食べ過ぎシーズンに必見!意識すると太らない魔法のような食事法とは?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

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油断しているとつい食べ過ぎてしまうのが忘年会や新年会。あれよあれよと体重が増えて……なんて失敗をしたくない人に、知っておくと太らない「魔法の数字」があるんです。

立食パーティーで思い出したい数字は「3」

食べなきゃ損!とばかりに、デザートエリアや寿司コーナーを何往復もしていませんか? 立食パーティーは、食べ方によってバランスのいい食事にもなれば、栄養が偏った高カロリーの食事にもなります。また、自分でメリハリをつけないと、何皿食べたかわからなくなってしまう上、意外に量を食べているのに満足感が得られない欠点もあります。

そこで覚えてほしいのが「3」という数字。立食パーティーでダイエット勝者になるには、「3枚のお皿」で食べることがポイントなのです。
まず1枚目は大きめの皿を選び、野菜中心の前菜やお刺身などの油を使わない料理、フルーツを盛ります。ここで、ある程度お腹を満たしたら、2枚目のお皿はやや小さめのものを選び、メインのお肉や魚、揚げ物などを楽しみます。最後の3枚目はさらに小さめの皿を選び、デザートやパスタなどの炭水化物をのせます。

たった3枚のお皿でも、周りの人とゆっくり会話を楽しみながら食べれば、物足りなさを感じることもありません。お皿の数を決めることで、確実に食べ過ぎが防げます。
気を付けたいのは、お皿に山盛りにしないこと。あくまできれいにお皿に納まるように盛り付けましょう。
また、ドリンクが飲み放題の立食パーティーなら、ドリンクも「3杯まで」と決めておくとよいでしょう。

居酒屋では「3:2:1」を意識して食べる

ダイエット中の忘年会や新年会が居酒屋なら「ラッキー」です。居酒屋には低カロリーの料理も多い上、誰がどれだけ食べているのかがわかりにくいので、自分のペースで食べることが可能なのです。

居酒屋でおすすめなのが、メニューを「低カロリー群」「中間グループ」「カロリー群」に分け、カロリーの低いものから順に食べる「3:2:1」のバランスの食べ方です。
もっとも量を食べてよい「低カロリー群」は、サラダなどの野菜や海藻類、刺身、脂身の少ない焼き物など。焼き鳥の場合、ささみやレバーはこのグループです。
カロリーがそこそこの「中間グループ」に属するのは、焼いたり煮たりした肉、魚料理や卵料理など。サイコロステーキや出し巻き卵、肉じゃが、焼き鳥のつくねや手羽がここにあてはまります。
一番控えるべき「高カロリー群」は、なんといっても揚げ物です。揚げ出し豆腐やから揚げ、ポテトフライには要注意。また、焼きそばや焼きおにぎり、グラタンやピザなどの炭水化物もここに含まれます。

「低カロリー群」でお腹をふくらませたら、「中間グループ」をその3分の2ぐらい食べ、さらにその半分ぐらい「高カロリー群」をつまむ。こうすることで全体の量も抑えられ、理想的なバランスで食事をとることができます。

いかがでしたか? このほかに、「腹八分目」の「8」も加え、マジックナンバーでごちそうシーズンを乗り切りましょう。




コンビニ弁当を食べ続けると早死にする? その理由は…

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

忙しいからと、ついついコンビニ弁当で食事を済ませてしまう人は、たくさんいるはず。でも、こういった食事を続けていると、もしかしたら早死にしてしまうかもしれませんよ!

手軽なコンビニ弁当の裏に潜む怖いこととは?

私たちの生活になくてはならなくなったコンビニ。仕事で忙しいときのランチなど、コンビニ弁当に頼っている人も多いはず。昨今では、コンビニもヘルシーな食事に力を入れており、野菜がたくさん使われたものや、玄米ご飯なども登場しています。その一方で、コンビニ弁当を食べ続けると早死にするといったことも耳にしますが、本当のところは? コンビニ弁当が体に悪いといわれる理由についてまとめました。

コンビニ弁当を食べ続けると早死にする? その理由は…

<コンビニ弁当を食べ続けると早死にする? その理由>

・酸化した油

コンビニ弁当の定番おかずといえば、からあげにコロッケ、フライ、天ぷらなど。ボリュームがでる揚げ物系おかずは、必ずといっていいほど入っています。コンビニ弁当は工場で作られてから各店舗に届くため、賞味期限内であっても作られてから時間が経っているもの。コンビニ弁当の揚げ物は酸化しています。また、価格を抑えるために安い油で大量に揚げ物が作られている可能性大。新鮮な油が使われていればよいのですが、何度も使われた古い油で作られている場合もあります。揚げてから時間が経った揚げ物はもちろん、古い油はそれ自体が酸化しており、こういった酸化した食品をとると体内で活性酸素が作られます。活性酸素は病気のリスクを上げたり、体の免疫力の低下、老化などを引き起こす要因です。

