ストレスによる腹痛や下痢は過敏性腸症候群かも? 対処法と改善法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

重要なミーティングの前など、ストレスを感じると、いつもお腹が痛くなり、冷や汗をかきながらトイレに駆け込む……。「お腹が弱い体質だから」と思いがちですが、それは「過敏性腸症候群」という病気かもしれません。

ストレスによる腹痛や下痢は過敏性腸症候群かも? 対処法と改善法

ストレスにより下痢や便秘になる

日本人のおよそ7人に1人が該当すると言われているのが「過敏性腸症候群」。ストレスにより、下痢や便秘を慢性的に引き起こすもので40代以下に多く見られる疾患です。過敏性腸症候群は、大きくわけて4つのタイプがあります。

1)下痢型

泥状や水のような便で、こういった下痢症状は男性に多くみられる。
ge

2)便秘型

硬い便や、コロコロとした便。女性に多い。
be
3)混合型

下痢と便秘を繰り返す状態。
ko

4)その他、どれにも当てはまらない

下痢は、細菌やウイルスの感染による腸炎、乳頭不耐症、大腸炎、大腸がんなどが考えられますが、検査してもこういった特定できる原因がわからない場合、下痢型の過敏性腸症候群だと考えられます。一般的な下痢と、過敏性腸症候群による下痢の違いは、原因がストレスということです。また、腹痛やお腹が張る、お腹が鳴るといった症状をともなうことも特徴で、排便により症状が緩和します。

実は、脳と腸には密接な関係があり、「腸は第二の脳」とも言われています。腸の動きは脳からの指令によって変化しますが、脳が不安を感じると、腸にもその影響が起きてしまうのです。そのため、ストレスを感じると下痢に。

まず、脳がストレスを感じると、腸の粘膜からセロトニンという物質が分泌。それが腸内にあるセロトニン受容体と結合すると、腸のぜん動運動が異常をきたすことがわかっています。特に、過敏性腸症候群の人は、この脳と腸の信号が伝わりやすくなっているため、より敏感に腸が反応してしまうのです。

ストレスを感じるとお腹が痛くなったり、急にお腹がくだることからトイレが不安になり、ひどい場合は不眠や抑うつ症状になる人もいるほど。「お腹が弱い体質」だからと諦めず、消化器内科を受診しましょう。不眠や抑うつ症状がつらい場合には、その後に心療内科を紹介される場合もあります。

生活習慣の改善が最善の治療法

過敏性腸症候群と診断された場合に、医療機関で行われるのは、主に生活習慣の見直しと、薬物療法です。まず、食事は決まった時間にとる、香辛料や脂っこいもの・乳製品・アルコール類を避ける、水分や食物繊維を多く摂るなど、基本の健康的な食生活にシフトをすること。また、散歩や軽い体操などの運動も取り入れることも効果的です。軽い運動は、腸の働きを整えるほか、気分転換にもなりストレスの解消にも。ほかにも、朝必ずトイレに座って排便を習慣づける、睡眠を十分にとるということも必要です。

薬物療法では、下記のような薬を用いることがあります。

  • 乳酸菌洗剤・・・腸内の善玉菌の働きを助け、腸内環境を改善
  • 消化菅運動調整薬・・・消化管の動きを整える
  • 抗コリン薬・・・腸の異常な運動を抑えて腹痛を改善
  • 下剤・・・腸の運動を活発にして便を柔らかくする
  • 高分子重合体・・・便の形状を改善し便通を整える
  • セロトニン3受容体抗薬・・・腸で分泌されるセロトニンの分泌を抑える

ストレスが強い場合には、心療内科でカウンセリングをした後に「抗不安薬」や「抗うつ剤」を処方される場合も。過敏性腸症候群は医師と相談しながら、生活習慣を少しずつ改善し、根気よく治していくのが近道です。




仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

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【執筆】ピースマインド・イープ 山田悦子

自分のために三割のエネルギーを残そう

「あなたのストレス発散方法は、何ですか?」こう聞かれてあなたは何と答えるでしょうか。

適度なストレスは人間の成長に必要なものである、とは、ストレスの発見者であるカナダ人生理学者のセリエ博士が言っていますが、毎日の生活の中で感じるストレスは、ひとりひとり違います。その人の置かれている環境や、その人の性格も大きく影響してきますので、同じ刺激を受けても、ストレスになる人、ならない人がいます。またストレスの反応も、肩コリ、頭痛、動悸、高血圧、不眠などなど、人によって現れる症状はいろいろです。誰でも、過度なストレスを受け、ストレスを貯め込んでしまうと、身体症状となって現れ、生活に支障がでてきます。ストレスと上手につきあっていくためには、まず自分自身でストレスをストレスと認識することが大切です。そして、ストレスを貯め込まないために、自分なりの効果的なストレス発散方法を身につけておきましょう。

