女優の石田ゆり子さんは、以前TV番組「しゃべくり007」でスタイル維持と健康の秘訣として、長年ピラティストレーニングをしていることを明かしていました。女子プロテニス選手のクルム伊達公子さんも、自身トレーニングにピラティスを取り入れ、本も出しています。ピラティスは、インナーマスッルを強化するトレーニングで、基本を守ってやれば2週間ほどで効果が実感できるので、ぜひ挑戦してください。

●目次
1.ピラティスはどんな人に向いている?
2.まずは基本の呼吸法をマスターして!
3.2週間で体形が変わる? ピラティスエクササイズ
4.運動の前後はどのタイミングで、何を食べたらいいの?

石田ゆり子や伊達公子もやっている「ピラティス」って?

ピラティスはどんな人に向いている?
こんな人におすすめです

・見た目に筋肉はついていても、なんとなくボディのバランスが悪い
・デスクワークなど、長時間、同じ姿勢を続ける習慣がある
・肩こりや腰痛に悩んでいる
・イライラしがち

「ピラティス」は「健康的にスリムになりたい」「ムリはしたくない」という人にピッタリのエクササイズ。もともとリハビリにも用いられているピラティスは、通常の運動と筋肉の使い方、つき方がまったく異なる。
特徴的なのは、骨盤を常に安定させて動かすということ。これによって骨盤のゆがみが改善され、姿勢の悪さや疲れやすさ、肩こりなどを解消する効果も期待できる。続けるうちに骨格や筋肉のバランスが整い、内臓の働きもアップ。本来自分が持っている自然な”体バランス”に近づけてくれます。

「呼吸や体の動き、体の奥深くにある筋肉(コアの筋肉)を意識しながら行うため、自分の体の見えない部分がイメージできるようになります。その結果、体の中心に”芯”が1本通ったようなきれいな骨格を維持することが可能になるわけです」と酒井里枝先生。ボディバランスが整えば、ムダなぜい肉は当然シェイプされていく。結果的にやせて、きれいなプロポーションに変わっていく人は少なくないそうだ。
「筋肉、呼吸など、ひとつひとつ確認しながら行うエクササイズは根気も必要ですが、頭と体で理解できるようになると、とてもラク。自分の体に目を向けてあげる、いいきっかけにもなると思いますよ」
ダイエット-ピラティスのすごい効果の方法と効果

まずは基本の呼吸法をマスターして!
肝心なのは呼吸法。まずはこれをしっかりマスターしてください!

まずは、ピラティスの基本であるニュートラル・ポジション(基本の姿勢)を覚えることからスタート。背骨のS字カーブを保ったこの姿勢は、体にとっていち ばん自然で正しい姿勢なのだとか。また、すべてのエクササイズは、息を吐きながら行うのが鉄則。姿勢、呼吸、コアの筋肉すべてに意識を集中させて!
ピラティス呼吸法をマスター

基本の姿勢(ニュートラル・ポジション)。仰向けに寝てひざを立てる。足の裏は床につけ、左右の腰骨、恥骨の3点を床から水平に保つ。坐骨は床から浮かな いように注意。背骨は反り返らせず、S字カーブを保つこと。腕は手のひらを下に、指先を足方向へ長く伸ばし、体の横に自然に置く。
呼吸法(ブリージング)は鼻から息をゆっくりと吸う。肋骨(ろっこつ)を左右と背中側に大きく広げるように空気を送り込むのがコツ。おなかがふくらまないように注意。

ピラティス呼吸法をマスター

十分に息を吸ったら、口から息を吐きながら、骨盤底筋を下から上へ引き上げていく。女性の場合はまず腟を締め、下から順にズボンのファスナーを上げるイメージで。腰骨と恥骨の三角形が水平に保たれているか、両手を下腹部に当てて常にチェックを。

ピラティスの場合「深く息を吸って、息を吐きながら行う」のが基本。この呼吸法は、筋肉を引き締めるうえに内臓を強化するため、代謝アップにもつながると いう。コツは、普段使うことのない骨盤底筋など、コアの筋肉を意識すること。息を吸いながら背骨を伸ばし、自分の体が大きくなるイメージで行うのがポイン トだ。
ダイエット-ピラティスのすごい効果 ピラティス呼吸法をマスター

2週間で体形が変わる? ピラティスエクササイズ
●ピラティスエクササイズ1
基本的なやり方を守ってやれば、必ず効果は身体に現れます。それではピラティスのトレーニング法を簡単に説明します。
まずは、背骨(脊椎)をなめらかに動かしていくエクササイズ。これによって骨格のバランスが整い、正しい位置に戻すことができるのだとか。
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①息を吐きながら、骨盤底筋を引き上げ、背骨を尾てい骨からひとつずつ床から離していく。肩甲骨の真ん中でバランスがとれるところまで引き上げて。

②小さく息を吸い、ふたたび吐きながらニュートラル・ポジションに戻る。背骨をひとつずつ伸ばしながら、1とは逆の順番で床につけていくのがポイント。1、2とも、足の裏が床から離れないように注意。5~6回を続けて行う。