・添加物

コンビニ弁当には、保存や色持ちをよくするために食品添加物が使われています。もちろん法律で許可されているものが使用されていますが、数種類の食品添加物を数年にわたりとっている場合の安全性は不透明です。欧米では禁止されている食品添加物も、日本では使用できたり、少量または原材料に含まれるものは表示義務がなかったりなど、不安視される要素はたくさん。添加物は体を酸化させるほか、さまざまな病気の要因にも。

・砂糖

ソースやドレッシング、煮物の味付けなどに、たくさん砂糖が使われています。低価格のコンビニ弁当に使われている甘みは、砂糖より安いブドウ糖果糖液糖のことも。これは血糖値を急上昇させ、体に脂肪がつきやすくなります。また、砂糖は常用性があり、摂取量がどんどん増えて、とらないとイライラするといったことにも。砂糖を常用的にとることで偏頭痛や冷えなどの不定愁訴にもつながります。

・塩分

おかずの味付けが濃いめになっているコンビニ弁当。その分、塩分も多めで、よくコンビニ弁当を食べている人は1日の塩分と取量をオーバーしがち。塩分の取りすぎは、高血圧や動脈硬化、腎臓病などの原因となります。

・栄養不足

ご飯に揚げ物、少量の漬物などがコンビニ弁当の定番。こういったものばかり食べていると、どうしても野菜不足に。すると栄養失調になり、疲れが取れにくい、仕事に集中できない、偏頭痛などの症状がでる場合も。栄養不足は体のあらゆる機能を低下させ、病気になるリスクが高まります。

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バレリーナのような引き締まった美脚になる!2つのエクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

太ももの内側をひき締めるエクササイズ。バレエのレッスン「ドゥミ・プリエ」と「グラン・プリエ」を応用して気になる太ももの内側をひき締めよう。

バレエの「ドゥミ・プリエ」の動きで内転筋をきたえる

太ももの内側のタプタプした脂肪が気になっている人も多いと思います。ここには内転筋という筋肉があり、この筋肉をきたえることによって、内もものひき締めが可能となります。

内転筋をきたえるには、ひざを閉じるような動作の入る運動が有効です。ここで紹介するエクササイズは、バレエの「ドゥミ・プリエ」という動きです。内ももをしっかり締めることを意識しながら行いましょう。

[STEP.1]
背筋を伸ばして立ち、バーの代わりにテーブルなどに片手を置き、反対の手は肩より低い位置に伸ばします。足のつけ根からつま先まで足全体を外側に開いて、両足のかかとをつけます。

[STEP.2]
息を吸いながら、尾てい骨を真下に下ろすつもりで、お尻をつき出さないように、ゆっくりとひざを曲げます。その後、息を吐きながら足の裏で床を押し、内ももをひき締めることを意識しながら、ゆっくりとひざを伸ばします。これを10回くり返します。

美しくひき締まったレッグラインをめざすエクササイズ

このエクササイズも、先に紹介した内転筋をきたえるエクササイズと同じように、バレエの「ドゥミ・プリエ」から「グラン・プリエ」の応用です。

今度はバーレッスンのように立って行うのではなく、あお向けになり上体の動きもつけることによって、内転筋だけでなく、腹筋にも刺激を与えます。

また、かかとをつけてひざの向きを変えずに伸ばすと、足の裏側のストレッチにもなり、レッグラインを美しく整えるのにも効果大。ダンサーのように美しくひき締まったレッグラインをめざしてがんばりましょう。

[STEP.1]
あお向けに寝て足を上げ、つま先を開いてかかとをつけ、両ひざは曲げて開きます。両手は内ももに添えます。

[STEP.2]
息を吐きながら上体を起こし、ひざ、つま先は開いたまま、かかとを押しながらひざを伸ばします。そして、息を吸いながら元の姿勢に戻します。これを10回くり返します。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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女性は痩せる努力より、太らない努力をすべき5つの理由