自分にとってのストレスを知る

まず、ストレスをストレスだと認識するために、自分の性格を知っておくということは大切なことです。普段から自分の性格を理解しておくとよいでしょう。性格テストなどを利用して、自分の性格を客観的にみつめておくことをお勧めします。

  • ・ 自分がどういう傾向の考え方をする人間なのか
  • ・ どんな環境下でストレスがかかりやすいのか
  • ・ どういうタイプの人と相性がよいのか悪いのか
  • ・ どういうタイプの人と仕事のパートナーを組むと自分の性格が生かされるのか 等

オリジナル・プチ発散法のススメ

今ストレスを感じている自分がいるなら、次はそれを自分にあった方法で、上手に発散していくことを考えます。仕事中なら、「ティータイムをとる」「身体のストレッチをする」「外気に触れ深呼吸をする」など、席を離れリフレッシュする時間をあえてつくってみるなどなど。会社帰りに、友達を誘って「カラオケ」に行き、思いっきり声を上げて歌うことですっきりする人、酒場で同僚に愚痴を聞いてもらうことで楽になる人もいれば、逆に一人静かに瞑想して過ごすことがいいという人もいるでしょう。

仕事に全力投球しなくていい。7割程度がちょうどいいワケ

休みの日はとっておきの三割で

休日を利用してストレス発散効果を図ることも大切です。徳永雄一郎先生(不知火病院医院長)は、体調を悪くして受診した多くの人は、休日にストレスを発散しようと思っても「ストレスを発散するエネルギーさえ残っていない」という現状だったことから、「自分のエネルギーの七割を仕事に使い、三割は休日のために使う」ことを強く勧めています。

人員削減など一人に対する労働の負担が増加している現状では、なかなか簡単なことではないかもしれませんが、三割の余裕を自分のために残しておくことを意識してみてください。そして、休日の使い方も、周りの流行に動かされるのではなく、自分で考え、自分にあった過ごし方を選びましょう。

これから休暇を取られる方もいらっしゃるかと思いますが、自分なりのいい時間を過ごし、リフレッシュできますようにと願います。

参考:徳永雄一郎『働きすぎのあなたへ ―新ストレス処方箋―』海鳥社、2002年

※この記事は2010年8月に配信された記事です

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

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ストレスが余計に増える考え方のクセ5つ|ストレスコントロールのコツ

あなたはどのような思考のクセがありますか?

自分の「思考のクセ」について考えたことはありますか?ストレスの原因は様々ですが、「思考のクセ」がストレス源になっている場合があります。合理的に考えられなくなると、ストレスを溜めてしまうことが多いようです。「ネガティブな思考は、性格だから変えられない・・・」とあきらめてしまわずに、まずは自分のクセを発見していきましょう。

1.全か無か

物事を何でも極端に、白か黒のどちらかに分けてとらえ、一つミスがあればすべて失敗してしまっていると思っていませんか?自分に対しても人に対しても足りない部分に目が向いているために、いつまでたっても満足が得られません。

「完全に失敗だ」「ぜんぜんダメだ」「全くうまく行かない」と考えてしまったら、失敗したことより、その状況でもうまくいった部分に目を向けてみましょう。「これだけできている」と自分を認めてから、うまく行かなかったことを今後の課題としてとらえていきましょう。

2.一般化のしすぎ

たまたまよくないことが起きると、いつもそうなると感じてしまい、それにこだわっていつまでもクヨクヨしてしまうことはありませんか?悪い出来事を必要以上に大きいこととして受けとめるため、ネガティブな感情も必要以上に大きくしてしまうようです。

「いつもうまく行かない」と思ってしまったら、本当にいつもうまく行かないのか、立ち止まって考えて見ましょう。過去にはうまくいったことも沢山あったはずです。よくない出来事だけを大げさにとらえるのではなく、「いつもそうとは限らない」「よいこともある」と唱えてみましょう。

