日光を避けすぎると不健康? がん予防のための日光浴とビタンミンD

(編集・制作 gooヘルスケア)

紫外線を浴びることでシミやそばかすになることを恐れ、日光を避けた生活を送っていませんか? 確かに美白のためには紫外線は大敵ですが、日光をあまりに避けすぎると、かえって健康を害するリスクが…。健康のためにも、適度に日光に当たることは必要です。

日光浴は丈夫な骨をつくる?

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日光浴が大切だとする理由のひとつが、体内のビタミンD合成を活性化すること。ビタミンDは健康にとって大切なビタミンのひとつで、カルシウムの吸収を高める働きがあります。丈夫な骨を作る上で、ビタミンDは欠かせない物質なのです。

ところが、近年、乳幼児、若い女性、高齢者などのビタミンD不足が深刻化しているとされています。カルシウム不足による骨粗鬆症や動脈硬化などの病気にかかるリスクも高まっています。

がん予防にもなる日光浴の力

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ビタミンDを必要としているのは、骨だけではありません。ビタミンDの血中濃度が高い人は、大腸がんや乳がんの発症リスクが低く、認知症患者が少ないという報告もあります。逆に、ビタミンDが不足していると、高血圧、歯周病、結核、自己免疫疾患などの病気にかかりやすくなるという指摘もあり、全身の健康にとても影響しています。

そんなビタミンDは、魚やキノコ類にも含まれていますが、一日に必要とする摂取量を取るには食事だけでは難しく、日光浴により体内で合成する必要があるのです。

心の健康やダイエットにも必要

もうひとつ、日光浴の大切な効能として「こころの健康」への影響があります。日光を浴びると分泌される、セロトニンというホルモンがポイントです。

セロトニンは、集中力ややる気、前向きな気持ちに影響しているとされる物質。秋から冬にかけて、なんとなく気分が沈んだり体調が悪くなる「季節性うつ病」も、日照時間が短くなることでセロトニン分泌が少なくなるためだといわれています。

また、セロトニンは「体内時計」との関連も大きく、睡眠の質にも影響します。朝のうちに日光を浴びてセロトニンを十分に分泌しておくと、睡眠作用のあるメラトニンが分泌され、ぐっすりと眠れるようになります。

このように、昼間はしっかりと光を浴びて、夜になったらぐっすり眠る、というように生活リズムを安定させることで、自律神経や代謝リズムが安定。心身ともにバランスの良い状態になると、痩せやすい体質になることもわかっています。

日光浴時間は場所や皮膚状態次第

では、健康のためには、どれくらいの時間、日光浴をすればいいでしょうか? 実は、この疑問に対する明確な答えはありません。医学の世界でも、「健康のために必要な日光浴時間」として示している時間には差があり、5分から1時間まで大きな開きがあります。紫外線の強さは、季節や場所によっても違いますし、人によって紫外線に対する強さは違うからです。

大まかな目安としては、皮膚が日焼けしない程度の時間。日差しが強くないところで30分程度がちょうど良いようです。

これから外出が楽しくなる季節、太陽の光を浴びて、健康的な毎日を過ごしましょう!




“座り続けること”は体にも脳にも悪影響…死亡リスクも増加!?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日本人は世界の中で最も座っている時間が長いそう。“座り続けること”で起こる健康リスクとその改善方法をご紹介します。

11時間以上座っている人は死亡リスクがプラス40%も

世界各国で“座る”ことによる健康リスクが指摘されています。
今まで“座り続けること”でイメージされる健康リスクは、肩こりや腰痛でした。でも、これだけではないんです。姿勢が悪いことで内臓が圧迫され胃もたれになりやすかったり、口呼吸になりやすくなることでウイルスなどの感染リスクも増加します。

さらに、恐ろしいことが2012年に米国の医学誌で発表されています。それが、1日11時間以上座っている人は、4時間以下の人よりも死亡リスクが40%高くなるというもの。「座りすぎによる健康被害は、喫煙に匹敵する」と報道したメディアも。

“座り続けること”は体にも脳にも悪影響…死亡リスクも増加!?

