37℃は微熱ではと思われそうですが、もともと数十年前の日本人の平熱は、37℃あったのだとか。それが食事の変化やストレスなど生活環境の変化で、低体温化しているのです。

体温が高い体は代謝がよく、何もしなくてもカロリーが消費されるヤセ体質。平熱36℃の人と37℃の人では、基礎代謝に13%もの差が出るのだそう。消費カロリーにして、1日に109kcalも違いが出ます。

この量は、ウォーキングを30分するのと同じ。1カ月平熱37℃で過ごすと、36℃の状態と比べて、3000kcal以上も多くカロリーを自然に消費します。何もしなくても3カ月で1kg以上ヤセられることに!

ご紹介する片鼻呼吸やエクサを続けると体温が上がります。ヤセる平熱37℃を目指して!

体温を1℃上げる簡単ワザ

○片鼻呼吸

酸素を片鼻で吸うことで、熱エネルギーが高まり血流アップ。また、肺をふくらませて「肋間筋(ろっかんきん)」を鍛えます。体温が低い朝に行うのがオススメ。

1)右の鼻から息を吸い5秒キープ
右手の親指と人差し指でV字をつくる。人差し指で左の鼻穴を押さえ、右の鼻穴から息を吸う。吸いきったら息を止めて、そのまま5秒キープ。

2)左の鼻から大きく息を吐く
親指で右の鼻穴を抑えて人差し指は離し、左の鼻穴から大きく息を吐き切る。同様に、左から吸う→5秒キープ→右から吐く、を行う。1と2を5回くり返す。

○つま先立ちエクサ

上半身と下半身の大きな筋肉を同時に鍛えて、全身をぽかぽかに。気持ちよく背筋を伸ばし、手はピーンと広げましょう。

1)息を吸いながら大きくバンザイ
両足を肩幅に開き、足の先を少し外側に向けて立つ。息を吸いながらつま先立ちになり、同時に両手を上げてピンと伸ばす。息を止めて5秒キープ。

2)両手を下ろしてひざを曲げる
息を吐きながら両手を太ももまで下ろしてひざを曲げ、かかとは床につける。この体勢のまま、背筋をまっすぐ伸ばして胸を張る。お尻は突き出して。1と2を3回くり返す。

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電車の中で居眠りしてはいけない。寝不足を解消するコツ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝起きても疲れが取れていない…。そんな寝不足の日は、電車で居眠りして少しでも睡眠不足を補いたいもの。でも、それが逆に体の負担になることも。正しい睡眠時間の上手な補充方法をご紹介します。

電車の中の居眠りはからだに悪い。睡眠不足を解消するコツ

睡眠時間の補充は午前中までがカギ

先進国のなかでもとりわけ睡眠時間が短いと言われている日本。6〜7時間、できれば8時間の睡眠を取りたいとは思っていても、仕事や家事に追われているとなかなかそうもいきません。

都心で働く人にとっては、電車で座席がとれたらとてもラッキー。座った直後に居眠りをはじめるという人も。その気持ちはよくわかるのですが、健康的に睡眠時間を補充するのであれば、特に、帰宅時の居眠りは避けたいもの。実は、夜の睡眠の質を下げることになるので、おすすめできないのです。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くて夜中に起きてしまうといったことにも。

睡眠不足をうまく解消するコツは、体内時計のリズムを乱すことなく睡眠を補充すること。そのためには、午前中に睡眠不足を解消するのがコツ。それ以外にもいくつか方法がありますので、下記にまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

睡眠時間の上手な補充の仕方

1)通勤電車の居眠りは朝ならOK

通勤電車での居眠りは、朝の通勤時間や、午前中に得意先に出かけるときの電車ならOK。でも、帰りの電車で居眠りをしてしまうと、体内時計が乱れてしまい、夜の睡眠のさまたげに。帰宅時の電車で座席が空いていても座らないと決めるか、または座っても読書をするなどして、居眠りするのは避けましょう。

2)ランチ後の20分プチ睡眠

どうしても仕事や家事が手につかないほど寝不足の時は、ランチ後に20分のプチ睡眠をとりましょう。ただし30分を超える昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼすので、タイマーをかけてかならず20分で起きられるようにして。昼寝の前にブラックコーヒーなどでカフェインをとっておくと、スッキリした目覚めをサポートしてくれます。

3)週末の早寝遅起きで補充睡眠

平日の睡眠不足を解消するのにオススメなのが、週末の補充睡眠。いわゆる寝だめですが、いつもの時間に寝て、目覚ましをかけずに好きなだけ眠るという方法にすると、体内時計に影響して平日の睡眠の質が低下してしまいます。週末に睡眠不足を解消する場合は、いつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きましょう。または、通常通りの睡眠をとって、朝ごはんを食べ、朝日を浴びる。その後、午前中に眠りたいだけ追加の睡眠を。この方法であれば、体内時計のリズムを崩す心配がありません。

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腸内の『ヤセ菌』を増やしてスリム体型!食生活で大事なことは?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体を太らせる「デブ菌」を減らし、ダイエットに働く「ヤセ菌」を増やす食生活のコツを紹介。

太りやすい人のお腹には「デブ菌」が多い!?

食べ過ぎてないのに太る、食事の量を減らしてもヤセない…。そんなあなたは腸の中の「デブ菌」が多いのかも。
腸内細菌の“ファーミキューテス門”は、体を太らせる「デブ菌」。一方、“バクテロイデーテス門”はダイエットに働く「ヤセ菌」。太りやすい人は、腸内に「デブ菌」が多くなっている可能性があるのだそう。では、「デブ菌」が多くなってしまうのはなぜなのでしょうか? 一番の原因は食生活。「デブ菌」が多い人は、食べる時間が遅かったり、3食しっかり食べていなかったり、食生活に問題があることが多いよう。

腸内細菌のバランスがあなたの体型を決める!