3.こころのフィルター

よくない事実にばかりこだわる結果、その他のよい事実がみえなくなってしまうことはありませんか?何事もネガティブにとらえるため、自分には不幸しか起きないと感じて、つい憂鬱な気分に陥りやすくなってしまいます。

「いいことなんてまったくない」「私は不幸だ」と思ったら、ネガティブに偏った関心にとらわれずに、現実の出来事を公平に、そして客観的にとらえていきましょう。悪いことばかりではありません。「不幸なできごとばかりに気をとられすぎなのかもしれない」と振り返ってみましょう。

4.マイナス思考

良いことや自分の成果を過小評価したり、無視してしまうことはありませんか?マイナス思考になっていると、何でもないことや良い出来事まで、悪い出来事にすり替え、すべて否定的に考えてしまうのです。

「こんなの、たいしたことない」「まぐれだから」と考えそうになったら、自分の努力を素直に評価し、よいできごとを積極的に認めて、肯定的に受け入れてみましょう。もっと素直に自分の成果を喜びましょう。「がんばってるじゃない」「うまくできてうれしい」など、声に出して言ってみませんか?

5.先読みのしすぎ

相手が自分を嫌っているのではないか、悪く思っているのではないかと勝手に思い込み、相手を遠ざけてしまうことはありませんか?相手の気持ちの先読みをしてしまうと、相手がどう見ているのか、その評価ばかり気にしてしまいます。「きっと相手は~と考えてるに違いない」「~と思われているのでは・・」と不安になったら、一旦その思考をストップして、自分に対して肯定的に考えるようにしてみましょう。「相手が~と考えているかどうかはわからない」「(もし相手が自分を悪く思おうと)自分には自分のよさがある」など、自分を評価する基準を自分に戻してみましょう。

あなたはどんな思考のクセを持っているでしょうか。自分が陥りがちな思考のクセを知っておくと、いざというときのストレスコントロールに役立ちます。同じ出来事に遭遇しても、とらえかたは人それぞれ。自分を責めて、苦しくさせてしまうのではなく、自分を成長させるための出来事ととらえられるようになるると良いですね。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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SNSにはまりやすい女性との付き合い方。トラブル回避法とは?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

手軽に友人・知人と連絡が取りやすいSNS。一方で手軽さゆえのトラブルも発生。その予防法をご紹介します。

表情が見えないスマホは誤解・不安がふくらむ……

ママ友同士のLINEいじめや、フェイスブックの“いいね!”合戦……。便利で楽しい反面、面倒やトラブルも多いのがスマホづきあい。マナー講師の諏内えみ先生は「電話なら声の調子で察することができますが、スマホの文字だけだと、表情が見えず心が通じにくいから注意が必要」と警鐘を鳴らします。また、ネット依存の専門医・墨岡孝先生によると、女性は井戸端会議のようにたわいもない話を延々とすることで、人とのつながりを感じたり、情報を収集する特徴があるそう。スマホゲーム依存は男性が多いですが、SNSにハマりやすいのは、実は女性。そこで起こる“めんどくさい”の解決法を教えます!

SNSにはまりやすい女性との付き合い方。トラブル回避法とは?

スマホでの人間関係をスッキリするコツ

1)鳴り止まないLINE

ママ友たちから送られてくる、時間無制限の鳴り止まないLINE。ダラダラとしつこい相手には「あと10分くらいで出かけるので、ごめんなさいね」と、できるだけ早い段階でさりげなく制限時間を伝えて。“いつまでもつき合ってくれる人”と思わせず、区切りを設けましょう。わずらわしいグループLINEは、一時的に通知オフできる設定も。

2)既読スルー

不安・トラブルの火種となるのが、既読スルー。便利なようで最もトラブルにつながりやすい機能です。既読スルーしてしまったら「突然義母から連絡がきて」「夫が急に早く帰るって言うから」など、「それは仕方ないね」と相手も納得する理由をつけて早めに謝罪を。「忘れてた」と言ったり、何事もなかったように返事をすると、相手が反感を持ちトラブルの元に。