そのカギとなるのが、体の血流。長く座っていると、脚の筋肉が使われません。すると、代謝機能が衰え、糖や中性脂肪が血液の中で増えてしまうのです。その結果、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病のリスクが高まるというもの。現在では、立って作業をした方が、集中力が上がることもわかっています。アメリカ・シリコンバレーのベンチャー企業では、多くの人たちが立ってパソコンで仕事。オーストラリアの小学校では、立って勉強するためスタンディングデスクが取り入れられています。

日本人は世界20カ国で座っている時間が一番長い

気をつけたいのが、私たち日本人。世界20カ国の成人を対象に、平日の座位時間について調査した結果、日本人が最長で7時間と、20カ国中最も長いことが大学の研究で発表されています。
自分の生活を考えてみましょう。デスクワークの場合、1日8時間座って働き、帰宅後は夕食を食べたり、テレビを見たり……。合計すると、前述の11時間に近い時間座っていることがわかります。
でも、仕事の環境を変えるのはなかなか難しいもの。デスクワークでも、“座り続けること”の健康リスクを回避できる方法がこちらです。

<“座り続けること”の健康リスクを減らすテク>

○1時間に一度は、立つ

トイレ休憩に行く、コピーや資料を取りに行くなど、1時間に1回は立ち上がることを意識する。気持ちの切り替えにもなるので、仕事の作業効率もあがります。

○座ったままストレッチをする

できれば靴を脱いで、足を解放してから行いましょう。かかとを上げ下げして、ふくらはぎの筋肉を動かします。次に、つま先を上げ下げして、すねの部分の筋肉を刺激しましょう。座ったまま膝を上げるのもおすすめ。座って圧迫されている太ももの血流を促すことができます。

○座る環境を見直す

空いている会議室を使って立って仕事するなど、“座り続ける”環境をできるだけ改善できないか見直しを。イスをバランスボールにして、いい姿勢を保ちながら仕事をするのも◎。最近では「座りながら運動できる」をキャッチコピーに販売されているデスク用チェアーも。自分に合ったものを積極的に試してみましょう。

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森林浴の凄い効果。ストレス解消、免疫力UP、がん予防にも!

【お話を伺った人】李 卿(り けい)先生

日本医科大学衛生学公衆衛生学教室講師 1984年中国・山西医科大学卒業。医師として働いたのち、1992年鹿児島大学で医学博士学位取得。1992年労働科学研究所研究員、1994年日本医科大学衛生学公…

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(編集・制作 (株)法研

フィトンチッドと森林のリラックス効果が心と体によい効果を。森林浴はNK細胞の活性を高め、がん予防にも効果が。さらに一歩進んだ「森林セラピー」も体験してみては?

森林浴によってNK細胞が活性化し、ストレスホルモンは低下

緑の豊かな森や林の中を歩いていて、何となく安らいだ気持ちになったことはありませんか。誰もが経験的にわかっていたその心地よさには、ちゃんと根拠があることが科学的に確かめられています。それに基づいて、森や林を心身を癒すために活用しようという発想が「森林浴」です。

日本医科大学の李先生らは、森林浴の効果を確かめるために次のような実験を行いました。20代から50代の健康な男女37人に、長野県下の森林において2泊3日の滞在で森林浴を体験してもらい、採血と検尿をしてナチュラルキラー(NK)細胞と呼ばれる細胞の数や活動の活発さ(活性度)、アドレナリンというホルモンの濃度の変化などを調べたのです。
NK細胞は免疫細胞の一種で、抗がん作用があります。アドレナリンはストレスがかかると尿中に多く分泌されるので、精神的なストレスを確かめる指標とされています。

実験の結果は実に明快でした。森林浴を始める前よりは森林浴1日目、1日目よりは2日目のほうがNK細胞の活性度は高くなり、アドレナリンの分泌量は減っていったのです。しかもNK細胞の活性度は、実験後1カ月たっても実験前より高いレベルを保っていました。このことに男女の差はありませんでした。

森林浴の凄い効果。ストレス解消、免疫力UP、がん予防にも!

