夏の寝不足の原因は暮らしの中にある? 不眠を防ぐ5つのコツ

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠れない人が増える夏。暑さだけではなく生活習慣にも原因があるかもしれません。
夏は寝つけない、眠れない、途中で起きてしまうなどの不眠になりがち。暑さだけでなく夏の生活習慣にも注意。

夏の寝不足の原因は暮らしの中ある? 不眠を防ぐ5つのコツ

眠れない、寝付けない、寝ても途中で起きてしまうなどの不眠症は現代人に増えています。人間関係や仕事、パソコンやスマホなどさまざまなストレスが、交感神経を刺激してカラダや脳を興奮させることや自律神経を乱れることが原因です。熱帯夜ともなると、さらに眠れない人が増加。実は暑さだけでなく、夏の暮らしでやりがちなことも、交感神経を刺激し、自律神経を乱す場合があるので注意が必要です。

交感神経を緊張させる代表的な要因は下記の通りです。

●ストレス
●カフェインなどの覚醒物質・香辛料などの刺激物
●寝る前の刺激
●生活リズムの乱れ
●エアコンによる外気温と室内温の極端な差
●冷たいものの摂り過ぎ

夏の暮らしに潜む“交感神経刺激要因”

この6つは季節に関係なく不眠の原因になりますが、夏は特に気をつけたいもの。
例えば、暑いからとカフェイン入りの清涼飲料水をガブ飲みしたり、カレーやエスニック料理など香辛料を多く使った料理を多くとったりする機会も夏には増えます。また、日中は暑いからと、夕方涼しくなってからの活動が活発になったり、お祭り、野外フェスティバル、花火など、夜に行われるイベントに参加する人も多いでしょう。夏休みはつい、夜更かしに朝寝坊で、生活リズムが乱れがちに。また、エアコンで極端に室温を冷やすと暑い外気温とのギャップが刺激になり自律神経が乱れます。冷たいものの摂り過ぎで胃腸機能が低下すると、副交感神経が弱って不眠に。

不眠にならないために始めたい夏の新習慣

眠れない、眠りが浅い、睡眠時間が短いといった日が続くと、疲れが十分に回復せず、日中の暑さともあいまって、夏バテになってしまいます。ぐっすり眠って夏を乗り切るために、下記のような交感神経の緊張を緩和する習慣を始めましょう。

●ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
夏はシャワーですませてしまうという人も多いもの。でも、特に寝る前の熱いシャワーは交感神経をより刺激して、寝つきを悪くしてしまいます。40℃未満のお風呂にゆっくりつかることで交感神経の緊張がおさえられ、胃腸をゆっくり温めることで副交感神経の働きが高まるので、ぬるめのお風呂を習慣にしましょう。寝る1時間以上前に入ることもポイントです。

●スパイシーな食事は昼食でとる
香辛料には交感神経を刺激する作用があり、夜の激辛フードは安眠を妨げるモト。昼食までに楽しみましょう。

●アルコールやカフェイン入り飲料は寝る3時間前までに
お風呂上がりのビールがおいしい季節ですが、できればアルコールは寝る3時間前までに。アルコールは寝つきが良くなるものの、代謝されてできるアセトアルデヒドには覚醒作用があり、睡眠の質を低下させます。コーヒーや紅茶、緑茶、コーラなどカフェイン入りのドリンクも寝る3時間前までに。

●冷たい飲料ばかりのまない
胃腸を弱らせないことが自律神経を乱さないポイント。胃腸を冷やす冷たい飲料ばかりでなく常温や温かいものも摂りましょう。

●夜が遅い日も朝はしっかり起きる
就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させることが安眠のコツ。そのためには夜更かししても翌朝はしっかりと起き、朝はカーテンを開けて明るい太陽の光を入れることが大切です。

【参考】
『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)




快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。

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春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ぽかぽかした心地よい陽気の春は、眠気が強くなりがち。そんな眠気に負けず、集中力を取り戻す方法をご紹介します。