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「ここがもっと細かったらいいのに……」。やせたいところは人それぞれ。でも多くの女性が、やせたい部分をいつも気にしているもの。でもダイエットは、体に大きな負担をかけることがあります。痩せる努力より、太らない努力をすべき理由をまとめました。

強い痩せたい願望から起こる激しいダイエット

この飽食の時代に、20代の女性の1日の平均摂取カロリーが終戦後より下回ったことが、厚生労働省の調査で明らかになり、多数のメディアで報道されました。その背景には、スリムな体型に憧れる強い「痩せたい願望」があります。
カロリー制限、糖質制限など、ほとんどの女性がダイエットをしたことがあるのでは? でも、痩せるためにダイエットを経験した人ほど、体重が増加しているという傾向があるといいます。女性が痩せる努力より、太らない努力をすべき理由をまとめました。

女性は痩せる努力より、太らない努力をすべき5つの理由

<太らない努力をすべき5つの理由>

1)ドカ食い

食事を制限したり、激しい運動をするダイエットは、その反動で激しい食欲が起こる“ドカ食い”につながります。ドカ食いしてしまうと、罪悪感にさいなまれるもの。そこでまたダイエットを強化するという、負のサイクルに陥ってしまいます。女性はストレスがたまると、食に走りやすい傾向があるので、そもそもストレスが強くかかる食事制限や激しい運動のダイエットは避けたほうがいいのです。ある程度、甘いものを控えるなど、ゆるめの制限の方が、長く健康的に続けられます。

2)生理不順

ダイエットは体に多くの負担がかかります。ダイエットによる栄養不足やストレスで、生理が止まってしまい婦人科を受診する女性もいます。生理が止まると、その何倍もの時間をかけて体を治療しないと、生理が通常通りに戻りません。女性の体は自分たちが思っている以上に、繊細にできているのです。定期的な生理は、健康の重要なバロメーターのひとつ。20代の激しいダイエットによる生理不順が、将来の不妊につながる可能性があるので十分に注意を。

3)筋肉量の低下

女性は男性に比べて、もともと筋肉量が少ない体です。間違ったダイエットをすると、さらに筋肉量が減ってしまいます。筋肉は、姿勢のよいキレイな体を維持してくれ、また体の熱を作る大切な部分。筋肉量が少ないと血流が悪くなり、体温が低下して、冷え性になってしまいます。冷えは慢性的な不定愁訴の原因です。体重を減らすといったダイエットではなく、筋肉量を増やすことを意識すると、自然と体重が増えにくい体になります。

4)貧血

ダイエットをすると栄養不足になり、貧血に。女性は、毎月の生理で血液を排出するため、男性よりも貧血になりやすい傾向があります。慢性的に顔色が悪い、疲れやすいといった症状が現れることに。

5)薄毛

もともと女性は、タンパク質の摂取量が不足気味。ダイエットで食事を制限し慢性的にタンパク質不足状態が続くと、髪や爪、肌といったパーツが痩せ細り、もろくなっていきます。髪は輝きを失い細くなるので、毛量が減ったように見え、老け見えに。タンパク質は、必須栄養素のひとつで、摂取するとまずは内臓や筋肉など生命に関わる重要な臓器に使われるため、髪や爪、肌には届きにくいと言われています。女性に薄毛が増えているのは、ダイエットの影響かもしれません。

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効果抜群!プールダイエット|泳げなくてもOKなエクササイズのやり方

【お話を伺った人】稲次 潤子先生

医療法人社団正潤会 パークサイドクリニック院長 1981年千葉大学医学部卒業後、同付属病院循環器内科入局。1983年米国クーパーエアロビクスセンターでエアロビクス理論に基づく予防医学を学ぶ。198…

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(編集・制作 (株)法研

水泳はもちろんアクアビクスや水中ウオーキングで脂肪燃焼。水の浮力や抵抗で体に無理なく運動効果。同じ動きなら陸上よりエネルギー消費が大きい。

泳げなくても水中ウオーキング

夏のフィットネスといったら、メーン舞台はやっぱりプールでしょう。そのプールでも、最近は泳ぐばかりでなく、いろいろな利用法が広がっています。水の浮力や抵抗を利用して、無理なく運動効果を上げることができるプール活用法をご紹介しましょう。

泳ぎが苦手な人でも「これならできる!」というプール活用法は、水中ウオーキングです。水の浮力のおかげで、陸上ではできないようなダイナミックな歩き方ができます。何よりいいのは、腰や膝に故障をかかえていたり肥満あるいは体重が多いために陸上では長く続けて歩けない人でも、体への無理な負担をかけることなく歩けることでしょう。