3)ケンカ・仲間割れ

文字だけの表現から誤解が生まれやすいSNS。小さなコメントにイラっとしたり、嫌な気持ちになったり、ケンカや仲間割れが発生。デジタル文字やスタンプだけだと感情が読めず、ケンカや仲間割れがどんどん悪化します。やりとりで「気まずい空気」を察知したら、電話をかけてアナログに対話するのが一番。声のトーンや言葉を聞くだけで、お互いの誤解を解けて、トラブルが小さなうちに収まります。

4)悪口・仲間はずれ

本人に聞こえないところでくり返される悪口大会。誰かが悪口を言っても、具体的なコメントを避けて「そうだったのね」と相づちだけに。否定も肯定もしないのが、めんどうに巻き込まれないコツです。その上で、「そういえば○○の件だけど」と、話題をさりげなくかえるなどして、大人の対応を。

5)グループトラブル

SNSが原因で仲良しグループにヒビが。他人の投稿でバレる裏切り行為、グループLINEでの無視。このようなときは文句を言いたくても、あれこれ問いつめるのは逆効果です。もしかしたら相手が誘いづらい、トークしづらい理由があったのかも。「なんで私だけ誘われないの?」と悲観的にならず、自分の言動を振り返ってみて。SNS上だけでなく、次に会ったときも気遣いを持って接しましょう。

6)嫉妬・落ち込み

Facebookで他人の生活をうらやましく思って嫉妬したり、自分と比べ落ち込んだり……。ムダに心を振り回されている人がたくさん! SNSヘの投稿は、人によっては、自慢話に聞こえがちです。内容を大げさにとらえすぎず、SNSチェックを少し控えてみて。特に夜遅くは、深刻に考えやすく不安が大きくなるので、22時以降は“SNS断ち”をしましょう。

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食べすぎは『ニセ食欲』が原因?食欲を正常にキープする方法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

自律神経のバランスの乱れは、食べ過ぎの原因に。自律神経を整えてニセ食欲を抑えるテクを紹介。

リラックス生活習慣で自律神経の乱れしらず

忙しい現代人は、自律神経のバランスを崩しがち。それが“ニセ食欲”の引き金になるのだそう。自律神経を整えるというと難しく感じますが、いちばんのメンテナンス法はリラックスすること。300種類以上のダイエットを経験した、ダイエットエキスパートの和田清香先生がおすすめするのは、入浴や呼吸など、毎日行うことにひと工夫する方法です。続けやすいから自律神経のバランスがまめにリセットされ、正常な食欲をキープできますよ。

食べすぎは『ニセ食欲』が原因?食欲を正常にキープする方法

自律神経メンテナンスで食欲に克つ方法

・レギンス入浴

入浴は自律神経を整えるのにとても有効な方法。しかし、疲れがかなりひどい場合に有効なのが「レギンス入浴」。裸に着圧タイプのレギンスを身に着け、江頭2:50さんばりのスタイルで湯船に入りましょう。風呂の水圧にレギンスの着圧が加わり、血流を一気に促進。自律神経をすばやく、効率よく整えます。

・泣く

“泣く”という行為には、交感神経が優位な緊張状態をゆるめ、副交感神経を優位に切り替える働きがあります。さらに、涙を流すことで鎮静作用を持つ脳内ホルモン「エンドルフィン」の分泌も増加。悲しみより感動の涙のほうがリラックス効果は高いので、休日は心にしみる本や映画で思いきり泣いて。

・服の上から乾布摩擦

“乾布摩擦”は皮膚をほどよく刺激して、自律神経の調整に◎。薄い服の上からでも効果的なので、すきま時間にサッと行って。タオルなどの乾いた柔らかい布でお腹は時計回り、その他のパーツは内から外、上から下へ5回ずつこすります。タオルの両端を持ってスライドさせてもOK。

・長く吐く呼吸

呼吸が浅いと体が酸素不足に陥り、自立神経がさらに乱れます。お腹まで動かす腹式呼吸を時々行い、酸素をチャージして。そのとき、体をリラックスモードにする副交感神経を優位にするには、呼吸でも特に「吐く」ことに集中しましょう。吸うときの2倍以上時間をかけ、お腹をへこませながらゆっくりと吐き切って。

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ストレスやイライラには『ハーブティー』!あなどれないハーブの効能

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

フレッシュ・ハーブは、心を癒す効き目たっぷり!おいしい一杯のお茶でリフレッシュしましょう。

自然の恵みいっぱいのハーブ

「最近、緊張したり、イライラすることが多いな。疲れがたまっているみたい…」
そんなふうに感じる日は、気分転換に友達と遊びに出かけようという元気もなかなか出ないもの。ストレスをためて体調をくずす前に、ハーブの力で元気になりませんか?