春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

副交感神経が優位になり眠気が起こりやすく

寒い季節が終わり、だんだん暖かくなってくる時期。気持ちがよくて、日中眠気に襲われることもしばしばですよね。
体は冬の間、体温を維持するため、自律神経の交感神経が優位になっています。そして、春は副交感神経が優位になります。すると、リラックスモードになるため、眠気が起こりやすくなるのです。

また、このように自律神経が切り替わる時は、体が慣れるまで眠気だけでなく、抑うつ気分が強くなることも。さらに春は入学や職場の配置転換など、環境が変わりストレスを感じやすい時期。ストレスにより夜の睡眠の質が低下し、その反動が昼の眠気にあらわれているという可能性もあります。
夜の睡眠の質を上げるとともに、昼間の眠気対策には、こうしたことを取り入れましょう。

眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

1)リズム運動をする

一定のリズムをきざむと、脳を覚醒させるホルモンの「セロトニン」が分泌されます。眠気を感じたら、階段を上り下りする、近くを散歩する、ガムをかむなど、体がリズムを感じられる動きを取り入れましょう。次第に、脳がクリアになっていきます。

2)手首のツボを押す

手首の内側にある太い横ジワの中央から、指3本分ヒジ寄りに「内関」というツボがあります。強めに刺激することで、内臓機能を活性化、感覚系機能の興奮を促す作用があるそう。眠気を感じたら、強めに押しましょう。会社や学校に向かう通勤時間、ランチの後などに押しておくと、眠気対策にもなります。

3)ストレッチをする

脳へ送られる血液の量が減ると、眠くなります。睡魔が襲ってきたら、脳が血液不足のサイン。体を大きく伸ばすストレッチをして、全身の血液循環を促しましょう。トイレに行くたびにストレッチするなどを習慣にしておくと、日中の集中力がキープできます。

4)昼寝する前にコーヒーを飲む

眠気対策として手軽に用いられるのがコーヒー。カフェインの覚醒作用を利用するなら、取り入れ方にもちょっと工夫を。カフェインを摂取してから、効果が現れるまで30分程度かかります。あまりに眠い場合は、まずコーヒーを飲んでから20分間くらい昼寝をすると、起きたときカフェインの覚醒効果が働いてスッキリ起きられます。

5)ビタミンB1を含む食品を摂る

春は、体の新陳代謝が活発になり、特にエネルギーが必要になる時期。体へのエネルギー補給が優先され、脳への血液が不足し、眠くなるということも。ビタミンB1は、体内でエネルギーを生み出すのに必要な栄養素です。玄米、豚肉、豆類に豊富。玄米を朝食に食べて、ランチは豚肉料理、デスクにはおやつ用にナッツを忍ばせておけば、コンスタントにビタミンB1が補給できます。

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夏を快適にする“緑のカーテン”|ゴーヤーの育て方ー苗植えから収穫まで

【お話を伺った人】深野 俊幸先生

フラワーデザイナー、「COUNTRY HARVEST」代表 「田舎で収穫した花たち」をコンセプトに、1994年東京・南青山にフラワーショップ「COUNTRY HARVEST」をオープン。質の高いデ…

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(編集・制作 (株)法研

エコ効果があって見た目にも美しく、緑にふれてリラックス。適しているのはつる性の植物。花が楽しめるアサガオ、ヨルガオなど。収穫がうれしいニガウリ、ヘチマなど。

今から始めれば、夏には緑の冷却効果

地球温暖化のせいでしょうか、夏の暑さが年々強くなるような気がしていませんか? そんなことから、日当たりの良い南側や西日の当たる西側の窓とかベランダに、夏の間の日ざしをさえぎるため、つる性の植物をはわせる“緑のカーテン”づくりが関心を集めています。

見た目に涼しそうなだけでなく、実際に室温を下げる効果があり、エアコン使用を抑えて省エネにもなる、と良いことづくめ。
カーテン効果が出るくらいまで成長するには、苗から植えて1~2カ月かかります。この夏、“緑のカーテン”づくりに挑戦してみようという方は、そろそろ準備を始めましょう。

