【科学が証明】正しい疲労回復法-疲労がたまると老化が進む

正しく対処しないと疲労は蓄積する一方。疲れが蓄積すると自律神経の働きが乱れ、生活習慣病や老化の促進にも。思い込みではなく科学的な対処法を。

【科学が証明】正しい疲労回復法-疲労がたまると老化が進む

疲労と老化の原因は同じ。こまめに解消を

暑い日が続くと、ふつうに生活しているだけで疲れてしまうと感じる人も多いのではないでしょうか。「疲れた」と口にする機会も増えますが、「疲れ」の正体について正しく知っている人は少ないと言うのは、疲労の専門家である梶本修身先生です。
「疲労は、老化と同じく活性酸素が原因。筋肉や脳、内臓などの活動で発生した活性酸素が、機能を低下させた状態です。それを解消すれば『疲労』ですが、疲労が蓄積してもとに戻らなくなると『老化』になります」

つまり、疲労を解消しないで放っておくと、老化がどんどん進むということ。また、疲労が蓄積すると、自律神経の働きが乱れ、心と体にさまざまな不調を引き起こし、生活習慣病をはじめ、様々な病気につながることもあります。
「人間は動物と違って脳の前頭葉が発達しているため、意欲ややる気が疲れをマスキングしてしまい、疲れに気づかないこともあります。『飽きた』『やる気が出ない』というのも、疲れているので休めという体からのサイン。敏感にキャッチして休むことが大切です」

疲労感がまぎらわされても疲労は解消しないことも

疲労の解消方法には、休息や睡眠、軽い運動などが有効で、食事でも解消できます。ただし、疲労解消法として知られているものの中には、「疲労感」は解消しても根本的な「疲労」は解消してくれないものも多いのだとか。
「例えば、疲れた時に手が伸びる栄養ドリンクは、飲んでも一時的に疲労感が消えるだけで、疲労は解消できません。スタミナをつけようと思って食べる焼肉も、胃や肝臓などで活性酸素が増えるため、かえって内臓が疲れてしまいます」(梶本先生)

やってはいけない疲労回復法

そのほかにも、「疲れたときは甘いものを食べる」のは、疲れることによるイライラは、血糖値が上がることによって抑えられるものの、上がった血糖値が急激に下がると気分が落ち込むので×。また、「お酒を飲んで楽しく疲労回復する」のは、疲労感をごまかしているだけで肝臓や脳の細胞にダメージを与え、かえって疲れてしまいます。
「疲れていても週末には予定を入れてリフレッシュする」のもNGです。理由は、「眠っている時しか疲労回復物質が出ないから。『好きなことは疲れない』はウソです。疲れの自覚があるなら、週末はゴロゴロしている方がよいでしょう」(梶本先生)。

科学的に効果がある疲労回復法とは

では、科学が証明した本当に効果がある疲労回復法とはどんなものでしょうか。
「疲労回復の王道は睡眠です。睡眠中は疲労回復物質が働いて細胞を修復し、疲労を回復することがわかっています。疲れの自覚があるなら、休日は1日横になったまま過ごしているというのでもOK。また、午後、眠くなったら20分以内の昼寝をするのも疲労回復には効果があります」(梶本先生)
ただし平日の疲れを週末の「寝だめ」でとることはできません。疲れをとりたいなら、どんなに長く寝ても平日プラス2時間までを目安にしましょう。

監修 梶本修身先生
医学博士。大阪市立大学大学院 医学研究科疲労医学講座特任教授。「疲労定量化及び抗疲労食薬プロジェクト」の責任者を務めるなど疲労研究の第一人者として活躍。




年収が少ない人ほど肥満が多い現実…節約と健康は両立しないの?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康な食事はしたいけど、食費はできるだけ抑えたい…。しかし、最近の調査で年収が少ない人ほど肥満が多い傾向にあることが判明。その調査と理由をまとめました。

年収が少ない人ほど肥満が多い現実…節約と健康は両立しないの?