NK細胞の活性度は、ストレスがかかると低下することがわかっていますから、アドレナリン分泌量の減少から併せて考えると、森林浴が実験参加者たちの精神的なストレスを低下させ、NK細胞の活性度を高めた、つまり免疫力を高めたことは明らかです。このことから、森林浴のがん予防への効果も期待されています。

このような結果をもたらしたのは、樹木が発散しているフィトンチッドと呼ばれる揮発性物質であろうと考えられています。フィトンチッドは、病原菌や昆虫などからその樹木自身を守る働きがありますが、人間に対しては自律神経を安定させる効果があります。また、豊かな緑の視覚的効果や、その中でゆっくり過ごせるという精神的なゆとりも、おそらく影響したことでしょう。

特別なことをするわけではない森林浴

前述の長野県での森林浴実験に参加した37人の人たちは、森林浴と称していったいどんなことを行ったのでしょうか。タネ明かしをすれば、それは実にシンプル。滞在1日目は2.5km、2日目は午前と午後に2.5kmずつ、それぞれ2時間かけて森林の中を貫いている遊歩道を歩いただけなのです。

つまり森林浴といっても、森林の中に分け入って特別なことをするのではなく、多くの樹木が私たちに与えてくれる有形無形の恩恵を、五感をフル稼動し、文字どおり全身で浴びるように受け止めることにほかなりません。それには歩くだけでなく、以下のような楽しみ方があってもよいでしょう。

●樹木や草花の放つ香りをかぐ
●葉にさわり樹皮をなで、気に入った大木を抱いてみる
●森林の中で聞こえるさまざまな音、例えば風に揺れるこずえのざわめき、野鳥の鳴き声、川のせせらぎなどに耳をすます

また、森林浴の後に温泉に入ると、体の疲れがとれ、さらにリラックスできるのでおすすめです。

自然に分け入る心がまえと準備も必要

ところで、森林とは大きな自然の一部です。そこには樹木だけでなくいろいろな生物も暮らしているし、地形や天候の変化に伴う多少の危険が存在します。そのため、以下のようなそれなりの心がまえと準備を整えて行きたいものです。

●注意点:山間地だと坂や足元が不安定な所が多く歩きにくい場所がある、天候が変わりやすい、標高が高いと木陰などでは気温が平地より低い、トイレが少ない
●靴:歩きやすいトレッキングシューズか、道が整備されているなら運動靴でもよい
●服装:虫刺されや小枝による引っかき傷の予防に長袖、長ズボンを着用。頭を保護するための帽子もあるとよい
●持ち物:雨具、防寒着、虫よけ・虫刺され用の薬、傷ばんそうこう、飲み物、軽食など

森林セラピーを体験できる「基地」「ロード」

森林の与えてくれる恩恵をより積極的に健康づくりに役立てようと、林野庁が中心になり、リラックス効果などが実証された森林を「森林セラピー基地」「森林セラピーロード」として認定しています。その数は北海道から沖縄まで、候補地も含めれば40カ所(2009年7月現在)にのぼります。

「森林セラピー基地」では歩くだけでなく、森林浴から一歩進んだセラピーとして効果が考えられるさまざまなプログラムを利用することができます。さらに休息・宿泊施設なども備え、初めての人でも安心して「森林セラピー」を楽しむことができます。

一方、都会暮らし、そのうえ、ヒマやお金がなくてなかなか本格的な森林浴に出かけられない、という人もあきらめることはありません。樹木の多い公園に出かけてみる、庭やベランダの緑を楽しむ、室内に観葉植物を置くなどでもそれなりの癒し効果が期待できます。興味深いのは、森林浴にひたっている情景を想像することで心拍数が下がって穏やかな気持ちになることもあるそうです。今年の夏休みは、「森林浴」をキーワードにした休暇の計画はいかがですか?

※この記事は2009年7月に配信された記事です

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骨粗しょう症になる女性とならない女性の差とは?骨粗しょう症の予防法

【お話を伺った人】岡野 浩哉先生

飯田橋レディースクリニック院長 東京女子医科大学産婦人科非常勤講師 平成元年群馬大学医学部卒。6年同大学医学部大学院卒。医学博士。11年群馬県立がんセンター婦人科副部長、13年東京女子医科大学産…

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(編集・制作 (株)法研

閉経前後から起こる骨量減少。まずは自分の骨の量(骨密度)を知ることから!