エアコン使用を抑え、CO2の削減にも貢献

つる性植物による“緑のカーテン”効果には、次のようなことがあげられます。

(1)直射日光をさえぎり、夏の強い日ざしをやわらげる。
(2)物質に吸収されて温度を上昇させる赤外線を反射し、また、葉の表面の気孔から水分が蒸散することで周囲の温度を下げる。この点、加工品のカーテンやブラインドなどは日光が当たり続けていると熱くなり、それ自体が熱を放射するようになってしまう。
(3)上記の効果でエアコンの使用を20~30%抑えることができ、CO2(二酸化炭素)の削減にも貢献できる。
(4)植物を育て、花を咲かせる楽しみや、実を収穫する喜びのほか、緑の柔らかい光は目にやさしいなどの作用をもたらす。

収穫も期待のニガウリが人気

“緑のカーテン”に向いている植物は、収穫を期待するならニガウリ(ゴーヤー)が人気。そのほかヘチマ、キュウリ、ヒョウタン、ツルムラサキなどもあります。花を楽しみたいのならアサガオ、ヨルガオ、フウセンカズラなどがよいでしょう。

ニガウリを例にとると、実際の“カーテン”づくりは次のように進めます。

●準備するもの

(1)プランター:庭があれば直接地植えもできますが、ベランダなどなら、深さのある30リットル以上の大きめのプランターがよいでしょう。
(2)鉢底石:水はけを良くするためのもので、小石や木炭なども使えます。
(3)土:初心者には培養土が簡単です。
(4)ネット、支柱:ネットは網目が10cm×10cm程度のもの。支柱はネットの幅により2、3本。ネットを結びつけるため2cm前後の太さはあったほうがよいでしょう。竹の棒でも代用できます。

●育て方

(1)苗植え:地域によって多少異なりますが、標準的には5月が苗の植えつけ時期(種から育てるなら3月下旬ころから)。苗はホームセンターや園芸店で買えますが、人気のニガウリは売り切れることがあるので注意。苗は本葉が4~5枚に育ったところでプランターに30~40cm間隔で移植します。

(2)水やり:プランターの場合は水分の蒸発や流出が早いので、毎日十分に。真夏に入ったら朝・夕あげましょう。

(3)ネット張り:つるが50cmほどに伸びたら支柱を立て、ネットを張ってつるを導いてください。つるが巻きつかないときはひもで軽く結ぶか、園芸店では簡単にくっつく整枝テープを販売しています。

(4)育成:本葉が6~7枚になったところで、子づるを伸ばすために親づるの先を切ってしまいます。子づるが伸びてきたら勢いの良いもの数本を残してほかのつるは切ってしまい、この数本をバランス良く広げていきましょう。

(5)収穫:およそ2カ月で“緑のカーテン”は、ほぼ張り巡らされます。花が咲くとハチなど昆虫が飛んで来て受粉の手伝いをしてくれます。そしてある日、たくさん茂った葉の間に隠れるようにして、小さな緑色の実がぶら下がっているのを見つけるでしょう。収穫が楽しみですね。

(6)追肥:実がつき始めたら、追肥をしてください。その後は、2週間に1回くらい追肥しましょう。お米のとぎ汁なら、毎日あげても大丈夫です。

※この記事は2009年4月に配信された記事です

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寝起きスッキリ! 朝すぐに起きられる人になる11個の方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

早朝に軽くジョギングをして、余裕をもって会社に出勤。こんな風に、朝すぐ起きて行動できたらいいなと思いませんか? 朝が苦手な人でも朝スッキリ起きられる方法をまとめました。

朝スッキリ起きるテクは同時にいくつか試して

「あと5分……」と何度も二度寝をしてしまい、結局出勤前はバタバタ。早く起きようと思っても、気合いだけではどうにもなりません。早起きをすると生産性が上がるなどと言われていますが、真似したくてもなかなかできないのが現実。
そこで、朝すぐに起きられる人になる11個の方法をまとめました。1つだけでは効果がない場合は、いくつかの方法を同時に試してみましょう。これであなたも、朝スッキリ起きられる人になれるはず!

