食事の回数を減らすとやせない理由-置き換えダイエットより内臓の筋トレ

【お話を伺った人】大久保圭祐(おおくぼけいすけ)さん

米国Rolf Institute®を卒業し、世界三大ボディワークのロルフィング®を修得する。各種メディアにてボディメークや店舗メニューの監修、セミナー講師、コラムの執筆など幅広く活躍中。著書に『筋膜ボ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食事はカロリーも消費する“内臓の筋トレ”
やせたいからと食事の回数を減らすと逆効果。内臓も筋肉であることを知って代謝アップするのが近道。

食事の回数を減らすとやせない理由

食事をすると汗をかく理由とは

ダイエットしているからと食事の回数を減らしたり、食事をスムージーやプロテインに置きかえる人もいることと思います。実はこうした努力はダイエットにはあまり効果的ではありません。その理由は、内臓の役割に目を向けるとよくわかります。

ごはんを食べながら汗をかく人がいますが、これはなぜだかわかりますか? 食事も消化するためにエネルギーを使い、熱を生み出します。汗をかくのはその熱を引かせるため。つまり、食事をすることでエネルギーを消費しているのです。

食べることによってもカロリーを消費する

食事はカロリーを摂取するだけでなく、食べたものを消化吸収するためにカロリーを消費したり、交感神経が活性化されて全身のエネルギー代謝を活発にし、カロリー消費を促します。これを「食事誘発性体熱産生(DIT)」と言います。

そのため、食事の回数を減らしてしまうことは、内臓を活動させてエネルギーを消費する機会を減らしてしまうことになります。ダイエットでは食事の回数を減らさず、一度に食べる量を減らすか、1回に食べていた量を分割して食べるのが効果的だと言われていますが、その理由の一つがこの、食事によるカロリー消費です。

お菓子をちょこちょこ食べる人は意外に太らない

いつも何かお菓子を口にしているのに太らないという女性がいますが、その理由も同じです。少量を回数多く口にしているため、全体としては摂取量が多くなく、常に消化モードがオンになっている状態。身体も、エネルギーを使ってもすぐにエネルギーが入ってくると思ってどんどんエネルギーを使うようになるので、太りにくい身体になると考えられます。

食事の回数を減らさず、内臓の筋トレをしっかり行って

内臓も平滑筋という筋肉でできています。筋肉は使わないと弱くなります。つまり、消化などの働きが弱くなるのです。
普段の食事を、プロテインやスムージーなどの流動物に置きかえると、内臓の筋肉をあまり使わないことになり、内臓の筋肉が弱くなります。このダイエットに成功したとしても、食事をもとに戻したとたん、弱くなった筋肉は以前と同じような消化の働きをしてくれません。
ダイエットを考えている人は、内臓も筋肉であることを意識しましょう。食事の回数を減らさずに、食事でも内臓の筋トレをしっかりと行って、「食べても燃える体」を目指しましょう。

【参考】
『筋膜ボディセラピー』




意外と知らない食べ合わせが悪い食品―知らずに食べているかも!?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

何気なく食べている食材の組み合わせが、実は食べ合わせが悪いということも! 意外と知らない、食材の悪い組み合わせをまとめました。

現代の栄養学からわかる食べ合わせが悪い食品

昔から、食べ合わせの悪い食品というのは言い伝えられています。代表的なのが「うなぎ」と「梅干し」の組み合わせ。脂っこいうなぎと、酸味の強い梅干しは、消化不良を起こすと言われてきました。
しかし、現代では、むしろ梅干しは脂っこいうなぎの消化を助けるとされています。諸説ありますが、高価なうなぎを食べ過ぎないようにこの説が作られたとも。
現代でも、栄養学的に食べ合わせが悪い食品はあります。ただし、この組み合わせで食べたからといってその場ですぐに具合が悪くなるというほどの影響は考えにくいもの。無駄に大きな心配はいりませんが、健康的な生活を送るためにも知っておいた方がいいこともあります。知らずに食べている悪い組み合わせをまとめました。

