寝起きの30秒が決め手!美脚エクササイズで夕方まで脚がむくまない?

【お話を伺った人】内藤未映(ないとう・みえい)さん

ベリーダンサー・インストラクター・舞踏家。都内数ヶ所で講師を務めるベリーダンス教室はどれも人気。著書に『“30秒で即効”爽快美脚』(イースト・プレス)などがある。

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

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太い脚は老廃物でガチガチ。やわらか脚を目指せば細く

「私も以前、下半身太りに悩んでいたことがありました」と言うベリーダンサーの内藤未映さん。そのほっそりした脚線美からは想像がつきませんが……。
「高校を卒業して運動から遠ざかっていた頃、脚が丸太のように太くなってしまって。その時の脚は、一見、脂肪で柔らかそうですが、実は滞った老廃物でパンパンに固くなっていたんです。反対に、ほどよく筋肉がついた美しい脚は固そうに見えて、触ると柔らかい。そう気づいて“脚を柔らかくする”方法を追求した結果、脚ヤセすることができたんです」

寝ている間に滞った水分で朝の脚はむくんでいる

内藤未映さんの美脚エクササイズは、30秒以内でできる簡単なもの。朝と夜行い、それぞれ内容が異なるのも特徴です。
朝の脚ヤセエクサのポイントは、寝ている間に固まった関節をほぐすこと。寝ている間は股関節を動かさないので股関節がカチカチに固まり、水分が滞ってしまうため、脚にも老廃物がたまった状態です。朝起きたらすぐ股関節をほぐすことで脚の関節の可動域が広がり、1日中普通に過ごすだけでも脚ヤセしやすい状態に。脚のめぐりがよくなれば、寝起きの顔むくみもスッキリ解消できるというおまけつきです。

寝ている間に滞った水分を循環「朝イチすっきり体操」

以下に、朝におすすめのエクササイズをご紹介します。
寝ている間に滞った水分を循環させることで、血液やリンパのめぐりを促進してむくみを解消します。朝一番に行いましょう。

1 両足を上げてつま先を手前にそらす
あお向けに寝て両脚をまっすぐ上に伸ばし、つま先を手前に向けてできるだけそらす。脚の裏側を思いっきり引き伸ばすイメージで。
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2 つま先を逆方向にそらす
両脚を上げたまま、つま先を逆の方向に向かってそらす。スネ全体に力がかかっているのを感じながら行って。1、2を5回繰り返す。

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朝の身支度は「つま先」を意識しながら行う

エクササイズに加えて行いたいのが、「つま先」を意識すること。「ダンサーの脚が美しいのは、脚の内側の筋肉が鍛えられているから」と内藤さん。普段の生活では鍛えられないこの“美脚筋”を鍛えるには、つま先を床につけ、足の甲をぐっと伸ばすストレッチが効果的。歯を磨く時、ドライヤーを使う時、通勤時の信号の待ち時間など、ちょっとしたすきま時間に行いましょう。




正しく痩せる早道とは? 間違ったダイエットの落とし穴

【お話を伺った人】松峯 寿美先生

東峯婦人クリニック院長・医学博士 東京女子医科大学卒。 専門は婦人科一般、不妊症治療など。 日本産婦人科学会専門医、思春期学会理事、東京女子医科大学非常勤講師など兼任。『マタニティホワイトブック』…

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(編集・制作 (株)法研

過剰なダイエットはやせないどころか、命を落とす危険性も!ダイエットを過剰に続けていると、健康に悪影響を及ぼします。正しくやせる方法を知りましょう。

摂食障害や美容面にも悪影響が!

もっとやせたい・・・日頃から、そのように思っている人も多いことでしょう。しかし、過剰なダイエットは実は、百害あって一利なし。それを知らずに続けたために、健康に弊害が出るケースが見られます。

ダイエットというと、「食べる量を減らす」方法をとる人がほとんど。しかし、人間の体は栄養を適量摂取することで正常に機能するようにできています。そのため、外から入る栄養を減らすと、健康に良くない影響が出るのです。

まず、体重が大幅に減少する“激やせ”のケースでは、生理が止まるなどの症状が現われます。そして、拒食症など摂食障害を起こして、食べ物を体がうけつけなくなり、最悪の場合、死に至ることもあります。また逆に、過食症になって、体重が過剰にリバウンドする人も見られます。摂食障害は、精神面でのダメージが大きく、回復するまでに長く時間がかかるのです。

