【医師が教える】やればやるほど老ける運動・若返る運動

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。分子栄養学や常在細菌学、生命科学などの知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)他。『ドクターりさの躍動するブログ』 …

もっとみる

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

0302_300

体を動かすのもおっくうだった冬の峠を抜け、「久しぶりに運動でもしてみようかな?」と思っている人も多いのではないでしょうか。
「体はしっかり使って躍動させることで、どんどんと性能がアップしていきます。体を使うことを習慣化している女性は、心身ともにエネルギーにあふれ、魅力的です」と言うのは、アンチエイジングにも詳しい内科医の桐村里紗先生。
ただし桐村先生によると、運動には、やればやるほどキレイになる運動と、その反対に、やればやるほど老ける運動があるのだとか! その違いはどこにあるのでしょうか。

「ユーストレス」か「過剰なストレス」かが分かれ道

「まずは、運動は心身に対するストレスであることを知っておきましょう。ストレスと聞くと悪いことと思う人も多いと思いますが、まったくのノーストレスでは、心身は怠けてしまい、むしろ不健康になります。
一方、適度な運動がもたらすストレスは『ユーストレス』と言い、ミトコンドリアの数と質をアップさせるので、抗酸化力が高くなります。これが、運動が体にいいと言われる理由です。
ところが、過剰なストレスを与え続けると、心身はリカバリーできずに弱ってしまいます。過剰な運動はやればやるほど元気がなく、老けてしまうことになるのです」(桐村先生)

ミトコンドリアとは、人間の細胞の中にあるエネルギー産生工場。この工場では、エネルギーが産生される一方、排気ガスや産業廃棄物として、体のサビの原因である活性酸素や老廃物が生まれています。
「適度な運動を繰り返すと、質のいいミトコンドリアからエネルギーが十分に作られて、活性酸素や老廃物も上手に処理されるようになります。
一方、過剰なストレスを与える運動を繰り返すと、ミトコンドリアが劣化して、エネルギーがうまく作られないだけでなく、活性酸素や老廃物が蓄積され、体が酸化してしまうのです」(桐村先生)

ミトコンドリアの質と量をアップする運動方法

では、ミトコンドリアの質と量をアップさせる「適度な運動」とは、どのような運動なのでしょうか。

「ズバリ有酸素運動、しかも心拍数が毎分120回程度になる強さが最適です。
有酸素運動をすると呼吸数が増えるので、取り入れる酸素が増えて、活性酸素も増えるため、一時的に体が酸化します。この状態を繰り返し作ることにより、活性酸素を消去する抗酸化酵素が体の中で増えます。これがミトコンドリアの質と量がアップして、抗酸化力が高まった状態です」

心拍数が毎分120回を維持できる運動は、普段から運動を行っているかどうかによって違います。
「運動に慣れていない人がランニングを行うなら、まずはランニングとウォーキングの間ぐらいのペースで、20分程度から始めましょう。また、リカバリー期間を置くことも大切です。運動後に疲れが抜けないと感じたら無理せずに、リカバリー日を作りましょう」

最近は簡単に心拍数が測れるアプリもたくさんあるので、利用してみるのもいいですね。

【参考】
「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)




油断できない加齢臭より強烈なミドル脂臭|女性もやるべき体臭対策

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

中年男性のニオイとされてきた「加齢臭」。なんとそれよりも強烈といわれる「ミドル脂臭」が、女性にも発生しているとか。40歳をすぎたら、体臭のケアが必須かも!?

加齢臭よりも強いニオイの「ミドル脂臭」とは

女性も加齢とともに、体臭が臭うのを知っていますか? 加齢で臭うのは男性だけだと思っている人も多いのですが、女性も年齢を重ねるとともに、ニオイのリスクが高まってきます。それが「ミドル脂臭」。古い油のようなニオイで、広まる力が大きいのが特徴です。せっかくヘアメイクやファッションをきれいにしても、このニオイがしては台無し。
この「ミドル脂臭」は男女関係なく、40歳以降から発生すると言われています。主に後頭部から首の後ろに発生するのですが、その原因となるのが「ジアセチル」という物質。メカニズムとしては、汗に含まれる乳酸が、ジアセチルを作り出すことがわかっています。また、不規則な生活習慣によっては、20代で「ミドル脂臭」が出てしまう場合も!