「デブ菌」を減らして「ヤセ菌」を増やすには、“腸のゴールデンタイム”に向けて食生活を整えること。人間の体は眠ると、臓器も一緒にお休み状態に。しかし、腸だけはバリバリ活動しています。それは「副交感神経」が働くリラックス状態でこそ、動く臓器だから。そのため、副交感神経にシフトする午前0時以降を“腸のゴールデンタイム”といいます。この時間の腸の働きが「デブ菌」と「ヤセ菌」のバランスを左右することに。また、腸のゴールデンタイムに向けて食生活を整えることは、よい眠りにもつながります。
すると、脂肪を燃やす成長ホルモンも分泌され、体にとってヤセる条件が次々出現する“ヤセドミノ”が起こるように! 腸内環境は日々変化します。食べ方を少し変えるだけで、理想の体型になれますよ。

腸内の「ヤセ菌」を増やすコツ

○就寝3時間前から胃腸も寝る準備を

食べ物が消化されずに眠ってしまうと、老廃物や毒素が腸内に滞り、デブ菌の住みやすい環境に。食べ物の消化にかかる時間は3時間ほど。つまり、腸のゴールデンタイムまでに消化を終わらせるには、午後9時までに夕食を済ませて。軽く空腹を感じる程度で眠りにつけば、ヤセ菌が住みやすくなります。

○夜食は“ドロドロ食”で消化を早送り

夕食がどうしても遅くなる…。そんなときは“ドロドロ食”がおすすめ。お豆腐やヨーグルトなど、食感がやわらかいものは、消化時間が短くなります。また、サラダはヘルシーだから夜遅くてもOKと思われがちですが、食物繊維が多い野菜は消化に時間がかかります。野菜はポタージュにするのがおススメです。

○抜くのは絶対NG! 朝食は腸の目覚まし

朝、目が覚めて、夜に眠くなるのは「体内時計」の働きによるもの。これには、朝の光で刺激される「脳の“中枢時計”」と、朝食を食べることで動き出す「臓器の“末梢時計”」があります。夕食から10時間以上あけた後に朝食を食べると、末梢時計がリセット。すると腸のリズムが整い、ヤセ菌が住みやすくなります。

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寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

人生の1/3は眠っているというほど、睡眠は重要。しかし、うっかりやりがちな習慣が睡眠の質を下げているかもしれません。改善したい、寝る前にやってはいけない事リストをご紹介します。

寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

寝る2〜3時間前から少しずつ眠る準備を

いつも早く寝ようと思っているのに、ベッドに入ってから寝付けない……。バタバタしてたらいつも寝るのが夜中の1時すぎになっていませんか? 睡眠は、疲労回復はもちろん、ヤセやすい体を作ることにも深く関わっています。そこで、なんとなくやりがちな寝つきが悪くなる習慣をまとめました。当てはまるものから少しずつでも改善すれば、あなたの睡眠の質は格段に向上するはず!

熟睡を妨げる「寝る前にやってはいけない事リスト」

○ お腹いっぱいまで食べる

お腹いっぱいになると眠くなりますが、実は、質のよい睡眠にとってはNG。胃腸が消化をしないまま眠りについてしまうと、睡眠中も内蔵が働きっぱなしで眠りが浅くなります。また、体が消化活動に注力するため、体の疲労回復がおろそかになり、次の日スッキリ起きられません。夕食は寝る3時間前にすませましょう。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化のよいものを食べて。特に、消化に時間がかかる脂っこい肉類の食事は避けましょう。

○お酒を飲む

「寝酒」という言葉もあるほど、お酒を飲むと眠くなったりしますが、眠りの質を考えると「寝酒」もNG。アルコールは分解されるときに体を興奮させる物質となるため、浅い眠りになってしまい、疲れが取れません。またお酒を飲んで眠ると、舌がのどの方に落ちて息苦しくなるため、いびきをかいている人も多いはず。寝る前のリラックスタイムは、お酒ではなくハーブティやホットミルクで心を落ち着けて。

○筋トレする

仕事が忙しく、夜に筋トレをする人もいますが、熟睡のためには避けたいもの。筋トレで筋肉を刺激すると、交感神経が優位になり、脳が興奮します。上質な睡眠を取るためには、副交感神経優位に導くことが必要。筋トレをするなら、夜でもできるだけ早い時間にしましょう。眠る前に行うならストレッチをして体をほぐすと、心地よく眠れます。

○熱いお湯に入る

体が冷えた日は、温まってからベッドに入りたいもの。冷えをはやく解消したいからと、熱めのお湯に入っていませんか? 熱めのお湯は筋トレと同様に交感神経を優位にするため、眠りにくくなります。お風呂に入るなら38度から40度のぬるめのお湯で半身浴を。好きな香りのアロマを入れるなどして、リラックスしましょう。どうしても熱めのお湯が好きな人は、朝入るなどの工夫を。

○寝る直前までパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホの画面から発光するブルーライトは、脳を活性化します。ベッドまでスマホを持ち込むのがクセになると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなります。寝室にスマホは持ち込まないルールを作って。また、寝る1〜2時間前から寝室の照明を暖色系の暗めに設定して、スムーズに入眠できる環境を作ると熟睡しやすくなります。

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おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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