<食べ合わせが悪い食品>

◯ほうれん草+ベーコン

ベーコンの発色剤である「亜硝酸塩」と、ほうれん草の「硝酸」。この2つの成分が体内で反応すると、発がん性物質の「ニトロソアミン」を生成してしまうとか。ただし、ビタミンCを加えると、ニトロソアミンの抑制に働くので、レモン汁をたっぷりかければOK。また、発色剤不使用のベーコンを選べば◎。

◯焼き魚+漬物

和食の定番といえば、焼き魚に漬物。でも、焼き魚の焦げに含まれる「ジメチルアミン」と、漬物に含まれる「亜硫酸塩」が組み合わさると、発がん性物質が生まれるとか。レモン汁をかけると、発がん性物質の生成の抑制に働くので、焼き魚に添えられてくるレモンはぜひ活用して。

◯トマト+キュウリ

サラダにはいつもセットで見かける定番の組み合わせ。しかし、キュウリに含まれる酵素が、トマトのビタミンCを破壊してしまうそう。キュウリの酵素は、酢に弱いので、酢を使ったドレッシングを使いましょう。また、キュウリとトマトはいずれも夏野菜ですが、東洋医学で夏野菜は体を冷やすとされています。冬に一緒にとるとお腹が冷えるという理由も。

◯牛乳+スナック菓子

牛乳には、骨を丈夫にしてくれるカルシウムが豊富。しかし、このカルシウムは、体内にリンが多すぎると吸収が阻害されてしまいます。リンは食品添加物として使われることが多く、スナック菓子やインスタント食品に多く入っています。牛乳のカルシウムをムダにしないため、スナック菓子は控えめにして。

◯納豆+卵白

納豆と卵を混ぜて白いご飯にかけると、朝食に最高ですね。しかも納豆と、卵の黄身に含まれる「ビオチン」は、髪や肌によい栄養成分でWパワーが期待されます。しかし、卵白に含まれる成分は、このビオチンの吸収を妨げてしまうそう。納豆に卵を入れるときは、卵黄だけにするのがおすすめ。

◯レモン+カフェイン

紅茶にレモンを加えて飲むレモンティーが、実は食べ合わせの悪い組み合わせ。レモンについている防カビ剤と、紅茶のカフェインが反応して、発がん性物質が発生してしまうそう。レモンティーを飲む場合は、皮をむいた輪切りレモンを入れるか、果汁だけしぼったり、オーガニックのレモンを使うのがよさそう。

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家庭でできる食中毒予防|心がけて欲しい8つのポイント

ノーイメージ

【お話を伺った人】仲真 晶子先生

東京都健康安全研究センター 副参事研究員

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(編集・制作 (株)法研

「わが家では起こるわけがない」と思っていませんか? 食中毒の予防は、食中毒菌を「つけない」「増やさない」「殺す」こと。

食中毒は減っていない

清潔大国といわれる日本で、意外にも食中毒の件数はここ30年間減っていません。しかも、飲食店に次いで多いのは家庭での食中毒です。「わが家では起こるわけがない」という思い込みと冷蔵庫の過信による油断……、これらが食中毒につながります。

食中毒は、食品についた食中毒菌が繁殖して起こります。食中毒にかかると腹痛や下痢、高熱、血便などの症状が出てくるだけでなく、子どもや高齢者など体力の弱い人の場合は、命にかかわる危険もあります。
食中毒菌は栄養分、湿度、温度などの条件がそろうと繁殖します。食中毒は一年中発生しますが、やはり多いのは湿気が高く暑い梅雨どきから秋にかけて。梅雨がくる前に、食中毒を起こさないためのノウハウを身につけ、今からしっかり予防しましょう。

生鮮食品には食中毒菌がついている可能性もあると考えて

食物が腐れば、色や味が変わったり変なにおいがしますが、食中毒菌は増殖しても、色や味、においも変らないのが普通なので、気がつかずに食べてしまう危険性が高いのです。だから、肉や魚介類といった生鮮食品には、すでに食中毒菌がついている可能性もあると考えて対処する必要があります。主な食中毒菌には以下のようなものがあります。