水中ウオーキングは本当は胸くらいの水深のところで歩くとよいのですが、慣れないうちは深いとバランスをくずしやすいので、浅いところで、ゆっくり、陸上で普通に歩くように始めてみましょう。水の抵抗で腰を反らせてしまうとかえって腰痛の原因になります。腰を反らせないよう、腹筋を意識して心もち前傾姿勢で歩くとよいでしょう。慣れてきたら胸くらいの深さのところで、以下のような水中ウオーキングを行ってみてください。

●前歩き 最初は歩きやすい歩幅で、慣れたら歩幅をだんだん大きくとり、しっかりかかとから足をつき、後ろ脚は膝をきちんと伸ばして蹴り出す。両腕も大きく振って水をかき込んでいく。全身をダイナミックに使うので、体脂肪の燃焼に効果的。

●横歩き かにの横ばいのように、脚を横に大きく出しながら移動する。腕でバランスをとるが、プールサイドにつかまり壁を伝っていってもよい。

●後ろ歩き 後ろ向きになり、重心はおへそ側にかけながら歩きやすい歩幅で、つまさきからしっかり足をつき、ここでも蹴り脚の膝は伸ばす。腰に不安をかかえている人向き。

アクアビクスは効率のよい有酸素運動

音楽に合わせて水中で行うエアロビクスを、「アクアビクス」と呼んでいます。陸上で行うエアロビクスは初心者にはかなり激しい運動ですが、これを水中で行うと浮力のおかげで体に受ける衝撃はやわらぎ、水の抵抗を負荷として利用できるので効率よく有酸素運動ができます。また、水で奪われる体温を保とうとして代謝が高まり、陸上にいるときより多くのエネルギーを消費することにもなります。

スポーツジムなどで行っているアクアビクスは、プールサイドのインストラクターの動きと音楽に合わせて行うのが一般的ですが、まずは一人で、自分でペースをつくりリズムをきざみながら動きに変化をつけて行ってみましょう。

●ウオーキング 前述の3つの歩き方以外に、次のような動作で歩いてみよう。
・膝を胸に近づくくらい高く引き上げて歩く
・膝が直角になるまで引き上げ、足先でキックして歩く
・後ろ足を蹴るときにかかとがお尻につくまで蹴り上げる
・両脚を左右交互に前方で大きくクロスさせ腰をひねりながら歩く

●ジャンプ 3拍子で、1、2で小さくジャンプ、3で大きくジャンプ。
・片足でジャンプ
・両足でジャンプ
・3でジャンプするときに両手で両膝をかかえ込む

●スクワット 両足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。

●上体の運動 肩まで水につかり、両腕を前に大きく伸ばし平泳ぎのように左右にゆっくり水をかく。

クロールでゆっくり流そう

さて、プールに来たら、泳げる人はやはり泳ぎをとり入れたいですね。いろいろな泳ぎ方がありますが、全身の筋肉をバランスよく使う泳法はクロールです。

クロールの推進力は腕のかきが約70%を占めます。手は水の抵抗を少なくするため親指や人さし指から入水します。思い切り遠くの前方に入水し、腕を伸ばして水中深く引いてきたら、太もものほうまで水を押し切りましょう。

脚の使い方は、ムチのようにしなやかに水を蹴ることがポイント。膝は曲げすぎず伸ばしすぎず、足首を柔らかくし、ももを動かして蹴るようにします。それも常に同じ強さで蹴るのではなく、腕かきのリズムに合わせて強弱をつけます。

この手足の動きに呼吸(息つぎ)を合わせるのですが、水中で十分に息を吐き、水から顔を半分出して口から息を吸い込みます。息つぎのとき、あごを上げて頭が上がってしまうと体が沈んでしまうので、頭の位置はそのままに顔をやや斜め後ろに向けるのがコツです。

以上のようなクロールの動きのコンビネーションができるようになったら、プールの端までゆっくり泳ぎましょう。スピードを上げる必要は全くなく、できれば流すようにプールを何回か往復するほうが有酸素運動として有効です。

もちろん、初心者は休みながらでもOKですし、息つぎが苦手な人はビート板を使ったり、平泳ぎや背泳ぎにするのもよいでしょう。

※この記事は2009年7月に配信された記事です

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洋菓子を食べすぎると体調が悪くなる!? 困った症状7個

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

見た目も華やかでおいしい洋菓子。コンビニなどでも手軽に手に入りますが、食べ過ぎが体調不良を招くのを知っていますか? その症状をご紹介します。

おやつの習慣が冷えや頭痛の原因かも!?