油断できない加齢臭より強烈なミドル脂臭|女性もやるべき体臭対策

ちなみに、50代頃から臭うといわれる「加齢臭」も女性に発生します。原因は脂肪酸と過酸化脂質が結びついて生まれる「ノネナール」という物質。背中や耳の裏、胸元からニオイがでるといわれています。男性の場合は男性ホルモンの低下とともに、「加齢臭」も減っていくのに対し、女性は年齢を重ねても「加齢臭」が継続するのだそう。女性は、更年期を境に女性ホルモンが減少し、その代わりに男性ホルモンが増加。70〜80代まで増え続けるので、その頃まで加齢臭は続くのです。

「ミドル脂臭」を防ぐには乳酸を増やさないことがカギ

前述の通り「ミドル脂臭」は汗の中の乳酸が原因物質のひとつです。乳酸は、体内の血行不良や代謝不良が起こると分泌されます。たとえば、睡眠不足、ストレスの強い環境、不規則な生活、アルコールや喫煙などです。
まずは、基本的な生活習慣を見直すことが大切。食事では、体内の乳酸を分解し、分泌をおさえる「クエン酸」を摂取しましょう。クエン酸は主に、酸っぱいものに含まれ、梅干しやレモン、柑橘類に豊富です。そして、20〜30分程度の有酸素運動を習慣に取り入れ、血行がよくなる体づくりをしましょう。
また、ひざ下くらいのお湯をはり、手と足をつける手足浴で汗をかく練習をすると、汗腺のトレーニングになって乳酸の少ない汗をかけるように。これらの方法は、加齢臭にも効果的なので、ニオイが気になる世代の人は取り入れてみてください。

続きを読む




歪んだ姿勢がクセになっていませんか?キレイに見える歩き方のコツ

【お話を伺った人】長坂 靖子氏

日本ウォーキングセラピスト協会代表 1985年ミス日本受賞、90年準ミスワールド日本代表のタイトルを獲得。1999年ウォーキングインストラクターの資格を取得。ウォーキングカテゴリーだけに止まらず、…

もっとみる

(編集・制作 (株)法研

美人度をUPする歩き方を身につけよう!正しい姿勢で歩くと、見た目の印象が違います。まず、体の“ゆがみ”をチェックしましょう!!

体のゆがみをリセット!

私達は、日頃何気なく「歩いて」います。でも、同じ「歩く」という動作をしていても、ステキに見える人とそうでない人がいます。ステキに歩けば、当然周囲の人も美しく歩いている人は、印象に残ります。では、歩いていて「ステキだなぁ」と思われる人とそうでない人の違いは何かというと、「姿勢」です。ステキに歩く人は美しい姿勢で歩いているのです。
美しい姿勢とは、ズバリ、「体にゆがみのない姿勢」。体にゆがみがないと、骨格、内臓が正しいポジションに位置して、負担が少ない状態で筋肉を動かすことができます。すると、筋肉や骨格のバランスが整い、健康的で美しい姿勢をキープできるのです。ところが、ゆがみのある姿勢で歩いていると足腰に負担がかって健康にもよくありません。もちろん、どんなにファッショナブルな格好をしていても台ナシ。「歩く」ことは、実は奥が深~いものなのですね。というわけで、美しい歩き方の基本についてこれからお話しします。

歪んだ姿勢がクセになっていませんか?キレイに見える歩き方のコツ

歩き方のコツ

骨格のバランスが整った美しい(=健康的な)歩き姿勢は、筋肉の使い方、バランスの保ち方など様々なテクニックで可能になります。
まずは、立ち姿から改造してみましょう。腹筋と背筋を使い、背すじをまっすぐ伸ばします。猫背は格好悪いので、NG。そしてヒップを引き締め、首の筋肉を意識して、頭をまっすぐに引き上げます。
次は脚の踏み出しです。踏み出した脚は、足の裏が地面と30度の角度をつくるよう、つま先を上げてかかとから着地します。その際のポイントは足を地面につけるとき、つま先を外側に開かないこと。
また、「歩く」動作のなかで、かかととつま先の2点で立つ瞬間がありますが、このときは体の真ん中に重心がある(横から見たときに、耳・肩・指先が一直線になっている)ことが大事です。これができていれば、前脚と後脚をバランスよく使って歩いているといえます。

