寝起きの30秒が決め手!美脚エクササイズで夕方まで脚がむくまない?

【お話を伺った人】内藤未映(ないとう・みえい)さん

ベリーダンサー・インストラクター・舞踏家。都内数ヶ所で講師を務めるベリーダンス教室はどれも人気。著書に『“30秒で即効”爽快美脚』(イースト・プレス)などがある。

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

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太い脚は老廃物でガチガチ。やわらか脚を目指せば細く

「私も以前、下半身太りに悩んでいたことがありました」と言うベリーダンサーの内藤未映さん。そのほっそりした脚線美からは想像がつきませんが……。
「高校を卒業して運動から遠ざかっていた頃、脚が丸太のように太くなってしまって。その時の脚は、一見、脂肪で柔らかそうですが、実は滞った老廃物でパンパンに固くなっていたんです。反対に、ほどよく筋肉がついた美しい脚は固そうに見えて、触ると柔らかい。そう気づいて“脚を柔らかくする”方法を追求した結果、脚ヤセすることができたんです」

寝ている間に滞った水分で朝の脚はむくんでいる

内藤未映さんの美脚エクササイズは、30秒以内でできる簡単なもの。朝と夜行い、それぞれ内容が異なるのも特徴です。
朝の脚ヤセエクサのポイントは、寝ている間に固まった関節をほぐすこと。寝ている間は股関節を動かさないので股関節がカチカチに固まり、水分が滞ってしまうため、脚にも老廃物がたまった状態です。朝起きたらすぐ股関節をほぐすことで脚の関節の可動域が広がり、1日中普通に過ごすだけでも脚ヤセしやすい状態に。脚のめぐりがよくなれば、寝起きの顔むくみもスッキリ解消できるというおまけつきです。

寝ている間に滞った水分を循環「朝イチすっきり体操」

以下に、朝におすすめのエクササイズをご紹介します。
寝ている間に滞った水分を循環させることで、血液やリンパのめぐりを促進してむくみを解消します。朝一番に行いましょう。

1 両足を上げてつま先を手前にそらす
あお向けに寝て両脚をまっすぐ上に伸ばし、つま先を手前に向けてできるだけそらす。脚の裏側を思いっきり引き伸ばすイメージで。
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2 つま先を逆方向にそらす
両脚を上げたまま、つま先を逆の方向に向かってそらす。スネ全体に力がかかっているのを感じながら行って。1、2を5回繰り返す。

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朝の身支度は「つま先」を意識しながら行う

エクササイズに加えて行いたいのが、「つま先」を意識すること。「ダンサーの脚が美しいのは、脚の内側の筋肉が鍛えられているから」と内藤さん。普段の生活では鍛えられないこの“美脚筋”を鍛えるには、つま先を床につけ、足の甲をぐっと伸ばすストレッチが効果的。歯を磨く時、ドライヤーを使う時、通勤時の信号の待ち時間など、ちょっとしたすきま時間に行いましょう。




初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

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【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

トレーニングの時間をわざわざとる必要はなし。日常の“ながら運動”で筋力をアップさせる方法を紹介。

いつのまにか筋肉が増えて低下した代謝が復活!

アラフォーからヤセにくくなる大きな原因は、代謝が下がること。加齢により、筋肉量がじわじわ減るために起こります。筋トレで筋肉量を増やせば再び代謝はアップしますが、筋トレは大変そう……。
でも実は、筋力アップにハードなトレーニングは不要!と提案するのは、フィットネス研究所代表の長野茂先生です。運動に不慣れな人がキツい運動をしても、疲れてその後に休む時間が増え、差し引きゼロになるだけ。そもそも、ツラいことは続きませんよね。
そこでベストなのが、ふだんの生活での“ながら”筋トレ。家事、トイレ、歯みがきなどの生活で必ず行うことのついでに行えるので、運動嫌いの人でも知らず知らずのうちに続けられ、効果を実感できます。また、全身の筋肉の7割は下半身に集中していますが、今回ご紹介する“ながら筋トレ”は下半身を集中的に動かすものばかり。だから効率よく筋肉をつけて、代謝をアップさせてくれます。“ちり積も”で運動量がふくれ上がり、楽なのに効果絶大なのです。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

