揚げ物vs粉モノ、ダイエット中に食べるならどっち? 低カロリーの揚げ物とは

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

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ダイエット中なのですが今度友達と大阪でご飯行く約束をしました!
友達が串カツを食べたいといっているのですが、一本あたりでもかなりの高カロリーなので凄くまよってます。
大阪名物で他に串カツより低カロリーな食べ物お好み焼きやたこ焼きを探しているのですが、結局カロリーってあんまり変わらないんですかね?(>_< )
少しでもヘルシーなものをとかんがえているのですが、、
(質問者 ykaaaさん)

教えて!goo

ダイエット中だけど揚げ物や粉モノが食べたい!そんな時どうしたらいい? 大阪行きの予定がなくてもダイエッターを悩ませるこんな疑問に、管理栄養士の小島美和子さんに答えてもらいました。

「ランチにお好み焼き」が一番賢い選択

脂肪の多い串カツと、糖質の多いお好み焼きやたこ焼きは、どちらもカロリーが高く、ダイエット中に食べるなんて言語道断!と思っている人も多いのでは?

もちろん量をたくさん食べるのは問題外ですが、昼間は脂肪の量をコントロールする「ビーマル1」の分泌量が減るので、脂肪や糖質を摂っても体脂肪に変わりにくくなります。また、午後3時頃は体脂肪を合成しにくい時間帯なので、ランチを軽めにしておやつに串カツやたこ焼き、お好み焼きを食べてもそれほど太りません。

串カツ、たこ焼き、お好み焼きのカロリーは「たこ焼き<お好み焼き<串カツ」の順に高くなり、栄養バランスの良さは「お好み焼き>串カツ>たこ焼き」の順になります。そのため総合バランスで考えれば、ダイエット中の大阪旅行で地元グルメを楽しみたいなら、「マヨ抜きのお好み焼きをランチに食べる」のが一番のオススメです。

よりダイエット向きにするには、具は豚バラよりは魚介と卵を選び、キャベツなどの野菜はたっぷり入れて。かさ増しになって食べ過ぎを抑えてくれるだけでなく、糖質(小麦粉)は食物繊維(キャベツ)を一緒に摂ると血糖値の上昇が緩やかになり、体脂肪の蓄積を防ぐこともできます。

串カツも実はヘルシーだった?

とはいえ、揚げ物の中では串カツも悪くありません。というのは、揚げ物は衣の暑さによって油を吸う量(吸油率)が違います。同じ具材でも、衣が厚いほどカロリーは高くなるので、できるだけ衣の薄い揚げ物を選ぶのがコツ。一般的に串カツの衣は薄いので、トンカツなどに比べると低カロリーなのです。

また、串カツといえばまずは豚肉ですが、脂肪の多い食材を揚げると、素材のあぶらと揚げ油が交換されるのでカロリーはあまり上がりません。動物性脂肪が、体脂肪としてたまりにくい植物性脂肪に交換されるので、むしろヘルシーに!

気を付けたいのは、むしろ野菜の揚げ物。なすのように水分の多い野菜は、素材自体は低カロリーですが、油で揚げると水分と油が交換されるので、たっぷり油を吸って高カロリーになります。反対に、かぼちゃや芋、れんこんのように水分の少ない食材は油を吸いにくいので、カロリーアップ率は低いのです。
ダメだと思うと無性に食べたくなる、揚げ物や粉モノ。毎日ではさすがにダイエットになりませんが、たまに食べるなら、こんなコツを知って上手に取り入れましょう。




カロリーゼロはヘルシーでも健康的でもない?人口甘味料の落とし穴

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ヘルシー志向の昨今、商品には体によさそうなキャッチコピーがたくさん。実は、カロリーゼロの商品ほど健康的とは言えないものも。その実情をまとめました。

