まだ体調が不安定な妊娠初期。無理に動く必要はありませんが、適度な運動は胎児の発育のサポートにもなります。おすすめの運動と、注意すべき点をまとめました。

妊娠初期の運動はどのくらいなら大丈夫? おすすめと注意点

妊娠初期の運動で流産の心配なし

妊娠初期は、特に6〜7週目に流産が起こりやすく、その割合はおよそ妊婦さんの5人に1人と言われています。つわりがあり体調も不安定なことから、絶対安静と思いがちですが、適度な運動は母体と胎児によい影響を与えます。

妊娠初期に流産が多い原因は、胎児の染色体異常と子宮の代謝不良によるもの。子宮の代謝が悪いと、胎盤がしっかり完成されず、栄養を送ることができないためです。よって、胎児が未発達となり流産してしまいます。

特に妊娠前から冷え性や肩こりなどの血行不良を抱えている人ほど、子宮の代謝が悪い状態なので注意が必要です。適度な運動で、血行を良くすることは、子宮はもちろん胎児にもよいとされています。ちなみに、あまりに激しいものを除き、運動が原因で流産することは、ほとんどありません。

また、妊娠中は腸が子宮に圧迫されて便秘になりがち。適度な運動は便秘解消にもつながるほか、つわりでふさぎ込みがちな時の気分転換にもなります。自律神経が整い、心身のバランスを保つのにぴったりです。運動は、妊娠中の体重のコントロール(肥満の解消)、体力・持久力の維持、マタニティーブルーの予防効果も報告されています。

妊娠中の運動はウォーキングがおすすめ

着床した受精卵と子宮のつながりがまだ不安定な妊娠初期は、上下に激しく動くような運動と心拍数が上がる激しい運動は避けましょう。また、自転車は転倒の危険性はもちろん、サドルから子宮にダイレクトに振動が伝わるので、ゆっくりこいだとしてもNGです。

運動するのに注意すべき点が多い妊娠初期ですが、オススメはウォーキング。1日20〜30分程度、疲れない範囲で毎日行うことが推奨されています。ただ、無理をせず、つわりがひどいときや、お腹が張るときは避けてください。

万が一のために、外出時は携帯電話、財布、母子手帳、かかりつけの病院の診察券などを携帯しておき、家族にも外出する旨を伝えておきましょう。また、水分補給をする、交通量の少ない安全な道を選ぶ、重いバッグは持たないといった配慮も必要です。

もともと妊娠前から運動習慣のある人は、やり慣れたスポーツを継続するこも可能です。その場合は、心地よいと感じる6割程度の強度でやめておくこと。妊娠初期には、ホルモンがダイナミックに変化しているときで、思いのほか急に体調が悪くなったり立ちくらみがすることがあるためです。運動をすることで、子宮が収縮してお腹が張ってくる場合も。注意しながら適度な運動を取り入れて、妊娠中の体調管理に役立てましょう。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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