理想的な歩幅の決め方

美しい姿勢で歩くには歩幅も重要です。ちなみに歩幅とは、踏み出したときの前足のかかとから、後ろ足のかかとまでの距離のこと。
歩幅が狭いと運動量は減少し、骨格バランスがくずれます。歩幅が狭い人の多くは、後ろ脚の膝が曲がっていることが多く、骨盤が正しい位置にキープできないので、ヒップラインがくずれた姿勢になってしまいます。
ただし、歩幅は広すぎてもよくありません。大股になると、脚だけを使って歩く傾向があります。そうなると、骨格のバランスが崩れ、腰に負担がかかるうえに、見た目もよくないのです。方法はいろいろありますが、手軽に簡単にできる方法をお教えしましょう。
まず両脚を、肩幅より心もち広めに左右に開いて立ちます。そして、かかとを軸にして、そのまま横を向きます。これが、あなたに合った理想の歩幅です。

日頃、ファッションやメイクには関心たっぷりでも、歩く姿勢にまで配慮している人は少ないのではないでしょうか。でも、立ち居振る舞いや、ちょっとした動作は、意外に印象に残るもの。“ウォーキングビューティー”になって、初対面の人にも、爽やかな印象を残しましょう!

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年12月に配信された記事です

続きを読む




運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

トレーニングの時間をわざわざとる必要はなし。日常の“ながら運動”で筋力をアップさせる方法を紹介。

いつのまにか筋肉が増えて低下した代謝が復活!

アラフォーからヤセにくくなる大きな原因は、代謝が下がること。加齢により、筋肉量がじわじわ減るために起こります。筋トレで筋肉量を増やせば再び代謝はアップしますが、筋トレは大変そう……。
でも実は、筋力アップにハードなトレーニングは不要!と提案するのは、フィットネス研究所代表の長野茂先生です。運動に不慣れな人がキツい運動をしても、疲れてその後に休む時間が増え、差し引きゼロになるだけ。そもそも、ツラいことは続きませんよね。
そこでベストなのが、ふだんの生活での“ながら”筋トレ。家事、トイレ、歯みがきなどの生活で必ず行うことのついでに行えるので、運動嫌いの人でも知らず知らずのうちに続けられ、効果を実感できます。また、全身の筋肉の7割は下半身に集中していますが、今回ご紹介する“ながら筋トレ”は下半身を集中的に動かすものばかり。だから効率よく筋肉をつけて、代謝をアップさせてくれます。“ちり積も”で運動量がふくれ上がり、楽なのに効果絶大なのです。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

「ながら筋トレ」のやり方

○電話しながら「ひざ上げウォーク」

電話をしながらの筋トレです。片手で電話を持ちながら、その場で足踏みします。体勢は、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。上体をまっすぐにキープしたまま、ひざを左右交互にできるだけ高く上げましょう。1秒1回のテンポで続けて。

○歯みがきしながら「お尻キック」

歯みがきしているときも、下半身を鍛えるチャンスです。洗面所で鏡に向かって立ったまま、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。この体勢から足を後ろに蹴り上げ、かかとでお尻をキックします。1秒1回のテンポで、左右交互にお尻をキックしましょう。

○手洗いしながら「かかとアップダウン」

手洗いの間は、かかとの上げ下げでトレーニングを。手を洗いながら、両足を軽く開いて背筋を伸ばし、かかとを1秒1回、上げ下げします。次に手をふくときは、ふくらはぎのストレッチを。片足を軽く前に出し、かかとを支点につま先を上げて、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしましょう。上体を軽く前に倒すようにすると、ストレッチ効果がよりアップします。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

○トイレの後に「静止スクワット」

トイレから立つ時が、筋トレのチャンスに。洋式トイレに座り、両足を手前に引いてひざに手を乗せます。その姿勢からお尻を軽く浮かせて10秒キープすればOK。トイレのたびにトレーニングすることで、ちり積で効果が得られます。

続きを読む



もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分エクササイズ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

認知症の予防や脳のリハビリに効く「親指エクサ」のやり方をご紹介します。

「指は第2の脳」なかでも親指は脳と密接な関係が

会話をしていると「あれが」「あれして」と、ボンヤリとした言葉のオンパレード。もの忘れがひどくなった自分にドキッとしたことがある人も多いはず。
昔から「手先をよく動かす人はボケにくい」と言われますが、これには医学的な裏付けがあると言うのは、認知症専門医の長谷川嘉哉先生。「指は第2の脳」とも称されており、指先は脳につながる神経細胞が多い場所。とりわけ親指は、脳と密接に関係しているそう。
また、脳神経外科医・ベンフィールドは、体の各器官と対応する脳の部位を明らかにしています。これを表した「脳地図」と「ホムンクルス(こびと)」の図」は、いずれも指が大きく書かれており、指と脳の深いつながりがわかります。

もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分の体操とは?