カロリーゼロはヘルシーでも健康的でもない?人口甘味料の落とし穴

カロリーゼロや減塩商品がヘルシーとは限らない

スーパーやコンビニで食べ物や飲み物を買う時「カロリーゼロ」や「減塩」といった、ヘルシーな言葉にひかれて購入する人も多いはず。一見、通常の商品と変わらないのに、カロリーを低く抑えたり、塩分を控えたりできる理由は人工甘味料。砂糖や塩を使わない分、甘みやうまみを人工甘味料で補うことで、こういった商品ができるのです。こういった商品は健康を売りにしているにも関わらず、健康とはいえない人工甘味料を使っているという矛盾が起こっています。

人工甘味料で感覚器の症状やマヒが

まず、代表的な人工甘味料のひとつが「アスパルテーム」。砂糖の180〜220倍の甘さを持つとされ、カロリーゼロや健康食品などにも多く使われています。しかし、このアスパルテームは人体への悪影響が懸念されている物質。過剰摂取すると、視野が狭くなったり、耳鳴り、聴力の減少、手足の感覚マヒなど、たくさんの症状がでることがわかっています。

このアスパルテームを使った代表的なものは、炭酸飲料。ソーダや清涼飲料水でカロリーゼロやカロリーオフとうたっているものには、必ずといっていいほど、アスパルテームが使われています。また「アセスルファムカリウム」や「スクラロース」も避けたい人工甘味料。商品の中には、これらすべての人工甘味料を使用している商品もあるので、原材料をよくチェックして。

カロリーゼロなのに太りやすくなる

さらに、人工甘味料を使ったカロリーゼロやカロリーオフの商品には、なんと、とり続けると太る可能性が!

人工甘味料には糖質が含まれていませんが、血糖値が上がり、インスリンが多量に分泌されることが判明。インスリンが多量に分泌されると、体に脂肪がため込まれやすくなり、2型糖尿病になるリスクも高まります。

そして、人工甘味料は腸内環境を悪化させることもわかっています。腸内の細菌は、体の代謝や免疫力に深い関わりが。腸内環境が悪化すると、代謝が悪くなり、太りやすくなるほか、免疫力が落ちるので病気になりやすくなる可能性も…。

ドラッグのような依存性も

さらに、人工甘味料には、依存性があることがわかっています。砂糖をとらない代わりに、人工甘味料をとっていても、砂糖と同様の依存性があります。

甘みを感じた時に脳では、快楽に関係する神経伝達物質のドーパミンが分泌されます。過度に摂取するとドラッグと同様の症状が起こり、少量では物足りず、どんどん人工甘味料が欲しくなるのです。
健康やダイエットを目的に、カロリーゼロやオフ、減塩の商品を選んでいる人は、見直す必要がありそう。

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背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

気づかないうちに脂肪がついている背中。この脂肪をとるにはどうしたら? 背中に脂肪がつく原因と、スッキリ後ろ姿の作り方をご紹介します。

背中の肉がつまめるのは太っている証拠?スッキリ後姿の作り方

正面は若作りしても後ろ姿が老け見えに!?

自分では見えないから放っておきがちだけれど、他人からはしっかり見られている背中のぜい肉…。正面はがんばって若作りしても、背中に脂肪がついているだけで後ろ姿がぐんと老けて見えるということも。そんな、自分では気づきにくい背中の脂肪がつく原因と、スッキリした後ろ姿を作るコツをご紹介します。

背中の肉がつまめるようになる理由

○ 姿勢が悪い

つねに猫背でいると、背中の姿勢を保つ筋肉が使われません。すると、使われない筋肉が衰え、姿勢を保つのが大変に。さらに姿勢が悪くなるという悪循環に。姿勢が悪いと、それだけで背中の肉に脂肪がつきやすくなります。背中の脂肪を取りたいなら、常に背筋をピンと伸ばしていることを意識して。イスにも浅く腰掛け、背もたれを使わないようにするのもオススメです。

○ 運動不足

体の後ろ側の背中は、普段なかなか動かさない部位。1日中、デスクワークや常に車移動など、運動不足が続くと、背中に脂肪がつきやすくなります。特に、日常生活は、体の前側で作業をすることばかり。ヨガやピラティス、筋トレなど、普段の生活ではやらない動きをする運動を取り入れるのがおすすめです。