骨量は閉経前から減り始め、閉経後はぐんぐん減っていく

更年期の症状といえば、よく知られているのは頭がカーッと熱くなり顔から汗が吹き出るホットフラッシュや、動悸、イライラ感、皮膚の乾燥、性交痛などでしょう。これらは、卵巣機能が低下し女性ホルモンであるエストロゲンが減少して起こる症状です。

しかし、エストロゲン減少によって起こる体の変化は、実感できる症状ばかりではありません。むしろ、体の内部でひそかに起こる変化にこそ、対処の重要なものがあります。その代表が、骨の量(骨密度)の減少です。

たとえば、同じ50歳という年齢でも、その骨の状態は月経の状態によりかなり違ってきます。エストロゲンは、ヒトの体の中で骨の健康を維持する重要な役割を演じています。
月経の状態によって骨の状態がどのように変わるかを追った調査があります。月経が順調な人、不順な人、閉経を迎えた人、閉経後年数1~3年の人、4~6年の人と細かく分けて、1年間の変化をみたものです。それによれば、月経が順調な人は、ほとんど変化しません。しかし閉経を迎えると、骨量ははじめの1年間で約3%減り、10年間で20%も減ってしまいました。骨粗しょう症の診断基準では、若い人の骨密度の平均値(YAM:Young Adult Mean)を100%として、20~30%減少した状態を「骨量減少」、30%以上減少した状態を「骨粗しょう症」と診断します。

骨の健康状態は血液検査や尿検査でもわかります。骨の成分がどれだけ溶け出しているかがチェックできるのです。それらの検査を骨代謝マーカーといいます。閉経後はこの骨代謝マーカーは急速に増加しますが、これは骨が薄く脆くなっていっていることを物語ります。

背中が丸いのも、骨粗しょう症の症状

骨粗しょう症になると、どんな問題が起こるのでしょう。
高齢者の寝たきりの原因になりやすいのは、太もものつけ根の骨が折れる大腿骨頸部骨折です。しかし、多いのは背骨の圧迫骨折で、一つひとつの背骨の中がスカスカになり、ある時クシャッとつぶれてしまうものです。「年をとると背中が丸くなる」と思っている人が多いかもしれませんが、骨粗しょう症のせいかもしれません。

背骨が曲がると、生活の中でさまざまな問題が出てきます。たとえば、これまで手が届いていたところに届かなくなる、これまで似合っていた服が着られなくなる、背中が丸くなるので肺が十分に広がらない、胃腸の不調、逆流性食道炎などにもなりやすい……などです。
さらに、そんなふうに姿勢が悪くなると、外に出るのもイヤになってしまう⇒抑うつ気分も出て活動性が低下し、骨量もどんどん減っていく⇒バランス感覚が鈍くなり、転倒しやすくなる⇒さらに骨折を起こす……というように、骨折の連鎖が始まってしまいます。

自分の骨の状態を知りましょう

閉経は、すべての女性に起こります。しかし、実際に骨粗しょう症になる女性と、ならない女性がいます。その差はどこからくるのかといえば、もともとの骨の強さや骨の蓄えがあるかどうかによります。しかし若いころには戻れません。

そのため、更年期からの食事のとり方や運動量など、ライフスタイルがとても重要です。バランスのよい食事を中心に、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなどを十分とること、毎日30分以上歩くなど、適度な運動で骨に負荷をかけることも大切です。しっかり食べても、動かない生活では骨は強化されません。
すでに閉経している人や月経不順の人、過去にダイエットで月経が止まる経験をしたことのある人、ご両親が骨粗しょう症の人、小柄で骨の細い人、生活習慣病や嗜好品も、骨粗しょう症と深い関係があります。

多くの自治体で、50歳以上の女性に対して住民検診の中で骨密度検査を行っています。こうした機会をうまく利用して、まずは自分の骨の状態を確認しましょう。

更年期は、その後の人生を健康に過ごすための準備期間

今、世界では、更年期を「今の健康状態をチェックするとともに、閉経後も健康に過ごすことの大切さをよく理解して健康管理をする時期、そして閉経後に急激に増えるさまざまな病気の予防対策を講じる時期」と、とらえるようになってきています。