カンピロバクター

主な感染源は生または加熱が不十分な鶏肉。肉類は中まで火が十分に通っていることを確認して。

サルモネラ

主な感染源は卵や肉。特に危険なのは生卵の割りおき。作りおきの自家製マヨネーズが食中毒を起こすことも。

腸炎ビブリオ

主な感染源は夏場の魚介類。室温では増殖する速度が速いため、刺し身などは短時間でも室温に出さずチルド室(4度以下)で保存を。

黄色ブドウ球菌

傷口やニキビ、鼻の中など身近にいる菌で、手から食品について増殖する。調理の前は石けんで念入りに手を洗い、おにぎりなどはラップに包んでにぎる。

O157(腸管出血性大腸菌)

たった数百個の菌で発症する。感染力が非常に強く、子どもや高齢者では命にかかわることも。生や加熱が不十分な肉やレバーに注意。乳幼児に生肉、生レバーを食べさせないように。

食中毒から身を守るには

「肉や魚をよく加熱したから安全」ではありません。食中毒菌がついた生の肉や魚を調理したまな板を水でざっと洗い、そのまな板で切った野菜を生で食べて食中毒を起こす場合もあるのです。食中毒菌を「つけない」「増やさない」「殺す」を基本に、徹底的な予防を心がけましょう。

●生鮮食品は買ったらすぐに帰宅、冷蔵庫へ

肉や魚の汁がパックからもれ、ほかの食品につかないように、肉や魚は別々のビニール袋に入れて持ち帰り、すぐに清潔な状態で冷蔵庫へ。食材のまとめ買いは避け、できれば毎日こまめに買い物を。

●手も食材も調理器具も「まず洗う」

調理や食事の前に石けんで手を洗う(指輪をしていたらはずして)のはもちろん、調理中も、生の肉や魚をさわったら、石けんで手を洗ってから次の作業へ。食材は、野菜などを先に洗い、次に魚などを。そのとき、魚の汁などが野菜にかからないように注意。
まな板は、魚・肉用、野菜用と2種類を使い分け、肉や魚の汁をほかの食品につけない。生の肉や魚を切ったあとはすぐに洗剤で洗い、熱湯をかけると安心。包丁は柄の部分も清潔に。さわった手から菌が広がりやすいので、しっかり洗浄・消毒する。スポンジやたわしは、ぬれ具合が絶好の細菌の繁殖環境に。よく洗ってしっかり乾燥を。

●なるべく加熱調理を

食中毒菌は十分な加熱で殺菌できる。肉類などは「75度で1分間以上の加熱」を目安に。卵は、賞味期限ぎりぎりなら生食や半熟は避け、固ゆで卵や玉子焼きなどしっかり加熱して。残ったおかずなどを冷蔵保存するなら、食べる前に必ず加熱する。

冷蔵庫の過信は危険

生鮮食料品についた食中毒菌の繁殖を防ぐには、冷蔵室は10℃以下、冷凍室は-15℃以下にキープ。そのためには次のことに注意しましょう。

・詰めすぎない……冷蔵庫内に物を入れすぎると、冷気がスムーズに流れず、設定温度にならない場合も。スペースの7割程度までに。

・頻繁に開閉しない……ドアの開け閉めは、冷気を逃がし庫内の温度を上げる原因に。できるだけドアの開閉の回数は少なく、全開は避け、開けている時間も短くして。よく使うものはまとめて取り出しやすい場所に置くなどの工夫も。

・庫内は清潔に保つ……庫内だけでなくドアやパッキン、取っ手も定期的にふき掃除と消毒を。そのさいは食品の賞味期限や消費期限などもチェック。

・冷凍庫内は食材をすきまなく……一つひとつの食材が保冷剤の働きをして効果的。

・冷凍食品は使う分だけ出して常温解凍は避ける……解凍は冷蔵庫か、電子レンジを使う。または密閉容器に入れて水を流しながら。室温解凍では食中毒菌が増える恐れが。

また、普段から規則正しい生活を心がけて、食中毒菌に対する抵抗力を養っておくことも大切。体調不良時は、生ものを避けるほうがよいでしょう。下痢、腹痛、吐き気、発熱など、もしも食中毒が疑われるような症状が出た場合は、まず脱水症状を防ぐために水分を補給し、早めに医療機関を受診しましょう。