そして、親指のエクササイズにより、脳の血流量が増えることは、研究で明らかになっているのです。親指の曲げ伸ばしエクサを行った後、脳のそれぞれの部位で、血液成分である「酸素化ヘモグロビン」の量を測定しました。すると、脳の「運動野」や「感覚野」、意欲を司る「前頭前野」の血流量が増加したのです。しかも、わずか1分のエクサで効果が(※)。
このように、指を動かすことで、脳が刺激されて活性化し、脳を若返えらせる作用が期待できます。そのほか、もの忘れを防ぐ、イライラが消える、冷え症が改善するといった効果も。1日1分の親指エクサで、冴えた脳を取り戻しましょう!

親指エクサのやり方

●「親指曲げ」エクサ

親指の第一関節を曲げ伸ばしするだけで、脳の血流量がグンとアップ! いつでもどこでも、すき間時間にできます。

1、両手をじゃんけんの「グー」にした後、親指だけピンと立てる。

2、両親指の第一関節を、できるだけ深くゆっくりと曲げる。第一関節の感覚に意識を集中しながら行う。これを10回くり返す。

●「イチ・ニ」エクサ

左右の指に違う動きをさせて、脳を混乱状態に! うまく動かそうとがんばることがさらなる脳への刺激になり、活性化が進みます。

1、両手をひらいて「パー」の状態にする。

2、「イチ」と言いながら両手をにぎって「グー」にする。そのとき、右手の親指はグーの外に出して伸ばし、左手の親指は握り込む。

3、「ニ」と言いながら、両手をパーにする。

4、「イチ」と言いながら両手をグーにする。そのとき、右手の親指は握り込み、左手の親指はグーの外に出して伸ばす。その後、「ニ」と言いながら両手をパーにする。1~4を10回くり返す。

脳を刺激して元気な脳をキープする生活習慣

脳の元気のためには、親指エクサのほかに、こんな生活習慣を心がけてみて。まず、好奇心を持って生活を楽しんだり、自分の頭で考える機会を増やすことが大事。例えば、外出の予定のない日でも、髪を整えたり、メイクをして身だしなみに気を配ると脳に刺激を与えます。
また、お会計の時は、金額の端数をきっちり小銭で払うことを心がけて。小銭のおつりを減らすちょっとした計算で、脳の働きがアップします。

※)『親ゆびを刺激すると脳がたちまち若返りだす!』(長谷川 嘉哉著)

続きを読む



歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

30歳を過ぎた頃から、スタミナが落ちたと感じることが増えるもの。でも、スタミナは何歳からでも増やすことが可能だそう。そのカギは「筋肉量」と、細胞の「ミトコンドリア」にありました。

少しキツい負荷で筋肉を増やす

ちょっと出かけただけでスタミナ切れ…。年齢を重ねると体力が落ちて疲れやすくなります。一般的に人の身体機能の多くは20~25歳でピークを迎え、その後低下していきます。30歳を超えたあたりから、体力が落ちてきたと感じる人も少なくないでしょう。30歳以降、筋肉量は年1%の割合で減少していくと言われています。つまり10年後には、1割もの筋肉が減ってしまうことに。

筋肉が少ないと、荷物を持って歩いただけで疲れやすくなるのは当然のこと。代謝も悪くなり、体の疲労物質が排出される力も弱くなります。すると、さらに疲れやすく、疲れが残りやすい体になってしまうのです。

筋肉量を維持するためには、その人の出せる最大筋力の30~40%の以上の力を出して運動することが必要とされます。早歩きのウォーキングでも、最大筋力の15%程度なので、筋肉を作るには不十分です。「ちょっとキツい」と感じる程度のスクワットなどを行うように心がけましょう。ちなみに、筋肉は何歳からでも作ることができます。70代、80代でも、その人にあった負荷をかけて運動をすれば、筋肉を増やすことができるのです。

歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

ミトコンドリアを増やして体力アップに

また、もうひとつスタミナを左右するのが、人の細胞内にある「ミトコンドリア」です。ミトコンドリアは加齢により減少します。そのため、歳を重ねるとスタミナ不足になるといわれています。昨今の研究では、エネルギー不足の状態をあえて作ることで、ミトコンドリアを増加させることができると判明しました。