「裕福な人は太っている」は昔の話

食費は抑えつつも、できるだけ栄養のあるものを食べたいと、誰もが思っているはず。ずいぶん昔は、裕福な人は太っていて、そうでない人はヤセているというイメージもありましたが、最近ではそれが逆になっているようです。

滋賀医科大の三浦克之教授らの研究チームの発表によると、世帯年収が少ない女性ほど肥満リスクが高い傾向にあることがわかりました。この調査は、全国約2900人のデータ分析からわかったもの。65歳未満の女性では、世帯年収が200万〜600万円未満だと、肥満のリスクは600万円以上の女性に比べて 約1.7倍高くなっており、200万未満だと約2.1倍にも及びます。

肥満大国・アメリカと同様に日本も肥満と貧困が問題に

この背景には、年収が低いほど、炭水化物の摂取量が増えるという食べ方の違いがあることがわかりました。「安価なものでお腹を満たそうとすると、炭水化物に偏るため」という意見もでています。
肥満大国・アメリカでは、貧困と肥満が問題視されており、安価なジャンクフードなどをとる機会が増えるため、肥満になると言われています。
日本でも同様に、おにぎりやパンは、コンビニエンスストアで1つ100〜150円で買えます。それに比べて、タンパク質のもとである肉や魚は、100円で購入するのはなかなか難しく、調理の手間もかかります。安価で売られている加工食品には、添加物がたくさん使われ、塩分も多め。安さが売りのチェーン店の食事も、メインは炭水化物になります。こういった食事を続けていると、太りやすくなるのは事実です。

鶏むねムネ肉などを活用すれば節約と健康は両立可能

では、節約と健康は両立しないのでしょうか? 炭水化物に比べて価格が高いと言われているタンパク質の多い食材でも、選び方によっては、安くて栄養価が高いものもあります。
その代表的な食材が、鶏ムネ肉。低脂肪、高タンパクで、鶏モモ肉と比べて価格は、半額ほどという場合もあります。まとめ買いし、下味をつけた状態で冷凍保存しておけば、調理の手間もはぶけて便利。
また物価の優等生と言われる卵も、100gあたり約12.3gとタンパク質が豊富です。調理も簡単で、アレンジしやすいのもいいところ。また野菜は、旬のものを選べば、安くて栄養豊富と一石二鳥。少し手間はかかっても、大切な自分の体のために、栄養のある食材を食卓に取り入れていきましょう。

出典:https://www.shiga-med.ac.jp/sites/default/files/2018-03/%E3%83%90%E3%82%A4%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC_0.pdf

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孤独は体に悪い|科学的に証明された、深刻な孤独のリスク

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

核家族化が進むとともに、一人暮らしの世帯も年々増加しています。孤独が与える体へのリスクをご紹介します。

ずっと一人で生活していける時代

核家族化が進み、単身者世帯が増加している昨今。内閣府の調査によると、65歳以上の一人暮らしの高齢者は、2015年で592万8千人、2025年には700万7千人になる見込みと、右肩上がりの増加傾向にあります。これに65歳以下の人も含めると、一人暮らしで孤独を感じている人の数はさらに増えるでしょう。

現在では、インターネットの普及もあり、人と関わりたくなければ、ずっと一人で生活していくことも可能な時代。気づけば、1日中誰とも話していないといったことも、珍しくないのでは。

孤独は体に悪い|科学的に証明された、深刻な孤独のリスク

一人だとウイルスに弱くなる

「一人でも大丈夫」と思っている人に、少しドキッとする研究をご紹介します。孤独についての研究を行っているシカゴ大学のカシオポ教授は、孤独な環境下にいると、ウイルス感染を予防する抵抗力を弱めると指摘しています。

孤独は敵の襲来にたった一人で立ち向かうようなもの。孤独な状態は脳をサバイバルモードにし、バクテリアなどの外敵と戦うモードにシフト。すると、体の中のウイルス耐性が下がるというメカニズムがあり、さまざまな病気リスクが高まるのだそう。

遺伝子の働きにも影響が

さらに、日常的に孤独な人は、ストレスの耐性が弱くなっています。そのため、他人の言葉に必要以上に過敏になり傷つきやすくなってしまうそう。それが、さらに人との交流を遠ざけ、孤独を深めるという悪循環にも。一度、孤独が慢性化すると、自分で抜け出すのはなかなか難しいようです。

このストレス耐性が弱くなっているということが、病気リスクを大幅に増加させることにもつながっています。

孤独が続いていると、体はストレス反応を過剰に刺激して、ストレスホルモンのコルチゾールを増加させます。これにより、高血圧や心臓発作のリスクも増加。そのほか、遺伝子レベルでも変化が起こり、孤独な人は炎症を起こす遺伝子が活性化し、反対に炎症を抑える遺伝子の働きが抑制されるそう。

感染症や喘息などの病気を悪化させるほか、炎症はさまざまな病気の大元となる症状のため、病気リスクが高まることが予想できます。

孤独のリスクは「1日1箱のタバコ」と同じ

アメリカ・ブリガムヤング大学のホルトランスタッド教授によると、孤独のリスクは「1日タバコ1箱を吸うこと」に匹敵すると言います。

孤独から抜け出すのは、勇気のいることかもしれませんが、新しい趣味にチャレンジしたり、共通の趣味の人を見つけるなどして、少しずつ人と交流する機会を増やし、社会や地域の人と関わるきっかけを作りましょう。近隣の人と会ったらあいさつをするという小さなことからも、変われる可能性が十分にあります。