※この記事は2007年6月に配信された記事です

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【医師が教える】夏まで90日!リバウンドなしダイエットのやり方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

短期集中の過激なダイエットはリバウンドしがち。医師が教える、体に負担をかけず確実にやせる方法。

完全な糖質オフは筋肉量を減らす

夏がどんどん近づいてきた気配。薄着にビキニと、体を見せる季節を迎え“冬太り”の体が気になります。そこで今から始めて夏までに90日、リバウンドなしで3kg減も無理じゃないダイエットをご紹介します。

糖質ゼロなど、何かを極端に減らす方法ではリバウンドしやすくなりますから、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事でちょっぴりダイエットを意識しましょう。

ちなみに脂肪を、約1kgを減らすには、約7000キロカロリーの燃焼が必要です。3kg減らすとすると、21000キロカロリー。これを90日で割ると、1日あたり約230キロカロリーを燃焼すればいい計算になります。つまり「食事で摂るカロリー」より「活動で消費するカロリー」が、毎日230キロカロリーずつ多ければ、脂肪は減っていくのです。このとき、食事だけ減らすのではなく、食事で減らす分と、運動で消費する分を組み合わせて、230キロカロリーを目指すのが理想的です。

230キロカロリーとは、ご飯だとお茶碗で軽く1杯(140g)ほど。まったく糖質ゼロにすると、枯渇した糖を補うために、筋肉の中の蓄えから糖を作り始めます。すると筋肉量が減ってしまいますから、糖質を枯渇させず、軽くオフするのがおすすめです。
糖質が脂肪になりやすい夜だけ、ご飯を控えて、プチ糖質制限をしてみましょう。また、筋肉の原料になる「たんぱく質」や細胞の原料になる「脂質」は、あえて減らさずに。かといって、揚げ物ばかり食べていいわけではありません。油は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので“適度”に摂りましょう。

筋トレは「もう無理!」からプラス3回

そして、運動も効果的に行いましょう。有酸素運動をする前は、軽い筋トレをすると脂肪燃焼しやすくなります。太ももやお腹、背中などにある大きな筋肉を鍛えるために、スクワットや腹筋、背筋を取り入れましょう。

なお、筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの? と聞かれますが、これは個人差があります。目安として、自分が「もうこれ以上無理!」と思ってから3回ほどプラスして。無理してがんばることで、軽い筋肉痛が持続して、筋肉が増えていきます。有酸素運動で230キロカロリーまるまる消費するのは、けっこう大変なもの。そこで、食事と組み合わせにするとして、まずは運動で100キロカロリーの消費を目指してみましょう。

たとえば体重が50kgの人だと、運動で100キロカロリー消費する目安は、以下のようになります。また、あらためて運動できない方のため、日常の動きでの目安もご紹介します。

・早歩きや負荷の軽い自転車:約40分
・ジョギング:約30分
・ピラティス:約25分
・エアロビクス:約15分
・掃除機やモップがけ:約40分
・犬の散歩:約30分

日常の動作をする時はダラダラせず、ダイエットを意識しながらキビキビ体を動かすと効果的です。夏までにできることを、今日からさっそく始めましょう。

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泳げなくても大丈夫!プールでダイエット|水中エクササイズの始め方

【お話を伺った人】須藤 明治先生

国士舘大学体育学部准教授 1965年生まれ。国立鹿屋体育大学卒業、同大学大学院修士課程修了、国立名古屋大学大学院医学研究科修了。国立大分医科大学医学部・文部教官助手を経て現職。体育学修士・医学博士…

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(編集・制作 (株)法研

(「ヘルス&ライフ」法研より)