その中でも骨粗しょう症は骨折した後の死亡率が高いことがわかってきています。現在は死に至る病として認識され、骨折予防に非常に力が入れられています。

のぼせやほてり、イライラ感などが解消すれば、「更年期は一件落着!」ではありません。閉経後35年を超えて生きるという長寿・高齢時代を、ずっといきいき過ごすために、更年期を健康を見直す良い機会としてください。

※この記事は2010年12月に配信された記事です

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小さな自然を取り入れて心も体も健康に!お手軽ミニ盆栽のススメ

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【お話を伺った人】原田 繁氏

日光園芸/(社)日本植木協会卓越技能者(名人) 1937年神奈川県に生まれる。1959年千葉大学園芸学部園芸学科卒業後、サカタのタネ入社。1970年退社し、日光園芸を創立、現在に至る。栃木県立宇都…

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(編集・制作 (株)法研

季節ごとの手入れで生活にメリハリ、健康にも効果が!手のひらにのる可憐さが若い女性にも人気のミニ盆栽。小さくても癒し効果は本格的。

眺めるだけで心が和む緑。なかでもミニ盆栽が人気

仕事や家事で疲れてイライラしたとき、樹木や花をみて心が和み、ほっとリラックスしたことはありませんか? ガーデニングまでいかなくても、部屋にちょっとした観葉植物を飾っている人は多いでしょう。もっと気軽な、サボテンやこけ玉といった小さな鉢植えも人気で、おしゃれな雑貨屋さんの定番になっています。

そして今、盆栽が静かなブームになっています。それも手のひらにのってしまうようなミニ盆栽が話題! そのかわいらしさが若い女性にも人気です。盆栽店や園芸ショップだけでなくインターネットショップでも、1500円くらいから手に入れることができます。

気軽に楽しめる鉢の中の小さな自然

盆栽は、樹木の自然の姿を鉢の中に小さく作り出そうとする趣味の園芸です。それはミニ盆栽でも変わりません。樹の種類も豊富で、本格的な盆栽と同じように四季の移ろいや風情、花や実を長く楽しむことができます。盆栽は普通の鉢植えと違って何年も持ち、成長を楽しむことができますが、難しい作業はいりません。小さな鉢が、根が伸びるのを抑えるため樹が大きくならず、小さいまま自然の姿に育てることができるのです。

ミニ盆栽は、素材が安く手に入れやすい、作業スペースをとらず、どこにでも飾ることができる、作業に時間がかからないなど、本格的な盆栽に比べ手軽に楽しめ、初心者でもすぐに始めることができます。

自分で育てて季節を感じ、感性をみがく

盆栽の種類は、松柏(しょうはく)、雑木(ぞうき)、花物(はなもの)、実物(みもの)の大きく4つに分けることができます。

黒松や五葉松など常緑針葉樹の松柏は、いろいろな形に作ることができ、力強い印象があります。ケヤキやモミジなど紅葉の美しい雑木は、四季の変化に富み、一年を通じて楽しめます。花の美しさを楽しむ花物は初心者でも育てやすく、レンギョウ、ウメ、サツキ、ハギと、季節ごとにさまざまな種類があります。実を楽しむ実物は、ウメモドキやコショウバイなど実を楽しむものと、ヒメリンゴやミカイドウなど花と実を楽しむものがあります。

たとえば落葉樹なら、春の芽吹き、夏の深い緑、秋の紅葉や黄葉、冬の裸木と、見ているだけで季節を楽しむことができます。また、芽を摘む、枝をせん定する、樹を植え替えるなど、1年を通じて手入れを行うことでも季節を感じ、生活にメリハリがつきます。

さらに、樹に合った形を考える、形を作る、さまざまな形や素材の鉢から樹に合う組み合わせを考えるなど、創造する楽しみが得られるのも魅力です。

盆栽を自分で育てるには、用具、用土、肥料、鉢などそろえるものがありますが、まずは日常的に使うものをそろえ、あとは必要に応じて買い足していけばよいでしょう。素材となる樹木も、市販されているものだけでもさまざまです。たくさんの樹木を見て、これだと思うものを買い求めましょう。その際、なんといっても、いきいきしたものを選ぶことが肝心です。

自分で育てるのは難しいと思う人は、できあいのものを買って世話をすることからはじめてみてはいかがでしょうか?