仕事や家事の合い間、ほっとひと息つきたい時にあるとうれしいのが、クッキーなどの洋菓子。差し入れでもらう華やかなデコレーションのケーキもうれしいものです。オフィスで働く人のなかには、引き出しにビスケットやチョコレートを常備していることも多いのでは? 甘い洋菓子は気分転換に最適で、その後の作業のパフォーマンスも上がる気がしますよね。
でも、洋菓子を食べ過ぎると体調不良になるのを知っていますか? 最近なんとなく、体調がすぐれない人は、洋菓子の取りすぎが原因かもしれません。

 洋菓子を食べすぎると体調が悪くなる!? 困った症状7個

<洋菓子を食べ過ぎると起こる、困った症状7個>

1)冷え性

洋菓子にたっぷり使われている砂糖。マクロビオティックでは、砂糖は極陰性という強く体を冷やす食品と位置づけられています。栄養学から見ても、砂糖は体を冷やすことがわかっています。砂糖を摂ると、血糖値が急上昇し、しばらくすると、急上昇した血糖値を抑制するために、インシュリンが分泌されます。そして、血糖値を急激に降下させます。それと同時に体温も低下することに。これにより洋菓子を習慣的に食べていると、冷え性になってしまうのです。

2)慢性疲労

洋菓子に含まれる砂糖を代謝する際、ビタミンB1が必要になります。ビタミンB1は、豚肉やうなぎなどに含まれるもので、水溶性です。水溶性のビタミンは体内で保持できないため、洋菓子を食べ過ぎると、体は常に砂糖を代謝しなければならず、ビタミンB1が不足します。いくら糖分を摂っても、ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかなくなるので、疲労感が募ります。

3)便秘

女性に多い便秘も洋菓子の食べ過ぎが原因のひとつです。洋菓子に含まれる生クリームやバター、砂糖は悪玉菌の大好物。悪玉菌が増えることで腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪化します。その結果、便秘になってしまうのです。

4)肌老化

肌荒れやたるみなど、肌を老化させる「糖化」という現象を知っていますか? 肌のハリや弾力が失われるのは、弾力成分のコラーゲンが糖化することで起こります。糖化すると、コラーゲンが黄色や茶褐色に変化。この糖化は洋菓子にも同様に起こっており、クッキーなどこんがりとした茶褐色は、小麦粉や砂糖、卵、牛乳に含まれる糖質とタンパク質が結合した糖化によるもの。特に、洋菓子は糖化したものが多いので、こういった食品を食べ過ぎると、体内の糖化をさらに加速させ肌がどんどん老化することに。

5)頭痛

砂糖がたっぷり入った洋菓子を食べると、血糖値が急上昇することはお伝えしましたが、その影響は頭痛にも及びます。洋菓子を食べすぎると、膵臓の働きが弱まりインスリンの分泌がうまくいかない状態に。血糖値がコントロールできず、血糖値が下がりすぎ、低血糖の状態になることがあります。低血糖になると頭痛が起こりやすくなるのです。また、体の冷えも頭痛につながるので、砂糖たっぷりの洋菓子は頭痛の原因になると考えられます。

6)生理不順

洋菓子の食べ過ぎで砂糖をたっぷり摂る生活を続けていると、体が冷え、ホルモンバランスが乱れます。すると、PMS(月経前症候群)がひどくなったり、生理不順に。また、低価格の洋菓子に使われているマーガリンなどの植物油脂には、トランス脂肪酸が含まれています。トランス脂肪酸は健康への悪影響の可能性から欧米では使用禁止に。日本も規制されていますが、欧米諸国に比べて規制がゆるいのが現状です。トランス脂肪酸は、心疾患リスク、循環器系臓器の炎症を起こすとされているほか、生理不順や不妊の原因にもなると言われています。

7)アレルギー

食べてすぐに症状があらわれる「即効型アレルギー」に対し、食べてから数時間から数週間たって症状がでるものを「遅延型アレルギー」と言います。症状の発生が遅く、肌荒れ、下痢、倦怠感など、症状の種類もたくさんあるため、気づきにくいのも特徴です。同じものをよく食べ続ける、甘いものをよく食べる、便秘がちな人に、遅延型アレルギーは起こりやすいと言われています。洋菓子に欠かせない小麦もアレルゲンのひとつなので、洋菓子をよく食べる人は注意が必要です。

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