「ながら筋トレ」のやり方

○電話しながら「ひざ上げウォーク」

電話をしながらの筋トレです。片手で電話を持ちながら、その場で足踏みします。体勢は、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。上体をまっすぐにキープしたまま、ひざを左右交互にできるだけ高く上げましょう。1秒1回のテンポで続けて。

○歯みがきしながら「お尻キック」

歯みがきしているときも、下半身を鍛えるチャンスです。洗面所で鏡に向かって立ったまま、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。この体勢から足を後ろに蹴り上げ、かかとでお尻をキックします。1秒1回のテンポで、左右交互にお尻をキックしましょう。

○手洗いしながら「かかとアップダウン」

手洗いの間は、かかとの上げ下げでトレーニングを。手を洗いながら、両足を軽く開いて背筋を伸ばし、かかとを1秒1回、上げ下げします。次に手をふくときは、ふくらはぎのストレッチを。片足を軽く前に出し、かかとを支点につま先を上げて、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしましょう。上体を軽く前に倒すようにすると、ストレッチ効果がよりアップします。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

○トイレの後に「静止スクワット」

トイレから立つ時が、筋トレのチャンスに。洋式トイレに座り、両足を手前に引いてひざに手を乗せます。その姿勢からお尻を軽く浮かせて10秒キープすればOK。トイレのたびにトレーニングすることで、ちり積で効果が得られます。

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歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

30歳を過ぎた頃から、スタミナが落ちたと感じることが増えるもの。でも、スタミナは何歳からでも増やすことが可能だそう。そのカギは「筋肉量」と、細胞の「ミトコンドリア」にありました。

少しキツい負荷で筋肉を増やす

ちょっと出かけただけでスタミナ切れ…。年齢を重ねると体力が落ちて疲れやすくなります。一般的に人の身体機能の多くは20~25歳でピークを迎え、その後低下していきます。30歳を超えたあたりから、体力が落ちてきたと感じる人も少なくないでしょう。30歳以降、筋肉量は年1%の割合で減少していくと言われています。つまり10年後には、1割もの筋肉が減ってしまうことに。

筋肉が少ないと、荷物を持って歩いただけで疲れやすくなるのは当然のこと。代謝も悪くなり、体の疲労物質が排出される力も弱くなります。すると、さらに疲れやすく、疲れが残りやすい体になってしまうのです。

筋肉量を維持するためには、その人の出せる最大筋力の30~40%の以上の力を出して運動することが必要とされます。早歩きのウォーキングでも、最大筋力の15%程度なので、筋肉を作るには不十分です。「ちょっとキツい」と感じる程度のスクワットなどを行うように心がけましょう。ちなみに、筋肉は何歳からでも作ることができます。70代、80代でも、その人にあった負荷をかけて運動をすれば、筋肉を増やすことができるのです。

歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

ミトコンドリアを増やして体力アップに

また、もうひとつスタミナを左右するのが、人の細胞内にある「ミトコンドリア」です。ミトコンドリアは加齢により減少します。そのため、歳を重ねるとスタミナ不足になるといわれています。昨今の研究では、エネルギー不足の状態をあえて作ることで、ミトコンドリアを増加させることができると判明しました。

細胞の中のミトコンドリアは、私たちが食事でとった糖や、呼吸で取り込んだ酸素を元に「ATP」という物質を作ります。このATPがエネルギーの元となり、手足や内臓の筋肉などと深く関係します。少しキツめの運動をすることで、ATPが不足した状態を作ると、酵素の働きによりATPを作ろうとミトコンドリアが増えるのだそう。そしてミトコンドリアを増やすためには、1分程度の「ちょっとキツめ」のスクワットが◎。

短時間でOKなので、例えばエレベーターを使わずに階段をのぼるなどでも、ミトコンドリアを増やすことができます。また、空腹を感じることでもミトコンドリアが増えることもわかっているので、お腹が空いてから食事をする習慣をつけましょう。

スタミナの元となる、筋肉もミトコンドリアも、ちょっとキツめの運動がカギ。トイレに行く度にスクワットを10回することを習慣にするなど、こまめに生活にとりいれて、スタミナをアップさせましょう。