心臓や関節への負担が少なく、運動効果が高い。涼しくて気持ちがいい。それでいて短時間でかなりのエネルギーを消費できる。

水の浮力と抵抗でこんなにメリットが

暑くなってくると、戸外でのスポーツは汗と紫外線が気になりますね。汗だくになったり、何度も日焼け止めを塗りなおすのはいや! という人には、水泳や水中ウォーキングがおすすめ。涼しいし、屋内プールなら日焼けの心配もありません。
それだけではなく、水中運動は体への負担が少ないため誰でも安心してでき、ゆっくり長く行えば有酸素運動効果も抜群。無理せず、水の中の気持ちよさを味わうのが長続きの秘訣です。

水中運動には、陸上で行うスポーツに比べさまざまなメリットがあります。

●水中では浮力が働く分だけ筋肉や関節にかかる負担が軽くなるので、運動習慣がなく筋力が弱い人や肥満の人でも無理なく運動でき、運動習慣を獲得することがきる。
●浮力によって、常に使われている体を支える筋肉の負担が軽くなってリラックスし、こりや血行不良が改善される。
●浮力のため、水中では体の深部で関節を支えるインナーマッスルが主に使われる。このためインナーマッスルが強化され関節が安定する。
●水圧が血管に作用して老廃物のたまった静脈血が心臓に戻され処理されるため、むくみ解消などデトックス効果がある。
●心臓への血流量が増えて末梢血管が広がり、心拍数や血圧が下がる。心臓への負担が少なければ無理なく長く運動ができ、有酸素運動の効果が得られやすい。
●胸部への水圧で呼吸筋が鍛えられ、心肺機能が高まる。水泳で息つぎをすればさらに効果が期待できる。
●浮力・水圧・水抵抗によりふだん使っていない筋肉を使い、その運動の負荷に応じて陸上よりも多くのエネルギーを消費する。また、水の抵抗はすべての方向からかかるため、筋肉がバランスよく鍛えられる。

プールへ歩きに行く人が増えている

久しぶりでプールに行く人は、プールの中で歩いている人が多いのに驚くかもしれません。泳ぐのではなく、プールに歩きに行くという人がとても増えていて、歩く人専用のコースを設けているプールも少なくないほどです。
水中ウォーキングは、泳ぐのと違って呼吸が自由にできるため、誰でも安心してでき、歩きながらおしゃべりすることだって可能です。それでいて、前述した水中エクササイズのメリットのおかげで、足腰への負担を少なくした状態でエネルギーを消費します。

水中ウォーキングを始めるときは、初めは浅いところで、ゆっくり、普通の歩幅で歩いてみましょう。水の抵抗で歩きにくく感じるかもしれませんが、腰が反らないように注意して歩きましょう。または負荷の軽い肩幅程度の横歩きから始めて、慣れたら徐々に歩幅を大きく、腕の動きもつけていきます。

腰の悪い人は後ろ向きに歩いてみましょう。上体をまっすぐに保ち、腰が反らないよう注意しながら、細かい歩幅でプールの底をするように後ろ向きに歩きます。その際、人や物にぶつからないよう十分注意しましょう。

その場で手足を動かすだけでも筋トレ効果が

歩くだけでなく、その場で足や腕を動かす水中エクササイズも、水の抵抗力を利用した立派な筋トレになります。肩こり解消に効果のあるとても簡単なエクササイズを紹介します。
<肩が水につかるまで腰を落とし、片方の手を腰に当てる。もう一方の手を下に伸ばし、体の前で振り子のように大きく振る(上体は前かがみにならないようにまっすぐ立てたまま)これを左右10回×2~3セット>

そのほか腰痛予防や膝関節の痛みの改善など、さまざまな目的に応じたエクササイズが可能です。一度きちんとした指導を受けるとよいでしょう。スポーツクラブはもちろん、市町村のプールなどでも教室を行っているところがありますので、利用してみてはいかがでしょうか。