それだけではありません。ダイエットのしすぎは、全身の機能にも悪影響を及ぼします。筋肉がやせて代謝が落ち、以前よりやせにくい体質になることもあります。筋肉が落ちると、外見的にも「やせた」というより「やつれた」印象になります。また、骨も栄養不足でスカスカに密度が下がってしまうため、骨粗鬆症の危険性も出てきます。その他、肌荒れ、シワが増える、髪の毛が抜ける、疲れやすくなり貧血を起こすなど、美容や体調面にさまざまな弊害がでてきます。

正しく痩せる早道とは? 間違ったダイエットの落とし穴

はやりのダイエット法の危険

過剰なダイエットは美容と健康の大敵! ところがちまたで広まっているダイエット法のなかには、体にリスクのあるものもあります。そのうちのいくつかを検証してみましょう。

まず、同じ食品ばかりを食べるダイエット。
りんご、ゆで卵、パイナップルなど、手軽で安価な一品目を食べ続ける、というものです。この場合、体重は減少しても、栄養が偏り、口内炎、筋力低下、ビタミン欠乏性多発性末しょう神経障害、知覚異常などを起こします。一品目のみを摂り続けるダイエットは、危険度が高いのです。

さらに、サウナなどで汗を流すダイエット。これは、発汗により水分が減っただけなので、水を飲むとすぐ元に戻ってしまいます。脂肪が減少したわけではないので、ダイエット効果はほとんどないといっていいでしょう。

また、「やせるお茶」や利尿剤による方法も、脂肪減少とは関係ありません。「脂肪を溶かすお茶」といったものは、現実には存在しないのです。

ダイエットとは健康的に体脂肪を減らすこと

それでは、健康的にやせるためには、どうすればいいのでしょうか。

まず、自分の体脂肪がどの程度あるかを知ることが大切です。体脂肪計で、体内の体脂肪率を測ってみます。女性の標準的な体脂肪率は「20~25%」男性の場合は「15~18%」。女性では30%、男性では20%を越えると、「肥満」になります。

また、正しいダイエット法を知ることも不可欠です。正しいダイエットとは、栄養のバランスをとりながら、筋肉を落とすことなく、余分な体脂肪だけを減らすこと。ただし、食事制限で体重を減らしても、筋肉や骨などが一緒に減ってしまうため、基礎代謝が下がってしまいます。その結果、元の食事に戻したとき、体重がダイエット前より増えてしまうのです。体脂肪を減らすには、栄養バランスがとれた食生活を心がけ、なおかつ適度な運動によって、脂肪を燃焼させることが大切です。そのためには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは、酸素を取り入れつつ行う運動。酸素を取り入れることによって、皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーとして消費します。具体的にはウォーキング、ジョギング、サイクリング、ゆっくり泳ぐスイミングやエアロビクスなど。筋肉トレーニングやハードなスイミングなどは無酸素運動となり、ダイエット効果は期待できません。「運動するような時間がない」という人は、日常生活の中で工夫してみるといいでしょう。これまでバスに乗っていた区間を歩く、乗り物の中では座らずに立つ、エレベーターは利用せず、階段を使う、など、工夫次第で運動の機会はつくれます。

極端に食事制限をしなくても、生活習慣を変えるだけで、健康的にダイエットを行えます。あなたも、イメージする理想のプロポーションのために生活習慣を改善し、「健康美人」をめざしてみませんか。

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

(編集・制作 (株)法研

アミノ酸がからだに作用するしくみとは?スポーツドリンクなどに入っているアミノ酸には運動効率を上げる作用が。あなたもためしてみませんか?