細胞の中のミトコンドリアは、私たちが食事でとった糖や、呼吸で取り込んだ酸素を元に「ATP」という物質を作ります。このATPがエネルギーの元となり、手足や内臓の筋肉などと深く関係します。少しキツめの運動をすることで、ATPが不足した状態を作ると、酵素の働きによりATPを作ろうとミトコンドリアが増えるのだそう。そしてミトコンドリアを増やすためには、1分程度の「ちょっとキツめ」のスクワットが◎。

短時間でOKなので、例えばエレベーターを使わずに階段をのぼるなどでも、ミトコンドリアを増やすことができます。また、空腹を感じることでもミトコンドリアが増えることもわかっているので、お腹が空いてから食事をする習慣をつけましょう。

スタミナの元となる、筋肉もミトコンドリアも、ちょっとキツめの運動がカギ。トイレに行く度にスクワットを10回することを習慣にするなど、こまめに生活にとりいれて、スタミナをアップさせましょう。

続きを読む



  1. 1 女性は40代から肥満の人がどんどん増えていくーその理由とは
    女性は40代から肥満の人がどんどん増えていくーその理由とは
    中高年女性は内臓脂肪型肥満が増え、生活習慣病になりやすい。 基礎代謝…
  2. 2
    諦めてたガッチリふくらはぎがほっそり脚に!?ヘアゴムダイエット
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 足の…
  3. 3
    熱中症になりやすいのはどっち? 汗が多い人と汗が少ない人
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 連日…
  4. 4
    効率よく痩せるウォーキングのやり方|1日で何分歩くといいの?
    (編集・制作 (株)法研) 【取材協力】宮崎 義憲先生 東京学芸大学…
  5. 5
    いつまでもサビない体づくりに!積極的に摂りたい7つの栄養素
    (編集・制作 (株)法研) 話題の有効成分を多く含む食品を食生活に取…
  6. 6
    これぐらいは知っておきたい! 熱中症予防に役立つ飲み物・食べ物
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと …
  7. 7
    【超万能ハッカ油を使い倒す】さっそく試したくなる10個の活用術
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと ハー…
  8. 8
    夕食に●●を食べるだけで脂肪が燃える!? 夜フルーツダイエット
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと フル…
  9. 9
    傷口に消毒液は使ってはいけない? キズの治療の新常識
    (編集・制作 (株)法研) 【取材協力】夏井 睦先生 傷の治療センタ…
  10. 10
    寝苦しい夜をぐっすり眠るには?クーラーなしで涼むための知恵
    (編集・制作 (株)法研) ちょっとした工夫でひんやり、リラックス。…
  11. 11
    蚊に刺されやすい人の特徴とは? 簡単にできる!蚊に刺されない方法
    キャンプ場など蚊がたくさんいる場所に行った時、蚊に刺されやすい人とそう…
  12. 12
    スーっとして気持ちいい!ハッカオイルの活用法|臭いや汗に便利!
    (編集・制作 (株)法研) 鎮痛作用や冷却作用のあるミントの効能。部…
  13. 13
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    (編集・制作 gooヘルスケア) 外見からはわからない障害を抱え…
  14. 14 昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?
    昼夜逆転、睡眠リズムの乱れ…こころの問題が関係してるかも?
    【執筆】松浦慶子カウンセラー 快適な睡眠、とれていますか?睡眠のリズ…
  15. 15
    女性はあそこがゆるみやすい…『骨盤底』を鍛えて早めのケアを!
    (編集・制作 (株)法研) 女性の体にとって大事な「骨盤底」を鍛えま…
  16. 16 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りの腹痛 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気? …
  17. 17
    その夏バテ症状『かくれ脱水』では?放置すると熱中症の恐れも…
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 体が…
  18. 18
    人前でうまく話せない人に…上手に話せるようになる5つのポイント
    (編集・制作 (株)法研) 【取材協力】日本話し方センター副所長 山…
  19. 19
    あなたはどれ?好奇心旺盛orリスク回避型『脳のクセを知るテスト』
    (編集・制作 (株)法研) 「新しもの好きの人」「怖がり屋さん」のス…
  20. 20
    アウトドアで注意すべき虫|こんな症状がでたら病院へ!刺された時の対処法
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 夏休…

一覧