週2回1時間程度の運動を3カ月くらい続けると運動効果がでてきます。体が引き締まり、腰痛・肩こりが改善され、中性脂肪値や血糖値が低下する人が多いそうです。
プールに入る前後には必ずストレッチなどを行いましょう。また、水の中では発汗に気づきにくく水分補給を怠りがちですが、水中運動をすると血液循環がよくなるため、体の水分が不足する恐れがあります。運動前後や休憩時間の水分補給を忘れずに。

ウォーキングやエクササイズに疲れたら、水にプカプカと浮かんでみることをおすすめします。何も考えずに体の力を抜き、ただ浮かんでいると、水に包み込まれるような気持ちよさと解放感で心も体もリラックスできますよ。

※この記事は2008年5月に配信された記事です

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野菜ジュースは飲んでも意味がない? 野菜ジュースでとれる栄養とは

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

コンビニやスーパーで手軽に買える野菜ジュース。飲んでも意味がないという人もいますが、ホントはどうなの? 両方の意見をまとめました。

野菜ジュースは飲んでも意味がない? 野菜ジュースでとれる栄養とは

野菜ジュースは野菜の摂取目標をサポート

厚生労働省が発表する、1日の野菜の摂取目標は350g。野菜をもっと食べようと意識している人も多くいますが、なかなか目標を達成するのは難しいものです。「ちょっと野菜不足が続いている」という時に、便利なのが手軽に購入できる野菜ジュース。120〜200ccの小さなパックで1日分の野菜の栄養が取れるものなども販売されています。しかし、野菜ジュースの人気が高まる一方で、「野菜ジュースは飲んでも意味がない」という情報も。その理由はこちらです。

<野菜ジュースは飲んでも意味がないと言われる理由>

・ 食物繊維が少ないから
野菜には食物繊維が含まれていますが、ジュースにする過程で繊維が取り除かれるので「不溶性食物繊維」は含まれていません。ただし、水に溶ける「水溶性食物繊維」は残っています。また、最近では食物繊維がとれるスムージータイプの野菜ジュースも販売されています。

・ ビタミンCが少ないから
野菜ジュースのほとんどに、濃縮還元という記載があるのをご存知ですか? これは、野菜ジュースの原料を運搬する際に、軽量化を図るため、熱を加えて水分を飛ばす方法のこと。その後、水を加えて元の濃度に戻すのですが、熱を加えるので、熱に弱いビタミン Cの含有量が少なくなるといわれています。現在では、失われたビタミンCを添加した野菜ジュースも販売されています。購入する際に、ビタミンCの含有量をチェックしましょう。

・ 中性脂肪の蓄積を招きやすいから
野菜ジュースという名前でも、原材料に果物がたっぷり使われているものもたくさんあります。こういった商品の場合、果物に含まれる果糖がたくさん含まれています。果糖はたくさん摂りすぎると、中性脂肪の蓄積を招くとされています。体にいいいからといって、お茶や水がわりにガブ飲みするのは控えましょう。

市販の野菜ジュースでとれる栄養素とは

手作りの野菜ジュースや、野菜サラダと比べれば、市販の野菜ジュースは栄養素が失われている部分もありますが、野菜不足の生活をしている人にとっては、ありがたい存在です。賢く利用して、食生活のバランスを整えたいもの。野菜ジュースでとれる栄養素はこちらです。

<野菜ジュースでとれる栄養素>

・ ビタミンE
抗酸化作用があり、体のサビである酸化を防ぐ働きが。動脈硬化、生活習慣病、老化の予防に役立ちます。

・ ビタミンA
肌や粘膜の健康を維持する役割があります。また特に「暗いところでも物を見る」という働きをサポートします。

・ ビタミンB群
糖質からエネルギーを作るために重要な働きをします。ビタミンB群が不足すると、エネルギーがうまく作れないため疲れやすく、だるさなどの症状が現れます。

・ カリウム、マグネシウム
カリウムは、塩分であるナトリウムとのバランスをとるため、むくみの解消に役立ちます。また、マグネシウムは骨や歯の形成をサポートします。

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