ハーブとは、西洋の人々の間で古くから受け継がれてきた、暮らしに役立つ植物のこと。体の調子を整えたり、心をリラックスさせたり、料理の風味づけをするなどさまざまな目的で使われる植物です。調理に使われるものではミントやセージ、バジルなどがよく知られています。
これらのハーブは、その色や形、香りから「気」を放ち、人の心とからだを癒すといわれています。このような効用を活かした療法のひとつが、女性のあいだですっかりおなじみとなったアロマテラピー(芳香療法)です。
アロマテラピーでは、ハーブ類から抽出したエッセンシャルオイルをリラクゼーションなどに活用します。ティッシュやハンカチにオイルを数滴染み込ませてその香りを楽しんだり、アロマキャンドルで香りを部屋中に広げたり。お風呂タイムにアロマオイルを数滴お湯に垂らすと、よりリラックスして入浴を楽しむことができます。

ストレスやイライラに『ハーブティー』を!あなどれないハーブの効能

さまざまなハーブの効能

それでは、さまざまな種類のハーブとその効能を紹介しましょう。

◆食用として使用した場合、期待できる効果

・頭が痛い=サフラン
・ストレス、気分がふさぐ、眼精疲労=カモミール、ローズマリー、セージ、タイム
・口臭、口内炎などが気になる=バジル、クローブ
・よく眠れない=カモミール、サフラン
・下痢ぎみ=シナモン、セージ

◆アロマテラピーで期待できる効果

・気分を安定させたり、痛みを和らげる=ラベンダー
・リラックス、消化を促す=レモングラス
・頭をスッキリとさせたいとき、風邪の季節に=タイム
・緊張、不安を和らげる=レモンベルガモット
・不安や緊張、消化不良、月経時の不快症状に=カモミール

ハーブ療法はヨーロッパで広まったものですが、日本でも伝統的に健康増進効果のある植物を暮らしに活用してきました。ここではお茶にするといい野草・薬草を紹介しましょう。

◆日本の伝統的なハーブ

・カキ
生葉20gを600mlの水で半量まで煎じて飲みます。血圧が高い方におすすめ。
・クコ
若々しさを保ちたい人たちの間で珍重されてきました。乾燥させたクコの実でクコ酒を作ったり、料理にそのまま使用します。長期使用で肌がつやつやし、疲れにくくなります。
・ビワ
古くからビワ葉は民間療法として用いられてきました。乾燥させた葉5~10gを600mlの水に入れて半量まで煮詰め、ハチミツで甘味をつけます。せき止めや下痢、むくみ、風邪などにいいといわれます。
・オオバコ
種子は、便秘解消やダイエットなどに利用されています。煎じて飲めば目にもいいのだとか。
・ドクダミ
ドクダミは10種の健康パワーがあるとされ、漢方では「十薬」と呼ばれます。解毒作用、緩下・抗菌・利尿作用などがあり、先人たちは健康づくりにドクダミを活用してきました。

フレッシュ・ハーブティーのおいしいいれ方

これまでハーブの底力を紹介してきましたが、最後に代表的なハーブの用い方「ハーブティー」のいれ方を紹介します。ハーブティの材料にはドライハーブとフレッシュハーブがありますが、香りを楽しむならフレッシュハーブがおすすめ。そこでフレッシュハーブティの淹れ方を紹介します。使用するティーポットやカップは、温めておくのがポイントです!

ハーブは、好きなハーブを一種類選んでも、いくつかのものをブレンドしてもOK。葉っぱは適当な大きさにちぎって使用します。
1、ティーポットに熱湯を入れ、約30秒ほどさます。
2、ティーポットにハーブを入れる(お好みですが、1人分ティースプーン3杯(3~15g)くらいを目安にどうぞ)。
3、ハーブを入れたらすぐに蓋をして、3~5分蒸らす。抽出時間はどうぞお好みで。

いかがでしたか? 「たかがお茶」とあなどるなかれ! フレッシュ・ハーブティーは、明日への活力とヘルシーな効き目の両方をプレゼントしてくれます。さまざまなハーブを使い分けると、さらに楽しさが広がりますよ。

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年12月に配信された記事です

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