○ 肩こり・首こり

首こりや肩こりは、背中の血流を滞らせ、背中に脂肪をつきやすくします。デスクワークなどの仕事の人は、タイマーを設定して、1時間に1回は肩や首をまわすなどを習慣にして。これだけでも、背中の血流が改善されて、脂肪がつきにくくなります。

○ サイズの合わないブラジャー

下着専門店によると、体のサイズは変化しやすいので、ブラジャーは3カ月に1度採寸をした方がよいそう。サイズの合わないブラジャーをしていると、ブラジャーからはみでた肉が背中にまわり脂肪に。また、サイズのあったブラジャーは正しい姿勢をサポートしてくれるので、姿勢改善にも◎。

スッキリ後ろ姿になれる筋トレ

床やベッドにうつ伏せになります。手足をピンと伸ばしたら、その両手足を数センチ浮かせます。その状態で、手と足をバタバタ動かしましょう。これで、背中側の筋肉を鍛えられます。はじめは、10秒でもキツいはず。少しずつ、秒数をのばして、1分は行えるように目指して!

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手作りケーキの生クリームに注意!安価な植物性ホイップは体に悪い?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

張り切って手作りケーキを作る時、あなたは動物性と植物性のどちらの生クリームを使いますか? 安価な植物性ホイップが体に悪い? と懸念されている理由をまとめました。

2種類のいいとこどりをするケーキ屋さんも

スーパーマーケットの生クリームコーナーには、ほとんどの場合、植物性と動物性の生クリームがあります。しかし本来、生クリームとは、動物性のものを指し、乳脂肪分が18%以上のもの。ケーキに使うホイップクリームを作るなら、40%以上のものがよいとされています。買うときは、乳脂肪の割合を確認しましょう。

ケーキ屋さんで作られているケーキは、生クリームだけのものもありますが、動物性と植物性生クリームを混ぜて使っているところもあるようです。動物性生クリームは、味や風味がよいのですが、時間がたつと、生クリームがだれやすい傾向が。植物性クリームは、形をきれいにキープしてくれるので、2種類を混ぜていいとこ取りで活用することもできます。

動物性と植物性生クリームの違いとは

ちなみに、スーパーで売られているパッケージには、動物性の生クリームの場合「ホイップクリーム」と記載されています。動物性の生クリームは、牛乳が原料の乳脂肪でできているので、濃厚でコクがある分、植物性生クリームに比べてカロリーが高くなります。

一方、植物性生クリームとは、植物性油と添加物などで加工して、動物性の生クリームに近づけたもの。見た目は真っ白のクリームに仕上がり、味はさっぱりしています。動物性生クリームのようなコクはありませんが、牛乳にアレルギーを持つ人でも、生クリームが楽しめます。

植物性生クリームのトランス脂肪酸が懸念されている

植物性生クリームは、価格が安く、消費期限も長いのが特徴です。ただし、添加物が加えられていることと、植物性生クリームの主原料である植物性油に含まれる「トランス脂肪酸」の害が懸念されています。

トランス脂肪酸は、動脈硬化や心臓病のリスクが高まるとされており、欧米諸国では使用禁止の方向で法律が整備されています。
使い勝手や価格面では、植物性生クリームがいいようですが、健康リスクを考えると、動物性生クリームを選びたくなります。たまに家でケーキ作りをするなら、少々お値段は高くなりますが、動物性生クリームを選ぶ方がよいかもしれません。

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朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたは朝食を食べる派?それとも食べない派? ダイエットをしているなら朝食は食べた方が○。その理由は「血糖値の上昇」と「セカンドミール効果」にありました。

朝食を変えれば『ヤセ体質』になれる!食べてヤセる食事法

血糖値が急上昇すると脂肪がたまる

忙しい朝に、しっかりした食事を用意するのは難しいかもしれません。でも、ダイエットしたいなら、ちょっとした工夫をするだけで、朝食の効果でヤセ体質になれるんです。その前に、体が太りやすくなる理由を少し解説しましょう。