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午前中ぼんやりする人はストレッチをためして!脳が目覚める体操

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【お話を伺った人】篠原 菊紀先生

諏訪東京理科大学助教授 1960年長野県生まれ。 東京大学大学院博士課程(健康教育学)を経て、現在、東京理科大学共通教育センター助教授。脳システム論、人システム論、学生相談室長。

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(編集・制作 (株)法研

気分爽快、頭もクリアになる、目覚めのストレッチ。午前中はエンジンがかからない…そんなあなたは、ふとんの上でできる活脳ストレッチを試してみましょう。

簡単な動作で脳が動きだす!

朝の目覚めがスッキリしない、午前中はどうしても頭がぼ~っとしてエンジンがかからない…そんなあなたには、軽く活脳体操を行ってから起きるようにすることをおすすめします。
体操といっても、ハードな運動ではありません。とても簡単な体操で、ふとんの上で寝ころびながら行なえるので体力のない人にもピッタリ。

たとえば「ウインク」。ウインクの際には眼輪筋を動かしますが、この眼輪筋を思い切り使ってウインクすると脳の奥の部分(脳幹網様体)が活発に働き、ノルアドレナリンやドーパミン、セロトニンなどの脳内物質の分泌がさかんになって脳を覚醒させ、脳を働きやすくします。また、脳の前頭葉も活性化します。

ウインクだけでも効果がありますが、以下に紹介する「指先・足先ジャンケン」「足習字」もあわせて行なうとより効果的です。前頭葉は軽いストレッチングや筋肉トレーニングで活性化することがわかっていますが、「指先・足先ジャンケン」「足習字」はこれらの要素を含んだ体操です。
前頭葉を活性させる他、筋肉トレーニング効果やリラックス効果も期待でき、まさに一石三鳥です。

午前中ぼんやりする人はストレッチをためして!脳が目覚める体操

指先・足先ジャンケン

あおむけのままで、手と足でジャンケンします。最初は、手と足が「あいこ」になるように。慣れてきたら、手が勝つように。次は、足が勝つように。

<やり方>
(1)まず、手と足で「グー」をつくります。次に、手で「チョキ」、足で「パー」をつくります。
(2)手が「グー」で足に勝つようにジャンケンします。
(3)手が「チョキ」で足に勝つようにジャンケンします。
(4)手が「パー」で足に勝つようにジャンケンします。
(5)(2)~(4)の要領で、今度は足が手に勝つようにやってみましょう。
(6)ジャンケンがうまくできない人は、グー、パー、グー、パー、あるいはグー、チョキ、パーなどと繰り返すだけでも構いません。

足習字

あおむけになり、頭の後ろで手を組みます。足先を持ち上げ、空中に文字を書きます。「あいうえお」や、「自分の名前」など。 文字を書くには、「視覚の処理(後頭葉)」はもちろんのこと、「動きの把握(頭頂葉)」や「言葉の処理(側頭葉)」が必要になります。足習字はこれらの活動を統合した動作です。ただし、やや強い運動なので、無理のないように行いましょう。

<やり方>
(1)足をふとんの上から浮かして、空中に文字を書きます。
(2)自分の名前をひらがなで書いてみましょう。
(3)漢字や英語も書いてみましょう。
(4)しりとりをしてみましょう。
(5)足が動かせない人や、運動が強過ぎる人は、手の先で、(2)~(4)の動作をしてください。
(6) かかとをふとんから上に浮かせない人は、かかとをふとんにつけたまま、足の先だけを動かして文字を書いても結構です。

活脳体操は、呼吸をとめたり、いきんだりせず、自然な呼吸で行うことが大切。また自分が心地いいと感じる速さ・強さで行うのも重要なポイントです。ハードに行えば、活脳効果が高まるわけではありません。
体や脳が目覚めていくのを楽しみながら活脳体操をして、朝のスタートにちょっぴり差をつけたいものですね。

(「ボケない頭をつくる60秒活脳体操」篠原菊紀著、法研より)

※この記事は2006年10月に配信された記事です

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