<朝すぐに起きられる人になる11個の方法>

1)カーテンを開けて寝る

朝日を浴びると、脳で「セロトニン」という物質が分泌されます。これは、脳を覚醒させる作用があるホルモン。朝日が自然に入るようにカーテンを開けて寝ると、目を閉じていても明るさを脳が認識し、明るくなるとともに自然とスッキリ目覚められるようになります。また、セロトニンを材料にして、入眠ホルモンの「メラトニン」が夕方頃から産生されます。これにより寝つきもよくなるので、より寝起きがスムーズに。

2)朝食に大好物を用意する

眠る前、自分の大好物を朝食用に準備しておきましょう。朝に何か楽しみがあると、そのために起きるのがうれしくなります。また、朝食を食べることで内臓が働きだし、血糖値も上昇。体を起こすスイッチにもなります。

3)スヌーズ機能を使わない

目覚まし時計やスマートフォンの目覚ましには、5分後に再度鳴らすスヌーズ機能がついているものがあります。これを使うと、一度目覚ましが鳴っても、「また、5分後に鳴るからいいや」と、ダラダラ二度寝をすることに。スヌーズ機能を使わずに「二度寝したら遅刻してしまう!」と危機感を持つ方が、朝スッキリ起きられます。

4)起きてすぐパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホのブルーライトは、脳を刺激して交感神経を優位にします。今日のニュースや交通情報をななめ読みしているうちに、脳が目をさまして、体がスムーズに動きます。

5)白湯を1杯飲む

朝、起きたら自分が心地よいと感じる温度の白湯を作り、ゆっくり一杯のみましょう。寝ている間、体は汗をかくので朝は脱水状態です。水分補給するとともに、白湯で寝ていた内臓を温めると、体が目覚めてくれます。寝る前に、保温できるマグボトルに熱湯を入れておくと、朝ちょうどいい飲み頃の温度に。ベッドサイドに置いておけば、寝起きにすぐ飲むことができて便利です。

6)大きな伸びをする

寝起きは、体も脳も寝ぼけている状態。大きく伸びをして、全身を刺激し血行をよくしましょう。深呼吸しながら伸びをすることで、たっぷり酸素を脳に送り込み、脳を目覚めさせることができます。

7)目覚ましを離れたところに置く

目覚まし時計を手の届かない距離に起きましょう。目覚ましが鳴ると必然的に歩かなければいけないので、目覚めやすくなります。目覚まし時計の隣に白湯を置いておく、大好物を置いておくと、よりスッキリ起きられるように。

8)シャワーを浴びる

朝の弱い人にオススメなのが朝のシャワー。少し熱めの40度以上のお湯を浴びることで交感神経を刺激し、体を覚醒させます。

9)タイマーで部屋を暖めておく

朝起きるのが最もつらい季節が冬。暖かい布団の中から、寒い部屋に出るのはいやなものですよね。そこで、布団から出やすくするために、目覚める30分前にタイマーで部屋を暖めておきましょう。おっくうな気持ちがやわらぐはず。

10)起きてすぐ何かを食べる

食事は体内時計を一定にするために重要な働きをしてくれます。朝、起きて水分補給とともに何かを食べると、内臓が動き出し体の活動モードにスイッチが入ります。食欲がない時でも、フルーツやヨーグルトなど、消化のよいものを少量でも口にすると、スッキリ目覚められます。

11)柑橘系の香りをかぐ

香りをかぐと、臭覚を司る神経に伝ってダイレクトに大脳を刺激します。朝、体を活動的にしてくれる、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系や、ペパーミントなどの香りをかぐと、スッキリ起きられるように。アロマをハンカチなどに数滴垂らしたり、お風呂の床に数滴垂らしてシャワーを浴びるなどで活用して。朝食に柑橘系のフルーツを食べるのも効果的です。

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寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