出典:http://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2017/html/zenbun/s1_2_1.html
https://www.livescience.com/52888-loneliness-health-inflammation-viral-infections.html
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316

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遅めの夕食にはコレ!疲れが取れない人にオススメの食事

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、スッキリ起きられない……。その原因は前日の遅い夕食のせいかもしれません。どうしても夕食が遅くなってしまう人にオススメのメニューをご紹介します。

遅い食事は体を休められない

家事や仕事に追われ、毎日夕食が遅くなりがち。でも、翌日なんだか体が重かったり、疲れが取れていない感じがしませんか? どうしても食事が夜遅い時間になってしまうなら、まず「消化しやすい食事」を心がけましょう。人は睡眠中、傷ついた体内の細胞を修復し、疲労をとるように働きます。しかし、食事をとる時間が遅かったり、食べ過ぎたり、消化に時間のかかるものを夕食にとると、胃腸は寝ている間も、食べ物を消化し続けて働きっぱなしに。すると、胃腸は傷ついた細胞の修復ができず、休息もとれないため、体に疲労が残るのです。夕食は、眠る3時間前までに済ませるのがよいと言われてるのは、消化をし終わってから眠ることで、睡眠の質を上げ、体の疲労回復を促すためでもあるのです。

遅めの夕食にはコレ!疲れが取れない人にオススメの食事

鍋焼きうどんと大根おろしはオススメ!

では、体の負担になりにくい、消化しやすいメニューとは? 簡単ですぐできるオススメメニューは、温かい麺類です。なかでも、鍋焼きうどんがオススメ。うどんは、他の麺と異なり製麺中に油を使わないため、消化がよいとされています。風邪をひいたときに、鍋焼きうどんがすすめられるのは、体が温まるのはもちろん、消化がよいことも理由のひとつです。またメニューに加えてほしいのが大根。ジアスターゼなどの消化酵素が豊富で、消化を助けてくれます。ただし酵素は熱に弱いので、大根おろしで食べるのが◎。遅い食事には、大根おろしを添えると消化のサポートに。そのほかのオススメのメニューはこちら。

遅い時間でも食べられる消化のよいメニュー

○ 温野菜

野菜は熱を通すことで繊維がやわらかくなり、消化しやすくなります。とくに蒸した野菜は、栄養が流れ出る量が少なくベスト。

○ 半熟卵

卵は半熟にすることで、完全に火を通すより消化のスピードが3倍にアップするそう。ニラ玉や親子丼も半熟にしましょう。

○ よく煮込んだ豚汁

野菜や肉などをたっぷり入れた豚汁は、よく煮込むことで消化しやすくなります。スープに具材の栄養が溶け込んでいるので、いろいろな食材の栄養を余すことなく摂取できるのも魅力。作り置きしておけば、帰宅後に温めるだけですぐ食べられます。

○ 豚肉+パイナップル・キウイ

疲労回復に効果的なのが、ビタミンB群の豊富な豚肉。お肉は消化があまりよくありませんが、タンパク質を分解する酵素を含む、パイナップルやキウイを一緒にとることで消化をサポートできます。食後のデザートは甘いお菓子でなく、これらのフルーツに。またよく噛んで食べることも、消化を促すのに必要です。

消化のよいメニューだからといって、いつもより食べ過ぎてしまうと消化に時間がかかります。夕食は、腹7〜8分目を目安にし、翌朝起きた時に体が軽く、お腹が空いている状態を目指しましょう。

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ハンドドライヤーは不衛生で雑菌をまき散らす!?ハンカチは大丈夫?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

あなたはトイレで手を洗った後、ハンドドライヤーとハンカチのどちらを使いますか? 使い方次第では、逆に不衛生になっている可能性もあるので注意して!

温風が手に残った細菌をまき散らす!?

会社やレストラン、駅や商業ビルなどの公共トイレでも、必ず設置されているのが、温風で濡れた手を乾かすハンドドライヤー。強力な温風が手についた水滴を吹き飛ばし、数秒で手を乾かしてくれます。一方、ハンドドライヤーは使わず、手持ちのハンカチを利用している人も。どちらが、衛生的なのでしょうか?