●ピラティスエクササイズ2
通常、腹筋運動というとおなかをガチガチに固めてしまいがちだが、それはNG。上体を頭のほうに伸ばしながら、やわらかなイメージで起こしていくのがポイントだ。首や肩にはムダな力が入らないよう、常にリラックス。6~10回を目標に実行。
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①基本のニュートラル・ポジションをとる。きつい場合はに両手を頭に当てる。その場合は、腕の力で引き上げないように注意すること。肩甲骨はおしりのほうに下げ、首、肩はほどよくリラックスを。ゆっくりと鼻から息を吸う。

②息を吐きながら、上体を起こしていく。骨盤底筋を引き上げ、上体を頭のほうに伸ばしながら、頭のてっぺんから起こしていくことが大事。下半身はつま先のほうに引っぱられる感じで。息を吐きながら上体をもとに戻していく。

●ピラティスエクササイズ3
上体を起こしたまま、両足を交互に曲げ伸ばしするエクササイズ。上体、とくに骨盤をしっかり安定させることが大事だ。くれぐれもウエストをひねらないように注意し、足先を遠くへ伸ばすことを意識すること。6回を目標にトライ!
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①足はつま先の方向にピンと伸ばす。右足を上げ、ひざの両側に両手を添える。くれぐれも、ひざにしがみつかないように注意。また、骨盤が傾かないように、意識を集中させることもポイントだ。

②息を吐き、エクササイズ2の要領で上体をアップし、左足を斜め45度の角度に上げてしっかり伸ばす。つま先はまっすぐ前方向へ。このとき、骨盤底筋は常に引き上げ続けること。背中が丸まったり反らないよう、胴体を安定させて!

③上体を起こしたまま、息を吸い、吐きながら左右の足を替える。これを6回程度くりかえして。キツい場合は、天井のほうに向けて足を伸ばす。

●ピラティスエクササイズ4
エクササイズ3よりも、さらに難易度の高いプログラム。
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①両手を頭の後ろに当てる。左足のひざを曲げて上げ、左足をつま先方向にまっすぐ伸ばす姿勢からスタート。息を吸い、吐きながら、左ひじを右ひざの方向へひねり、左足を斜め45度の方向に伸ばす。

②息を吸って吐きながら、最初の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。このとき、肩やひじを回すのではなく、胴体をひねることを意識するのがポイントだ。左右10回くりかえしたら、ゆっくりとニュートラル・ポジションに戻る。
ダイエット-ピラティスのすごい効果 ピラティスエクササイズ(1)~(4)

運動の前後はどのタイミングで、何を食べたらいいの?

ピラティスのトレーニング効果をより上げるためには、食事も大切です。特に食事とトレーニングのタイミングですが、トレーニング直前におなかいっぱい食べたらよくないのは何となくわかりますよね? では、どのタイミングで、どんな物を食べたらよいのでしょうか。

まず、空腹で運動することは避けてください。体の中に使えるエネルギーがないと、自分の筋肉や骨が分解され、エネルギー源として使われてしまいます。また低血糖を起こし、頭痛や疲労感、集中力の低下などを招くこともあり危険なだけでなく、運動後の食べすぎにもつながります。

運動前はあらかじめエネルギー源として炭水化物(糖質)をとる必要があります。さらに、体を動かすときには消化吸収が終わっているように、運動を始めるまでの時間によって食べるものを変えましょう。

運動を始める2時間以上前なら、主食と主菜、副菜といったふだんの食事でよいでしょう。あくまで適量でバランスのよい食事をこころがけ、消化吸収に時間がかかる脂肪は控えめにしてください。運動前に1時間くらい余裕があれば、おにぎり、サンドイッチ、うどん、中華まんなど糖質が主体の軽食でエネルギー補給をしましょう。

30分くらいしかない場合は、バナナやみかんなど消化吸収が早くすぐにエネルギーになるものを。直前ならゼリー飲料やスポーツドリンクなど、それもノンカロリーでなくエネルギーのあるものがよいでしょう。牛乳は脂肪が多いので控えます。菓子や清涼飲料など甘い物をとると、反動で低血糖を起こすこともあるので注意が必要です。

運動後は、エネルギー源として消費された糖質、運動によってダメージを受けた筋肉を修復するたんぱく質、汗と一緒に失われたビタミンやミネラルを補給する必要があります。これらをバランスよく含む食事をとると、疲労回復効果が期待できます。

とくに筋肉トレーニング後1~2時間は、筋肉の修復のために成長ホルモンの分泌が活発になっています。このタイミングでたんぱく質が消化吸収されて血液中に届くと、筋肉の再成がスムーズに行われます。そのためには、運動後30分以内に栄養を補給できると理想的です。

運動後すぐに昼食や夕食の時間がくるのなら、通常の主食、主菜、副菜でバランスよく栄養補給ができます。食事まで時間がある場合は、糖質とたんぱく質がとれるいなりずしや肉まんなどに、野菜ジュースなどをプラスした軽食を。時間がとれないときは、糖質とたんぱく質、ビタミン・ミネラル類が補給できる栄養補助食品や、果物とヨーグルト、チーズと果汁100%のジュースなどをとりましょう。

さらに無理な食事制限などはしなくても、以下のことには気をつけてくださいね。

●毎食満腹になるまで食べないようにする
●夜更かしをして、深夜寝る直前に食べないようにする
●朝食を抜くなど欠食しないように、3食をバランスよく食べるようにする
●間食で甘いもの(缶コーヒーや菓子パンなど)を控える
●酒を飲みながらダラダラ食べ続けることは厳禁

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