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日本人の死因の1位はがんですが、2位は男女とも「心疾患」で、女性の3位は「脳血管疾患」(平成25年人口動態統計より)。心疾患も脳血管疾患も血管の老化が引き起こす病気で、女性の場合、この2つをあわせると1位のがんよりも多くなっています。

また、実年齢にかかわらず、見た目が老けている人は血管も老化しているという研究データもあり、逆に言えば血管を若く保つことが、見た目の若々しさにもつながるということ。
血管年齢を若くする方法を知って、体の中から老化をストップさせましょう。

その1 立っている時間を1日2時間増やす

オーストラリアで行われた研究によると、座って過ごしている時間を1日2時間分、立って過ごすだけで、7日間で空腹時血糖が2%、中性脂肪が11%低下しました。電車にのっている時、テレビやスマホを見ている時など、意識して立つようにしましょう。座りっぱなしの時に、1時間に2分歩くことも効果的です。

その2 甘い飲み物のかわりに緑茶やコーヒーを

砂糖や人工甘味料入りの飲み物を習慣的に飲むことは、血管の老化を進める糖尿病の発症につながることがわかっています。飲むならなるべく甘くない飲み物を選びましょう。特に緑茶とコーヒーは、心疾患・脳血管疾患の両方の死亡リスクを下げるというデータがあります。

その3 野菜・果物はたっぷり食べる

野菜や果物の摂取量が1日に1食分増えるごとに、心臓血管関連の病気による死亡リスクが4%ずつ低下するというデータがあります。野菜は1日350g、果物は1日200gを目安に、意識して食べるようにしましょう。

その4 塩分の摂り過ぎに注意

塩分を摂り過ぎると高血圧になり、血管の老化を早めます。1日の塩分摂取量の目安は食塩相当量で5gとされていますが、日本人の平均は女性9.4g、男性11.1gで世界的に見ても塩分の摂り過ぎ。もともと日本食は塩分が多めである上、加工食品には塩分が多く含まれているので、摂り過ぎには注意しましょう。

その5 夜遅い食事は避け、朝食は抜かない

食習慣と心臓血管病のリスクについて調べた研究で、最も心臓血管病のリスクが高かったのは夜遅くに食事をとる人で、次に高かったのは朝食を抜いている人でした。ダイエットのためだけでなく、血管の老化を防ぐためにも、夜遅い食事や朝食抜きはやめましょう。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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