まず、ハンドドライヤーの衛生状態からご紹介しましょう。英国リーズ大学の研究によると、高い出力で水滴を飛ばすタイプと、温風で手を乾燥させるタイプを検証。ペーパータオルで手の水滴を拭き取った時と細菌の数を比べました。すると、高い出力で水滴を飛ばすタイプは、ペーパータオルで拭き取った時より27倍、温風で手を乾燥させるタイプは4.5倍の細菌数になったそう。温風を手に当てることにより、自分の手についた細菌を広めてしまったり、人の手についた細菌ももらってしまう可能性が高いのだとされます。

ハンドドライヤーは不衛生で雑菌をまき散らす!?ハンカチは大丈夫?

ハンカチを何度も使う人は何枚か持ち歩いて

それでは、ハンカチはどうでしょう? ハンカチの場合、濡れた手を拭くと、湿った状態でバッグやポケットにしまうことになります。湿った状態は細菌にとって、繁殖するのに絶好な条件に。ハンカチは最低でも1日に1回、清潔なものに取り替える必要があります。そして何度も使う場合は、事前に何枚か用意しておきましょう。

しっかり手を洗うことが基本

しかし、もともと手には細菌がいるものですし、細菌はドアノブなどあらゆるところにいて、手に付着するもの。そして、トイレの後の手洗いは、手についた細菌をゼロにするのが目的ではなく、大腸菌など危険な菌を体に侵入させないことにあります。重要なのはトイレから出た後、石けんで手の指の間や爪の間まで丁寧に30秒ほどかけて洗い、菌を残さないことです。また、その後に菌がついても手が乾燥していれば、菌は繁殖することなく死んでいきます。ですから、ハンドドライヤーを使うときはしっかり乾かす、またハンカチは乾いたものを使う。これを守っていれば、神経質になりすぎる必要はないと言えます。

出典:http://www.leeds.ac.uk/news/article/3629/hand_dryers_can_spread_bacteria_in_public_toilets_research_finds

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恋愛するとキレイになるのは本当?からだに与える意外な影響

【お話を伺った人】松下 祥先生

埼玉医科大学免疫学教授、医学博士 九州大学医学部卒業。日本では珍しいライター病の症例との出合いを契機に遺伝学・免疫学の研究者に。熊本大学大学院助教授を経て2001年より現職。アレルギー、自己免疫な…

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(編集・制作 (株)法研

自律神経がバランスよく働くとき免疫力もアップする!恋愛には、自律神経の交感神経と副交感神経を適度に働かせ、免疫系を活性化させる効果があります。

免疫力に影響を与える自律神経

ステキな恋をしていると免疫力が高まる!? これは本当のことです。恋愛と免疫力という一見何の接点もないようなこの2つが、実は根本の部分で深くかかわっているのです。白血球は、免疫系で重要な役割を果たしていますが、その免疫細胞の働きに大きな影響を与えているのが自律神経です。

自律神経は私たちの思いとは無関係に、呼吸、血液の循環、消化・吸収などにかかわる内臓の働きをコントロールしています。それによって、私たちの命を守り、生命活動を維持しているのです。

重要なのは交感神経と副交感神経のバランス

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があり、状況に応じてどちらかが優位になるように、うまく切り替わっています。

たとえば、仕事や勉強などで緊張感を保たなければならないときは交感神経が優位になっています。また、怒りや恐怖を感じて身を守る必要があるときにも、交感神経が優位になって、体が次の行動を起こしやすいように準備体制を整えます。反対に、休息して、心身がリラックスしているときや安心感に包まれているときには、副交感神経が優位になります。

免疫系をよく働かせるためには、どちらか一方が優位になりっぱなしという状況は好ましくなく、この2つの自律神経が適度にバランスよく働いている環境が望ましいといわれています。

緊張とリラックスの切り替えが免疫力を活性化させる

では、なぜ恋愛は免疫力を高めることにつながるのでしょうか。その効果は、交感神経と副交感神経がタイミングよく切り替わることにあると考えられています。切り替えによって自律神経が活性化され、その刺激を受けた免疫系も活動的になるということです。

ステキな恋愛の最中は、いつも彼(彼女)のことで胸がいっぱいで、次のデートへの期待に胸をワクワクさせたり、彼(彼女)の言動に一喜一憂したり。幸福感と満足感に包まれる一方で、ハラハラ、ドキドキもして、交感神経と副交感神経が適度に切り替わりながらバランスよく働いているのです。だから、心も体も充実し、免疫力もアップするというわけです。

というわけで、ステキな恋をしている人は免疫力が高まり、心身ともに充実し、メリハリのある生活を送ることができるのです。

(「免疫力がアップする50の法則」松下 祥監修、法研より)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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