なにげなく行っている習慣が、寝つきの悪さの原因に。寝つきが良くなる習慣と合わせてチェックして、睡眠の質を向上させましょう。

寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

寝つきがよく、朝スッキリ起きられる理想の睡眠へ

人生のほぼ1/3は睡眠時間が占めています。それほど、睡眠は大切なものにもかかわらず、日本人のほとんどはしっかり眠れておらず、睡眠不足だそう。そんな私たちにとって、ベッドに入ったらすぐ眠れるほど寝つきが良く、朝すっきり起きられる生活はまさに理想! 仕事にも集中できるし、健康や美容にとっても寝つきの良さは重要です。そこで寝つきが悪くなるNG習慣と、寝つきがよくなる6つの方法をご紹介します。

<寝つきが悪くなるNG習慣>

●昼寝をする

日中、眠気に襲われたとき、たっぷりと昼寝の時間を取ってしまうと、夜に寝つきが悪くなります。昼寝をするなら20〜30分程度にとどめましょう。いつまでも寝てしまわないよう、昼寝をとる前にタイマーをかけて。また、寝る前にコーヒーを飲むと、起きたときシャキッと仕事や作業に入ることができます。
体内時計を乱さないようにするため、昼寝は起床から6時間以上経ってからがよく、食後に眠くなる15時までにとるのがベターです。

●起きる時間がバラバラ

起きる時間がバラバラだと体内時計が乱れ、寝つきが悪くなります。寝不足で週末に寝だめしたい場合は、平日の起床時間からプラス1〜2時間程度に。寝すぎると体内時計が乱れてしまうので、ちょっと朝寝坊くらいにしましょう。

●寝る直前までパソコンやスマホを使用

パソコンやスマホから発するブルーライトは、脳を刺激して覚醒させてしまい、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。寝る1〜2時間前から、パソコンやスマホを使うのは控えて。

●飲酒・喫煙をする

「寝酒」という言葉がありますが、飲酒は寝つきが良くなる気がするだけで、眠りが浅くなり、睡眠の質は低下します。寝る前の儀式のようにアルコールを飲むと「お酒を飲まないと眠れない」という気持ちになり、結局寝つきが悪くなることに。また、喫煙も脳を覚醒させて、寝つきを悪くします。

<寝つきが良くなる6つの方法>

1)寝る前にストレッチをする

大きく伸びをしたり、前屈をしたり、コリ固まった筋肉を伸ばすストレッチは、血流をよくし、体の疲労物質を流します。また、体を伸ばすことでリラックスできて、副交感神経が優位になるので、寝つきがよくなる効果も。

2)湯船に浸かる

寝つきをよくするには、体の「深部体温」が重要です。人は、深部体温が下がる時に、自然と眠くなります。それには、いったん体温を上げると、深部温度が下がりやすくなるのです。寝る2時間ほど前に湯船につかって体を温めておくのがベスト。3時間前だと、体が冷えすぎて逆に寝つきが悪くなります。

3)寝室の照明を暗くする

明るい空間にいると、脳が興奮してしまい、寝つきが悪くなります。寝室は暖色系の照明にして、ホテルの部屋くらいの明るさに設定しましょう。眠る1〜2時間前から暗くすると効果的です。

4)日中に運動する

現代社会では、疲れといっても頭を使って疲れているだけで、体は運動不足で疲れていないことがほとんどです。日中、ウォーキングなどの有酸素運動を30分ほどすると、体が適度に疲れて寝つきがよくなります。

5)朝日を浴びる

朝日を浴びると、脳に「セロトニン」というホルモンが分泌されます。そして夕方になると「メラトニン」という寝つきをスムーズにするホルモンが分泌されます。このメラトニンは、セロトニンを材料にして分泌されるのです。そのため、朝の光を15〜30分ほどしっかり浴びると寝つきがよくなります。

6)寝室の環境を整える

心身ともにリラックスできるように寝室の環境を整えましょう。夏は、25度前後、冬は22度前後、湿度は50〜60%が最適とされています。また、心が穏やかになる音楽を静かに聞いたり、好きな香りのアロマを楽しんだりするなど、気持ち良いと感じる睡眠環境を作りましょう。寝つきがよくなります。

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