体はアミノ酸でできている

トップアスリートなど、多くのスポーツ選手が常飲しているアミノ酸入りドリンク。アミノ酸系飲料として市販されているので私たちにもおなじみですね。

アミノ酸には、筋力、持久力を高め、運動効率をアップしてくれる作用があります。スポーツ選手にとっては身体能力を向上させてくれる、うれしいパートナーでもあるわけです。あなたもこれにならって、運動するときなどにとり入れてみませんか。まず、アミノ酸がからだに作用するしくみをお話ししましょう。

疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

私たちの体の細胞を構成するもののうち、水分に次いで多いのがたんぱく質。たんぱく質だけで体内の20%を占めています。そしてたんぱく質は20種類のアミノ酸が数百~千個以上連なったかたちで作られています。

このアミノ酸の種類は全部で20種類、そのうち9種類は体内で合成されず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」です。

激しい運動をすると、筋肉を構成しているたんぱく質が分解され、その中のアミノ酸がエネルギーとして使われます。このアミノ酸を外から補給して筋肉の働きをスムーズにしようというのが、アミノ酸入り飲料やサプリメントの目的です。

筋肉に効くアミノ酸、BCAA

アミノ酸のひとつ、BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉で代謝されるアミノ酸。ほとんどのスポーツドリンクはこれをふくんでいます。アミノ酸の多くは体内に吸収されると肝臓に行きますが、BCAAは直接筋肉に運ばれます。

BCAAが筋肉に到達すると、スポーツの動きによって筋肉で分解されるたんぱく質の量を減らすことができます。同時にエネルギーも供給されるので、スタミナもより長く持続します。

また、BCAAは必須アミノ酸であるため、本来体内で合成できないものですが、こうしてドリンクやサプリメントのかたちでとることによって、手軽に摂取することができるのです。

疲労回復にも高い効果

BCAAのもう一つの働きは、運動による疲労を抑えること。激しい運動や長時間の運動では筋肉の中に乳酸ができますが、BCAAはこの発生を抑制してくれます。

そしてそれとは別にメンタル面での疲労も抑えてくれるのがBCAAのすぐれたところ。疲労の原因物質であるセロトニンは、脳内で別のアミノ酸、トリプトファンが変換してできますが、BCAAは、このトリプロファンが脳内に入るのを防いでくれるのです。

アミノ酸飲料の摂り方は、運動をするすこし前やその途中で摂るといいでしょう。甘味料が多いものは糖分の摂りすぎになるのでご注意。

アミノ酸を習慣にして運動していると、テニスの腕前が上がったり、ジムの成果が上がったりと、もしかしたら思わぬ効果が期待できるかもしれません。興味のある人は一度、トライしてみてはいかがでしょう。

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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ストレス解消に役立つエアロビスクの基本|体がほぐれるストレッチ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

ストレス解消のためのウォームアップと全身運動。ストレッチで体をほぐし、エアロビクス・エクササイズで汗をかき、心の疲れを解消しましょう。

筋肉を動かしてウォームアップ

心の緊張を解くためには、筋肉の緊張をほぐして体をリラックスさせてあげることが重要です。また、心身とも深いつながりがあるのが呼吸です。酸素をたくさんとり入れるエアロビクスは、気分を高揚させたり、心をおちつかせゆったりとした気分にさせる効果があります。

全身に酸素が行きわたり、血液循環もよくなり心臓の筋肉も強化されます。深い呼吸ができるようになると、血圧が低下し脈拍数も少なくなるため、ストレス解消につながるのです。まずはストレッチで体をほぐすことから始めましょう。

心の疲れを解消する全身運動

エアロビクス・エクササイズで全身のエネルギーを発散させ、ストレスを解消しましょう。好きな音楽に合わせてリズミカルに、15〜30分持続して行うのが効果的です。

エアロビクスを行うと、汗をかいて爽快感が味わえるので、それだけでもストレス解消に十分効果です。さらに、赤血球のヘモグロビンの量が増えて酸素を吸収しやすい体になるなど、健全な体づくりにも有効です。体力や免疫力が高まり、疲れもとれやすいなど全体的に体のポテンシャルがアップします。

心の疲れを解消するエアロビクス・エクササイズ

ここでは基本的なものを紹介しますが、できるなら型にとらわれることなく、音楽に合わせて心のままに自由に体を動かしましょう。

エアロビクスの基本動作については、次のイラストを参考にしてください。

 

ストレス解消のための体をほぐすストレッチ

ストレッチで十分体をほぐしてから、音楽に合わせた全身運動に移ると軽やかに体を動かすことができます。ストレッチの基本動作については、次のイラストを参考にしてください。

※この記事は2005年12月に配信された記事です

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

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【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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