健康のために『ベジファースト』や、『一口目は野菜から食べる』などと聞いたことがある人も多いはず。その理由は、血糖値の上昇を抑えるから。
人の体は、食事をとると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を一定に保とうと、血糖値を下げるために、膵臓からインスリンというホルモンを分泌します。このインスリンが血糖値を下げる時に、血中の糖を脂肪に変えてしまうのです。これが、体に脂肪がたまってしまう仕組みです。

朝食を上手にとるとランチにもいい効果が

血糖値の上昇が穏やかであれば、インスリンが分泌されないので、体に脂肪がため込まれることはありません。また血糖値が急降下すると、食欲が増すともいわれています。そのため、ダイエットには、血糖値の急上昇を避けることが重要なのです。ちなみに、血糖値を急上昇させる食品は、糖質を含むもの。甘いものや、パン・ごはん・麺類などの炭水化物にあたり、特に空腹時にいきなりこれらの食品をとると、血糖値が急上昇します。

朝食時は空腹状態なので、こうした糖質を含む食品をいきなりとるのは避けたいもの。さらに、上手に朝食をとることで、ランチに取りがちな丼もの、麺など、炭水化物に偏りがちな食事をとった場合でも、血糖値の急上昇が抑えられるのです。それが、「セカンドミール効果」と呼ばれているものです。

食物繊維を朝とれば太りにくくなる

「セカンドミール効果」とは、1日の最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとる食事(セカンドミール)の血糖値の上昇を抑え、太りにくくするという効果のこと。1982年、カナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって発表されました。

この効果を発揮させるために必要なのが、食物繊維です。消化・吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇がゆるやかに。また消化の段階で、腸内細菌が食物繊維を発酵させる時に出す水素ガスが、昼食の糖の吸収も穏やかにしてくれるそう。昼食は、丼物や麺類に偏りがちですが、朝食にしっかり食物繊維をとっておけば、昼間に炭水化物に偏った食事をとっても太りにくくなるのです。

食物繊維というと、サラダをイメージしがちですが、野菜たっぷりの味噌汁や、白米に大麦などの雑穀をプラスすることでも、食物繊維の摂取量を増やせます。パン食なら、ごまペーストをパンに塗ったり、オムレツの具にきのこソテーを加えたりすると手軽です。自分なりの方法で、朝食の食物繊維の摂取量を増やしてみましょう。

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1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体のあまり使わない部位を少し動かして成長ホルモンを分泌。効率よく脂肪を燃やすテクをご紹介。

1分だけ頑張ればいい!ウエスト・二の腕がほっそり『振り子エクササイズ』

ちょっと大きな負荷で成長ホルモンを出す

成長ホルモンは、主に寝ている間に分泌され、脂肪を燃焼してくれるとして注目のホルモン。成長ホルモンを出すには、スクワットなどのキツめの運動をしたほうがいいと言われがちですが、実は“いつもよりちょっと大きな負荷をかける”ことで充分だそう。また、いつもよく使っている筋肉は、さらに負荷をかけるのが大変ですが、ふだんほとんど使っていない筋肉なら、少し動かすだけで大きな負荷に。

そこでいつも使っていないわき腹や、肩甲骨まわりの筋肉をたった1分、振り子のように動かすだけの簡単エクサをご紹介。これで二の腕やウエストがスッキリ! さらに、振り子のように一定のリズムを保つことでリラックスホルモンが優位になりぐっすり眠れて、成長ホルモンが分泌されます。寝ている間にどんどん脂肪を燃やしましょう。

寝ている間にヤセる「振り子エクサ」のやり方

1) 組んだ手を高く上げる
体の前で、腕をクロスし両手の親指が下になるようにして手を合わせる。そのまま高く腕を上げる。肩の関節が動かないようにしっかりとロックし、肩甲骨が寄っていることを意識するのがポイント。

2)リズミカルに1分間、体を左右に倒す
上半身を左右に倒す。肋骨を動かして、わき腹に効かせるように1分間行って。メトロノームのように一定のリズムを保って倒すのが大事。体を左右に一生懸命倒そうとすると、姿勢が崩れがちに。肩甲骨から腕をまっすぐ上げた状態をキープし、無理のない範囲で体を倒しましょう。

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