こんな健康効果を期待

ミニ盆栽の癒しの力は、健康にもさまざまな効果が期待できます。

1. 植物である盆栽は酸素を作り出すため、新鮮な空気を吸って気分転換ができる。屋外で手入れをすることで、すがすがしい外の空気に触れることができる。
2. 葉の緑や花の美しい色は目にやさしく、OA機器などの作業で疲れた目を癒してくれる。
3. 植物の香りで五感が刺激され、明日への活力が湧いてくる。
4. 樹という生き物に接することで生きる喜びを見いだし、心を健全に保つことができる。
5. 出勤前の水やりなどで生活が規則正しくなり、健康維持につながる。
6. 盆栽の世話をすることで、意識せずに適度な運動ができる。

小さな緑は毎日の生活に潤いを与えてくれます。まして自分で育てればなおさら。あなたも手のひらサイズのミニ盆栽に挑戦してみませんか?

(「健康のひろば」、法研より)

※この記事は2007年1月に配信された記事です

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爪の状態をみればからだの不調が分かる!こんな爪の人は要注意

【お話を伺った人】天野 恵子先生

千葉県衛生研究所所長 千葉県立東金病院副院長  1942年生まれ。東京大学医学部卒業(医学博士・循環器内科専攻)。東京大学講師、 東京水産大学教授を経て、現在千葉県衛生研究所所長 兼 千葉県立東金…

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(編集・制作 (株)法研

(「よくわかる女性のからだ事典」天野恵子監修、法研より)

爪の表面と色から、体の状態がみえる。爪に現れる「横すじ」「縦すじ」「二枚爪」やわれやすいなどの状況を把握して、体の状態をチェックする。

健康な爪は薄いピンク色

昔から「爪は健康のバロメーター」といわれてきました。それは、なぜなのでしょう。
爪は皮膚の角質層が変化したもので、ケラチンというタンパク質でできています。爪の色は血液の状態を反映し、健康な爪は薄いピンク色で、表面も触るとなめらかです。

白っぽい爪の場合は血色素が少なく、貧血の疑いがあります。逆に黒っぽかったり暗い赤色は血流が悪い証拠です。赤い場合は、血色素が多い多血症が考えられ、脳血栓や心筋梗塞の危険性があります。また、ベースコートなしでマニキュアを塗ったり、除光液を使いすぎると、爪が黄ばみやすくなります。

気になる横すじ、縦すじ

爪は、1カ月に3~4ミリとゆっくりのびていき、約5カ月で生え変わるものなので、爪に異常があればその部分が作られた時期の健康状態がわかります。

爪に横すじが入っている場合、そのすじが入ったときの健康状態が悪かったことになります。例えば、根本からおよそ5ミリのところに横すじが入っていれば、1カ月半前に体の調子が悪かったということになります。体調不良やストレス、病気や不規則な生活などがなかったか振り返ってみましょう。

では、爪の縦すじはどうなのでしょうか。縦すじは加齢によってできるもので、それほど気にする必要はありません。ただ、無理なダイエットによる栄養不足や病気などでも現れることがあります。

われやすい、二枚爪、スプーン状の爪はSOSのサイン

貧血ぎみの人は、血液によって爪に届けられる栄養が不十分なため、弱く、われやすくなってしまいます。冷え性の人も、指先の血行が悪く、爪がわれやすくなってしまいます。
血行不良が続くと、爪がもろくなり、水分と油分の不足も加わり、先端の方から2枚にはがれていきます。貧血の人によく見られる症状です。水仕事が多い人は、洗剤で爪の脂分がとられすぎて、乾燥している場合もあります。また、マニキュアの除光液も爪を乾燥させてしまうので、ハンドクリームやオイルで保湿しておきましょう。

「われやすい・もろい」という状態が進むと、爪はスプーンのように反り返ってしまいます。これは爪への血液が不足しているために起こるSOSのサイン。貧血の場合はかなり重く、子宮筋腫、子宮内膜症、消化器での出血などの可能性も考えられます。

※この記事は2006年6月に配信された記事です

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